Categoria: Hipertrofia

Comentários desativados em Por que seu treino de hipertrofia não dá resultados?

Por que seu treino de hipertrofia não dá resultados?

Sandro, meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que eu faço? Recebo perguntas assim diariamente. Veja neste artigo, o que você pode fazer!     É inegável que nas últimas décadas, tivemos uma evolução gigantesca em termos de divulgação dos benefícios da musculação. Benefícios estes, não apenas estéticos, mas também, funcionais. Porém, nem sempre os resultados estão dentro do esperado. Por isso, muitas vezes seu treino de hipertrofia não dá resultados, por que você comete erros básicos. Na grande maioria dos casos, os erros são comuns e facilmente consertados.       Por isso, é muito importante entender as razões para a sua falta de desenvolvimento muscular e buscar saídas inteligentes. Há diversos problemas, muitos individuais, que podem prejudicar seu desenvolvimento. Treino de hipertrofia que não dá resultados, onde pode estar a causa do problema?   Há muitos fatores envolvidos na falta de resultado de seu treino de hipertrofia. Planejamento, execução, aumento progressivo de carga e intensidade e fatores individuais. Não há como eu te dizer, de maneira exata, por que seu treino de hipertrofia não dá resultados, sem antes, avaliar os fatores gerais disso tudo. Hipertrofia não é tão simples quanto parece. Definitivamente, não é… A causa do problema pode ser variada e precisamos analisar em um aspecto mais amplo. Para que eu possa te ajudar, vou mostrar o que eu uso para avaliar quando recebo um novo aluno que reclama que seu treino de hipertrofia não dá resultados.   Leia também Agachamento livre, execução e como usar corretamente Supino reto, um guia completo Métodos de treino para hipertrofia     1- Progressão de carga e intensidade   Seu treino de hipertrofia tem uma progressão, planejada, de carga e intensidade? Ou você treina há meses, sem ter melhoras consideráveis e palpáveis? Talvez, você esteja com um problema de progressão de carga e intensidade. – Devo então aumentar a carga nos exercícios? Não necessariamente. Podemos sim, em alguns casos, aumentar a carga. Mas progressão de carga total e intensidade, vão muito além disso. Podemos utilizar diferentes variáveis, como modificar a cadência dos movimentos, a ordem dos exercícios (bem como a quantidade), intervalos de descanso e outros pontos que podem ser modificados. Vou te dizer que em muitos casos que eu pego em minha consultoria ou no meu Studio de Personal Trainer, fazendo estas modificações, já temos resultados bastante acentuados. Se as pessoas tivessem uma boa periodização para hipertrofia, isso não seria um problema.   2- Treino correto Imagine o seguinte. Eu prescrevo muitos treinos de forma virtual, mas não consigo acompanhá-los no dia a dia. Uso vídeos e outras ferramentas para verificar as execuções, mas não há como fazer isso sempre. Imagine que você treine sem a orientação adequada. Se o seu treino não for correto, com movimentos bem controlados, execuções corretas e uma boa amplitude de movimento, ele não vai trazer resultados. Não tem jeito. Muitas vezes, é isso o que acontece com as pessoas. Seus treinos não são bem executados. Com isso, não temos os estímulos adequados e consequentemente, o corpo não passa por um processo de adaptação.     3- Continuidade A aderência a um programa de treinamento é o fator principal para ter bons resultados. Se você falta toda semana ao seu treino, se não tem uma continuidade de estímulos, não terá resultados. Neste caso, não é um problema que seu treino de hipertrofia não dá resultados. É que você não tem um treino de hipertrofia, no final das contas. Se você não treina, pelo menos 3 a 4 vezes por semana, seu corpo não irá se adaptar. Não há uma sequência de estímulos, por mais alta que seja a intensidade. Por isso, é fundamental que, para que você tenha resultados, tenha um treino contínuo e progressivo.   4- Dieta inadequada Sem dieta, seu treino não terá resultados. A hipertrofia precisa de nutrientes, para que aconteça. Muitas pessoas que reclamam que seu treino de hipertrofia não dá resultados, não seguem uma dieta adequada. Uma boa quantidade de calorias, boa quantidade de macro e micronutrientes e um espaçamento adequado entre as refeições, não terá resultados. Não tem jeito. A dieta para hipertrofia tem diferentes contextos. Somente um bom profissional de nutrição poderá te prescrever uma boa dieta! 5- Excesso de treino Este também é um fator ligado a falta de resultados na musculação. Se você treina em excesso, não dá o tempo necessário para seu corpo se recuperar dos estímulos e tem menos resultados. No geral, a maioria das pessoas não tem este problema. Mas se você treina todos os dias e não tem os elementos acima citados presentes, pode ser que seu resultado deixou de dar resultados por causa disso. Meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que fazer? Se você está doente, qual o mais indicado? Ou então, se tem dúvidas sobre algo da área jurídica? Nos dois casos, procura um profissional, não é? No treinamento é a mesma coisa. Ou você tem o acompanhamento de um bom profissional, ou não terá resultados. Uma hora ou outra, seu “amigo que manja muito”, não vai saber quantificar as cargas (no geral, ele não soube em nenhum momento). Se seu treino não dá resultados, procure um profissional. Treinar sem ter resultados, é perda de tempo e dinheiro. Você tem algum deles “sobrando”? Invista em você e busque ajuda profissional. Eu posso te ajudar com minha consultoria online, que é muito acessível e te dará um treino muito mais eficiente e seguro.   Vamos nessa?    Bons treinos!      

Read More →
Comentários desativados em Drop-set, como funciona e como usar em seu treino

