Muitas pessoas acreditam que sou evasivo em minhas respostas, pois sempre opto pelo depende. No treinamento físico, seja ele para fins estéticos, saúde ou rendimento, sempre temos muita coisa envolvida. Muita mesmo! Desta maneira, quanto mais as pessoas me perguntam qual o melhor exercício, mais eu respondo que depende. Com o treino de braços não seria diferente! Existem diferentes formas de estimularmos os músculos desta região, o que vai fazer com que tenhamos melhores ou piores resultados. Mas antes de falarmos disso, temos que entender como agem os músculos dos braços!   Treino de braços, começando pelo movimento dos músculos!   De forma geral, temos os seguintes músculos que compõe diretamente os braços: – Bíceps braquial; – Tríceps braquial; – Braquial; – Coracobraquial; Estes são os músculos que atuam diretamente no treino de braços. O bíceps braquial, o coracobraquial e o braquial, atuam no movimento de flexão do cotovelo. Já o tríceps braquial, atua no movimento de extensão do cotovelo. Aparentemente, o treino de braços tem uma certa limitação de movimentos, tendo em vista que temos poucas possibilidades de variações. Mas temos um fator que é determinante no treino de braços: o posicionamento dos ombros!   Posição dos ombros e sua influência no treino de braços   Tanto o bíceps braquial, quanto o tríceps braquial, são músculos que passam por mais de uma articulação, tendo como base sua origem e inserção. Neste sentido, temos o ombro e o cotovelo como estas articulações. Porém, tanto o bíceps braquial, quanto o tríceps, tem influência direta nos movimentos do cotovelo e em alguns particulares do ombro (mais como estabilizadores).     Neste sentido, graças a insuficiência ativa, o posicionamento dos ombros afeta diretamente o trabalho muscular destes dois músculos. O coracobraquial e o braquial, por serem menores e passarem por apenas uma articulação, não sofrem grandes graus de insuficiência ativa. Veja agora como estes músculos sofrem insuficiência ativa! Insuficiência ativa no Bíceps braquial   Quando temos uma flexão de ombro, aproximamos as extremidades do bíceps braquial e neste caso, temos um processo de insuficiência ativa. Movimentos como a rosca scoot ou o bíceps na polia alta, fazem com que tenhamos menos trabalho neste músculo. Observe que mencionei menos trabalho e não falta de trabalho! Desta maneira, estes movimentos acabam tendo como músculo mais solicitado, o braquial (principal flexor do cotovelo). Para otimizar o trabalho do bíceps braquial, temos que usar posições neutras do ombro, ou melhor ainda, em extensão. Neste sentido, a rosca direta no banco inclinado é um exemplo muito interessante para este objetivo!   Insuficiência ativa no tríceps braquial   De forma geral, apenas a porção longa do tríceps braquial sofre insuficiência ativa. Desta maneira, os movimentos que causam uma extensão do ombro, acabam tendo menor trabalho muscular nesta região. Exercícios como o tríceps banco (mergulho) ou o tríceps patada, tem uma menor solicitação da porção longa do tríceps. Isso não significa que eles precisem ser retirados de seu treino, apenas eles devem ser usados para os objetivos corretos.     Exercícios para o treino de braços   Rosca direta com barra reta Este é um movimento “clássico” e muito usado no treino de bíceps. Atua diretamente sobre as duas cabeças do bíceps (longa e curta). Porém, é importante ressaltar que em alguns casos, pode comprometer a articulação do cotovelo, pela posição não tão anatômica e confortável.   Rosca scoot Pelo posicionamento dos ombros, temos um processo de insuficiência ativa. Ou seja, o bíceps braquial é menos solicitado e temos uma maior atividade no músculo braquial. É um exercício muito importante para o fortalecimento do braquial e deve sim, fazer parte de sua rotina. Porém, deve ser usado nos momentos adequados.   Rosca martelo Pelo posicionamento do punho, temos uma atividade mais intensa na porção curta do bíceps. Tanto pode ser feita com halteres, como com corda na polia baixa. É um exercício muito importante para este objetivo em específico.   Rosca direta no banco inclinado Este é um movimento muito interessante, sob o ponto de vista de trabalho do bíceps. Pelo fato de que temos uma extensão de ombros, há uma atividade mais intensa do bíceps braquial. É fundamental que neste movimento, você utilize as escápulas em abdução, para que não haja interferência de músculos sinergistas.     Rosca direta na polia baixa com corda   Proporciona um conforto maior na execução e pode ser usada de diferentes formas. Como há uma rotação de punho, saindo da posição neutra para uma de supinação, temos um trabalho em ambas as cabeças do bíceps braquial.   Tríceps na polia alta com corda   Pelo fato de ser realizado com uma posição dos ombros de flexão, temos um trabalho em todas as porções do tríceps. Além disso, pelo posicionamento mais livre dos punhos, podemos ter uma rotação, o que potencializa o trabalho deste músculo.     Tríceps testa: O tríceps testa impõe uma maior sobrecarga ao tríceps, pelo fato de que a pressão da gravidade é maior (temos um arco de movimento mais amplo). Porém, é  importante salientar que o ombro não pode estar em 90 graus, pois isso gera um ponto de descanso e uma sobrecarga desnecessária. O ideal é uma angulação de 100 a 110 graus de flexão.     