Blog - Sandro Lenzi

jul24 Comentários desativados

O tempo de tensão e sua relação com a hipertrofia é um tema que vem sendo constantemente discutido. Não há um consenso sobre as formas que ele se mostra mais efetivo, porém, já é de aceitação entre pesquisadores, que o tempo de tensão é altamente relevante. Mas este é um ponto que depende de diversas variáveis e não apresenta uma constância de fatores. O tema de tempo de tensão muscular e a sua relevância em relação a hipertrofia ainda gera grandes discussões a seu respeito. A relação entre tempo de tensão e hipertrofia Os estímulos para que ocorram a hipertrofia precisam ser intensos e muito bem distribuídos. Estes estímulos precisam levar em conta as cargas usadas e principalmente, a intensidade e o volume dos exercícios. Tudo isso influencia diretamente em seu treino. Porém, há um bom tempo, passou-se a perceber que tanto volume, quanto intensidade, são diretamente influenciados pelo tempo total de tensão muscular. Leia também: Como conciliar Pilates e musculação? Agachamento livre, execução e benefícios de usar em seu treino O que é tempo sob tensão O tempo sob tensão é um termo bastante conhecido, mas que ainda deixa muitas dúvidas quanto a sua aplicação. A ideia pra trás deste conceito e manter os músculos sob tensão por um certo período de tempo. Deste modo, causar o máximo de estímulos nas fibras musculares, gerando processos hipertróficos. O tempo sob tensão nada mais e do que um termo para definir o tempo que os músculos são submetidos ao stress de deslocar uma carga. Se você realizar uma série que demore 30 segundos, por exemplo, o tempo sob tensão total será de 30 segundos. Outro fator que também deve ser considerado e o tempo levado em consideração e o tempo tomado para a realização de cada movimento (fase excêntrica e fase concêntrica). Leia também: Treino de hipertrofia para pernas Caso o tempo utilizado seja de 3-1-1 (3 segundos para a fase excêntrica, 1 segundo de pausa e 1 segundo para a fase concêntrica), o tempo sob tensão total por repetição será de 5 segundos. Deste modo, e possível calcular o tempo sob tensão de cada serie, e após isso, calcular o tempo sob tensão por cada exercício separadamente. Estudos sobre o tempo de tensão muscular (TUT) na hipertrofia Para termos um melhor panorama do assunto, e importante consultarmos estudos sobre tal. Uma recente pesquisa de Schoenfeld, em 2015, avaliou as respostas hipertróficas em diversos cenários. O estudo analisou a maneira como indivíduos bem treinados apresentavam as suas respostas hipertróficas em diferentes métodos de treino. Schoenfeld é um pesquisador que ficou conhecido por defender o alto volume de séries para a hipertrofia. No entanto, e necessário tomar cuidado com determinadas formas de interpretar estes estudos. Na pesquisa supracitada, foi criado um programa de treinos que submetia cada grupo muscular a 2 a 3 series em cada treinamento. Sendo assim, o volume total de series para cada grupo de músculos foi de 6 a 9 series semanalmente. No final da pesquisa, foi possível chegar a conclusões solidas relacionadas a hipertrofia. Tendo os músculos tríceps e bíceps braquial, vasto lateral e braquial como os avaliados, a pesquisa trouxe resultados que podem ser verificados por meio da verificação da espessura muscular. Em uma outra pesquisa, esta realizada por Ceola no ano de 2008, foram analisadas as respostas a diferentes metodologias relacionadas a hipertrofia. Neste estudo, foram utilizados os métodos de super-série e tradicional. Deste modo, foi possível analisar a diferença entre os resultados pelo tempo de tensão muscular. Isso por que o método da super-serie apresenta um maior volume de repetições. No final desta pesquisa, foi constatado que o método tradicional obteve melhores resultados em termos de hipertrofia do que a metodologia da super-série. Porem, é importante ressaltarmos que o estudo de Ceola (2008) apresentada determinadas limitações. Diferentes conclusões sobre o tema Ambos os estudos citados não são totalmente conclusivos. O que nos leva a afirmar que a questão do tempo de tensão muscular, que está diretamente relacionada ao volume de treino não nos traz uma resposta única. A eficiência de cada método vai de acordo do objetivo de cada treinamento. Se colocarmos o nosso musculo sob tensão por um período maior de tempo, necessariamente teremos que diminuir as cargas de trabalho. Sendo assim, este estimulo se tornara mais metabólico do que tensional. Com isto, os resultados serão extremamente limitados caso sejam realizados apenas treinos com um grande tempo de tensão muscular. Porém, isso não significa que os estímulos metabólicos não sejam bons indutores de hipertrofia, mas sim porque não teremos alternância de estímulos. De maneira geral, o mais recomendado e utilizar variações em seus treinamentos. Inclusive, é recomendado que o tempo de tensão seja diferenciado. Com estas variações, o processo adaptativo de seus músculos se dará de maneira muito mais intensa e acentuada. Além disso, ainda existem outros fatores que devem ser levados em consideração além do tempo de tensão muscular. De modo geral, na hipertrofia a intensidade elevada é mais importante do que apenas o tempo de tensão muscular. Porém, esta questão e dependendo de uma série de variáveis, como por exemplo, o ciclo da periodização e até mesmo o nível de condicionamento físico. Devido a estes fatores, e necessário que seu treinamento apresenta uma variedade de estímulos. O ideal e que o tempo de tensão muscular de cada exercício também seja variado, com o intuito de se ter uma maior adaptação muscular. Sem a alternância de estímulos, obter resultados significativos e desejados se tornara muito mais difícil. Em minha academia em Timbó, uso muito este método como base. Como usar o tempo tensão muscular em seu treino para hipertrofia Há várias formas. O princípio básico é usar um determinado exercício, promovendo um maior tempo de tensão muscular. Para isso, podemos usar algumas possibilidades: Aumentar o tempo de cada movimento, tornando-o mais lento; Aumentar o número de séries e repetições; Reduzir o intervalo de descanso entre as séries; Usar séries conjugadas (como por exemplo, Drop-set,