Drop-set, como funciona e como usar em seu treino

Conseguir potencializar os estímulos do treino é uma das bases para a musculação dar resultados. Não tem jeito, é preciso que você consiga fazer mais com menos, para que seus músculos venham de fato, a ter um desenvolvimento considerável. Neste sentido, os métodos de treino são fundamentais. Um deles, talvez um dos mais conhecidos, é o drop-set. O drop-set nada mais é do que uma possibilidade de aumentarmos consideravelmente os estímulos, principalmente de ordem metabólica, durante o treino. Ele permite uma série de possibilidades e é usado por praticamente todos os grandes fisiculturistas.     O que é o drop-set e como ele funciona?   Esta é uma questão muito importante. O conceito do drop-set é simples: realizamos um determinado movimento até a falha (ou um determinado número de repetições), reduzimos imediatamente a carga e sem pausas, realizamos o movimento até a falha novamente. Com esta redução de carga, temos uma melhora dos estímulos, pois conseguimos manter mais tempo de tensão e mais repetições, sem tanta perda na qualidade dos movimentos.   Leia também Agachamento livre, execução, benefícios e como usar corretamente? Treino de glúteos, como ter mais resultados?   Basicamente, aumenta-se o tempo total de tensão muscular, elevando assim a concentração de sangue e metabólitos no músculo solicitado. Este é um dos fatores que faz com que tenhamos melhores resultados em termos de intensidade. Mas temos questões metodológicas importantes neste método: – A redução da carga deve ser entre 30 e 40% da carga. Mais do que isso não trará os mesmos estímulos e menos pode prejudicar a execução do movimento; – É fundamental que não se demore mais do que 5 segundos na redução do peso, para que não haja a recuperação de certos mecanismos contráteis. – Em todos os movimentos, é fundamental que se mantenha a qualidade na execução.     Estas são algumas questões importantes na utilização do drop-set. Porém, é importante também entender que o drop-set, como qualquer método de treino, tem vantagens e desvantagens. Já falei sobre isso neste artigo sobre métodos de treino para a hipertrofia.     Como usar o Drop-set em seu treino de musculação   Esta é a questão mais importante a ser tratada aqui. Usar o drop set de forma aleatória, sem qualquer critério, pode trazer algum resultado, mas jamais algo consistente. É fundamental que você entenda como o drop-set age e de que maneira ele pode trazer melhores resultados. Por haver uma redução e carga, com mais repetições, temos no drop-set um estímulo de ordem mais metabólica. Ou seja, neste caso, o estímulo causa maior aporte sanguíneo na região estimulada e maior concentração de metabólitos. É uma das formas de estimularmos a hipertrofia. Porém, pelas razões acima citadas, o drop-set não tem algumas características, que em dadas fases de seu treinamento, são importantes. O drop-set não tem um aumento considerável de força máxima. Na verdade, em fases onde buscamos melhorar esta qualidade física, não utilizamos muitos estímulos metabólicos. Neste caso, não é muito indicado usar o drop-set. Além disso, o drop-set envolve uma questão importante. Ele não apresenta muitos resultados consistentes para pessoas iniciantes. Por inúmeras razões, como a menor qualidade das execuções e percepções de esforço diferente. Neste caso, uma pessoa iniciante não deveria fazer a sua utilização em seu treino. Tudo isso é importante ser compreendido, mas sempre lembrando que haverá questões individuais.     Estudos sobre o drop-set   Em um estudo de Schutz (2012) com um único voluntário, foram analisadas as respostas eletromiográficas dos músculos solicitados no exercício de supino reto, com o drop-set. Houve uma maior ativação dos músculos envolvidos no movimento, mais especificamente o peitoral maior e tríceps braquial.   Em outro estudo, feito por Santos (2010), foram mensuradas as respostas anabólicas do método drop-set, se comparado com o método de 10 repetições máximas. Participaram do estudo 10 homens bem treinados, com a verificação das respostas hormonais anabólicas (através da testosterona e do GH).   Em todas as mensurações feitas pelos pesquisadores, foi possível verificar uma maior concentração de hormônios anabólicos no grupo que realizou o drop-set, quando comparado com o outro grupo. É lógico que estes estudos têm limitações e que existem contextos onde os resultados seriam diferentes. Porém, não há como negar, que bem utilizado, o drop-set é um método fantástico para a hipertrofia!   Como potencializar seu treino com o drop-set   O drop-set é um método de treino. Portanto, ele pode potencializar os resultados, mas se inserido no contexto adequado. Veja algumas dicas de como potencializar a utilização do drop-set em seu treino:   Utilize o drop-set com movimentos que você domina Você tem limitações na execução de determinados movimentos? Não use o drop-set. Uma de suas premissas é a execução bem feita. Um exemplo muito comum são as pessoas que não conseguem agachar com qualidade e tentam usar este método. O resultado é ruim. Sempre priorize por movimentos que você sabe de fato, executar.   Escolha os períodos adequados   Usar o drop-set em períodos básicos, por exemplo, pode não ser uma boa ideia. É fundamental que ele seja usado em momentos onde precisamos de mais intensidade e seja possível usar estímulos mais metabólicos.   Não use apenas o drop-set   Mesmo nos momentos onde ele se encaixa bem, é importante usar métodos variados. Um único método causa uma adaptação e com o tempo, os resultados ficam menores. Por isso, use diferentes métodos, entre eles o drop-set.   Para te tirar mais dúvidas e deixar estes conceitos mais claros, fiz este vídeo! Bons treinos!        

Read More →
Comentários desativados em Treinamento funcional emagrece mais do que musculação?

Treinamento funcional emagrece mais do que musculação?

A busca pelo exercício que mais emagrece, é constante. No geral, ela chega a ser meio inútil. Sem dieta, nada emagrece. Se você não entrar em déficit calórico, não vai emagrecer. Porém, tendo isso claro, muitas vezes bate aquela dúvida se treinamento funcional emagrece mais do que musculação. Para te responder isso, temos que analisar alguns pontos muito importantes. Treinamento funcional emagrece mais do que musculação? Depende…   O que faz um exercício ser mais ou menos eficiente para o emagrecimento, é a sua capacidade de gerar um maior gasto calórico. Neste caso, de nada adianta falar de treinamento funcional ou musculação, sem pensarmos em estímulo. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, emagrece. Qual é mais eficiente? Depende do treino. Eu particularmente, prefiro trabalhar com musculação. Acho ela mais eficiente e segura. Mas isso, de maneira alguma significa que o treinamento funcional bem executado, não seja eficiente. Tanto a musculação, quanto o treinamento funcional, trabalham com movimentos resistidos, com boa amplitude de movimento e que vão gerar um maior déficit calórico. Além disso, ainda temos outros pontos importantes. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, geram um aumento na massa muscular. Isso vai gerar um aumento no metabolismo e consequentemente, no gasto calórico basal. Além disso, o corpo leva um tempo mais elevado para que se recupere do estímulo. Isso gera um aumento considerável na quantidade de energia que o corpo precisa para se recuperar. Tudo isso, vai fazer com que o processo de emagrecimento seja potencializado. Porém, nem a musculação, nem o treinamento funcional, sozinhos geram emagrecimento. Sem déficit calórico, não há como emagrecer. Por isso, a dieta é tão importante. Treinamento funcional ou musculação, qual escolher para o emagrecimento?   De maneira, o treinamento funcional trabalha com atividades mais amplas, envolvendo estímulos no geral, de ordem mais metabólica. Sim, eu sei que existem exercícios de força, mas no geral, utilizamos mais movimentos com mais repetições, intervalos de descanso mais curtos e mais volume. Isso caracteriza os estímulos metabólicos. Já na musculação, podemos utilizar tanto estímulos metabólicos, quanto tensionais. Isso faz com que possamos trabalhar com diferentes cenários, que podem ser adaptados para o emagrecimento. Na periodização para musculação, quando o foco é o emagrecimento, podemos usar diferentes estímulos para gerar um déficit calórico. Em longo prazo, na musculação conseguimos aumentar a carga em níveis bastante elevados, o que é bastante importante para o emagrecimento. Mas qual dos dois escolher então? Tão importante quanto escolher uma boa atividade, é pensar em sua aderência ao programa de treino. No planejamento de treino para emagrecimento, um dos pontos mais importantes, é a continuidade do processo. De nada adianta você começar com musculação, se não suporta a atividade. Da mesma maneira, não adianta fazer treinamento funcional por 2 ou 3 meses e depois parar. Primeiramente, procure escolher uma atividade que gere prazer a você e que seja possível continuar por mais tempo. Qualquer treino, precisa ser contínuo, fazer parte da rotina. Se você procura um método de treinamento apenas para emagrecer e depois voltar a ser sedentário (a), qualquer coisa serve… Depois de escolher se vai treinar com treinamento funcional ou musculação, escolha um bom profissional para te acompanhar. Não arrisque. Tanto no treinamento funcional, como na musculação, há riscos ao realizar exercícios errados, em uma carga inadequada e com uma estrutura de treino errada. Tão importante quanto escolher a melhor atividade, é ter o melhor acompanhamento. Em minha consultoria online fitness posso te ajudar com seu treino, tanto no planejamento, quanto na execução.   Bons treinos!    

