Agachamento livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais importantes e funcionais da musculação. Junto com as puxadas, levantamento terra e o supino, compõe a base para qualquer treino eficiente.

O problema é que muitas pessoas executam ele errado. Executam deum jeito que em longo prazo, é lesivo! Por mais que agachar seja uma atividade motora básica, nós vamos “desaprendendo” o movimento.


Veja como uma criança agacha:

agachamento livre criança

 

Agora, veja como alguns adultos agacham:

agachamento livre errado

 

Brincadeiras a parte, na grande maioria dos casos, um adulto precisa “reaprender” a agachar. Nos falta equilíbrio, força, coordenação motora e também, muita flexibilidade, para fazer o movimento corretamente.

____________________________________________________________________________

Me siga no Instagram

 

____________________________________________________________________________

 

 

 

Neste sentido, o agachamento livre, feito da forma correta, é um desafio para muita gente.

 

Mas isso não é, necessariamente, o maior problema. A questão crítica é quando um adulto, que não tem um agachamento funcional, vai na academia e ainda coloca PESO para realizar o movimento. Algo que já não é bom, fica ainda pior.

 

Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser?

 

Por isso, é fundamental aprender o movimento primeiro, para só depois, começar a usar mais carga. E é isso que vou te ensinar neste artigo!

Agachamento livre, como deve ser feito o movimento?

 

Para analisar o agachamento livre, devemos olhar primeiramente para o movimento de uma perspectiva lateral. Deste modo, será possível ver o posicionamento do quadril, coluna, braços e tornozelos.

 

Neste caso, temos alguns movimentos envolvidos, que quando integrados, geram o agachamento livre.

Os movimentos são:

1- Flexão/extensão de quadril.

2- Flexão/extensão do joelho.

3- Dorsiflexão e plantiflexão do tornozelo.

 

Estes são os movimentos dinâmicos do agachamento livre. Há ainda, os estabilizadores, mas falarei mais a diante sobre eles.

Desta maneira, é importante entender não só a cinesiologia (músculos envolvidos), como também a biomecânica (vetores de força) que incidem no agachamento livre.

Execução correta do agachamento livre

 

Eu poderia te colocar uma série de “comandos” aqui, sobre o agachamento. Mas há muita coisa envolvida. Primeiramente, entendemos por agachamento livre todo aquele movimento feito sem a ajuda de equipamentos. Mesmo variações como o agachamento sumô, búlgaro e outros, estão neste cenário.

 

Vamos dividir o movimento em duas fases prioritárias:

1- A flexão/extensão de quadril;

2- A flexão/extensão de joelhos.

Não vou dar tanta ênfase neste momento, ao movimento do tornozelo.

Flexão e extensão de quadril durante o agachamento livre

 

Vamos olhar apenas o movimento do quadril.

 

Agachamento livre quadril

 

Quando estamos em pé e iniciamos o agachamento, realizamos uma flexão do mesmo. A depender da profundidade do agachamento (amplitude), o quadril pode vir a “girar” para a frente, em um movimento de retroversão pélvica. Veja na imagem abaixo.

agachamento livre retroversão pélvica

 

Na primeira figura, onde não há retroversão pélvica, veja como as curvaturas da coluna lombar estão preservadas. Na segunda imagem, temos uma retroversão do quadril, ou seja, ele “gira” para a frente e com isso, perdemos a lordose lombar.

Isso traz dois problemas:

1- Sobrecarga exagerada nos discos vertebrais;

2- Encurtamento do comprimento do glúteo, o que tira muito o trabalho deste músculo.

 

Leia também: Periodização de treino para avançados, como ela deve ser montada?

 

Resumindo, isso é algo que você deve evitar ao máximo. Você deve agachar até a amplitude onde consegue manter a posição neutra do quadril. Se ele entrar em retroversão, desça um pouco menos!

Outro ponto é trabalhar com melhora da mobilidade do quadril e flexibilidade da cadeia posterior.

 

Flexão e extensão do joelho durante o agachamento livre

 

O movimento de flexão e extensão do joelho durante o agachamento é mais “simples”. Mas há um cuidado importante: o alinhamento articular entre fêmur e a tíbia.

Em termos mais claros, o joelho precisa estar alinhado com a ponta do pé. Devemos evitar ao máximo o valgo dinâmico, que é o direcionamento medial (joelho entrando) durante a execução. Isso acontece principalmente na fase de maior força, a concêntrica.

agachamento livre valgo dinâmico

 

A execução correta é a segunda, onde os joelhos estão alinhados com a ponta dos pés.

Algumas pessoas apresentam um valgo estrutural, onde seus joelhos ficam “fechados”, mesmo em posição estática. Neste caso, é muito importante tomar muito cuidado na execução correta do agachamento.

