Problemas na coluna acometem grande parte da população. Estima-se que mais de 85% das pessoas, irão, ao longo da vida, ter algum problema na coluna. Entre eles, um dos mais comuns é a hérnia de disco.    A hérnia de disco, ou protusão discal, nada mais é do que uma “saída” de uma parte do disco intervertebral.     O disco intervertebral é uma estrutura de firbocartilagem, formada por um líquido gelatinoso, chamado de núcleo pulposo.   Este disco fica entre as vértebras e atua na absorção dos impactos que incidem sobre a coluna.        A hérnia de disco pode ter uma série de razões e causas. No que se relaciona com o tratamento, prevenção ou redução dos problemas, a musculação é um dos exercícios mais indicados.  Quem tem hérnia de disco, pode fazer musculação?   Não só pode, como deve! A musculação é uma das práticas mais recomendadas para pessoas com hérnia discal. Seja ela lombar (a mais comum), ou mesmo cervical, torácica ou sacral.    Neste estudo, foram avaliados os efeitos de 30 minutos de exercícios como os de musculação e calistenia, sobre os sintomas da hérnia de disco. Foram analisadas 30 pessoas.    Todos os participantes tiveram não só redução das dores, melhora da funcionalidade, como também, na recuperação da função do disco lombar.    Há milhares de estudos como estes, que poderia citar. Todos eles indo nesta mesma direção: a musculação é muito indicada para quem tem hérnia de disco.    Porém, como você já deve saber, o treino de musculação para hérnia de disco, envolve algumas particularidades.    Ser indicado, de forma alguma, significa que pode ser feito de qualquer forma! Existe toda uma metodologia para o treino de musculação para hérnia de disco.    Treino de musculação para hérnia de disco, como ele deve ser?    O treino de musculação para quem tem hérnia de disco, precisa levar em conta alguns pontos importantes.    Naturalmente, existem diferentes níveis de hérnia de disco e principalmente, de sintomas e limitações. Há pessoas com hérnia, que não sentem nada. Outras, “travam” a coluna com frequência.    Veja agora, como deve ser a estruturação da periodização para uma pessoa com hérnia de disco:   1- Onde se encontra a hérnia de disco?    Apesar da hérnia de disco acontecer mais comumente na região lombar, pode ser que ela aconteça também na região cervical, torácica ou sacral.    Cada local deste exige uma abordagem diferente. Por exemplo, na região lombar, iremos precisar de muito fortalecimento de core. Na região cervical, um reequilíbrio do ritmo escapular, fortalecimento do trapézio e melhora da postura.    A localização da hérnia, é o ponto de partida na montagem de um treino de musculação para este público.    2- Sintomas e gatilhos de dor   A hérnia de disco tem sintomas muito diferentes. Há pessoas que sentem muita dor. Outras, não sentem nada.    Algumas sentem dores diretamente na coluna. Outros tem uma compressão no nervo ciático.    Além disso, no geral, de acordo com a posição e localização da hérnia, pode ser que haja gatilhos de dor específicos. Algumas pessoas sentem dores na flexão da coluna. Outros, na extensão. Há ainda as dores na rotação.    Entender isso é fundamental para tratar os problemas da hérnia de disco, através da musculação.    3- Começando pela base   A hérnia de disco vai atingir diretamente os movimentos do tronco. Neste sentido, é fundamental atuar primeiramente nos músculos e articulações que interagem com esta região.    Melhorar a mobilidade de quadril e região lombar é o primeiro ponto. Fortalecê-los, mais importante ainda.    Não adianta pensar na musculação com muita carga, ou mesmo focando em hipertrofia, se ainda há dores, desconfortos ou gatilhos de dor constantes.    O primeiro ponto é a melhora da função e redução das dores. Depois, fortalecimento. Questões ligadas a estética, acabam sendo secundárias neste primeiro momento.    4- Flexibilidade e mobilidade são obrigatórias para quem tem hérnia de disco   O processo de inflamação que a hérnia de disco gera, acaba gerando muita tensão e pontos gatilho na musculatura. É comum, quase via de regra, que quem tenha hérnia de disco, tenha também músculos encurtados.    