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Quem tem hérnia de disco pode fazer musculação?

Sim, quem tem hérnia de disco pode fazer musculação. Na maioria dos casos, não só pode como deve. O que muda não é a permissão para treinar, e sim a forma de aplicar o treino: escolha de variações, amplitude, controle de carga e progressão. O exercício raramente é o problema. O problema costuma estar na dose e na execução. Se você já tem o diagnóstico e quer entender como estruturar o treino na prática, veja também o guia de treino para hérnia de disco. Neste artigo, o foco é responder às dúvidas mais comuns de quem treina (ou quer voltar a treinar) na academia com esse diagnóstico, com base no que a ciência mostra hoje. O que é a hérnia de disco, de forma objetiva Entre uma vértebra e outra existe o disco intervertebral. Ele tem uma camada externa mais resistente (o anel fibroso) e um centro gelatinoso (o núcleo pulposo). O disco distribui carga, absorve parte dos impactos e permite o movimento entre as vértebras. A hérnia acontece quando parte do material do núcleo se desloca além do limite normal do disco. Esse deslocamento é classificado em graus (Fardon et al., 2014): Protrusão: o deslocamento tem base larga, ou seja, o material ainda está bem contido. Extrusão: o material se projeta mais para fora, com a “ponta” maior que a base. Sequestro: um fragmento se separa completamente do disco. Quando esse material irrita ou comprime uma raiz nervosa, podem surgir dor irradiada para glúteo e perna (a famosa ciatalgia, no caso lombar), formigamento, alteração de sensibilidade e perda de força. Na região cervical, a irradiação vai para ombro e braço. Por que o diagnóstico assusta mais do que deveria Aqui está um ponto que muda a forma de enxergar o problema. Uma revisão sistemática que reuniu mais de 3 mil pessoas sem nenhuma dor nas costas encontrou protrusões discais em cerca de 29% das pessoas de 20 anos, chegando a 43% aos 80 anos. Abaulamentos discais apareceram em 30% aos 20 anos e em 84% aos 80 (Brinjikji et al., 2015). Isso acontece porque alterações no disco fazem parte do envelhecimento normal da coluna, assim como cabelos brancos. Ou seja: ter uma hérnia no exame não significa, por si só, ser frágil ou estar proibido de treinar. A imagem precisa ser interpretada junto com os sintomas e com a avaliação funcional. Outro dado relevante: uma metanálise mostrou que hérnias regridem espontaneamente com frequência, e que os casos mais “graves” na imagem são justamente os que mais regridem. A taxa de regressão foi de aproximadamente 96% no sequestro, 70% na extrusão e 41% na protrusão (Chiu et al., 2015). Isso não quer dizer que todo caso vai melhorar sozinho, mas mostra que o disco não é uma estrutura que só piora. O que dizem os estudos sobre exercício e hérnia de disco Exercício é recomendado como tratamento. Diretrizes clínicas como a do NICE (Reino Unido) recomendam programas de exercício para dor lombar, com ou sem ciatalgia, e desaconselham repouso prolongado. Exercício reduz dor e melhora função na dor lombar crônica. Uma revisão Cochrane com centenas de ensaios clínicos concluiu que o exercício terapêutico reduz a dor e melhora a função em comparação com nenhum tratamento ou cuidados usuais (Hayden et al., 2021). O disco responde à carga. Um estudo com corredores mostrou que pessoas expostas a carga regular e progressiva apresentavam discos mais hidratados e com melhor altura do que sedentários (Belavý et al., 2017). O disco é tecido vivo e se adapta ao estímulo, desde que a carga seja tolerável. A maioria dos casos é tratada sem cirurgia. A cirurgia fica reservada para situações específicas, como déficit neurológico progressivo ou dor incapacitante que não responde ao tratamento conservador (Kreiner et al., 2014). A lógica, portanto, se inverte: o maior risco para quem tem hérnia não costuma ser treinar, e sim parar de se mover e perder capacidade de tolerar carga. Assista: musculação e hérnia de disco na prática No vídeo abaixo, explico como penso o treino de quem tem hérnia de disco e quais ajustes costumam fazer mais diferença na academia. Dor não significa parar, significa ajustar Um dos erros mais comuns é tratar qualquer desconforto como sinal de lesão. A dor é uma informação sobre a tolerância daquele tecido naquele momento, e ela é influenciada por carga, volume, sono, estresse e histórico. Uma referência prática usada no treinamento de pessoas com dor: Dor leve durante o exercício (até 3 ou 4 numa escala de 0 a 10), que não piora no dia seguinte, geralmente é aceitável. Dor que aumenta ao longo da série, irradia mais para a perna ou piora no dia seguinte indica que a dose passou do ponto. A resposta é ajustar: reduzir carga, amplitude, volume ou trocar a variação. Formigamento ou perda de força que aumentam são sinais para interromper aquele estímulo e reavaliar. Perceba que em