Categoria: Hipertrofia

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Pilates e musculação, uma combinação fantástica!

Pilates e musculação são modalidades distintas que trabalham o corpo com estímulos diferentes. Seus objetivos são definidos de acordo com avaliação, desejo do cliente/paciente e/ou alguma disfunção ou patologia. A associação do Pilates com a musculação é muito interessante. Um pode complementar o outro, trazendo grandes benefícios e muita mais saúde, qualidade de vida e disposição.     Pilates e musculação, um complementando o outro!   A maioria das pessoas que buscam a musculação em si, objetivam ganho de força e hipertrofia muscular. Porém, ela é fantástica para o emagrecimento, melhora do aspecto físico e prevenção de lesões e doenças com acompanhamento de um profissional. Já quem procura Pilates, normalmente, além do ganho de força, flexibilidade, melhora da postura, concentração e respiração, prioriza a qualidade de vida, prevenção de doenças ou ainda, possui alguma doença ou distúrbio já instalado (neste último caso, sempre com orientação de fisioterapeuta). Benefícios do Pilates   O método Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates na década de 20. Inicialmente era chamado de contrologia. Esse método se baseia em exercícios lentos, rítmicos e controlados, associados ao controle da respiração. Desta forma, utiliza o corpo e a mente na perfeita execução do movimento e no controle consciente da musculatura utilizada. Possui princípios utilizados em todos os exercícios realizados, que são: Centralização; Concentração; Fluidez Precisão; Controle; Respiração. Estes, associados permitirão que no decorrer das aulas ou sessões, o domínio do controle corporal, equilíbrio e respiração. O método pode ser feito tanto apenas no solo, utilizando-se de acessórios para dificultar os movimentos, denominado MAT Pilates, quanto em aparelhos como Reformer, Cadillac, Ladder Barrel e Step Chair, que possuem molas de diferentes tensões (podem servir tanto para auxiliar um movimento quanto para dificultar o mesmo) e são especialmente equipados para o Pilates. Existe uma gama imensa de possíveis exercícios e movimentos a serem realizados, seja no solo ou em aparelhos. Além disso, o Pilates traz exercícios que permitem trabalhar força, flexibilidade e equilíbrio em um mesmo exercício, o que o torna desafiador e intensifica o estímulo da conexão corpo e mente. No decorrer das sessões haverá um aumento na dificuldade dos movimentos. Conforme os alunos/pacientes forem adquirindo força, equilíbrio e flexibilidade e melhorarem a execução dos movimentos. Isso tudo, claro, sempre priorizando a individualidade, condicionamento e limitação de cada pessoa.     Musculação integrada ao Pilates   Sabe-se que na musculação existe diversas formas de periodicidade e treinos. Mas de maneira geral, há algumas séries de várias repetições e a cadência da execução dos movimentos normalmente é mais rápida. Já no Pilates, há poucas repetições de um mesmo exercício que pode ser combinado ou não (sequência de movimentos), de forma lenta e graduada, priorizando a concentração e contração consciente da musculatura envolvida no movimento. Essa diferença permite estímulos diferentes aos músculos e a toda estrutura corporal. Fornece resultados em conjunto que só serão possíveis com a combinação Pilates e musculação. O Pilates é muito amplo e, ao contrário do que muitos pensam, não é só alongamento ou melhora da flexibilidade. Mas o alongamento é uma parte essencial e de extrema importância. Ele é fundamental para o bem-estar corporal, prevenção de lesões, mobilidade muscular.    Leia também: Treinamento funcional emagrece mais do que musculação?     Se combinado com a musculação, para melhorar o aporte sanguíneo e aumentar a elasticidade muscular, deixando esse músculo preparado para a hipertrofia. A flexibilidade, que é a capacidade de executar um determinado movimento de forma voluntária. Isso, tendo como base os padrões de amplitude angular máxima sem gerar lesão. Esta qualidade que o alongamento melhora, que é o meio para aumentar a flexibilidade, é trabalhada tanto na musculação quanto no Pilates. Neste último, sendo trabalhado de forma mais intensa, focal e constante. Além disso, melhora da postura, coordenação motora e da consciência corporal ao realizar os movimentos também são quesitos muito trabalhados no Pilates. Estes podem trazer muito mais facilidade na realização dos exercícios de musculação e benefícios como a ativação correta da musculatura a ser trabalhada. Importante deixar claro que o pilates fortalece e tonifica o músculo, mas não causa hipertrofia. Também não emagrece, mas auxilia na perda de peso e medidas e potencializa o gasto calórico quando associado à musculação.   Pilates como prevenção de lesão na musculação   Entre todos os quesitos citados, o método Pilates atua fortemente na prevenção de lesão. Seja na musculação, seja  em casa, nas atividades diárias. Todas as estruturas corporais são ativadas durante a sessão do método. Desde articulações até tendões e fáscias. Várias qualidades físicas são trabalhadas em conjunto o que permite uma adaptação neural do movimento. A importância da propriocepção   A propriocepção é altamente trabalhada neste método. Ela se baseia em nossa percepção do nosso próprio corpo, consciência da postura, do movimento, alterações de equilíbrio, de movimento e da posição articular. Ela é extremamente importante para prevenção de lesões, pois atua a partir de receptores sensoriais como uma conexão direta entre o movimento e o Sistema Nervoso Central. Tem a ver com o entendimento do nosso cérebro acerca do movimento que estamos realizando para que ele possa realizar ajustes corporais que possibilitem a execução correta do mesmo. Juntamente com força, flexibilidade, equilíbrio, consciência corporal, e coordenação motora, a propriocepção é estimulada de diversas formas no Pilates.   Leia também: Liberação miofascial, o que é e quais as suas indicações?   Isso tudo, associado, faz com que nosso corpo e nosso cérebro se adapte melhor. Esta adaptação, natural e correta, com foco nos diferentes movimentos. Com isso, prevenindo e amenizando assim dores e lesões como distensões, estiramentos, rompimentos de tendões ou ligamentos, luxações, até tendinites e artroses. Assim é possível, ao unir o Pilates com a musculação, associar duas técnicas que trazem grandes benefícios à sua saúde e ao corpo.  Vale ressaltar que a musculação e o pilates não devem ser feitos no mesmo dia. O cenário ideal é utilizá-los em dias alternados para não sobrecarregar nenhuma estrutura corporal. Ambas atividades físicas devem ser direcionadas de acordo com o objetivo do aluno/paciente e, se possível,

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Fenômeno da supercompensação, o que é e como ele interfere em seu treino?