Read More →
Comentários desativados em Amplitude de movimento na musculação, por que ela é tão importante?

Amplitude de movimento na musculação, por que ela é tão importante?

A amplitude de movimento na musculação é uma das variáveis mais importantes e deve ser uma das bases de seu treino. Veja neste artigo, as razões para isso!   Ontem mesmo, eu estava na academia treinando e vi uma cena comum: uma moça estava fazendo o exercício de cadeira extensora, com aproximadamente 50 kg. Ela aparentava não ser muito “forte”. O movimento, que deveria ter uma angulação de 90°, quase não chegava a 45°. Resumo: ela estava colocando a articulação do joelho em risco e o estímulo muscular era menor do que poderia ser. Tudo isso, por falta de amplitude de movimento.     A amplitude de movimento na musculação é um fator primordial, para que os estímulos sejam adequados. Eu até arrisco a dizer, com base nos resultados que tenho com meus alunos, que ela é muito mais importante que a carga.   Leia também: Guia de treino para iniciantes!   Afinal, exercício sem amplitude gera pouco ou nenhum resultado, independentemente de qual carga está sendo usada. Se você já lê e pesquisa sobre musculação, sabe que o que estou escrevendo aqui, não é novidade. Mas já parou para se perguntar por que a amplitude de movimento é importante na musculação?   Amplitude de movimento na musculação, por que ela é tão importante?   Existem vários fatores. O principal deles, está ligado a qualidade da contração muscular. Quanto mais amplo o movimento, maior a qualidade da contração muscular. – Mas como assim, Sandro? Vou resumir um pouco o processo de contração muscular. Nas fibras musculares, existem faixas, também conhecidas como bandas, que deslizam umas sobre as outras no processo de contração muscular. Basicamente, elas “puxam” umas às outras, fazendo com que os músculos se contraiam. Quanto usamos um exercício com pouca amplitude de movimento, este deslizamento das fibras não é completo. Com isso, as microlesões teciduais que seriam causadas pelo exercício, acabam sendo menores do que poderiam ser. Com isso, os estímulos ficam abaixo das necessidades para que haja um correto processo de adaptação. E não adianta usar mais carga. O estímulo ficará abaixo do que se espera. Por isso, é fundamental usar uma amplitude de movimento adequada e segura.   Como melhorar a amplitude de movimento na musculação?   No geral, a amplitude de movimento está ligada a diferentes fatores, que devem ser melhorados.   Melhore sua flexibilidade O primeiro deles é a flexibilidade. Sem um bom treino de flexibilidade, não há como melhorar de fato a amplitude de movimento. Você precisa, necessariamente, de uma boa amplitude articular. Estes treinos de flexibilidade podem ser feitos de diferentes formas. Estáticos, balísticos entre outros métodos. Quanto ao momento de realização, eles podem ser feitos antes ou depois da musculação, desde que o músculo treinado não seja alongado (mais especificamente, em treinos mais intensos). Você pode, por exemplo, alongar coxas, glúteos e panturrilhas no dia que treina peito. Ou então, pode fazer o treino de flexibilidade em momentos distintos, caso sua rotina permita. Aprimore a qualidade dos movimentos Se você não consegue agachar corretamente sem carga, como vai usar peso no movimento? Primeiro aprenda a execução, depois use cargas maiores. Um dos fatores que mais compromete a amplitude de movimento e a qualidade dos exercícios, é a falta de qualidade nos movimentos. Por isso, é fundamental trabalhar com diferentes movimentos, com carga adequada e muito controle. Isso vai fazer com que a amplitude de movimento seja aumentada.   Use movimentos mais controlados Há momentos na periodização para hipertrofia, onde iremos usar movimentos mais rápidos. Mas isso acontece, no geral, em momentos mais específicos. Fora esta questão, seu treino precisa ter um controle dos movimentos. Este controle, geralmente é feito com uma cadencia um pouco mais lenta. Controlar o ponto final do movimento, o ritmo em cada fase, será fundamental para que você tenha uma melhora na amplitude de movimento.   Treine! Somente com treino, sequencial e controlado, é que você conseguirá aumentar sua amplitude de movimento na musculação. Sem isso, esqueça! Muitas vezes, leva-se meses para obter uma melhora considerável na amplitude de movimento. Não espere resultados rápidos. Treine, de forma constante e organizada. Somente assim você irá conseguir ter melhores resultados em seu treino!   Se tudo isso é confuso, você não sabe por onde seguir, conheça minha consultoria online! Com ela, você para de perder tempo com um treino sem resultados e passa a chegar aos objetivos que traça!   Bons treinos!    

Read More →
Comentários desativados em Meu treino não dá resultado, quais as razões? Como mudar isso?

Meu treino não dá resultado, quais as razões? Como mudar isso?