Tríceps francês Este é um exercício muito usado na preparação física de determinados esportes, por sua funcionalidade. É muito importante tomar cuidado para não flexionar em excesso o ombro e manter sempre, as costas apoiadas no banco.   Tríceps patada Por ser um movimento onde o ombro se encontra em flexão, temos uma menor atividade da porção longa do tríceps braquial. Isso não significa que ele não deva ser usado, mas devemos ter clareza desta limitação!   Tríceps banco (mergulho) Este movimento, além de fazer com que tenhamos uma insuficiência ativa da porção longa do tríceps, ainda causa uma sobrecarga desnecessária na articulação gleno-umeral (ombro). Deve ser usado em casos específicos e não devemos basear nosso treino de tríceps nele.     Otimizando o treino de braços   Use a

O assunto hipertrofia envolve uma série de questões, que muitas vezes são levantadas por pessoas que não tem tanto conhecimento. Com isso, muitos mitos em torno da hipertrofia são criados, o que faz com que algumas pessoas venham a não ter resultados em seus treinos. De maneira geral, o processo de hipertrofia é bastante complexo e não se resume apenas a questões relativas ao treinamento em sim. Neste contexto, resolvemos desmistificar alguns mitos muito comuns e que podem estar comprometendo seus resultados! Veja agora 10 mitos sobre o treino de hipertrofia! Somente a carga de treino é que importa: Muitas vezes as pessoas acabam machucando-se em seus treinos de hipertrofia, justamente por usarem uma carga desnecessária. Para que ocorram as microlesões que irão gerar a hipertrofia, você não precisa agir como um guindaste. Fatores como cadência, tempo de descanso e amplitude de movimento, também influenciam positivamente seu treino e com isso, trazem bons resultados. Apenas usar carga e treinar da maneira errada, é o caminho certo para uma lesão! 3 séries de 15 para definição muscular: Não existe um treino que por si só, promova a definição muscular. Este conceito, que é basicamente pautado na redução do percentual de gordura, precisa ser pensado em um contexto nutricional adequado. Caso contrário, ele não trará os resultados esperados. E por fim, não existe treino para definição muscular, o que existe são estratégias que complementam a dieta!     Quanto mais isolado o exercício melhor para a hipertrofia: Este é um conceito ainda muito enraizado no cenário das academias. Muitas vezes, as pessoas treinam durante horas, buscando sempre isolar ao máximo determinada musculatura. Porém, diversos estudos mostram que o treino feito com exercícios multiarticulares e que envolvem mais de um músculo, são os mais efetivos para a hipertrofia. Para “crescer”, basta comer proteína: Muitas vezes, as pessoas acreditam que apenas as proteínas são importantes para a hipertrofia. Este mito, faz com que o corpo não funcione direito e algo que não está 100%, não evolui, certo? Comer de maneira correta, com todos os nutrientes necessários é fundamental para quem busca a hipertrofia. Treine apenas o que gosta: Todos nós temos preferências na hora de treinar. Muitos homens preferem a parte superior do corpo, da mesma forma que as mulheres preferem a inferior. Com isso, muitas vezes os resultados ficam comprometidos, pois temos de treinar nosso corpo de maneira integral, quando pensamos em resultados de hipertrofia. Sem isso, os processos de síntese proteica não acontecem e você não “cresce”. Além disso, não há como ter uma periodização para musculação adequada, sem incluir todos os grupamentos musculares! Somente com suplementos terei resultados: Uma questão colocada na cabeça das pessoas pela mídia, que busca vender mais suplementos. Você não precisa usar suplementos para conseguir a hipertrofia, mas para isso, vai precisar de uma boa dieta. Os suplementos apenas ajudam a melhorar o contexto nutricional e usados de maneira isolada, pouco resultado trazem. Quanto mais melhor: Treinar todos os dias, pode não ser o ideal para quem busca a hipertrofia. A ideia de que quanto mais melhor, não se enquadra neste cenário. Com treinos em excesso, você não terá o tempo necessário para que ocorram os processos de supercompensação, fundamentais para quem busca a hipertrofia.     Treino é tudo igual: Copiar o treino do “bombado” da academia pode ser uma grande furada. Todos nós temos nossa individualidade biológica, um fator determinante para a manutenção de nossa saúde. Não devemos copiar o treino de outras pessoas, pois elas não tem o mesmo corpo que nós. Sempre devemos buscar a orientação de um profissional de educação física. Quanto mais aparelhos, melhor a academia: Hoje já sabemos que os exercícios feitos com pesos livres tendem a ser muito mais eficientes para os treinos de hipertrofia. Por isso, não escolha uma academia pelo número de aparelhos que ela tem, pois geralmente, os treinos bem montados, usam poucos deles. Água não é fundamental: A água regula todos os nossos processos celulares, portanto, independentemente de qual seja o seu objetivo, ela é fundamental. No caso da hipertrofia, ela ainda auxilia nos processos de regeneração muscular, fundamentais para quem busca aumentar seu volume muscular.   Além disso, o ramo da hipertrofia ainda reserva uma série de outras questões! Tem alguma dúvida ou sugestão? Me mande uma mensagem que terei prazer em te ajudar!

