Categoria: Métodos de treino

 

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Agachamento livre, execução, benefícios e como usar corretamente

O agachamento livre é um dos exercícios mais importantes e funcionais da musculação. Junto com as puxadas, levantamento terra e o supino, compõe a base para qualquer treino eficiente. O problema é que muitas pessoas executam ele errado. Executam deum jeito que em longo prazo, é lesivo! Por mais que agachar seja uma atividade motora básica, nós vamos “desaprendendo” o movimento. Veja como uma criança agacha:   Agora, veja como alguns adultos agacham:   Brincadeiras a parte, na grande maioria dos casos, um adulto precisa “reaprender” a agachar. Nos falta equilíbrio, força, coordenação motora e também, muita flexibilidade, para fazer o movimento corretamente.   Neste sentido, o agachamento livre, feito da forma correta, é um desafio para muita gente.   Mas isso não é, necessariamente, o maior problema. A questão crítica é quando um adulto, que não tem um agachamento funcional, vai na academia e ainda coloca PESO para realizar o movimento. Algo que já não é bom, fica ainda pior.   Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser?   Por isso, é fundamental aprender o movimento primeiro, para só depois, começar a usar mais carga. E é isso que vou te ensinar neste artigo! Agachamento livre, como deve ser feito o movimento?   Para analisar o agachamento livre, devemos olhar primeiramente para o movimento de uma perspectiva lateral. Deste modo, será possível ver o posicionamento do quadril, coluna, braços e tornozelos.   Neste caso, temos alguns movimentos envolvidos, que quando integrados, geram o agachamento livre. Os movimentos são: 1- Flexão/extensão de quadril. 2- Flexão/extensão do joelho. 3- Dorsiflexão e plantiflexão do tornozelo.   Estes são os movimentos dinâmicos do agachamento livre. Há ainda, os estabilizadores, mas falarei mais a diante sobre eles. Desta maneira, é importante entender não só a cinesiologia (músculos envolvidos), como também a biomecânica (vetores de força) que incidem no agachamento livre. Execução correta do agachamento livre   Eu poderia te colocar uma série de “comandos” aqui, sobre o agachamento. Mas há muita coisa envolvida. Primeiramente, entendemos por agachamento livre todo aquele movimento feito sem a ajuda de equipamentos. Mesmo variações como o agachamento sumô, búlgaro e outros, estão neste cenário.   Vamos dividir o movimento em duas fases prioritárias: 1- A flexão/extensão de quadril; 2- A flexão/extensão de joelhos. Não vou dar tanta ênfase neste momento, ao movimento do tornozelo. Flexão e extensão de quadril durante o agachamento livre   Vamos olhar apenas o movimento do quadril.     Quando estamos em pé e iniciamos o agachamento, realizamos uma flexão do mesmo. A depender da profundidade do agachamento (amplitude), o quadril pode vir a “girar” para a frente, em um movimento de retroversão pélvica. Veja na imagem abaixo.   Na primeira figura, onde não há retroversão pélvica, veja como as curvaturas da coluna lombar estão preservadas. Na segunda imagem, temos uma retroversão do quadril, ou seja, ele “gira” para a frente e com isso, perdemos a lordose lombar. Isso traz dois problemas: 1- Sobrecarga exagerada nos discos vertebrais; 2- Encurtamento do comprimento do glúteo, o que tira muito o trabalho deste músculo.   Leia também: Periodização de treino para avançados, como ela deve ser montada?   Resumindo, isso é algo que você deve evitar ao máximo. Você deve agachar até a amplitude onde consegue manter a posição neutra do quadril. Se ele entrar em retroversão, desça um pouco menos! Outro ponto é trabalhar com melhora da mobilidade do quadril e flexibilidade da cadeia posterior.   Flexão e extensão do joelho durante o agachamento livre   O movimento de flexão e extensão do joelho durante o agachamento é mais “simples”. Mas há um cuidado importante: o alinhamento articular entre fêmur e a tíbia. Em termos mais claros, o joelho precisa estar alinhado com a ponta do pé. Devemos evitar ao máximo o valgo dinâmico, que é o direcionamento medial (joelho entrando) durante a execução. Isso acontece principalmente na fase de maior força, a concêntrica.   A execução correta é a segunda, onde os joelhos estão alinhados com a ponta dos pés. Algumas pessoas apresentam um valgo estrutural, onde seus joelhos ficam “fechados”, mesmo em posição estática. Neste caso, é muito importante tomar muito cuidado na execução correta do agachamento. Agora, veja este vídeo, que gravei junto com meus parceiros do Treino Mestre, mostrando a execução correta do agachamento livre com barra! Questões individuais no agachamento livre   Existe ainda um outro ponto importante: a individualidade. No geral, as pessoas tem padrões diferentes de movimento, que precisam ser treinados para obtermos uma melhora. Há duas prevalências no agachamento livre. Algumas pessoas tendem a colocar o tronco mais a frente, dando maior prevalência ao movimento de flexão/extensão de quadril. Outras, tendem a projetar mais o joelho a frente, dando maior ênfase ao movimentos dos joelhos.     Aqui existem as inclinações naturais, questões de coordenação motora e equilíbrio e desequilíbrios de mobilidade/flexibilidade. Pessoas com pouca mobilidade de tornozelo, tende a ter um agachamento com maior predominância de quadril. Pessoas encurtadas em termos de cadeia posterior, tendem a projetar mais o joelho a frente. Não há uma resposta pronta para esta questão. É preciso analisar cada caso, individualmente, e verificar se serão necessárias abordagens corretivas. Variações de agachamento livre   Como já mencionei, o agachamento livre é todo aquele movimento feito sem ajuda de equipamentos. Eu classifico inclusive, os exercícios de avanço, passada, agachamento búlgaro, neste campo. Ou seja, se envolver flexão e extensão de joelho e quadril de forma simultânea, podemos classificar como agachamento (com exceção do levantamento terra, que é outra coisa). Então, temos inúmeras variações de agachamento livre, que podem ser usadas em seu treino. Aqui, vou colocar em uma sequência de aprendizagem motora. Como estamos lidando com um movimento complexo, é interessante pensar nele em uma sequência lógica, antes de usar cargas mais elevadas. 1- Agachamento livre sem peso   Este é um movimento educativo, feito sem peso. Naturalmente, uma pessoa bem treinada não terá grandes efeitos em termos de desgaste muscular. Porém, para uma pessoa sedentária,

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Treino de musculação para hérnia de disco, como ele deve ser estruturado?