Atualizado em 12 de outubro de 2026. Nosso corpo sempre busca o equilíbrio. Chamamos esse equilíbrio de homeostase. Quando um estímulo quebra essa homeostase de forma controlada e repetida, o corpo entra em um processo adaptativo. Esse processo é a base de um fenômeno chamado supercompensação. A supercompensação é o mecanismo por trás da síndrome de adaptação geral, e é também a razão técnica por trás de um princípio que defendo na minha consultoria: dor não é motivo para parar de treinar, é motivo para ajustar a carga. Isso vale tanto para quem treina sem nenhuma queixa quanto para quem lida com artrose, condromalácia patelar ou hérnia de disco. O que é supercompensação? Veja a imagem abaixo antes de continuar. Quando você treina, gera um processo de exaustão e quebra de homeostase. O corpo precisa recuperar tanto as vias energéticas quanto as estruturas físicas envolvidas no esforço: fibras musculares, tendões, cartilagem, sistema nervoso. Nas horas seguintes ao treino, o corpo entra em um processo acelerado de regeneração, porque o objetivo biológico é retomar a homeostase o mais rápido possível. A duração dessa fase varia de acordo com a intensidade do estímulo e com o tecido envolvido, o que é um ponto central e pouco discutido, como veremos adiante. O corpo não apenas repõe o que foi gasto. Para se adaptar de forma mais eficiente a um estímulo semelhante no futuro, ele recupera as estruturas em um nível levemente acima do que estava antes do treino. Se um novo estímulo chegar exatamente no topo dessa curva, o resultado é desenvolvimento otimizado. Se o estímulo não chegar, o corpo retorna gradualmente ao nível anterior, e o ganho daquele ciclo se perde. Esse equilíbrio entre estímulo e recuperação é o motivo pelo qual periodização não é um detalhe técnico, é a estrutura que sustenta qualquer progresso real, seja na periodização para musculação, seja em qualquer outro objetivo de treino. A supercompensação também não é igual para todo mundo nem para todo tecido. Ela depende de fatores como sono, alimentação, histórico de treino, nível de condicionamento e, algo que normalmente fica de fora dessa discussão, o tipo de estrutura que está sendo estimulada. Supercompensação em quem tem dor articular ou lesão Aqui está o ponto que normalmente não aparece quando se fala de supercompensação, e é exatamente onde a maioria dos treinos genéricos falha em pessoas com dor no joelho, ombro, coluna ou qualquer outra articulação comprometida. Tecidos diferentes se recuperam em velocidades diferentes. O sistema energético se repõe em horas. O tecido muscular, em um a três dias, dependendo da intensidade. Já tendão e cartilagem têm metabolismo muito mais lento, porque recebem menos irrigação sanguínea direta. Isso significa que a curva de supercompensação de um tendão ou de uma superfície articular não acompanha o mesmo ritmo da curva muscular. Isso explica tecnicamente por que duas abordagens comuns costumam falhar: Parar completamente de treinar a região dolorida interrompe o estímulo antes que a estrutura receba a carga necessária para se adaptar. Sem esse estímulo, não há supercompensação, e a estrutura tende a ficar mais frágil, não mais protegida. Insistir na mesma carga e no mesmo volume de antes, ignorando a dor, aplica um novo estímulo antes que o tecido conjuntivo tenha completado seu ciclo de recuperação, o que gera acúmulo de estresse mecânico em vez de adaptação. A alternativa tecnicamente correta é a que sustenta o trabalho que faço na consultoria online: ajustar variáveis de treino (volume, amplitude, velocidade, tipo de contração) para manter o estímulo dentro de uma faixa que respeite o tempo de recuperação da estrutura comprometida, sem eliminar o movimento. É esse raciocínio clínico funcional que aplico na progressão de carga de cada um dos mais de 1.200 alunos que já acompanhei, independentemente de qual seja a articulação comprometida. Como usar a supercompensação de forma inteligente no seu treino A supercompensação não é exclusiva da musculação. Qualquer prática física, incluindo corrida, depende do mesmo princípio, como já expliquei no artigo sobre periodização para corrida de rua. Ela também não se comporta de forma linear. O sistema bioenergético se recupera em horas. Músculos, tendões e sistema nervoso central podem levar vários dias. Isso significa que planejar treino olhando só para o cansaço percebido é insuficiente, principalmente quando há uma articulação comprometida na equação. Como aplicar isso na prática O primeiro passo é ter uma periodização estruturada. Sem ela, não há como estimar em que ponto da curva de supercompensação você está. O segundo é considerar o histórico de treino, a condição articular atual e a rotina de sono e alimentação da pessoa. Um iniciante recupera em ritmo diferente de alguém treinado há anos, e uma pessoa com tendinopatia ou artrose recupera em ritmo diferente de alguém sem histórico de dor. Por isso, ajustar a carga com base em dor, mobilidade e resposta ao treino anterior, e não apenas em uma ficha fixa, é o que permite progressão real sem agravar o quadro. Recuperação quando existe dor articular Quando existe dor articular, terminar uma sessão com os músculos descansados não significa que toda a resposta ao treino já se resolveu. A demanda depende da carga, das repetições, da amplitude e das atividades realizadas fora da academia. A curva de supercompensação é um modelo didático, não um relógio que revela o dia exato de recuperação de cada tecido. Tampouco é possível descobrir a causa da dor apenas contando as horas desde o último treino. Registre como estava antes da sessão, o que mudou durante os exercícios e como ficou a função no dia seguinte. Se caminhar ou subir escadas passa a incomodar mais, reduza a dose do estímulo que parece agravar o quadro e observe a resposta com orientação. Não aumente simultaneamente carga, séries e frequência. Veja também por que o joelho pode doer mais depois do treino. Dor persistente, inchaço recorrente ou perda de função pedem avaliação e revisão do planejamento, e não apenas mais um dia de descanso escolhido ao acaso. Sono, rotina e outras atividades entram nessa análise. O objetivo

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Por que seu treino de hipertrofia não dá resultados?