Muitas mulheres pecam pelo fato de treinarem apenas os músculos que mais lhes agradam. Com isso, os resultados estéticos e funcionais em seu corpo ficam altamente prejudicados. Treinar peitoral e dorsal, por exemplo, é vital em qualquer treino feminino, por uma série de razões. Basicamente, uma mulher que não treina os músculos dorsais e peitorais, está deixando de obter melhoras substancias na simetria de seu corpo, bem como de sua funcionalidade. Isso acontece por que, além de estarmos falando de grupos musculares grandes e que desempenham papel fundamental nas solicitações diárias, os dorsais e peitorais ainda tem implicações sobre outras musculaturas. Por exemplo, quem executa o exercício supino reto, que é utilizado no treinamento de peitoral, estará treinando também seu tríceps, já que ele atua neste movimento. O mesmo acontece com as puxadas e remadas, usadas nos treinos de costas, que vão utilizar fortemente seu bíceps. Veja então agora, algumas razões para treinar peitoral e dorsal, mesmo você sendo mulher!   Mulher precisa treinar peitoral e dorsal? Claro que sim! Melhora da síntese proteica: Nosso corpo não é um amontoado de partes, mas sim uma totalidade. Por isso, ao deixar de treinar músculo grandes como é o caso dos peitorais e dos dorsais, você estará deixando de melhorar a sua síntese proteica e com isso, seus resultados em termos de treino de hipertrofia ficam prejudicados. Aumento do metabolismo basal: Já mencionamos anteriormente que quanto mais músculos em seu corpo, mais acelerado ficará seu metabolismo basal. Com isso, quem visa emagrecer ou melhorar a definição muscular, colhe ótimos frutos do treinamento correto de membros superiores. Pois como já falamos, os músculos dorsais e peitorais são muito grandes e fortes, o que faz com que eles gastem muito mais energia e com isso, auxiliem no processo de eliminação de gordura. Treino potencializado: Se você não treina nem dorsais e nem peitorais, além da falta de fortalecimento nessas áreas, ainda terá que utilizar exercícios específicos para os braços e ombros. Já se o seu treino de peitorais e dorsais for eficiente, você ganha tempo e qualidade, pois não irá precisar de um treino específico para estes outros grupamentos menores. Lógico, se isso for feito da maneira adequada e a intensidade de seu treino for suficiente para promover alterações fisiológicas e bioquímicas. Melhora da simetria: Além disso tudo, quando se treina da maneira adequada estes grupamentos musculares, ainda temos uma melhora da simetria. Isso por que a parte superior do corpo não estará tão diferente da parte inferior e as linhas ficarão muito mais limpas e uniformes. Por exemplo, com um bom treino de dorsais, sua cintura ficará mais fina, pelo formato em V destes músculos. Além disso, com o fortalecimento e melhora da tonicidade dos músculos peitorais, seus seios ficarão mais rígidos e sustentados. Por isso, se quer um corpo bonito e simétrico, trate de treinar seu corpo como um todo! Melhora da funcionalidade: Ninguém deve treinar apenas para fins estéticos, pois chega um momento onde a funcionalidade se torna fundamental em nossas vidas. Com o treinamento dos músculos dorsais e peitorais, você manterá seus níveis de força em membros superiores e conseguirá manter sua funcionalidade nas tarefas diárias por muito mais tempo. Além disso, será possível melhorar sua produtividade e disposição, com o fortalecimento destas regiões.   Sempre busque um treinamento completo, onde a questão da estética se torne consequência. Mulher que treina apenas pernas e abdômen, acaba ficando lesionada e com o corpo assimétrico. Toda mulher precisa treinar membros superiores, para que possa melhorar sua densidade muscular e ativar mais fortemente seu metabolismo basal!  

