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Você sabe que o movimento é composto, sob o pont Você sabe que o movimento é composto, sob o ponto de vista muscular, de duas fases? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ A concêntrica, que é quando “vencemos” a carga e deslocamos o peso. No supino reto, por exemplo, quando erguemos a barra. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Na fase excêntrica é o peso que “vence” a resistência e as fibras musculares se estendem, voltando a sua posição inicial. Quando descemos a barra no supino, por exemplo. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Outros exemplos: no agachamento, a fase excêntrica é quando você desce. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ No tríceps na polia alta, é quando você sobe o antebraço. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ A fase excêntrica é como se fosse um movimento onde os músculos vão freando o movimento. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Ela é fundamental para a hipertrofia e para a prevenção de lesões. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ No caso da hipertrofia, é onde temos um grande impacto muscular, com aumento das microlesões teciduais. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Sem falar no aumento do tempo total sob tensão. Isso, porém, não significa que a fase excêntrica deva sempre ser lenta. Ela precisa sim, ser controlada. Mas não necessariamente lenta. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Existem diversas formas de otimizar a fases excêntrica do treino, visando hipertrofia. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ O método das repetições forçadas, por exemplo, visam este trabalho também. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Nas repetições forçadas, você chega a falha concêntrica e depois disso, recebe uma ajuda externa para deslocar o peso. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Perceba que a ajuda deve ser apenas na fase concêntrica. A excêntrica, deve ser feita sozinha, sem ajuda. Isso aumenta o desgaste muscular, que vai gerar a hipertrofia. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Outra estratégia é usar uma fase excêntrica mais lenta. Deslocar o peso em uma cadência mais rápida e uma volta mais lenta, vai aumentar esse desgaste. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Há ainda a possibilidade de usar a excêntrica forçada. Você realiza o exercício, na fase concêntrica, normalmente. Na excêntrica, o treinador “força” o peso, para aumentar a intensidade. A fase excêntrica deve ser bem trabalhada dentro do treino, para que haja maiores resultados e as lesões sejam prevenidas. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Essas são mais algumas das variáveis que podem ser trabalhadas em seu treino, para promover novos estímulos.
Educativos de agachamento para melhorar seu treino Educativos de agachamento para melhorar seu treino! O agachamento é um exercício fundamental para a melhora da força e da funcionalidade. Neste vídeo, mostro algumas formas de melhorar a execução do agachamento.
Dor muscular pós-treino é normal? Quem já sent Dor muscular pós-treino é normal? Quem já sentiu, não esquece. Aquela dor muscular, por vezes leve, ou então, quase debilitante, é muito comum. Mas ela é normal? Não é em vão que ficamos “doloridos”. Diversos autores como Neto et al (2006), Bompa (1994), Mcardle (1998) e outros acreditam que o surgimento destas dores é um processo de adaptação fisiológica do organismo, o que torna o músculo mais resistente aos exercícios seguintes. De forma geral, as causas das dores musculares pós-treino, são microtraumas mecânicos, induzidos pelo exercício. Existem pelo menos 6 mecanismos que mostram como estes microtraumas ocorrem. São elas: • Ação tardia do ácido lático. • Espasmo muscular. • Dano ao tecido conjuntivo. • Dano muscular • Inflamação. • Teorias de efluxo enzimático. Geralmente a dor muscular de início tardio é resultado de pelo menos 2 a 3 mecanismos, acima citados. Sentir dor muscular é sinal de que o treino foi bom? Não necessariamente. O primeiro ponto: a dor muscular pós-treino é muito individual. Há pessoas que sentem mais. Outras, sentem menos. Além disso, na maior parte dos casos, com o ganho de condicionamento e melhora da eficiência na execução dos exercícios, é comum que as dores musculares diminuam. Treinos novos ou estímulos ao qual não se está adaptado, costuma trazer mais dores. É natural e explicado pela teoria dos microtraumas teciduais (quanto menos adaptado o músculo é a aquele estímulo, mais ele tende a sofrer microtraumas). Agora, usar os microtraumas como marcador de intensidade ou eficiência do treino, ou seja, sentir dor depois da musculação, é um erro. Você pode ter tido um treino intenso, com carga adequada, bem executado e não sentir dor muscular. Ou então, pode sentir dor muscular porque o treino não foi bem montado e a carga de trabalho estava errada.
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