Quem nunca pesquisou, em sites no mínimo duvidosos, quantas calorias determinada atividade gasta? Provavelmente todos nós. Há uma certa fixação da mídia e dos produtores de conteúdo em geral, acerca da questão do gasto calórico. Não é para menos, o gasto calórico total de uma atividade, tem relação direta com o emagrecimento. Por isso, aumentar o gasto calórico na musculação é fundamental.       Mas de que forma podemos aumentá-lo no treino? Dentro do treino de musculação para emagrecimento, esta é uma das bases mais fundamentais! Antes de partirmos para as estratégias práticas, é importante entender a relação entre o aumento do gasto calórico na musculação, com o emagrecimento propriamente dito.   Leia também: Um guia de treino para iniciantes Aumentar o gasto calórico na musculação para que?   Por mais que haja pontos importantes relacionados ao emagrecimento, como aumento do metabolismo basal (acabar com o metabolismo lento no caso), aumentar o gasto energético (EPOC) e outros, o fator que é mais relevante para a musculação é o aumento do gasto calórico. Neste sentido, podemos trabalhar de diferentes formas, para trazer mais resultados para o emagrecimento, aplicando estratégias de musculação.   De que forma? Basicamente a musculação é um exercício anaeróbico, que vai ter como principal fonte energética o glicogênio. Porém, isso não significa que a musculação não seja interessante para otimizar o gasto energético e com isso, gerar emagrecimento. Basicamente, buscamos aumentar o gasto calórico na musculação para gerar uma reação de aumento da atividade metabólica. Isso pode ser pensado para o emagrecimento, bem como para a melhora da definição muscular. Ainda podemos pensar em aumentar o gasto calórico na musculação para a melhora do condicionamento físico. Em casos de preparação física, isso é muito interessante. Formas de aumentar o gasto calórico na musculação 1- Aumentando o volume total de treinamento Há uma confusão muito grande entre volume e intensidade. Aumentar o volume de treino, não necessariamente significa treinar mais tempo. É possível, por exemplo, aumentar o volume de treinamento ao reduzir o intervalo de descanso entre as séries, ou fazer mais séries combinadas. Para aumentar o gasto calórico, é interessante termos mais volume de treino. Fazer mais séries, com intervalos mais curtos, por exemplo. Isso tudo, sem exagerar, é óbvio. É possível ter um treino com volume alto, mas que não passe de 40 minutos de tempo total, por exemplo. 2- Aumente o tempo total de tensão   O tempo total de tensão está diretamente ligado ao item 1. Se você reduzir o tempo de treino que está sem estimular seus músculos, terá um aumento no gasto calórico. Fazer movimentos com mais repetições, exercícios sequenciais e pouco intervalo de descanso vai aumentar consideravelmente o tempo de tensão. O que isso produz no corpo? Simples, aumentamos consideravelmente a demanda energética. Com isso, trabalhamos com mais unidades motoras e chegamos em um estado de fadiga mais avançada. 3- Treine força   Além dos sistemas citados acima, treinar força também é uma forma de aumentar o gasto calórico na musculação. Como fazer isso? Trabalhe com cargas mais altas, menos repetições (pode oscilar de 4 a 8 repetições, geralmente), com movimentos mais amplos.   Leia também: Treinamento funcional emagrece mais do que musculação?   Desta maneira, estaremos trabalhando com um estímulo diferente do que usamos nos exemplos citados acima. Além disso, ainda estaremos melhorando o fortalecimento de uma forma mais generalizada, o que é ótimo para a funcionalidade. 4- Prefira exercícios mais generalistas Os exercícios generalistas não são a única coisa da musculação, como pregam algumas pessoas. Mas para o aumento do gasto calórico, é natural que eles sejam muito mais eficientes. Basicamente, os movimentos com mais articulações envolvidas, como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e outros, vão solicitar mais energia. Mais energia é igual a mais calorias gastas. 5- Treine   Muitas pessoas ficam buscando a fórmula mágica, o exercício que vai resolver tudo. Se você treinar com uma qualidade mínima, bem orientado e pelo menos 4 vezes na semana, vai aumentar o gasto calórico. Não tem escapatória. A não ser que você seja um avançado, que precisa mudar de estratégias por que está em um platô, treinar é o mais importante. Ser consistente, treinar sempre e com inteligência é o que faz a real diferença em seus resultados. Aumentar o gasto calórico na musculação é um desafio para muitas pessoas. Porém, nada que um treino inteligente, bem montado e pensado, não possa resolver.   Se você quer treinar de forma inteligente, adquira minha consultoria online fitness!