maio15 Comentários desativados

O plano de treino para emagrecimento é uma das bases para que você tenha melhores resultados. As bases para montar o seu, irei te passar neste artigo! Você acorda, olha no espelho e não gosta do que está refletido nele. Decide que precisa, de uma vez por todas, emagrecer e ser mais saudável. Por onde você começa? Se a resposta não foi pelo plano de treino para emagrecimento, começou errado… No geral, as pessoas buscam sempre soluções rápidas, remédios ou dietas milagrosas. Sabe quantas tem sucesso com isso? Poucas, muito poucas. Se você quer reduzir sua gordura corporal, o primeiro ponto é a dieta, o segundo, é o plano de treino para emagrecimento. Não adianta sair fazendo qualquer exercício, de qualquer forma. Você precisa de uma sequência de estímulos, que vai trazer o resultado que você espera. Plano de treino para emagrecimento, pode onde começo? Basicamente, o plano de treino para emagrecimento tem um objetivo primordial: aumentar o gasto calórico total. Desta maneira, dentro do plano de treino para emagrecimento, precisamos pensar em qual será a atividade, ou quais delas, para otimizar o gasto calórico total. Desta maneira, para não entrar em questões técnicas de diferentes modalidades, vamos dividir os treinos para emagrecimento em duas partes: 1- Aeróbicos; 2- Resistidos. Desta maneira, dentro do plano de treino para emagrecimento, devemos usar ou uma destes métodos, ou ambos combinados. Eu particularmente, sempre que possível, monto um plano de treino para emagrecimento com ambas as atividades. Gosto muito do resultado que a musculação, combinada com os exercícios aeróbicos, traz. Leia também: Por que seu treino de hipertrofia não dá resultado? Treinamento funcional emagrece mais do que musculação? Um guia de treino para iniciantes Mas cada caso é um caso. Depois de definir o método de treino, o plano de emagrecimento precisa entrar na parte prática. Por exemplo, podemos usar musculação ou treinamento funcional em um dia e aeróbico em outro. Ou então, intercalar ambos. Plano de treino para emagrecimento, alguns exemplos práticos Um plano de treino para emagrecimento precisa ser focado em exercícios e métodos que aumentem consideravelmente o gasto calórico. Para isso, usamos alguns pontos: Preferência por exercícios multiarticulares; Trabalho full body; Foco em aumentar o tempo total de tensão; Intervalos curtos de descanso; Execução e qualidade acima da carga. Estas são as bases para um bom plano de treino para emagrecimento. No geral, trabalha-se com pelo menos 4 treinos por semana. É lógico que é possível ter resultados com menos do que isso, mas 4 é o mais comum. Veja agora, um exemplo de treino para o emagrecimento: Treino A (Coxas e panturrilhas) Exercício Séries Repetições Descanso entre as séries Observações Avanço (passada) 3 1. 10 repetições 2. Falha concêntrica 3. Falha concêntrica 30 segundos Faça primeiramente um lado e depois o outro e só então descanse. Cadeira extensora 3 1. 15 repetições 2. Drop-set 3. Drop-set 30 segundos Leg press 45° 4 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. Falha concêntrica 4. Falha concêntrica 30 segundos Stiff com halteres 4 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. Falha concêntrica 4. Rest-pause 30 segundos Agachamento sumô 3 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. Falha concêntrica 30 segundos Flexão plantar no leg press 3 15 repetições 30 segundos Corrida intervalada (HIIT) Comece com uma caminhada de 5 minutos: Corra ou faça bike em alta velocidade por 1 minuto; Caminhe por 1 minuto; Repita esta série 5 vezes; Caminhe por 5 minutos em ritmo lento. Treino B Exercício Séries Repetições Descanso Observações Abdominal combinado: infra+crunch 4 15 repetições 30 segundos Execute primeiro o abdominal infra e sem descanso, execute o abdominal normal Abdominal na bola 3 20 repetições 30 segundos Prancha 3 20 segundos 30 segundos Contraia o abdômen durante todo o movimento Abdominal hipopressivo 3 30 segundos 30 segundos Ponte estática 4 20 segundos 30 segundos Extensão lombar no banco 3 15 repetições 30 segundos Elevação frontal com halteres 3 15 repetições 30 segundos Elevação frontal com halteres 3 15 repetições 30 segundos Corrida intervalada (HIIT) Comece com uma caminhada de 5 minutos: Corra ou faça bike em alta velocidade por 1 minuto; Caminhe por 1 minuto; Repita esta série 5 vezes; Caminhe por 5 minutos em ritmo lento. Treino C Exercício Séries Repetições Descanso Observações Supino reto com halteres 3 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. 15 repetições 30 segundos Contraia as escápulas Supino inclinado com halteres 3 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. 15 repetições 30 segundos Contraia as escápulas Tríceps Polia alta 3 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. 15 repetições 30 segundos Puxada alta 3 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. 15 repetições 30 segundos Puxada alta com pegada fechada 3 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. 15 repetições 30 segundos Rosca direta com halteres 3 1. 15 repetições 2. 15 repetições 3. 15 repetições 30 segundos Corrida intervalada (HIIT) Comece com uma caminhada de 5 minutos: Corra ou faça bike em alta velocidade por 1 minuto; Caminhe por 1 minuto; Repita esta série 5 vezes; Caminhe por 5 minutos em ritmo lento. Treino D Exercício Séries Repetições Descanso entre as séries Observações Leg Press 45° 4 1- 10 repetições 2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica 4- Rest-pause 30 segundos Agachamento livre 3 1- 15 repetições 2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica 30 segundos Avanço (passada) 3 1- Falha concêntrica 2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica 30 segundos Stiff 4 1- 10 repetições 2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica 4- Rest-pause 30 segundos Desça até um pouco abaixo do joelho apenas. Cadeira flexora 3 1- 10 repetições 2- Falha concêntrica 3- Drop-set 30 segundos Flexão plantar no leg press 3 15 repetições 30 segundos Este é um treino

