Planejamento de treino para hipertrofia, tudo o que você precisa saber
Planejar para atingir bons resultados é importante para tudo na vida. Não seria diferente com seu treino de hipertrofia. Estabelecer metas, traçar um plano de ação e mensurar os resultados finais, são alguns dos pontos fundamentais no planejamento de treino para hipertrofia. Muitas pessoas não tem o sucesso que esperam em seus treinos, justamente por falta de planejamento de treino para musculação.
Sem saber para onde vão, pegam qualquer caminho. Com isso, passam meses e meses treinando, sem resultados palpáveis de verdade. Este é um quadro altamente comum (a maior parte dos meus alunos de consultoria online, tem este perfil).
Para ter resultados de verdade, que sejam tangíveis, você vai precisar de um bom planejamento de treino para hipertrofia. Não há outra forma de ter ganhos cumulativos.
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Sem ele, você até pode ter algum ganho no início, mas mais cedo ou mais tarde, irá estagnar.
Planejamento de treino para hipertrofia, os elementos básicos
O chamado planejamento de treino para hipertrofia, nada mais é do que a periodização para musculação. De forma direta e prática, é a estratégia montada, com base nas adaptações fisiológicas, para o aumento do desempenho e da massa muscular.
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Neste sentido, o planejamento de treino para hipertrofia, precisa ter alguns elementos básicos. São eles:
1- Tempo de duração do planejamento;
2- Objetivo;
3- Estratégia de trabalho;
4- Formas de avaliação;
Estes são os 4 pontos, que serão o esqueleto do planejamento de treino para hipertrofia. Após delimitar estes pontos, é que teremos a montagem do plano específico.
Falando agora um pouco sobre cada um deles, o tempo de duração do planejamento é essencial. Com ele, saberemos delimitar as etapas, bem como a duração de cada uma delas. Além disso, o processo terá um início e um fim, sendo mais fácil de avaliar seus efeitos, o que deu certo e o que não deu.
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O objetivo é óbvio. Sem saber o que você espera, como planejar algo. Neste ponto, é muito importante levar em conta o ponto onde você está hoje. Senão, é bem provável que não atinjamos o objetivo. Ele precisa ser desafiador, mas realista.
As estratégias são a parte prática. Como cada período será feito e estruturado? Que tipo de estímulo iremos usar? Tudo isso influencia diretamente nos resultados. Já a avaliação, é o ponto, geralmente no final do planejamento, onde iremos avaliar o que deu certo, o que pode melhorar e os aspectos positivos.
Basicamente, estes são os elementos que vão trazer a base do planejamento de treino para hipertrofia.
Como o tempo e o objetivo são muito particulares, vou me ater mais a questão das estratégias!
Estratégias do planejamento de treino para hipertrofia
As estratégias de treino para hipertrofia, devem seguir uma ordem, uma metodologia. No geral, o planejamento de treino para a hipertrofia, segue uma ordem do mais simples para o mais complexo.
Neste sentido, em um planejamento completo, inicia-se pelo que chamamos de base. Na base, temos o trabalho com os elementos e qualidades físicas que dão suporte aos demais.
Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso!
Nesta fase, devemos trabalhar com a qualidade na execução dos movimentos, melhora na coordenação motora, flexibilidade, força máxima e consciência corporal. Também devemos priorizar os movimentos mais amplos, os chamados multiarticulares, nesta fase.
É interessante, para pessoas que tenham um bom nível de treinamento, no período básico, usar mais movimentos com pesos livres. Isso irá gerar uma maior necessidade de estabilização e com isso, temos uma melhor preparação dos movimentos e da consciência corporal.
Depois disso, temos o período que chamamos de específico. Neste momento, teremos estímulos mais destinados ao objetivo final. Se ele for hipertrofia, aumenta-se a intensidade dos treinos para chegar a ele. Se for definição, também aumentamos a intensidade para o aumento do gato calórico.
Neste momento, temos uma melhora da qualidade dos estímulos, pois tivemos uma boa base e o corpo está preparado para isso.
No planejamento de treino para hipertrofia, todos estes pontos são fundamentais. Mas um deles, é o mais importante, a base: sua individualidade.
Passo a passo para criar o seu planejamento de treino para hipertrofia
Um bom planejamento de treino para hipertrofia deve seguir uma lógica, quase um passo a passo. Lógico que existem inúmeros fatores que precisam ser levados em conta, mas no geral, ele segue esta lógica:
1- Planejamento de treino para hipertrofia: onde estamos e onde queremos chegar
Você precisa ser sincero aqui. Onde você está em relação ao seu objetivo? Como está seu rendimento nos treinos? E a dieta? Não adianta montar um planejamento de treino para hipertrofia mirando em algo intangível. Comece focando em analisar sua situação atual. Depois, trace seu objetivo e o tempo médio que você pode levar para chegar lá.
Comece com uma meta de um ano. Por exemplo: ganhar 2 quilos, sem aumentar o BF.
2- Planeje o aumento gradativo de volume e intensidade
Quer hipertrofia? Vai precisar focar em tornar seu treino mais eficiente. Para isso, é preciso organizar sua progressão. Comece sempre pelo aumento da força e da resistência (máxima, pura, de resistência, etc). Depois, trabalhe com métodos de treino mais avançados.
Por exemplo, em seu planejamento de treino para a hipertrofia, não há como usar métodos como o Drop-set sempre. Você precisa de variação!
3- Variar os estímulos é fundamental
Como a hipertrofia é um processo adaptativo, precisamos variar bastante a forma como os estímulos são feitos. Desta maneira, seu planejamento de treino para a hipertrofia precisa, invariavelmente, de mudanças nos estímulos. Semanas com mais carga e menos repetições, outras com intervalos mais curtos e assim por diante.
Mas é no planejamento de treino para a hipertrofia que organizamos isso. Variar por variar, não resolve. Os estímulos precisam ser complementares!
4- Estímulo, recuperação, manutenção
Seu planejamento de treino para a hipertrofia precisa seguir a seguinte lógica: estímulo de choque (próximo ao seu limite de condicionamento), regenerativo (20 a 40% da carga total de trabalho) e de manutenção (entre 50 e 70%).
Ou seja, você tem um estímulo muito forte em uma ou duas semanas e na sequência, passa por um período mais leve de recuperação. Trace períodos para estas situações e tenha um ótimo resultado!
Se você não fizer um planejamento de treino adequado para suas necessidades e principalmente, que não leve em conta suas individualidades, você não terá sucesso!
Por isso, é fundamental treinar com o acompanhamento de um bom profissional, que irá saber conduzir seu planejamento da melhor forma possível! Bons treinos!
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