Métodos de treino - Sandro Lenzi

out12 Comentários desativados

Sim, quem tem hérnia de disco pode fazer musculação. Na maioria dos casos, não só pode como deve. O que muda não é a permissão para treinar, e sim a forma de aplicar o treino: escolha de variações, amplitude, controle de carga e progressão. O exercício raramente é o problema. O problema costuma estar na dose e na execução. Se você já tem o diagnóstico e quer entender como estruturar o treino na prática, veja também o guia de treino para hérnia de disco. Neste artigo, o foco é responder às dúvidas mais comuns de quem treina (ou quer voltar a treinar) na academia com esse diagnóstico, com base no que a ciência mostra hoje. O que é a hérnia de disco, de forma objetiva Entre uma vértebra e outra existe o disco intervertebral. Ele tem uma camada externa mais resistente (o anel fibroso) e um centro gelatinoso (o núcleo pulposo). O disco distribui carga, absorve parte dos impactos e permite o movimento entre as vértebras. A hérnia acontece quando parte do material do núcleo se desloca além do limite normal do disco. Esse deslocamento é classificado em graus (Fardon et al., 2014): Protrusão: o deslocamento tem base larga, ou seja, o material ainda está bem contido. Extrusão: o material se projeta mais para fora, com a “ponta” maior que a base. Sequestro: um fragmento se separa completamente do disco. Quando esse material irrita ou comprime uma raiz nervosa, podem surgir dor irradiada para glúteo e perna (a famosa ciatalgia, no caso lombar), formigamento, alteração de sensibilidade e perda de força. Na região cervical, a irradiação vai para ombro e braço. Por que o diagnóstico assusta mais do que deveria Aqui está um ponto que muda a forma de enxergar o problema. Uma revisão sistemática que reuniu mais de 3 mil pessoas sem nenhuma dor nas costas encontrou protrusões discais em cerca de 29% das pessoas de 20 anos, chegando a 43% aos 80 anos. Abaulamentos discais apareceram em 30% aos 20 anos e em 84% aos 80 (Brinjikji et al., 2015). Isso acontece porque alterações no disco fazem parte do envelhecimento normal da coluna, assim como cabelos brancos. Ou seja: ter uma hérnia no exame não significa, por si só, ser frágil ou estar proibido de treinar. A imagem precisa ser interpretada junto com os sintomas e com a avaliação funcional. Outro dado relevante: uma metanálise mostrou que hérnias regridem espontaneamente com frequência, e que os casos mais “graves” na imagem são justamente os que mais regridem. A taxa de regressão foi de aproximadamente 96% no sequestro, 70% na extrusão e 41% na protrusão (Chiu et al., 2015). Isso não quer dizer que todo caso vai melhorar sozinho, mas mostra que o disco não é uma estrutura que só piora. O que dizem os estudos sobre exercício e hérnia de disco Exercício é recomendado como tratamento. Diretrizes clínicas como a do NICE (Reino Unido) recomendam programas de exercício para dor lombar, com ou sem ciatalgia, e desaconselham repouso prolongado. Exercício reduz dor e melhora função na dor lombar crônica. Uma revisão Cochrane com centenas de ensaios clínicos concluiu que o exercício terapêutico reduz a dor e melhora a função em comparação com nenhum tratamento ou cuidados usuais (Hayden et al., 2021). O disco responde à carga. Um estudo com corredores mostrou que pessoas expostas a carga regular e progressiva apresentavam discos mais hidratados e com melhor altura do que sedentários (Belavý et al., 2017). O disco é tecido vivo e se adapta ao estímulo, desde que a carga seja tolerável. A maioria dos casos é tratada sem cirurgia. A cirurgia fica reservada para situações específicas, como déficit neurológico progressivo ou dor incapacitante que não responde ao tratamento conservador (Kreiner et al., 2014). A lógica, portanto, se inverte: o maior risco para quem tem hérnia não costuma ser treinar, e sim parar de se mover e perder capacidade de tolerar carga. Assista: musculação e hérnia de disco na prática No vídeo abaixo, explico como penso o treino de quem tem hérnia de disco e quais ajustes costumam fazer mais diferença na academia. Dor não significa parar, significa ajustar Um dos erros mais comuns é tratar qualquer desconforto como sinal de lesão. A dor é uma informação sobre a tolerância daquele tecido naquele momento, e ela é influenciada por carga, volume, sono, estresse e histórico. Uma referência prática usada no treinamento de pessoas com dor: Dor leve durante o exercício (até 3 ou 4 numa escala de 0 a 10), que não piora no dia seguinte, geralmente é aceitável. Dor que aumenta ao longo da série, irradia mais para a perna ou piora no dia seguinte indica que a dose passou do ponto. A resposta é ajustar: reduzir carga, amplitude, volume ou trocar a variação. Formigamento ou perda de força que aumentam são sinais para interromper aquele estímulo e reavaliar. Perceba que em nenhum desses casos a resposta é “nunca mais faça esse exercício”. A resposta é encontrar a versão do exercício que o seu corpo tolera hoje e progredir a partir dela. Como adaptar os principais exercícios da musculação Agachamento e leg press Durante muito tempo se disse que quem tem hérnia de disco não pode agachar ou fazer leg press. Essa recomendação genérica não se sustenta. O que importa é como o exercício é aplicado. Algumas estratégias: Começar com agachamento no banco (sentar e levantar) ou agachamento goblet, que mantém o tronco mais vertical. No leg press, limitar a amplitude ao ponto em que a pelve não “enrola” e a lombar não sai do encosto. Progredir primeiro em controle e amplitude, depois em carga. Levantamento terra e remadas Exercícios com flexão de quadril e carga, como o terra, não são proibidos. Variações como o terra com barra hexagonal, o terra a partir de blocos (amplitude reduzida) e remadas com apoio no peito permitem treinar a cadeia posterior com menor demanda inicial. Aprender a mover o quadril mantendo a coluna estável é uma habilidade treinável. Abdominais e treino de

