Um guia de treino para iniciantes!
Você já sabe da importância do exercício físico. Não é uma novidade. Fala-se exaustivamente disso e você então, decide começar a treinar. Ou “malhar”, como preferir. Então você chega na academia. Mas e agora? Como deve ser seu treino? Deve ser igual aquela “montanha” de mais de 100 kg? Ou da “celebridade” do Instagram? O treino para iniciantes envolve muitos pontos e neste artigo irei tratar de TODOS eles!
Mas o que é um iniciante? Bem, a OMS considera inativo (portanto, um iniciante), alguém que não tenha uma atividade física planificada e constante, por pelo menos 6 meses. Desta maneira, mesmo que você esteja treinando já, mas faz isso há menos de 6 meses consecutivos, é um iniciante.
Este texto é para você, que treinar há pouco tempo ou está começando agora e sabe que precisará de constância para ter bons resultados. Se você está buscando alguma “dica” para ficar com um super-corpo para o verão, sinto te informar, não encontrará aqui. Nem em nenhum texto meu. A velocidade é menos importante que a direção.
Por isso, vou tratar dos pontos fundamentais do treino para iniciantes. Primeiro dos aspectos gerais, depois, mais específicos.
Do que tratarei neste artigo:
- O que não pode faltar no treino para iniciantes
- Treino para iniciantes: aeróbico ou musculação?
- Treino de musculação para iniciantes
- Treino de emagrecimento para iniciantes
- Treino para iniciantes, o primeiro passo rumo ao objetivo!
O que não pode faltar no treino para iniciantes?
Basicamente, um iniciante precisa se preocupar com o início do processo de adaptação geral. Basicamente, o corpo começa a receber estímulos, aos quais não estava adaptado. Desta maneira, inicia um processo de adaptação.
____________________________________________________________________________
Me siga no Instagram
____________________________________________________________________________
Esta é a base para qualquer processo de periodização para hipertrofia ou qualquer outro objetivo.
Neste sentido, um iniciante precisa que seu treino seja:
– Individualizado
– Adaptado as suas necessidades
– Planejado (periodizado)
– Com mudanças periódicas
– Com foco na qualidade de execução dos movimentos
– Com carga progressiva
Estes são alguns dos elementos fundamentais no treino para iniciantes.
É preciso entender que um iniciante tem um processo de adaptação as cargas e aos estímulos, muito mais rápido. Muitas vezes, em uma ou duas semanas, já temos mudanças sensíveis no rendimento.
Com isso, não há como um iniciante ter um treino totalmente igual, por meses. Ele precisa que a carga seja progressiva, bem como a forma como os exercícios são executados.
Além disso, há um elemento muito importante. A adaptação não se dá apenas na força ou resistência, mas também nas vias metabólicas e na coordenação motora.
Por isso, precisamos aproveitar este processo de adaptação mais acentuado, para melhorar isso também!
O que é mais importante no treino de um iniciante?
Primeiramente, a adequação da carga total, para o objetivo. Depois, na criação de um contexto de base. Por isso, eu particularmente, gosto de trabalhar com a melhora da coordenação motora (consciência corporal), resistência, força e flexibilidade. Tudo isso, respeitando as individualidades e necessidades de cada um.
Na verdade, não é que eu gosto de trabalhar com estas qualidades físicas. É que elas são a base para um bom treinamento. Portanto, é o mínimo que se espera de um treinamento inteligente.
Se for na musculação, busco execuções com mais repetições e menos carga, para que as unidades motoras se adaptem. Priorizo a execução dos movimentos, aumento da amplitude de movimento e capacidade de gerar força.
No emagrecimento, acabo usando a mesma estratégia, mas com uma preocupação maior no aumento do gasto calórico total.
Desta maneira, o mais importante em um treino para iniciante, é justamente adaptar os estímulos, para que seja construída uma base de trabalho.
Treino para iniciantes, aeróbico ou musculação?
Recebo muitas dúvidas do tipo: o que é melhor para tal situação? Então, melhor é algo bastante subjetivo. Quando falo em exercício, gosto de pensar em custo-benefício.
Neste sentido, a escolha entre aeróbico e musculação precisa ser pensada sob esta perspectiva. Sempre.
Minha posição sempre será de utilizar a musculação em seu treino. Por musculação, entenda treinamento resistido, que pode ser também o treinamento funcional, por exemplo.
Isso, por que a musculação vai aumentar seu metabolismo basal, vai melhorar a eficiência das contrações musculares, dar mais estabilidade articular e muscular, entre outros milhares de benefícios.
Da mesma forma, o exercício aeróbico é fundamental para a melhora da capacidade cardio-respiratória, do Vo2 máximo, da circulação, entre outros.
Aqui, temos que analisar os objetivos específicos do iniciante. Se ele busca hipertrofia apenas, deve priorizar a musculação. Se ele busca emagrecer, pode integrar a musculação com os exercícios aeróbicos.
No cenário ideal, seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o ideal é justamente integrar ambos. Desta maneira, se o treino for bem ajustado, teremos uma melhora em todos estes pontos acima citados.
Se precisar optar por apenas um, eu indico a musculação. Mas antes do que ser inativo, é melhor fazer o aeróbico.