Problemas na coluna acometem grande parte da população. Estima-se que mais de 85% das pessoas, irão, ao longo da vida, ter algum problema na coluna. Entre eles, um dos mais comuns é a hérnia de disco.    A hérnia de disco, ou protusão discal, nada mais é do que uma “saída” de uma parte do disco intervertebral.     O disco intervertebral é uma estrutura de firbocartilagem, formada por um líquido gelatinoso, chamado de núcleo pulposo.   Este disco fica entre as vértebras e atua na absorção dos impactos que incidem sobre a coluna.        A hérnia de disco pode ter uma série de razões e causas. No que se relaciona com o tratamento, prevenção ou redução dos problemas, a musculação é um dos exercícios mais indicados.  Quem tem hérnia de disco, pode fazer musculação?   Não só pode, como deve! A musculação é uma das práticas mais recomendadas para pessoas com hérnia discal. Seja ela lombar (a mais comum), ou mesmo cervical, torácica ou sacral.    Neste estudo, foram avaliados os efeitos de 30 minutos de exercícios como os de musculação e calistenia, sobre os sintomas da hérnia de disco. Foram analisadas 30 pessoas.    Todos os participantes tiveram não só redução das dores, melhora da funcionalidade, como também, na recuperação da função do disco lombar.    Há milhares de estudos como estes, que poderia citar. Todos eles indo nesta mesma direção: a musculação é muito indicada para quem tem hérnia de disco.    Porém, como você já deve saber, o treino de musculação para hérnia de disco, envolve algumas particularidades.    Ser indicado, de forma alguma, significa que pode ser feito de qualquer forma! Existe toda uma metodologia para o treino de musculação para hérnia de disco.    Treino de musculação para hérnia de disco, como ele deve ser?    O treino de musculação para quem tem hérnia de disco, precisa levar em conta alguns pontos importantes.    Naturalmente, existem diferentes níveis de hérnia de disco e principalmente, de sintomas e limitações. Há pessoas com hérnia, que não sentem nada. Outras, “travam” a coluna com frequência.    Veja agora, como deve ser a estruturação da periodização para uma pessoa com hérnia de disco:   1- Onde se encontra a hérnia de disco?    Apesar da hérnia de disco acontecer mais comumente na região lombar, pode ser que ela aconteça também na região cervical, torácica ou sacral.    Cada local deste exige uma abordagem diferente. Por exemplo, na região lombar, iremos precisar de muito fortalecimento de core. Na região cervical, um reequilíbrio do ritmo escapular, fortalecimento do trapézio e melhora da postura.    A localização da hérnia, é o ponto de partida na montagem de um treino de musculação para este público.    2- Sintomas e gatilhos de dor   A hérnia de disco tem sintomas muito diferentes. Há pessoas que sentem muita dor. Outras, não sentem nada.    Algumas sentem dores diretamente na coluna. Outros tem uma compressão no nervo ciático.    Além disso, no geral, de acordo com a posição e localização da hérnia, pode ser que haja gatilhos de dor específicos. Algumas pessoas sentem dores na flexão da coluna. Outros, na extensão. Há ainda as dores na rotação.    Entender isso é fundamental para tratar os problemas da hérnia de disco, através da musculação.    3- Começando pela base   A hérnia de disco vai atingir diretamente os movimentos do tronco. Neste sentido, é fundamental atuar primeiramente nos músculos e articulações que interagem com esta região.    Melhorar a mobilidade de quadril e região lombar é o primeiro ponto. Fortalecê-los, mais importante ainda.    Não adianta pensar na musculação com muita carga, ou mesmo focando em hipertrofia, se ainda há dores, desconfortos ou gatilhos de dor constantes.    O primeiro ponto é a melhora da função e redução das dores. Depois, fortalecimento. Questões ligadas a estética, acabam sendo secundárias neste primeiro momento.    4- Flexibilidade e mobilidade são obrigatórias para quem tem hérnia de disco   O processo de inflamação que a hérnia de disco gera, acaba gerando muita tensão e pontos gatilho na musculatura. É comum, quase via de regra, que quem tenha hérnia de disco, tenha também músculos encurtados.    Posteriores de coxa, glúteos, abdômen, músculos da região lombar, quadríceps, iliopsoas e outros músculos que se inserem no quadril e na coluna, tendem a estarem encurtados.    Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser?   Isso gera mais tensão na coluna e comprime mais a coluna. Por isso, uma pessoa com hérnia de disco precisa, obrigatoriamente, trabalhar isso.    De preferência, no início do treino. Isso irá irrigar e hidratar os discos intervertebrais e reduzir as dores.    Mobilidade lombar, de quadril e flexibilidade de membros inferiores, core, trapézio e escápulas, são fundamentais.    5- Comece pelos exercícios mais funcionais da musculação   Dentro do cenário da musculação, é muito importante usar exercícios que fortaleçam o core, mas que tenham uma melhora na funcionalidade.    Variações de agachamentos, exercícios de anti rotação, exercícios em pé, com o abdômen bem estabilizado, devem ser o ponto de partida da musculação para hérnia de disco.    6- Adapte exercícios   Um bom treinador não é aquele que proíbe exercícios, mas sim, aquele que adapta os movimentos, tirando o melhor deles.    Vou te dar um exemplo bem claro disso, aplicado para a hérnia de disco.    Por exemplo, uma pessoa que começa a praticar musculação, para tratar uma hérnia de disco, deve evitar o agachamento com barra, como mostrado no vídeo abaixo:     Este exercício gera compressão nos discos intervertebrais. Ele deve ser usado por uma pessoa com hérnia de disco, só depois de um trabalho bem feito de base.    Mas podemos substituí-lo, pelo agachamento no banco, como deste vídeo:     Além de não ter sobrecarga na região lombar, ele ainda irá “educar” o quadril a manter a estabilidade. Isso é fundamental para quem tem hérnia de disco.    Depois, podemos evoluir para o agachamento

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Flexão nórdica, como executar corretamente e quando usar?