jul25 Comentários desativados

Atualizado em 12 de outubro de 2026. Entender a biomecânica do agachamento livre, vai fazer você ter um treino muito mais eficiente! O agachamento livre é um dos exercícios mais importantes e funcionais da musculação. Junto com as puxadas, levantamento terra e o supino, compõe a base para qualquer treino eficiente. O problema é que muitas pessoas executam ele errado. Executam deum jeito que em longo prazo, é lesivo! Por mais que agachar seja uma atividade motora básica, nós vamos “desaprendendo” o movimento. Veja como uma criança agacha: Agora, veja como alguns adultos agacham: Brincadeiras a parte, na grande maioria dos casos, um adulto precisa “reaprender” a agachar. Nos falta equilíbrio, força, coordenação motora e também, muita flexibilidade, para fazer o movimento corretamente. Neste sentido, o agachamento livre, feito da forma correta, é um desafio para muita gente. Mas isso não é, necessariamente, o maior problema. A questão crítica é quando um adulto, que não tem um agachamento funcional, vai na academia e ainda coloca PESO para realizar o movimento. Algo que já não é bom, fica ainda pior. Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser? Por isso, é fundamental aprender o movimento primeiro, para só depois, começar a usar mais carga. E é isso que vou te ensinar neste artigo! Agachamento livre, como deve ser feito o movimento? Para analisar o agachamento livre, devemos olhar primeiramente para o movimento de uma perspectiva lateral. Deste modo, será possível ver o posicionamento do quadril, coluna, braços e tornozelos. Neste caso, temos alguns movimentos envolvidos, que quando integrados, geram o agachamento livre. Os movimentos são: 1- Flexão/extensão de quadril. 2- Flexão/extensão do joelho. 3- Dorsiflexão e plantiflexão do tornozelo. Estes são os movimentos dinâmicos do agachamento livre. Há ainda, os estabilizadores, mas falarei mais a diante sobre eles. Desta maneira, é importante entender não só a cinesiologia (músculos envolvidos), como também a biomecânica (vetores de força) que incidem no agachamento livre. Execução correta do agachamento livre Eu poderia te colocar uma série de “comandos” aqui, sobre o agachamento. Mas há muita coisa envolvida. Primeiramente, entendemos por agachamento livre todo aquele movimento feito sem a ajuda de equipamentos. Mesmo variações como o agachamento sumô, búlgaro e outros, estão neste cenário. Vamos dividir o movimento em duas fases prioritárias: 1- A flexão/extensão de quadril; 2- A flexão/extensão de joelhos. Não vou dar tanta ênfase neste momento, ao movimento do tornozelo. Flexão e extensão de quadril durante o agachamento livre Vamos olhar apenas o movimento do quadril. Quando estamos em pé e iniciamos o agachamento, realizamos uma flexão do mesmo. A depender da profundidade do agachamento (amplitude), o quadril pode vir a “girar” para a frente, em um movimento de retroversão pélvica. Veja na imagem abaixo. Na primeira figura, onde não há retroversão pélvica, veja como as curvaturas da coluna lombar estão preservadas. Na segunda imagem, temos uma retroversão do quadril, ou seja, ele “gira” para a frente e com isso, perdemos a lordose lombar. Isso traz dois problemas: 1- Sobrecarga exagerada nos discos vertebrais; 2- Encurtamento do comprimento do glúteo, o que tira muito o trabalho deste músculo. Resumindo, isso é algo que você deve evitar ao máximo. Você deve agachar até a amplitude onde consegue manter a posição neutra do quadril. Se ele entrar em retroversão, desça um pouco menos! Outro ponto é trabalhar com melhora da mobilidade do quadril e flexibilidade da cadeia posterior. Flexão e extensão do joelho durante o agachamento livre O movimento de flexão e extensão do joelho durante o agachamento é mais “simples”. Mas há um cuidado importante: o alinhamento articular entre fêmur e a tíbia. Em termos mais claros, o joelho precisa estar alinhado com a ponta do pé. Devemos evitar ao máximo o valgo dinâmico, que é o direcionamento medial (joelho entrando) durante a execução. Isso acontece principalmente na fase de maior força, a concêntrica. A execução correta é a segunda, onde os joelhos estão alinhados com a ponta dos pés. Algumas pessoas apresentam um valgo estrutural, onde seus joelhos ficam “fechados”, mesmo em posição estática. Neste caso, é muito importante tomar muito cuidado na execução correta do agachamento. Agora, veja este vídeo, que gravei junto com meus parceiros do Treino Mestre, mostrando a execução correta do agachamento livre com barra! Questões individuais no agachamento livre Existe ainda um outro ponto importante: a individualidade. No geral, as pessoas tem padrões diferentes de movimento, que precisam ser treinados para obtermos uma melhora. Há duas prevalências no agachamento livre. Algumas pessoas tendem a colocar o tronco mais a frente, dando maior prevalência ao movimento de flexão/extensão de quadril. Outras, tendem a projetar mais o joelho a frente, dando maior ênfase ao movimentos dos joelhos. Aqui existem as inclinações naturais, questões de coordenação motora e equilíbrio e desequilíbrios de mobilidade/flexibilidade. Pessoas com pouca mobilidade de tornozelo, tende a ter um agachamento com maior predominância de quadril. Pessoas encurtadas em termos de cadeia posterior, tendem a projetar mais o joelho a frente. Não há uma resposta pronta para esta questão. É preciso analisar cada caso, individualmente, e verificar se serão necessárias abordagens corretivas. Variações de agachamento livre Como já mencionei, o agachamento livre é todo aquele movimento feito sem ajuda de equipamentos. Eu classifico inclusive, os exercícios de avanço, passada, agachamento búlgaro, neste campo. Ou seja, se envolver flexão e extensão de joelho e quadril de forma simultânea, podemos classificar como agachamento (com exceção do levantamento terra, que é outra coisa). Então, temos inúmeras variações de agachamento livre, que podem ser usadas em seu treino. Aqui, vou colocar em uma sequência de aprendizagem motora. Como estamos lidando com um movimento complexo, é interessante pensar nele em uma sequência lógica, antes de usar cargas mais elevadas. 1- Agachamento livre sem peso Este é um movimento educativo, feito sem peso. Naturalmente, uma pessoa bem treinada não terá grandes efeitos