Sandro, meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que eu faço? Recebo perguntas assim diariamente. Veja neste artigo, o que você pode fazer!     É inegável que nas últimas décadas, tivemos uma evolução gigantesca em termos de divulgação dos benefícios da musculação. Benefícios estes, não apenas estéticos, mas também, funcionais. Porém, nem sempre os resultados estão dentro do esperado. Por isso, muitas vezes seu treino de hipertrofia não dá resultados, por que você comete erros básicos. Na grande maioria dos casos, os erros são comuns e facilmente consertados.       Por isso, é muito importante entender as razões para a sua falta de desenvolvimento muscular e buscar saídas inteligentes. Há diversos problemas, muitos individuais, que podem prejudicar seu desenvolvimento. Treino de hipertrofia que não dá resultados, onde pode estar a causa do problema?   Há muitos fatores envolvidos na falta de resultado de seu treino de hipertrofia. Planejamento, execução, aumento progressivo de carga e intensidade e fatores individuais. Não há como eu te dizer, de maneira exata, por que seu treino de hipertrofia não dá resultados, sem antes, avaliar os fatores gerais disso tudo. Hipertrofia não é tão simples quanto parece. Definitivamente, não é… A causa do problema pode ser variada e precisamos analisar em um aspecto mais amplo. Para que eu possa te ajudar, vou mostrar o que eu uso para avaliar quando recebo um novo aluno que reclama que seu treino de hipertrofia não dá resultados.   Leia também Agachamento livre, execução e como usar corretamente Supino reto, um guia completo Métodos de treino para hipertrofia     1- Progressão de carga e intensidade   Seu treino de hipertrofia tem uma progressão, planejada, de carga e intensidade? Ou você treina há meses, sem ter melhoras consideráveis e palpáveis? Talvez, você esteja com um problema de progressão de carga e intensidade. – Devo então aumentar a carga nos exercícios? Não necessariamente. Podemos sim, em alguns casos, aumentar a carga. Mas progressão de carga total e intensidade, vão muito além disso. Podemos utilizar diferentes variáveis, como modificar a cadência dos movimentos, a ordem dos exercícios (bem como a quantidade), intervalos de descanso e outros pontos que podem ser modificados. Vou te dizer que em muitos casos que eu pego em minha consultoria ou no meu Studio de Personal Trainer, fazendo estas modificações, já temos resultados bastante acentuados. Se as pessoas tivessem uma boa periodização para hipertrofia, isso não seria um problema.   2- Treino correto Imagine o seguinte. Eu prescrevo muitos treinos de forma virtual, mas não consigo acompanhá-los no dia a dia. Uso vídeos e outras ferramentas para verificar as execuções, mas não há como fazer isso sempre. Imagine que você treine sem a orientação adequada. Se o seu treino não for correto, com movimentos bem controlados, execuções corretas e uma boa amplitude de movimento, ele não vai trazer resultados. Não tem jeito. Muitas vezes, é isso o que acontece com as pessoas. Seus treinos não são bem executados. Com isso, não temos os estímulos adequados e consequentemente, o corpo não passa por um processo de adaptação.     3- Continuidade A aderência a um programa de treinamento é o fator principal para ter bons resultados. Se você falta toda semana ao seu treino, se não tem uma continuidade de estímulos, não terá resultados. Neste caso, não é um problema que seu treino de hipertrofia não dá resultados. É que você não tem um treino de hipertrofia, no final das contas. Se você não treina, pelo menos 3 a 4 vezes por semana, seu corpo não irá se adaptar. Não há uma sequência de estímulos, por mais alta que seja a intensidade. Por isso, é fundamental que, para que você tenha resultados, tenha um treino contínuo e progressivo.   4- Dieta inadequada Sem dieta, seu treino não terá resultados. A hipertrofia precisa de nutrientes, para que aconteça. Muitas pessoas que reclamam que seu treino de hipertrofia não dá resultados, não seguem uma dieta adequada. Uma boa quantidade de calorias, boa quantidade de macro e micronutrientes e um espaçamento adequado entre as refeições, não terá resultados. Não tem jeito. A dieta para hipertrofia tem diferentes contextos. Somente um bom profissional de nutrição poderá te prescrever uma boa dieta! 5- Excesso de treino Este também é um fator ligado a falta de resultados na musculação. Se você treina em excesso, não dá o tempo necessário para seu corpo se recuperar dos estímulos e tem menos resultados. No geral, a maioria das pessoas não tem este problema. Mas se você treina todos os dias e não tem os elementos acima citados presentes, pode ser que seu resultado deixou de dar resultados por causa disso. Meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que fazer? Se você está doente, qual o mais indicado? Ou então, se tem dúvidas sobre algo da área jurídica? Nos dois casos, procura um profissional, não é? No treinamento é a mesma coisa. Ou você tem o acompanhamento de um bom profissional, ou não terá resultados. Uma hora ou outra, seu “amigo que manja muito”, não vai saber quantificar as cargas (no geral, ele não soube em nenhum momento). Se seu treino não dá resultados, procure um profissional. Treinar sem ter resultados, é perda de tempo e dinheiro. Você tem algum deles “sobrando”? Invista em você e busque ajuda profissional. Eu posso te ajudar com minha consultoria online, que é muito acessível e te dará um treino muito mais eficiente e seguro.   Vamos nessa?    Bons treinos!      

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Drop-set, como funciona e como usar em seu treino