Quando analisamos um determinado movimento, devemos imaginá-lo em diferentes cenários. Neste sentido, a Flexão Nórdica não é exceção. Sendo um exercício muito polêmico, a flexão nórdica reversa já levantou muitas dúvidas sobre a sua segurança e efetividade. Partindo da máxima de que não existem exercícios contra indicados, mas sim indivíduos contra indicados para certos exercícios em determinados momentos, a flexão nórdica reversa é um excelente exercício em determinados casos.    Leia também: Método rest pause, como usar corretamente em seu treino   Um dos pontos básicos sobre a flexão nórdica reversa é que ela trabalha a articulação do joelho, por meio da realização da extensão parcial na fase concêntrica e, portanto, torna-se um exercício para quadríceps como um todo. É claro que esta extensão parcial impede a máxima contração do quadríceps, sobretudo dos vastos. Porém, isso não representa grandes problemas.   Leia também: Método Bi-set   Tratando-se de um exercício polêmico, é importante entendermos os mecanismos que envolvem a flexão nórdica reversa. O movimento da Flexão Nórdica Primeiramente, veja a execução, no vídeo abaixo.   Você pode executar o movimento como no vídeo, ou pode também, colocar um step para apoiar os joelhos. Geralmente, os músculos posteriores de coxa são mais fracos do que os quadríceps. Sendo assim, um desequilíbrio muscular pode ser gerado. Isso faz com que diversas lesões possam surgir na região onde se encontra o desequilíbrio. Naturalmente, os exercícios específicos para os isquiotibiais são de suma importância. No entanto, diversos estudos apontaram que uma boa parcela das lesões acontece devido à falta de força e controle excêntrico desta musculatura. Isso acontece principalmente em esportes onde os atletas precisam efetuar trocas de direções bruscas. Com estas descobertas, a flexão nórdica passou a ter grande importância. De modo geral, trata-se de um movimento de flexão de joelhos na fase excêntrica. Com isso, este treino atua como um grande aliado na prevenção de diversas lesões e ainda pode auxiliar no processo de hipertrofia.   Vantagens da usar a flexão nórdica Maior fortalecimento de isquiotibiais A execução deste exercício irá trabalhar principalmente os isquiotibiais, gerando mais capacidade de força e hipertrofia. Até mesmo outros exercícios com o mesmo foco, como stiff ou cadeira flexora, apresentam uma mecânica distinta da flexão nórdica. Por isso, quando falamos em adaptação, trata-se de um exercício essencial. Melhora da força excêntrica Em diversos casos, como já foi citado, a força excêntrica gera lesões. Caso trabalharmos esta força, isso fará com que músculos e articulações estejam muito mais seguros. Assim, as lesões se tornarão muito mais incomuns, Aumento do controle motor e equilíbrio muscular Outro ponto que auxilia muito no controle e prevenção de lesões é o aumento do controle muscular. O controle muscular é um dos pontos que a flexão nórdica mais trabalha, afinal, ou você controla o movimento ou irá cair e não conseguirá executar o movimento. Sendo assim, a flexão nórdica é um ótimo exercício para pessoas que já possuem um bom nível de treinamento, mas que ainda deixam a desejar quando se trata de controle muscular.   Citamos algumas das principais vantagens deste exercício. No entanto, assim como qualquer outro, existem casos em que este exercício não é indicado e pode causar danos.   Desvantagens da flexão nórdica Compressão patelar Este é o ponto mais polêmico deste exercício. Grande parte das pessoas acaba fazendo a flexão nórdica com os joelhos apoiados em um colchonete. Para pessoas totalmente saudáveis, esta compressão patelar não é algo problemático. No entanto, indivíduos que já possuem algum problema de joelho podem agravar o seu quadro ao executar a flexão nórdica. Existem possibilidades de efetuar o movimento sem a compressão, com bancos e aparelhos específicos. Caso você tenha a opção, procure optar para execuções que deem mobilidade para a patela durante a execução. Dificuldade em controlar o movimento Do mesmo modo que a flexão nórdica apresenta como uma de suas principais vantagens a exigência de controle motor, isso também pode ser uma desvantagem. Caso você não esteja bem condicionado e não tenha uma coordenação motora altamente apurada, terá dificuldade para executar esse exercício de maneira correta. Manter o tronco alinhado e efetuar o movimento de maneira lenta não é tão fácil quanto parece. Sendo assim, em diversos casos a flexão nórdica não é indicada para iniciantes e pessoas sem um bom condicionamento. Fadiga muito rápida A fadiga que a flexão nórdica é uma outra desvantagem deste exercício. Isso acontece principalmente em pessoas com isquiotibiais pouco trabalhados. Em boa parte dos casos, estas pessoas apresentarão uma fadiga muito rápido, conseguindo atingir um bom nível de treinamento.   Com diversas vantagens, a flexão nórdica pode ser um excelente exercício para pessoas que possuem o perfil adequado.

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Método rest pause, como usar corretamente em seu treino

Para que o processo de hipertrofia aconteça, é necessário que diversos elementos sejam alinhados. Dentre estes elementos, um dos principais e mais importantes para a hipertrofia é o estímulo aplicado. Quando aplicado na medida certa, o estímulo aplicado é essencial para que o processo de hipertrofia ocorra. Sendo assim, um dos métodos mais eficientes para que o estímulo aplicado aconteça é o Rest Pause, que também é conhecido como super bomba. Muito utilizado por diversos atletas, este método aumenta a incidência das microlesões teciduais. Trata-se de um treinamento muito intenso e que deve ser aplicado de maneira correta.   O que é o método Rest Pause? Este tipo de treinamento, normalmente, só é utilizado com pessoas que já possuem um bom nível de treino e já estão acostumadas com a intensidade. De forma geral, o método Rest Pause se baseia na realização de um certo número de séries para cada grupo muscular, utilizando para isso entre um e três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento. Ou seja, o Rest Pause funciona da seguinte forma: – Primeiro, você deverá efetuar o movimento multiarticular ou monoarticular, dependendo da estratégia, até a falha. – Depois, solte a carga e descanse por cerca de 15 segundos, podendo variar de acordo com seu objetivo. – Após isso, pegue a carga novamente e execute o mesmo movimento, até a falha. Aqui, podemos contar isso como uma série.   Geralmente, são utilizadas pausas de cerca de 1 minuto entre as séries, as quais possuem entre cinco e seis repetições. No entanto, para pessoas que já possuem um alto nível de treinamento, estas podem descansar apenas 10 a 15 segundos novamente e repetir o movimento até a falha.  O método Rest Pause, segundo alguns autores, é excelente para ganhos de hipertrofia nos membros superiores, podendo ter variações com execução de apenas duas ou três execuções de cada exercícios. É importante ressaltar que tudo depende do cenário em que este método está sendo aplicado. Outro ponto importante é que o Rest Pause não precisa estar presente no treinamento inteiro, podendo ser utilizado de forma indireta, variando de acordo com a sua individualidade.   Quando posso utilizar o rest pause em meu treino? O primeiro e mais importante ponto a se ponderar antes de inserir este método em seu treinamento é o seu histórico. Caso você treine há menos de 1 ano, por exemplo, de maneira sistematizada, existem outros tipos de treinos que apresentam melhores resultados. Por outro lado, caso você já tenha um bom e longo histórico de treinos, tendo uma periodização bem estruturada, o Rest Pause pode ser um grande aliado para ganhos de hipertrofia. De forma geral, trata-se de um método utilizado em treinos de choque, quando o atleta procura realizar um treinamento mais intenso e efetivo. Outra vertente em que o Rest Pause pode ser utilizado é como complemento em fases de desenvolvimento de força máxima. A recomendação mais indicada para este tipo de treinamento é utilizá-lo não como único método, nem como elemento principal, mas sim como complementação em algumas rotinas. Por exemplo: você pode utilizar o Rest Pause em um treino de peitoral, com o exercício sendo o supino reto. Após este treino, ainda é possível treinar músculos como tríceps ou deltoides.   A principal vantagem disso é o ganho de tempo. Isso porque o Rest Pause causa um estímulo extremamente intenso em menos tempo. Além disso, você não vai apenas ganhar mais massa muscular, mas também vai adquirir condicionamento físico. Isso acontece devido à intensidade deste método. Vale lembrar que seu corpo pode demorar algum tempo, entre 3 e 4 semanas para que ele se adapte a essa intensidade. No entanto, depois deste processo de adaptação, você perceberá uma grande melhora em seu condicionamento.   Quem não deve utilizar o Rest Pause? A utilização do método Rest Pause não é indicada para iniciantes, que ainda estão nas primeiras fases da periodização. Além disso, é importantíssimo se atentar à execução dos exercícios para evitar lesões.   Posso usar o rest pause em meu treino?   Caso você já apresente um bom nível de treinos e tenha um bom condicionamento, o método Rest Pause pode ser utilizado tranquilamente. Caso seja executado da maneira correta e de acordo com a sua periodização, este tipo de treinamento trará excelentes resultados. Para que você consiga absorver tudo o que este método tem a oferecer, é de suma importância que você conte com o auxílio de um profissional qualificado, que estabeleça um treino adequado de acordo com o seu objetivo.  

