Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito?
A simetria dos membros inferiores depende também, de um bom volume muscular nas panturrilhas. Neste sentido, é fundamental que o treino de hipertrofia para panturrilhas seja feito de forma adequada, para termos bons resultados.
Para entendermos melhor como deve ser o treino de panturrilhas, precisamos compreender quais são os músculos a serem trabalhados e qual a sua ação.
Treino de hipertrofia para panturrilhas, músculos e ação muscular
As panturrilhas são o nome comum de um grupo de músculos denominado tríceps surral. Basicamente, os músculos das panturrilhas são o sóleo e o gastrocnêmio. Apesar de serem parecidos e executarem basicamente a ação de extensão do tornozelo, eles são trabalhados de maneira diferente.
O sóleo é um músculo menor, que tem um bom potencial de torque. Já o gastrocnêmio, é maior, passa pela articulação do tornozelo e do joelho e tem um enorme potencial de torque. O fato deste músculo passar por duas articulações, confere a ele uma característica especial, conhecida como insuficiência ativa. Basicamente, ele tem menor potencial contrátil quando o joelho está flexionado. Por isso, alguns exercícios que são feitos sentados, tem menos ação sobre o gastrocnêmio.
Como são estes dois músculos que irão crescer e hipertrofiar, dando um aspecto mais musculoso a suas panturrilhas, os exercícios para este objetivo precisam ser feitos através de uma extensão de tornozelo. Este é o movimento básico de qualquer treinamento de panturrilhas.
____________________________________________________________________________
Me siga no Instagram
____________________________________________________________________________
O gastrocnêmio participa diretamente nos movimentos de flexão plantar e auxilia na flexão do joelho. Já o sóleo, atua apenas na flexão plantar.
Desta maneira, não temos uma ação muscular muito complexa. O que interfere diretamente no treino de hipertrofia para panturrilhas é a qualidade dos movimentos. Juntamente com o treino de hipertrofia para pernas, temos uma ação muscular completa em membros inferiores!
Treino de panturrilhas, dicas e aspectos práticos
Use uma boa amplitude de movimento:
Por ser um movimento mais “curto” e se tratar de um músculo com grande potencial contrátil, o treino de panturrilhas precisa ser feito com uma boa amplitude. Porém, muitas pessoas acabam colocando muita carga e reduzem a amplitude do movimento. Além de prejudicarem suas articulações, estas pessoas ainda terão resultados piores do que se usassem menos carga e mais qualidade no seu movimento.
Usar muita carga, mas com um movimento ruim e sem qualidade, apenas sobrecarregará suas articulações e não te trará qualquer resultado em seu treino de hipertrofia!
Dê preferência aos exercícios feitos com o joelho estendido:
Como já mencionamos, os exercícios feitos com os joelhos flexionados, reduzem a participação do gastrocnêmio. Com isso, a ação sobre o tríceps surral em geral, fica reduzida. Por isso, sempre dê preferência para exercícios feitos com os joelhos esticados, a não ser que seu objetivo seja fortalecer o sóleo especificamente.
Treine de maneira intensa:
Como os músculos das panturrilhas são muito fortes, não é qualquer trabalho feito em intensidade submáxima que irá fazer com que os processos adaptativos entrem em cena. Por isso, busque sempre treinar de maneira intensa, de preferência até a falha concêntrica, para que seja possível impor a estes músculos, um processo de adaptação baseado nas microlesões celulares.
Por isso, é fundamental alternar estímulos, usando estímulos de ordem predominantemente tensional e outros, com foco em estímulos metabólicos. Isso fará com que haja uma melhora na qualidade das respostas hipertróficas!
Leve em conta os demais exercícios:
É muito importante sempre ter em mente que alguns exercícios usam a musculatura das panturrilhas como estabilização. É o caso do agachamento, por exemplo, que envolve não apenas os músculos das coxas, mas também o gastrocnêmio. Por isso, este tipo de exercício precisa ser considerado em seu treino de panturrilhas.
Neste sentido, usar movimentos que envolvem flexão de joelho, por exemplo, no mesmo dia do treino de panturrilhas, pode ser de grande valia para termos melhores resultados. Isso é otimizar o treino e aumentar a sua intensidade!
Qualidade e quantidade na medida certa:
Não precisa fazer 20 séries, ou 5 exercícios diferentes. Algumas variações na posição e que você se encontra, para que seja possível uma maior intensidade já é suficiente. Cerca de 2 ou 3 exercícios já são mais do que suficientes. O que é importante é a intensidade em que você treina.
Além disso, em muitos casos, usar dois treinos intensos por semana, separados por pelo menos 72 horas, também pode ser uma estratégia bastante interessante. Mas lembrando que cada caso deste deve ser visto com base nas individualidades.
Periodização correta:
Não apenas para o treino de hipertrofia para panturrilhas, mas para um contexto geral. É fundamental pensar em um processo de periodização para musculação adequada. Através dela, teremos um controle das cargas e da intensidade a ser usada. Sem a periodização, não saberemos como controlar o aumento progressivo da intensidade e das cargas. E isso, seja para o treino de panturrilhas, seja para todo o restante, é fundamental!
Descanso adequado:
O treino de hipertrofia para panturrilhas, bem como todo e qualquer treinamento, precisa de estímulos, dieta adequada e descanso. Treinar panturrilhas todos os dias, não é a solução mais adequada. A menos, que esta seja uma estratégia para otimizar a supercompensação.
Mas no geral, o ideal é entre 2 e 3 treinos por semana, dependendo da rotina e dos objetivos de cada um!
O treino de hipertrofia para panturrilhas é muitas vezes deixado de lado. É fundamental que hajam estímulos adequados, dentro de um contexto certo, para que tenhamos melhores resultados! Bons treinos!
Compre por apenas R$ 7,97, meu e-book planejamento de treino!