nenhum desses casos a resposta é “nunca mais faça esse exercício”. A resposta é encontrar a versão do exercício que o seu corpo tolera hoje e progredir a partir dela. Como adaptar os principais exercícios da musculação Agachamento e leg press Durante muito tempo se disse que quem tem hérnia de disco não pode agachar ou fazer leg press. Essa recomendação genérica não se sustenta. O que importa é como o exercício é aplicado. Algumas estratégias: Começar com agachamento no banco (sentar e levantar) ou agachamento goblet, que mantém o tronco mais vertical. No leg press, limitar a amplitude ao ponto em que a pelve não “enrola” e a lombar não sai do encosto. Progredir primeiro em controle e amplitude, depois em carga. Levantamento terra e remadas Exercícios com flexão de quadril e carga, como o terra, não são proibidos. Variações como o terra com barra hexagonal, o terra a partir de blocos (amplitude reduzida) e remadas com apoio no peito permitem treinar a cadeia posterior com menor demanda inicial. Aprender a mover o quadril mantendo a coluna estável é uma habilidade treinável. Abdominais e treino de

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Biomecânica do agachamento livre- Como executá-lo corretamente

Atualizado em 12 de outubro de 2026. Entender a biomecânica do agachamento livre, vai fazer você ter um treino muito mais eficiente! O agachamento livre é um dos exercícios mais importantes e funcionais da musculação. Junto com as puxadas, levantamento terra e o supino, compõe a base para qualquer treino eficiente. O problema é que muitas pessoas executam ele errado. Executam deum jeito que em longo prazo, é lesivo! Por mais que agachar seja uma atividade motora básica, nós vamos “desaprendendo” o movimento. Veja como uma criança agacha:   Agora, veja como alguns adultos agacham:   Brincadeiras a parte, na grande maioria dos casos, um adulto precisa “reaprender” a agachar. Nos falta equilíbrio, força, coordenação motora e também, muita flexibilidade, para fazer o movimento corretamente.   Neste sentido, o agachamento livre, feito da forma correta, é um desafio para muita gente.   Mas isso não é, necessariamente, o maior problema. A questão crítica é quando um adulto, que não tem um agachamento funcional, vai na academia e ainda coloca PESO para realizar o movimento. Algo que já não é bom, fica ainda pior.   Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser?   Por isso, é fundamental aprender o movimento primeiro, para só depois, começar a usar mais carga. E é isso que vou te ensinar neste artigo! Agachamento livre, como deve ser feito o movimento?   Para analisar o agachamento livre, devemos olhar primeiramente para o movimento de uma perspectiva lateral. Deste modo, será possível ver o posicionamento do quadril, coluna, braços e tornozelos.   Neste caso, temos alguns movimentos envolvidos, que quando integrados, geram o agachamento livre. Os movimentos são: 1- Flexão/extensão de quadril. 2- Flexão/extensão do joelho. 3- Dorsiflexão e plantiflexão do tornozelo.   Estes são os movimentos dinâmicos do agachamento livre. Há ainda, os estabilizadores, mas falarei mais a diante sobre eles. Desta maneira, é importante entender não só a cinesiologia (músculos envolvidos), como também a biomecânica (vetores de força) que incidem no agachamento livre. Execução correta do agachamento livre   Eu poderia te colocar uma série de “comandos” aqui, sobre o agachamento. Mas há muita coisa envolvida. Primeiramente, entendemos por agachamento livre todo aquele movimento feito sem a ajuda de equipamentos. Mesmo variações como o agachamento sumô, búlgaro e outros, estão neste cenário.   Vamos dividir o movimento em duas fases prioritárias: 1- A flexão/extensão de quadril; 2- A flexão/extensão de joelhos. Não vou dar tanta ênfase neste momento, ao movimento do tornozelo. Flexão e extensão de quadril durante o agachamento livre   Vamos olhar apenas o movimento do quadril.     Quando estamos em pé e iniciamos o agachamento, realizamos uma flexão do mesmo. A depender da profundidade do agachamento (amplitude), o quadril pode vir a “girar” para a frente, em um movimento de retroversão pélvica. Veja na imagem abaixo.   Na primeira figura, onde não há retroversão pélvica, veja como as curvaturas da coluna lombar estão preservadas. Na segunda imagem, temos uma retroversão do quadril, ou seja, ele “gira” para a frente e com isso, perdemos a lordose lombar. Isso traz dois problemas: 1- Sobrecarga exagerada nos discos vertebrais; 2- Encurtamento do comprimento do glúteo, o que tira muito o trabalho deste músculo.     Resumindo, isso é algo que você deve evitar ao máximo. Você deve agachar até a amplitude onde consegue manter a posição neutra do quadril. Se ele entrar em retroversão, desça um pouco menos! Outro ponto é trabalhar com melhora da mobilidade do quadril e flexibilidade da cadeia posterior.   