Autor: Sandro Lenzi

Comentários desativados em Quem tem hérnia de disco pode fazer musculação?

Quem tem hérnia de disco pode fazer musculação?

Sim, quem tem hérnia de disco pode fazer musculação. Na maioria dos casos, não só pode como deve. O que muda não é a permissão para treinar, e sim a forma de aplicar o treino: escolha de variações, amplitude, controle de carga e progressão. O exercício raramente é o problema. O problema costuma estar na dose e na execução. Se você já tem o diagnóstico e quer entender como estruturar o treino na prática, veja também o guia de treino para hérnia de disco. Neste artigo, o foco é responder às dúvidas mais comuns de quem treina (ou quer voltar a treinar) na academia com esse diagnóstico, com base no que a ciência mostra hoje. O que é a hérnia de disco, de forma objetiva Entre uma vértebra e outra existe o disco intervertebral. Ele tem uma camada externa mais resistente (o anel fibroso) e um centro gelatinoso (o núcleo pulposo). O disco distribui carga, absorve parte dos impactos e permite o movimento entre as vértebras. A hérnia acontece quando parte do material do núcleo se desloca além do limite normal do disco. Esse deslocamento é classificado em graus (Fardon et al., 2014): Protrusão: o deslocamento tem base larga, ou seja, o material ainda está bem contido. Extrusão: o material se projeta mais para fora, com a “ponta” maior que a base. Sequestro: um fragmento se separa completamente do disco. Quando esse material irrita ou comprime uma raiz nervosa, podem surgir dor irradiada para glúteo e perna (a famosa ciatalgia, no caso lombar), formigamento, alteração de sensibilidade e perda de força. Na região cervical, a irradiação vai para ombro e braço. Por que o diagnóstico assusta mais do que deveria Aqui está um ponto que muda a forma de enxergar o problema. Uma revisão sistemática que reuniu mais de 3 mil pessoas sem nenhuma dor nas costas encontrou protrusões discais em cerca de 29% das pessoas de 20 anos, chegando a 43% aos 80 anos. Abaulamentos discais apareceram em 30% aos 20 anos e em 84% aos 80 (Brinjikji et al., 2015). Isso acontece porque alterações no disco fazem parte do envelhecimento normal da coluna, assim como cabelos brancos. Ou seja: ter uma hérnia no exame não significa, por si só, ser frágil ou estar proibido de treinar. A imagem precisa ser interpretada junto com os sintomas e com a avaliação funcional. Outro dado relevante: uma metanálise mostrou que hérnias regridem espontaneamente com frequência, e que os casos mais “graves” na imagem são justamente os que mais regridem. A taxa de regressão foi de aproximadamente 96% no sequestro, 70% na extrusão e 41% na protrusão (Chiu et al., 2015). Isso não quer dizer que todo caso vai melhorar sozinho, mas mostra que o disco não é uma estrutura que só piora. O que dizem os estudos sobre exercício e hérnia de disco Exercício é recomendado como tratamento. Diretrizes clínicas como a do NICE (Reino Unido) recomendam programas de exercício para dor lombar, com ou sem ciatalgia, e desaconselham repouso prolongado. Exercício reduz dor e melhora função na dor lombar crônica. Uma revisão Cochrane com centenas de ensaios clínicos concluiu que o exercício terapêutico reduz a dor e melhora a função em comparação com nenhum tratamento ou cuidados usuais (Hayden et al., 2021). O disco responde à carga. Um estudo com corredores mostrou que pessoas expostas a carga regular e progressiva apresentavam discos mais hidratados e com melhor altura do que sedentários (Belavý et al., 2017). O disco é tecido vivo e se adapta ao estímulo, desde que a carga seja tolerável. A maioria dos casos é tratada sem cirurgia. A cirurgia fica reservada para situações específicas, como déficit neurológico progressivo ou dor incapacitante que não responde ao tratamento conservador (Kreiner et al., 2014). A lógica, portanto, se inverte: o maior risco para quem tem hérnia não costuma ser treinar, e sim parar de se mover e perder capacidade de tolerar carga. Assista: musculação e hérnia de disco na prática No vídeo abaixo, explico como penso o treino de quem tem hérnia de disco e quais ajustes costumam fazer mais diferença na academia. Dor não significa parar, significa ajustar Um dos erros mais comuns é tratar qualquer desconforto como sinal de lesão. A dor é uma informação sobre a tolerância daquele tecido naquele momento, e ela é influenciada por carga, volume, sono, estresse e histórico. Uma referência prática usada no treinamento de pessoas com dor: Dor leve durante o exercício (até 3 ou 4 numa escala de 0 a 10), que não piora no dia seguinte, geralmente é aceitável. Dor que aumenta ao longo da série, irradia mais para a perna ou piora no dia seguinte indica que a dose passou do ponto. A resposta é ajustar: reduzir carga, amplitude, volume ou trocar a variação. Formigamento ou perda de força que aumentam são sinais para interromper aquele estímulo e reavaliar. Perceba que em nenhum desses casos a resposta é “nunca mais faça esse exercício”. A resposta é encontrar a versão do exercício que o seu corpo tolera hoje e progredir a partir dela. Como adaptar os principais exercícios da musculação Agachamento e leg press Durante muito tempo se disse que quem tem hérnia de disco não pode agachar ou fazer leg press. Essa recomendação genérica não se sustenta. O que importa é como o exercício é aplicado. Algumas estratégias: Começar com agachamento no banco (sentar e levantar) ou agachamento goblet, que mantém o tronco mais vertical. No leg press, limitar a amplitude ao ponto em que a pelve não “enrola” e a lombar não sai do encosto. Progredir primeiro em controle e amplitude, depois em carga. Levantamento terra e remadas Exercícios com flexão de quadril e carga, como o terra, não são proibidos. Variações como o terra com barra hexagonal, o terra a partir de blocos (amplitude reduzida) e remadas com apoio no peito permitem treinar a cadeia posterior com menor demanda inicial. Aprender a mover o quadril mantendo a coluna estável é uma habilidade treinável. Abdominais e treino de