Conseguir potencializar os estímulos do treino é uma das bases para a musculação dar resultados. Não tem jeito, é preciso que você consiga fazer mais com menos, para que seus músculos venham de fato, a ter um desenvolvimento considerável. Neste sentido, os métodos de treino são fundamentais. Um deles, talvez um dos mais conhecidos, é o drop-set. O drop-set nada mais é do que uma possibilidade de aumentarmos consideravelmente os estímulos, principalmente de ordem metabólica, durante o treino. Ele permite uma série de possibilidades e é usado por praticamente todos os grandes fisiculturistas.     O que é o drop-set e como ele funciona?   Esta é uma questão muito importante. O conceito do drop-set é simples: realizamos um determinado movimento até a falha (ou um determinado número de repetições), reduzimos imediatamente a carga e sem pausas, realizamos o movimento até a falha novamente. Com esta redução de carga, temos uma melhora dos estímulos, pois conseguimos manter mais tempo de tensão e mais repetições, sem tanta perda na qualidade dos movimentos.   Leia também Agachamento livre, execução, benefícios e como usar corretamente? Treino de glúteos, como ter mais resultados?   Basicamente, aumenta-se o tempo total de tensão muscular, elevando assim a concentração de sangue e metabólitos no músculo solicitado. Este é um dos fatores que faz com que tenhamos melhores resultados em termos de intensidade. Mas temos questões metodológicas importantes neste método: – A redução da carga deve ser entre 30 e 40% da carga. Mais do que isso não trará os mesmos estímulos e menos pode prejudicar a execução do movimento; – É fundamental que não se demore mais do que 5 segundos na redução do peso, para que não haja a recuperação de certos mecanismos contráteis. – Em todos os movimentos, é fundamental que se mantenha a qualidade na execução.     Estas são algumas questões importantes na utilização do drop-set. Porém, é importante também entender que o drop-set, como qualquer método de treino, tem vantagens e desvantagens. Já falei sobre isso neste artigo sobre métodos de treino para a hipertrofia.     Como usar o Drop-set em seu treino de musculação   Esta é a questão mais importante a ser tratada aqui. Usar o drop set de forma aleatória, sem qualquer critério, pode trazer algum resultado, mas jamais algo consistente. É fundamental que você entenda como o drop-set age e de que maneira ele pode trazer melhores resultados. Por haver uma redução e carga, com mais repetições, temos no drop-set um estímulo de ordem mais metabólica. Ou seja, neste caso, o estímulo causa maior aporte sanguíneo na região estimulada e maior concentração de metabólitos. É uma das formas de estimularmos a hipertrofia. Porém, pelas razões acima citadas, o drop-set não tem algumas características, que em dadas fases de seu treinamento, são importantes. O drop-set não tem um aumento considerável de força máxima. Na verdade, em fases onde buscamos melhorar esta qualidade física, não utilizamos muitos estímulos metabólicos. Neste caso, não é muito indicado usar o drop-set. Além disso, o drop-set envolve uma questão importante. Ele não apresenta muitos resultados consistentes para pessoas iniciantes. Por inúmeras razões, como a menor qualidade das execuções e percepções de esforço diferente. Neste caso, uma pessoa iniciante não deveria fazer a sua utilização em seu treino. Tudo isso é importante ser compreendido, mas sempre lembrando que haverá questões individuais.     Estudos sobre o drop-set   Em um estudo de Schutz (2012) com um único voluntário, foram analisadas as respostas eletromiográficas dos músculos solicitados no exercício de supino reto, com o drop-set. Houve uma maior ativação dos músculos envolvidos no movimento, mais especificamente o peitoral maior e tríceps braquial.   Em outro estudo, feito por Santos (2010), foram mensuradas as respostas anabólicas do método drop-set, se comparado com o método de 10 repetições máximas. Participaram do estudo 10 homens bem treinados, com a verificação das respostas hormonais anabólicas (através da testosterona e do GH).   Em todas as mensurações feitas pelos pesquisadores, foi possível verificar uma maior concentração de hormônios anabólicos no grupo que realizou o drop-set, quando comparado com o outro grupo. É lógico que estes estudos têm limitações e que existem contextos onde os resultados seriam diferentes. Porém, não há como negar, que bem utilizado, o drop-set é um método fantástico para a hipertrofia!   Como potencializar seu treino com o drop-set   O drop-set é um método de treino. Portanto, ele pode potencializar os resultados, mas se inserido no contexto adequado. Veja algumas dicas de como potencializar a utilização do drop-set em seu treino:   Utilize o drop-set com movimentos que você domina Você tem limitações na execução de determinados movimentos? Não use o drop-set. Uma de suas premissas é a execução bem feita. Um exemplo muito comum são as pessoas que não conseguem agachar com qualidade e tentam usar este método. O resultado é ruim. Sempre priorize por movimentos que você sabe de fato, executar.   Escolha os períodos adequados   Usar o drop-set em períodos básicos, por exemplo, pode não ser uma boa ideia. É fundamental que ele seja usado em momentos onde precisamos de mais intensidade e seja possível usar estímulos mais metabólicos.   Não use apenas o drop-set   Mesmo nos momentos onde ele se encaixa bem, é importante usar métodos variados. Um único método causa uma adaptação e com o tempo, os resultados ficam menores. Por isso, use diferentes métodos, entre eles o drop-set.   Para te tirar mais dúvidas e deixar estes conceitos mais claros, fiz este vídeo! Bons treinos!        

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Treinamento funcional emagrece mais do que musculação?

A busca pelo exercício que mais emagrece, é constante. No geral, ela chega a ser meio inútil. Sem dieta, nada emagrece. Se você não entrar em déficit calórico, não vai emagrecer. Porém, tendo isso claro, muitas vezes bate aquela dúvida se treinamento funcional emagrece mais do que musculação. Para te responder isso, temos que analisar alguns pontos muito importantes. Treinamento funcional emagrece mais do que musculação? Depende…   O que faz um exercício ser mais ou menos eficiente para o emagrecimento, é a sua capacidade de gerar um maior gasto calórico. Neste caso, de nada adianta falar de treinamento funcional ou musculação, sem pensarmos em estímulo. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, emagrece. Qual é mais eficiente? Depende do treino. Eu particularmente, prefiro trabalhar com musculação. Acho ela mais eficiente e segura. Mas isso, de maneira alguma significa que o treinamento funcional bem executado, não seja eficiente. Tanto a musculação, quanto o treinamento funcional, trabalham com movimentos resistidos, com boa amplitude de movimento e que vão gerar um maior déficit calórico. Além disso, ainda temos outros pontos importantes. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, geram um aumento na massa muscular. Isso vai gerar um aumento no metabolismo e consequentemente, no gasto calórico basal. Além disso, o corpo leva um tempo mais elevado para que se recupere do estímulo. Isso gera um aumento considerável na quantidade de energia que o corpo precisa para se recuperar. Tudo isso, vai fazer com que o processo de emagrecimento seja potencializado. Porém, nem a musculação, nem o treinamento funcional, sozinhos geram emagrecimento. Sem déficit calórico, não há como emagrecer. Por isso, a dieta é tão importante. Treinamento funcional ou musculação, qual escolher para o emagrecimento?   De maneira, o treinamento funcional trabalha com atividades mais amplas, envolvendo estímulos no geral, de ordem mais metabólica. Sim, eu sei que existem exercícios de força, mas no geral, utilizamos mais movimentos com mais repetições, intervalos de descanso mais curtos e mais volume. Isso caracteriza os estímulos metabólicos. Já na musculação, podemos utilizar tanto estímulos metabólicos, quanto tensionais. Isso faz com que possamos trabalhar com diferentes cenários, que podem ser adaptados para o emagrecimento. Na periodização para musculação, quando o foco é o emagrecimento, podemos usar diferentes estímulos para gerar um déficit calórico. Em longo prazo, na musculação conseguimos aumentar a carga em níveis bastante elevados, o que é bastante importante para o emagrecimento. Mas qual dos dois escolher então? Tão importante quanto escolher uma boa atividade, é pensar em sua aderência ao programa de treino. No planejamento de treino para emagrecimento, um dos pontos mais importantes, é a continuidade do processo. De nada adianta você começar com musculação, se não suporta a atividade. Da mesma maneira, não adianta fazer treinamento funcional por 2 ou 3 meses e depois parar. Primeiramente, procure escolher uma atividade que gere prazer a você e que seja possível continuar por mais tempo. Qualquer treino, precisa ser contínuo, fazer parte da rotina. Se você procura um método de treinamento apenas para emagrecer e depois voltar a ser sedentário (a), qualquer coisa serve… Depois de escolher se vai treinar com treinamento funcional ou musculação, escolha um bom profissional para te acompanhar. Não arrisque. Tanto no treinamento funcional, como na musculação, há riscos ao realizar exercícios errados, em uma carga inadequada e com uma estrutura de treino errada. Tão importante quanto escolher a melhor atividade, é ter o melhor acompanhamento. Em minha consultoria online fitness posso te ajudar com seu treino, tanto no planejamento, quanto na execução.   Bons treinos!    