Flexão e extensão do joelho durante o agachamento livre   O movimento de flexão e extensão do joelho durante o agachamento é mais “simples”. Mas há um cuidado importante: o alinhamento articular entre fêmur e a tíbia. Em termos mais claros, o joelho precisa estar alinhado com a ponta do pé. Devemos evitar ao máximo o valgo dinâmico, que é o direcionamento medial (joelho entrando) durante a execução. Isso acontece principalmente na fase de maior força, a concêntrica.   A execução correta é a segunda, onde os joelhos estão alinhados com a ponta dos pés. Algumas pessoas apresentam um valgo estrutural, onde seus joelhos ficam “fechados”, mesmo em posição estática. Neste caso, é muito importante tomar muito cuidado na execução correta do agachamento. Agora, veja este vídeo, que gravei junto com meus parceiros do Treino Mestre, mostrando a execução correta do agachamento livre com barra! Questões individuais no agachamento livre   Existe ainda um outro ponto importante: a individualidade. No geral, as pessoas tem padrões diferentes de movimento, que precisam ser treinados para obtermos uma melhora. Há duas prevalências no agachamento livre. Algumas pessoas tendem a colocar o tronco mais a frente, dando maior prevalência ao movimento de flexão/extensão de quadril. Outras, tendem a projetar mais o joelho a frente, dando maior ênfase ao movimentos dos joelhos.     Aqui existem as inclinações naturais, questões de coordenação motora e equilíbrio e desequilíbrios de mobilidade/flexibilidade. Pessoas com pouca mobilidade de tornozelo, tende a ter um agachamento com maior predominância de quadril. Pessoas encurtadas em termos de cadeia posterior, tendem a projetar mais o joelho a frente. Não há uma resposta pronta para esta questão. É preciso analisar cada caso, individualmente, e verificar se serão necessárias abordagens corretivas. Variações de agachamento livre   Como já mencionei, o agachamento livre é todo aquele movimento feito sem ajuda de equipamentos. Eu classifico inclusive, os exercícios de avanço, passada, agachamento búlgaro, neste campo. Ou seja, se envolver flexão e extensão de joelho e quadril de forma simultânea, podemos classificar como agachamento (com exceção do levantamento terra, que é outra coisa). Então, temos inúmeras variações de agachamento livre, que podem ser usadas em seu treino. Aqui, vou colocar em uma sequência de aprendizagem motora. Como estamos lidando com um movimento complexo, é interessante pensar nele em uma sequência lógica, antes de usar cargas mais elevadas. 1- Agachamento livre sem peso   Este é um movimento educativo, feito sem peso. Naturalmente, uma pessoa bem treinada não terá grandes efeitos

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Periodização de treino para avançados, como ela deve ser montada?

Um aluno avançado, que já tem bons resultados na musculação, sempre traz desafios. Montar a periodização de treino para avançados envolve uma série de variáveis e é bem mais complexa do que quando se faz para um iniciante ou intermediário.    Há muitos elementos que devem ser pensados neste quesito. A organização, vai depender de alguns fatores, mas no geral, o modelo clássico (linear), se encaixa muito melhor nestas condições.    Vamos agora a organização da periodização para avançados!    Periodização de treino para avançados, de onde começar?   Primeiramente, precisamos definir o ponto de partida. Um aluno avançado, no geral, já tem bastante experiência na musculação. Ele não precisa de muitas explicações, mas sim, de métodos que tragam mais resultado.    Precisamos começar com uma avaliação e uma conversa sobre os objetivos. Se você é avançado, precisa ser muito claro sobre como treina e como chegou na condição atual.    Nada de economizar saliva! Fale de como treina, das dificuldades, de seus pontos fortes e fracos. É fundamental saber exatamente quem é e como treina, o aluno que está na nossa frente.    Sabendo disso, podemos partir para a periodização, propriamente dita.    O primeiro ponto é definir os ciclos. Sabemos que a periodização para musculação envolve um macrociclo (período anual ou semestral), alguns mesociclos (entre 1 e 3 meses) e inúmeros microciclos.    De forma geral, temos esta definição dos períodos também:   Base Específico Transitório   Na base, desenvolvemos o condicionamento e preparamos o corpo para estímulos mais intensos.  No específico, temos o treinamento focado em hipertrofia, propriamente dito. Geralmente, é o período de bulking. No transitório, como teremos que reduzir as cargas, é natural que se busque mais uma definição muscular, adequando a dieta.    Organização da periodização de treino para avançados   Por mais que o aluno em questão seja avançado, ele sempre terá algo a melhorar, algum ponto fraco.    Geralmente, trabalhamos ele no período básico.    