Pilates e musculação são modalidades distintas que trabalham o corpo com estímulos diferentes. Seus objetivos são definidos de acordo com avaliação, desejo do cliente/paciente e/ou alguma disfunção ou patologia. A associação do Pilates com a musculação é muito interessante. Um pode complementar o outro, trazendo grandes benefícios e muita mais saúde, qualidade de vida e disposição.     Pilates e musculação, um complementando o outro!   A maioria das pessoas que buscam a musculação em si, objetivam ganho de força e hipertrofia muscular. Porém, ela é fantástica para o emagrecimento, melhora do aspecto físico e prevenção de lesões e doenças com acompanhamento de um profissional. Já quem procura Pilates, normalmente, além do ganho de força, flexibilidade, melhora da postura, concentração e respiração, prioriza a qualidade de vida, prevenção de doenças ou ainda, possui alguma doença ou distúrbio já instalado (neste último caso, sempre com orientação de fisioterapeuta). Benefícios do Pilates   O método Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates na década de 20. Inicialmente era chamado de contrologia. Esse método se baseia em exercícios lentos, rítmicos e controlados, associados ao controle da respiração. Desta forma, utiliza o corpo e a mente na perfeita execução do movimento e no controle consciente da musculatura utilizada. Possui princípios utilizados em todos os exercícios realizados, que são: Centralização; Concentração; Fluidez Precisão; Controle; Respiração. Estes, associados permitirão que no decorrer das aulas ou sessões, o domínio do controle corporal, equilíbrio e respiração. O método pode ser feito tanto apenas no solo, utilizando-se de acessórios para dificultar os movimentos, denominado MAT Pilates, quanto em aparelhos como Reformer, Cadillac, Ladder Barrel e Step Chair, que possuem molas de diferentes tensões (podem servir tanto para auxiliar um movimento quanto para dificultar o mesmo) e são especialmente equipados para o Pilates. Existe uma gama imensa de possíveis exercícios e movimentos a serem realizados, seja no solo ou em aparelhos. Além disso, o Pilates traz exercícios que permitem trabalhar força, flexibilidade e equilíbrio em um mesmo exercício, o que o torna desafiador e intensifica o estímulo da conexão corpo e mente. No decorrer das sessões haverá um aumento na dificuldade dos movimentos. Conforme os alunos/pacientes forem adquirindo força, equilíbrio e flexibilidade e melhorarem a execução dos movimentos. Isso tudo, claro, sempre priorizando a individualidade, condicionamento e limitação de cada pessoa.     Musculação integrada ao Pilates   Sabe-se que na musculação existe diversas formas de periodicidade e treinos. Mas de maneira geral, há algumas séries de várias repetições e a cadência da execução dos movimentos normalmente é mais rápida. Já no Pilates, há poucas repetições de um mesmo exercício que pode ser combinado ou não (sequência de movimentos), de forma lenta e graduada, priorizando a concentração e contração consciente da musculatura envolvida no movimento. Essa diferença permite estímulos diferentes aos músculos e a toda estrutura corporal. Fornece resultados em conjunto que só serão possíveis com a combinação Pilates e musculação. O Pilates é muito amplo e, ao contrário do que muitos pensam, não é só alongamento ou melhora da flexibilidade. Mas o alongamento é uma parte essencial e de extrema importância. Ele é fundamental para o bem-estar corporal, prevenção de lesões, mobilidade muscular.    Leia também: Treinamento funcional emagrece mais do que musculação?     Se combinado com a musculação, para melhorar o aporte sanguíneo e aumentar a elasticidade muscular, deixando esse músculo preparado para a hipertrofia. A flexibilidade, que é a capacidade de executar um determinado movimento de forma voluntária. Isso, tendo como base os padrões de amplitude angular máxima sem gerar lesão. Esta qualidade que o alongamento melhora, que é o meio para aumentar a flexibilidade, é trabalhada tanto na musculação quanto no Pilates. Neste último, sendo trabalhado de forma mais intensa, focal e constante. Além disso, melhora da postura, coordenação motora e da consciência corporal ao realizar os movimentos também são quesitos muito trabalhados no Pilates. Estes podem trazer muito mais facilidade na realização dos exercícios de musculação e benefícios como a ativação correta da musculatura a ser trabalhada. Importante deixar claro que o pilates fortalece e tonifica o músculo, mas não causa hipertrofia. Também não emagrece, mas auxilia na perda de peso e medidas e potencializa o gasto calórico quando associado à musculação.   