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Amplitude de movimento na musculação, por que ela é tão importante?

A amplitude de movimento na musculação é uma das variáveis mais importantes e deve ser uma das bases de seu treino. Veja neste artigo, as razões para isso!   Ontem mesmo, eu estava na academia treinando e vi uma cena comum: uma moça estava fazendo o exercício de cadeira extensora, com aproximadamente 50 kg. Ela aparentava não ser muito “forte”. O movimento, que deveria ter uma angulação de 90°, quase não chegava a 45°. Resumo: ela estava colocando a articulação do joelho em risco e o estímulo muscular era menor do que poderia ser. Tudo isso, por falta de amplitude de movimento.     A amplitude de movimento na musculação é um fator primordial, para que os estímulos sejam adequados. Eu até arrisco a dizer, com base nos resultados que tenho com meus alunos, que ela é muito mais importante que a carga.   Leia também: Guia de treino para iniciantes!   Afinal, exercício sem amplitude gera pouco ou nenhum resultado, independentemente de qual carga está sendo usada. Se você já lê e pesquisa sobre musculação, sabe que o que estou escrevendo aqui, não é novidade. Mas já parou para se perguntar por que a amplitude de movimento é importante na musculação?   Amplitude de movimento na musculação, por que ela é tão importante?   Existem vários fatores. O principal deles, está ligado a qualidade da contração muscular. Quanto mais amplo o movimento, maior a qualidade da contração muscular. – Mas como assim, Sandro? Vou resumir um pouco o processo de contração muscular. Nas fibras musculares, existem faixas, também conhecidas como bandas, que deslizam umas sobre as outras no processo de contração muscular. Basicamente, elas “puxam” umas às outras, fazendo com que os músculos se contraiam. Quanto usamos um exercício com pouca amplitude de movimento, este deslizamento das fibras não é completo. Com isso, as microlesões teciduais que seriam causadas pelo exercício, acabam sendo menores do que poderiam ser. Com isso, os estímulos ficam abaixo das necessidades para que haja um correto processo de adaptação. E não adianta usar mais carga. O estímulo ficará abaixo do que se espera. Por isso, é fundamental usar uma amplitude de movimento adequada e segura.   Como melhorar a amplitude de movimento na musculação?   No geral, a amplitude de movimento está ligada a diferentes fatores, que devem ser melhorados.   Melhore sua flexibilidade O primeiro deles é a flexibilidade. Sem um bom treino de flexibilidade, não há como melhorar de fato a amplitude de movimento. Você precisa, necessariamente, de uma boa amplitude articular. Estes treinos de flexibilidade podem ser feitos de diferentes formas. Estáticos, balísticos entre outros métodos. Quanto ao momento de realização, eles podem ser feitos antes ou depois da musculação, desde que o músculo treinado não seja alongado (mais especificamente, em treinos mais intensos). Você pode, por exemplo, alongar coxas, glúteos e panturrilhas no dia que treina peito. Ou então, pode fazer o treino de flexibilidade em momentos distintos, caso sua rotina permita. Aprimore a qualidade dos movimentos Se você não consegue agachar corretamente sem carga, como vai usar peso no movimento? Primeiro aprenda a execução, depois use cargas maiores. Um dos fatores que mais compromete a amplitude de movimento e a qualidade dos exercícios, é a falta de qualidade nos movimentos. Por isso, é fundamental trabalhar com diferentes movimentos, com carga adequada e muito controle. Isso vai fazer com que a amplitude de movimento seja aumentada.   Use movimentos mais controlados Há momentos na periodização para hipertrofia, onde iremos usar movimentos mais rápidos. Mas isso acontece, no geral, em momentos mais específicos. Fora esta questão, seu treino precisa ter um controle dos movimentos. Este controle, geralmente é feito com uma cadencia um pouco mais lenta. Controlar o ponto final do movimento, o ritmo em cada fase, será fundamental para que você tenha uma melhora na amplitude de movimento.   Treine! Somente com treino, sequencial e controlado, é que você conseguirá aumentar sua amplitude de movimento na musculação. Sem isso, esqueça! Muitas vezes, leva-se meses para obter uma melhora considerável na amplitude de movimento. Não espere resultados rápidos. Treine, de forma constante e organizada. Somente assim você irá conseguir ter melhores resultados em seu treino!   Se tudo isso é confuso, você não sabe por onde seguir, conheça minha consultoria online! Com ela, você para de perder tempo com um treino sem resultados e passa a chegar aos objetivos que traça!   Bons treinos!    

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Meu treino não dá resultado: as causas mais comuns e como mudar