jun20 Comentários desativados

Quem tem hérnia de disco pode fazer musculação em muitos casos, desde que o treino considere os sintomas e a avaliação individual. O diagnóstico não determina uma lista permanente de exercícios proibidos. Carga, amplitude, volume e progressão precisam ser ajustados, e sinais neurológicos novos ou progressivos exigem avaliação antes de continuar. Na página de treino para hérnia de disco com acompanhamento individualizado, explico como esse planejamento funciona. Aqui, o foco é entender as decisões práticas dentro da musculação, principalmente quando existe dor lombar ou irradiação para a perna. Por que o exame não define sozinho o treino A hérnia envolve o deslocamento de material do disco intervertebral. Ela pode estar associada a dor e sintomas neurológicos, mas a imagem precisa ser interpretada junto com o exame clínico. Há pessoas com alterações nos discos que não apresentam dor, assim como existem episódios de dor lombar sem uma hérnia que explique os sintomas. Por isso, o planejamento começa pelo que você consegue fazer hoje: caminhar, sentar, levantar, agachar e executar os movimentos necessários à sua rotina. A localização da dor, sua evolução, a presença de formigamento e a perda de força também importam. O laudo complementa essa análise; não substitui a avaliação. As diretrizes NICE NG59 incluem exercício no cuidado da dor lombar com ou sem ciatalgia. Isso não significa liberar qualquer carga para qualquer pessoa. A recomendação depende das necessidades e capacidades individuais. A diretriz da OMS de 2023 também inclui exercício, mas seu foco é a dor lombar crônica primária. Ela não deve ser apresentada como uma liberação específica para toda hérnia ou compressão nervosa. Veja também a abordagem de treino para lombalgia e ciatalgia. Como estruturar o treino Uma sessão precisa oferecer estímulo suficiente para desenvolver capacidade física sem provocar uma piora importante dos sintomas. Não é necessário esperar uma suposta postura perfeita para iniciar todo movimento, nem insistir em exercícios que aumentam a irradiação. Carga: comece com uma resistência que permita controlar o movimento e interromper a série sem perder a execução. Amplitude: use uma faixa tolerada e amplie progressivamente, conforme a resposta. Volume: considere séries, repetições e a soma de exercícios que exigem do tronco. Posição: apoios podem facilitar algumas tarefas, mas não garantem ausência de sintomas. Progressão: modifique uma variável de cada vez e registre o que aconteceu. Agachamento, levantamento terra e remada O agachamento pode começar com sentar e levantar de um banco, apoio externo ou uma carga leve à frente do corpo. No levantamento terra, elevar a posição inicial pode reduzir a amplitude exigida. Na remada, apoiar o peito diminui a necessidade de sustentar o tronco inclinado. São possibilidades de adaptação, não uma sequência obrigatória ou versões sem carga na coluna. No leg press, observe a posição da pelve e o conforto no encosto ao aproximar as pernas do tronco. Se a amplitude reproduz os sintomas, reduza-a e reavalie. Não existe um ângulo que seja seguro para todas as hérnias. Fortalecimento do core Exercícios como bird dog, dead bug e variações de prancha podem integrar o programa. O objetivo é desenvolver força e controle do tronco nas tarefas relevantes, e não manter o abdômen contraído o dia inteiro. Rotação, flexão e extensão também não são proibidas por definição: sua introdução depende da fase e da resposta individual. No vídeo, apresento possibilidades de fortalecimento e adaptação para a região lombar. Use os exemplos como informação, não como prescrição para uma crise sem avaliação. Como monitorar nas 24 horas seguintes Compare os sintomas antes, durante e no dia seguinte à sessão. Observe também a capacidade de caminhar, dormir e realizar atividades habituais. A referência de 24 horas ajuda a organizar essa observação; não é um teste que comprova segurança ou identifica lesão. Se a dor aumenta progressivamente, se espalha mais pela perna ou vem com alteração de força ou sensibilidade, interrompa o exercício provocador e procure orientação. Um desconforto leve e passageiro pode ser tolerado em alguns contextos, mas um número isolado numa escala de dor não libera o treino. Para aprofundar essa diferença, veja o conteúdo sobre dor nas costas depois da musculação. Quem está saindo de um tratamento também precisa organizar o retorno ao treino após a fisioterapia. Sinais de alerta Alteração recente no controle da urina ou das fezes, dificuldade para urinar, dormência na região genital ou entre as pernas podem indicar uma emergência, como síndrome da cauda equina. Procure atendimento imediato. Perda de força nova ou progressiva também exige avaliação médica urgente. Dor com febre, trauma importante ou outros sintomas sistêmicos não deve ser tratada apenas com ajustes na academia. O foco deste artigo é a região lombar. Quando a queixa envolve pescoço e braço, as decisões são diferentes; veja o conteúdo sobre exercícios e cuidados na hérnia de disco cervical. Perguntas frequentes Agachamento é proibido para quem tem hérnia de disco? Não de forma universal. A variação, a carga e a amplitude devem ser compatíveis com a avaliação e com a resposta aos sintomas. Posso treinar durante uma crise? O treino habitual pode precisar ser reduzido ou interrompido. Manter atividades toleradas costuma fazer parte do cuidado, mas dor intensa ou sintomas neurológicos novos exigem avaliação. Não force movimentos que aumentam a irradiação. Leg press faz mal para a hérnia? Não existe uma resposta única. A posição no aparelho, a amplitude, a carga e os sintomas definem se aquela versão é adequada naquele momento. Preciso usar cinto? O cinto não trata a hérnia nem substitui avaliação, controle do movimento e progressão. Seu uso no levantamento de cargas é uma decisão específica, e não uma exigência do diagnóstico. A musculação faz a hérnia voltar para o lugar? Não é correto prometer isso. Algumas hérnias regridem ao longo do tempo, mas melhorar força e função não depende de demonstrar que o disco voltou à posição anterior. Se você precisa transformar essas decisões em um programa compatível com sua rotina, conheça a consultoria online de treino. O acompanhamento não substitui o cuidado médico ou fisioterapêutico quando necessário.