Período básico, otimizando a máquina   Aqui, vamos trabalhar com resistência muscular, resistência de força, força máxima, força explosiva, mobilidade e flexibilidade e condicionamento cardiorrespiratório.    Este período, no geral, dura de 2 a 4 meses, a depender da organização da periodização. É um período onde o foco não é a hipertrofia propriamente dita.    Devemos trabalhar as condições de base. Desenvolver força e resistência e melhorar a amplitude dos movimentos. Se houver algum outro ponto a melhorar, como por exemplo, fortalecer o core, é o momento mais adequado para isso.    São, no geral, treinos mais volumosos. É muito importante levar em conta que para algumas pessoas, possa parecer estranho ficar treinando de forma diferente neste período.    Por isso, tenha muita clareza do caminho a ser percorrido ou então, busque ajuda de um bom profissional.    Um período básico feito da forma errada, vai comprometer e muito a qualidade do trabalho posterior.    Aqui também devemos levar em conta o histórico de treinamento. Se você desenvolve força muito bem, aumenta as cargas sem dificuldades, não precisa ficar muito tempo treinando força. Se tem muita resistência, idem.    Depois de um bom período de base, feito da forma correta, você verá que é possível otimizar seus treinos do período específico.    Período específico, hora de acelerar!   Depois de um período específico bem feito, é hora de acelerar a máquina! Treinos mais intensos, focados em hipertrofia.    Ótima hora para usar métodos intensificadores, como Bi-set, tri-set, rest-pause, Drop-set e outros.    A organização deles, vai depender das estratégias usadas. Alguns métodos, como o bi-set e o tri-set, trazem muito mais volume total ao treinamento. O drop-set, traz mais tempo total sob tensão e o rest pause, permite usar mais cargas e realizar mais repetições.    Aqui, tudo depende da estratégia. Um ponto importante: nesta fase, é comum usar muito a falha concêntrica também.    Porém, há uma coisa muito importante aqui, que muitas vezes é deixada de lado na periodização de treino para avançados: a variação de estímulos.    Um avançado tem uma característica: ele demora muito mais para ter resultados. Ele já passou da fase dos resultados rápidos. É aquela velha máxima: quanto mais treinado você é, menos treinável você se torna.    Neste caso, um avançado precisa de mais tempo para que as adaptações ocorram e principalmente, de mais estímulos.    Você pode, por exemplo, usar diferentes métodos intensificadores, em uma sessão. Não de forma aleatória, mas sim, dentro de uma estratégia.    Por exemplo, você pode usar a falha concêntrica em um agachamento livre e na sequência, usar um drop-set na cadeira extensora. São dois métodos diferentes, mas que intensificam bastante o treino.    Outro ponto importante: avançados, em um período específico, de hipertrofia, precisam de muito tempo sob tensão durante o treino.    Vou agora, responder como resolver 5 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados!    4 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados e como resolver   1- Não consigo hipertrofiar mais   Problema comum e número 1 neste quesito. Geralmente, o que acontece é o seguinte: você treina sempre da mesma forma (aumenta as cargas e muda os exercícios, mas a estrutura é a mesma) e seu corpo está adaptado.    Mude os estímulos, manipule as variáveis e verá a “mágica” acontecer. Aumentar a ingestão protéica, também ajudará.    2- Tenho dificuldades em desenvolver determinados músculos   Todos nós temos isso. Para resolver, precisamos de mais volume e treinar com mais eficiência. Por exemplo, imagine que o problema sejam os dorsais. Você precisa treinar mais, de preferência no início da semana e melhorar o seu ritmo escapular.    Se for pernas, provavelmente, precisará melhorar sua mobilidade. E assim por diante!    3- Meu condicionamento não melhora mais   Aquele caso clássico, do aluno que está há anos no mesmo patamar de carga e volume. No caso do avançado, ele precisa de um período básico bem feito, para resolver isso.    Lembre-se que as qualidades físicas, são cumulativas. Sem resistência, você não desenvolve força. Sem mobilidade e

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Musculação para ciclismo, um guia completo de adaptação para ter mais resultados

