Planejar errado é sair correndo sem direção. E quem não tem direção, não chega a lugar algum. O planejamento de treino para musculação é a base para todo e qualquer ganho e resultado. Sem planejamento você é apenas um “testador”. Neste artigo, eu vou falar de um especto mais geral. Falando em planejamento de treino para a hipertrofia, já tenho um artigo (clica no link acima da palavra para ler). Então, neste artigo sobre planejamento de treino para musculação, irei tratar mais especificamente sobre os aspectos gerais e não focados apenas em hipertrofia. Planejamento de treino para musculação, frescura ou fundamental?   O planejamento de treino para musculação pode ser frescura, se você for treinar um mês e depois parar. Ou então, se você for uma pessoa que finge que treina. Agora, se quer o mínimo de resultados, precisa começar o quanto antes com o planejamento de treino para musculação. Ele é a base para qualquer outra situação. Ele é a parte prática da periodização para musculação. Para entender a importância do planejamento de treino para musculação, imagine a seguinte situação: Você começa a treinar de maneira convencional, sem um grande planejamento. Nos 3 primeiros meses, tem um ótimo resultado. Porém, depois disso, os resultados param. Não diminuem, param! O que você faz? Corre atrás de novos métodos de treino e outras formas de melhorar. Daí, muitas vezes, percebe que precisa de uma base, que não foi criada nos 3 primeiros meses, justamente por falta de planejamento.       Pronto! Você até pode “consertar” isso, mas acaba perdendo tempo. Com o adequado planejamento de treino, isso não iria ocorrer. Passo a passo para montar um planejamento de treino para musculação A importância do planejamento de treino para musculação não deveria nem ser discutida. Então, vamos partir para a ação e o passo a passo para montar um planejamento de treino adequado!   Se você quiser se aprofundar mais neste tema, eu tenho um e-book que custa apenas R$ 17,90 sobre este assunto e que pode ser adquirido, clicando aqui.   Vamos ao passo a passo!   1- Entenda a sua individualidade O primeiro ponto é compreender quem é você, qual seu histórico e como o planejamento de treino para musculação pode ser útil para você. Simples assim! Convenhamos, isso é o básico. Mas muitas pessoas deixam isso de lado. Por exemplo, imagine uma pessoa que busca a hipertrofia, mas que tem lesões no ombro. Será que o planejamento de treino tem que começar pensando em cargas altas? Não! Primeiro precisamos de fortalecimento local e melhora da força e da flexibilidade. Treinar não é apenas deslocar pesos. Por isso, o primeiro ponto é entender quem é você, quais as suas reais necessidades e como o treinamento deve ser construído para que elas sejam sanadas. 2- Primeiro as metas mais realistas Primeiro seja realista. Planejar é traçar metas tangíveis e que sejam alcançáveis. Se você é sedentário e quer ser um fisiculturista, vai levar anos para ter um shape minimamente apresentável. Se você quer emagrecer, comece perdendo o primeiro quilo. Suas metas, traçadas no planejamento de treino para musculação, devem ser desafiantes, mas realistas. Por isso, é importante se conhecer. Comece com pequenas metas, que sejam realistas. Por exemplo, se você tem problema de tempo para treinar, comece com um planejamento de treino com 2 sessões por semana. Conforme vai adquirindo o hábito, aumente. Se você é procrastinador, trace uma meta de treinar 2 meses sem faltas . E assim por diante. Um dos maiores erros do planejamento de treino para musculação é justamente não levar isso em conta. 3- Primeiro a base, depois o específico No planejamento de treino, primeiro começamos com a base, para depois partirmos para o específico. Como Assim Sandro? Simples. Imagine que sua meta seja emagrecer. Se você começar com 1 hora de aeróbico, provável que desista. Comece com estratégias que vão melhorar sua resistência e Vo2 máximo. Isso será a base para o emagrecimento. Se vai buscar a hipertrofia, comece com o fortalecimento e melhora do equilíbrio muscular. Além disso, melhore também a sua coordenação motora e resistência. No geral, um treino de base deve incluir: Melhora da resistência geral, muscular e aeróbica. Melhora da coordenação motora e execução dos exercícios. Melhora da flexibilidade. Melhorando isso no primeiro momento, você terá um ganho considerável em seus resultados. 4- No planejamento de treino para musculação, pense em longo prazo   Nenhum planejamento de treino eficiente é pensado em períodos curtos. Treinamento é adaptação e isso leva tempo! Por isso, foque no longo prazo, para ter melhores resultados. Comece com a base, melhore suas condições orgânicas. Depois comece a melhorar os seus pontos fracos e otimizar seus pontos fortes. Em cima disso, vá melhorando aos poucos, de forma constante. 