maio02 Comentários desativados

Quem nunca pesquisou, em sites no mínimo duvidosos, quantas calorias determinada atividade gasta? Provavelmente todos nós. Há uma certa fixação da mídia e dos produtores de conteúdo em geral, acerca da questão do gasto calórico. Não é para menos, o gasto calórico total de uma atividade, tem relação direta com o emagrecimento. Por isso, aumentar o gasto calórico na musculação é fundamental. Mas de que forma podemos aumentá-lo no treino? Dentro do treino de musculação para emagrecimento, esta é uma das bases mais fundamentais! Antes de partirmos para as estratégias práticas, é importante entender a relação entre o aumento do gasto calórico na musculação, com o emagrecimento propriamente dito. Leia também: Um guia de treino para iniciantes Aumentar o gasto calórico na musculação para que? Por mais que haja pontos importantes relacionados ao emagrecimento, como aumento do metabolismo basal (acabar com o metabolismo lento no caso), aumentar o gasto energético (EPOC) e outros, o fator que é mais relevante para a musculação é o aumento do gasto calórico. Neste sentido, podemos trabalhar de diferentes formas, para trazer mais resultados para o emagrecimento, aplicando estratégias de musculação. De que forma? Basicamente a musculação é um exercício anaeróbico, que vai ter como principal fonte energética o glicogênio. Porém, isso não significa que a musculação não seja interessante para otimizar o gasto energético e com isso, gerar emagrecimento. Basicamente, buscamos aumentar o gasto calórico na musculação para gerar uma reação de aumento da atividade metabólica. Isso pode ser pensado para o emagrecimento, bem como para a melhora da definição muscular. Ainda podemos pensar em aumentar o gasto calórico na musculação para a melhora do condicionamento físico. Em casos de preparação física, isso é muito interessante. Formas de aumentar o gasto calórico na musculação 1- Aumentando o volume total de treinamento Há uma confusão muito grande entre volume e intensidade. Aumentar o volume de treino, não necessariamente significa treinar mais tempo. É possível, por exemplo, aumentar o volume de treinamento ao reduzir o intervalo de descanso entre as séries, ou fazer mais séries combinadas. Para aumentar o gasto calórico, é interessante termos mais volume de treino. Fazer mais séries, com intervalos mais curtos, por exemplo. Isso tudo, sem exagerar, é óbvio. É possível ter um treino com volume alto, mas que não passe de 40 minutos de tempo total, por exemplo. 2- Aumente o tempo total de tensão O tempo total de tensão está diretamente ligado ao item 1. Se você reduzir o tempo de treino que está sem estimular seus músculos, terá um aumento no gasto calórico. Fazer movimentos com mais repetições, exercícios sequenciais e pouco intervalo de descanso vai aumentar consideravelmente o tempo de tensão. O que isso produz no corpo? Simples, aumentamos consideravelmente a demanda energética. Com isso, trabalhamos com mais unidades motoras e chegamos em um estado de fadiga mais avançada. 3- Treine força Além dos sistemas citados acima, treinar força também é uma forma de aumentar o gasto calórico na musculação. Como fazer isso? Trabalhe com cargas mais altas, menos repetições (pode oscilar de 4 a 8 repetições, geralmente), com movimentos mais amplos. Leia também: Treinamento funcional emagrece mais do que musculação? Desta maneira, estaremos trabalhando com um estímulo diferente do que usamos nos exemplos citados acima. Além disso, ainda estaremos melhorando o fortalecimento de uma forma mais generalizada, o que é ótimo para a funcionalidade. 4- Prefira exercícios mais generalistas Os exercícios generalistas não são a única coisa da musculação, como pregam algumas pessoas. Mas para o aumento do gasto calórico, é natural que eles sejam muito mais eficientes. Basicamente, os movimentos com mais articulações envolvidas, como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e outros, vão solicitar mais energia. Mais energia é igual a mais calorias gastas. 5- Treine Muitas pessoas ficam buscando a fórmula mágica, o exercício que vai resolver tudo. Se você treinar com uma qualidade mínima, bem orientado e pelo menos 4 vezes na semana, vai aumentar o gasto calórico. Não tem escapatória. A não ser que você seja um avançado, que precisa mudar de estratégias por que está em um platô, treinar é o mais importante. Ser consistente, treinar sempre e com inteligência é o que faz a real diferença em seus resultados. Aumentar o gasto calórico na musculação é um desafio para muitas pessoas. Porém, nada que um treino inteligente, bem montado e pensado, não possa resolver. Se você quer treinar de forma inteligente, adquira minha consultoria online fitness!

fev13 Comentários desativados

Pilates e musculação são modalidades distintas que trabalham o corpo com estímulos diferentes. Seus objetivos são definidos de acordo com avaliação, desejo do cliente/paciente e/ou alguma disfunção ou patologia. A associação do Pilates com a musculação é muito interessante. Um pode complementar o outro, trazendo grandes benefícios e muita mais saúde, qualidade de vida e disposição. Pilates e musculação, um complementando o outro! A maioria das pessoas que buscam a musculação em si, objetivam ganho de força e hipertrofia muscular. Porém, ela é fantástica para o emagrecimento, melhora do aspecto físico e prevenção de lesões e doenças com acompanhamento de um profissional. Já quem procura Pilates, normalmente, além do ganho de força, flexibilidade, melhora da postura, concentração e respiração, prioriza a qualidade de vida, prevenção de doenças ou ainda, possui alguma doença ou distúrbio já instalado (neste último caso, sempre com orientação de fisioterapeuta). Benefícios do Pilates O método Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates na década de 20. Inicialmente era chamado de contrologia. Esse método se baseia em exercícios lentos, rítmicos e controlados, associados ao controle da respiração. Desta forma, utiliza o corpo e a mente na perfeita execução do movimento e no controle consciente da musculatura utilizada. Possui princípios utilizados em todos os exercícios realizados, que são: Centralização; Concentração; Fluidez Precisão; Controle; Respiração. Estes, associados permitirão que no decorrer das aulas ou sessões, o domínio do controle corporal, equilíbrio e respiração. O método pode ser feito tanto apenas no solo, utilizando-se de acessórios para dificultar os movimentos, denominado MAT Pilates, quanto em aparelhos como Reformer, Cadillac, Ladder Barrel e Step Chair, que possuem molas de diferentes tensões (podem servir tanto para auxiliar um movimento quanto para dificultar o mesmo) e são especialmente equipados para o Pilates. Existe uma gama imensa de possíveis exercícios e movimentos a serem realizados, seja no solo ou em aparelhos. Além disso, o Pilates traz exercícios que permitem trabalhar força, flexibilidade e equilíbrio em um mesmo exercício, o que o torna desafiador e intensifica o estímulo da conexão corpo e mente. No decorrer das sessões haverá um aumento na dificuldade dos movimentos. Conforme os alunos/pacientes forem adquirindo força, equilíbrio e flexibilidade e melhorarem a execução dos movimentos. Isso tudo, claro, sempre priorizando a individualidade, condicionamento e limitação de cada pessoa. Musculação integrada ao Pilates Sabe-se que na musculação existe diversas formas de periodicidade e treinos. Mas de maneira geral, há algumas séries de várias repetições e a cadência da execução dos movimentos normalmente é mais rápida. Já no Pilates, há poucas repetições de um mesmo exercício que pode ser combinado ou não (sequência de movimentos), de forma lenta e graduada, priorizando a concentração e contração consciente da musculatura envolvida no movimento. Essa diferença permite estímulos diferentes aos músculos e a toda estrutura corporal. Fornece resultados em conjunto que só serão possíveis com a combinação Pilates e musculação. O Pilates é muito amplo e, ao contrário do que muitos pensam, não é só alongamento ou melhora da flexibilidade. Mas o alongamento é uma parte essencial e de extrema importância. Ele é fundamental para o bem-estar corporal, prevenção de lesões, mobilidade muscular. Leia também: Treinamento funcional emagrece mais do que musculação? Se combinado com a musculação, para melhorar o aporte sanguíneo e aumentar a elasticidade muscular, deixando esse músculo preparado para a hipertrofia. A flexibilidade, que é a capacidade de executar um determinado movimento de forma voluntária. Isso, tendo como base os padrões de amplitude angular máxima sem gerar lesão. Esta qualidade que o alongamento melhora, que é o meio para aumentar a flexibilidade, é trabalhada tanto na musculação quanto no Pilates. Neste último, sendo trabalhado de forma mais intensa, focal e constante. Além disso, melhora da postura, coordenação motora e da consciência corporal ao realizar os movimentos também são quesitos muito trabalhados no Pilates. Estes podem trazer muito mais facilidade na realização dos exercícios de musculação e benefícios como a ativação correta da musculatura a ser trabalhada. Importante deixar claro que o pilates fortalece e tonifica o músculo, mas não causa hipertrofia. Também não emagrece, mas auxilia na perda de peso e medidas e potencializa o gasto calórico quando associado à musculação. Pilates como prevenção de lesão na musculação Entre todos os quesitos citados, o método Pilates atua fortemente na prevenção de lesão. Seja na musculação, seja em casa, nas atividades diárias. Todas as estruturas corporais são ativadas durante a sessão do método. Desde articulações até tendões e fáscias. Várias qualidades físicas são trabalhadas em conjunto o que permite uma adaptação neural do movimento. A importância da propriocepção A propriocepção é altamente trabalhada neste método. Ela se baseia em nossa percepção do nosso próprio corpo, consciência da postura, do movimento, alterações de equilíbrio, de movimento e da posição articular. Ela é extremamente importante para prevenção de lesões, pois atua a partir de receptores sensoriais como uma conexão direta entre o movimento e o Sistema Nervoso Central. Tem a ver com o entendimento do nosso cérebro acerca do movimento que estamos realizando para que ele possa realizar ajustes corporais que possibilitem a execução correta do mesmo. Juntamente com força, flexibilidade, equilíbrio, consciência corporal, e coordenação motora, a propriocepção é estimulada de diversas formas no Pilates. Leia também: Liberação miofascial, o que é e quais as suas indicações? Isso tudo, associado, faz com que nosso corpo e nosso cérebro se adapte melhor. Esta adaptação, natural e correta, com foco nos diferentes movimentos. Com isso, prevenindo e amenizando assim dores e lesões como distensões, estiramentos, rompimentos de tendões ou ligamentos, luxações, até tendinites e artroses. Assim é possível, ao unir o Pilates com a musculação, associar duas técnicas que trazem grandes benefícios à sua saúde e ao corpo. Vale ressaltar que a musculação e o pilates não devem ser feitos no mesmo dia. O cenário ideal é utilizá-los em dias alternados para não sobrecarregar nenhuma estrutura corporal. Ambas atividades físicas devem ser direcionadas de acordo com o objetivo do aluno/paciente e, se possível,