Pilates como prevenção de lesão na musculação   Entre todos os quesitos citados, o método Pilates atua fortemente na prevenção de lesão. Seja na musculação, seja  em casa, nas atividades diárias. Todas as estruturas corporais são ativadas durante a sessão do método. Desde articulações até tendões e fáscias. Várias qualidades físicas são trabalhadas em conjunto o que permite uma adaptação neural do movimento. A importância da propriocepção   A propriocepção é altamente trabalhada neste método. Ela se baseia em nossa percepção do nosso próprio corpo, consciência da postura, do movimento, alterações de equilíbrio, de movimento e da posição articular. Ela é extremamente importante para prevenção de lesões, pois atua a partir de receptores sensoriais como uma conexão direta entre o movimento e o Sistema Nervoso Central. Tem a ver com o entendimento do nosso cérebro acerca do movimento que estamos realizando para que ele possa realizar ajustes corporais que possibilitem a execução correta do mesmo. Juntamente com força, flexibilidade, equilíbrio, consciência corporal, e coordenação motora, a propriocepção é estimulada de diversas formas no Pilates.   Leia também: Liberação miofascial, o que é e quais as suas indicações?   Isso tudo, associado, faz com que nosso corpo e nosso cérebro se adapte melhor. Esta adaptação, natural e correta, com foco nos diferentes movimentos. Com isso, prevenindo e amenizando assim dores e lesões como distensões, estiramentos, rompimentos de tendões ou ligamentos, luxações, até tendinites e artroses. Assim é possível, ao unir o Pilates com a musculação, associar duas técnicas que trazem grandes benefícios à sua saúde e ao corpo.  Vale ressaltar que a musculação e o pilates não devem ser feitos no mesmo dia. O cenário ideal é utilizá-los em dias alternados para não sobrecarregar nenhuma estrutura corporal. Ambas atividades físicas devem ser direcionadas de acordo com o objetivo do aluno/paciente e, se possível,

A busca pelo exercício que mais emagrece, é constante. No geral, ela chega a ser meio inútil. Sem dieta, nada emagrece. Se você não entrar em déficit calórico, não vai emagrecer. Porém, tendo isso claro, muitas vezes bate aquela dúvida se treinamento funcional emagrece mais do que musculação. Para te responder isso, temos que analisar alguns pontos muito importantes. Treinamento funcional emagrece mais do que musculação? Depende…   O que faz um exercício ser mais ou menos eficiente para o emagrecimento, é a sua capacidade de gerar um maior gasto calórico. Neste caso, de nada adianta falar de treinamento funcional ou musculação, sem pensarmos em estímulo. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, emagrece. Qual é mais eficiente? Depende do treino. Eu particularmente, prefiro trabalhar com musculação. Acho ela mais eficiente e segura. Mas isso, de maneira alguma significa que o treinamento funcional bem executado, não seja eficiente. Tanto a musculação, quanto o treinamento funcional, trabalham com movimentos resistidos, com boa amplitude de movimento e que vão gerar um maior déficit calórico. Além disso, ainda temos outros pontos importantes. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, geram um aumento na massa muscular. Isso vai gerar um aumento no metabolismo e consequentemente, no gasto calórico basal. Além disso, o corpo leva um tempo mais elevado para que se recupere do estímulo. Isso gera um aumento considerável na quantidade de energia que o corpo precisa para se recuperar. Tudo isso, vai fazer com que o processo de emagrecimento seja potencializado. Porém, nem a musculação, nem o treinamento funcional, sozinhos geram emagrecimento. Sem déficit calórico, não há como emagrecer. Por isso, a dieta é tão importante. Treinamento funcional ou musculação, qual escolher para o emagrecimento?   