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Leg press 45°, benefícios e como executar corretamente

Dentro da periodização, sempre temos alguns movimentos que se enquadram muito bem em determinadas situações. O leg press 45° é um destes exercícios, que salvo raros casos, é amplamente usado em diferentes tipos de treino e de estímulos. Pelas facilidades de uso do leg press 45°, podemos usá-lo em diferentes momentos da periodização. Por isso, é muito importante entender como tirar o máximo proveito do Leg Pres 45°, como otimizar seus resultados e alcançar um estímulo excelente. Mas nada disso será possível, se não tivermos como base, o movimento muscular. Vamos então, primeiramente entender quais os músculos envolvidos no Leg Press 45°!         Músculos solicitados no Leg Press 45°   Por ser um movimento “guiado”, há possibilidades de variações bem interessantes no leg press. Mas para que isso seja eficiente e principalmente, seguro, precisamos entender os movimentos articulares e musculares do movimento. Assim como acontece no agachamento e no avanço, temos como movimentos articulares principais, a flexão e extensão de joelhos e quadril. Neste sentido, os principais músculos solicitados no leg press 45° são: – Quadríceps – Isquiotibiais – Glúteo Além disso, participa também do movimento, de forma sinergistas, os músculos do tríceps surral. Desta forma, o leg press 45° é um movimento multiarticular e de grande aplicabilidade dentro da musculação.   Leia também: Estímulos metabólicos e tensionais, entenda o conceito!   Seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o leg press 45° é um exercício considerado de base. Isso por que ele trabalha com músculos grandes e de enorme potencial de torque. Por isso, é possível termos uma intensidade total de treino, aumentada com a utilização do leg press 45°.     Como executar o leg press 45°?   Inicialmente, você deve sentar no aparelho e apoiar totalmente as costas. O quadril, precisa estar em uma angulação de 90 graus e totalmente apoiado. A cabeça, deve estar também encostada no apoio. Os pés, posicionados no meio do apoio da plataforma, com a ponta dos pés apontando para cima. Joelhos alinhados com o fêmur, assim como os tornozelos devem estar alinhados com a tíbia.     Leia também: Treino de hipertrofia para pernas, exercícios e métodos!  Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito?   Este é o posicionamento inicial. Depois de desprender o peso da máquina, flexione joelhos e o quadril, até o ponto onde você ainda consiga manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Este é um ponto fundamental! A coluna precisa estar, impreterivelmente, apoiada o tempo todo no banco. Caso você esteja executando o leg press 45° e sua lombar “sai” do banco, reduza a amplitude de movimento. É fundamental manter também o alinhamento de joelhos e tornozelos, durante todo o movimento. Qualquer alteração desta rota articular, causará efeitos lesivos. Para que não fiquem mais dúvidas, veja este vídeo que gravei para o Treino Mestre! Variações do leg press 45°   Por ser um aparelho, o leg press 45° envolve algumas limitações em termos de variações. Mas isso não significa que elas não existam ou então, que não sejam eficientes. Para começar, quero dizer que leg press “de ladinho” é um absurdo cinesiológicos e nem é considerada uma variação. A principal variação do leg press 45° incide na modificação do posicionamento dos pés na plataforma. Se colocarmos os pés um pouco mais acima do apoio, teremos um movimento com mais ênfase na flexão e extensão do quadril. Desta maneira, teremos uma atividade muscular de isquiotibiais e glúteos, mais acentuada, como mostra a imagem abaixo!     Perceba que mais acentuada não significa exclusiva. Ainda temos uma extensão de joelho na fase concêntrica, ou seja, temos atividade do quadríceps. Ela será apenas reduzida em comparação a execução tradicional do leg press 45°. Outra variação que pode ser feita no leg press 45° é para o trabalho de panturrilhas. A flexão plantar no leg press é uma variação interessante, como mostra o vídeo abaixo:   Como potencializar os resultados do leg press 45°   Existem algumas formas de otimizar o trabalho muscular que o leg press 45° impõe. Algumas pequenas adaptações e cuidados, que poderão fazer diferença na qualidade do estímulo muscular!   Não entre em pontos de descanso Quando você estende completamente seus joelhos, você “encaixa” as articulações e reduz a tonicidade muscular. Por mais que isso seja rápido, temos uma perda na solicitação muscular. Por isso, é fundamental que você pare o movimento um pouco antes de estender completamente joelhos e quadril. Isso fará com que você tenha muito mais tensão muscular e consiga, melhores resultados.   Mantenha sempre o controle do movimento É fundamental, que em todos os momentos da realização do leg press 45°, você mantenha o controle do movimento. Por controle, entenda que ele deve seguir uma cadencia, geralmente determinada anteriormente. Por exemplo, usasse uma cadencia de 1-0-2-1, que significa que teremos 2 segundos na fase concêntrica,  transição sem parada, 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na transição (segurando o peso no final da fase excêntrica). Estas variações são individuais e devem ser seguidas de acordo com a periodização.   Use métodos de treino específicos O leg press permite uma série de métodos de treino. Para exemplificar, eu uso muito o pliométrico, em casos onde ele se encaixa. Basicamente, você faz uma fase excêntrica lenta, segura o movimento na transição, por pelo menos 1 segundo e “explode” na fase concêntrica. Isso faz com que você solicite mais fibras rápidas e melhores os graus de hipertrofia de seu treino. Mas isso, só deve ser feito com uma periodização bem montada e uma preparação adequada. Caso contrário, há grandes riscos de lesão.   O leg press 45° é um dos exercícios fundamentais do treino de pernas. Ele deve ser muito bem trabalhado e pensado dentro da estratégia adequada. Fatores como força máxima, equilíbrio e flexibilidade, influenciam diretamente na qualidade do estímulo. Por isso, dentro da periodização para musculação, estes elementos também precisam ser levados em conta. Desta maneira, teremos melhores resultados e muito mais qualidade de treinamento.