Quando o treino não dá resultado, a causa pode estar na progressão, na execução, na regularidade ou na recuperação. Fazer mais exercícios não resolve todas essas situações. Primeiro, é preciso definir qual resultado está sendo observado e comparar o que realmente aconteceu nas últimas semanas. Ganhar força, aumentar massa muscular, reduzir gordura e voltar a subir escadas com menos dificuldade são objetivos diferentes. Uma pessoa pode melhorar em um deles sem perceber grandes mudanças nos outros. Sem uma referência clara, qualquer sessão parece insuficiente e toda ficha nova parece uma solução. Não é necessariamente falta de esforço O cansaço ao terminar o treino não mede sozinho sua qualidade. É possível fazer um trabalho produtivo sem ficar exausto, assim como é possível acumular fadiga sem oferecer um estímulo adequado ao objetivo. Antes de mudar tudo, verifique frequência real, cargas, repetições e qualidade de execução. Alimentação, sono, condições de saúde e expectativas também influenciam a resposta. Questões nutricionais devem ser acompanhadas por nutricionista, e sintomas persistentes merecem avaliação. As 6 causas que merecem revisão 1. Progressão aleatória Aumentar o peso porque outra pessoa aumentou não é um critério. Também não basta mudar o exercício toda semana. Mantenha referências suficientes para comparar desempenho e ajuste a demanda conforme a capacidade e a recuperação. 2. Ficha que não considera sua realidade Um programa incompatível com o tempo disponível, os equipamentos e as limitações tende a ser cumprido parcialmente. O melhor planejamento precisa funcionar na rotina real, inclusive em semanas mais difíceis. 3. Intensidade sem critério Treinar sempre muito distante do esforço necessário pode limitar o estímulo. Levar tudo à falha, por outro lado, pode aumentar o custo de recuperação. O artigo sobre o que é intensidade no treino de musculação ajuda a distinguir esforço, carga e volume. 4. Execução inconsistente Se a carga aumenta enquanto a amplitude diminui ou o movimento muda bastante, a comparação fica comprometida. O peso anotado é apenas parte do desempenho. Procure um padrão controlável e adequado ao exercício, sem exigir que todos tenham a mesma anatomia ou posição. 5. Dor ignorada Insistir em exercícios que pioram os sintomas pode reduzir a qualidade das sessões e levar a interrupções frequentes. Dor crescente ou perda de função pedem revisão. Isso é diferente de retirar automaticamente qualquer movimento ao primeiro desconforto. 6. Inconsistência no processo Trocar toda a estratégia antes de observar sua resposta dificulta aprender o que funciona. Regularidade não significa nunca faltar: significa organizar uma dose que possa ser mantida e retomada, sem compensar faltas com sessões excessivas. Quando a dor é o que trava Considere um exemplo hipotético: uma pessoa aumenta o volume de pernas, passa a sentir mais dor no joelho e começa a faltar às sessões seguintes. Depois troca a ficha, repete o aumento rápido e enfrenta a mesma dificuldade. O problema não é resolvido apenas escolhendo outro nome de exercício. Nesse cenário, o primeiro passo seria avaliar os sintomas e encontrar uma dose tolerável. Pode ser necessário reduzir séries, ajustar a amplitude ou mudar temporariamente uma variação. O progresso passa a ser medido também pela capacidade de repetir as sessões e realizar atividades diárias. Esse exemplo ajuda a entender por que treinos genéricos podem falhar em quem tem dor no joelho. Quando existe artrose, o treinamento adaptado para artrose precisa considerar a resposta individual, além do diagnóstico. No vídeo, comento como pensar as prioridades quando mais de uma articulação incomoda. Como seria um processo estruturado Definir o objetivo: escolha indicadores que representem o que você quer melhorar. Registrar o ponto de partida: anote desempenho e limitações relevantes. Organizar uma dose viável: distribua exercícios e sessões conforme sua rotina. Repetir e acompanhar: observe execução, esforço e recuperação. Ajustar com motivo: mude o que os registros e a avaliação indicam, sem trocar tudo automaticamente. A evolução costuma ficar menos rápida com a experiência, e oscilações fazem parte do processo. Isso não significa que você precise surpreender o músculo o tempo todo. Consistência e ajustes coerentes permitem avaliar o programa com mais clareza. Perguntas frequentes Devo trocar o treino todo mês? Não existe uma frequência universal. A decisão depende do objetivo, da resposta e das necessidades. Algumas variáveis podem ser ajustadas mantendo exercícios que continuam úteis. Mais dor muscular significa mais resultado? Não. Dor muscular não substitui a avaliação de força, função ou composição corporal e não deve ser perseguida como objetivo. Se não estou evoluindo, preciso treinar mais? Talvez seja necessário ajustar a dose, mas ela pode estar insuficiente ou excessiva. Execução, recuperação, alimentação e regularidade precisam ser revisadas antes dessa decisão. Se você precisa dessa análise aplicada ao seu caso, conheça a consultoria online de treino.

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Treino de glúteos, exercícios e 4 formas de melhorar o seu

Um grupo muscular com um grande apelo estético e que é preferência entre grande parte das mulheres. Os glúteos, no geral, têm uma atenção especial na montagem do treino de musculação feminino. Porém, como este é um grupo muscular de grande potencial de torque e estabilização e que não apresenta tantas variações de movimento em grande amplitude, precisamos buscar estratégias para melhorar o treino de glúteos. Existem diversas formas de fazer isso. Algumas mais particulares outras envolvendo alguns aspectos mais gerais. De forma geral, temos que entender fatores como os movimentos que os músculos do glúteo realizam e a forma como podemos melhorar estes aspectos. Mas antes de falarmos sobre como melhorar o treino de glúteos, vamos entender alguns aspectos mais gerais! Quer melhorar o treino de glúteos? A biomecânica e a cinesiologia podem ajudar!   Basicamente, o grupo muscular dos glúteos é formado por 3 músculos: – Glúteo máximo; – Glúteo médio; – Glúteo mínimo; Como fica claro pelos nomes, o glúteo máximo é o maior músculo. Em termos estéticos, ele é o único que traz resultados de verdade para o formato e hipertrofia. Já o glúteo médio e mínimo, tem uma função mais estabilizadora. O glúteo médio, localizado na porção mais lateral, também pode ser enfatizado durante alguns exercícios. Veja nestes vídeos, como agem os músculos dos glúteos:   Glúteo máximo- extensão e flexão:   Glúteo máximo- Rotação interna e externa     Glúteo médio- Abdução e Rotação Medial da Coxa     Glúteo mínimo-  Abdução e Rotação Medial da Coxa. As fibras localizadas mais anteriormente, realizam a flexão do quadril.   Por que isso é importante na hora de melhorar o treino de glúteos? Para que possamos focar nos movimentos mais específicos para cada músculo.   Em termos de desempenho e estética, o treino de glúteos no geral é pensado com base na flexão de quadril. A flexão de quadril, principal movimento do glúteo máximo, é a base para seu treino de glúteos. Existem diversas formas de otimizar este movimento, a fim de trazer um trabalho mais intenso para este músculo.   Exercícios para treino de glúteos, quais utilizar?   No treino de glúteos, temos alguns pontos muito importantes. No geral, ele não é feito de maneira isolada, sozinho. Eu particularmente, na maioria dos casos uso movimentos do treino de coxas, para aumentar a eficiência do treino de glúteos. Neste sentido, alguns dos exercícios mostrados aqui, talvez você conheça como para coxas, mas que tem uma solicitação muscular bastante eficiente para glúteos!   1- Elevação pélvica   A elevação pélvica é um excelente exercício para o treino de glúteos. Como ele se baseia apenas no movimento de extensão de quadril, temos basicamente, apenas o glúteo máximo e médio, como motores diretos do movimento. Além disso, podemos fazer diferentes ajustes, para que tenhamos mais sobrecarga no glúteo propriamente dito. Este é um movimento onde devemos tomar cuidado com a carga altamente excessiva, pelo fato de que há uma maior necessidade de estabilização dos músculos lombares. Pessoas com pouca estabilidade na região lombar, devem evitar utilizar cargas muito altas na elevação pélvica. 2- Stiff   O Stiff é um exercício fantástico para o treino de glúteos. Porém, há formas de deixar ele mais ou menos intenso para este grupamento muscular. Dentro do treino de glúteos, ele pode ser usado integrado ao treino de pernas. Quando realizamos o exercício de stiff, com os joelhos em “neutro” ou bloqueados, ou seja, com a perna estendida, temos uma maior participação dos isquiotibiais. Porém, ao flexionar levemente os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo de insuficiência ativa.  Desta maneira, ao realizar o stiff desta maneira, você terá um trabalho mais forte dos glúteos no movimento.   3- Levantamento terra O levantamento terra também auxilia muito no treino de glúteos. Isso, por que assim como nos exercícios citados anteriormente, ele possui uma forte solicitação muscular, oriunda da extensão de quadril. Desta maneira, este é um exercício fundamental para que você tenha um bom treino de glúteos! Porém, ele precisa ser muito bem executado, com uma carga adequada.   4- Agachamento e avanço       Vou agrupar estes dois exercícios, para que seja mais simples de explicar. Ambos, tem como base o movimento de flexão e extensão dos joelhos e do quadril. Como o glúteo é um forte extensor do quadril, ele acaba participando do movimento. Porém, para que tenhamos uma solicitação muito mais elevada do glúteo, em amplitudes mais elevadas. Seja no caso do avanço, seja no agachamento, só teremos uma solicitação mais forte dos glúteos, com uma boa execução e em amplitudes mais elevadas.   5- Glúteo com caneleira ou polia   Estes são exercícios muito comuns no treino de glúteos. Porém, eles não são os mais eficientes e não devem ser a base de seu treino de glúteos. Isso, por que, segundo inúmeros estudos, eles não produzem um torque tão elevado no glúteo, por falta de fatores como carga, amplitude e intensidade. Neste sentido, eles devem ser usados apenas em contextos adequados, mas não podem ser a base de seu treino de glúteos. Este é um assunto polêmico e que envolve inúmeros fatores. Mas no geral, uso muito pouco estes exercícios para glúteos em meus treinos de alunos e nas consultorias online. Utilizo-os apenas em contextos específicos. 6- Leg Press     O caso do Leg Press 45°, como mostrado no vídeo,  é muito parecido com o do agachamento e do avanço. O que altera bastante a solicitação muscular do glúteo neste exercício, é o posicionamento dos pés. Com os pés posicionados mais acima, na plataforma, teremos uma mudança na mecânica do movimento. A flexão de joelhos acaba tendo um pouco menos ênfase e o movimento acaba sendo mais forte na extensão de quadril. Com isso, isquiotibiais e glúteos acabam sendo mais solicitados. Mas esta variação deve ser feita com cuidado e com muita atenção na execução. Se na realização do movimento, tivermos, por exemplo, uma alteração nas curvaturas da coluna, o movimento acaba sendo muito