Posteriores de coxa, glúteos, abdômen, músculos da região lombar, quadríceps, iliopsoas e outros músculos que se inserem no quadril e na coluna, tendem a estarem encurtados.    Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser?   Isso gera mais tensão na coluna e comprime mais a coluna. Por isso, uma pessoa com hérnia de disco precisa, obrigatoriamente, trabalhar isso.    De preferência, no início do treino. Isso irá irrigar e hidratar os discos intervertebrais e reduzir as dores.    Mobilidade lombar, de quadril e flexibilidade de membros inferiores, core, trapézio e escápulas, são fundamentais.    5- Comece pelos exercícios mais funcionais da musculação   Dentro do cenário da musculação, é muito importante usar exercícios que fortaleçam o core, mas que tenham uma melhora na funcionalidade.    Variações de agachamentos, exercícios de anti rotação, exercícios em pé, com o abdômen bem estabilizado, devem ser o ponto de partida da musculação para hérnia de disco.    6- Adapte exercícios   Um bom treinador não é aquele que proíbe exercícios, mas sim, aquele que adapta os movimentos, tirando o melhor deles.    Vou te dar um exemplo bem claro disso, aplicado para a hérnia de disco.    Por exemplo, uma pessoa que começa a praticar musculação, para tratar uma hérnia de disco, deve evitar o agachamento com barra, como mostrado no vídeo abaixo:     Este exercício gera compressão nos discos intervertebrais. Ele deve ser usado por uma pessoa com hérnia de disco, só depois de um trabalho bem feito de base.    Mas podemos substituí-lo, pelo agachamento no banco, como deste vídeo:     Além de não ter sobrecarga na região lombar, ele ainda irá “educar” o quadril a manter a estabilidade. Isso é fundamental para quem tem hérnia de disco.    Depois, podemos evoluir para o agachamento

Dentro da periodização, sempre temos alguns movimentos que se enquadram muito bem em determinadas situações. O leg press 45° é um destes exercícios, que salvo raros casos, é amplamente usado em diferentes tipos de treino e de estímulos. Pelas facilidades de uso do leg press 45°, podemos usá-lo em diferentes momentos da periodização. Por isso, é muito importante entender como tirar o máximo proveito do Leg Pres 45°, como otimizar seus resultados e alcançar um estímulo excelente. Mas nada disso será possível, se não tivermos como base, o movimento muscular. Vamos então, primeiramente entender quais os músculos envolvidos no Leg Press 45°!         Músculos solicitados no Leg Press 45°   Por ser um movimento “guiado”, há possibilidades de variações bem interessantes no leg press. Mas para que isso seja eficiente e principalmente, seguro, precisamos entender os movimentos articulares e musculares do movimento. Assim como acontece no agachamento e no avanço, temos como movimentos articulares principais, a flexão e extensão de joelhos e quadril. Neste sentido, os principais músculos solicitados no leg press 45° são: – Quadríceps – Isquiotibiais – Glúteo Além disso, participa também do movimento, de forma sinergistas, os músculos do tríceps surral. Desta forma, o leg press 45° é um movimento multiarticular e de grande aplicabilidade dentro da musculação.   Leia também: Estímulos metabólicos e tensionais, entenda o conceito!   Seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o leg press 45° é um exercício considerado de base. Isso por que ele trabalha com músculos grandes e de enorme potencial de torque. Por isso, é possível termos uma intensidade total de treino, aumentada com a utilização do leg press 45°.     Como executar o leg press 45°?   Inicialmente, você deve sentar no aparelho e apoiar totalmente as costas. O quadril, precisa estar em uma angulação de 90 graus e totalmente apoiado. A cabeça, deve estar também encostada no apoio. Os pés, posicionados no meio do apoio da plataforma, com a ponta dos pés apontando para cima. Joelhos alinhados com o fêmur, assim como os tornozelos devem estar alinhados com a tíbia.     