dez03 Comentários desativados

Atualizado em 12 de outubro de 2026. Nosso corpo sempre busca o equilíbrio. Chamamos esse equilíbrio de homeostase. Quando um estímulo quebra essa homeostase de forma controlada e repetida, o corpo entra em um processo adaptativo. Esse processo é a base de um fenômeno chamado supercompensação. A supercompensação é o mecanismo por trás da síndrome de adaptação geral, e é também a razão técnica por trás de um princípio que defendo na minha consultoria: dor não é motivo para parar de treinar, é motivo para ajustar a carga. Isso vale tanto para quem treina sem nenhuma queixa quanto para quem lida com artrose, condromalácia patelar ou hérnia de disco. O que é supercompensação? Veja a imagem abaixo antes de continuar. Quando você treina, gera um processo de exaustão e quebra de homeostase. O corpo precisa recuperar tanto as vias energéticas quanto as estruturas físicas envolvidas no esforço: fibras musculares, tendões, cartilagem, sistema nervoso. Nas horas seguintes ao treino, o corpo entra em um processo acelerado de regeneração, porque o objetivo biológico é retomar a homeostase o mais rápido possível. A duração dessa fase varia de acordo com a intensidade do estímulo e com o tecido envolvido, o que é um ponto central e pouco discutido, como veremos adiante. O corpo não apenas repõe o que foi gasto. Para se adaptar de forma mais eficiente a um estímulo semelhante no futuro, ele recupera as estruturas em um nível levemente acima do que estava antes do treino. Se um novo estímulo chegar exatamente no topo dessa curva, o resultado é desenvolvimento otimizado. Se o estímulo não chegar, o corpo retorna gradualmente ao nível anterior, e o ganho daquele ciclo se perde. Esse equilíbrio entre estímulo e recuperação é o motivo pelo qual periodização não é um detalhe técnico, é a estrutura que sustenta qualquer progresso real, seja na periodização para musculação, seja em qualquer outro objetivo de treino. A supercompensação também não é igual para todo mundo nem para todo tecido. Ela depende de fatores como sono, alimentação, histórico de treino, nível de condicionamento e, algo que normalmente fica de fora dessa discussão, o tipo de estrutura que está sendo estimulada. Supercompensação em quem tem dor articular ou lesão Aqui está o ponto que normalmente não aparece quando se fala de supercompensação, e é exatamente onde a maioria dos treinos genéricos falha em pessoas com dor no joelho, ombro, coluna ou qualquer outra articulação comprometida. Tecidos diferentes se recuperam em velocidades diferentes. O sistema energético se repõe em horas. O tecido muscular, em um a três dias, dependendo da intensidade. Já tendão e cartilagem têm metabolismo muito mais lento, porque recebem menos irrigação sanguínea direta. Isso significa que a curva de supercompensação de um tendão ou de uma superfície articular não acompanha o mesmo ritmo da curva muscular. Isso explica tecnicamente por que duas abordagens comuns costumam falhar: Parar completamente de treinar a região dolorida interrompe o estímulo antes que a estrutura receba a carga necessária para se adaptar. Sem esse estímulo, não há supercompensação, e a estrutura tende a ficar mais frágil, não mais protegida. Insistir na mesma carga e no mesmo volume de antes, ignorando a dor, aplica um novo estímulo antes que o tecido conjuntivo tenha completado seu ciclo de recuperação, o que gera acúmulo de estresse mecânico em vez de adaptação. A alternativa tecnicamente correta é a que sustenta o trabalho que faço na consultoria online: ajustar variáveis de treino (volume, amplitude, velocidade, tipo de contração) para manter o estímulo dentro de uma faixa que respeite o tempo de recuperação da estrutura comprometida, sem eliminar o movimento. É esse raciocínio clínico funcional que aplico na progressão de carga de cada um dos mais de 1.200 alunos que já acompanhei, independentemente de qual seja a articulação comprometida. Como usar a supercompensação de forma inteligente no seu treino A supercompensação não é exclusiva da musculação. Qualquer prática física, incluindo corrida, depende do mesmo princípio, como já expliquei no artigo sobre periodização para corrida de rua. Ela também não se comporta de forma linear. O sistema bioenergético se recupera em horas. Músculos, tendões e sistema nervoso central podem levar vários dias. Isso significa que planejar treino olhando só para o cansaço percebido é insuficiente, principalmente quando há uma articulação comprometida na equação. Como aplicar isso na prática O primeiro passo é ter uma periodização estruturada. Sem ela, não há como estimar em que ponto da curva de supercompensação você está. O segundo é considerar o histórico de treino, a condição articular atual e a rotina de sono e alimentação da pessoa. Um iniciante recupera em ritmo diferente de alguém treinado há anos, e uma pessoa com tendinopatia ou artrose recupera em ritmo diferente de alguém sem histórico de dor. Por isso, ajustar a carga com base em dor, mobilidade e resposta ao treino anterior, e não apenas em uma ficha fixa, é o que permite progressão real sem agravar o quadro. Recuperação quando existe dor articular Quando existe dor articular, terminar uma sessão com os músculos descansados não significa que toda a resposta ao treino já se resolveu. A demanda depende da carga, das repetições, da amplitude e das atividades realizadas fora da academia. A curva de supercompensação é um modelo didático, não um relógio que revela o dia exato de recuperação de cada tecido. Tampouco é possível descobrir a causa da dor apenas contando as horas desde o último treino. Registre como estava antes da sessão, o que mudou durante os exercícios e como ficou a função no dia seguinte. Se caminhar ou subir escadas passa a incomodar mais, reduza a dose do estímulo que parece agravar o quadro e observe a resposta com orientação. Não aumente simultaneamente carga, séries e frequência. Veja também por que o joelho pode doer mais depois do treino. Dor persistente, inchaço recorrente ou perda de função pedem avaliação e revisão do planejamento, e não apenas mais um dia de descanso escolhido ao acaso. Sono, rotina e outras atividades entram nessa análise. O objetivo

