Problemas na coluna acometem grande parte da população. Estima-se que mais de 85% das pessoas, irão, ao longo da vida, ter algum problema na coluna. Entre eles, um dos mais comuns é a hérnia de disco. 

 

A hérnia de disco, ou protusão discal, nada mais é do que uma “saída” de uma parte do disco intervertebral.  


 

O disco intervertebral é uma estrutura de firbocartilagem, formada por um líquido gelatinoso, chamado de núcleo pulposo.

 

Este disco fica entre as vértebras e atua na absorção dos impactos que incidem sobre a coluna. 

 

Treino de musculação para hérnia de disco 02

 

 

A hérnia de disco pode ter uma série de razões e causas. No que se relaciona com o tratamento, prevenção ou redução dos problemas, a musculação é um dos exercícios mais indicados. 

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Quem tem hérnia de disco, pode fazer musculação?

 

Não só pode, como deve! A musculação é uma das práticas mais recomendadas para pessoas com hérnia discal. Seja ela lombar (a mais comum), ou mesmo cervical, torácica ou sacral. 

 

Neste estudo, foram avaliados os efeitos de 30 minutos de exercícios como os de musculação e calistenia, sobre os sintomas da hérnia de disco. Foram analisadas 30 pessoas. 

 

Todos os participantes tiveram não só redução das dores, melhora da funcionalidade, como também, na recuperação da função do disco lombar. 

 

Há milhares de estudos como estes, que poderia citar. Todos eles indo nesta mesma direção: a musculação é muito indicada para quem tem hérnia de disco. 

 

Porém, como você já deve saber, o treino de musculação para hérnia de disco, envolve algumas particularidades. 

 

Ser indicado, de forma alguma, significa que pode ser feito de qualquer forma! Existe toda uma metodologia para o treino de musculação para hérnia de disco. 

 

Treino de musculação para hérnia de disco, como ele deve ser? 

 

O treino de musculação para quem tem hérnia de disco, precisa levar em conta alguns pontos importantes. 

 

Naturalmente, existem diferentes níveis de hérnia de disco e principalmente, de sintomas e limitações. Há pessoas com hérnia, que não sentem nada. Outras, “travam” a coluna com frequência. 

 

Veja agora, como deve ser a estruturação da periodização para uma pessoa com hérnia de disco:

 

1- Onde se encontra a hérnia de disco? 

 

Apesar da hérnia de disco acontecer mais comumente na região lombar, pode ser que ela aconteça também na região cervical, torácica ou sacral. 

 

Cada local deste exige uma abordagem diferente. Por exemplo, na região lombar, iremos precisar de muito fortalecimento de core. Na região cervical, um reequilíbrio do ritmo escapular, fortalecimento do trapézio e melhora da postura. 

 

A localização da hérnia, é o ponto de partida na montagem de um treino de musculação para este público. 

 

2- Sintomas e gatilhos de dor

 

A hérnia de disco tem sintomas muito diferentes. Há pessoas que sentem muita dor. Outras, não sentem nada. 

 

Algumas sentem dores diretamente na coluna. Outros tem uma compressão no nervo ciático. 

 

Além disso, no geral, de acordo com a posição e localização da hérnia, pode ser que haja gatilhos de dor específicos. Algumas pessoas sentem dores na flexão da coluna. Outros, na extensão. Há ainda as dores na rotação. 

 

Entender isso é fundamental para tratar os problemas da hérnia de disco, através da musculação. 

 

3- Começando pela base

 

A hérnia de disco vai atingir diretamente os movimentos do tronco. Neste sentido, é fundamental atuar primeiramente nos músculos e articulações que interagem com esta região. 

 

Melhorar a mobilidade de quadril e região lombar é o primeiro ponto. Fortalecê-los, mais importante ainda. 

 

Não adianta pensar na musculação com muita carga, ou mesmo focando em hipertrofia, se ainda há dores, desconfortos ou gatilhos de dor constantes. 

 

O primeiro ponto é a melhora da função e redução das dores. Depois, fortalecimento. Questões ligadas a estética, acabam sendo secundárias neste primeiro momento. 

 

4- Flexibilidade e mobilidade são obrigatórias para quem tem hérnia de disco

 

O processo de inflamação que a hérnia de disco gera, acaba gerando muita tensão e pontos gatilho na musculatura. É comum, quase via de regra, que quem tenha hérnia de disco, tenha também músculos encurtados. 

 

Posteriores de coxa, glúteos, abdômen, músculos da região lombar, quadríceps, iliopsoas e outros músculos que se inserem no quadril e na coluna, tendem a estarem encurtados. 

 

Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser?

 

Isso gera mais tensão na coluna e comprime mais a coluna. Por isso, uma pessoa com hérnia de disco precisa, obrigatoriamente, trabalhar isso. 

 

De preferência, no início do treino. Isso irá irrigar e hidratar os discos intervertebrais e reduzir as dores. 

 

Mobilidade lombar, de quadril e flexibilidade de membros inferiores, core, trapézio e escápulas, são fundamentais. 

 

5- Comece pelos exercícios mais funcionais da musculação

 

Dentro do cenário da musculação, é muito importante usar exercícios que fortaleçam o core, mas que tenham uma melhora na funcionalidade. 

 

Variações de agachamentos, exercícios de anti rotação, exercícios em pé, com o abdômen bem estabilizado, devem ser o ponto de partida da musculação para hérnia de disco. 

 

6- Adapte exercícios

 

Um bom treinador não é aquele que proíbe exercícios, mas sim, aquele que adapta os movimentos, tirando o melhor deles. 

 

Vou te dar um exemplo bem claro disso, aplicado para a hérnia de disco. 

 

Por exemplo, uma pessoa que começa a praticar musculação, para tratar uma hérnia de disco, deve evitar o agachamento com barra, como mostrado no vídeo abaixo:

 

 

Este exercício gera compressão nos discos intervertebrais. Ele deve ser usado por uma pessoa com hérnia de disco, só depois de um trabalho bem feito de base. 

 

Mas podemos substituí-lo, pelo agachamento no banco, como deste vídeo:

 

 

Além de não ter sobrecarga na região lombar, ele ainda irá “educar” o quadril a manter a estabilidade. Isso é fundamental para quem tem hérnia de disco. 

 

Depois, podemos evoluir para o agachamento taça:

 

 

Perceba a sequência de estímulos, indo do mais fácil para o mais difícil. Neste último exercício, como o peso está na região do peitoral, o core faz mais força para manter a estabilidade. 

 

Isso gera fortalecimento. 

 

7- Tenha orientação profissional

 

A coluna é bastante complexa e precisa de uma atenção especial em seu treino. Não busque treinos prontos, ou “soluções mágicas”. Invista em ter alguém capacitado para te ajudar. 

 

Um bom treinador irá garantir que você treine corretamente e principalmente, que tenha um desenvolvimento adequado. 

 

A hérnia de disco é totalmente “tratável”, desde que o processo seja bem feito. O treino de musculação para hérnia de disco é um poderoso aliado. Desde que usado da melhor forma. 

 

Na minha consultoria online fitness, posso te ajudar com isso, de uma forma muito acessível e segura. 

 

Tenha consciência que a hérnia de disco é um problema comum e que na maioria dos casos, pode ser tratado e amenizado. 

 

Treine sempre com a orientação de um bom profissional! Bons treinos! 

 

 

Referências:

 

JEONG, D. Effect of lumbar stabilization exercise on disc herniation index, sacral angle, and functional improvement in patients with lumbar disc herniation. J Phys Ther Sci. 2017.

 

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