Agora, veja este vídeo, que gravei junto com meus parceiros do Treino Mestre, mostrando a execução correta do agachamento livre com barra!

Questões individuais no agachamento livre

 

Existe ainda um outro ponto importante: a individualidade. No geral, as pessoas tem padrões diferentes de movimento, que precisam ser treinados para obtermos uma melhora.

Há duas prevalências no agachamento livre.

Algumas pessoas tendem a colocar o tronco mais a frente, dando maior prevalência ao movimento de flexão/extensão de quadril.

Outras, tendem a projetar mais o joelho a frente, dando maior ênfase ao movimentos dos joelhos.

 

agachamento livre dominâncias

 

Aqui existem as inclinações naturais, questões de coordenação motora e equilíbrio e desequilíbrios de mobilidade/flexibilidade.

Pessoas com pouca mobilidade de tornozelo, tende a ter um agachamento com maior predominância de quadril.

Pessoas encurtadas em termos de cadeia posterior, tendem a projetar mais o joelho a frente.

Não há uma resposta pronta para esta questão. É preciso analisar cada caso, individualmente, e verificar se serão necessárias abordagens corretivas.

Variações de agachamento livre

 

Como já mencionei, o agachamento livre é todo aquele movimento feito sem ajuda de equipamentos. Eu classifico inclusive, os exercícios de avanço, passada, agachamento búlgaro, neste campo.

Ou seja, se envolver flexão e extensão de joelho e quadril de forma simultânea, podemos classificar como agachamento (com exceção do levantamento terra, que é outra coisa).

Então, temos inúmeras variações de agachamento livre, que podem ser usadas em seu treino.

Aqui, vou colocar em uma sequência de aprendizagem motora. Como estamos lidando com um movimento complexo, é interessante pensar nele em uma sequência lógica, antes de usar cargas mais elevadas.

1- Agachamento livre sem peso

 

Este é um movimento educativo, feito sem peso. Naturalmente, uma pessoa bem treinada não terá grandes efeitos em termos de desgaste muscular.

Porém, para uma pessoa sedentária, ou mesmo com problemas articulares, esta é a primeira etapa. Aqui, é preciso tomar cuidado com a amplitude e o foco é na melhora da execução.

Somente depois de dominar este movimento, vamos para o próximo.

2- Agachamento taça

 

Esta variação segue uma ordem de adaptação motora. Como o peso fica a frente do peito, naturalmente o movimento fica mais fácil e simples. Não há tantas questões de equilíbrio envolvidas.

Algumas pessoas com problemas como hérnia de disco, tem benefícios neste movimento, pela maior ativação do core e menor sobrecarga na região lombar.

Todos os cuidados citados acima, precisam ser mantidos!

3- Agachamento sumô

Na sequência pedagógica, temos o agachamento sumô, que pode ser feito com barra ou com halteres. Nesta variação de agachamento livre, é importante começar com a variação com halteres e só depois de dominar o movimento, usar ele com barra.

Este é um exercício que usará uma abdução de quadril (abertura), maior. Algumas pessoas sentirão cansaço nos adutores da coxa e é normal!

5- Agachamento frontal no smith

 

Esta não é uma variação que se enquadra na classificação de agachamento livre, mas pode ser de bastante valia para a melhora no desenvolvimento.

Como a barra é guiada, fica mais fácil de manter o padrão de movimento e com isso, ir melhorando a questão motora.

6- Agachamento livre com barra

Esta variação só deve ser feita, com carga, quando todas as anteriores forem dominadas. Vou colocar o mesmo vídeo que coloquei acima, apenas para fins de ilustração.

 

 

Após dominar este movimento, você pode ir trabalhando com outras variações do movimento. Eu gravei, para o Treino Mestre, um vídeo com 20 variações de agachamento que podem ser usadas em seu treino!

 

Como o agachamento livre pode ser usado com inteligência em seu treino

 

O agachamento livre envolve várias articulações, trabalha com quadríceps, glúteos e de forma sinergista, com posteriores de coxa, core e panturrilhas.

Ou seja, é um exercício com alto gasto energético e muito importante para a hipertrofia.

Além disso, para fins de ganho de desempenho, ele também é muito importante, por sua transferência de força para esportes como corrida, ciclismo, futebol, lutas, etc.

No geral, usamos o agachamento livre como uma base de ganho de condicionamento. Quando melhor sua execução, quanto mais carga se usa, sem prejudicar a execução, mais temos sinais de melhora de condicionamento.

Selecionei 8 dicas para te ajudar a usar o agachamento livre com mais inteligência em seu treino!