5- Se for um profissional, estude mais sobre periodização. Se for um leigo, procure ajuda de alguém devidamente habilitado   Se você for um profissional, pode estudar mais sobre periodização. Isso será fundamental para que você tenha resultados de verdade. Neste vídeo eu falo melhor sobre isso:   Se você não for um profissional de educação física, o ideal é buscar ajuda de um bom profissional. Pode ser um instrutor de sua academia, um Personal trainer ou uma Consultoria Fitness.   Você pode estudar e montar seus treinos. Mas isso leva tempo e experiência. Para quem não tem isso, fica muito mais barato entrar em contato com um bom profissional.   Se você quer saber mais sobre minha consultoria Online Fitness, entre em contato comigo pelo WhatsApp, clicando aqui.   O planejamento de treino é fundamental para que você tenha mais segurança e realmente treine de verdade. Sempre tenha a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

O bi-set é um método de treino usado desde os primórdios da musculação e tem um efeito muito positivo, quando usado da forma correta. O treino bi-set traz inúmeras possibilidades de trabalho, o que o torna muito usado em determinados contextos da musculação. Saber utilizar todas as variáveis de um treino e compreender as aplicações destas em um treinamento é algo complexo. O treino Bi set baseia-se em estímulos hipertróficos potentes sem que tenha a necessidade de um treino de alto volume. Entenda como o treino Bi set funciona De modo geral, o treino Bi set é um método que procura causar estímulos intensos nos músculos. Estes estímulos são causados através da utilização de mais unidades motoras no movimento. Sendo assim, este método pode ser utilizado para o mesmo músculo, para músculos antagonistas e ainda com variações de exercícios.   Leia também: Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas! Plano de treino para emagrecimento que dá resultado!   Basicamente, o treino Bi set é um método onde a pessoa efetua determinado movimento até a falha, ou até mesmo até um certo número de repetições. Depois disso, mudamos o movimento, mas não o enfoque do exercício.  Este número de repetições é pré-definido e não conta com intervalos. Sendo assim, caso utilizarmos um movimento para o mesmo músculo, são necessárias algumas alterações para que sejam usadas novas unidades motoras. Para ficar mais fácil de compreender, vamos fazer uma explicação mais detalhada. Exemplo de treino bi-set Imagine o seguinte cenário: Primeiramente, você está realizando o exercício de supino reto. Em determinado momento, você atinge a falha concêntrica ou chega ao número de repetições que foi pré-estabelecido. Sem pausa, você passa para outro exercício, como por exemplo, um crucifixo, crossover ou até um apoio (push up).  Com isso, teremos o mesmo músculo sendo trabalhado, mas mais unidades motoras sendo solicitadas. Isto pode ser feito com diversos outros exercícios. Puxadas, agachamentos e quase todos os movimentos multiarticulares se enquadram nesta lista. Em diversos casos não é recomendado fazer isso em movimentos monoarticulares, mas existem várias exceções. Deste modo, além de promover um estímulo mais intenso para as fibras musculares, ainda temos um estresse metabólico e tensional muito alto. Isso irá fazer com que os ganhos sejam potencializados quando se trata de hipertrofia. Obviamente não podemos utilizar o treino Bi-set o tempo todo, uma vez que este deve ser inserido em um determinado contexto. Porém, trata-se de uma forma extremamente interessante de tornar o seu treino mais efetivo e intenso. Deste modo, você poderá ter mais tempo para realizar outras atividades e sabe que treinou de forma correta. Por que usar mais unidades motoras é importante? Antes de falar especificamente das formas de utilizar o treino bi-set, é importante entender por que usar mais unidades motoras é importante. Todos os nossos movimentos são coordenador pelo sistema nervoso central, que envia comandos para as unidades motoras, que são neurônios que comandam a ação muscular.   Leia também: Drop-set, como funciona e como usar em seu treino Tempo de tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos?   