Você faz algo sem ter uma razão para isso? Tipo, ir até algum lugar, sem ter nada para fazer lá e voltar, simplesmente? Provavelmente não, né? Mas e seu treino, ele traz os resultados que deveria? Muita gente me procura falando que seu treino não dá resultado ou então, que os resultados estão estagnados.  O fato de que seu treino não dá resultado está ligado, na maior parte das vezes, a falta de pequenos ajustes.     Isso é altamente comum. No início dos treinos, como já falei neste artigo sobre treino para iniciantes que no primeiro momento, a adaptação é muito rápida. Praticamente qualquer estímulo, trará adaptações rápidas.   Leia também: Treino de hipertrofia para bíceps, como melhorar os resultados? Métodos de treino para hipertrofia, potencializando os resultados!   Porém, quanto mais bem treinado você fica, menos treinável você é. Com o passar do tempo, para ter mais resultados, será mais difícil. Este é seu caso? Fique comigo que irei te mostrar as razões e o que fazer! O que você verá neste artigo: Por que o treino não dá resultados mais? Como mudar esta condição?  Por que seu treino não dá resultado?   Você provavelmente treinava no início e sentia, em poucos meses, mudanças em seu corpo, não é? Agora isso mudou? As razões são muitas. Os resultados, sejam eles relacionados ao emagrecimento ou a hipertrofia, são adaptações do corpo a estímulos. Se estes estímulos param de ser relevantes, deixam de dar resultados. Resumindo, a adaptação para. Isso pode estar ligado a sua condição de treino, a falta de individualidade, planejamento e sequência de estímulos. Nosso corpo interpreta estímulos. Se eles deixam de ser relevantes, não há adaptação. Alguns sinais que seu treino não dá mais resultado e precisa ser modificado: Falta de mudanças significativas no corpo; Final de treino sem nenhum sinal de treinamento (respiração ofegante, cansaço muscular, etc.); Desempenho estagnado. O problema é que a maioria das pessoas acredita que quando isso acontece, precisa de mais exercícios, mais carga e mais sessões de treino. Resultado: acabam tendo ainda menos resultados. Mais treino, mais carga, não necessariamente trará mais resultados. Mas não se desespere. Na grande maioria dos casos, pequenos ajustes, um planejamento (Periodização para musculação) e adaptações as individualidades, já trarão um resultado fantástico. Como acabar com o treino que não tem resultados?   Simples, você precisa melhorar seu treino. Aqui, não vou tomar como base a variável dieta, para ser mais direto e específico. Mas em muitos casos, a falta de resultados em seu treino tem grande participação da dieta que é ineficiente. Para acabar com sua falta de resultados, você precisa: 1- Planejar Se você não sabe onde quer chegar e qual caminho deve percorrer, como irá adaptar os estímulos? Em minha consultoria online, este é o primeiro ponto. Eu traço um planejamento, uma periodização, para que o aluno tenha um “mapa” de onde pode chegar. Neste planejamento, traço a estratégia de volume e intensidade, a progressão de carga e o foco geral. Com isso, conseguimos ter um trabalho muito mais efetivo! Leia também: Exercícios para dorsais, chega de errar! Supino reto, um guia completo de utilização     2- Melhorar e adaptar os estímulos Muitas vezes, podemos até manter o treino, mas precisamos mudar as variáveis. Desta forma, uma simples mudança no tempo de descanso, na cadência dos movimentos ou no número de repetições, pode fazer com que você saia da estagnação dos resultados. Muitas vezes, apenas ajustar as variáveis é suficiente. Se não for o caso, mudamos o treino e a estratégia. 3- Progressão de estímulos   Praticamente todos os alunos que me procuraram por falta de resultados em seus treinos, tinham a mesma característica: os estímulos não eram progressivos. Com isso, quando paravam de oferecer um contexto de adaptação, entram em acomodação. Os estímulos precisam ser constantes e cumulativos. O corpo não pode acomodar o estímulo. Caso contrário, não ocorre o fenômeno de supercompensação nem o de adaptação geral.  Desta forma, o treino não tem como dar resultado.   Se o seu treino não dá resultado, com toda a certeza ajustando estes pontos, irá mudar este cenário. Mas para fazer isso de verdade, com qualidade, você precisa de acompanhamento profissional!   Em minha consultoria online você não terá este problema. Seu treino será sequência, com constantes mudanças de estímulos para que você sempre progrida da forma que espera.  Quer saber mais? Me mande um e-mail ou entre em contato pelo WhatsApp (neste botão verde na lateral).   Bons treinos!    

Read More →
Comentários desativados em Treino de glúteos, exercícios e 4 formas de melhorar o seu