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Um guia de treino para iniciantes!

Você já sabe da importância do exercício físico. Não é uma novidade. Fala-se exaustivamente disso e você então, decide começar a treinar. Ou “malhar”, como preferir. Então você chega na academia. Mas e agora? Como deve ser seu treino? Deve ser igual aquela “montanha” de mais de 100 kg? Ou da “celebridade” do Instagram? O treino para iniciantes envolve muitos pontos e neste artigo irei tratar de TODOS eles! Mas o que é um iniciante? Bem, a OMS considera inativo (portanto, um iniciante), alguém que não tenha uma atividade física planificada e constante, por pelo menos 6 meses. Desta maneira, mesmo que você esteja treinando já, mas faz isso há menos de 6 meses consecutivos, é um iniciante.     Este texto é para você, que treinar há pouco tempo ou está começando agora e sabe que precisará de constância para ter bons resultados. Se você está buscando alguma “dica” para ficar com um super-corpo para o verão, sinto te informar, não encontrará aqui. Nem em nenhum texto meu. A velocidade é menos importante que a direção. Por isso, vou tratar dos pontos fundamentais do treino para iniciantes. Primeiro dos aspectos gerais, depois, mais específicos.   Do que tratarei neste artigo:   O que não pode faltar no treino para iniciantes Treino para iniciantes: aeróbico ou musculação? Treino de musculação para iniciantes Treino de emagrecimento para iniciantes Treino para iniciantes, o primeiro passo rumo ao objetivo!     O que não pode faltar no treino para iniciantes?   Basicamente, um iniciante precisa se preocupar com o início do processo de adaptação geral. Basicamente, o corpo começa a receber estímulos, aos quais não estava adaptado. Desta maneira, inicia um processo de adaptação. Esta é a base para qualquer processo de periodização para hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Neste sentido, um iniciante precisa que seu treino seja: – Individualizado – Adaptado as suas necessidades – Planejado (periodizado) – Com mudanças periódicas – Com foco na qualidade de execução dos movimentos – Com carga progressiva Estes são alguns dos elementos fundamentais no treino para iniciantes. É preciso entender que um iniciante tem um processo de adaptação as cargas e aos estímulos, muito mais rápido. Muitas vezes, em uma ou duas semanas, já temos mudanças sensíveis no rendimento. Com isso, não há como um iniciante ter um treino totalmente igual, por meses. Ele precisa que a carga seja progressiva, bem como a forma como os exercícios são executados. Além disso, há um elemento muito importante. A adaptação não se dá apenas na força ou resistência, mas também nas vias metabólicas e na coordenação motora. Por isso, precisamos aproveitar este processo de adaptação mais acentuado, para melhorar isso também!         O que é mais importante no treino de um iniciante?   Primeiramente, a adequação da carga total, para o objetivo. Depois, na criação de um contexto de base. Por isso, eu particularmente, gosto de trabalhar com a melhora da coordenação motora (consciência corporal), resistência, força e flexibilidade. Tudo isso, respeitando as individualidades e necessidades de cada um. Na verdade, não é que eu gosto de trabalhar com estas qualidades físicas. É que elas são a base para um bom treinamento. Portanto, é o mínimo que se espera de um treinamento inteligente. Se for na musculação, busco execuções com mais repetições e menos carga, para que as unidades motoras se adaptem. Priorizo a execução dos movimentos, aumento da amplitude de movimento e capacidade de gerar força. No emagrecimento, acabo usando a mesma estratégia, mas com uma preocupação maior no aumento do gasto calórico total. Desta maneira, o mais importante em um treino para iniciante, é justamente adaptar os estímulos, para que seja construída uma base de trabalho.     Treino para iniciantes, aeróbico ou musculação?   Recebo muitas dúvidas do tipo: o que é melhor para tal situação? Então, melhor é algo bastante subjetivo. Quando falo em exercício, gosto de pensar em custo-benefício. Neste sentido, a escolha entre aeróbico e musculação precisa ser pensada sob esta perspectiva. Sempre. Minha posição sempre será de utilizar a musculação em seu treino. Por musculação, entenda treinamento resistido, que pode ser também o treinamento funcional, por exemplo. Isso, por que a musculação vai aumentar seu metabolismo basal, vai melhorar a eficiência das contrações musculares, dar mais estabilidade articular e muscular, entre outros milhares de benefícios. Da mesma forma, o exercício aeróbico é fundamental para a melhora da capacidade cardio-respiratória, do Vo2 máximo,  da circulação, entre outros. Aqui, temos que analisar os objetivos específicos do iniciante. Se ele busca hipertrofia apenas, deve priorizar a musculação. Se ele busca emagrecer, pode integrar a musculação com os exercícios aeróbicos.         No cenário ideal, seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o ideal é justamente integrar ambos. Desta maneira, se o treino for bem ajustado, teremos uma melhora em todos estes pontos acima citados. Se precisar optar por apenas um, eu indico a musculação. Mas antes do que ser inativo, é melhor fazer o aeróbico. Por isso, avalie seu caso, converse com um profissional e encontre a melhor opção. Se quiser, na lateral esquerda aqui do site, há uma caixa de diálogo onde você pode mandar uma mensagem diretamente para o meu WhatsApp. Terei bastante prazer em te ajudar!     Treino de musculação para iniciantes   O treino de musculação para iniciantes envolve muitos aspectos. É preciso avaliar cada caso de maneira individual. Afinal, se eu disser que você tem que, por exemplo, agachar até 90 graus, mas você possuir uma patologia articular, estarei sendo irresponsável. Por isso, o treino de musculação para iniciantes precisa ser pensado de forma mais abrangente.   O treino de musculação para iniciantes envolve o trabalho de diferentes grupos musculares, interagindo entre si. Na minha prática, com meus alunos ou nas consultorias, eu costumo usar estratégias específicas, mas que tem como prioridade, a progressão. Este é o ponto mais importante no treino de musculação para iniciantes. Por exemplo, alguém que está iniciando agora seu treino, que era até então, totalmente

