Periodização para hipertrofia, o guia completo!
A periodização para hipertrofia é um dos fundamentos básicos para o sucesso em seu treino. Ela é, sem sombra de dúvidas, o que separa as pessoas que tem resultados de verdade, daquelas que não atingem seu objetivo. O pior, é que na grande maioria das vezes, as pessoas não fazem uma periodização para hipertrofia adequada.
Existem métodos e formas de fazer com que a periodização para a hipertrofia melhore consideravelmente seu treino e com isso, tenhamos ainda mais resultados. Mas para isso, ela precisa ser desenvolvida e adequada as suas reais necessidades.
Vamos partir do básico então!
Periodização para hipertrofia, de onde começar?
Basicamente, o primeiro passo para quem vai criar uma periodização para hipertrofia, é justamente entender como ela funciona e encontrar o melhor modelo. Basicamente, existem dois modelos que são amplamente utilizados: o linear, também conhecido como clássico e a ondulatória.
Se o objetivo do praticante for apenas hipertrofia, na grande maioria dos casos, eu opto pela periodização linear. Ela é de mais fácil controle e traz resultados fantásticos.
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A periodização ondulatória é muito interessante para quem treina visando um melhor desempenho físico. Ela é muito usada em esportes e lutas em geral.
Neste sentido, o método linear de periodização é classificado como o método que utiliza variações lineares e bem definidas das variáveis de treinamento.
Basicamente, no método linear de periodização para hipertrofia, buscamos as adaptações neurais, musculares, metabólicas e funcionais de forma sequencial. Ou seja, temos períodos onde focamos em determinadas qualidades físicas ou elementos do treino para a hipertrofia.
Eu já falei mais sobre isso neste artigo sobre periodização para musculação. Neste artigo especificamente, quero detalhar mais a aplicação da periodização aplicada a hipertrofia propriamente dita.
Periodização para a hipertrofia, o que não pode faltar?
Basicamente, a periodização para a hipertrofia precisa estar pensada e pautada em uma sequência estratégica e muito bem estruturada de estímulos. Isso fará com que haja um tempo útil adequado para que as mudanças funcionais aconteçam adequadamente.
Neste sentido, é importante entender que determinadas adaptações precedem outras. Por exemplo, o aumento da potência muscular, quase que invariavelmente, necessita de um aumento de força máxima e de resistência muscular localizada.
Neste sentido, um elemento que precisa ser a base para a criação de uma periodização para hipertrofia, é a sequência dos estímulos, sabendo que existem alguns que são precedentes de outros.
Como saber todos? Depende. Tudo é alterado de acordo com as individualidades do praticante. Por isso, é fundamental que a periodização para hipertrofia, seja montada por um profissional capacitado.
Além disso, uma periodização para hipertrofia precisa ser avaliada com certa constância. Pelo menos a cada 3 meses, é preciso que sejam feitos determinados testes, para que possamos ter melhores indicadores de sucesso ou não.
Isso vai auxiliar e muito na manutenção dos estímulos sequenciais e também do controle adequado das cargas.
Outro elemento fundamental da periodização é a interrelação entre volume e intensidade. Conforme um deles é aumentado, o outro invariavelmente é reduzido. Neste sentido, no decorrer da periodização para hipertrofia, isso vai sendo manipulado da melhor forma.
Periodização para hipertrofia, como ela deve ser montada?
Iniciando pelo período básico
Dentro da periodização para hipertrofia, muitos elementos devem ser organizados. Ela pode ser usada em períodos de 6 meses a até 1 ano por macrociclo. No período básico, que é o primeiro do modelo clássico, usamos estímulos que visam um maior volume de treino.
É neste momento que temos os trabalhos de resistência geral, resistência muscular localizada, força máxima, melhora da coordenação motora, da capacidade aeróbica e da flexibilidade.
Enfim, é o momento onde “preparamos o terreno” para que possamos ter melhores resultados posteriores. É um período fundamental para a periodização para hipertrofia.
Grande parte das pessoas que não alcançam resultados significativos em seu treino, não tem uma base sólida de treinamento. Isso, em muitos casos, é oriundo de um período básico ruim.
Este é o momento onde seu corpo será literalmente preparado para estímulos mais intensos. Por isso, seus treinos devem ser muito bem estruturados e o controle das cargas dentro da periodização, adequado a sua realidade.
A duração do período básico pode variar bastante. No geral, usamos de 2 a 4 meses neste período, dependendo da duração completa do macrociclo.
Mas o que é de fato importante, é a verificação dos pontos fracos de sua preparação em geral e o trabalho na melhora dos mesmos. O momento mais adequado para isso, sempre será no período básico!
Período específico
Existem outros períodos e ciclos dentro da periodização para hipertrofia, mas vou tentar ser mais didático. Conforme a base muscular e orgânica é montada no período básico, vamos fazendo uma transição para o período especifico.
É neste momento que a intensidade aumenta, que temos um treino mais específico. Não que no período básico não seja possível gerar hipertrofia, mas é neste momento que otimizamos os resultados.
No período especifico aumentamos a intensidade do treino e consequentemente, reduzimos o volume. Usamos mais movimentos amplos e complexos, carga e suas variáveis são adaptadas para o aumento dos resultados.
É neste momento, desde que a base tenha sido bem-feita, que temos melhores resultados em termos estéticos e de desempenho.
Mas para isso, é fundamental que o treino seja adequado as suas necessidades e ao seu histórico de treinamento.
Além disso, a dieta precisa estar totalmente alinhada!
Dieta e a periodização para hipertrofia
Dentro da periodização para hipertrofia, existem diversos elementos e variações. Neste sentido, para que tenhamos resultados de verdade, é fundamental que a dieta esteja alinhada aos estímulos.
Por exemplo, em momentos de aumento de intensidade e de estímulos que visem de fato a hipertrofia, a dieta precisa oferecer os nutrientes corretos.
Já nos períodos onde buscamos melhorar a definição muscular, precisamos de uma dieta equilibrada, balanceada e também hipocalórica.
Estas variações, dentro da periodização para hipertrofia são fundamentais para que tenhamos melhores resultados!
Período transitório
Entre o final de um período específico e o início de um novo período básico, geralmente temos um período transitório. Nele usamos treinos mais recreacionais e que visem apenas a manutenção das adaptações orgânicas. Reduzimos volume e intensidade e damos ao corpo um “descanso” planejado.
Isso tudo só deixa claro que a periodização para hipertrofia é algo sério e que precisa ser feito por profissionais. Um bom treinador saberá como adequar corretamente os estímulos para potencializar os resultados de seu treino.
Além disso, é importante entender que não será com uma única periodização para hipertrofia que você terá os resultados que espera. Elas precisam ser sequenciais e trazer consigo, uma melhor geral! Bons treinos!
Tem alguma dúvida ou sugestão? Entre em contato comigo!
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