mar20 Comentários desativados

Quando analisamos um determinado movimento, devemos imaginá-lo em diferentes cenários. Neste sentido, a Flexão Nórdica não é exceção. Sendo um exercício muito polêmico, a flexão nórdica reversa já levantou muitas dúvidas sobre a sua segurança e efetividade. Partindo da máxima de que não existem exercícios contra indicados, mas sim indivíduos contra indicados para certos exercícios em determinados momentos, a flexão nórdica reversa é um excelente exercício em determinados casos. Leia também: Método rest pause, como usar corretamente em seu treino Um dos pontos básicos sobre a flexão nórdica reversa é que ela trabalha a articulação do joelho, por meio da realização da extensão parcial na fase concêntrica e, portanto, torna-se um exercício para quadríceps como um todo. É claro que esta extensão parcial impede a máxima contração do quadríceps, sobretudo dos vastos. Porém, isso não representa grandes problemas. Leia também: Método Bi-set Tratando-se de um exercício polêmico, é importante entendermos os mecanismos que envolvem a flexão nórdica reversa. O movimento da Flexão Nórdica Primeiramente, veja a execução, no vídeo abaixo. Você pode executar o movimento como no vídeo, ou pode também, colocar um step para apoiar os joelhos. Geralmente, os músculos posteriores de coxa são mais fracos do que os quadríceps. Sendo assim, um desequilíbrio muscular pode ser gerado. Isso faz com que diversas lesões possam surgir na região onde se encontra o desequilíbrio. Naturalmente, os exercícios específicos para os isquiotibiais são de suma importância. No entanto, diversos estudos apontaram que uma boa parcela das lesões acontece devido à falta de força e controle excêntrico desta musculatura. Isso acontece principalmente em esportes onde os atletas precisam efetuar trocas de direções bruscas. Com estas descobertas, a flexão nórdica passou a ter grande importância. De modo geral, trata-se de um movimento de flexão de joelhos na fase excêntrica. Com isso, este treino atua como um grande aliado na prevenção de diversas lesões e ainda pode auxiliar no processo de hipertrofia. Vantagens da usar a flexão nórdica Maior fortalecimento de isquiotibiais A execução deste exercício irá trabalhar principalmente os isquiotibiais, gerando mais capacidade de força e hipertrofia. Até mesmo outros exercícios com o mesmo foco, como stiff ou cadeira flexora, apresentam uma mecânica distinta da flexão nórdica. Por isso, quando falamos em adaptação, trata-se de um exercício essencial. Melhora da força excêntrica Em diversos casos, como já foi citado, a força excêntrica gera lesões. Caso trabalharmos esta força, isso fará com que músculos e articulações estejam muito mais seguros. Assim, as lesões se tornarão muito mais incomuns, Aumento do controle motor e equilíbrio muscular Outro ponto que auxilia muito no controle e prevenção de lesões é o aumento do controle muscular. O controle muscular é um dos pontos que a flexão nórdica mais trabalha, afinal, ou você controla o movimento ou irá cair e não conseguirá executar o movimento. Sendo assim, a flexão nórdica é um ótimo exercício para pessoas que já possuem um bom nível de treinamento, mas que ainda deixam a desejar quando se trata de controle muscular. Citamos algumas das principais vantagens deste exercício. No entanto, assim como qualquer outro, existem casos em que este exercício não é indicado e pode causar danos. Desvantagens da flexão nórdica Compressão patelar Este é o ponto mais polêmico deste exercício. Grande parte das pessoas acaba fazendo a flexão nórdica com os joelhos apoiados em um colchonete. Para pessoas totalmente saudáveis, esta compressão patelar não é algo problemático. No entanto, indivíduos que já possuem algum problema de joelho podem agravar o seu quadro ao executar a flexão nórdica. Existem possibilidades de efetuar o movimento sem a compressão, com bancos e aparelhos específicos. Caso você tenha a opção, procure optar para execuções que deem mobilidade para a patela durante a execução. Dificuldade em controlar o movimento Do mesmo modo que a flexão nórdica apresenta como uma de suas principais vantagens a exigência de controle motor, isso também pode ser uma desvantagem. Caso você não esteja bem condicionado e não tenha uma coordenação motora altamente apurada, terá dificuldade para executar esse exercício de maneira correta. Manter o tronco alinhado e efetuar o movimento de maneira lenta não é tão fácil quanto parece. Sendo assim, em diversos casos a flexão nórdica não é indicada para iniciantes e pessoas sem um bom condicionamento. Fadiga muito rápida A fadiga que a flexão nórdica é uma outra desvantagem deste exercício. Isso acontece principalmente em pessoas com isquiotibiais pouco trabalhados. Em boa parte dos casos, estas pessoas apresentarão uma fadiga muito rápido, conseguindo atingir um bom nível de treinamento. Com diversas vantagens, a flexão nórdica pode ser um excelente exercício para pessoas que possuem o perfil adequado.

mar10 Comentários desativados

Para que o processo de hipertrofia aconteça, é necessário que diversos elementos sejam alinhados. Dentre estes elementos, um dos principais e mais importantes para a hipertrofia é o estímulo aplicado. Quando aplicado na medida certa, o estímulo aplicado é essencial para que o processo de hipertrofia ocorra. Sendo assim, um dos métodos mais eficientes para que o estímulo aplicado aconteça é o Rest Pause, que também é conhecido como super bomba. Muito utilizado por diversos atletas, este método aumenta a incidência das microlesões teciduais. Trata-se de um treinamento muito intenso e que deve ser aplicado de maneira correta. O que é o método Rest Pause? Este tipo de treinamento, normalmente, só é utilizado com pessoas que já possuem um bom nível de treino e já estão acostumadas com a intensidade. De forma geral, o método Rest Pause se baseia na realização de um certo número de séries para cada grupo muscular, utilizando para isso entre um e três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento. Ou seja, o Rest Pause funciona da seguinte forma: – Primeiro, você deverá efetuar o movimento multiarticular ou monoarticular, dependendo da estratégia, até a falha. – Depois, solte a carga e descanse por cerca de 15 segundos, podendo variar de acordo com seu objetivo. – Após isso, pegue a carga novamente e execute o mesmo movimento, até a falha. Aqui, podemos contar isso como uma série. Geralmente, são utilizadas pausas de cerca de 1 minuto entre as séries, as quais possuem entre cinco e seis repetições. No entanto, para pessoas que já possuem um alto nível de treinamento, estas podem descansar apenas 10 a 15 segundos novamente e repetir o movimento até a falha. O método Rest Pause, segundo alguns autores, é excelente para ganhos de hipertrofia nos membros superiores, podendo ter variações com execução de apenas duas ou três execuções de cada exercícios. É importante ressaltar que tudo depende do cenário em que este método está sendo aplicado. Outro ponto importante é que o Rest Pause não precisa estar presente no treinamento inteiro, podendo ser utilizado de forma indireta, variando de acordo com a sua individualidade. Quando posso utilizar o rest pause em meu treino? O primeiro e mais importante ponto a se ponderar antes de inserir este método em seu treinamento é o seu histórico. Caso você treine há menos de 1 ano, por exemplo, de maneira sistematizada, existem outros tipos de treinos que apresentam melhores resultados. Por outro lado, caso você já tenha um bom e longo histórico de treinos, tendo uma periodização bem estruturada, o Rest Pause pode ser um grande aliado para ganhos de hipertrofia. De forma geral, trata-se de um método utilizado em treinos de choque, quando o atleta procura realizar um treinamento mais intenso e efetivo. Outra vertente em que o Rest Pause pode ser utilizado é como complemento em fases de desenvolvimento de força máxima. A recomendação mais indicada para este tipo de treinamento é utilizá-lo não como único método, nem como elemento principal, mas sim como complementação em algumas rotinas. Por exemplo: você pode utilizar o Rest Pause em um treino de peitoral, com o exercício sendo o supino reto. Após este treino, ainda é possível treinar músculos como tríceps ou deltoides. A principal vantagem disso é o ganho de tempo. Isso porque o Rest Pause causa um estímulo extremamente intenso em menos tempo. Além disso, você não vai apenas ganhar mais massa muscular, mas também vai adquirir condicionamento físico. Isso acontece devido à intensidade deste método. Vale lembrar que seu corpo pode demorar algum tempo, entre 3 e 4 semanas para que ele se adapte a essa intensidade. No entanto, depois deste processo de adaptação, você perceberá uma grande melhora em seu condicionamento. Quem não deve utilizar o Rest Pause? A utilização do método Rest Pause não é indicada para iniciantes, que ainda estão nas primeiras fases da periodização. Além disso, é importantíssimo se atentar à execução dos exercícios para evitar lesões. Posso usar o rest pause em meu treino? Caso você já apresente um bom nível de treinos e tenha um bom condicionamento, o método Rest Pause pode ser utilizado tranquilamente. Caso seja executado da maneira correta e de acordo com a sua periodização, este tipo de treinamento trará excelentes resultados. Para que você consiga absorver tudo o que este método tem a oferecer, é de suma importância que você conte com o auxílio de um profissional qualificado, que estabeleça um treino adequado de acordo com o seu objetivo.

