Agachamento livre, execução, benefícios e como usar corretamente

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O agachamento livre é um dos principais exercícios da musculação. Neste guia completo, você irá aprender como utilizá-lo, sua execução correta e benefícios!

 

O movimento é totalmente natural e faz parte de nossa evolução motora. Porém, devido a nossa vida cada vez mais sedentária, muitas pessoas não o utilizam mais em suas tarefas diárias. Sim, o agachamento livre é um exercício totalmente natural e funcional e que deve estar em seu treino, caso você não tenha nenhuma patologia que impeça sua execução com segurança.

 

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O agachamento livre é um movimento fantástico para o treino de hipertrofia para pernas, mas também tem outras funções muito importantes no anabolismo de uma forma geral.

Mas isso tudo só será viável e possível, se você usar corretamente o agachamento livre.

Desta maneira, vou dividir este artigo da seguinte forma:

  • Execução correta do agachamento livre

  • Músculos solicitados no agachamento livre

  • Benefícios do agachamento livre

Com isso, você terá um patamar mais amplo de como pode usar da melhor maneira possível, o agachamento livre em seu treino!

 

Execução correta do agachamento livre

 

A execução correta do agachamento livre é, provavelmente, o ponto mais crítico a ser mostrado neste artigo. É enorme o número de pessoas que executam este movimento de maneira errada e colocam seu corpo em risco. Inúmeras lesões podem ser iniciadas ou aumentadas, com uma execução errada do agachamento livre.

Para que este texto fique mais didático, vamos ver um vídeo de como deve ser a execução do agachamento livre!

 

De forma geral, o agachamento envolve o trabalho dinâmico de duas articulações: quadril e joelho. Além disso, há um trabalho de estabilização também do tornozelo.

Por isso, o movimento adequado do agachamento é uma combinação de flexão e extensão do joelho e também, do quadril.

Não vou me ater ao que já foi explicado no vídeo acima. O que eu quero agora, é mostrar alguns detalhes na execução correta do agachamento que vão fazer com que ele seja muito mais efetivo!

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Dicas para melhorar a execução do agachamento livre

 

  • Mantenha sempre a rota articular

Um erro muito comum no agachamento livre é não manter a rota das articulações intactas. É muito comum, no movimento de “subida” (concêntrico), vermos pessoas que “rodam” o joelho medialmente (para dentro). Isso vai fazer com que o movimento tenha menos efetividade no quadríceps e que a articulação do joelho seja colocada em risco.

Como resolver isso? Conscientização, controle do movimento e fortalecimento.

Muitas vezes, esta rotação medial, somada a carga do exercício, faz com que ligamentos sejam expostos a uma carga desnecessária.

Outro ponto importante, é que a ponta do pé e o joelho precisam, necessariamente estar apontando para a mesma direção. Caso isso não ocorra, teremos uma sobrecarga sobre os joelhos totalmente desnecessária.

 

 

agachamento livre -

 

  • Mantenha sempre as curvaturas fisiológicas da coluna intactas

 

Veja nesta imagem, que nossa coluna apresenta 3 curvaturas principais. Estas, fazem com que as cargas que incidem sobre a coluna, sejam dissipadas e absorvidas.

Portanto, quando vamos executar o agachamento livre, é fundamental que as curvaturas fisiológicas da coluna sejam preservadas.

Sabe aquela história de manter a coluna “reta” durante o agachamento livre? Ela vai fazer com que você tenha mais pressão sobre os discos intervertebrais e pode colocar em risco a saúde da coluna. Em médio e longo prazo, isso pode gerar uma maior propensão a doenças como hérnia de disco.

Por isso, todo o agachamento deve ser feito com a manutenção destas curvaturas, para que tenhamos segurança e maior efetividade no movimento em si.

 

  • Primeiro a execução, depois a carga

Muitas pessoas não conseguem executar o agachamento livre de maneira correta, nem mesmo com carga. Qual a razão para esta pessoa utilizar carga neste exercício?

 

Você precisa primeiro, executar o movimento correte. Faça repetidas vezes o agachamento livre sem carga externa, melhore sua amplitude de movimento, seu equilíbrio e coordenação motora.

Somente assim, você terá uma melhor execução do agachamento livre. Após ter isso, você pode iniciar o processo com carga externa.

 

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  • Evite pontos de descanso

Pontos de descanso são momentos em que os exercícios entram em um alinhamento articular, que vai reduzir a tensão dos músculos. Eles reduzem a intensidade do exercício.

No caso do agachamento, o ponto de descanso acontece quando o quadril “encaixa” e fica alinhado com o joelho. Neste momento, a tensão nos músculos solicitados é reduzida e a intensidade acaba prejudicada.

Por isso, o ponto final da fase concêntrica do agachamento (a “subida”) deve ser alguns graus antes da extensão completa do quadril. Isso aumentará a qualidade do movimento e a intensidade do exercício.