Quanto mais nós solicitamos estas unidades motoras em nosso treino, maior será o trabalho muscular e a melhora da coordenação intra-muscular. Por isso, o Bi-set é tão importante. Ele vai aumentar o volume total de trabalho muscular, tornar o treino mais intenso e volumoso e também, vai fazer com que mais fibras sejam solicitadas. Veja agora, algumas formas de usar o treino bi-set. Como usar de forma inteligente o treino bi-set   Existem inúmeras formas de usar o treino bi-set em sua rotina. Todas estas maneiras precisam estar alinhadas com o que você tem de planejamento. Em seu plano de treino para hipertrofia, por exemplo, é possível usar alguns exercícios com o método bi-set. Em meu serviço de personal trainer online, trabalho com estas variações. Naturalmente, este não é um método para ser usado sempre, o tempo todo. Ele se enquadra muito bem em dados cenários e não é indicado para outros. Veja como usar de forma inteligente o treino Bi set.   Procure selecionar os exercícios mais adequados   É muito comum diversas pessoas utilizarem o Bi set de forma correta, mas com erros na escolha de exercícios. Podemos exemplificar esta situação com a necessidade de deslocamento. Imagine que você tenha que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro. Com isso, você pode acabar perdendo um pouco da intensidade, devido à demora na troca de aparelhos. Sendo assim, é recomendado avaliar pontos como este na hora de pensar em usar o Bi set. Quanto a montagem de treino para este tipo de método, é indicado que sejam selecionados movimentos mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta. Inicie com o Crossover, por exemplo. Após este exercício, utilize o apoio. Ambos exercitarão o mesmo agrupamento. Isto resultará em um estímulo motor diferente. Além disso, o segundo é de fácil aplicação, devido ao fato de utilizar somente o peso corporal contra a resistência gravitacional. Outra forma simples de se fazer isso é a puxada alta na polia. Neste caso, a mudança na forma de pegada oferece grandes diversidades motoras. Alterar a pegada aberta para pegada fechada resulta na ativação de novas unidades motoras. Por este motivo, é fundamental selecionar com inteligência os exercícios a serem utilizados no método de treino Bi set.   O treino Bi set funciona em determinados momentos   Para que as séries de exercícios se tornem mais longas, o treino Bi set não deve ser utilizado em qualquer hora. Caso a sua periodização tenha programado um certo tempo para o aumento da força máxima, por exemplo, o Bi set pode não ser recomendado. Para se ter um bom desempenho do treino Bi set, é fundamental escolher os momentos certos para o mesmo. É necessário compreender que este método muda consistentemente a intensidade do treino. Por isso, ele não deve ser utilizado como a única fonte de treinamento. A efetividade do treino Bi set

A liberação miofascial é uma técnica muito utilizada na fisioterapia, que busca relaxar a musculatura e distensionar as fáscias. Geralmente é utilizada em atletas e em diversas patologias como retrações musculares, contraturas, tensionamento local, dores musculares crônicas, fibromialgia, etc. No entanto, está cada vez mais comum seu uso em praticantes de musculação pelo fato de promover mais liberdade de movimentos e aumentar a capacidade de expansão muscular, no caso da hipertrofia.     Vamos entender um pouco mais sobre o assunto: o termo miofascial significa “mio: musculo, fascial – fáscia: tecido conectivo = fáscia muscular”. A fáscia é uma espécie de membrana formada por tecido conjuntivo que recobre cada fibra muscular, cada músculo e também toda a superfície do conjunto muscular, sendo encontrada em diversas extensões, espessuras e densidades em nosso corpo, permitindo que a função corporal em geral seja bem executada, fornecendo juntamente sustentação aos tecidos, proteção, coordenação e impedindo que ocorra o atrito entre os músculos.   O encontro final das fáscias ou um conjunto de fáscias formam os tendões, fornecendo suporte e tração adequada entre o osso e a musculatura, e tendo grande influência no desempenho das funções das estruturas musculares. Segundo Rêgo (2012), “as fáscias também são sempre interligadas uma na outra, havendo uma continuidade entre elas, sendo assim, seja qual for o tipo de alteração na tensão em qualquer parte da sua extensão, será repercutido no conjunto, afetando de forma global o nosso corpo. ” Esse fato também explica, por exemplo, juntamente com o sistema nervoso, a dor por irradiação, ou a dor crônica global.   De que forma a fáscia pode ser afetada e o que isso altera no nosso organismo? Atividades da rotina, posturas inadequadas por grandes períodos de tempo, alterações posturais instaladas, fatores ocupacionais, o efeito da gravidade sobre o nosso corpo, tensões do dia-a-dia, questões emocionais, overtraining, sedentarismo, lesões e intercorrências musculares ou mesmo ósseas, entre outros acometimentos que poderão gerar contraturas, pontos gatilho (pontos tensionados e dolorosos ao toque, que reverberam em toda extensão próxima), retrações musculares (que podem originar tendinopatias), fibromialgia, síndrome da dor miofascial, cansaço excessivo, envelhecimento precoce, estresse, ansiedade, dores crônicas globais, etc. Desta maneira, a liberação miofascial irá ajudar você a ter um relaxamento muscular e promove uma melhor regeneração dos treinamentos.   