fev21 Comentários desativados

Atualizado em 12 de outubro de 2026. Dentro da periodização, sempre temos alguns movimentos que se enquadram muito bem em determinadas situações. O leg press 45° é um destes exercícios, que salvo raros casos, é amplamente usado em diferentes tipos de treino e de estímulos. Pelas facilidades de uso do leg press 45°, podemos usá-lo em diferentes momentos da periodização. Por isso, é muito importante entender como tirar o máximo proveito do Leg Pres 45°, como otimizar seus resultados e alcançar um estímulo excelente. Mas nada disso será possível, se não tivermos como base, o movimento muscular. Vamos então, primeiramente entender quais os músculos envolvidos no Leg Press 45°! Músculos solicitados no Leg Press 45° Por ser um movimento “guiado”, há possibilidades de variações bem interessantes no leg press. Mas para que isso seja eficiente e principalmente, seguro, precisamos entender os movimentos articulares e musculares do movimento. Assim como acontece no agachamento e no avanço, temos como movimentos articulares principais, a flexão e extensão de joelhos e quadril. Neste sentido, os principais músculos solicitados no leg press 45° são: – Quadríceps – Isquiotibiais – Glúteo Além disso, participa também do movimento, de forma sinergistas, os músculos do tríceps surral. Desta forma, o leg press 45° é um movimento multiarticular e de grande aplicabilidade dentro da musculação. Seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o leg press 45° é um exercício considerado de base. Isso por que ele trabalha com músculos grandes e de enorme potencial de torque. Por isso, é possível termos uma intensidade total de treino, aumentada com a utilização do leg press 45°. Como executar o leg press 45°? Inicialmente, você deve sentar no aparelho e apoiar totalmente as costas. O quadril, precisa estar em uma angulação de 90 graus e totalmente apoiado. A cabeça, deve estar também encostada no apoio. Os pés, posicionados no meio do apoio da plataforma, com a ponta dos pés apontando para cima. Joelhos alinhados com o fêmur, assim como os tornozelos devem estar alinhados com a tíbia. Este é o posicionamento inicial. Depois de desprender o peso da máquina, flexione joelhos e o quadril, até o ponto onde você ainda consiga manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Este é um ponto fundamental! A coluna precisa estar, impreterivelmente, apoiada o tempo todo no banco. Caso você esteja executando o leg press 45° e sua lombar “sai” do banco, reduza a amplitude de movimento. É fundamental manter também o alinhamento de joelhos e tornozelos, durante todo o movimento. Qualquer alteração desta rota articular, causará efeitos lesivos. Para que não fiquem mais dúvidas, veja este vídeo que gravei para o Treino Mestre! Variações do leg press 45° Por ser um aparelho, o leg press 45° envolve algumas limitações em termos de variações. Mas isso não significa que elas não existam ou então, que não sejam eficientes. Para começar, quero dizer que leg press “de ladinho” é um absurdo cinesiológicos e nem é considerada uma variação. A principal variação do leg press 45° incide na modificação do posicionamento dos pés na plataforma. Se colocarmos os pés um pouco mais acima do apoio, teremos um movimento com mais ênfase na flexão e extensão do quadril. Desta maneira, teremos uma atividade muscular de isquiotibiais e glúteos, mais acentuada, como mostra a imagem abaixo! Perceba que mais acentuada não significa exclusiva. Ainda temos uma extensão de joelho na fase concêntrica, ou seja, temos atividade do quadríceps. Ela será apenas reduzida em comparação a execução tradicional do leg press 45°. Outra variação que pode ser feita no leg press 45° é para o trabalho de panturrilhas. A flexão plantar no leg press é uma variação interessante, como mostra o vídeo abaixo: Como potencializar os resultados do leg press 45° Existem algumas formas de otimizar o trabalho muscular que o leg press 45° impõe. Algumas pequenas adaptações e cuidados, que poderão fazer diferença na qualidade do estímulo muscular! Não entre em pontos de descanso Quando você estende completamente seus joelhos, você “encaixa” as articulações e reduz a tonicidade muscular. Por mais que isso seja rápido, temos uma perda na solicitação muscular. Por isso, é fundamental que você pare o movimento um pouco antes de estender completamente joelhos e quadril. Isso fará com que você tenha muito mais tensão muscular e consiga, melhores resultados. Mantenha sempre o controle do movimento É fundamental, que em todos os momentos da realização do leg press 45°, você mantenha o controle do movimento. Por controle, entenda que ele deve seguir uma cadencia, geralmente determinada anteriormente. Por exemplo, usasse uma cadencia de 1-0-2-1, que significa que teremos 2 segundos na fase concêntrica, transição sem parada, 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na transição (segurando o peso no final da fase excêntrica). Estas variações são individuais e devem ser seguidas de acordo com a periodização. Use métodos de treino específicos O leg press permite uma série de métodos de treino. Para exemplificar, eu uso muito o pliométrico, em casos onde ele se encaixa. Basicamente, você faz uma fase excêntrica lenta, segura o movimento na transição, por pelo menos 1 segundo e “explode” na fase concêntrica. Isso faz com que você solicite mais fibras rápidas e melhores os graus de hipertrofia de seu treino. Mas isso, só deve ser feito com uma periodização bem montada e uma preparação adequada. Caso contrário, há grandes riscos de lesão. Leg press com artrose ou condromalácia Artrose e condromalácia não tornam o leg press automaticamente inadequado. A carga sobre o joelho muda conforme a flexão, a resistência da máquina e o volume acumulado. A posição dos pés também modifica as exigências do movimento, mas não existe um ponto da plataforma que proteja qualquer joelho. Se a dor aparece após aumentar peso ou profundidade, é preciso avaliar a relação entre essa mudança e a tolerância atual, sem concluir que toda compressão representa dano. Comece por uma carga