Treino de glúteos, exercícios e 4 formas de melhorar o seu

Um grupo muscular com um grande apelo estético e que é preferência entre grande parte das mulheres. Os glúteos, no geral, têm uma atenção especial na montagem do treino de musculação feminino. Porém, como este é um grupo muscular de grande potencial de torque e estabilização e que não apresenta tantas variações de movimento em grande amplitude, precisamos buscar estratégias para melhorar o treino de glúteos. Existem diversas formas de fazer isso. Algumas mais particulares outras envolvendo alguns aspectos mais gerais. De forma geral, temos que entender fatores como os movimentos que os músculos do glúteo realizam e a forma como podemos melhorar estes aspectos. Mas antes de falarmos sobre como melhorar o treino de glúteos, vamos entender alguns aspectos mais gerais! Quer melhorar o treino de glúteos? A biomecânica e a cinesiologia podem ajudar!   Basicamente, o grupo muscular dos glúteos é formado por 3 músculos: – Glúteo máximo; – Glúteo médio; – Glúteo mínimo; Como fica claro pelos nomes, o glúteo máximo é o maior músculo. Em termos estéticos, ele é o único que traz resultados de verdade para o formato e hipertrofia. Já o glúteo médio e mínimo, tem uma função mais estabilizadora. O glúteo médio, localizado na porção mais lateral, também pode ser enfatizado durante alguns exercícios. Veja nestes vídeos, como agem os músculos dos glúteos:   Glúteo máximo- extensão e flexão:   Glúteo máximo- Rotação interna e externa     Glúteo médio- Abdução e Rotação Medial da Coxa     Glúteo mínimo-  Abdução e Rotação Medial da Coxa. As fibras localizadas mais anteriormente, realizam a flexão do quadril.   Por que isso é importante na hora de melhorar o treino de glúteos? Para que possamos focar nos movimentos mais específicos para cada músculo.   Em termos de desempenho e estética, o treino de glúteos no geral é pensado com base na flexão de quadril. A flexão de quadril, principal movimento do glúteo máximo, é a base para seu treino de glúteos. Existem diversas formas de otimizar este movimento, a fim de trazer um trabalho mais intenso para este músculo.   Exercícios para treino de glúteos, quais utilizar?   No treino de glúteos, temos alguns pontos muito importantes. No geral, ele não é feito de maneira isolada, sozinho. Eu particularmente, na maioria dos casos uso movimentos do treino de coxas, para aumentar a eficiência do treino de glúteos. Neste sentido, alguns dos exercícios mostrados aqui, talvez você conheça como para coxas, mas que tem uma solicitação muscular bastante eficiente para glúteos!   1- Elevação pélvica   A elevação pélvica é um excelente exercício para o treino de glúteos. Como ele se baseia apenas no movimento de extensão de quadril, temos basicamente, apenas o glúteo máximo e médio, como motores diretos do movimento. Além disso, podemos fazer diferentes ajustes, para que tenhamos mais sobrecarga no glúteo propriamente dito. Este é um movimento onde devemos tomar cuidado com a carga altamente excessiva, pelo fato de que há uma maior necessidade de estabilização dos músculos lombares. Pessoas com pouca estabilidade na região lombar, devem evitar utilizar cargas muito altas na elevação pélvica. 2- Stiff   O Stiff é um exercício fantástico para o treino de glúteos. Porém, há formas de deixar ele mais ou menos intenso para este grupamento muscular. Dentro do treino de glúteos, ele pode ser usado integrado ao treino de pernas. Quando realizamos o exercício de stiff, com os joelhos em “neutro” ou bloqueados, ou seja, com a perna estendida, temos uma maior participação dos isquiotibiais. Porém, ao flexionar levemente os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo de insuficiência ativa.  Desta maneira, ao realizar o stiff desta maneira, você terá um trabalho mais forte dos glúteos no movimento.   3- Levantamento terra O levantamento terra também auxilia muito no treino de glúteos. Isso, por que assim como nos exercícios citados anteriormente, ele possui uma forte solicitação muscular, oriunda da extensão de quadril. Desta maneira, este é um exercício fundamental para que você tenha um bom treino de glúteos! Porém, ele precisa ser muito bem executado, com uma carga adequada.   4- Agachamento e avanço       Vou agrupar estes dois exercícios, para que seja mais simples de explicar. Ambos, tem como base o movimento de flexão e extensão dos joelhos e do quadril. Como o glúteo é um forte extensor do quadril, ele acaba participando do movimento. Porém, para que tenhamos uma solicitação muito mais elevada do glúteo, em amplitudes mais elevadas. Seja no caso do avanço, seja no agachamento, só teremos uma solicitação mais forte dos glúteos, com uma boa execução e em amplitudes mais elevadas.   5- Glúteo com caneleira ou polia   Estes são exercícios muito comuns no treino de glúteos. Porém, eles não são os mais eficientes e não devem ser a base de seu treino de glúteos. Isso, por que, segundo inúmeros estudos, eles não produzem um torque tão elevado no glúteo, por falta de fatores como carga, amplitude e intensidade. Neste sentido, eles devem ser usados apenas em contextos adequados, mas não podem ser a base de seu treino de glúteos. Este é um assunto polêmico e que envolve inúmeros fatores. Mas no geral, uso muito pouco estes exercícios para glúteos em meus treinos de alunos e nas consultorias online. Utilizo-os apenas em contextos específicos. 6- Leg Press     O caso do Leg Press 45°, como mostrado no vídeo,  é muito parecido com o do agachamento e do avanço. O que altera bastante a solicitação muscular do glúteo neste exercício, é o posicionamento dos pés. Com os pés posicionados mais acima, na plataforma, teremos uma mudança na mecânica do movimento. A flexão de joelhos acaba tendo um pouco menos ênfase e o movimento acaba sendo mais forte na extensão de quadril. Com isso, isquiotibiais e glúteos acabam sendo mais solicitados. Mas esta variação deve ser feita com cuidado e com muita atenção na execução. Se na realização do movimento, tivermos, por exemplo, uma alteração nas curvaturas da coluna, o movimento acaba sendo muito

Read More →
Comentários desativados em Um guia de treino para iniciantes!

Um guia de treino para iniciantes!

