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O plano de treino para emagrecimento é uma das bases para que você tenha melhores resultados. As bases para montar o seu, irei te passar neste artigo!

 

Você acorda, olha no espelho e não gosta do que está refletido nele. Decide que precisa, de uma vez por todas, emagrecer e ser mais saudável. Por onde você começa? Se a resposta não foi pelo plano de treino para emagrecimento, começou errado…

No geral, as pessoas buscam sempre soluções rápidas, remédios ou dietas milagrosas. Sabe quantas tem sucesso com isso? Poucas, muito poucas. Se você quer reduzir sua gordura corporal, o primeiro ponto é a dieta, o segundo, é o plano de treino para emagrecimento.

 

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Não adianta sair fazendo qualquer exercício, de qualquer forma. Você precisa de uma sequência de estímulos, que vai trazer o resultado que você espera.

Plano de treino para emagrecimento, pode onde começo?

 

Basicamente, o plano de treino para emagrecimento tem um objetivo primordial: aumentar o gasto calórico total. Desta maneira, dentro do plano de treino para emagrecimento, precisamos pensar em qual será a atividade, ou quais delas, para otimizar o gasto calórico total.

Desta maneira, para não entrar em questões técnicas de diferentes modalidades, vamos dividir os treinos para emagrecimento em duas partes:

1- Aeróbicos;

2- Resistidos.

 

 

Desta maneira, dentro do plano de treino para emagrecimento, devemos usar ou uma destes métodos, ou ambos combinados. Eu particularmente, sempre que possível, monto um plano de treino para emagrecimento com ambas as atividades. Gosto muito do resultado que a musculação, combinada com os exercícios aeróbicos, traz.

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Mas cada caso é um caso.

Depois de definir o método de treino, o plano de emagrecimento precisa entrar na parte prática. Por exemplo, podemos usar musculação ou treinamento funcional em um dia e aeróbico em outro. Ou então, intercalar ambos.

Plano de treino para emagrecimento, alguns exemplos práticos

Um plano de treino para emagrecimento precisa ser focado em exercícios e métodos que aumentem consideravelmente o gasto calórico. Para isso, usamos alguns pontos:

  • Preferência por exercícios multiarticulares;
  • Trabalho full body;
  • Foco em aumentar o tempo total de tensão;
  • Intervalos curtos de descanso;
  • Execução e qualidade acima da carga.

Estas são as bases para um bom plano de treino para emagrecimento. No geral, trabalha-se com pelo menos 4 treinos por semana. É lógico que é possível ter resultados com menos do que isso, mas 4 é o mais comum.

Veja agora, um exemplo de treino para o emagrecimento:

Treino A (Coxas e panturrilhas)

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso entre as sériesObservações
Avanço (passada)31.       10 repetições

2.       Falha concêntrica

3.       Falha concêntrica

 

30 segundosFaça primeiramente um lado e depois o outro e só então descanse.
Cadeira extensora31.       15 repetições

2.       Drop-set

3.       Drop-set

30 segundos 
Leg press 45°41.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       Falha concêntrica

4.       Falha concêntrica

 

30 segundos 
Stiff com halteres41.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       Falha concêntrica

4.       Rest-pause

30 segundos 
Agachamento sumô31.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       Falha concêntrica

 

30 segundos 
Flexão plantar no leg press315 repetições30 segundos 
Corrida intervalada (HIIT) Comece com uma caminhada de 5 minutos:

Corra ou faça bike  em alta velocidade por 1 minuto;

Caminhe por 1 minuto;

Repita esta série 5 vezes;

Caminhe por 5 minutos em ritmo lento.

 

 

Treino B

 

ExercícioSériesRepetiçõesDescansoObservações
Abdominal combinado: infra+crunch415 repetições30 segundosExecute primeiro o abdominal infra e sem descanso, execute o abdominal normal
Abdominal na bola320 repetições30 segundos 
Prancha320 segundos30 segundosContraia o abdômen durante todo o movimento
Abdominal hipopressivo330 segundos30 segundos 
Ponte estática420 segundos30 segundos 
Extensão lombar no banco315 repetições30 segundos 
Elevação frontal com halteres315 repetições30 segundos 
Elevação frontal com halteres315 repetições30 segundos 
Corrida intervalada (HIIT) Comece com uma caminhada de 5 minutos:

Corra ou faça bike  em alta velocidade por 1 minuto;

Caminhe por 1 minuto;

Repita esta série 5 vezes;

Caminhe por 5 minutos em ritmo lento.

 

 

 

Treino C

ExercícioSériesRepetiçõesDescansoObservações
Supino reto com halteres31.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       15 repetições

 

30 segundosContraia as escápulas
Supino inclinado com halteres31.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       15 repetições

 

30 segundosContraia as escápulas
Tríceps Polia alta31.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       15 repetições

 

30 segundos 
Puxada alta31.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       15 repetições

30 segundos 
Puxada alta com pegada fechada31.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       15 repetições

 

30 segundos 
Rosca direta com halteres31.       15 repetições

2.       15 repetições

3.       15 repetições

 

30 segundos 
Corrida intervalada (HIIT) Comece com uma caminhada de 5 minutos:

Corra ou faça bike  em alta velocidade por 1 minuto;

Caminhe por 1 minuto;

Repita esta série 5 vezes;

Caminhe por 5 minutos em ritmo lento.

 

 

Treino D

 

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso entre as sériesObservações
Leg Press 45°41-      10 repetições

2-      Falha concêntrica

3-      Falha concêntrica

4-      Rest-pause

 

30 segundos 
Agachamento livre31-      15 repetições

2-      Falha concêntrica

3-      Falha concêntrica

 

30 segundos 
Avanço (passada)31-      Falha concêntrica

2-      Falha concêntrica

3-      Falha concêntrica

 

30 segundos 
Stiff41-      10 repetições

2-      Falha concêntrica

3-      Falha concêntrica

4-      Rest-pause

30 segundosDesça até um pouco abaixo do joelho apenas.
Cadeira flexora

 

31-      10 repetições

2-      Falha concêntrica

3-      Drop-set

30 segundos 
Flexão plantar no leg press315 repetições30 segundos 

 

 

Este é um treino para emagrecimento que leva em consideração todos os fatores acima citados. Ele não deve, em circunstância nenhuma, ser copiado. Afinal, ele foi montado com base nas individualidades da pessoa que o recebeu.

 

Porém, ele te dá um bom parâmetro de como deve ser seu treino de emagrecimento.

 

Mas eu posso te ajudar muito mais. Com minha consultoria online fitness, posso prescrever um treino específico e altamente eficiente, para seu objetivo.

A consultoria é totalmente individualizada, mas custa muito menos do que um Personal Trainer.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!