Musculação para ciclismo é um tema que já foi polêmico, mas hoje é aceito e uma realidade. Qualquer bom ciclista, sabe que deve fazer treinos de fortalecimento. Neste caso, o treino de musculação para ciclismo é uma ferramenta fundamental dentro de um processo de construção de melhora do desempenho. Mas de forma alguma, a musculação para ciclistas deve ser feita ou vista da mesma forma que um treino tradicional, visando a hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Até por que, o objetivo da musculação para ciclistas não é estético, é de aumento de rendimento. Por que a musculação para corrida é tão importante?   Existem várias razões para que um ciclista faça musculação. Todas elas estão relacionadas a questões muito diretas e sensíveis. Neste sentido, algumas das principais razões para que um ciclista faça musculação, são estas:   1- Aumento do rendimento Vamos pensar no ciclismo de uma forma mais ampla. Ele não é simplesmente um esporte aeróbico. – Como assim Sandro? Claro que é aeróbico! Sim, ele é predominantemente aeróbico. Mas predominantemente não quer dizer exclusivamente. Isso significa que durante a prática do ciclismo, há uma necessidade de outras fontes energéticas. Isso, por si só já deveria ser motivo para você investir na preparação física para o ciclismo.   Leia também: Tempo sob tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos?   Além disso, ainda há uma outra questão: fortalecimento. Com um treinamento adequado, é possível fortalecer músculos fundamentais para a prática do ciclismo. Isso, quando bem aplicado, dentro de uma boa periodização, faz com que o rendimento seja aumentado. Naturalmente que ninguém se tornará campeão mundial apenas por isso. Mas toda e qualquer pessoa pode melhorar, se fizer um treinamento adequado. 2- Prevenção de lesões Com músculos mais fortes, tendões, articulações e ossos se tornam mais estáveis. Isso em um esporte cíclico, repetitivo como o ciclismo, é fundamental. Por exemplo, é possível prevenir as lesões e dores que a falta de fortalecimento ocasionam. 3- Maior conforto Estando mais forte, resistente e potente, naturalmente o seu pedal, prova ou passeio, se tornará muito mais confortável e fácil. Pense, por exemplo, que você irá fazer um pedal que tenha um morro. Se você está fortalecido, o fará com mais facilidade e conforto.   Como deve ser o treino de musculação para ciclistas?   Primeiramente, ele deve estar focado em trabalhar principalmente com as qualidades físicas relacionadas ao esporte. O treino de musculação para ciclistas precisa estar atrelado ao desenvolvimento de força, resistência e potência.   Além disso, é importante escolher exercícios que tenham uma boa transferência de força para a modalidade. Agachamento, levantamento terra, leg press, são alguns exemplos.   Eles tem gestos motores muito similares ao que os membros inferiores realizam durante o treino. Para complementar, é fundamental utilizar exercícios estabilizadores.   Eu falo mais sobre isso, neste vídeo:     Nestes vídeos, eu mostro alguns exercícios que podem ser usados e adaptados para o treino de musculação para ciclistas:         Organização do treino de musculação para ciclistas   Veja agora, como pode ser uma organização de treino de musculação para ciclistas. Lembrando que cada fase da periodização tem diferenças e objetivos específicos.   Veja um exemplo de treino de musculação para ciclistas:   Aquecimento- Mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos. Fortalecimento de glúteo médio Agachamento livre com barra Leg Press 45° Agachamento Búlgaro Stiff Levantamento terra Perdigueiro   A quantidade de peso, repetições e séries, vão depender de cada fase da periodização. Além disso, este é um treino focado em membros inferiores, mas ciclistas precisam estar fortes como um todo.   Por isso, busque sempre a orientação de um bom profissional. Se está procurando isso, conheça minha consultoria online fitness, onde posso te ajudar com o fortalecimento.  

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Planejamento de treino para hipertrofia, tudo o que você precisa saber

Planejar para atingir bons resultados é importante para tudo na vida. Não seria diferente com seu treino de hipertrofia. Estabelecer metas, traçar um plano de ação e mensurar os resultados finais, são alguns dos pontos fundamentais no planejamento de treino para hipertrofia. Muitas pessoas não tem o sucesso que esperam em seus treinos, justamente por falta de planejamento de treino para musculação.   Sem saber para onde vão, pegam qualquer caminho. Com isso, passam meses e meses treinando, sem resultados palpáveis de verdade. Este é um quadro altamente comum (a maior parte dos meus alunos de consultoria online, tem este perfil). Para ter resultados de verdade, que sejam tangíveis, você vai precisar de um bom planejamento de treino para hipertrofia. Não há outra forma de ter ganhos cumulativos. Se você quiser se aprofundar mais neste tema, eu tenho um e-book que custa apenas R$ 17,90 sobre este assunto e que pode ser adquirido, clicando aqui.     Sem ele, você até pode ter algum ganho no início, mas mais cedo ou mais tarde, irá estagnar.   