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Musculação para ciclismo, um guia completo de adaptação para ter mais resultados

Musculação para ciclismo é um tema que já foi polêmico, mas hoje é aceito e uma realidade. Qualquer bom ciclista, sabe que deve fazer treinos de fortalecimento. Neste caso, o treino de musculação para ciclismo é uma ferramenta fundamental dentro de um processo de construção de melhora do desempenho. Mas de forma alguma, a musculação para ciclistas deve ser feita ou vista da mesma forma que um treino tradicional, visando a hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Até por que, o objetivo da musculação para ciclistas não é estético, é de aumento de rendimento. Por que a musculação para corrida é tão importante?   Existem várias razões para que um ciclista faça musculação. Todas elas estão relacionadas a questões muito diretas e sensíveis. Neste sentido, algumas das principais razões para que um ciclista faça musculação, são estas:   1- Aumento do rendimento Vamos pensar no ciclismo de uma forma mais ampla. Ele não é simplesmente um esporte aeróbico. – Como assim Sandro? Claro que é aeróbico! Sim, ele é predominantemente aeróbico. Mas predominantemente não quer dizer exclusivamente. Isso significa que durante a prática do ciclismo, há uma necessidade de outras fontes energéticas. Isso, por si só já deveria ser motivo para você investir na preparação física para o ciclismo.   Leia também: Tempo sob tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos?   Além disso, ainda há uma outra questão: fortalecimento. Com um treinamento adequado, é possível fortalecer músculos fundamentais para a prática do ciclismo. Isso, quando bem aplicado, dentro de uma boa periodização, faz com que o rendimento seja aumentado. Naturalmente que ninguém se tornará campeão mundial apenas por isso. Mas toda e qualquer pessoa pode melhorar, se fizer um treinamento adequado. 2- Prevenção de lesões Com músculos mais fortes, tendões, articulações e ossos se tornam mais estáveis. Isso em um esporte cíclico, repetitivo como o ciclismo, é fundamental. Por exemplo, é possível prevenir as lesões e dores que a falta de fortalecimento ocasionam. 3- Maior conforto Estando mais forte, resistente e potente, naturalmente o seu pedal, prova ou passeio, se tornará muito mais confortável e fácil. Pense, por exemplo, que você irá fazer um pedal que tenha um morro. Se você está fortalecido, o fará com mais facilidade e conforto.   Como deve ser o treino de musculação para ciclistas?   Primeiramente, ele deve estar focado em trabalhar principalmente com as qualidades físicas relacionadas ao esporte. O treino de musculação para ciclistas precisa estar atrelado ao desenvolvimento de força, resistência e potência.   Além disso, é importante escolher exercícios que tenham uma boa transferência de força para a modalidade. Agachamento, levantamento terra, leg press, são alguns exemplos.   Eles tem gestos motores muito similares ao que os membros inferiores realizam durante o treino. Para complementar, é fundamental utilizar exercícios estabilizadores.   Eu falo mais sobre isso, neste vídeo:     Nestes vídeos, eu mostro alguns exercícios que podem ser usados e adaptados para o treino de musculação para ciclistas:         Organização do treino de musculação para ciclistas   Veja agora, como pode ser uma organização de treino de musculação para ciclistas. Lembrando que cada fase da periodização tem diferenças e objetivos específicos.   Veja um exemplo de treino de musculação para ciclistas:   Aquecimento- Mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos. Fortalecimento de glúteo médio Agachamento livre com barra Leg Press 45° Agachamento Búlgaro Stiff Levantamento terra Perdigueiro   A quantidade de peso, repetições e séries, vão depender de cada fase da periodização. Além disso, este é um treino focado em membros inferiores, mas ciclistas precisam estar fortes como um todo.   Por isso, busque sempre a orientação de um bom profissional. Se está procurando isso, conheça minha consultoria online fitness, onde posso te ajudar com o fortalecimento.  

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Manguito Rotador – porque fortalecer?