nov26 Comentários desativados

A busca pelo exercício que mais emagrece, é constante. No geral, ela chega a ser meio inútil. Sem dieta, nada emagrece. Se você não entrar em déficit calórico, não vai emagrecer. Porém, tendo isso claro, muitas vezes bate aquela dúvida se treinamento funcional emagrece mais do que musculação. Para te responder isso, temos que analisar alguns pontos muito importantes. Treinamento funcional emagrece mais do que musculação? Depende… O que faz um exercício ser mais ou menos eficiente para o emagrecimento, é a sua capacidade de gerar um maior gasto calórico. Neste caso, de nada adianta falar de treinamento funcional ou musculação, sem pensarmos em estímulo. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, emagrece. Qual é mais eficiente? Depende do treino. Eu particularmente, prefiro trabalhar com musculação. Acho ela mais eficiente e segura. Mas isso, de maneira alguma significa que o treinamento funcional bem executado, não seja eficiente. Tanto a musculação, quanto o treinamento funcional, trabalham com movimentos resistidos, com boa amplitude de movimento e que vão gerar um maior déficit calórico. Além disso, ainda temos outros pontos importantes. Tanto o treinamento funcional, quanto a musculação, geram um aumento na massa muscular. Isso vai gerar um aumento no metabolismo e consequentemente, no gasto calórico basal. Além disso, o corpo leva um tempo mais elevado para que se recupere do estímulo. Isso gera um aumento considerável na quantidade de energia que o corpo precisa para se recuperar. Tudo isso, vai fazer com que o processo de emagrecimento seja potencializado. Porém, nem a musculação, nem o treinamento funcional, sozinhos geram emagrecimento. Sem déficit calórico, não há como emagrecer. Por isso, a dieta é tão importante. Treinamento funcional ou musculação, qual escolher para o emagrecimento? De maneira, o treinamento funcional trabalha com atividades mais amplas, envolvendo estímulos no geral, de ordem mais metabólica. Sim, eu sei que existem exercícios de força, mas no geral, utilizamos mais movimentos com mais repetições, intervalos de descanso mais curtos e mais volume. Isso caracteriza os estímulos metabólicos. Já na musculação, podemos utilizar tanto estímulos metabólicos, quanto tensionais. Isso faz com que possamos trabalhar com diferentes cenários, que podem ser adaptados para o emagrecimento. Na periodização para musculação, quando o foco é o emagrecimento, podemos usar diferentes estímulos para gerar um déficit calórico. Em longo prazo, na musculação conseguimos aumentar a carga em níveis bastante elevados, o que é bastante importante para o emagrecimento. Mas qual dos dois escolher então? Tão importante quanto escolher uma boa atividade, é pensar em sua aderência ao programa de treino. No planejamento de treino para emagrecimento, um dos pontos mais importantes, é a continuidade do processo. De nada adianta você começar com musculação, se não suporta a atividade. Da mesma maneira, não adianta fazer treinamento funcional por 2 ou 3 meses e depois parar. Primeiramente, procure escolher uma atividade que gere prazer a você e que seja possível continuar por mais tempo. Qualquer treino, precisa ser contínuo, fazer parte da rotina. Se você procura um método de treinamento apenas para emagrecer e depois voltar a ser sedentário (a), qualquer coisa serve… Depois de escolher se vai treinar com treinamento funcional ou musculação, escolha um bom profissional para te acompanhar. Não arrisque. Tanto no treinamento funcional, como na musculação, há riscos ao realizar exercícios errados, em uma carga inadequada e com uma estrutura de treino errada. Tão importante quanto escolher a melhor atividade, é ter o melhor acompanhamento. Em minha consultoria online fitness posso te ajudar com seu treino, tanto no planejamento, quanto na execução. Bons treinos!

