Quando analisamos um determinado movimento, devemos imaginá-lo em diferentes cenários. Neste sentido, a Flexão Nórdica não é exceção. Sendo um exercício muito polêmico, a flexão nórdica reversa já levantou muitas dúvidas sobre a sua segurança e efetividade. Partindo da máxima de que não existem exercícios contra indicados, mas sim indivíduos contra indicados para certos exercícios em determinados momentos, a flexão nórdica reversa é um excelente exercício em determinados casos.    Leia também: Método rest pause, como usar corretamente em seu treino   Um dos pontos básicos sobre a flexão nórdica reversa é que ela trabalha a articulação do joelho, por meio da realização da extensão parcial na fase concêntrica e, portanto, torna-se um exercício para quadríceps como um todo. É claro que esta extensão parcial impede a máxima contração do quadríceps, sobretudo dos vastos. Porém, isso não representa grandes problemas.   Leia também: Método Bi-set   Tratando-se de um exercício polêmico, é importante entendermos os mecanismos que envolvem a flexão nórdica reversa. O movimento da Flexão Nórdica Primeiramente, veja a execução, no vídeo abaixo.   Você pode executar o movimento como no vídeo, ou pode também, colocar um step para apoiar os joelhos. Geralmente, os músculos posteriores de coxa são mais fracos do que os quadríceps. Sendo assim, um desequilíbrio muscular pode ser gerado. Isso faz com que diversas lesões possam surgir na região onde se encontra o desequilíbrio. Naturalmente, os exercícios específicos para os isquiotibiais são de suma importância. No entanto, diversos estudos apontaram que uma boa parcela das lesões acontece devido à falta de força e controle excêntrico desta musculatura. Isso acontece principalmente em esportes onde os atletas precisam efetuar trocas de direções bruscas. Com estas descobertas, a flexão nórdica passou a ter grande importância. De modo geral, trata-se de um movimento de flexão de joelhos na fase excêntrica. Com isso, este treino atua como um grande aliado na prevenção de diversas lesões e ainda pode auxiliar no processo de hipertrofia.   Vantagens da usar a flexão nórdica Maior fortalecimento de isquiotibiais A execução deste exercício irá trabalhar principalmente os isquiotibiais, gerando mais capacidade de força e hipertrofia. Até mesmo outros exercícios com o mesmo foco, como stiff ou cadeira flexora, apresentam uma mecânica distinta da flexão nórdica. Por isso, quando falamos em adaptação, trata-se de um exercício essencial. Melhora da força excêntrica Em diversos casos, como já foi citado, a força excêntrica gera lesões. Caso trabalharmos esta força, isso fará com que músculos e articulações estejam muito mais seguros. Assim, as lesões se tornarão muito mais incomuns, Aumento do controle motor e equilíbrio muscular Outro ponto que auxilia muito no controle e prevenção de lesões é o aumento do controle muscular. O controle muscular é um dos pontos que a flexão nórdica mais trabalha, afinal, ou você controla o movimento ou irá cair e não conseguirá executar o movimento. Sendo assim, a flexão nórdica é um ótimo exercício para pessoas que já possuem um bom nível de treinamento, mas que ainda deixam a desejar quando se trata de controle muscular.   Citamos algumas das principais vantagens deste exercício. No entanto, assim como qualquer outro, existem casos em que este exercício não é indicado e pode causar danos.   Desvantagens da flexão nórdica Compressão patelar Este é o ponto mais polêmico deste exercício. Grande parte das pessoas acaba fazendo a flexão nórdica com os joelhos apoiados em um colchonete. Para pessoas totalmente saudáveis, esta compressão patelar não é algo problemático. No entanto, indivíduos que já possuem algum problema de joelho podem agravar o seu quadro ao executar a flexão nórdica. Existem possibilidades de efetuar o movimento sem a compressão, com bancos e aparelhos específicos. Caso você tenha a opção, procure optar para execuções que deem mobilidade para a patela durante a execução. Dificuldade em controlar o movimento Do mesmo modo que a flexão nórdica apresenta como uma de suas principais vantagens a exigência de controle motor, isso também pode ser uma desvantagem. Caso você não esteja bem condicionado e não tenha uma coordenação motora altamente apurada, terá dificuldade para executar esse exercício de maneira correta. Manter o tronco alinhado e efetuar o movimento de maneira lenta não é tão fácil quanto parece. Sendo assim, em diversos casos a flexão nórdica não é indicada para iniciantes e pessoas sem um bom condicionamento. Fadiga muito rápida A fadiga que a flexão nórdica é uma outra desvantagem deste exercício. Isso acontece principalmente em pessoas com isquiotibiais pouco trabalhados. Em boa parte dos casos, estas pessoas apresentarão uma fadiga muito rápido, conseguindo atingir um bom nível de treinamento.   Com diversas vantagens, a flexão nórdica pode ser um excelente exercício para pessoas que possuem o perfil adequado.