Leia também: Treino de hipertrofia para pernas, exercícios e métodos!  Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito?   Este é o posicionamento inicial. Depois de desprender o peso da máquina, flexione joelhos e o quadril, até o ponto onde você ainda consiga manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Este é um ponto fundamental! A coluna precisa estar, impreterivelmente, apoiada o tempo todo no banco. Caso você esteja executando o leg press 45° e sua lombar “sai” do banco, reduza a amplitude de movimento. É fundamental manter também o alinhamento de joelhos e tornozelos, durante todo o movimento. Qualquer alteração desta rota articular, causará efeitos lesivos. Para que não fiquem mais dúvidas, veja este vídeo que gravei para o Treino Mestre! Variações do leg press 45°   Por ser um aparelho, o leg press 45° envolve algumas limitações em termos de variações. Mas isso não significa que elas não existam ou então, que não sejam eficientes. Para começar, quero dizer que leg press “de ladinho” é um absurdo cinesiológicos e nem é considerada uma variação. A principal variação do leg press 45° incide na modificação do posicionamento dos pés na plataforma. Se colocarmos os pés um pouco mais acima do apoio, teremos um movimento com mais ênfase na flexão e extensão do quadril. Desta maneira, teremos uma atividade muscular de isquiotibiais e glúteos, mais acentuada, como mostra a imagem abaixo!     Perceba que mais acentuada não significa exclusiva. Ainda temos uma extensão de joelho na fase concêntrica, ou seja, temos atividade do quadríceps. Ela será apenas reduzida em comparação a execução tradicional do leg press 45°. Outra variação que pode ser feita no leg press 45° é para o trabalho de panturrilhas. A flexão plantar no leg press é uma variação interessante, como mostra o vídeo abaixo:   Como potencializar os resultados do leg press 45°   Existem algumas formas de otimizar o trabalho muscular que o leg press 45° impõe. Algumas pequenas adaptações e cuidados, que poderão fazer diferença na qualidade do estímulo muscular!   Não entre em pontos de descanso Quando você estende completamente seus joelhos, você “encaixa” as articulações e reduz a tonicidade muscular. Por mais que isso seja rápido, temos uma perda na solicitação muscular. Por isso, é fundamental que você pare o movimento um pouco antes de estender completamente joelhos e quadril. Isso fará com que você tenha muito mais tensão muscular e consiga, melhores resultados.   Mantenha sempre o controle do movimento É fundamental, que em todos os momentos da realização do leg press 45°, você mantenha o controle do movimento. Por controle, entenda que ele deve seguir uma cadencia, geralmente determinada anteriormente. Por exemplo, usasse uma cadencia de 1-0-2-1, que significa que teremos 2 segundos na fase concêntrica,  transição sem parada, 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na transição (segurando o peso no final da fase excêntrica). Estas variações são individuais e devem ser seguidas de acordo com a periodização.   Use métodos de treino específicos O leg press permite uma série de métodos de treino. Para exemplificar, eu uso muito o pliométrico, em casos onde ele se encaixa. Basicamente, você faz uma fase excêntrica lenta, segura o movimento na transição, por pelo menos 1 segundo e “explode” na fase concêntrica. Isso faz com que você solicite mais fibras rápidas e melhores os graus de hipertrofia de seu treino. Mas isso, só deve ser feito com uma periodização bem montada e uma preparação adequada. Caso contrário, há grandes riscos de lesão.   O leg press 45° é um dos exercícios fundamentais do treino de pernas. Ele deve ser muito bem trabalhado e pensado dentro da estratégia adequada. Fatores como força máxima, equilíbrio e flexibilidade, influenciam diretamente na qualidade do estímulo. Por isso, dentro da periodização para musculação, estes elementos também precisam ser levados em conta. Desta maneira, teremos melhores resultados e muito mais qualidade de treinamento.