nov25 Comentários desativados

A amplitude de movimento na musculação é uma das variáveis mais importantes e deve ser uma das bases de seu treino. Veja neste artigo, as razões para isso! Ontem mesmo, eu estava na academia treinando e vi uma cena comum: uma moça estava fazendo o exercício de cadeira extensora, com aproximadamente 50 kg. Ela aparentava não ser muito “forte”. O movimento, que deveria ter uma angulação de 90°, quase não chegava a 45°. Resumo: ela estava colocando a articulação do joelho em risco e o estímulo muscular era menor do que poderia ser. Tudo isso, por falta de amplitude de movimento. A amplitude de movimento na musculação é um fator primordial, para que os estímulos sejam adequados. Eu até arrisco a dizer, com base nos resultados que tenho com meus alunos, que ela é muito mais importante que a carga. Leia também: Guia de treino para iniciantes! Afinal, exercício sem amplitude gera pouco ou nenhum resultado, independentemente de qual carga está sendo usada. Se você já lê e pesquisa sobre musculação, sabe que o que estou escrevendo aqui, não é novidade. Mas já parou para se perguntar por que a amplitude de movimento é importante na musculação? Amplitude de movimento na musculação, por que ela é tão importante? Existem vários fatores. O principal deles, está ligado a qualidade da contração muscular. Quanto mais amplo o movimento, maior a qualidade da contração muscular. – Mas como assim, Sandro? Vou resumir um pouco o processo de contração muscular. Nas fibras musculares, existem faixas, também conhecidas como bandas, que deslizam umas sobre as outras no processo de contração muscular. Basicamente, elas “puxam” umas às outras, fazendo com que os músculos se contraiam. Quanto usamos um exercício com pouca amplitude de movimento, este deslizamento das fibras não é completo. Com isso, as microlesões teciduais que seriam causadas pelo exercício, acabam sendo menores do que poderiam ser. Com isso, os estímulos ficam abaixo das necessidades para que haja um correto processo de adaptação. E não adianta usar mais carga. O estímulo ficará abaixo do que se espera. Por isso, é fundamental usar uma amplitude de movimento adequada e segura. Como melhorar a amplitude de movimento na musculação? No geral, a amplitude de movimento está ligada a diferentes fatores, que devem ser melhorados. Melhore sua flexibilidade O primeiro deles é a flexibilidade. Sem um bom treino de flexibilidade, não há como melhorar de fato a amplitude de movimento. Você precisa, necessariamente, de uma boa amplitude articular. Estes treinos de flexibilidade podem ser feitos de diferentes formas. Estáticos, balísticos entre outros métodos. Quanto ao momento de realização, eles podem ser feitos antes ou depois da musculação, desde que o músculo treinado não seja alongado (mais especificamente, em treinos mais intensos). Você pode, por exemplo, alongar coxas, glúteos e panturrilhas no dia que treina peito. Ou então, pode fazer o treino de flexibilidade em momentos distintos, caso sua rotina permita. Aprimore a qualidade dos movimentos Se você não consegue agachar corretamente sem carga, como vai usar peso no movimento? Primeiro aprenda a execução, depois use cargas maiores. Um dos fatores que mais compromete a amplitude de movimento e a qualidade dos exercícios, é a falta de qualidade nos movimentos. Por isso, é fundamental trabalhar com diferentes movimentos, com carga adequada e muito controle. Isso vai fazer com que a amplitude de movimento seja aumentada. Use movimentos mais controlados Há momentos na periodização para hipertrofia, onde iremos usar movimentos mais rápidos. Mas isso acontece, no geral, em momentos mais específicos. Fora esta questão, seu treino precisa ter um controle dos movimentos. Este controle, geralmente é feito com uma cadencia um pouco mais lenta. Controlar o ponto final do movimento, o ritmo em cada fase, será fundamental para que você tenha uma melhora na amplitude de movimento. Treine! Somente com treino, sequencial e controlado, é que você conseguirá aumentar sua amplitude de movimento na musculação. Sem isso, esqueça! Muitas vezes, leva-se meses para obter uma melhora considerável na amplitude de movimento. Não espere resultados rápidos. Treine, de forma constante e organizada. Somente assim você irá conseguir ter melhores resultados em seu treino! Se tudo isso é confuso, você não sabe por onde seguir, conheça minha consultoria online! Com ela, você para de perder tempo com um treino sem resultados e passa a chegar aos objetivos que traça! Bons treinos!

