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Mesmo existindo diversas diferenças entre os homens e as mulheres, o treino de hipertrofia feminino segue alguns princípios comuns a ambos.

Sendo assim, isto significa que para as mulheres que querem aumentar a sua massa muscular, elas precisarão treinar de forma intensa e inteligente, assim como acontece com os homens.  Ou seja, vai precisar literalmente, fazer força.

 

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Para melhorar a eficiência de um treino de hipertrofia feminino, é necessário que os estímulos sejam pensados de uma forma progressiva e contínua. Só assim será possível obter mudanças significativas em seu corpo.

Apesar de ter características parecidas, o treino de hipertrofia feminino tem um ponto fundamental: a ação dos hormônios anabólicos, principalmente da testosterona.

A questão da testosterona no treino de hipertrofia feminino

Você deve estar se perguntando: se eu treinar assim não vou ficar musculosa e masculinizada? A resposta desta pergunta é não.

Quando se trata de aumento de massa muscular, o principal hormônio responsável por tal é a testosterona. As mulheres, por sua vez, possuem em seu corpo apenas uma pequena fração da quantidade de testosterona quando comparadas aos organismos masculinos. Nos homens, os níveis normais de testosteronas giram em torno de 200 a 1200 ng/dl. Já nos corpos femininos este valor é de 15 a 70 ng/dl.

Como você pode ver, as mulheres possuem muito menos testosterona do que os homens. Sendo assim, mesmo que uma mulher possua os seus níveis de testosterona no topo da referência natural (cerca de 70ng/dl), esta ainda contará com quase 3 vezes menos do que um homem que conta com o mínimo para o seu sexo. Deste modo, em suma, as mulheres basicamente não contam com o suporte hormonal adequada para ganharem massa muscular a ponto de ficarem masculinizadas.

Isso também traz uma dificuldade de ganho de massa muscular, que precisa ser compensado com um treino eficiente e uma dieta alinhada. Além disso, há limitações genéticas para grande parte das mulheres.

Por isso, as expectativas entre o treino de hipertrofia para mulheres e os resultados, precisam ser realistas.

 

Como deve ser um treino de hipertrofia para mulheres

 

É muito comum para diversas mulheres quando começam a treinar querer apenas aumentar o tônus muscular e em pontos específicos, como coxas e bumbum.

 

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Porém, indiferente do objetivo do treino, é justamente o treino bem feito, com foco na hipertrofia que irá fazer com que o resultado seja atingido de forma mais rápida.

Tendo este pensamento em mente, é preciso entender formas diferentes de organizar seu treino.

 

Veja um modelo comum de treino de hipertrofia feminina. Não copie o treino, ele não foi feito ou pensado para suas individualidades!

 

Treino A

(Coxas e panturrilhas)

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso entre as séries
Agachamento livre com barra31. 12

2. Falha concêntrica

3.  Falha concêntrica

 

30 segundos
Avanço com halteres41. 12

2. Falha concêntrica

3.  Falha concêntrica

4. Falha concêntrica

 

30 segundos
Leg Press 45°41. 12

2. Falha concêntrica

3.  Falha concêntrica

4. Falha concêntrica

 

30 segundos
Stiff com halteres31. 12

2. Falha concêntrica

3.  Falha concêntrica

 

30 segundos
Flexão plantar31. 12

2. Falha concêntrica

3.  Falha concêntrica

 

30 segundos

 

Treino B (Costas e peitoral)

 

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso entre as séries
Remada curvada- pegada supinada41. 12

2. Falha Concêntrica

3.  Falha concêntrica

 

30 segundos
Remada unilateral com halteres41. 12

2. Falha Concêntrica

3.  Falha concêntrica

4. Falha concêntrica

 

30 segundos
Rosca direta na polia baixa31. 12

2. Falha Concêntrica

3.  Falha concêntrica

 

 

30 segundos
Supino reto com barra41. 12

2. Falha Concêntrica

3.  Falha concêntrica

4. Falha concêntrica

30 segundos
Supino inclinado com halteres41. 12

2. Falha Concêntrica

3.  Falha concêntrica

4. Falha concêntrica

30 segundos
Tríceps na polia alta41. 12

2. Falha Concêntrica

3.  Falha concêntrica

4. Falha concêntrica

30 segundos

 

Treino C (Core)

 

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Prancha530 segundos30 segundos
Abdominal crunch+ abdominal infra42030 segundos
Abdominal hipopressivo320 segundos30 segundos
Prancha lateral315 segundos30 segundos
Rotação de tronco415 (para cada lado)30 segundos
Ponte41530 segundos
Hiperextensão lombar42030 segundos

 

Este é um treino para hipertrofia feminino generalista, que pode ser feito de diferentes formas. O objetivo aqui não é falar da sequência de exercícios, mas sim da forma como é estruturado este treino para mulheres.

Primeiramente, usamos muito a falha concêntrica   para termos um bom trabalho em termos de intensidade e volume. Além disso, ainda usamos uma variedade de movimentos para trabalhar em diferentes cenários. Perceba que um treino é todo focado em core. Isso não é, de forma alguma, uma regra.

Eu particularmente gosto deste tipo de divisão, mas cabe a cada treinador trabalhar da forma que acredita melhor.

Além disso, há um trabalho de membros superiores, que é fundamental para a hipertrofia feminina.

Para uma pessoa bem condicionada, este é um treino mediano. Primeiramente, por que trabalhamos de uma forma mais generalista. Segundo que o trabalho em termos de volume, não é tão alto.

Porém, o fator que traz mais dificuldade são os intervalos curtos.

Para determinados momentos da periodização para hipertrofia, podemos modificar isso. O principal foco deste modelo de treino para hipertrofia feminino, é o tempo sob tensão para hipertrofia. Afinal, dentro do volume total de treino, mais de 60% do tempo é colocando os músculos sob tensão.

Agora, vou tratar de um ponto bastante importante: a carga.

 

Cargas no treino para hipertrofia feminino

Quando falo de carga, não estou falando diretamente de peso, mas sim, da carga total que é imposta para o organismo. A carga total precisa ser alta. Para isso, usamos variações de carga, número de repetições, intervalos de descanso ou métodos de treino.

No caso da carga, o mais importante é pensar que tipo de estímulo iremos usar na sessão de treino. Além disso, a carga em termos totais, não pode atrapalhar a qualidade dos movimentos.

 

O treino de hipertrofia para mulheres deve ser pensado de uma forma ampla e dentro das necessidades individuais de cada uma. Caso contrário, os resultados irão ficar muito abaixo do que você espera.

 

Tem dúvidas se o seu treino é realmente adequado e está procurando uma solução? Em minha consultoria online, eu posso te ajudar, montando um treino específico e adequado para suas individualidades.

 

Bons treinos!