Sente dor no joelho no agachamento? Descubra as principais causas e veja como adaptar o treino para continuar evoluindo com segurança.

A condromalácia patelar é um problema bastante comum, principalmente entre as mulheres. No geral, o tratamento dela envolve a prática de exercícios resistidos. Mas o treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, deve ser individualidade e seguir algumas diretrizes. A musculação para quem tem condromalácia, vai tornar a patela mais estável, evitando que ela “deslize” sobre estruturas ósseas e com isso, desgaste ainda mais a cartilagem. Mas antes de falar sobre o treino de musculação para condromalácia patelar, temos de entender o que é esta patologia. O que é condromalácia patelar?   Sendo composto por um grande número de inserções musculares, osso, cartilagem, ligamentos, cápsula e líquido sinovial, o joelho é um dos mecanismos mais complexos de todo o corpo humano. Neste sentido, a condromalácia patelar faz com que ocorra um amolecimento da cartilagem localizada no interior do joelho. Este amolecimento aflige a região côndilo-femoral. A cartilagem que sofre esse amolecimento envolve a patela, que nada mais é do que é osso localizado no interior do joelho.  A condromalácia patelar é conhecida cientificamente como a síndrome patelo-femoral, nome este dado devido à localização da lesão (entre patela e fêmur).  Devido ao fato de a cartilagem não estar saudável em quem apresenta esta condição, o joelho acaba ficando instável. Com isso, um maior atrito é causado entre as superfícies ósseas, o que acaba gerando dores e fazendo um desagradável barulho durante os movimentos da perna.  Para se ter uma ideia de como esta condição é comum, ela é responsável por cerca de 25% das lesões no joelho. Outro ponto interessante a se ressaltar sobre a condromalácia patelar é o fato de ela ser mais comum entre as mulheres do que entre os homens. Isso se deve devido ao fato de as mulheres diversas vezes terem o joelho ligeiramente para fora, por causa da postura e da composição corporal.  A condromalácia patelar apresenta cinco tipos diferentes no que diz respeito ao seu grau. Essa classificação influencia no tratamento e no prognóstico da lesão. Os graus são:  Grau I: conhecido também como condromalácia incipiente. Grau onde há desgaste da porção mais externa da cartilagem. Mais comum em pacientes de 20 a 30 anos.  Grau II: Neste grau o paciente apresenta pequenas erosões na cartilagem. Grau III: No Grau III há fissuras e erosões de maior profundidade. Ainda, pode haver algum edema no osso subcondral. Grau IV:  Neste grau já ocorre a exposição do osso subjacente. Boa parte da cartilagem está deteriorada e o local apresenta uma grande inflamação.  Grau V: Este grau é conhecido como artrose femoropatelar, pois apresenta sinais semelhantes à artrose. Ocorre em casos em que há deterioração completa da cartilagem e o indivíduo não consegue mais realizar o movimento.  Musculação para quem tem condromalácia? Ela é fundamental! Quando falamos em práticas de exercícios físicos, um dos pontos mais importantes em todos os segmentos é o fortalecimento. Se tratando do joelho e da condromalácia patelar, isso não é diferente. O fortalecimento muscular é de suma importância não só pra quem tem como para quem não tem condromalácia patelar.  Uma região muscular fortalecida oferece muito mais estabilidade e consegue receber muito melhor o impacto que resulta da prática esportiva. Se tratando do joelho, o fortalecimento auxilia no alívio da carga direta do impacto sobre o joelho, causando grande melhora nos casos de condromalácia patelar. Um joelho estabilizado por músculos mais fortes, estará muito mais estabilizado e propício a receber impactos, evitando inúmeras lesões. Uma das principais características da condromalácia é a crepitação, que pode ser causada pela baixa na produção de líquido sinovial para a articulação. Neste sentido, o trabalho de fortalecimento, seja através da musculação ou até mesmo do pilates, aumenta a produção deste líquido lubrificante. Com isso, os principais sintomas relacionados à dor e crepitação são amenizados através do fortalecimento desta região. Treino de musculação para condromalácia patelar, como ele deve ser? Evite cargas altas Para os praticantes de musculação, o aumento de carga deve ser feito sempre de maneira cautelosa. Para indivíduos que apresentam a condromalácia patelar, é importante que o aumento de carga seja sempre suave e progressivo, para não agredir ainda mais a região do joelho.  