 

1- Use o agachamento livre mais no início do treino

Como o agachamento livre é um movimento mais complexo, ele envolve maior necessidade de controle motor e de energia. Usar ele mais ao final do treino, quando já temos um nível mais elevado de fadiga, pode prejudicar seu desempenho.

Principalmente, se você usar carga. Por isso, é mais comum e até indicado, na maior parte dos casos, usar o agachamento livre mais no início do treino.

Exercícios guiados, como o Leg Press, por exemplo, podem ser usados posteriormente.

2- Mantenha a contração isométrica do abdômen (bracing ativo)

 

Como o agachamento livre vai trabalhar diretamente com o tronco, é fundamental que este esteja estável. Por isso, durante todo o movimento, é importante manter a contração do abdômen, através do reto abominal e do transverso.

Faça o movimento de contração e organize a respiração da seguinte forma: inspire o ar durante a descida (fase excêntrica) e expire o ar durante a subida (fase concêntrica).

Isso ajudará a manter a estabilidade durante o exercício.

3- Varie os estímulos

Não treine sempre da mesma forma, com a mesma carga, mesmo número de repetições e séries. Varie a carga, número de repetições, exercícios integrados, cadência e muito mais.

Por exemplo, use o agachamento livre com métodos como o rest pause, Bi-set e outros.

 

 

4- Mantenha sempre a rota articular

Um erro muito comum no agachamento livre é não manter a rota das articulações intactas. É muito comum, no movimento de “subida” (concêntrico), vermos pessoas que “rodam” o joelho medialmente (para dentro). Isso vai fazer com que o movimento tenha menos efetividade no quadríceps e que a articulação do joelho seja colocada em risco.

Como resolver isso? Conscientização, controle do movimento e fortalecimento.

Muitas vezes, esta rotação medial, somada a carga do exercício, faz com que ligamentos sejam expostos a uma carga desnecessária.

Outro ponto importante, é que a ponta do pé e o joelho precisam, necessariamente estar apontando para a mesma direção. Caso isso não ocorra, teremos uma sobrecarga sobre os joelhos totalmente desnecessária.

 

5- Mantenha sempre as curvaturas fisiológicas da coluna intactas

 

Veja nesta imagem, que nossa coluna apresenta 3 curvaturas principais. Estas, fazem com que as cargas que incidem sobre a coluna, sejam dissipadas e absorvidas.

agachamento livre curvaturas da coluna vertebral

Portanto, quando vamos executar o agachamento livre, é fundamental que as curvaturas fisiológicas da coluna sejam preservadas.

Sabe aquela história de manter a coluna “reta” durante o agachamento livre? Ela vai fazer com que você tenha mais pressão sobre os discos intervertebrais e pode colocar em risco a saúde da coluna. Em médio e longo prazo, isso pode gerar uma maior propensão a doenças como hérnia de disco.

Por isso, todo o agachamento deve ser feito com a manutenção destas curvaturas, para que tenhamos segurança e maior efetividade no movimento em si.

 

6- Primeiro a execução, depois a carga

Muitas pessoas não conseguem executar o agachamento livre de maneira correta, nem mesmo com carga. Qual a razão para esta pessoa utilizar carga neste exercício?

 

Você precisa primeiro, executar o movimento correte. Faça repetidas vezes o agachamento livre sem carga externa, melhore sua amplitude de movimento, seu equilíbrio e coordenação motora.

Somente assim, você terá uma melhor execução do agachamento livre. Após ter isso, você pode iniciar o processo com carga externa.

Assim, você não fará isso…

 

Leia também:

Treino de hipertrofia para panturrilhas, como deve ser o seu?

Um guia de treino para iniciantes

7- Evite pontos de descanso

Pontos de descanso são momentos em que os exercícios entram em um alinhamento articular, que vai reduzir a tensão dos músculos. Eles reduzem a intensidade do exercício.

No caso do agachamento, o ponto de descanso acontece quando o quadril “encaixa” e fica alinhado com o joelho. Neste momento, a tensão nos músculos solicitados é reduzida e a intensidade acaba prejudicada.

Por isso, o ponto final da fase concêntrica do agachamento (a “subida”) deve ser alguns graus antes da extensão completa do quadril. Isso aumentará a qualidade do movimento e a intensidade do exercício.

O professor Fábio Chiodini mostra isso neste vídeo:

 

8- Até onde descer no agachamento livre? Depende de quem é você!

Este é um ponto que gera muitas dúvidas. No geral, se a pessoa não apresenta qualquer patologia osteomuscular e tem um bom nível de treinamento, o agachamento em afundo é indicado. Aquele agachamento onde os joelhos passam de 90°.

Porém, isso é válido apenas se você tiver uma boa amplitude de movimento. Se você conseguir executar o agachamento em afundo, sem que as curvaturas fisiológicas da coluna sejam prejudicadas, tudo bem.