Por ser um grupamento muscular que traz pouco ou nenhum efeito visual no assunto hipertrofia, o manguito rotador geralmente não é lembrado e por isso a importância do seu fortalecimento para a estabilização do ombro poucas vezes é mencionada. Ele é um componente muito importante para a segurança dos movimentos do ombro, que são amplos e variados, e para que esses movimentos ocorram de maneira correta, prevenindo diversos tipos de lesão.   O que é o manguito rotador?   Para que possamos entender melhor sobre como acontece essa estabilização e proteção do ombro, é necessário saber um pouco da anatomofisiologia do manguito rotador. Ele é composto por quatro músculos, sendo eles: subescapular, supraespinhal, infraespinhal e redondo menor. De acordo com a anatomia, existe a origem ou inserção proximal (ponto do osso onde o músculo se inicia, que sempre vai ser de medial para distal, ou de dentro para fora), e a inserção ou inserção distal (ponto onde o músculo termina, ou seja, local mais próximo à extremidade do corpo, onde o músculo está inserido). Todos os músculos constituintes do manguito rotador são originados na escápula, cada qual em um local específico do osso, e inseridos no úmero, em locais específicos também. Ou seja, eles são dispostos de forma a circundar a cabeça do úmero na cavidade glenoumeral, permitindo, dessa forma, a congruência correta dessa articulação. Cada músculo do manguito rotador possui uma determinada função, porém, que se complementam. O subescapular auxilia a rotação medial, a adução do braço e evita o deslocamento posterior da cabeça umeral; o supraespinhal ajuda na execução da abdução do braço e impede deslocamentos articulares superiores; o infraespinhal realiza a rotação lateral do braço e o redondo menor também atua na rotação lateral, na adução e junto com o infraespinhal, limita deslocamentos articulares anteriores.     No geral, podemos observar que esses músculos juntos são responsáveis basicamente pelas rotações internas e externas, o que justifica o nome desse grupamento muscular. Em conjunto, eles buscam estabilizar o ombro, mantendo a cabeça do úmero em um perfeito encaixe com a cavidade glenoidal. Também atuam na proteção da cápsula articular, impedindo movimentos excessivos da cabeça do úmero nas direções anterior, posterior e superior, impossibilitando uma variedade de lesões.   Por que fortalecer o manguito rotador?   Levando em conta tudo o que acabamos de conhecer sobre o manguito rotador, e conduzindo para o ponto de vista da musculação, até existem exercícios que envolvam pequenas rotações de ombro, mas nenhum deles chegam a atingir o manguito rotador ao nível de fortalece-lo. Deste modo, ele deve ser fortalecido de forma isolada, em um exercício específico, como em um treino de manutenção, e como é uma musculatura com função essencialmente de sustentação, sem ganhos estéticos com hipertrofia (até mesmo pela profundidade em que se situam), normalmente é desmotivador o seu treinamento. É também por esse motivo que quero deixar bem destacado a importância do fortalecimento desse grupamento muscular para a prevenção de lesões, principalmente no que se refere à musculação, onde a vulnerabilidade de trauma é ainda maior devido à falta de preparo de muitos em relação à proteção e estabilização das estruturas corporais em geral. Nossos tendões, músculos, ligamentos, bursa, cartilagem, entre outras estruturas, não estão preparados para certos movimentos com altas cargas ou treinamentos excessivos. Para isso é necessária uma manutenção das musculaturas estabilizadoras, tornando-as mais fortes, e adaptando-as ao exercício mais resistido, melhorando a capacidade de sustentar mais carga, sem que prejudique a estrutura utilizada. Assim, da mesma forma que o treinamento na musculação em geral é gradativo, as musculaturas de sustentação também devem ser treinadas gradativamente para tais exercícios. Problemas de não fortalecer o manguito rotador   Algumas das lesões que mais acontecem na academia, que envolvem o enfraquecimento do manguito rotador são: sub luxação e luxação de ombro, que é o “desencaixe” parcial ou completo da articulação, respectivamente; distensão e ruptura de tendões; tendinites e bursites que são inflamações dos tendões e da Bursa, respectivamente; síndrome do impacto, é uma compressão que ocorre entre musculatura e estruturas adjacentes à articulação, principalmente ao fletir ou abduzir o ombro; e a capsulite adesiva que é a inflamação da cápsula articular, gerando rigidez articular e limitação dos movimentos.     Como fortalecer o manguito rotador? Primeiramente, veja este vídeo:     Neste vídeo, eu mostro alguns exercícios que podem ser usados para o fortalecimento do manguito rotador. Naturalmente, existem outras variações, mas estas já ajudam bastante.   Para fortalecer o manguito rotador, você precisa de exercícios que envolvam movimentos específicos de rotação interna e externa.   Essas são algumas lesões mais comuns, mas existem uma imensidão de danos que podem acontecer, prejudicando seu treino, sendo que alguns até podem trazer incapacidades permanentes, se não tomados os devidos cuidados. É por isso que a prevenção ainda é o melhor a se fazer, e mesmo que seja “chato” treinar o manguito rotador, pense na sua saúde a longo prazo, dessa forma a musculação irá gerar bons resultados de dentro para fora, beneficiando e protegendo seu corpo nas suas diversas estruturas. Bons treinos!  

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Métodos de treino para emagrecimento que você pode usar

Emagrecer é um objetivo em comum de muitas pessoas. Mas há um excesso de informação nessa área, que muitas vezes traz dificuldades no entendimento do processo. Os métodos de treino para emagrecimento, por exemplo, são muitas vezes, peças fundamentais nesta engrenagem. Mas antes de falar dos principais métodos de treino para emagrecimento, é importante entender qual a função deles, dentro do processo. Afinal, o que é importa nestes casos, é o resultado final. Métodos de treino para emagrecimento, qual a função deles? Dentro de um processo de emagrecimento, o treino é um potencializador. Ele sozinho, não faz milagres. Sem uma dieta hipocalórica, os métodos de treino não conseguem fazer com que o resultado aconteça. Para você ter uma ideia, o gasto calórico da sessão de treino, pode chegar a 500 calorias ou até mais. Pode parecer bastante, mas um lanche completo, com refrigerante e sobremesa, já tem mais calorias que isso. Os métodos de treino para emagrecimento tem como principal função, otimizar o gasto calórico. Eles são focados exatamente em fazer com que o corpo use mais reservas de gordura, como fonte de energia. Como isso será feito é menos importante do que o resultado final. Por isso, não espere que um único método de treino seja o mais eficiente. Todos eles tem vantagens e potencializam o processo de emagrecimento. Além disso, as estratégias de emagrecimento são muito importantes para manter a motivação no resultado final. Mas elas passam por dieta, treino e descanso adequado. Quais os principais métodos de treino para emagrecimento? Dentro de um planejamento de treino para emagrecimento, é muito importante trabalhar com variações. O emagrecimento é um processo de adaptação e quanto mais o treino oferecer novos estímulos ao organismo, melhor.     Neste sentido, os métodos de treinamento para emagrecer que serão apresentados aqui, podem e na maioria dos casos, devem, ser mesclados. Você não precisa apostar em apenas um deles. Vamos aos métodos! 1- Métodos de treino para emagrecimento: Musculação A musculação é excelente para o emagrecimento. Primeiramente que pode-se adaptar as variáveis para otimizar o gasto calórico. Desta maneira, ela já é um ótimo método de treino para emagrecimento. Segundo que ela melhora a funcionalidade e pode dar a base para um treinamento de longo prazo. Para completar, ela pode ser praticada por praticamente qualquer pessoa, pois as variações de exercícios permitem que seja possível realizar trabalhos para todas as situações. Pessoas sedentárias, com lesões ou com dificuldades em realizar determinados movimentos, podem fazer musculação, desde que bem orientada. 2- Métodos de treino para emagrecimento: Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo, natação) Aqui, muitas vezes, há uma enorme confusão. Alguns profissionais “profetizadores”, usaram estudos com erros metodológicos graves, para propagar a ideia de que aeróbicos não eram bons para o emagrecimento. Mas lembra que falei que no final das contas, é o gasto calórico que importa? Então, se as sessões forem bem trabalhadas, os exercícios aeróbicos são sim uma excelente forma de treino para emagrecimento. Naturalmente que há algumas considerações. É preciso analisar muito bem o perfil de cada pessoa e em alguns casos, eles não são indicados. Mas na maioria das vezes,  o problema é mais ortopédico do que qualquer outra coisa. Além disso, com os exercícios aeróbicos tradicionais, chegaremos num ponto onde a evolução é mais difícil e lenta. Mas quem chega num ponto onde 60 minutos de exercícios já não são mais suficientes para termos um bom estímulo, provavelmente já houve emagrecimento. Fora isso, esta é uma excelente prática! 3- Métodos de treino para emagrecimento: Treinamento funcional Eu já fiz um artigo falando sobre emagrecimento com treinamento funcional. Ele é uma ótima ferramenta, mas tem alguns cuidados. É preciso que as pessoas que tem qualquer problema articular ou muscular, tenham muito cuidado com o local onde escolhem fazer a prática. Isso por que há muitos espaços onde não há um controle adequado das variáveis e isso pode prejudicar sua saúde. Fora isso, o treinamento funcional, pelas mesmas razões que a musculação, é um ótimo método de treino para emagrecimento. 4- Métodos de treino para emagrecimento: Treinamento intervalado (HIIT) Algo que virou uma grande febre nos últimos anos, o treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, é uma ótima estratégia para emagrecimento. Não é a única eficiente, mas é bastante interessante. Porém, há que se ressaltar algo muito importante: Uma pessoa sedentária, acima do peso, não pode fazer HIIT de qualquer forma. Justamente por ser em alta intensidade, ele pode trazer riscos para determinados grupos de pessoas. 5- Intercalando métodos Todos os métodos que apresentei acima, podem ser usados em uma estratégia de emagrecimento. Porém, por que não extrair ao máximo o que cada um pode oferecer? Integrar musculação com aeróbico é excelente para o emagrecimento. HIIT também pode ser integrado. Lembre-se que quando o foco é o emagrecimento, o mais importante é aumentar o gasto calórico e fornecer ao corpo, estímulos que otimizem a adaptação. Métodos de treino para emagrecimento são muito importantes para que haja uma melhora no quadro geral. Aliados com uma dieta adequada, produzem excelentes resultados. Se você não sabe exatamente como fazer isso, eu posso te oferecer minha consultoria Fitness online para que você obtenha melhores resultados! Bons treinos!  