Por isso, avalie seu caso, converse com um profissional e encontre a melhor opção. Se quiser, na lateral esquerda aqui do site, há uma caixa de diálogo onde você pode mandar uma mensagem diretamente para o meu WhatsApp. Terei bastante prazer em te ajudar!
Treino de musculação para iniciantes
O treino de musculação para iniciantes envolve muitos aspectos. É preciso avaliar cada caso de maneira individual. Afinal, se eu disser que você tem que, por exemplo, agachar até 90 graus, mas você possuir uma patologia articular, estarei sendo irresponsável.
Por isso, o treino de musculação para iniciantes precisa ser pensado de forma mais abrangente.
O treino de musculação para iniciantes envolve o trabalho de diferentes grupos musculares, interagindo entre si.
Na minha prática, com meus alunos ou nas consultorias, eu costumo usar estratégias específicas, mas que tem como prioridade, a progressão. Este é o ponto mais importante no treino de musculação para iniciantes.
Por exemplo, alguém que está iniciando agora seu treino, que era até então, totalmente inativo (a). Eu início, geralmente, com um treino fullbody ou no máximo, um A/B.
Mas isso vale para qualquer um?
Desta maneira, o mesmo músculo receberá mais estímulos no decorrer da semana. Isso pode durar de 2 semanas até 1 mês (dependendo de cada caso). Sempre utilizando séries e cargas submáximas, priorizando a qualidade do movimento.
Depois disso, começamos com outras estratégias, sendo cada vez mais específicas para cada caso.
Mas é importante, que o treino para iniciantes em musculação, englobe mais estímulos, com uma carga mais moderada, principalmente no primeiro mês. Depois disso, com o corpo estando com seu processo adaptativo mais intenso, podemos usar outras estratégias.
Além disso, sempre trabalho com aspectos motores, como exercícios educativos e execuções mais controladas e lentas. Desta maneira, temos uma melhora no processo motor e de consciência corporal.
Em paralelo, há também o treino de flexibilidade e em alguns casos, equilíbrio, para que o treino seja mais eficiente.
Métodos mais intensos, como a falha concêntrica, Drop-set e outros, não devem ser usados nos 6 primeiros meses de treino. Aliás, grande parte dos métodos de treino para hipertrofia não são aplicáveis em iniciantes.
Esta é a fase de fazer o básico, de tomar cuidado com invencionismo. Como o iniciante tem uma adaptação muito rápida e os estímulos não precisam ser muito intensos para que ela aconteça, podemos usar apenas os métodos básicos de treino.
Desta maneira, focamos no que é realmente importante nesta fase: a criação de uma boa base para o desenvolvimento em longo prazo.
Treino de emagrecimento para iniciantes
Se para a hipertrofia, temos inúmeras situações a serem levadas em conta, com o emagrecimento não seria diferente. O planejamento de treino para emagrecimento para um iniciante, precisa ser feito com alguns cuidados.
Assim como acontece no treino de musculação para iniciantes, quando o foco é emagrecimento, temos que tomar cuidado e “aproveitar” o processo de adaptação mais acelerado.
Tomar cuidado, no sentido de que o iniciante precisa primeiramente, se adaptar aos estímulos. Por exemplo, há vários exemplos de treino HIIT que podem ser usados, mas precisam ser adaptados as individualidades.
No geral, uma pessoa que era até então, totalmente sedentária, não tem um bom desenvolvimento motor, muscular e articular, para correr em alta intensidade.
Então o que fazemos?
Simples, o HIIT não é em intensidade máxima. Usamos muito mais o conceito de treinamento intervalado. Desta maneira, ao invés da pessoa em questão realizar uma corrida, acaba caminhando em um ritmo mais vigoroso, mas em intensidade sub-máxima.
Adaptar as cargas na musculação, também é importante no treino de emagrecimento para iniciantes. Sim, você deve fazer musculação, mesmo se o seu objetivo for emagrecer. Isso por que ela irá impactar diretamente em seu metabolismo basal e consequentemente, no emagrecimento.
Já falei sobre isso neste vídeo sobre treino para emagrecimento!
Estes são os elementos mais importantes para o treino de emagrecimento para iniciantes. O mais importante sempre será a continuidade no treino e o bom acompanhamento de um profissional.
Treino para iniciantes, o primeiro passo rumo ao objetivo!
O treino para iniciantes, independentemente se é para hipertrofia ou se é para emagrecimento, precisa ser pensado em um projeto de longo prazo. Ser iniciante não é e nunca será um problema. A raiz do mal reside em ser um eterno iniciante.
Por isso, comece com calma, respeite o tempo de desenvolvimento de seu corpo e a adaptação aos novos estímulos. Não se cobre demais e saiba que grandes mudanças, levam tempo.
Trace uma estratégia sustentável, pensando em longo prazo e na sua saúde. Os resultados estéticos, que são fundamentais, tem de estar alinhados a isso.
Se você não aguenta mais treinar e não ter resultados, precisa conhecer minha consultoria online. Um processo estabelecido, validado e usado por centenas de pessoas. Com minha consultoria online, seu treino tem resultados de verdade.
Bons treinos!
Compre por apenas R$ 7,97, meu e-book planejamento de treino!