nov11 Comentários desativados

Você já sabe da importância do exercício físico. Não é uma novidade. Fala-se exaustivamente disso e você então, decide começar a treinar. Ou “malhar”, como preferir. Então você chega na academia. Mas e agora? Como deve ser seu treino? Deve ser igual aquela “montanha” de mais de 100 kg? Ou da “celebridade” do Instagram? O treino para iniciantes envolve muitos pontos e neste artigo irei tratar de TODOS eles! Mas o que é um iniciante? Bem, a OMS considera inativo (portanto, um iniciante), alguém que não tenha uma atividade física planificada e constante, por pelo menos 6 meses. Desta maneira, mesmo que você esteja treinando já, mas faz isso há menos de 6 meses consecutivos, é um iniciante. Este texto é para você, que treinar há pouco tempo ou está começando agora e sabe que precisará de constância para ter bons resultados. Se você está buscando alguma “dica” para ficar com um super-corpo para o verão, sinto te informar, não encontrará aqui. Nem em nenhum texto meu. A velocidade é menos importante que a direção. Por isso, vou tratar dos pontos fundamentais do treino para iniciantes. Primeiro dos aspectos gerais, depois, mais específicos. Do que tratarei neste artigo: O que não pode faltar no treino para iniciantes Treino para iniciantes: aeróbico ou musculação? Treino de musculação para iniciantes Treino de emagrecimento para iniciantes Treino para iniciantes, o primeiro passo rumo ao objetivo! O que não pode faltar no treino para iniciantes? Basicamente, um iniciante precisa se preocupar com o início do processo de adaptação geral. Basicamente, o corpo começa a receber estímulos, aos quais não estava adaptado. Desta maneira, inicia um processo de adaptação. Esta é a base para qualquer processo de periodização para hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Neste sentido, um iniciante precisa que seu treino seja: – Individualizado – Adaptado as suas necessidades – Planejado (periodizado) – Com mudanças periódicas – Com foco na qualidade de execução dos movimentos – Com carga progressiva Estes são alguns dos elementos fundamentais no treino para iniciantes. É preciso entender que um iniciante tem um processo de adaptação as cargas e aos estímulos, muito mais rápido. Muitas vezes, em uma ou duas semanas, já temos mudanças sensíveis no rendimento. Com isso, não há como um iniciante ter um treino totalmente igual, por meses. Ele precisa que a carga seja progressiva, bem como a forma como os exercícios são executados. Além disso, há um elemento muito importante. A adaptação não se dá apenas na força ou resistência, mas também nas vias metabólicas e na coordenação motora. Por isso, precisamos aproveitar este processo de adaptação mais acentuado, para melhorar isso também! O que é mais importante no treino de um iniciante? Primeiramente, a adequação da carga total, para o objetivo. Depois, na criação de um contexto de base. Por isso, eu particularmente, gosto de trabalhar com a melhora da coordenação motora (consciência corporal), resistência, força e flexibilidade. Tudo isso, respeitando as individualidades e necessidades de cada um. Na verdade, não é que eu gosto de trabalhar com estas qualidades físicas. É que elas são a base para um bom treinamento. Portanto, é o mínimo que se espera de um treinamento inteligente. Se for na musculação, busco execuções com mais repetições e menos carga, para que as unidades motoras se adaptem. Priorizo a execução dos movimentos, aumento da amplitude de movimento e capacidade de gerar força. No emagrecimento, acabo usando a mesma estratégia, mas com uma preocupação maior no aumento do gasto calórico total. Desta maneira, o mais importante em um treino para iniciante, é justamente adaptar os estímulos, para que seja construída uma base de trabalho. Treino para iniciantes, aeróbico ou musculação? Recebo muitas dúvidas do tipo: o que é melhor para tal situação? Então, melhor é algo bastante subjetivo. Quando falo em exercício, gosto de pensar em custo-benefício. Neste sentido, a escolha entre aeróbico e musculação precisa ser pensada sob esta perspectiva. Sempre. Minha posição sempre será de utilizar a musculação em seu treino. Por musculação, entenda treinamento resistido, que pode ser também o treinamento funcional, por exemplo. Isso, por que a musculação vai aumentar seu metabolismo basal, vai melhorar a eficiência das contrações musculares, dar mais estabilidade articular e muscular, entre outros milhares de benefícios. Da mesma forma, o exercício aeróbico é fundamental para a melhora da capacidade cardio-respiratória, do Vo2 máximo, da circulação, entre outros. Aqui, temos que analisar os objetivos específicos do iniciante. Se ele busca hipertrofia apenas, deve priorizar a musculação. Se ele busca emagrecer, pode integrar a musculação com os exercícios aeróbicos. No cenário ideal, seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o ideal é justamente integrar ambos. Desta maneira, se o treino for bem ajustado, teremos uma melhora em todos estes pontos acima citados. Se precisar optar por apenas um, eu indico a musculação. Mas antes do que ser inativo, é melhor fazer o aeróbico. Por isso, avalie seu caso, converse com um profissional e encontre a melhor opção. Se quiser, na lateral esquerda aqui do site, há uma caixa de diálogo onde você pode mandar uma mensagem diretamente para o meu WhatsApp. Terei bastante prazer em te ajudar! Treino de musculação para iniciantes O treino de musculação para iniciantes envolve muitos aspectos. É preciso avaliar cada caso de maneira individual. Afinal, se eu disser que você tem que, por exemplo, agachar até 90 graus, mas você possuir uma patologia articular, estarei sendo irresponsável. Por isso, o treino de musculação para iniciantes precisa ser pensado de forma mais abrangente. O treino de musculação para iniciantes envolve o trabalho de diferentes grupos musculares, interagindo entre si. Na minha prática, com meus alunos ou nas consultorias, eu costumo usar estratégias específicas, mas que tem como prioridade, a progressão. Este é o ponto mais importante no treino de musculação para iniciantes. Por exemplo, alguém que está iniciando agora seu treino, que era até então, totalmente

out17 Comentários desativados

Aumentar a queima de gordura em seu treino é otimizar os processos de emagrecimento. Além disso, ainda temos todas as questões ligadas a definição muscular, que também estão relacionada a aumentar a queima de gordura. Não há nada muito milagroso a ser feito. Porém, há formas seguras e efetivas de otimizar este processo. É importante entender que aumentar a queima de gordura não é algo que será resultado em apenas uma ou duas atitudes. É um conjunto, um contexto geral. Por isso, as dicas que irei te dar a seguir, estão relacionadas a um contexto e não podem ser vistas de forma separada. 8 dicas para aumentar a queima de gordura 1- Disciplina alimentar é fundamental! Se você exagerou, chegou a hora de se colocar no lugar. Entre na dieta e não se permita deslizes, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo recebeu muitos alimentos nem um pouco saudáveis e precisa se recuperar desta “farra” gastronômica. Chegou agora a hora de adaptar seu corpo a dieta e queimar gordura. Mas isso não significa que você deva ser paranóico (a) com a dieta. Uma escapada, quando acontece ocasionalmente, não terá grandes impactos na queima de gordura. O problema nunca é a exceção, mas sim, a regra. 2- Obedeça os intervalos entre as refeições Um dos maiores problemas das pessoas que não conseguem queimar gordura, é a forma como seus horários são desregulados em termos de alimentação. Comer com o intervalo ideal para sua estratégia, é fundamental. Comer de 3 em 3 horas, como muitos acreditam, nem sempre é a melhor estratégia. Neste quesito, tudo depende de sua rotina e da forma como você traçou sua estratégia. O mais importante é oferecer ao corpo os nutrientes que ele necessita e ainda, otimizar a utilização das gorduras como fonte energética. 3- Treine mais vezes na semana Se você treinar mais vezes durante a semana, terá melhores resultados em termos de volume total de calorias gastas. O ideal, é de 5 a 7 treinos por semana, dependendo das individualidades de cada pessoa. Isso pode variar, mas no contexto geral é isso. 4- Tenha um planejamento adequado É muito importante que você monte um planejamento para o ano todo, desta maneira, você conseguirá controlar melhor seus objetivos e metas. Neste sentido, a periodização é fundamental, bem como as estratégias para o emagrecimento. 5- Alterne musculação e intervalado Um dos métodos usados para aumentar a queima de gordura é manter treinos de alta intensidade e aumentar sua massa magra. Por isso, alterne entre a musculação e os treinamentos intervalados (treino HIIT). Desta forma, você terá um treino muito mais intenso e manterá seu metabolismo mais acelerado, fundamental para queimar gordura de maneira rápida e eficiente. 6- Use intervalos mais curtos na musculação Com intervalos mais curtos e mais repetições, você estará impondo ao seu metabolismo estímulos metabólicos, mais eficazes para a queima de gordura. Estes intervalos podem ser de 30 a 45 segundos entre as séries e de 1 minuto na troca de exercícios. 7- Prefira treinos curtos e intensos Você não precisa passar várias horas treinando para que tenha uma boa queima de gordura. Treinos de até 30 minutos são mais do que suficientes para esta finalidade. Porém é bom saber que treinos curtos não são treinos fáceis, pois a intensidade deles deve ser bastante elevada. 8- Mantenha-se hidratado De nada vai adiantar tudo isso que citamos acima, se você não manter seu corpo hidratado. Praticamente todas as reações químicas de nosso corpo precisam de água para acontecer e não é diferente com o processo de lipólise (queima de gordura). Por isso, tome bastante água, até mais do que nas outras estações do ano, afinal o calor aumenta a desidratação. Estas são algumas das dicas para aumentar a queima de gordura. Mas nada irá aumentar a lipólise, se você não tiver um treino correto e não seguir uma dieta adequada. Eu posso te ajudar com minha consultoria online fitness, onde iremos adequar seu treino para seus objetivos, levando em conta suas individualidades e necessidades, com meu acompanhamento constante! Bons treinos!