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Planejamento de treino para hipertrofia, tudo o que você precisa saber

Planejar para atingir bons resultados é importante para tudo na vida. Não seria diferente com seu treino de hipertrofia. Estabelecer metas, traçar um plano de ação e mensurar os resultados finais, são alguns dos pontos fundamentais no planejamento de treino para hipertrofia. Muitas pessoas não tem o sucesso que esperam em seus treinos, justamente por falta de planejamento de treino para musculação.   Sem saber para onde vão, pegam qualquer caminho. Com isso, passam meses e meses treinando, sem resultados palpáveis de verdade. Este é um quadro altamente comum (a maior parte dos meus alunos de consultoria online, tem este perfil). Para ter resultados de verdade, que sejam tangíveis, você vai precisar de um bom planejamento de treino para hipertrofia. Não há outra forma de ter ganhos cumulativos. Se você quiser se aprofundar mais neste tema, eu tenho um e-book que custa apenas R$ 17,90 sobre este assunto e que pode ser adquirido, clicando aqui.     Sem ele, você até pode ter algum ganho no início, mas mais cedo ou mais tarde, irá estagnar.   Planejamento de treino para hipertrofia, os elementos básicos   O chamado planejamento de treino para hipertrofia, nada mais é do que a periodização para musculação. De forma direta e prática, é a estratégia montada, com base nas adaptações fisiológicas, para o aumento do desempenho e da massa muscular. Neste sentido, o planejamento de treino para hipertrofia, precisa ter alguns elementos básicos. São eles: 1- Tempo de duração do planejamento; 2- Objetivo; 3- Estratégia de trabalho; 4- Formas de avaliação; Estes são os 4 pontos, que serão o esqueleto do planejamento de treino para hipertrofia. Após delimitar estes pontos, é que teremos a montagem do plano específico. Falando agora um pouco sobre cada um deles, o tempo de duração do planejamento é essencial. Com ele, saberemos delimitar as etapas, bem como a duração de cada uma delas. Além disso, o processo terá um início e um fim, sendo mais fácil de avaliar seus efeitos, o que deu certo e o que não deu.   Leia também: Treino de hipertrofia para bíceps, como ter melhores resultados?   O objetivo é óbvio. Sem saber o que você espera, como planejar algo. Neste ponto, é muito importante levar em conta o ponto onde você está hoje. Senão, é bem provável que não atinjamos o objetivo. Ele precisa ser desafiador, mas realista. As estratégias são a parte prática. Como cada período será feito e estruturado? Que tipo de estímulo iremos usar? Tudo isso influencia diretamente nos resultados. Já a avaliação, é o ponto, geralmente no final do planejamento, onde iremos avaliar o que deu certo, o que pode melhorar e os aspectos positivos.     Basicamente, estes são os elementos que vão trazer a base do planejamento de treino para hipertrofia. Como o tempo e o objetivo são muito particulares, vou me ater mais a questão das estratégias! Estratégias do planejamento de treino para hipertrofia   As estratégias de treino para hipertrofia, devem seguir uma ordem, uma metodologia. No geral, o planejamento de treino para a hipertrofia, segue uma ordem do mais simples para o mais complexo. Neste sentido, em um planejamento completo, inicia-se pelo que chamamos de base. Na base, temos o trabalho com os elementos e qualidades físicas que dão suporte aos demais.   Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso!   Nesta fase, devemos trabalhar com a qualidade na execução dos movimentos, melhora na coordenação motora, flexibilidade, força máxima e consciência corporal. Também devemos priorizar os movimentos mais amplos, os chamados multiarticulares, nesta fase. É interessante, para pessoas que tenham um bom nível de treinamento, no período básico, usar mais movimentos com pesos livres. Isso irá gerar uma maior necessidade de estabilização e com isso, temos uma melhor preparação dos movimentos e da consciência corporal. Depois disso, temos o período que chamamos de específico. Neste momento, teremos estímulos mais destinados ao objetivo final. Se ele for hipertrofia, aumenta-se a intensidade dos treinos para chegar a ele. Se for definição, também aumentamos a intensidade para o aumento do gato calórico. Neste momento, temos uma melhora da qualidade dos estímulos, pois tivemos uma boa base e o corpo está preparado para isso. No planejamento de treino para hipertrofia, todos estes pontos são fundamentais. Mas um deles, é o mais importante, a base: sua individualidade. Passo a passo para criar o seu planejamento de treino para hipertrofia   Um bom planejamento de treino para hipertrofia deve seguir uma lógica, quase um passo a passo. Lógico que existem inúmeros fatores que precisam ser levados em conta, mas no geral, ele segue esta lógica: 1- Planejamento de treino para hipertrofia: onde estamos e onde queremos chegar Você precisa ser sincero aqui. Onde você está em relação ao seu objetivo? Como está seu rendimento nos treinos? E a dieta? Não adianta montar um planejamento de treino para hipertrofia mirando em algo intangível. Comece focando em analisar sua situação atual. Depois, trace seu objetivo e o tempo médio que você pode levar para chegar lá. Comece com uma meta de um ano. Por exemplo: ganhar 2 quilos, sem aumentar o BF. 2- Planeje o aumento gradativo de volume e intensidade Quer hipertrofia? Vai precisar focar em tornar seu treino mais eficiente. Para isso, é preciso organizar sua progressão. Comece sempre pelo aumento da força e da resistência (máxima, pura, de resistência, etc). Depois, trabalhe com métodos de treino mais avançados. Por exemplo, em seu planejamento de treino para a hipertrofia, não há como usar métodos como o Drop-set sempre. Você precisa de variação!   3- Variar os estímulos é fundamental Como a hipertrofia é um processo adaptativo, precisamos variar bastante a forma como os estímulos são feitos. Desta maneira, seu planejamento de treino para a hipertrofia precisa, invariavelmente, de mudanças nos estímulos. Semanas com mais carga e menos repetições, outras com intervalos mais curtos e assim por diante. Mas é no planejamento de treino para a hipertrofia que organizamos isso. Variar por variar, não resolve. Os estímulos precisam ser complementares! 4- Estímulo, recuperação, manutenção