Aumentar a carga de forma exagerada acarretará a evolução do quadro do paciente, além de aumentar o risco de outras lesões. Eduque o Movimento Executar os exercícios com o movimento correta é ponto fundamental para o tratamento da condromalácia patelar. O paciente deve efetuar os movimentos de maneira correta para que não sobrecarregue determinadas regiões e tenha uma piora em seu quadro. Por isso, educar o movimento para uma boa execução é um dos pontos iniciais a serem trabalhados no tratamento desta condição. Fase excêntrica mais lenta e controlada Geralmente, a condromalácia patelar está atrelada a baixa força excêntrica. Os músculos não conseguem “frear” o movimento e com isso, há mais impacto na cartilagem. Usar a fase excêntrica dos movimentos, de forma lenta e controlada, é importantíssimo! Primeiramente, porque desta maneira, evitamos impactos desnecessários. Segundo, que iremos melhorar a força excêntrica, tão importante para quem tem este desgaste na cartilagem da patela. Progressão de amplitude de movimento No geral, o portador de condromalácia patelar, tem uma amplitude de movimento reduzida. Isso se dá pelos bloqueios de dor, que esta patologia gera. Por isso, é importante que a amplitude de movimento, vá sendo aumentada aos poucos. Aumento da mobilidade/flexibilidade é fundamental   Não basta fortalecer. É importante que a mobilidade da articulação do quadril, joelhos e tornozelos, seja melhorada. Também é importante trabalhar com a melhora da flexibilidade dos posteriores de coxa, glúteos, quadríceps e músculos da panturrilha.   O tratamento da condromalácia patelar, deve passar sempre pela musculação. Para isso, é muito importante que seja feito um trabalho individualizado, de acordo com suas necessidades.  

Um aluno avançado, que já tem bons resultados na musculação, sempre traz desafios. Montar a periodização de treino para avançados envolve uma série de variáveis e é bem mais complexa do que quando se faz para um iniciante ou intermediário.    Há muitos elementos que devem ser pensados neste quesito. A organização, vai depender de alguns fatores, mas no geral, o modelo clássico (linear), se encaixa muito melhor nestas condições.    Vamos agora a organização da periodização para avançados!    Periodização de treino para avançados, de onde começar?   Primeiramente, precisamos definir o ponto de partida. Um aluno avançado, no geral, já tem bastante experiência na musculação. Ele não precisa de muitas explicações, mas sim, de métodos que tragam mais resultado.    Precisamos começar com uma avaliação e uma conversa sobre os objetivos. Se você é avançado, precisa ser muito claro sobre como treina e como chegou na condição atual.    Nada de economizar saliva! Fale de como treina, das dificuldades, de seus pontos fortes e fracos. É fundamental saber exatamente quem é e como treina, o aluno que está na nossa frente.    Sabendo disso, podemos partir para a periodização, propriamente dita.    O primeiro ponto é definir os ciclos. Sabemos que a periodização para musculação envolve um macrociclo (período anual ou semestral), alguns mesociclos (entre 1 e 3 meses) e inúmeros microciclos.    De forma geral, temos esta definição dos períodos também:   Base Específico Transitório   Na base, desenvolvemos o condicionamento e preparamos o corpo para estímulos mais intensos.  No específico, temos o treinamento focado em hipertrofia, propriamente dito. Geralmente, é o período de bulking. No transitório, como teremos que reduzir as cargas, é natural que se busque mais uma definição muscular, adequando a dieta.    Organização da periodização de treino para avançados   Por mais que o aluno em questão seja avançado, ele sempre terá algo a melhorar, algum ponto fraco.    Geralmente, trabalhamos ele no período básico.    