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Puxada alta, músculos solicitados e como usar em seu treino

Costas mais fortes, com boa definição e um desenho em V. Muita gente busca isso. Não é para menos. Toda a região do dorso tem um papel altamente funcional, além das questões estéticas. Neste sentido, usar exercícios como a puxada alta, vai te ajudar na busca por este objetivo. Este exercício, altamente comum no treino de dorsais, apresenta inúmeras possibilidades de trabalho e é bastante efetivo.   Puxada alta, músculos solicitados   O exercício de puxada alta trabalha basicamente, com o movimento de duas articulações: ombros e cotovelos. No caso do cotovelo, temos uma importante participação do bíceps braquial, de forma dinâmica e dos músculos do antebraço, como estabilizadores. Mas estes não são os principais focos do exercício de puxada alta. Além disso, temos ainda como sinergista do movimento, o músculo deltoide, principalmente em sua porção medial e anterior.   Leia também: Supino reto, um guia completo de execução e utilização   Porém, o principal movimento da puxada alta é a adução e extensão do ombro (Arruda, 2000). Como o principal músculo envolvido no processo de adução do ombro, é o latíssimo do dorso (grande dorsal), este acaba sendo o principal músculo solicitado na puxada alta. Desta maneira, o motor primário do movimento de puxada alta, precisa ser o grande dorsal. Alguns erros, que irei mostrar mais a diante neste artigo, podem comprometer isso e fazer com que músculos antagonistas se tornem os principais motores do movimento. Além disso, os músculos paravertebrais, da região da coluna lombar, ainda realizam um movimento de estabilização, de maneira isométrica.   Execução correta da puxada alta     Há alguns pontos muito importantes na execução correta da puxada alta. Ela deve ser feita, com todas as articulações estáveis. Como mostrado neste vídeo, na puxada alta, precisamos manter o ombro corretamente “encaixado” na articulação gleno-umeral, para que não tenhamos uma sobrecarga nos músculos do manguito rotador. Além disso, é fundamental que haja um movimento de adução das escapulas, no final do movimento concêntrico. Isso fará com que o movimento seja mais completo, além de trabalhar também com o músculo trapézio.   O movimento precisa, ser concentrado na articulação do ombro. Caso contrário, se o movimento for feito de maneira mais intensa na articulação do cotovelo, teremos uma atividade maior do bíceps braquial. O objetivo da puxada lata não é este. Por isso, é importante trabalhar com a consciência corporal do movimento, para que o motor primário seja realmente o latíssimo do dorso.   Puxada alta por trás da cabeça, vale a pena fazer?   Você deve ter percebido que não falei da variação da puxada alta por trás da cabeça. Pois bem, eu particularmente não gosto de usá-la nos treinos que prescrevo. Não vejo vantagem biomecânica no movimento, sem falar que há um risco maior de lesão. Primeiramente, iremos causar uma atividade também do peitoral maior, pois há uma modificação no movimento. Além disso, caos haja uma instabilidade no manguito rotador (algo extremamente comum), teremos um maior potencial de lesão, devido a rotação externa do ombro. Por isso, no geral não utilizo este exercício com meus alunos. Isso quer dizer que ele é proibido? Não. Apenas que ele não apresenta um custo-benefício interessante para a maioria dos contextos. Em casos específicos, quando bem avaliado, ele pode ser usado tranquilamente.     Variações na pegada da puxada alta   Na puxada alta, temos basicamente 3 tipos diferentes de pegada: – Aberta – Fechada – Neutra (triângulo)   De modo geral, elas não interferem diretamente nos músculos solicitados. O que é alterado, de uma forma mais intensa, são as unidades motoras envolvidas. Na pegada aberta, o arco de movimento do ombro é diferente, pois o ombro se encontra em uma posição abduzida. Já na pegada fechada e na pegada neutra, temos o ombro flexão. Desta maneira, conforme mudamos a pegada, o movimento da puxada alta se modifica. O que isso interfere na solicitação muscular? Basicamente, temos outras porções do músculo sendo mais solicitada, já que temos outras unidades motoras envolvidas. Qual delas é melhor? Nenhuma. Ambas, quando usadas de uma maneira inteligente, trazem excelentes resultados. Eu particularmente, gosto de usar uma boa variação de movimentos nos treinos, para envolver mais unidades motoras e melhorar a técnica dos exercícios. Por isso, se os outros  exercícios para dorsais  usados no treino, tem uma predominância de movimentos de extensão de ombro, acabo usando a pegada aberta, para ter um movimento de adução. Mas tudo depende da periodização utilizada e da maneira como o treino é pensado. Enfim, este é um exercício fantástico para quem busca um trabalho mais intenso dos músculos da região dorsal, além de ser altamente funcional. Chega de treinar e não ter resultados! Conheça minha consultoria online, onde irei ajustar seu treino e sua periodização, para que você tenha mais efetividade, segurança e resultados em seu treino.   Bons treinos!

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