O bi-set é um método de treino usado desde os primórdios da musculação e tem um efeito muito positivo, quando usado da forma correta. O treino bi-set traz inúmeras possibilidades de trabalho, o que o torna muito usado em determinados contextos da musculação. Saber utilizar todas as variáveis de um treino e compreender as aplicações destas em um treinamento é algo complexo. O treino Bi set baseia-se em estímulos hipertróficos potentes sem que tenha a necessidade de um treino de alto volume. Entenda como o treino Bi set funciona De modo geral, o treino Bi set é um método que procura causar estímulos intensos nos músculos. Estes estímulos são causados através da utilização de mais unidades motoras no movimento. Sendo assim, este método pode ser utilizado para o mesmo músculo, para músculos antagonistas e ainda com variações de exercícios.   Leia também: Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas! Plano de treino para emagrecimento que dá resultado!   Basicamente, o treino Bi set é um método onde a pessoa efetua determinado movimento até a falha, ou até mesmo até um certo número de repetições. Depois disso, mudamos o movimento, mas não o enfoque do exercício.  Este número de repetições é pré-definido e não conta com intervalos. Sendo assim, caso utilizarmos um movimento para o mesmo músculo, são necessárias algumas alterações para que sejam usadas novas unidades motoras. Para ficar mais fácil de compreender, vamos fazer uma explicação mais detalhada. Exemplo de treino bi-set Imagine o seguinte cenário: Primeiramente, você está realizando o exercício de supino reto. Em determinado momento, você atinge a falha concêntrica ou chega ao número de repetições que foi pré-estabelecido. Sem pausa, você passa para outro exercício, como por exemplo, um crucifixo, crossover ou até um apoio (push up).  Com isso, teremos o mesmo músculo sendo trabalhado, mas mais unidades motoras sendo solicitadas. Isto pode ser feito com diversos outros exercícios. Puxadas, agachamentos e quase todos os movimentos multiarticulares se enquadram nesta lista. Em diversos casos não é recomendado fazer isso em movimentos monoarticulares, mas existem várias exceções. Deste modo, além de promover um estímulo mais intenso para as fibras musculares, ainda temos um estresse metabólico e tensional muito alto. Isso irá fazer com que os ganhos sejam potencializados quando se trata de hipertrofia. Obviamente não podemos utilizar o treino Bi-set o tempo todo, uma vez que este deve ser inserido em um determinado contexto. Porém, trata-se de uma forma extremamente interessante de tornar o seu treino mais efetivo e intenso. Deste modo, você poderá ter mais tempo para realizar outras atividades e sabe que treinou de forma correta. Por que usar mais unidades motoras é importante? Antes de falar especificamente das formas de utilizar o treino bi-set, é importante entender por que usar mais unidades motoras é importante. Todos os nossos movimentos são coordenador pelo sistema nervoso central, que envia comandos para as unidades motoras, que são neurônios que comandam a ação muscular.   Leia também: Drop-set, como funciona e como usar em seu treino Tempo de tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos?   Quanto mais nós solicitamos estas unidades motoras em nosso treino, maior será o trabalho muscular e a melhora da coordenação intra-muscular. Por isso, o Bi-set é tão importante. Ele vai aumentar o volume total de trabalho muscular, tornar o treino mais intenso e volumoso e também, vai fazer com que mais fibras sejam solicitadas. Veja agora, algumas formas de usar o treino bi-set. Como usar de forma inteligente o treino bi-set   Existem inúmeras formas de usar o treino bi-set em sua rotina. Todas estas maneiras precisam estar alinhadas com o que você tem de planejamento. Em seu plano de treino para hipertrofia, por exemplo, é possível usar alguns exercícios com o método bi-set. Em meu serviço de personal trainer online, trabalho com estas variações. Naturalmente, este não é um método para ser usado sempre, o tempo todo. Ele se enquadra muito bem em dados cenários e não é indicado para outros. Veja como usar de forma inteligente o treino Bi set.   