Para que o processo de hipertrofia aconteça, é necessário que diversos elementos sejam alinhados. Dentre estes elementos, um dos principais e mais importantes para a hipertrofia é o estímulo aplicado. Quando aplicado na medida certa, o estímulo aplicado é essencial para que o processo de hipertrofia ocorra. Sendo assim, um dos métodos mais eficientes para que o estímulo aplicado aconteça é o Rest Pause, que também é conhecido como super bomba. Muito utilizado por diversos atletas, este método aumenta a incidência das microlesões teciduais. Trata-se de um treinamento muito intenso e que deve ser aplicado de maneira correta.   O que é o método Rest Pause? Este tipo de treinamento, normalmente, só é utilizado com pessoas que já possuem um bom nível de treino e já estão acostumadas com a intensidade. De forma geral, o método Rest Pause se baseia na realização de um certo número de séries para cada grupo muscular, utilizando para isso entre um e três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento. Ou seja, o Rest Pause funciona da seguinte forma: – Primeiro, você deverá efetuar o movimento multiarticular ou monoarticular, dependendo da estratégia, até a falha. – Depois, solte a carga e descanse por cerca de 15 segundos, podendo variar de acordo com seu objetivo. – Após isso, pegue a carga novamente e execute o mesmo movimento, até a falha. Aqui, podemos contar isso como uma série.   Geralmente, são utilizadas pausas de cerca de 1 minuto entre as séries, as quais possuem entre cinco e seis repetições. No entanto, para pessoas que já possuem um alto nível de treinamento, estas podem descansar apenas 10 a 15 segundos novamente e repetir o movimento até a falha.  O método Rest Pause, segundo alguns autores, é excelente para ganhos de hipertrofia nos membros superiores, podendo ter variações com execução de apenas duas ou três execuções de cada exercícios. É importante ressaltar que tudo depende do cenário em que este método está sendo aplicado. Outro ponto importante é que o Rest Pause não precisa estar presente no treinamento inteiro, podendo ser utilizado de forma indireta, variando de acordo com a sua individualidade.   Quando posso utilizar o rest pause em meu treino? O primeiro e mais importante ponto a se ponderar antes de inserir este método em seu treinamento é o seu histórico. Caso você treine há menos de 1 ano, por exemplo, de maneira sistematizada, existem outros tipos de treinos que apresentam melhores resultados. Por outro lado, caso você já tenha um bom e longo histórico de treinos, tendo uma periodização bem estruturada, o Rest Pause pode ser um grande aliado para ganhos de hipertrofia. De forma geral, trata-se de um método utilizado em treinos de choque, quando o atleta procura realizar um treinamento mais intenso e efetivo. Outra vertente em que o Rest Pause pode ser utilizado é como complemento em fases de desenvolvimento de força máxima. A recomendação mais indicada para este tipo de treinamento é utilizá-lo não como único método, nem como elemento principal, mas sim como complementação em algumas rotinas. Por exemplo: você pode utilizar o Rest Pause em um treino de peitoral, com o exercício sendo o supino reto. Após este treino, ainda é possível treinar músculos como tríceps ou deltoides.   A principal vantagem disso é o ganho de tempo. Isso porque o Rest Pause causa um estímulo extremamente intenso em menos tempo. Além disso, você não vai apenas ganhar mais massa muscular, mas também vai adquirir condicionamento físico. Isso acontece devido à intensidade deste método. Vale lembrar que seu corpo pode demorar algum tempo, entre 3 e 4 semanas para que ele se adapte a essa intensidade. No entanto, depois deste processo de adaptação, você perceberá uma grande melhora em seu condicionamento.   Quem não deve utilizar o Rest Pause? A utilização do método Rest Pause não é indicada para iniciantes, que ainda estão nas primeiras fases da periodização. Além disso, é importantíssimo se atentar à execução dos exercícios para evitar lesões.   Posso usar o rest pause em meu treino?   Caso você já apresente um bom nível de treinos e tenha um bom condicionamento, o método Rest Pause pode ser utilizado tranquilamente. Caso seja executado da maneira correta e de acordo com a sua periodização, este tipo de treinamento trará excelentes resultados. Para que você consiga absorver tudo o que este método tem a oferecer, é de suma importância que você conte com o auxílio de um profissional qualificado, que estabeleça um treino adequado de acordo com o seu objetivo.  