nov28 Comentários desativados

Musculação para ciclismo é um tema que já foi polêmico, mas hoje é aceito e uma realidade. Qualquer bom ciclista, sabe que deve fazer treinos de fortalecimento. Neste caso, o treino de musculação para ciclismo é uma ferramenta fundamental dentro de um processo de construção de melhora do desempenho. Mas de forma alguma, a musculação para ciclistas deve ser feita ou vista da mesma forma que um treino tradicional, visando a hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Até por que, o objetivo da musculação para ciclistas não é estético, é de aumento de rendimento. Por que a musculação para corrida é tão importante? Existem várias razões para que um ciclista faça musculação. Todas elas estão relacionadas a questões muito diretas e sensíveis. Neste sentido, algumas das principais razões para que um ciclista faça musculação, são estas: 1- Aumento do rendimento Vamos pensar no ciclismo de uma forma mais ampla. Ele não é simplesmente um esporte aeróbico. – Como assim Sandro? Claro que é aeróbico! Sim, ele é predominantemente aeróbico. Mas predominantemente não quer dizer exclusivamente. Isso significa que durante a prática do ciclismo, há uma necessidade de outras fontes energéticas. Isso, por si só já deveria ser motivo para você investir na preparação física para o ciclismo. Leia também: Tempo sob tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos? Além disso, ainda há uma outra questão: fortalecimento. Com um treinamento adequado, é possível fortalecer músculos fundamentais para a prática do ciclismo. Isso, quando bem aplicado, dentro de uma boa periodização, faz com que o rendimento seja aumentado. Naturalmente que ninguém se tornará campeão mundial apenas por isso. Mas toda e qualquer pessoa pode melhorar, se fizer um treinamento adequado. 2- Prevenção de lesões Com músculos mais fortes, tendões, articulações e ossos se tornam mais estáveis. Isso em um esporte cíclico, repetitivo como o ciclismo, é fundamental. Por exemplo, é possível prevenir as lesões e dores que a falta de fortalecimento ocasionam. 3- Maior conforto Estando mais forte, resistente e potente, naturalmente o seu pedal, prova ou passeio, se tornará muito mais confortável e fácil. Pense, por exemplo, que você irá fazer um pedal que tenha um morro. Se você está fortalecido, o fará com mais facilidade e conforto. Como deve ser o treino de musculação para ciclistas? Primeiramente, ele deve estar focado em trabalhar principalmente com as qualidades físicas relacionadas ao esporte. O treino de musculação para ciclistas precisa estar atrelado ao desenvolvimento de força, resistência e potência. Além disso, é importante escolher exercícios que tenham uma boa transferência de força para a modalidade. Agachamento, levantamento terra, leg press, são alguns exemplos. Eles tem gestos motores muito similares ao que os membros inferiores realizam durante o treino. Para complementar, é fundamental utilizar exercícios estabilizadores. Eu falo mais sobre isso, neste vídeo: Nestes vídeos, eu mostro alguns exercícios que podem ser usados e adaptados para o treino de musculação para ciclistas: Organização do treino de musculação para ciclistas Veja agora, como pode ser uma organização de treino de musculação para ciclistas. Lembrando que cada fase da periodização tem diferenças e objetivos específicos. Veja um exemplo de treino de musculação para ciclistas: Aquecimento- Mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos. Fortalecimento de glúteo médio Agachamento livre com barra Leg Press 45° Agachamento Búlgaro Stiff Levantamento terra Perdigueiro A quantidade de peso, repetições e séries, vão depender de cada fase da periodização. Além disso, este é um treino focado em membros inferiores, mas ciclistas precisam estar fortes como um todo. Por isso, busque sempre a orientação de um bom profissional. Se está procurando isso, conheça minha consultoria online fitness, onde posso te ajudar com o fortalecimento.

nov28 Comentários desativados

O manguito rotador é um conjunto de quatro músculos e seus tendões que ajudam a movimentar e estabilizar o ombro. Ele participa das rotações do braço e do controle da cabeça do úmero durante diferentes tarefas. Dor nessa região pode envolver esses tendões, mas não permite identificar uma lesão apenas pelo local do sintoma. Se você já recebeu um diagnóstico e precisa ajustar a rotina de exercícios, veja a página de treino para tendinopatia do manguito rotador. Aqui, o objetivo é explicar a anatomia, a função e os termos que costumam aparecer nas consultas e nos exames. Quais são os quatro músculos do manguito rotador? Todos se originam na escápula e se conectam ao úmero por seus tendões. Eles atuam em conjunto, embora tenham funções predominantes diferentes. Supraespinhal: participa da elevação do braço e da estabilização do ombro. Infraespinhal: contribui para a rotação externa e para o controle articular. Redondo menor: também participa da rotação externa e da estabilização. Subescapular: atua principalmente na rotação interna e integra o equilíbrio de forças ao redor da articulação. A participação de cada músculo muda conforme a posição do braço e a tarefa. Por isso, resumir o grupo a um único exercício com elástico não representa toda sua função. Estabiliza o ombro, mas também produz movimento A articulação do ombro permite grande mobilidade. Para levantar, empurrar ou puxar, músculos e outras estruturas precisam coordenar suas forças. O manguito contribui para controlar a posição da cabeça do úmero enquanto músculos maiores também atuam. Isso não significa manter um encaixe imóvel ou perfeito em todas as posições. O ombro é uma articulação que se movimenta, e a estabilidade é dinâmica. Também seria incorreto chamar o manguito de apenas estabilizador: ele participa diretamente de movimentos como a rotação do braço. Tendinopatia, ruptura e impacto: o que esses termos significam Tendinopatia O termo descreve um problema do tendão associado a dor e redução de função. Não se resume obrigatoriamente a uma inflamação simples. A avaliação considera história, comportamento dos sintomas, força e movimentos, além de exames quando indicados. Ruptura Uma ruptura pode envolver parte ou toda a espessura do tendão. Tamanho, mecanismo, tempo de evolução e impacto funcional influenciam as decisões. O achado não define sozinho a necessidade de cirurgia, e melhora de sintomas não significa necessariamente reparação anatômica completa. Impacto ou dor subacromial Esses termos aparecem com frequência para descrever dor relacionada à região do manguito e estruturas próximas. Não devem ser interpretados automaticamente como um osso esmagando o tendão em todo movimento. Existem diferentes fatores envolvidos, e um teste isolado não explica todos os casos. A diretriz clínica de 2025 sobre tendinopatia do manguito rotador reúne recomendações de avaliação e manejo. Seu escopo inclui tendinopatia e algumas rupturas parciais; isso não deve ser extrapolado como uma regra única para qualquer ruptura completa ou trauma. Por que o ombro pode doer? Uma mudança brusca no volume de treino ou no trabalho acima da cabeça pode coincidir com o início de sintomas. Sono, atividades do dia a dia e histórico de dor também entram na análise. Porém, sentir dor não comprova que o manguito está fraco ou que existe uma lesão estrutural específica. O pescoço e outras estruturas podem produzir sintomas percebidos no ombro. Dor persistente, piora progressiva e limitação importante merecem avaliação. Após trauma, fraqueza súbita, deformidade ou incapacidade de elevar o braço precisam de atenção médica. O que muda no treino? O primeiro passo é identificar quais tarefas estão difíceis e como ajustar sua demanda. Em supinos, remadas e desenvolvimentos, pode ser necessário mudar carga, volume, amplitude ou variação. Não existe obrigação de excluir todos esses movimentos pelo diagnóstico. O manguito participa de vários exercícios, e não apenas das rotações isoladas. Exercícios específicos podem complementar o programa quando fazem sentido. Para aprofundar essa parte prática, acesse o artigo sobre fortalecimento do manguito rotador. Se a queixa envolve sensação de instabilidade, veja também o planejamento de treino para dor e instabilidade no ombro. Instabilidade e tendinopatia não são sinônimos e podem exigir abordagens diferentes. Perguntas frequentes Lesão do manguito tem cura com exercício? Exercícios podem ajudar a melhorar dor e função em muitos quadros, mas não permitem prometer cura ou reparação de qualquer ruptura. A conduta depende do diagnóstico e da avaliação. Posso fazer supino? Depende do quadro e da resposta. Carga, pegada e amplitude podem ser adaptadas. Se houver dor crescente, fraqueza ou sintomas após trauma, procure avaliação antes de insistir. Dor ao dormir de lado é do manguito? Pode ocorrer em problemas do ombro, mas não confirma que o manguito seja a causa. A persistência e os demais sintomas precisam ser avaliados. Para organizar o treinamento de acordo com suas necessidades, conheça a consultoria online de treino.