Você já sabe da importância do exercício físico. Não é uma novidade. Fala-se exaustivamente disso e você então, decide começar a treinar. Ou “malhar”, como preferir. Então você chega na academia. Mas e agora? Como deve ser seu treino? Deve ser igual aquela “montanha” de mais de 100 kg? Ou da “celebridade” do Instagram? O treino para iniciantes envolve muitos pontos e neste artigo irei tratar de TODOS eles! Mas o que é um iniciante? Bem, a OMS considera inativo (portanto, um iniciante), alguém que não tenha uma atividade física planificada e constante, por pelo menos 6 meses. Desta maneira, mesmo que você esteja treinando já, mas faz isso há menos de 6 meses consecutivos, é um iniciante.     Este texto é para você, que treinar há pouco tempo ou está começando agora e sabe que precisará de constância para ter bons resultados. Se você está buscando alguma “dica” para ficar com um super-corpo para o verão, sinto te informar, não encontrará aqui. Nem em nenhum texto meu. A velocidade é menos importante que a direção. Por isso, vou tratar dos pontos fundamentais do treino para iniciantes. Primeiro dos aspectos gerais, depois, mais específicos.   Do que tratarei neste artigo:   O que não pode faltar no treino para iniciantes Treino para iniciantes: aeróbico ou musculação? Treino de musculação para iniciantes Treino de emagrecimento para iniciantes Treino para iniciantes, o primeiro passo rumo ao objetivo!     O que não pode faltar no treino para iniciantes?   Basicamente, um iniciante precisa se preocupar com o início do processo de adaptação geral. Basicamente, o corpo começa a receber estímulos, aos quais não estava adaptado. Desta maneira, inicia um processo de adaptação. Esta é a base para qualquer processo de periodização para hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Neste sentido, um iniciante precisa que seu treino seja: – Individualizado – Adaptado as suas necessidades – Planejado (periodizado) – Com mudanças periódicas – Com foco na qualidade de execução dos movimentos – Com carga progressiva Estes são alguns dos elementos fundamentais no treino para iniciantes. É preciso entender que um iniciante tem um processo de adaptação as cargas e aos estímulos, muito mais rápido. Muitas vezes, em uma ou duas semanas, já temos mudanças sensíveis no rendimento. Com isso, não há como um iniciante ter um treino totalmente igual, por meses. Ele precisa que a carga seja progressiva, bem como a forma como os exercícios são executados. Além disso, há um elemento muito importante. A adaptação não se dá apenas na força ou resistência, mas também nas vias metabólicas e na coordenação motora. Por isso, precisamos aproveitar este processo de adaptação mais acentuado, para melhorar isso também!         O que é mais importante no treino de um iniciante?   Primeiramente, a adequação da carga total, para o objetivo. Depois, na criação de um contexto de base. Por isso, eu particularmente, gosto de trabalhar com a melhora da coordenação motora (consciência corporal), resistência, força e flexibilidade. Tudo isso, respeitando as individualidades e necessidades de cada um. Na verdade, não é que eu gosto de trabalhar com estas qualidades físicas. É que elas são a base para um bom treinamento. Portanto, é o mínimo que se espera de um treinamento inteligente. Se for na musculação, busco execuções com mais repetições e menos carga, para que as unidades motoras se adaptem. Priorizo a execução dos movimentos, aumento da amplitude de movimento e capacidade de gerar força. No emagrecimento, acabo usando a mesma estratégia, mas com uma preocupação maior no aumento do gasto calórico total. Desta maneira, o mais importante em um treino para iniciante, é justamente adaptar os estímulos, para que seja construída uma base de trabalho.     Treino para iniciantes, aeróbico ou musculação?   Recebo muitas dúvidas do tipo: o que é melhor para tal situação? Então, melhor é algo bastante subjetivo. Quando falo em exercício, gosto de pensar em custo-benefício. Neste sentido, a escolha entre aeróbico e musculação precisa ser pensada sob esta perspectiva. Sempre. Minha posição sempre será de utilizar a musculação em seu treino. Por musculação, entenda treinamento resistido, que pode ser também o treinamento funcional, por exemplo. Isso, por que a musculação vai aumentar seu metabolismo basal, vai melhorar a eficiência das contrações musculares, dar mais estabilidade articular e muscular, entre outros milhares de benefícios. Da mesma forma, o exercício aeróbico é fundamental para a melhora da capacidade cardio-respiratória, do Vo2 máximo,  da circulação, entre outros. Aqui, temos que analisar os objetivos específicos do iniciante. Se ele busca hipertrofia apenas, deve priorizar a musculação. Se ele busca emagrecer, pode integrar a musculação com os exercícios aeróbicos.         No cenário ideal, seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o ideal é justamente integrar ambos. Desta maneira, se o treino for bem ajustado, teremos uma melhora em todos estes pontos acima citados. Se precisar optar por apenas um, eu indico a musculação. Mas antes do que ser inativo, é melhor fazer o aeróbico. Por isso, avalie seu caso, converse com um profissional e encontre a melhor opção. Se quiser, na lateral esquerda aqui do site, há uma caixa de diálogo onde você pode mandar uma mensagem diretamente para o meu WhatsApp. Terei bastante prazer em te ajudar!     Treino de musculação para iniciantes   O treino de musculação para iniciantes envolve muitos aspectos. É preciso avaliar cada caso de maneira individual. Afinal, se eu disser que você tem que, por exemplo, agachar até 90 graus, mas você possuir uma patologia articular, estarei sendo irresponsável. Por isso, o treino de musculação para iniciantes precisa ser pensado de forma mais abrangente.   O treino de musculação para iniciantes envolve o trabalho de diferentes grupos musculares, interagindo entre si. Na minha prática, com meus alunos ou nas consultorias, eu costumo usar estratégias específicas, mas que tem como prioridade, a progressão. Este é o ponto mais importante no treino de musculação para iniciantes. Por exemplo, alguém que está iniciando agora seu treino, que era até então, totalmente

Read More →
Comentários desativados em Puxada alta, músculos solicitados e como usar em seu treino

Puxada alta, músculos solicitados e como usar em seu treino

Costas mais fortes, com boa definição e um desenho em V. Muita gente busca isso. Não é para menos. Toda a região do dorso tem um papel altamente funcional, além das questões estéticas. Neste sentido, usar exercícios como a puxada alta, vai te ajudar na busca por este objetivo. Este exercício, altamente comum no treino de dorsais, apresenta inúmeras possibilidades de trabalho e é bastante efetivo.   Puxada alta, músculos solicitados   O exercício de puxada alta trabalha basicamente, com o movimento de duas articulações: ombros e cotovelos. No caso do cotovelo, temos uma importante participação do bíceps braquial, de forma dinâmica e dos músculos do antebraço, como estabilizadores. Mas estes não são os principais focos do exercício de puxada alta. Além disso, temos ainda como sinergista do movimento, o músculo deltoide, principalmente em sua porção medial e anterior.   Leia também: Supino reto, um guia completo de execução e utilização   Porém, o principal movimento da puxada alta é a adução e extensão do ombro (Arruda, 2000). Como o principal músculo envolvido no processo de adução do ombro, é o latíssimo do dorso (grande dorsal), este acaba sendo o principal músculo solicitado na puxada alta. Desta maneira, o motor primário do movimento de puxada alta, precisa ser o grande dorsal. Alguns erros, que irei mostrar mais a diante neste artigo, podem comprometer isso e fazer com que músculos antagonistas se tornem os principais motores do movimento. Além disso, os músculos paravertebrais, da região da coluna lombar, ainda realizam um movimento de estabilização, de maneira isométrica.   Execução correta da puxada alta     Há alguns pontos muito importantes na execução correta da puxada alta. Ela deve ser feita, com todas as articulações estáveis. Como mostrado neste vídeo, na puxada alta, precisamos manter o ombro corretamente “encaixado” na articulação gleno-umeral, para que não tenhamos uma sobrecarga nos músculos do manguito rotador. Além disso, é fundamental que haja um movimento de adução das escapulas, no final do movimento concêntrico. Isso fará com que o movimento seja mais completo, além de trabalhar também com o músculo trapézio.   O movimento precisa, ser concentrado na articulação do ombro. Caso contrário, se o movimento for feito de maneira mais intensa na articulação do cotovelo, teremos uma atividade maior do bíceps braquial. O objetivo da puxada lata não é este. Por isso, é importante trabalhar com a consciência corporal do movimento, para que o motor primário seja realmente o latíssimo do dorso.   Puxada alta por trás da cabeça, vale a pena fazer?   Você deve ter percebido que não falei da variação da puxada alta por trás da cabeça. Pois bem, eu particularmente não gosto de usá-la nos treinos que prescrevo. Não vejo vantagem biomecânica no movimento, sem falar que há um risco maior de lesão. Primeiramente, iremos causar uma atividade também do peitoral maior, pois há uma modificação no movimento. Além disso, caos haja uma instabilidade no manguito rotador (algo extremamente comum), teremos um maior potencial de lesão, devido a rotação externa do ombro. Por isso, no geral não utilizo este exercício com meus alunos. Isso quer dizer que ele é proibido? Não. Apenas que ele não apresenta um custo-benefício interessante para a maioria dos contextos. Em casos específicos, quando bem avaliado, ele pode ser usado tranquilamente.     Variações na pegada da puxada alta   Na puxada alta, temos basicamente 3 tipos diferentes de pegada: – Aberta – Fechada – Neutra (triângulo)   De modo geral, elas não interferem diretamente nos músculos solicitados. O que é alterado, de uma forma mais intensa, são as unidades motoras envolvidas. Na pegada aberta, o arco de movimento do ombro é diferente, pois o ombro se encontra em uma posição abduzida. Já na pegada fechada e na pegada neutra, temos o ombro flexão. Desta maneira, conforme mudamos a pegada, o movimento da puxada alta se modifica. O que isso interfere na solicitação muscular? Basicamente, temos outras porções do músculo sendo mais solicitada, já que temos outras unidades motoras envolvidas. Qual delas é melhor? Nenhuma. Ambas, quando usadas de uma maneira inteligente, trazem excelentes resultados. Eu particularmente, gosto de usar uma boa variação de movimentos nos treinos, para envolver mais unidades motoras e melhorar a técnica dos exercícios. Por isso, se os outros  exercícios para dorsais  usados no treino, tem uma predominância de movimentos de extensão de ombro, acabo usando a pegada aberta, para ter um movimento de adução. Mas tudo depende da periodização utilizada e da maneira como o treino é pensado. Enfim, este é um exercício fantástico para quem busca um trabalho mais intenso dos músculos da região dorsal, além de ser altamente funcional. Chega de treinar e não ter resultados! Conheça minha consultoria online, onde irei ajustar seu treino e sua periodização, para que você tenha mais efetividade, segurança e resultados em seu treino.   Bons treinos!