Procure selecionar os exercícios mais adequados   É muito comum diversas pessoas utilizarem o Bi set de forma correta, mas com erros na escolha de exercícios. Podemos exemplificar esta situação com a necessidade de deslocamento. Imagine que você tenha que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro. Com isso, você pode acabar perdendo um pouco da intensidade, devido à demora na troca de aparelhos. Sendo assim, é recomendado avaliar pontos como este na hora de pensar em usar o Bi set. Quanto a montagem de treino para este tipo de método, é indicado que sejam selecionados movimentos mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta. Inicie com o Crossover, por exemplo. Após este exercício, utilize o apoio. Ambos exercitarão o mesmo agrupamento. Isto resultará em um estímulo motor diferente. Além disso, o segundo é de fácil aplicação, devido ao fato de utilizar somente o peso corporal contra a resistência gravitacional. Outra forma simples de se fazer isso é a puxada alta na polia. Neste caso, a mudança na forma de pegada oferece grandes diversidades motoras. Alterar a pegada aberta para pegada fechada resulta na ativação de novas unidades motoras. Por este motivo, é fundamental selecionar com inteligência os exercícios a serem utilizados no método de treino Bi set.   O treino Bi set funciona em determinados momentos   Para que as séries de exercícios se tornem mais longas, o treino Bi set não deve ser utilizado em qualquer hora. Caso a sua periodização tenha programado um certo tempo para o aumento da força máxima, por exemplo, o Bi set pode não ser recomendado. Para se ter um bom desempenho do treino Bi set, é fundamental escolher os momentos certos para o mesmo. É necessário compreender que este método muda consistentemente a intensidade do treino. Por isso, ele não deve ser utilizado como a única fonte de treinamento. A efetividade do treino Bi set

A liberação miofascial é uma técnica muito utilizada na fisioterapia, que busca relaxar a musculatura e distensionar as fáscias. Geralmente é utilizada em atletas e em diversas patologias como retrações musculares, contraturas, tensionamento local, dores musculares crônicas, fibromialgia, etc. No entanto, está cada vez mais comum seu uso em praticantes de musculação pelo fato de promover mais liberdade de movimentos e aumentar a capacidade de expansão muscular, no caso da hipertrofia.     Vamos entender um pouco mais sobre o assunto: o termo miofascial significa “mio: musculo, fascial – fáscia: tecido conectivo = fáscia muscular”. A fáscia é uma espécie de membrana formada por tecido conjuntivo que recobre cada fibra muscular, cada músculo e também toda a superfície do conjunto muscular, sendo encontrada em diversas extensões, espessuras e densidades em nosso corpo, permitindo que a função corporal em geral seja bem executada, fornecendo juntamente sustentação aos tecidos, proteção, coordenação e impedindo que ocorra o atrito entre os músculos.   O encontro final das fáscias ou um conjunto de fáscias formam os tendões, fornecendo suporte e tração adequada entre o osso e a musculatura, e tendo grande influência no desempenho das funções das estruturas musculares. Segundo Rêgo (2012), “as fáscias também são sempre interligadas uma na outra, havendo uma continuidade entre elas, sendo assim, seja qual for o tipo de alteração na tensão em qualquer parte da sua extensão, será repercutido no conjunto, afetando de forma global o nosso corpo. ” Esse fato também explica, por exemplo, juntamente com o sistema nervoso, a dor por irradiação, ou a dor crônica global.   De que forma a fáscia pode ser afetada e o que isso altera no nosso organismo? Atividades da rotina, posturas inadequadas por grandes períodos de tempo, alterações posturais instaladas, fatores ocupacionais, o efeito da gravidade sobre o nosso corpo, tensões do dia-a-dia, questões emocionais, overtraining, sedentarismo, lesões e intercorrências musculares ou mesmo ósseas, entre outros acometimentos que poderão gerar contraturas, pontos gatilho (pontos tensionados e dolorosos ao toque, que reverberam em toda extensão próxima), retrações musculares (que podem originar tendinopatias), fibromialgia, síndrome da dor miofascial, cansaço excessivo, envelhecimento precoce, estresse, ansiedade, dores crônicas globais, etc. Desta maneira, a liberação miofascial irá ajudar você a ter um relaxamento muscular e promove uma melhor regeneração dos treinamentos.   Leia também: Manguito rotador, por que fortalecer?   Todos esses quesitos acima citados reduzem a elasticidade e flexibilidade muscular, restringem a capacidade do corpo de se movimentar, diminuem a nutrição muscular, impedem o bom desempenho no treino (principalmente na capacidade de gerar força), tornam mais difícil a hipertrofia (pelo fato da fáscia estar tão aderida ao conjunto muscular que não permite o crescimento das fibras), dificultam o rendimento dos atletas e também atrapalham bons resultados no emagrecimento.   