Leia também: Manguito rotador, por que fortalecer?   Todos esses quesitos acima citados reduzem a elasticidade e flexibilidade muscular, restringem a capacidade do corpo de se movimentar, diminuem a nutrição muscular, impedem o bom desempenho no treino (principalmente na capacidade de gerar força), tornam mais difícil a hipertrofia (pelo fato da fáscia estar tão aderida ao conjunto muscular que não permite o crescimento das fibras), dificultam o rendimento dos atletas e também atrapalham bons resultados no emagrecimento.   O que a liberação miofascial proporciona? Alívio de dores (crônicas, tensionais, pós treino, patológicas, etc.), relaxamento muscular, maior mobilidade articular, mais liberdade na execução dos movimentos, melhora na capacidade de contração muscular. Além disso, temos ainda a melhora na disposição, mais flexibilidade, elasticidade e agilidade, prevenção de lesões e doenças musculares crônicas, melhor desempenho na hipertrofia, definição muscular e emagrecimento. Para atletas, temos  melhora de rendimento, maior facilidade na nutrição muscular, acelerando a remoção de metabólitos, melhora da propriocepção e consciência corporal.   Ela pode ser indicada tanto no pré quanto no pós treino, cada um para uma finalidade diferente. No pré treino é mais usada para diminuir a fadiga muscular, melhorar a flexibilidade e execução dos exercícios, e no pós treino, para redução da dor muscular e relaxamento.   Como é realizada a liberação miofascial? Pode ser feita por um profissional, ou por você mesmo. Se for realizada por um profissional, é possível utilizar-se da forma manual, por meio da manipulação dos tecidos utilizando diferentes direções de deslizamento, apoios e pressões, de acordo com a necessidade e os relatos do paciente. O terapeuta também pode fazer uso de um rolo específico para a liberação, e da mesma forma que a manual, dosar a intensidade e a pressão que é exercida. Já se você for realizar a auto-liberação miofascial, existem alguns equipamentos específicos que proporcionam a liberação, enquanto você usa seu peso corporal no lugar da pressão manual terapêutica: Stick (bastão), foam rollers (rolo de espuma), bolas de tênis e soft ball. Neste caso, você irá rolar a parte do corpo dolorosa, por exemplo a coluna lombar, em cima de um desses equipamentos citados; se for utilizar as bolas, é mais confortável que seja feito de pé, contra a parede, guiando a bola. Atenção: O ideal é que a auto-liberação seja efetuada apenas nos indivíduos saudáveis, sem nenhuma lesão muscular ou mesmo indício de patologia. Nestes últimos dois casos, é necessária a atuação de um fisioterapeuta.   É possível fazer a liberação miofascial sozinho?   Este é um questionamento altamente comum. No geral, não se indica fazer a liberação miofascial sozinho, pois podem haver problemas, caso a pessoa apresente tecidos lesados. Se este não for seu caso, há algumas possibilidades de realizar a liberação miofascial. Veja neste vídeo, mais sobre a liberação miofascial e como ela pode ser feita!   Liberação miofascial e a melhora na recuperação dos treinos A liberação miofascial ganhou bastante destaque para o grande público, como uma forma de melhorar a regeneração muscular. Usada fortemente por atletas em fase de preparação esportiva, a liberação miofascial se tornou mais conhecida. Há várias evidências que mostram que a liberação miofascial é uma excelente forma de melhorar a regeneração muscular. A premissa para isso é bastante simples: menos aderida as fibras musculares, a fascia dá mais espaço para que o músculo “relaxe” e possa se recuperar. Além disso, o processo de liberação miofascial também estimula fortemente a circulação local. Isso, para fins de regeneração muscular, é fundamental. Porém, é importante trabalhar de forma inteligente com a liberação miofascial para a regeneração muscular. Por exemplo, se em seu plano de treino você tem sessões de choque, espere que estas acabem, para então optar por uma sessão completa de liberação miofascial. Não adianta fazer uma liberação