abr26 Comentários desativados

Emagrecer é um objetivo em comum de muitas pessoas. Mas há um excesso de informação nessa área, que muitas vezes traz dificuldades no entendimento do processo. Os métodos de treino para emagrecimento, por exemplo, são muitas vezes, peças fundamentais nesta engrenagem. Mas antes de falar dos principais métodos de treino para emagrecimento, é importante entender qual a função deles, dentro do processo. Afinal, o que é importa nestes casos, é o resultado final. Métodos de treino para emagrecimento, qual a função deles? Dentro de um processo de emagrecimento, o treino é um potencializador. Ele sozinho, não faz milagres. Sem uma dieta hipocalórica, os métodos de treino não conseguem fazer com que o resultado aconteça. Para você ter uma ideia, o gasto calórico da sessão de treino, pode chegar a 500 calorias ou até mais. Pode parecer bastante, mas um lanche completo, com refrigerante e sobremesa, já tem mais calorias que isso. Os métodos de treino para emagrecimento tem como principal função, otimizar o gasto calórico. Eles são focados exatamente em fazer com que o corpo use mais reservas de gordura, como fonte de energia. Como isso será feito é menos importante do que o resultado final. Por isso, não espere que um único método de treino seja o mais eficiente. Todos eles tem vantagens e potencializam o processo de emagrecimento. Além disso, as estratégias de emagrecimento são muito importantes para manter a motivação no resultado final. Mas elas passam por dieta, treino e descanso adequado. Quais os principais métodos de treino para emagrecimento? Dentro de um planejamento de treino para emagrecimento, é muito importante trabalhar com variações. O emagrecimento é um processo de adaptação e quanto mais o treino oferecer novos estímulos ao organismo, melhor. Neste sentido, os métodos de treinamento para emagrecer que serão apresentados aqui, podem e na maioria dos casos, devem, ser mesclados. Você não precisa apostar em apenas um deles. Vamos aos métodos! 1- Métodos de treino para emagrecimento: Musculação A musculação é excelente para o emagrecimento. Primeiramente que pode-se adaptar as variáveis para otimizar o gasto calórico. Desta maneira, ela já é um ótimo método de treino para emagrecimento. Segundo que ela melhora a funcionalidade e pode dar a base para um treinamento de longo prazo. Para completar, ela pode ser praticada por praticamente qualquer pessoa, pois as variações de exercícios permitem que seja possível realizar trabalhos para todas as situações. Pessoas sedentárias, com lesões ou com dificuldades em realizar determinados movimentos, podem fazer musculação, desde que bem orientada. 2- Métodos de treino para emagrecimento: Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo, natação) Aqui, muitas vezes, há uma enorme confusão. Alguns profissionais “profetizadores”, usaram estudos com erros metodológicos graves, para propagar a ideia de que aeróbicos não eram bons para o emagrecimento. Mas lembra que falei que no final das contas, é o gasto calórico que importa? Então, se as sessões forem bem trabalhadas, os exercícios aeróbicos são sim uma excelente forma de treino para emagrecimento. Naturalmente que há algumas considerações. É preciso analisar muito bem o perfil de cada pessoa e em alguns casos, eles não são indicados. Mas na maioria das vezes, o problema é mais ortopédico do que qualquer outra coisa. Além disso, com os exercícios aeróbicos tradicionais, chegaremos num ponto onde a evolução é mais difícil e lenta. Mas quem chega num ponto onde 60 minutos de exercícios já não são mais suficientes para termos um bom estímulo, provavelmente já houve emagrecimento. Fora isso, esta é uma excelente prática! 3- Métodos de treino para emagrecimento: Treinamento funcional Eu já fiz um artigo falando sobre emagrecimento com treinamento funcional. Ele é uma ótima ferramenta, mas tem alguns cuidados. É preciso que as pessoas que tem qualquer problema articular ou muscular, tenham muito cuidado com o local onde escolhem fazer a prática. Isso por que há muitos espaços onde não há um controle adequado das variáveis e isso pode prejudicar sua saúde. Fora isso, o treinamento funcional, pelas mesmas razões que a musculação, é um ótimo método de treino para emagrecimento. 4- Métodos de treino para emagrecimento: Treinamento intervalado (HIIT) Algo que virou uma grande febre nos últimos anos, o treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, é uma ótima estratégia para emagrecimento. Não é a única eficiente, mas é bastante interessante. Porém, há que se ressaltar algo muito importante: Uma pessoa sedentária, acima do peso, não pode fazer HIIT de qualquer forma. Justamente por ser em alta intensidade, ele pode trazer riscos para determinados grupos de pessoas. 5- Intercalando métodos Todos os métodos que apresentei acima, podem ser usados em uma estratégia de emagrecimento. Porém, por que não extrair ao máximo o que cada um pode oferecer? Integrar musculação com aeróbico é excelente para o emagrecimento. HIIT também pode ser integrado. Lembre-se que quando o foco é o emagrecimento, o mais importante é aumentar o gasto calórico e fornecer ao corpo, estímulos que otimizem a adaptação. Métodos de treino para emagrecimento são muito importantes para que haja uma melhora no quadro geral. Aliados com uma dieta adequada, produzem excelentes resultados. Se você não sabe exatamente como fazer isso, eu posso te oferecer minha consultoria Fitness online para que você obtenha melhores resultados! Bons treinos!