O que a liberação miofascial proporciona? Alívio de dores (crônicas, tensionais, pós treino, patológicas, etc.), relaxamento muscular, maior mobilidade articular, mais liberdade na execução dos movimentos, melhora na capacidade de contração muscular. Além disso, temos ainda a melhora na disposição, mais flexibilidade, elasticidade e agilidade, prevenção de lesões e doenças musculares crônicas, melhor desempenho na hipertrofia, definição muscular e emagrecimento. Para atletas, temos  melhora de rendimento, maior facilidade na nutrição muscular, acelerando a remoção de metabólitos, melhora da propriocepção e consciência corporal.   Ela pode ser indicada tanto no pré quanto no pós treino, cada um para uma finalidade diferente. No pré treino é mais usada para diminuir a fadiga muscular, melhorar a flexibilidade e execução dos exercícios, e no pós treino, para redução da dor muscular e relaxamento.   Como é realizada a liberação miofascial? Pode ser feita por um profissional, ou por você mesmo. Se for realizada por um profissional, é possível utilizar-se da forma manual, por meio da manipulação dos tecidos utilizando diferentes direções de deslizamento, apoios e pressões, de acordo com a necessidade e os relatos do paciente. O terapeuta também pode fazer uso de um rolo específico para a liberação, e da mesma forma que a manual, dosar a intensidade e a pressão que é exercida. Já se você for realizar a auto-liberação miofascial, existem alguns equipamentos específicos que proporcionam a liberação, enquanto você usa seu peso corporal no lugar da pressão manual terapêutica: Stick (bastão), foam rollers (rolo de espuma), bolas de tênis e soft ball. Neste caso, você irá rolar a parte do corpo dolorosa, por exemplo a coluna lombar, em cima de um desses equipamentos citados; se for utilizar as bolas, é mais confortável que seja feito de pé, contra a parede, guiando a bola. Atenção: O ideal é que a auto-liberação seja efetuada apenas nos indivíduos saudáveis, sem nenhuma lesão muscular ou mesmo indício de patologia. Nestes últimos dois casos, é necessária a atuação de um fisioterapeuta.   É possível fazer a liberação miofascial sozinho?   Este é um questionamento altamente comum. No geral, não se indica fazer a liberação miofascial sozinho, pois podem haver problemas, caso a pessoa apresente tecidos lesados. Se este não for seu caso, há algumas possibilidades de realizar a liberação miofascial. Veja neste vídeo, mais sobre a liberação miofascial e como ela pode ser feita!   Liberação miofascial e a melhora na recuperação dos treinos A liberação miofascial ganhou bastante destaque para o grande público, como uma forma de melhorar a regeneração muscular. Usada fortemente por atletas em fase de preparação esportiva, a liberação miofascial se tornou mais conhecida. Há várias evidências que mostram que a liberação miofascial é uma excelente forma de melhorar a regeneração muscular. A premissa para isso é bastante simples: menos aderida as fibras musculares, a fascia dá mais espaço para que o músculo “relaxe” e possa se recuperar. Além disso, o processo de liberação miofascial também estimula fortemente a circulação local. Isso, para fins de regeneração muscular, é fundamental. Porém, é importante trabalhar de forma inteligente com a liberação miofascial para a regeneração muscular. Por exemplo, se em seu plano de treino você tem sessões de choque, espere que estas acabem, para então optar por uma sessão completa de liberação miofascial. Não adianta fazer uma liberação

Para conciliar Pilates e musculação é um desafio para muitas pessoas. Porém, como trabalho no meu Studio junto com minha esposa, que é fisioterapeuta e atua no mesmo local com Pilates, encontramos formas de conciliar as atividades com o máximo de eficiência. Costumo dizer que conciliar Pilates e musculação é um desafio bom. Afinal, a junção das duas atividades é fantástica e melhora em muito a qualidade de vida, desempenho e resultados do praticante. Mas para que isso aconteça, é fundamental que a integração musculação e Pilates seja feita com inteligência.   Entendendo o Pilates e a Musculação, para integrá-los Não vou me aprofundar muito neste assunto, pois já fiz um artigo sobre o tema: Pilates e musculação, uma combinação fantástica. O Pilates tem como principal objetivo a centralização, melhora do controle motor e da mobilidade articular e muscular. Ele é um método amplamente usado no mundo todo e cientificamente comprovado. Já na musculação, podemos trabalhar com diferentes enfoques, mas no geral, o aumento de força muscular é um de seus fundamentos. Veja só, neste momento já dá para perceber a importância da conciliação de Pilates e musculação. Estaremos melhorando toda a questão motora e de controle muscular, ao integrar as duas modalidades. Porém, dentro da rotina de treino, conciliar musculação e Pilates pode ser um desafio, no sentido de usar os treinos de forma integralizada.   