out14 Comentários desativados

O metabolismo lento é um dos problemas que mais impede o emagrecimento. Por isso, saber lidar com ele e principalmente, encontrar formas de acelerar o metabolismo, para que o emagrecimento seja mais fácil. Mas esta nem sempre é uma tarefa fácil. O metabolismo lento é apontado, por um grupo considerável de pessoas, como uma das razões que mais dificultam o emagrecimento. O que é metabolismo lento? O metabolismo diz respeito a todas as reações químicas e metabólicas que ocorrem no organismo. Tudo isso, gera um gasto calórico, pois o corpo precisa de energia para suporte de tais reações. Isso é o que vai fazer com que o organismo gaste mais ou menos calorias. Basicamente, o metabolismo lento nada mais é do que um gasto calórico reduzido. Leia também: Planejamento de treino para o emagrecimento, o que não pode faltar Neste caso, mais especificamente o metabolismo basal, aquele que independentemente da quantidade de atividades que temos no dia a dia, gera um determinado gasto calórico, também é muito importante. Pessoas que tem metabolismo lento, acabam tendo uma quantidade de gasto calórico menor e com isso, dependendo de seu nível de atividade física e alimentação, não conseguem emagrecer. Metabolismo lento ou desculpa? Antes de falar em formas de fazer o metabolismo ficar mais rápido, é fundamental entender que em uma grande maioria dos casos, o metabolismo lento acaba sendo uma desculpa. É natural que algumas pessoas tenham mais facilidade para emagrecer do que outras. Porém, quem tem mais dificuldades, pode até ter problemas para emagrecer, mas com um processo bem estruturado, terá bons resultados. Em minha prática diária, vejo muitas pessoas que alegam ter o metabolismo lento, mas que na verdade, não tem uma dieta equilibrada e também não praticam atividades físicas da forma adequada. Isso faz com que estas não consigam emagrecer, mas não apenas por causa do metabolismo lento, mas sim, pela rotina. Por isso, avalie com bastante critério, se o seu problema é o metabolismo lento, ou seus hábitos. Para te ajudar a melhorar este quadro, selecionei 6 dicas para acabar com o metabolismo lento! Metabolismo lento, como acabar com este problema? 6 dicas práticas! Como o nosso corpo é orgânico, portanto, inúmeras ações interferem no contexto geral. Para que possamos acabar com o metabolismo lento e torna-lo mais rápido, precisamos de uma série de ações, que vão impactar diretamente no processo inteiro. Selecionei 5 dicas para que você possa acabar com o problema do metabolismo lento! Exercício físico ajuda a acabar com o metabolismo lento Dentro das ações que podemos tomar para eliminar o metabolismo lento, a prática de exercícios físicos é uma das mais importantes. Quando o exercício físico é feito na intensidade adequada, com a progressão das cargas, ele provoca um aumento direto nas reações metabólicas. Como o exercício físico acaba com o estado de homeostase, ele vai impactar diretamente nos processos regenerativos. Basicamente, o corpo gasta mais energia para recuperar o equilíbrio que ele possuía antes do treino. Com isso, um gasto de calorias considerável é desprendido e melhora o problema do metabolismo lento. Por isso, ser ativo, praticar atividades físicas, é fundamental para eliminar o problema de metabolismo lento. Coma alimentos saudáveis e em quantidades adequadas Quando ingerimos alimentos saudáveis, fazemos com que nosso organismo funcione de uma forma muito melhor. Por exemplo, proteínas de valor biológico alto, quando ingeridas em quantidades mais elevadas, fazem com que o corpo gaste mais calorias. Como o metabolismo energético precisa “quebra-las” em aminoácidos, temos uma necessidade energética mais elevada. O mesmo vale para os carboidratos complexos, que fazem com que o corpo tenha mais “trabalho” para absorvê-los. Isso tudo, somado a continuidade de uma dieta balanceada, fará com que seu metabolismo fique mais rápido e mais eficiente. Treine várias vezes na semana Quanto mais sessões de treino você tiver, na intensidade adequada, melhor. Lógico, que isso precisa ser feito com cuidado e que treinar demais, é prejudicial. Mas uma pessoa que tem metabolismo lento, mas treina 6, 7 vezes na semana, com um treino de qualidade, terá um aumento considerável nos níveis do metabolismo basal. Isso não significa que devemos treinar sempre assim, ou todos os dias da mesma forma. Por exemplo, uma pessoa que treina musculação 5 vezes por semana e faz um aeróbico leve nos outros 2 dias, terá um aumento considerável no metabolismo. Descanse e durma corretamente Um dos maiores vilões do metabolismo, é a falta de sono. É fundamental para você que quer acabar com o metabolismo lento, que você durma bem. Descanso é um dos elementos primordiais para qualquer ser humano. O sono, entre 6 e 8 horas por dia, é vital para que seu metabolismo se recupere dos estímulos e para que você tenha melhores resultados em suas estratégias. Descansar, de uma forma geral, mantendo uma rotina de treinos e boa dieta, é a tríade para que tenhamos melhores resultados em qualquer estratégia. Faça uma boa periodização Nada melhor do que um treino bem montado, com um planejamento correto, para que você tenha bons resultados. Por isso, é fundamental que, para que você acelere seu metabolismo, você tenha um treino periodizado. Planejamento é fundamental! A periodização, conforme já mostrei neste artigo (Periodização para musculação) e neste (periodização para hipertrofia), é o planejamento para que você possa ter uma progressão nas cargas de trabalho e uma sequência em seu desenvolvimento. Por isso, é fundamental que você tenha uma periodização adequada, prescrita por um bom profissional, para que desta maneira, você tenha melhores resultados. Aumente sua massa magra Músculos são tecidos ativos, que necessitam de nutrientes e maior aporte sanguíneo. Por isso, é fundamental que você tenha um treinamento resistido em sua rotina, para que aumente a quantidade de massa magra. Com músculos maiores, você irá necessitar de mais energia e consequentemente, irá aumentar seu metabolismo. Isso é uma das bases para que você acabe com o metabolismo lento. Estas

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