Read More →
Comentários desativados em Musculação para quem tem condromalácia patelar: como deve ser a organização do treino?

Musculação para quem tem condromalácia patelar: como deve ser a organização do treino?

A musculação para quem tem condromalácia patelar é fundamental! Na verdade, o exercício resistido pode ser uma ferramenta importante para reduzir a dor, melhorar a função e aumentar a capacidade do joelho de lidar com as atividades do dia a dia.Mas o resultado não depende simplesmente de escolher exercícios “bons para condromalácia”. O que realmente importa é organizar carga, volume, amplitude e progressão de acordo com aquilo que o joelho consegue tolerar hoje. É justamente essa lógica que utilizo no treino para condromalácia patelar.Por isso, neste artigo você vai entender como estruturar a musculação em fases, quais músculos devem receber atenção e o que pode ser modificado antes de decidir excluir um exercício do treino. Condromalácia e dor patelofemoral não são a mesma coisa Antes de falar sobre treinamento, é importante fazer uma diferenciação. A condromalácia patelar é uma alteração da cartilagem localizada na região posterior da patela. Já a dor patelofemoral é um quadro clínico caracterizado principalmente por dor na região anterior ou ao redor da patela durante atividades que aumentam a demanda sobre essa articulação. A dor na frente do joelho costuma piorar durante atividades como agachar, subir ou descer escadas, correr ou permanecer por muito tempo sentado com os joelhos flexionados.[1] Essa diferença é importante porque o resultado de uma ressonância magnética não determina sozinho como será o treino. Duas pessoas podem apresentar alterações semelhantes da cartilagem e ter capacidades completamente diferentes. Uma pode sentir dor para subir escadas, enquanto outra consegue fazer agachamento e leg press com poucos ou nenhum sintoma. Por isso, o grau encontrado no exame precisa ser analisado em conjunto com dor, força, função, histórico de treino e resposta às cargas. Se você quer entender especificamente essa relação, veja também o conteúdo sobre os graus da condromalácia e o treino. Por que a musculação faz parte do tratamento? Um dos erros mais comuns depois do diagnóstico é tentar proteger completamente o joelho. A pessoa reduz os exercícios, para de treinar pernas ou passa meses evitando qualquer atividade que provoque algum nível de esforço na articulação. O problema é que o joelho também precisa estar preparado para receber carga. O exercício é uma das principais ferramentas utilizadas para reduzir a dor e melhorar a função em pessoas com dor patelofemoral.[2],[3] Isso não significa simplesmente colocar muito peso no agachamento. Significa desenvolver progressivamente a musculatura e a capacidade do membro inferior de lidar com diferentes demandas. O objetivo do treinamento não é deixar a patela “presa” em determinada posição ou impedir que ela se movimente. A proposta é melhorar a capacidade do sistema como um todo e permitir que tarefas que antes provocavam sintomas sejam realizadas com maior tolerância. Por isso, a pergunta deixa de ser apenas “quem tem condromalácia pode fazer musculação?” e passa a ser: como montar a musculação de acordo com a capacidade atual desse joelho? Quais músculos priorizar: quadríceps e quadril Quando existe dor na frente do joelho, é muito comum concentrar todo o treinamento no quadríceps. Ele é importante, mas não deve trabalhar sozinho. Uma revisão sistemática com meta-análise encontrou melhores resultados para dor e atividade quando exercícios para quadril e joelho foram combinados, em comparação com programas direcionados apenas ao joelho.