Se você tem algum encurtamento muscular ou problema na execução, desça no agachamento livre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas. Em muitos casos, isso acontece no ângulo de 90° dos joelhos.

 

Estes são os pontos fundamentais na execução correta do agachamento livre. Treinar adequadamente, de maneira inteligente, sempre será fundamental para ter bons resultados!

 

Músculos solicitados no agachamento livre

 

Muitas vezes, o treino não dá resultado por que as pessoas não entendem corretamente os músculos solicitados em cada exercício. Os músculos solicitados no agachamento livre, de maneira direta, são:

– Quadríceps

– Glúteo máximo

– Quadrado lombar

– Eretores da espinha

– Transverso do abdômen

– Gastrocnêmio e sóleo

 

Alguns deles, são solicitados como forma de controlar o movimento. Outros são fortemente solicitados. Veja neste vídeo, um pouco mais sobre a solicitação muscular no agachamento livre:

 

Perceba que os dois músculos mais solicitados no agachamento livre são o quadríceps e o glúteo máximo. Dependendo da amplitude que você faz o agachamento, o glúteo será mais ou menos solicitado. Quanto menor a amplitude, menor o grau de extensão do quadril e consequentemente, menor a participação do glúteo.

Os músculos da região lombar, transverso do abdômen e os eretores da espinha, atuam de maneira estabilizadora, mantendo a estabilidade da região dorsal e abdominal, auxiliando na dissipação das cargas.

O Gastrocnêmio e o sóleo trabalham ajudando na manutenção do equilíbrio.

De forma geral, estes são os principais músculos solicitados no agachamento. Execuções erradas, vão fazer com que outros músculos, que não deveriam participar do movimento, acabem sendo solicitados.

 

Benefícios do agachamento livre em seu treino

O agachamento livre traz muitos benefícios ao seu treino. Ao contrário do que muitos pensam, eles transcendem o trabalho de glúteos e quadríceps.  Ele é um dos exercícios mais completos da musculação e está presente no treinamento de praticamente todos os grandes atletas.

Veja agora os benefícios de utilizar o agachamento livre em seu treino! 

 

1- Funcionalidade e transferência de força

Este é um dos pontos que faz com que o agachamento livre seja muito usado também no treinamento desportivo. O ponto de transferência de força está ligado aos esportes.

Por exemplo, no ciclismo, temos um movimento articular predominante muito próximo ao do agachamento. Isso faz dele, um movimento fantástico para melhorar força, potência e resistência nestes músculos. Esportes como vôlei, futebol, basquete, corrida e lutas, também tem uma melhora considerável na utilização do agachamento como forma de treino.

No que se refere a funcionalidade, ele melhora consideravelmente ela. No dia a dia, agachamos em diferentes amplitudes. Com isso, o agachamento livre torna seu corpo muito mais funcional. Além disso, o agachamento ainda trabalha com uma melhora no fortalecimento de músculos fundamentais para a marcha e para a manutenção de posturas.

2- Fortalecimento do Core

Sim, o agachamento livre fortalece também o Core. O agachamento livre, por exemplo, solicita mais os músculos lombares do que o exercício superman. Isso ficou claro em um estudo de Hamlyn (2007).

Temos outros estudos que mostram também que o agachamento livre solicita, de maneira estabilizadora, os músculos da região abdominal.

3- Melhora dos níveis hormonais e o ambiente anabólico

Este é o ponto que faz com que o agachamento livre seja usado para quem tem uma periodização para hipertrofia.  Aqui, muitos homens erram. Afinal, acreditam que não precisam treinar coxas. O agachamento traz uma melhora considerável nos níveis anabólicos, por ele trazer uma melhora nos níveis de testosterona e GH.

Com isso, para quem busca uma melhora considerável em seus treinos para hipertrofia, precisa do agachamento para melhorar o ambiente anabólico.

Estes são os principais pontos no que se refere ao agachamento livre. Ele é fundamental em seu treino, desde que você não tenha problemas articulares e faça um processo de adaptação ao movimento. Sendo iniciante, pode priorizar a execução primeiro, para depois pensar em utilizar mais carga.

Treinar com a orientação de um bom profissional é fundamental para que você tenha melhores resultados. Conheça a minha consultoria online, onde irei montar sua periodização, seu treino e acompanhar sua evolução.

Bons treinos!

 

Referências:

 

Hamlyn, N. Ativação do músculo do tronco durante exercícios de treinamento de peso dinâmico e atividades de instabilidade isométrica. J Força Cond Res. 2007

 

 

Compre por apenas R$ 7,97, meu e-book planejamento de treino!