De maneira, o treinamento funcional trabalha com atividades mais amplas, envolvendo estímulos no geral, de ordem mais metabólica. Sim, eu sei que existem exercícios de força, mas no geral, utilizamos mais movimentos com mais repetições, intervalos de descanso mais curtos e mais volume. Isso caracteriza os estímulos metabólicos. Já na musculação, podemos utilizar tanto estímulos metabólicos, quanto tensionais. Isso faz com que possamos trabalhar com diferentes cenários, que podem ser adaptados para o emagrecimento. Na periodização para musculação, quando o foco é o emagrecimento, podemos usar diferentes estímulos para gerar um déficit calórico. Em longo prazo, na musculação conseguimos aumentar a carga em níveis bastante elevados, o que é bastante importante para o emagrecimento. Mas qual dos dois escolher então? Tão importante quanto escolher uma boa atividade, é pensar em sua aderência ao programa de treino. No planejamento de treino para emagrecimento, um dos pontos mais importantes, é a continuidade do processo. De nada adianta você começar com musculação, se não suporta a atividade. Da mesma maneira, não adianta fazer treinamento funcional por 2 ou 3 meses e depois parar. Primeiramente, procure escolher uma atividade que gere prazer a você e que seja possível continuar por mais tempo. Qualquer treino, precisa ser contínuo, fazer parte da rotina. Se você procura um método de treinamento apenas para emagrecer e depois voltar a ser sedentário (a), qualquer coisa serve… Depois de escolher se vai treinar com treinamento funcional ou musculação, escolha um bom profissional para te acompanhar. Não arrisque. Tanto no treinamento funcional, como na musculação, há riscos ao realizar exercícios errados, em uma carga inadequada e com uma estrutura de treino errada. Tão importante quanto escolher a melhor atividade, é ter o melhor acompanhamento. Em minha consultoria online fitness posso te ajudar com seu treino, tanto no planejamento, quanto na execução.   Bons treinos!    

Exercícios para coxas, um dos elementos mais importantes dentro da musculação. Conseguir pernas torneadas e fortes é o objeto de desejo de muitas pessoas, sejam elas homens ou mulheres. Por serem compostas por músculos muito fortes e resistentes, as pernas precisam de um estímulo muito intenso para que elas sejam de fato, hipertrofiadas. Conheça minha consultoria online. Treino individualizado e resultados acima da média!   Porém, há inúmeras possibilidades em termos de exercícios para coxas. Primeiramente, é preciso entender que há movimentos para os músculos anteriores das coxas, os quadríceps e para os posteriores, os isquiotibiais. Além disso, em alguns casos, temos movimentos que trabalham com ambos. Para que seu treino seja de fato mais efetivo, é importante que você use tais exercícios para coxas, da forma mais adequada. Veja agora, um guia completo de exercícios para coxas!   Exercícios para coxas que não podem faltar em seu treino!       Agachamento Este é um exercício fundamental para quem quer construir pernas mais fortes. O agachamento atua diretamente sobre os músculos do quadríceps e dependendo da amplitude do movimento, pode atuar sobre os isquiotibiais e glúteos. Somente quando o joelho passa da angulação de 90º é que temos uma maior ativação dos isquiotibiais e dos glúteos. Porém, é muito importante que durante a execução do agachamento, as curvaturas fisiológicas da coluna sejam preservadas durante todo o movimento. Além disso, as rotas articulares, principalmente de joelhos e tornozelos, devem ser mantidas também. No mais, ele entra no topo da lista de exercícios para coxas, por ser altamente efetivo e funcional!   Avanço (passada)     Outro exercício fundamental na construção de pernas fortes. Ele atua diretamente tanto no quadríceps, como nos isquiotibiais. É fundamental que ele seja feito de maneira correta e com a manutenção da postura, para que ele seja de fato efetivo.       