mar17 Comentários desativados

Planejar para atingir bons resultados é importante para tudo na vida. Não seria diferente com seu treino de hipertrofia. Estabelecer metas, traçar um plano de ação e mensurar os resultados finais, são alguns dos pontos fundamentais no planejamento de treino para hipertrofia. Muitas pessoas não tem o sucesso que esperam em seus treinos, justamente por falta de planejamento de treino para musculação. Sem saber para onde vão, pegam qualquer caminho. Com isso, passam meses e meses treinando, sem resultados palpáveis de verdade. Este é um quadro altamente comum (a maior parte dos meus alunos de consultoria online, tem este perfil). Para ter resultados de verdade, que sejam tangíveis, você vai precisar de um bom planejamento de treino para hipertrofia. Não há outra forma de ter ganhos cumulativos. Se você quiser se aprofundar mais neste tema, eu tenho um e-book que custa apenas R$ 17,90 sobre este assunto e que pode ser adquirido, clicando aqui. Sem ele, você até pode ter algum ganho no início, mas mais cedo ou mais tarde, irá estagnar. Planejamento de treino para hipertrofia, os elementos básicos O chamado planejamento de treino para hipertrofia, nada mais é do que a periodização para musculação. De forma direta e prática, é a estratégia montada, com base nas adaptações fisiológicas, para o aumento do desempenho e da massa muscular. Neste sentido, o planejamento de treino para hipertrofia, precisa ter alguns elementos básicos. São eles: 1- Tempo de duração do planejamento; 2- Objetivo; 3- Estratégia de trabalho; 4- Formas de avaliação; Estes são os 4 pontos, que serão o esqueleto do planejamento de treino para hipertrofia. Após delimitar estes pontos, é que teremos a montagem do plano específico. Falando agora um pouco sobre cada um deles, o tempo de duração do planejamento é essencial. Com ele, saberemos delimitar as etapas, bem como a duração de cada uma delas. Além disso, o processo terá um início e um fim, sendo mais fácil de avaliar seus efeitos, o que deu certo e o que não deu. Leia também: Treino de hipertrofia para bíceps, como ter melhores resultados? O objetivo é óbvio. Sem saber o que você espera, como planejar algo. Neste ponto, é muito importante levar em conta o ponto onde você está hoje. Senão, é bem provável que não atinjamos o objetivo. Ele precisa ser desafiador, mas realista. As estratégias são a parte prática. Como cada período será feito e estruturado? Que tipo de estímulo iremos usar? Tudo isso influencia diretamente nos resultados. Já a avaliação, é o ponto, geralmente no final do planejamento, onde iremos avaliar o que deu certo, o que pode melhorar e os aspectos positivos. Basicamente, estes são os elementos que vão trazer a base do planejamento de treino para hipertrofia. Como o tempo e o objetivo são muito particulares, vou me ater mais a questão das estratégias! Estratégias do planejamento de treino para hipertrofia As estratégias de treino para hipertrofia, devem seguir uma ordem, uma metodologia. No geral, o planejamento de treino para a hipertrofia, segue uma ordem do mais simples para o mais complexo. Neste sentido, em um planejamento completo, inicia-se pelo que chamamos de base. Na base, temos o trabalho com os elementos e qualidades físicas que dão suporte aos demais. Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso! Nesta fase, devemos trabalhar com a qualidade na execução dos movimentos, melhora na coordenação motora, flexibilidade, força máxima e consciência corporal. Também devemos priorizar os movimentos mais amplos, os chamados multiarticulares, nesta fase. É interessante, para pessoas que tenham um bom nível de treinamento, no período básico, usar mais movimentos com pesos livres. Isso irá gerar uma maior necessidade de estabilização e com isso, temos uma melhor preparação dos movimentos e da consciência corporal. Depois disso, temos o período que chamamos de específico. Neste momento, teremos estímulos mais destinados ao objetivo final. Se ele for hipertrofia, aumenta-se a intensidade dos treinos para chegar a ele. Se for definição, também aumentamos a intensidade para o aumento do gato calórico. Neste momento, temos uma melhora da qualidade dos estímulos, pois tivemos uma boa base e o corpo está preparado para isso. No planejamento de treino para hipertrofia, todos estes pontos são fundamentais. Mas um deles, é o mais importante, a base: sua individualidade. Passo a passo para criar o seu planejamento de treino para hipertrofia Um bom planejamento de treino para hipertrofia deve seguir uma lógica, quase um passo a passo. Lógico que existem inúmeros fatores que precisam ser levados em conta, mas no geral, ele segue esta lógica: 1- Planejamento de treino para hipertrofia: onde estamos e onde queremos chegar Você precisa ser sincero aqui. Onde você está em relação ao seu objetivo? Como está seu rendimento nos treinos? E a dieta? Não adianta montar um planejamento de treino para hipertrofia mirando em algo intangível. Comece focando em analisar sua situação atual. Depois, trace seu objetivo e o tempo médio que você pode levar para chegar lá. Comece com uma meta de um ano. Por exemplo: ganhar 2 quilos, sem aumentar o BF. 2- Planeje o aumento gradativo de volume e intensidade Quer hipertrofia? Vai precisar focar em tornar seu treino mais eficiente. Para isso, é preciso organizar sua progressão. Comece sempre pelo aumento da força e da resistência (máxima, pura, de resistência, etc). Depois, trabalhe com métodos de treino mais avançados. Por exemplo, em seu planejamento de treino para a hipertrofia, não há como usar métodos como o Drop-set sempre. Você precisa de variação! 3- Variar os estímulos é fundamental Como a hipertrofia é um processo adaptativo, precisamos variar bastante a forma como os estímulos são feitos. Desta maneira, seu planejamento de treino para a hipertrofia precisa, invariavelmente, de mudanças nos estímulos. Semanas com mais carga e menos repetições, outras com intervalos mais curtos e assim por diante. Mas é no planejamento de treino para a hipertrofia que organizamos isso. Variar por variar, não resolve. Os estímulos precisam ser complementares! 4- Estímulo, recuperação, manutenção

Categoria: Métodos de treino

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