Planejamento de treino para hipertrofia, os elementos básicos   O chamado planejamento de treino para hipertrofia, nada mais é do que a periodização para musculação. De forma direta e prática, é a estratégia montada, com base nas adaptações fisiológicas, para o aumento do desempenho e da massa muscular. Neste sentido, o planejamento de treino para hipertrofia, precisa ter alguns elementos básicos. São eles: 1- Tempo de duração do planejamento; 2- Objetivo; 3- Estratégia de trabalho; 4- Formas de avaliação; Estes são os 4 pontos, que serão o esqueleto do planejamento de treino para hipertrofia. Após delimitar estes pontos, é que teremos a montagem do plano específico. Falando agora um pouco sobre cada um deles, o tempo de duração do planejamento é essencial. Com ele, saberemos delimitar as etapas, bem como a duração de cada uma delas. Além disso, o processo terá um início e um fim, sendo mais fácil de avaliar seus efeitos, o que deu certo e o que não deu.   Leia também: Treino de hipertrofia para bíceps, como ter melhores resultados?   O objetivo é óbvio. Sem saber o que você espera, como planejar algo. Neste ponto, é muito importante levar em conta o ponto onde você está hoje. Senão, é bem provável que não atinjamos o objetivo. Ele precisa ser desafiador, mas realista. As estratégias são a parte prática. Como cada período será feito e estruturado? Que tipo de estímulo iremos usar? Tudo isso influencia diretamente nos resultados. Já a avaliação, é o ponto, geralmente no final do planejamento, onde iremos avaliar o que deu certo, o que pode melhorar e os aspectos positivos.     Basicamente, estes são os elementos que vão trazer a base do planejamento de treino para hipertrofia. Como o tempo e o objetivo são muito particulares, vou me ater mais a questão das estratégias! Estratégias do planejamento de treino para hipertrofia   As estratégias de treino para hipertrofia, devem seguir uma ordem, uma metodologia. No geral, o planejamento de treino para a hipertrofia, segue uma ordem do mais simples para o mais complexo. Neste sentido, em um planejamento completo, inicia-se pelo que chamamos de base. Na base, temos o trabalho com os elementos e qualidades físicas que dão suporte aos demais.   Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso!   Nesta fase, devemos trabalhar com a qualidade na execução dos movimentos, melhora na coordenação motora, flexibilidade, força máxima e consciência corporal. Também devemos priorizar os movimentos mais amplos, os chamados multiarticulares, nesta fase. É interessante, para pessoas que tenham um bom nível de treinamento, no período básico, usar mais movimentos com pesos livres. Isso irá gerar uma maior necessidade de estabilização e com isso, temos uma melhor preparação dos movimentos e da consciência corporal. Depois disso, temos o período que chamamos de específico. Neste momento, teremos estímulos mais destinados ao objetivo final. Se ele for hipertrofia, aumenta-se a intensidade dos treinos para chegar a ele. Se for definição, também aumentamos a intensidade para o aumento do gato calórico. Neste momento, temos uma melhora da qualidade dos estímulos, pois tivemos uma boa base e o corpo está preparado para isso. No planejamento de treino para hipertrofia, todos estes pontos são fundamentais. Mas um deles, é o mais importante, a base: sua individualidade. Passo a passo para criar o seu planejamento de treino para hipertrofia   Um bom planejamento de treino para hipertrofia deve seguir uma lógica, quase um passo a passo. Lógico que existem inúmeros fatores que precisam ser levados em conta, mas no geral, ele segue esta lógica: 1- Planejamento de treino para hipertrofia: onde estamos e onde queremos chegar Você precisa ser sincero aqui. Onde você está em relação ao seu objetivo? Como está seu rendimento nos treinos? E a dieta? Não adianta montar um planejamento de treino para hipertrofia mirando em algo intangível. Comece focando em analisar sua situação atual. Depois, trace seu objetivo e o tempo médio que você pode levar para chegar lá. Comece com uma meta de um ano. Por exemplo: ganhar 2 quilos, sem aumentar o BF. 2- Planeje o aumento gradativo de volume e intensidade Quer hipertrofia? Vai precisar focar em tornar seu treino mais eficiente. Para isso, é preciso organizar sua progressão. Comece sempre pelo aumento da força e da resistência (máxima, pura, de resistência, etc). Depois, trabalhe com métodos de treino mais avançados. Por exemplo, em seu planejamento de treino para a hipertrofia, não há como usar métodos como o Drop-set sempre. Você precisa de variação!   3- Variar os estímulos é fundamental Como a hipertrofia é um processo adaptativo, precisamos variar bastante a forma como os estímulos são feitos. Desta maneira, seu planejamento de treino para a hipertrofia precisa, invariavelmente, de mudanças nos estímulos. Semanas com mais carga e menos repetições, outras com intervalos mais curtos e assim por diante. Mas é no planejamento de treino para a hipertrofia que organizamos isso. Variar por variar, não resolve. Os estímulos precisam ser complementares! 4- Estímulo, recuperação, manutenção

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Musculação e HIIT, como integrá-los em seu treino?