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Planejamento de treino para musculação para nunca mais errar! (para profissionais e leigos)

Planejar errado é sair correndo sem direção. E quem não tem direção, não chega a lugar algum. O planejamento de treino para musculação é a base para todo e qualquer ganho e resultado. Sem planejamento você é apenas um “testador”. Neste artigo, eu vou falar de um especto mais geral. Falando em planejamento de treino para a hipertrofia, já tenho um artigo (clica no link acima da palavra para ler). Então, neste artigo sobre planejamento de treino para musculação, irei tratar mais especificamente sobre os aspectos gerais e não focados apenas em hipertrofia. Planejamento de treino para musculação, frescura ou fundamental?   O planejamento de treino para musculação pode ser frescura, se você for treinar um mês e depois parar. Ou então, se você for uma pessoa que finge que treina. Agora, se quer o mínimo de resultados, precisa começar o quanto antes com o planejamento de treino para musculação. Ele é a base para qualquer outra situação. Ele é a parte prática da periodização para musculação. Para entender a importância do planejamento de treino para musculação, imagine a seguinte situação: Você começa a treinar de maneira convencional, sem um grande planejamento. Nos 3 primeiros meses, tem um ótimo resultado. Porém, depois disso, os resultados param. Não diminuem, param! O que você faz? Corre atrás de novos métodos de treino e outras formas de melhorar. Daí, muitas vezes, percebe que precisa de uma base, que não foi criada nos 3 primeiros meses, justamente por falta de planejamento.       Pronto! Você até pode “consertar” isso, mas acaba perdendo tempo. Com o adequado planejamento de treino, isso não iria ocorrer. Passo a passo para montar um planejamento de treino para musculação A importância do planejamento de treino para musculação não deveria nem ser discutida. Então, vamos partir para a ação e o passo a passo para montar um planejamento de treino adequado!   Se você quiser se aprofundar mais neste tema, eu tenho um e-book que custa apenas R$ 17,90 sobre este assunto e que pode ser adquirido, clicando aqui.   Vamos ao passo a passo!   1- Entenda a sua individualidade O primeiro ponto é compreender quem é você, qual seu histórico e como o planejamento de treino para musculação pode ser útil para você. Simples assim! Convenhamos, isso é o básico. Mas muitas pessoas deixam isso de lado. Por exemplo, imagine uma pessoa que busca a hipertrofia, mas que tem lesões no ombro. Será que o planejamento de treino tem que começar pensando em cargas altas? Não! Primeiro precisamos de fortalecimento local e melhora da força e da flexibilidade. Treinar não é apenas deslocar pesos. Por isso, o primeiro ponto é entender quem é você, quais as suas reais necessidades e como o treinamento deve ser construído para que elas sejam sanadas. 2- Primeiro as metas mais realistas Primeiro seja realista. Planejar é traçar metas tangíveis e que sejam alcançáveis. Se você é sedentário e quer ser um fisiculturista, vai levar anos para ter um shape minimamente apresentável. Se você quer emagrecer, comece perdendo o primeiro quilo. Suas metas, traçadas no planejamento de treino para musculação, devem ser desafiantes, mas realistas. Por isso, é importante se conhecer. Comece com pequenas metas, que sejam realistas. Por exemplo, se você tem problema de tempo para treinar, comece com um planejamento de treino com 2 sessões por semana. Conforme vai adquirindo o hábito, aumente. Se você é procrastinador, trace uma meta de treinar 2 meses sem faltas . E assim por diante. Um dos maiores erros do planejamento de treino para musculação é justamente não levar isso em conta. 3- Primeiro a base, depois o específico No planejamento de treino, primeiro começamos com a base, para depois partirmos para o específico. Como Assim Sandro? Simples. Imagine que sua meta seja emagrecer. Se você começar com 1 hora de aeróbico, provável que desista. Comece com estratégias que vão melhorar sua resistência e Vo2 máximo. Isso será a base para o emagrecimento. Se vai buscar a hipertrofia, comece com o fortalecimento e melhora do equilíbrio muscular. Além disso, melhore também a sua coordenação motora e resistência. No geral, um treino de base deve incluir: Melhora da resistência geral, muscular e aeróbica. Melhora da coordenação motora e execução dos exercícios. Melhora da flexibilidade. Melhorando isso no primeiro momento, você terá um ganho considerável em seus resultados. 4- No planejamento de treino para musculação, pense em longo prazo   Nenhum planejamento de treino eficiente é pensado em períodos curtos. Treinamento é adaptação e isso leva tempo! Por isso, foque no longo prazo, para ter melhores resultados. Comece com a base, melhore suas condições orgânicas. Depois comece a melhorar os seus pontos fracos e otimizar seus pontos fortes. Em cima disso, vá melhorando aos poucos, de forma constante. 5- Se for um profissional, estude mais sobre periodização. Se for um leigo, procure ajuda de alguém devidamente habilitado   Se você for um profissional, pode estudar mais sobre periodização. Isso será fundamental para que você tenha resultados de verdade. Neste vídeo eu falo melhor sobre isso:   Se você não for um profissional de educação física, o ideal é buscar ajuda de um bom profissional. Pode ser um instrutor de sua academia, um Personal trainer ou uma Consultoria Fitness.   Você pode estudar e montar seus treinos. Mas isso leva tempo e experiência. Para quem não tem isso, fica muito mais barato entrar em contato com um bom profissional.   Se você quer saber mais sobre minha consultoria Online Fitness, entre em contato comigo pelo WhatsApp, clicando aqui.   O planejamento de treino é fundamental para que você tenha mais segurança e realmente treine de verdade. Sempre tenha a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

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