O avanço tem uma grande vantagem em relação ao agachamento, por exemplo, é que pelo fato de ele ser unilateral, é mais fácil manter as curvaturas da coluna na região lombar. Por sua vez, é muito mais fácil também, que o joelho fique desalinhado e tenhamos um maior desgaste articular. Por isso é fundamental tomar muito cuidado na execução.     Stiff Este é um exercício específico para os isquiotibiais e glúteos. é muito importante que sua coluna mantenha as curvaturas fisiológicas naturais dela na execução deste movimento, pois caso contrário, ele se torna lesivo. Quanto menos você dobrar seus joelhos, mais os isquiotibiais serão ativados na execução deste exercício. Pessoas com problemas na coluna lombar devem evitar o Stiff.   Flexão plantar   Para ter pernas torneadas, você precisa de panturrilhas fortalecidas e hipertrofiadas. Por isso, é fundamental usar a flexão plantar em seu treino. Use ela com as pernas esticadas, para que toda a panturrilha seja ativada. Já falei mais sobre isso neste artigo sobre Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito?       Leg Press Um exercício básico e de grande importância para quem quer ter coxas hipertrofiadas. São inúmeras as suas vantagens, já que ele permite uma grande amplitude e a utilização de cargas mais elevadas. Sua execução é fácil, mas devemos tomar cuidado para que a coluna fique em seu formato natural e para que o quadril não saia da cadeira. A cabeça também precisa estar encostada no banco. Além disso, os demais cuidados já citados nos movimentos acima, também se mantém na execução do Leg Press.  A manutenção das curvaturas da coluna, das rotas articulares e principalmente, no controle do movimento como um todo. Isso vale tanto para o Leg Press 45°, como para as outras versões do movimento.   Mesa flexora Um exercício guiado, que ajuda a complementar os demais. Específico para isquiotibiais, a mesa flexora deve ser feita com a manutenção das posturas e com a execução feita na maior amplitude possível. Uma das grandes vantagens da mesa flexora é sua facilidade de execução e possibilidades de trabalho com diferentes métodos de treino para hipertrofia.       Cadeira extensora   Este é um exercício específico para quadríceps. Deve ser feito apoiado na cadeira e sem que o quadril saia de sua posição. É possível usar cargas um pouco mais elevadas neste exercício, desde que você não tenha problemas em seu joelho, como a condromalácia patelar. Pessoas com esta patologia devem evitar este exercício. Da mesma maneira que acontece na mesa flexora, na cadeira extensora temos uma facilidade maior de execução e podemos usar facilmente diferentes métodos de treino.       Cadeira adutora   Para o desenho torneado das pernas, você precisa fortalecê-la na totalidade. A cadeira adutora vai fortalecer a parte medial de suas coxas (parte de dentro). Além disso, ela tem um papel fundamental na estabilização dos movimentos e é vital na prevenção de lesões.   Cadeira abdutora   Se o exercício anterior fortalecia a parte medial da coxa, este atua diretamente na parte lateral. A cadeira abdutora ajuda a dar o contorno torneado das pernas, já que ela fortalece uma parte que é pouco ativada nos exercícios anteriores (os músculos abdutores). Por isso, tanto a cadeira abdutora como a adutora, precisam estar presentes em sua rotina de treinamento.   Hack machine   Esta máquina tem um principio de ativação muscular muito parecido com o agachamento livre, porém com algumas restrições de amplitude. Pessoas com condromalácia patelar, por exemplo, devem evitar este exercício, pois ele pode comprimir a patela e causar mais dores. No mais, ele é um ótimo auxiliar na construção de pernas torneadas.   Executar todos estes exercícios para coxas, na mesma sessão, seria inviável. Afinal,  seu treino ficaria muito longo e ao invés de você ter uma alta intensidade, terá um elevado volume. Por isso, é fundamental optar por apenas alguns deles, desde que sejam bem executados e contemplem todos os grupos musculares das coxas. Além disso, é vital verificar a funcionalidade de seu corpo, pois pessoas com grande encurtamento muscular, podem ter execuções falhas, principalmente nos exercícios feitos com pesos livres (agachamento, Smith,