[4] O consenso internacional sobre dor patelofemoral também recomenda combinar exercícios direcionados ao quadril e ao joelho.[3] Na prática, um treino pode envolver: quadríceps; glúteo máximo; glúteo médio; demais músculos responsáveis pelo controle do quadril; posteriores de coxa; panturrilhas. Isso também ajuda a entender por que uma ficha composta exclusivamente por cadeira extensora e alguns exercícios isolados dificilmente representa todo o trabalho necessário. Como montar o treino de musculação para condromalácia em fases Não existe um calendário obrigatório de fases. Uma pessoa não precisa ficar exatamente duas semanas em uma etapa e quatro semanas em outra. A progressão acontece conforme a resposta do joelho. A lógica é simples: começar com aquilo que o joelho tolera atualmente e aumentar progressivamente a demanda. Fase 1: quando o joelho está irritado Imagine uma pessoa que voltou a treinar e começou a sentir bastante dor na frente do joelho. Agachar incomoda, subir escadas piorou e a academia passou a ser um problema. Esse não costuma ser o melhor momento para insistir exatamente no mesmo treino. Mas isso também não significa que seja necessário parar completamente. Podemos começar com exercícios e amplitudes que provoquem menor irritação naquele momento. Algumas possibilidades são: extensão de joelho deitado utilizando caneleira, quando bem tolerada; ponte para glúteos, com ou sem elástico; abdução do quadril em pé ou em outras posições; agachamento isométrico em uma amplitude confortável; exercícios para posteriores de coxa; fortalecimento de panturrilhas. Nessa fase, a prioridade é encontrar uma dose que permita continuar treinando sem provocar uma piora importante e persistente dos sintomas. Um erro seria acreditar que esses exercícios precisam ser utilizados para sempre. Eles são um ponto de partida. Fase 2: controle e estabilização Conforme o joelho começa a tolerar melhor o exercício, podemos aumentar o desafio. É possível introduzir, por exemplo, um agachamento utilizando um miniband acima dos joelhos. O elástico não tem a função mágica de “corrigir a patela”. Ele pode simplesmente funcionar como uma referência para que a pessoa perceba melhor a posição do membro inferior durante o movimento. Nessa etapa, podemos trabalhar uma descida mais lenta e controlada. O objetivo não é afirmar que toda pessoa com condromalácia apresenta deficiência de força excêntrica. A descida controlada é apenas uma ferramenta que permite melhorar o controle do exercício e gerenciar melhor a carga enquanto a pessoa recupera confiança e capacidade. Também começamos a aumentar progressivamente a amplitude. Se inicialmente a pessoa conseguia agachar apenas parcialmente sem aumentar os sintomas, podemos buscar amplitudes maiores conforme sua tolerância melhora. O mesmo vale para o controle do joelho durante o movimento. Determinados padrões, como um valgo dinâmico muito acentuado, podem ser observados e trabalhados quando forem relevantes para aquele indivíduo, mas não precisam ser tratados como uma proibição absoluta. Isso é particularmente importante para quem acredita que agachamento com dor no joelho significa

Read More →