Usar métodos que vão potencializar os efeitos metabólicos de um treino, é fundamental para a maior parte dos casos. A combinação de musculação e HIIT é muito usada, quando queremos potencializar o gasto calórico ou então, aprimorar o condicionamento. Porém, por serem atividades diferentes, combinar musculação e HIIT nem sempre é fácil. Temos questões como o treinamento concorrente, que devem ser levadas em conta. Além disso, a organização de um treino que tenha a combinação de HIIT e musculação, precisa ser pensada de uma forma inteligente.       Musculação e HIIT, é possível combinar?   Não só é possível, como em muitos casos, é altamente indicado. Não em todos, mas em alguns casos, esta é uma das grandes alternativas. Mas combinar por combinar, pouco vai trazer de resultado. É preciso entender de que forma a musculação e o HIIT agem em termos metabólicos, para então otimizar o que cada um deles proporciona. Na verdade, quando equiparamos os estímulos, é possível ter excelentes resultados com o HIIT integrado a musculação. Porém, é muito importante que sejam feitas as adaptações necessárias. Possível de combinar é e eu particularmente, uso muito em meus treinos e consultorias. Para combinar musculação e HIIT, precisamos seguir alguns parâmetros importantes. 1- Volume, intensidade e carga total do treino   Para combinarmos o HIIT com a musculação no mesmo treino, é fundamental adaptar o volume, a intensidade e a carga total de trabalho. Por exemplo, se você fizer um treino de musculação altamente volumoso, com intensidade nas alturas e uma carga total elevada, ficará difícil manter um procolo de HIIT muito pesado. Isso não significa que o treino de musculação deva ser “leve”. O que precisamos fazer é levar em conta o estímulo do HIIT ao final do treino de musculação, como parte da carga total de trabalho.   2- Eficiência mecânica é fundamental   Se você vai usar o HIIT no final do treino de musculação, precisa levar em conta que seus músculos estarão fadigados e a coordenação e controle motor, prejudicados. Por isso, é preciso optar por uma atividade que não comprometa a eficiência mecânica do HIIT. Por exemplo, se você fez um treino de pernas mais forte e na sequência vai usar um HIIT pulando corda, é bem provável que a qualidade do intervalado seja muito menor e ainda coloque suas articulações e músculos, em risco de lesão. Por isso, busque sempre usar atividades que não sejam comprometidas pela falta de eficiência mecânica. Em muitos casos, o mais indicado acaba sendo a Bike ou o elíptico, por não necessitarem de tanto controle motor. Mas isso não é uma regra. 3-  Iniciantes não são o melhor público para o HIIT e a musculação no mesmo treino   Um iniciante, no geral, tem um perfil de falta de condicionamento e controle motor. Por isso, mesmo que o foco seja o emagrecimento, não há muitas razões para usar na mesma sessão, HIIT e musculação. Na verdade, salvo raros casos, o iniciante deve construir uma base de condicionamento, com aeróbico contínuo e treino de força, para então, usar o HIIT.   HIIT depois da musculação?   Esta é uma pergunta muito comum. Uso o HIIT antes ou depois da musculação? Há casos e casos, mas é preciso entender alguns pontos para responder esta pergunta.   No geral, usamos HIIT junto com a musculação para aumentar o gasto calórico total. Ou seja, esta é uma estratégia de emagrecimento. Por isso, temos que potencializar os efeitos de cada um dos treinos, visando aumentar o gasto calórico. Neste sentido, se você fizer o HIIT antes da musculação, não conseguirá um bom rendimento no treino de força. Naturalmente, seus músculos estarão fadigados e os mecanismos de controle muscular, depletados. Por isso, salvo alguns casos bem específicos, o ideal é fazer o HIIT depois da musculação.   Integrar o HIIT a musculação é algo que pode aumentar bastante os seus resultados, mas que precisa ser feito com os cuidados necessários. Caso contrário, você pode acabar se lesionando ou então, não tendo a eficiência que precisa.   Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Eu posso te ajudar com minha consultoria online.   Bons treinos!      

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Plano de treino para hipertrofia, como conseguir mais efetividade?