Pilates e musculação podem ser conciliados na mesma semana e, em alguns casos, no mesmo dia. A organização depende do objetivo, da intensidade das sessões e da recuperação. O ponto principal é somar as demandas das duas modalidades, em vez de tratar cada aula como se fosse independente do restante do treino. Para quem busca essa combinação por causa de dor nas costas, o planejamento de treino para lombalgia e ciatalgia precisa considerar sintomas e limitações. O nome da modalidade não garante que qualquer exercício seja adequado ao momento. O que cada modalidade entrega O Pilates pode trabalhar força, mobilidade, equilíbrio e controle do movimento. Exercícios no solo e em aparelhos oferecem diferentes possibilidades de assistência e resistência. Por isso, não deve ser reduzido a alongamento ou tratado como uma sessão necessariamente leve. A musculação permite organizar resistência, séries, repetições e progressão para objetivos como força e hipertrofia. Ela também exige controle motor e pode desenvolver mobilidade. As modalidades têm pontos de encontro, e a diferença prática depende de como cada sessão é conduzida. O benefício da combinação vem de uma escolha coerente com suas necessidades e preferências. Fazer duas atividades não garante resultados superiores se o conjunto for excessivo ou difícil de manter. Pilates substitui musculação? Depende do objetivo e do estímulo oferecido. Para algumas pessoas, o Pilates é uma forma de iniciar ou manter o fortalecimento. Para quem busca maior desenvolvimento de força ou massa muscular, pode ser útil ter um treinamento resistido com progressão mais específica. Não é correto afirmar que Pilates nunca gera hipertrofia, assim como não é correto presumir que toda aula ofereça o estímulo necessário para qualquer objetivo. A pergunta é se a resistência, o volume e a progressão atendem à necessidade da pessoa. Como intercalar em 2, 3 ou 4 dias Os exemplos abaixo ajudam a pensar a agenda. Não são prescrições e não definem uma frequência mínima obrigatória. Dois dias disponíveis: uma sessão de cada modalidade pode facilitar a adesão. Outra possibilidade é combinar blocos menores nos dois dias, se a carga total for tolerada. Três dias: duas sessões da modalidade prioritária e uma complementar podem organizar a semana. A prioridade depende do objetivo, não de uma hierarquia fixa entre Pilates e musculação. Quatro dias: duas sessões de cada modalidade podem ser distribuídas, por exemplo, entre segunda, terça, quinta e sexta. O conteúdo de cada sessão precisa considerar o que foi exigido no dia anterior. Se uma aula de Pilates exigir bastante dos membros inferiores, não a trate como descanso automático antes de um treino pesado de pernas. O mesmo vale para trabalho intenso do tronco seguido de exercícios que dependem de sua sustentação. No mesmo dia: qual fazer primeiro? Em geral, a atividade prioritária ou mais exigente em termos de desempenho pode vir primeiro. Se o foco é ganhar força em determinados exercícios, fazê-los antes de uma aula fatigante pode facilitar sua execução. Se a prioridade é aprender uma habilidade específica do Pilates, a ordem pode ser outra. Separar as sessões por algumas horas é uma possibilidade de organização, mas não elimina o efeito do volume total. Não existe proibição universal de combinar as duas no mesmo dia. A decisão deve considerar fadiga, qualidade do movimento e resposta nas horas seguintes. Para quem tem dor nas costas ou no joelho O programa precisa avaliar as duas modalidades em conjunto. Trocar musculação por Pilates sem observar quais movimentos provocam sintomas pode apenas transferir a mesma dificuldade para outro ambiente. Reduzir resistência, amplitude ou quantidade de repetições pode permitir manter atividades toleradas. O conteúdo sobre exercícios e adaptações para dor lombar apresenta exemplos. Quando existe diagnóstico de hérnia, veja também o planejamento de treino para hérnia de disco. No vídeo, comento o que considerar ao treinar com dor lombar. Os exemplos precisam ser adaptados à avaliação individual. Como alinhar os profissionais Compartilhe os dias de treino, os principais exercícios e a resposta às sessões. Se houver acompanhamento fisioterapêutico, suas orientações também entram no planejamento. Isso permite distribuir melhor as tarefas e evita que cada profissional aumente a carga sem conhecer a outra parte da rotina. Perguntas frequentes Posso fazer Pilates e musculação no mesmo dia? Sim, em contextos adequados. A intensidade e a duração das duas sessões devem ser consideradas, com ajuste conforme a fadiga e a resposta individual. Pilates é um dia de descanso? Não necessariamente. Uma aula pode exigir bastante força e controle. O conteúdo da sessão, e não apenas seu nome, define a demanda. Preciso fazer quatro sessões por semana? Não existe essa exigência universal. A frequência precisa caber na rotina e oferecer uma dose compatível com o objetivo e a recuperação. Para integrar as atividades ao seu planejamento, conheça a consultoria online de treino.