Read More →
Comentários desativados em Treinamento inteligente, entenda tudo sobre ele

Treinamento inteligente, entenda tudo sobre ele

A inteligência é o que nos difere enquanto espécie. Ela é a responsável por fazer do humano, a espécie dominante no mundo. Por isso, todas as nossas atividades, são (ou deveriam) ser pautadas pela inteligência. Mas por que muitas vezes não a usamos no treinamento? Mas como assim Sandro? O treino que eu faço na academia não é inteligente? Deixe-me falar mais sobre o conceito de treinamento inteligente.   Inteligência é a capacidade de conhecer, compreender e aprender conceitos, resolver problemas e encontrar as melhores e mais econômicas soluções. No método do treino inteligente, aplicamos isso para os estímulos.   De maneira geral, é uma maneira de otimizar a forma como o treino é montado e adaptado a realidade de cada um. Quer saber mais sobre o treino inteligente? Baixe meu e-book gratuito, clicando na imagem abaixo!   Fundamentos do treinamento inteligente   Eu não gosto muito de rótulos. Sei que eles servem, muitas vezes, para separar, para criar um espaço. Mas não gosto. Por isso, o conceito de treinamento inteligente é o que mais me agrada. Pense comigo. Tudo o que temos hoje em termos de treinamento, seja para hipertrofia, seja para o emagrecimento, nasceu de conceitos do treinamento desportivo. Tudo mesmo! Basicamente, o treinamento desportivo pensa em elementos como transferência de força, estímulos metabólicos, tensionais e outros. Por isso, acredito que o conceito de treinamento inteligente precisa levar isso em conta. Resumindo, no treino inteligente, não temos uma “modalidade”. O que temos é uma adaptação dos estímulos, exercícios e planejamento, para que possamos atingir os objetivos pré-definidos.   Não há um cenário pré-determinado. Os estímulos são baseados em necessidades, elaborados com base nas individualidades de cada aluno. Este conceito de treinamento inteligente, que uso em minhas consultorias e em meus alunos presenciais, possui 3 bases:   – Planejamento (periodização) – Individualidade – Adaptação Para que fique mais fácil de compreender, vou falar de cada um deles de maneira separada.     Treino inteligente: começando pela periodização   A periodização é a base para o treino inteligente. Afinal, sem planejar e sem prever determinados cenários, não temos como ter melhores resultados. Por isso, o planejamento, a periodização, é a base para o treino inteligente. Basicamente, a periodização funciona da seguinte maneira. O profissional avalia o perfil de cada aluno (tomando como base o segundo conceito, de individualidade). Mas avaliar envolve verificar as necessidades, entender a rotina, os elementos físicos, emocionais e psicológicos (pois você é uma interação de tudo isso).   Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso com seus objetivos!   Além disso, verificar postura, execução dos exercícios, a forma como você treina e seu nível de condicionamento físico. Com base nisso, estabelecer um planejamento de curto, médio e longo prazo. Com isso, teremos possibilidades de adequar as cargas, de acordo com um desenvolvimento orgânico, contínuo. Teremos uma visão mais ampla. Da mesma maneira, será possível trabalhar de uma forma mais organizada. A periodização é fundamental para qualquer objetivo. 100% das pessoas que não tem resultados satisfatórios em seus treinos, não tem uma boa periodização. Isso, tomando como base o treino executado e a dieta bem regrada (sem eles, não adianta ter periodização).   Treinamento inteligente: a individualidade   Você é único. Seu corpo, suas experiências, a forma como responde aos estímulos. Tudo isso é único em você. Por isso, seu treino precisa, obrigatoriamente, ser individual. Quando falo em treino individual, quero me referir ao seguinte. O profissional que irá montar seu treino, faz uma avaliação com você, estabelece um planejamento e então, traça as estratégias específicas de treino. Nem todo mundo precisa, por exemplo, de um treino de dorsais e bíceps, peito e tríceps, e outros modos tradicionais. Não que eles não sejam úteis. São e bastante. Porém, é preciso que sua condição seja analisada e verificada, dentro do que a periodização preconiza. Desta maneira, você será visto (a) com individualidade e terá muito mais efetividade em seu treino. Isso é treino inteligente!   Adaptações no treino inteligente   Seu treino foi periodizado, sua individualidade levada em conta. Pronto, agora fazemos as adaptações necessárias. Como assim adaptações? Simples, irei te dar um exemplo bem básico. Imagine que você tem um encurtamento em cadeia posterior (algo muito comum, principalmente entre os homens). Isso faz com que seja mais difícil de executar determinados movimentos, como agachamento e leg press. Neste ponto, entra o feeling do treinador pessoal, de encontrar formas de adaptar o movimento para que haja uma maior efetividade. Outra questão, é de usar diferentes tipos de exercícios, para corrigir determinadas situações. Por exemplo, um aluno que faz musculação, mas que apresenta baixa mobilidade de quadril, pode melhorar isso com o balanço, feito com kettlebell, muito usado no treinamento funcional. Há milhares de exemplos como estes. Mas o conceito é o mesmo: adaptação!   Estas são as bases que eu uso para prescrever e monitorar os treinos. Elas sempre me trouxeram bons resultados, se baseiam nos conceitos científicos e técnicos de todos os principais profissionais da área de treinamento.   Isso é o que você precisa. É o que você merece. Não se contente com menos. Bons treinos!  

