Periodização de treino para avançados, como ela deve ser montada?
Um aluno avançado, que já tem bons resultados na musculação, sempre traz desafios. Montar a periodização de treino para avançados envolve uma série de variáveis e é bem mais complexa do que quando se faz para um iniciante ou intermediário.
Há muitos elementos que devem ser pensados neste quesito. A organização, vai depender de alguns fatores, mas no geral, o modelo clássico (linear), se encaixa muito melhor nestas condições.
Vamos agora a organização da periodização para avançados!
Periodização de treino para avançados, de onde começar?
Primeiramente, precisamos definir o ponto de partida. Um aluno avançado, no geral, já tem bastante experiência na musculação. Ele não precisa de muitas explicações, mas sim, de métodos que tragam mais resultado.
Precisamos começar com uma avaliação e uma conversa sobre os objetivos. Se você é avançado, precisa ser muito claro sobre como treina e como chegou na condição atual.
____________________________________________________________________________
Me siga no Instagram
____________________________________________________________________________
Nada de economizar saliva! Fale de como treina, das dificuldades, de seus pontos fortes e fracos. É fundamental saber exatamente quem é e como treina, o aluno que está na nossa frente.
Sabendo disso, podemos partir para a periodização, propriamente dita.
O primeiro ponto é definir os ciclos. Sabemos que a periodização para musculação envolve um macrociclo (período anual ou semestral), alguns mesociclos (entre 1 e 3 meses) e inúmeros microciclos.
De forma geral, temos esta definição dos períodos também:
- Base
- Específico
- Transitório
Na base, desenvolvemos o condicionamento e preparamos o corpo para estímulos mais intensos.
No específico, temos o treinamento focado em hipertrofia, propriamente dito. Geralmente, é o período de bulking. No transitório, como teremos que reduzir as cargas, é natural que se busque mais uma definição muscular, adequando a dieta.
Organização da periodização de treino para avançados
Por mais que o aluno em questão seja avançado, ele sempre terá algo a melhorar, algum ponto fraco.
Geralmente, trabalhamos ele no período básico.
Período básico, otimizando a máquina
Aqui, vamos trabalhar com resistência muscular, resistência de força, força máxima, força explosiva, mobilidade e flexibilidade e condicionamento cardiorrespiratório.
Este período, no geral, dura de 2 a 4 meses, a depender da organização da periodização. É um período onde o foco não é a hipertrofia propriamente dita.
Devemos trabalhar as condições de base. Desenvolver força e resistência e melhorar a amplitude dos movimentos. Se houver algum outro ponto a melhorar, como por exemplo, fortalecer o core, é o momento mais adequado para isso.
São, no geral, treinos mais volumosos. É muito importante levar em conta que para algumas pessoas, possa parecer estranho ficar treinando de forma diferente neste período.
Por isso, tenha muita clareza do caminho a ser percorrido ou então, busque ajuda de um bom profissional.
Um período básico feito da forma errada, vai comprometer e muito a qualidade do trabalho posterior.
Aqui também devemos levar em conta o histórico de treinamento. Se você desenvolve força muito bem, aumenta as cargas sem dificuldades, não precisa ficar muito tempo treinando força. Se tem muita resistência, idem.
Depois de um bom período de base, feito da forma correta, você verá que é possível otimizar seus treinos do período específico.
Período específico, hora de acelerar!
Depois de um período específico bem feito, é hora de acelerar a máquina! Treinos mais intensos, focados em hipertrofia.
Ótima hora para usar métodos intensificadores, como Bi-set, tri-set, rest-pause, Drop-set e outros.
A organização deles, vai depender das estratégias usadas. Alguns métodos, como o bi-set e o tri-set, trazem muito mais volume total ao treinamento. O drop-set, traz mais tempo total sob tensão e o rest pause, permite usar mais cargas e realizar mais repetições.
Aqui, tudo depende da estratégia. Um ponto importante: nesta fase, é comum usar muito a falha concêntrica também.
Porém, há uma coisa muito importante aqui, que muitas vezes é deixada de lado na periodização de treino para avançados: a variação de estímulos.
Um avançado tem uma característica: ele demora muito mais para ter resultados. Ele já passou da fase dos resultados rápidos. É aquela velha máxima: quanto mais treinado você é, menos treinável você se torna.
Neste caso, um avançado precisa de mais tempo para que as adaptações ocorram e principalmente, de mais estímulos.
Você pode, por exemplo, usar diferentes métodos intensificadores, em uma sessão. Não de forma aleatória, mas sim, dentro de uma estratégia.
Por exemplo, você pode usar a falha concêntrica em um agachamento livre e na sequência, usar um drop-set na cadeira extensora. São dois métodos diferentes, mas que intensificam bastante o treino.
Outro ponto importante: avançados, em um período específico, de hipertrofia, precisam de muito tempo sob tensão durante o treino.
Vou agora, responder como resolver 5 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados!
4 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados e como resolver
1- Não consigo hipertrofiar mais
Problema comum e número 1 neste quesito. Geralmente, o que acontece é o seguinte: você treina sempre da mesma forma (aumenta as cargas e muda os exercícios, mas a estrutura é a mesma) e seu corpo está adaptado.
Mude os estímulos, manipule as variáveis e verá a “mágica” acontecer. Aumentar a ingestão protéica, também ajudará.
2- Tenho dificuldades em desenvolver determinados músculos
Todos nós temos isso. Para resolver, precisamos de mais volume e treinar com mais eficiência. Por exemplo, imagine que o problema sejam os dorsais. Você precisa treinar mais, de preferência no início da semana e melhorar o seu ritmo escapular.
Se for pernas, provavelmente, precisará melhorar sua mobilidade. E assim por diante!
3- Meu condicionamento não melhora mais
Aquele caso clássico, do aluno que está há anos no mesmo patamar de carga e volume. No caso do avançado, ele precisa de um período básico bem feito, para resolver isso.
Lembre-se que as qualidades físicas, são cumulativas. Sem resistência, você não desenvolve força. Sem mobilidade e flexibilidade, você não melhora a execução e nem a amplitude de movimento. Encontre a origem de seus problemas de condicionamento e trate!
4- Estou estagnado (a)
A solução para isso é uma soma de fatores, que foram todos apresentados aqui. Não se muda a estagnação de um avançado, mudando só uma ou outra coisa. É preciso uma análise mais profunda e a resolução da origem dos problemas.
Por isso, um treinador experiente e estudioso, é tão importante. Ele saberá identificar isso e fará com que seu desenvolvimento não fique estacionado.
Bons treinos!
Compre por apenas R$ 7,97, meu e-book planejamento de treino!