Período básico, otimizando a máquina   Aqui, vamos trabalhar com resistência muscular, resistência de força, força máxima, força explosiva, mobilidade e flexibilidade e condicionamento cardiorrespiratório.    Este período, no geral, dura de 2 a 4 meses, a depender da organização da periodização. É um período onde o foco não é a hipertrofia propriamente dita.    Devemos trabalhar as condições de base. Desenvolver força e resistência e melhorar a amplitude dos movimentos. Se houver algum outro ponto a melhorar, como por exemplo, fortalecer o core, é o momento mais adequado para isso.    São, no geral, treinos mais volumosos. É muito importante levar em conta que para algumas pessoas, possa parecer estranho ficar treinando de forma diferente neste período.    Por isso, tenha muita clareza do caminho a ser percorrido ou então, busque ajuda de um bom profissional.    Um período básico feito da forma errada, vai comprometer e muito a qualidade do trabalho posterior.    Aqui também devemos levar em conta o histórico de treinamento. Se você desenvolve força muito bem, aumenta as cargas sem dificuldades, não precisa ficar muito tempo treinando força. Se tem muita resistência, idem.    Depois de um bom período de base, feito da forma correta, você verá que é possível otimizar seus treinos do período específico.    Período específico, hora de acelerar!   Depois de um período específico bem feito, é hora de acelerar a máquina! Treinos mais intensos, focados em hipertrofia.    Ótima hora para usar métodos intensificadores, como Bi-set, tri-set, rest-pause, Drop-set e outros.    A organização deles, vai depender das estratégias usadas. Alguns métodos, como o bi-set e o tri-set, trazem muito mais volume total ao treinamento. O drop-set, traz mais tempo total sob tensão e o rest pause, permite usar mais cargas e realizar mais repetições.    Aqui, tudo depende da estratégia. Um ponto importante: nesta fase, é comum usar muito a falha concêntrica também.    Porém, há uma coisa muito importante aqui, que muitas vezes é deixada de lado na periodização de treino para avançados: a variação de estímulos.    Um avançado tem uma característica: ele demora muito mais para ter resultados. Ele já passou da fase dos resultados rápidos. É aquela velha máxima: quanto mais treinado você é, menos treinável você se torna.    Neste caso, um avançado precisa de mais tempo para que as adaptações ocorram e principalmente, de mais estímulos.    Você pode, por exemplo, usar diferentes métodos intensificadores, em uma sessão. Não de forma aleatória, mas sim, dentro de uma estratégia.    Por exemplo, você pode usar a falha concêntrica em um agachamento livre e na sequência, usar um drop-set na cadeira extensora. São dois métodos diferentes, mas que intensificam bastante o treino.    Outro ponto importante: avançados, em um período específico, de hipertrofia, precisam de muito tempo sob tensão durante o treino.    Vou agora, responder como resolver 5 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados!    4 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados e como resolver   1- Não consigo hipertrofiar mais   Problema comum e número 1 neste quesito. Geralmente, o que acontece é o seguinte: você treina sempre da mesma forma (aumenta as cargas e muda os exercícios, mas a estrutura é a mesma) e seu corpo está adaptado.    Mude os estímulos, manipule as variáveis e verá a “mágica” acontecer. Aumentar a ingestão protéica, também ajudará.    2- Tenho dificuldades em desenvolver determinados músculos   Todos nós temos isso. Para resolver, precisamos de mais volume e treinar com mais eficiência. Por exemplo, imagine que o problema sejam os dorsais. Você precisa treinar mais, de preferência no início da semana e melhorar o seu ritmo escapular.    Se for pernas, provavelmente, precisará melhorar sua mobilidade. E assim por diante!    3- Meu condicionamento não melhora mais   Aquele caso clássico, do aluno que está há anos no mesmo patamar de carga e volume. No caso do avançado, ele precisa de um período básico bem feito, para resolver isso.    Lembre-se que as qualidades físicas, são cumulativas. Sem resistência, você não desenvolve força. Sem mobilidade e