Read More →
Comentários desativados em Como ganhar massa muscular rápido? Siga estas 10 dicas!

Como ganhar massa muscular rápido? Siga estas 10 dicas!

Ganhar massa muscular rápido é possível? Depende de cada corpo, cada contexto e o que é ganhar massa muscular rápido para você. Mas com técnica, planejamento e uma execução adequada, é possível otimizar os processos hipertróficos. A hipertrofia (aumento do volume muscular) é um dos objetivos mais comuns nas academias e centros de treinamento físico. Seja por suas qualidades estéticas, seja pelas questões ligadas a qualidade de vida e funcionalidade.       Desta forma, muitas pessoas buscam formas de ganhar massa muscular rápido, para que consigam um corpo mais bonito e uma melhora na saúde.   10 dicas para ganhar massa muscular rápido, que vão te ajudar em seu dia a dia!   Estas dicas não são milagrosas e nem se enquadram para qualquer pessoa. Elas apenas otimizam o processo, quando executadas da maneira correta. Portanto, não espere ganhar massa muscular rápido, achando que isso vai acontecer como um milagre.     Use a carga com inteligência Muitas pessoas, para evitar o “sofrimento” de uma carga mais elevada, ficam estagnadas em seu treinamento. Ao não impor uma carga mais elevada ao seu corpo, ele acaba se adaptando ao estímulo recebido e dessa forma não ocorre uma melhora, mesmo com o treinamento constante.   Por isso, se você quer ganhar massa muscular rápido, precisa que as cargas de seu treinamento de força sejam progressivas, pois dessa forma irá ocorrer uma adaptação a este tipo de estímulo. É muito importante que você tenha cuidado para que a carga não seja aumentada demais, pois isto também prejudica o seu treino para a hipertrofia. É muito importante que este aumento seja progressivo e que ele não prejudique a execução dos exercícios.       Fase excêntrica mais lenta A fase excêntrica (parte do movimento onde o peso vence a resistência) é muito importante para quem busca ganhar massa muscular rápido. Isso por que é neste momento da execução que mais ocorrem as microlesões musculares, que são o que vai gerar a hipertrofia posteriormente. Num exercício de agachamento, por exemplo, a fase excêntrica diz respeito à descida, quando se flexiona o joelho. Se ela for lenta, as microlesões serão potencializadas e você vai conseguir mais facilmente alcançar a hipertrofia.   Busque a máxima amplitude do movimento   Exercícios feitos com uma amplitude articular aumentada são fundamentais para quem busca ganhar massa muscular rápido. Isso por que este tipo de execução causa uma sobrecarga muito maior ao organismo em geral. Além disso, é muito mais eficaz para a solicitação muscular do exercício feito. Voltando ao exercício do agachamento como exemplo, caso ele seja feito com os joelhos indo até 90º ele terá uma solicitação muscular de média para grande. Agora se você descer o movimento até que a articulação do joelho forme um ângulo de 45º, a solicitação para coxas e glúteos será mais de 30% mais elevada. Por isso, quanto maior a amplitude, maior a solicitação muscular.   Busque a falha concêntrica   Muitas pessoas ficam em dúvida sobre quantas repetições fazer em determinado exercício. Pessoas que já tenham uma base de treino de pelo menos 2 meses e que queiram uma intensidade mais elevada, podem obter excelentes resultados com o método da falha concêntrica, onde você se exercita até que seu músculo entre em “falha”, não sendo mais possível a execução do movimento. Este é um método muito eficaz para quem busca ganhar massa muscular rápido.   Foco na intensidade   Um treino muito longo tem aumento da produção de cortisol e diminuição da produção de testosterona, sendo que este último hormônio é fundamental para quem que ganhar massa muscular rápido. Por isso, faça com que seu treino seja intenso, mas não demasiadamente longo. Porém, sempre é fundamental analisar o conceito em que o treino está enquadrado e a periodização a ser utilizada.   Intervalo entre as séries   Entre uma série e outra é fundamental que você descanse para que tenha energia para a próxima execução. Porém esta pausa não pode nem ser muito longa e nem muito curta, pois caso contrário seu treino de hipertrofia ficará prejudicado.   8 horas de sono   De nada vai adiantar você treinar se não dormir direito. É durante o sono que ocorre a regeneração muscular e portanto é fundamental que você durma pelo menos 8 horas por noite.   Ingira carboidratos e proteínas de maneira adequada   Os carboidratos devem ser ingeridos para que as reservas energéticas que foram usadas no treino, sejam repostas. Já as proteínas são fundamentais para a reconstrução muscular e devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa que busca ganhar massa muscular rápido.   Cuidado com as vitaminas   Muitas pessoas focam sua alimentação apenas na ingestão de proteínas e carboidratos e esquecem das vitaminas. Estas, somadas aos minerais, são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular rápido, já que elas regulam todos os processo de nosso corpo.   Integre treino, descanso e dieta   Se um destes três componentes não estiver sendo levado em conta, seu treinamento está falho e não irá produzir os efeitos esperados. Tanto a dieta, quanto o treino e o descanso são fundamentais para que você possa ganhar massa muscular rápido. Caso um destes seja deixado de lado, os resultados ficarão aquém do esperado e você estará perdendo tempo.   Seguindo estas dicas com determinação e foco, você vai conseguir ganhar massa muscular rápido de maneira saudável e duradoura. Se quiser, eu posso te ajudar em meu processo de consultoria online fitness. Será um prazer montar seu treino e acompanhá-lo. Bons treinos!  

Read More →