Um bom plano de treino para hipertrofia não é algo necessariamente simples. Há muitas variáveis envolvidas em uma série de questões, que precisam ser levadas em conta. Montar um plano de treino para hipertrofia é analisar todas as variáveis de um treino, bem como a individualidade de cada pessoa. Dentro de um plano de treino para hipertrofia, devemos pensar nos estímulos a serem usados e na recuperação deles.   Isso, em termos gerais, é bastante complexo. Mas muitas pessoas ainda acreditam que um bom profissional de educação física é aquele que passa determinados planos de treino para hipertrofia, de forma aleatória. Ninguém “passa” um plano de treino. O que fazemos é montar uma estratégia, dentro de uma periodização para hipertrofia.  Portanto, não espere neste artigo, um plano de treino para musculação pronto. O que você encontrará aqui, são os fundamentos primordiais para a montagem de um bom plano. Nada pronto!   Leia também: Liberação miofascial, o que é e como usar em seu treino Características do treino de hipertrofia feminino Ao contar com um planejamento adequado, os seus treinos serão muito mais eficientes, trazendo os resultados desejados de maneira mais saudável e segura. Treinar sem ter um plano de treino para musculação pode ser uma grande perca de tempo, uma vez que você não estará se beneficiando ao máximo com seus exercícios e suas práticas. Princípios básicos de um bom plano de treino para musculação   O plano de treino para musculação, seja ele extremamente rígido e regrado ou flexível e leve, é uma das bases para a melhora de sua estética e desempenho.  Podendo ser complexo e complicado, o seu plano de treino deve ir de acordo com os seus objetivos e suas capacidades. Dependendo das suas necessidades e sua disposição, o seu plano de treino para musculação pode ser elaborado de maneira simples e sem muitas restrições. Os treinos são algo que beneficiam a saúde, seja ela física ou mental. Cada pessoa possui necessidades e capacidades diferentes. Portanto, um bom plano de treino para musculação é importante para adaptar os treinos e torná-los flexíveis a ponto de evitar perigos em sua rotina. Um dos principais pontos do planejamento é focar em seu treino, e não no treino de outras pessoas. Preciso realmente de um plano de treino para musculação?   Para pessoas que treinam musculação, um planejamento é essencial para se obter os resultados estéticos e de desempenho desejados. Levantar pesos de maneira regular coloca as fibras musculares sob stress. Isso faz com que tenhamos um aumento de massa muscular se desenvolva. Dentro deste cenário, nós trabalhamos com conceitos de choque e recuperação dentro do treino. Buscamos um estímulo adequado, seguido de um tempo útil para a recuperação muscular. Sem isso, o plano de treino para musculação é apenas um amontoado de exercícios, sem ligações e real efetividade.   Adequação as individualidades Para começar, você deve ter bem claro em sua mente qual é o seu objetivo de treino. Seja emagrecimento, hipertrofia ou melhora do desempenho e funcionalidade. Compreender isto é um ponto de partida para o plano de treino para musculação. É fundamental que a sua rotina e o seu estilo de vida sejam levados em conta na criação do planejamento. Uma pessoa que trabalha muito e tem pouco tempo para treinar, por exemplo, deve ter um treino diferente do que uma pessoa que tem muito tempo livre.   Leia também: Tempo sob tensão e hipertrofia, qual a relação? Plano de treino para emagrecimento que dá resultado   Isso também faz parte das individualidades, que tanto falo.  Do mesmo modo, as atividades que a pessoa realiza em seu cotidiano também devem ser levadas em consideração. Pessoas que possuem uma atividade laboral que exija muito do físico devem possuir um planejamento diferente de alguém que trabalha sentado. Neste cenário, o ponto de partida de qualquer plano de treino para musculação é a adequação as individualidades de cada pessoa. É necessária a compreensão de que cada pessoa é única, com diferentes experiências e maneiras de reagir a estímulos. Por isso, necessariamente, o plano de treino deve ser individual. Este deve ser elaborado após uma análise da pessoa, traçando estratégias específicas de treino. Além disso, é fundamental entender o nível de condicionamento de cada pessoa, bem como se ela possui algum desvio postural que pode atrapalhar os treinos. Periodização é fundamental! Pense que você vai fazer um jantar. O menu é a periodização. As receitas, são o plano de treino. Se você não tem um menu, consegue fazer um jantar inesquecível? Provavelmente não. Será um amontoado de comida, que não “conversa” entre si. A mesma lógica acontece com a relação entre plano de treino para musculação e periodização. Periodizar os treinamentos de maneira correta é um dos pontos mais importantes para se obter os resultados desejados. Treinar sem um planejamento que periodize os seus treinos prejudica o seu desempenho e não permite que a evolução desejada seja alcançada. Afinal, treinar sem planejar e sem prever determinados cenários é algo quase que inaceitável.   Progressão de cargas   Com base na periodização e nas individualidades da pessoa, a progressão de cargas deve ser feita de acordo com a capacidade da mesma. Quando falo de carga aqui, não me refiro apenas a peso em si, mas a carga total de treino. Um iniciante, mesmo com um plano de treino considerado fácil, vai ter uma resposta fisiológica mais acentuada, do que uma pessoa bem condicionada. Por isso, é fundamental no plano de treino para musculação, adequar a progressão de carga.  A progressão de cargas em um plano de treino para musculação depende do desenvolvimento orgânico da pessoa. Isto é, quanto mais a capacidade da pessoa aumenta, maior deve ser a carga total de trabalho.    Adaptação no plano de treino para musculação   Com um planejamento adaptado de acordo com as suas individualidades, periodizado de maneira correta e com uma progressão de cargas eficiente, você já estará bem encaminhado. No entanto, em alguns casos são necessárias algumas adaptações. Estas adaptações podem ser de diversas

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