Leia também: Por que seu treino de hipertrofia não dá resultados? Um guia de treino para iniciantes Como conciliar Pilates e musculação e forma inteligente   É preciso entender que cada um dos métodos precisa ter objetivos específicos. Isso é o primeiro ponto da integração entre eles. Por exemplo, para conciliar musculação e Pilates, temos que entender, dentro de nossa individualidade, o que cada um dos métodos trará de vantagens. Depois de definir isso, podemos partir para a periodização e planejamento, conciliando-as. Para conciliar Pilates e musculação, devemos seguir algumas regras básicas:   Definir a frequência de cada treino/aula É importante definir quantas aulas serão feitas, semanalmente, de Pilates e musculação. Este é, na verdade, o primeiro ponto a ser levado em conta. Por exemplo, alguém que faça Pilates 2 vezes por semana e musculação mais 2, terá uma forma de conciliação diferente de quem faz musculação 3 vezes na semana e 1 de Pilates. Aqui não há número ideal. O mais importante é que, nas sessões semanais, tenhamos pelo menos 3 a 4 treinos por semana. Caso contrário, os resultados serão muito abaixo do esperado, pela falta de frequência.   Defina o que é importante no primeiro momento Sempre que chega um aluno ao nosso studio, eu e minha esposa conversamos com ele para definir as prioridades. Desta forma, para conciliar Pilates e musculação, nós entendemos como atingir diretamente este objetivo. Em cima disso, montamos o planejamento. Por exemplo, se o aluno sofre de dores, tem desalinhamentos musculares, pouca mobilidade e outros problemas, o primeiro foco é no alinhamento destes problemas e no condicionamento físico geral. No Pilates, será natural o trabalho em cima destes problemas. Já na musculação, será trabalhado a melhora da força e controle muscular, fortalecimento de core e outras estruturas estabilizadoras, além da melhora do condicionamento geral. Uma pessoa com este quadro pode treinar para a hipertrofia na musculação? Com certeza. Porém, é preciso começar “arrumando a casa”, para que o desenvolvimento seja adequado.   Integração das cargas de trabalho Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o Pilates tem uma carga total de trabalho bem alta. Por mais que o aumento do gasto calórico não seja o objetivo, ele tem uma carga muscular e articular de trabalho bem alta. Por isso, precisamos conciliar o trabalho de forma inteligente. Por exemplo, é possível, dentro do Pilates, trabalhar com enfoque em determinados objetivos, como fortalecimento do core, por exemplo. Se na segunda fizermos uma sessão com este enfoque, no Pilates, na terça, temos que levar isso em conta na musculação. O ideal neste caso é dar um descanso para os músculos trabalhados, usando exercícios que tem menos solicitação deste grupo. A integração das cargas de trabalho, dentro da integração entre Pilates e musculação é o ponto principal para a potencialização dos resultados e prevenção de lesões.   Primeiro melhore o quadro geral, depois o específico Isso é um ponto muito importante ao conciliar Pilates e musculação. Por mais que você tenha objetivos específicos, é fundamental melhorar primeiro o quadro geral, para depois partir para objetivos mais específicos. Por exemplo, imagine que você está conciliando Pilates e musculação para emagrecer e ter mais força, sendo mais funcional. O primeiro ponto, é a melhora da mobilidade articular, flexibilidade, força, resistência e controle muscular. Sem isso, você não chegará ao objetivo. Isso por que, para conseguir um objetivo como este, você precisará de progressão. Só que para progredir nas cargas de trabalho, é fundamental ter uma boa base, que é o quadro geral. Por isso, este precisa ser seu foco.   Não há dificuldades na integração entre musculação e Pilates quando temos objetivos claros e principalmente, quando os professores dos métodos estão alinhados nas práticas. Este é, provavelmente, o ponto que mais fará a diferença neste cenário. Por isso, treine sempre com a orientação de um bom profissional e principalmente, busque integrá-los em torno de seus objetivos. Conciliar Pilates e musculação exige isso.   Bons treinos!