Por ser um grupamento muscular que traz pouco ou nenhum efeito visual no assunto hipertrofia, o manguito rotador geralmente não é lembrado e por isso a importância do seu fortalecimento para a estabilização do ombro poucas vezes é mencionada. Ele é um componente muito importante para a segurança dos movimentos do ombro, que são amplos e variados, e para que esses movimentos ocorram de maneira correta, prevenindo diversos tipos de lesão.   O que é o manguito rotador?   Para que possamos entender melhor sobre como acontece essa estabilização e proteção do ombro, é necessário saber um pouco da anatomofisiologia do manguito rotador. Ele é composto por quatro músculos, sendo eles: subescapular, supraespinhal, infraespinhal e redondo menor. De acordo com a anatomia, existe a origem ou inserção proximal (ponto do osso onde o músculo se inicia, que sempre vai ser de medial para distal, ou de dentro para fora), e a inserção ou inserção distal (ponto onde o músculo termina, ou seja, local mais próximo à extremidade do corpo, onde o músculo está inserido). Todos os músculos constituintes do manguito rotador são originados na escápula, cada qual em um local específico do osso, e inseridos no úmero, em locais específicos também. Ou seja, eles são dispostos de forma a circundar a cabeça do úmero na cavidade glenoumeral, permitindo, dessa forma, a congruência correta dessa articulação. Cada músculo do manguito rotador possui uma determinada função, porém, que se complementam. O subescapular auxilia a rotação medial, a adução do braço e evita o deslocamento posterior da cabeça umeral; o supraespinhal ajuda na execução da abdução do braço e impede deslocamentos articulares superiores; o infraespinhal realiza a rotação lateral do braço e o redondo menor também atua na rotação lateral, na adução e junto com o infraespinhal, limita deslocamentos articulares anteriores.     No geral, podemos observar que esses músculos juntos são responsáveis basicamente pelas rotações internas e externas, o que justifica o nome desse grupamento muscular. Em conjunto, eles buscam estabilizar o ombro, mantendo a cabeça do úmero em um perfeito encaixe com a cavidade glenoidal. Também atuam na proteção da cápsula articular, impedindo movimentos excessivos da cabeça do úmero nas direções anterior, posterior e superior, impossibilitando uma variedade de lesões.   Por que fortalecer o manguito rotador?   Levando em conta tudo o que acabamos de conhecer sobre o manguito rotador, e conduzindo para o ponto de vista da musculação, até existem exercícios que envolvam pequenas rotações de ombro, mas nenhum deles chegam a atingir o manguito rotador ao nível de fortalece-lo. Deste modo, ele deve ser fortalecido de forma isolada, em um exercício específico, como em um treino de manutenção, e como é uma musculatura com função essencialmente de sustentação, sem ganhos estéticos com hipertrofia (até mesmo pela profundidade em que se situam), normalmente é desmotivador o seu treinamento. É também por esse motivo que quero deixar bem destacado a importância do fortalecimento desse grupamento muscular para a prevenção de lesões, principalmente no que se refere à musculação, onde a vulnerabilidade de trauma é ainda maior devido à falta de preparo de muitos em relação à proteção e estabilização das estruturas corporais em geral. Nossos tendões, músculos, ligamentos, bursa, cartilagem, entre outras estruturas, não estão preparados para certos movimentos com altas cargas ou treinamentos excessivos. Para isso é necessária uma manutenção das musculaturas estabilizadoras, tornando-as mais fortes, e adaptando-as ao exercício mais resistido, melhorando a capacidade de sustentar mais carga, sem que prejudique a estrutura utilizada. Assim, da mesma forma que o treinamento na musculação em geral é gradativo, as musculaturas de sustentação também devem ser treinadas gradativamente para tais exercícios. Problemas de não fortalecer o manguito rotador   Algumas das lesões que mais acontecem na academia, que envolvem o enfraquecimento do manguito rotador são: sub luxação e luxação de ombro, que é o “desencaixe” parcial ou completo da articulação, respectivamente; distensão e ruptura de tendões; tendinites e bursites que são inflamações dos tendões e da Bursa, respectivamente; síndrome do impacto, é uma compressão que ocorre entre musculatura e estruturas adjacentes à articulação, principalmente ao fletir ou abduzir o ombro; e a capsulite adesiva que é a inflamação da cápsula articular, gerando rigidez articular e limitação dos movimentos.     Como fortalecer o manguito rotador? Primeiramente, veja este vídeo:     Neste vídeo, eu mostro alguns exercícios que podem ser usados para o fortalecimento do manguito rotador. Naturalmente, existem outras variações, mas estas já ajudam bastante.   Para fortalecer o manguito rotador, você precisa de exercícios que envolvam movimentos específicos de rotação interna e externa.   Essas são algumas lesões mais comuns, mas existem uma imensidão de danos que podem acontecer, prejudicando seu treino, sendo que alguns até podem trazer incapacidades permanentes, se não tomados os devidos cuidados. É por isso que a prevenção ainda é o melhor a se fazer, e mesmo que seja “chato” treinar o manguito rotador, pense na sua saúde a longo prazo, dessa forma a musculação irá gerar bons resultados de dentro para fora, beneficiando e protegendo seu corpo nas suas diversas estruturas. Bons treinos!