Plano de treino para hipertrofia, como conseguir mais efetividade?
Um bom plano de treino para hipertrofia não é algo necessariamente simples. Há muitas variáveis envolvidas em uma série de questões, que precisam ser levadas em conta. Montar um plano de treino para hipertrofia é analisar todas as variáveis de um treino, bem como a individualidade de cada pessoa. Dentro de um plano de treino para hipertrofia, devemos pensar nos estímulos a serem usados e na recuperação deles.
Isso, em termos gerais, é bastante complexo. Mas muitas pessoas ainda acreditam que um bom profissional de educação física é aquele que passa determinados planos de treino para hipertrofia, de forma aleatória. Ninguém “passa” um plano de treino. O que fazemos é montar uma estratégia, dentro de uma periodização para hipertrofia. Portanto, não espere neste artigo, um plano de treino para musculação pronto. O que você encontrará aqui, são os fundamentos primordiais para a montagem de um bom plano. Nada pronto!
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Ao contar com um planejamento adequado, os seus treinos serão muito mais eficientes, trazendo os resultados desejados de maneira mais saudável e segura.
Treinar sem ter um plano de treino para musculação pode ser uma grande perca de tempo, uma vez que você não estará se beneficiando ao máximo com seus exercícios e suas práticas.
Princípios básicos de um bom plano de treino para musculação
O plano de treino para musculação, seja ele extremamente rígido e regrado ou flexível e leve, é uma das bases para a melhora de sua estética e desempenho.
Podendo ser complexo e complicado, o seu plano de treino deve ir de acordo com os seus objetivos e suas capacidades. Dependendo das suas necessidades e sua disposição, o seu plano de treino para musculação pode ser elaborado de maneira simples e sem muitas restrições.
Os treinos são algo que beneficiam a saúde, seja ela física ou mental. Cada pessoa possui necessidades e capacidades diferentes. Portanto, um bom plano de treino para musculação é importante para adaptar os treinos e torná-los flexíveis a ponto de evitar perigos em sua rotina. Um dos principais pontos do planejamento é focar em seu treino, e não no treino de outras pessoas.
Preciso realmente de um plano de treino para musculação?
Para pessoas que treinam musculação, um planejamento é essencial para se obter os resultados estéticos e de desempenho desejados.
Levantar pesos de maneira regular coloca as fibras musculares sob stress.
Isso faz com que tenhamos um aumento de massa muscular se desenvolva.
Dentro deste cenário, nós trabalhamos com conceitos de choque e recuperação dentro do treino. Buscamos um estímulo adequado, seguido de um tempo útil para a recuperação muscular. Sem isso, o plano de treino para musculação é apenas um amontoado de exercícios, sem ligações e real efetividade.
Adequação as individualidades
Para começar, você deve ter bem claro em sua mente qual é o seu objetivo de treino. Seja emagrecimento, hipertrofia ou melhora do desempenho e funcionalidade.
Compreender isto é um ponto de partida para o plano de treino para musculação. É fundamental que a sua rotina e o seu estilo de vida sejam levados em conta na criação do planejamento.
Uma pessoa que trabalha muito e tem pouco tempo para treinar, por exemplo, deve ter um treino diferente do que uma pessoa que tem muito tempo livre.
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Isso também faz parte das individualidades, que tanto falo.
Do mesmo modo, as atividades que a pessoa realiza em seu cotidiano também devem ser levadas em consideração. Pessoas que possuem uma atividade laboral que exija muito do físico devem possuir um planejamento diferente de alguém que trabalha sentado.
Neste cenário, o ponto de partida de qualquer plano de treino para musculação é a adequação as individualidades de cada pessoa.
É necessária a compreensão de que cada pessoa é única, com diferentes experiências e maneiras de reagir a estímulos. Por isso, necessariamente, o plano de treino deve ser individual. Este deve ser elaborado após uma análise da pessoa, traçando estratégias específicas de treino.
Além disso, é fundamental entender o nível de condicionamento de cada pessoa, bem como se ela possui algum desvio postural que pode atrapalhar os treinos.
Periodização é fundamental!
Pense que você vai fazer um jantar. O menu é a periodização. As receitas, são o plano de treino. Se você não tem um menu, consegue fazer um jantar inesquecível? Provavelmente não. Será um amontoado de comida, que não “conversa” entre si. A mesma lógica acontece com a relação entre plano de treino para musculação e periodização.
Periodizar os treinamentos de maneira correta é um dos pontos mais importantes para se obter os resultados desejados.
Treinar sem um planejamento que periodize os seus treinos prejudica o seu desempenho e não permite que a evolução desejada seja alcançada.
Afinal, treinar sem planejar e sem prever determinados cenários é algo quase que inaceitável.
Progressão de cargas
Com base na periodização e nas individualidades da pessoa, a progressão de cargas deve ser feita de acordo com a capacidade da mesma.
Quando falo de carga aqui, não me refiro apenas a peso em si, mas a carga total de treino. Um iniciante, mesmo com um plano de treino considerado fácil, vai ter uma resposta fisiológica mais acentuada, do que uma pessoa bem condicionada. Por isso, é fundamental no plano de treino para musculação, adequar a progressão de carga.
A progressão de cargas em um plano de treino para musculação depende do desenvolvimento orgânico da pessoa. Isto é, quanto mais a capacidade da pessoa aumenta, maior deve ser a carga total de trabalho.
Adaptação no plano de treino para musculação
Com um planejamento adaptado de acordo com as suas individualidades, periodizado de maneira correta e com uma progressão de cargas eficiente, você já estará bem encaminhado. No entanto, em alguns casos são necessárias algumas adaptações.
Estas adaptações podem ser de diversas naturezas. Vamos exemplificar utilizado um problema muito comum entre os homens: o encurtamento em cadeia posterior. Este problema faz com que a pessoa não consiga realizar determinados movimentos de forma correta.
No caso do encurtamento em cadeia posterior, por exemplo, exercícios como Leg Press e agachamento não podem ser efetuados de forma correta.
Neste momento entra o treinador pessoal, que deve encontrar meios de adaptar os movimentos em busca de uma maior efetividade dos treinos.
Além destas adaptações devido a problemas de saúde, é importante que determinadas situações sejam corrigidas. Podemos utilizar como exemplo a baixa mobilidade de quadril, que também é muito comum. O profissional deve melhorar este ponto com exercícios específicos, que envolvam mobilidade, melhora da coordenação motora e flexibilidade.
Um plano de treino para musculação não deve ser rígido ao extremo. Todos temos imprevistos e nem sempre as coisas saem como planejado.
O plano de treino para musculação precisa levar isso em conta. Caso contrário, a efetividade dele será muito menor.
Além disso, a aderência, a continuidade do plano de treino é muito mais eficiente do que qualquer técnica mirabolante.
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Bons treinos!
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