O professor Fábio Chiodini mostra isso neste vídeo:

 

  • Até onde descer no agachamento livre? Depende de quem é você!

Este é um ponto que gera muitas dúvidas. No geral, se a pessoa não apresenta qualquer patologia osteomuscular e tem um bom nível de treinamento, o agachamento em afundo é indicado. Aquele agachamento onde os joelhos passam de 90°.

Porém, isso é válido apenas se você tiver uma boa amplitude de movimento. Se você conseguir executar o agachamento em afundo, sem que as curvaturas fisiológicas da coluna sejam prejudicadas, tudo bem.

Se você tem algum encurtamento muscular ou problema na execução, desça no agachamento livre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas. Em muitos casos, isso acontece no ângulo de 90° dos joelhos.

 

Estes são os pontos fundamentais na execução correta do agachamento livre. Treinar adequadamente, de maneira inteligente, sempre será fundamental para ter bons resultados!

 

 

 

Músculos solicitados no agachamento livre

 

Muitas vezes, o treino não dá resultado por que as pessoas não entendem corretamente os músculos solicitados em cada exercício. Os músculos solicitados no agachamento livre, de maneira direta, são:

– Quadríceps

– Glúteo máximo

– Quadrado lombar

– Eretores da espinha

– Transverso do abdômen

– Gastrocnêmio e sóleo

 

Alguns deles, são solicitados como forma de controlar o movimento. Outros são fortemente solicitados. Veja neste vídeo, um pouco mais sobre a solicitação muscular no agachamento livre:

 

Perceba que os dois músculos mais solicitados no agachamento livre são o quadríceps e o glúteo máximo. Dependendo da amplitude que você faz o agachamento, o glúteo será mais ou menos solicitado. Quanto menor a amplitude, menor o grau de extensão do quadril e consequentemente, menor a participação do glúteo.

Os músculos da região lombar, transverso do abdômen e os eretores da espinha, atuam de maneira estabilizadora, mantendo a estabilidade da região dorsal e abdominal, auxiliando na dissipação das cargas.

O Gastrocnêmio e o sóleo trabalham ajudando na manutenção do equilíbrio.

De forma geral, estes são os principais músculos solicitados no agachamento. Execuções erradas, vão fazer com que outros músculos, que não deveriam participar do movimento, acabem sendo solicitados.

 

Benefícios do agachamento livre em seu treino

O agachamento livre traz muitos benefícios ao seu treino. Ao contrário do que muitos pensam, eles transcendem o trabalho de glúteos e quadríceps.  Ele é um dos exercícios mais completos da musculação e está presente no treinamento de praticamente todos os grandes atletas.

Veja agora os benefícios de utilizar o agachamento livre em seu treino! 

 

1- Funcionalidade e transferência de força

Este é um dos pontos que faz com que o agachamento livre seja muito usado também no treinamento desportivo. O ponto de transferência de força está ligado aos esportes. Por exemplo, no ciclismo, temos um movimento articular predominante muito próximo ao do agachamento. Isso faz dele, um movimento fantástico para melhorar força, potência e resistência nestes músculos. Esportes como vôlei, futebol, basquete, corrida e lutas, também tem uma melhora considerável na utilização do agachamento como forma de treino.

No que se refere a funcionalidade, ele melhora consideravelmente ela. No dia a dia, agachamos em diferentes amplitudes. Com isso, o agachamento livre torna seu corpo muito mais funcional. Além disso, o agachamento ainda trabalha com uma melhora no fortalecimento de músculos fundamentais para a marcha e para a manutenção de posturas.

2- Fortalecimento do Core

Sim, o agachamento livre fortalece também o Core. O agachamento livre, por exemplo, solicita mais os músculos lombares do que o exercício superman. Isso ficou claro em um estudo de Hamlyn (2007).

Temos outros estudos que mostram também que o agachamento livre solicita, de maneira estabilizadora, os músculos da região abdominal.

3- Melhora dos níveis hormonais e o ambiente anabólico

Este é o ponto que faz com que o agachamento livre seja usado para quem tem uma periodização para hipertrofia.  Aqui, muitos homens erram. Afinal, acreditam que não precisam treinar coxas. O agachamento traz uma melhora considerável nos níveis anabólicos, por ele trazer uma melhora nos níveis de testosterona e GH.

Com isso, para quem busca uma melhora considerável em seus treinos para hipertrofia, precisa do agachamento para melhorar o ambiente anabólico.

Estes são os principais pontos no que se refere ao agachamento livre. Ele é fundamental em seu treino, desde que você não tenha problemas articulares e faça um processo de adaptação ao movimento. Sendo iniciante, pode priorizar a execução primeiro, para depois pensar em utilizar mais carga.

Treinar com a orientação de um bom profissional é fundamental para que você tenha melhores resultados. Conheça a minha consultoria online, onde irei montar sua periodização, seu treino e acompanhar sua evolução.

Bons treinos!

 

Referências:

 

Hamlyn, N. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007.

 

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