A simetria dos membros inferiores depende também, de um bom volume muscular nas panturrilhas. Neste sentido, é fundamental que o treino de hipertrofia para panturrilhas seja feito de forma adequada, para termos bons resultados. Para entendermos melhor como deve ser o treino de panturrilhas, precisamos compreender quais são os músculos a serem trabalhados e qual a sua ação.   Treino de hipertrofia para panturrilhas, músculos e ação muscular   As panturrilhas são o nome comum de um grupo de músculos denominado tríceps surral. Basicamente, os músculos das panturrilhas são o sóleo e o gastrocnêmio. Apesar de serem parecidos e executarem basicamente a ação de extensão do tornozelo, eles são trabalhados de maneira diferente. O sóleo é um músculo menor, que tem um bom potencial de torque. Já o gastrocnêmio, é maior, passa pela articulação do tornozelo e do joelho e tem um enorme potencial de torque. O fato deste músculo passar por duas articulações, confere a ele uma característica especial, conhecida como insuficiência ativa. Basicamente, ele tem menor potencial contrátil quando o joelho está flexionado. Por isso, alguns exercícios que são feitos sentados, tem menos ação sobre o gastrocnêmio. Como são estes dois músculos que irão crescer e hipertrofiar, dando um aspecto mais musculoso a suas panturrilhas, os exercícios para este objetivo precisam ser feitos através de uma extensão de tornozelo. Este é o movimento básico de qualquer treinamento de panturrilhas.   O gastrocnêmio participa diretamente nos movimentos de flexão plantar e auxilia na flexão do joelho. Já o sóleo, atua apenas na flexão plantar. Desta maneira, não temos uma ação muscular muito complexa. O que interfere diretamente no treino de hipertrofia para panturrilhas é a qualidade dos movimentos. Juntamente com o treino de hipertrofia para pernas, temos uma ação muscular completa em membros inferiores!   Treino de panturrilhas, dicas e aspectos práticos   Use uma boa amplitude de movimento: Por ser um movimento mais “curto” e se tratar de um músculo com grande potencial contrátil, o treino de panturrilhas precisa ser feito com uma boa amplitude. Porém, muitas pessoas acabam colocando muita carga e reduzem a amplitude do movimento. Além de prejudicarem suas articulações, estas pessoas ainda terão resultados piores do que se usassem menos carga e mais qualidade no seu movimento. Usar muita carga, mas com um movimento ruim e sem qualidade, apenas sobrecarregará suas articulações e não te trará qualquer resultado em seu treino de hipertrofia! Dê preferência aos exercícios feitos com o joelho estendido: Como já mencionamos, os exercícios feitos com os joelhos flexionados, reduzem a participação do gastrocnêmio. Com isso, a ação sobre o tríceps surral em geral, fica reduzida. Por isso, sempre dê preferência para exercícios feitos com os joelhos esticados, a não ser que seu objetivo seja fortalecer o sóleo especificamente. Treine de maneira intensa: Como os músculos das panturrilhas são muito fortes, não é qualquer trabalho feito em intensidade submáxima que irá fazer com que os processos adaptativos entrem em cena. Por isso, busque sempre treinar de maneira intensa, de preferência até a falha concêntrica, para que seja possível impor a estes músculos, um processo de adaptação baseado nas microlesões celulares. Por isso, é fundamental alternar estímulos, usando estímulos de ordem predominantemente tensional e outros, com foco em estímulos metabólicos. Isso fará com que haja uma melhora na qualidade das respostas hipertróficas!     Leve em conta os demais exercícios: É muito importante sempre ter em mente que alguns exercícios usam a musculatura das panturrilhas como estabilização. É o caso do agachamento, por exemplo, que envolve não apenas os músculos das coxas, mas também o gastrocnêmio. Por isso, este tipo de exercício precisa ser considerado em seu treino de panturrilhas. Neste sentido, usar movimentos que envolvem flexão de joelho, por exemplo, no mesmo dia do treino de panturrilhas, pode ser de grande valia para termos melhores resultados. Isso é otimizar o treino e aumentar a sua intensidade! Qualidade e quantidade na medida certa: Não precisa fazer 20 séries, ou 5 exercícios diferentes. Algumas variações na posição e que você se encontra, para que seja possível uma maior intensidade já é suficiente. Cerca de 2 ou 3 exercícios já são mais do que suficientes. O que é importante é a intensidade em que você treina. Além disso, em muitos casos, usar dois treinos intensos por semana, separados por pelo menos 72 horas, também pode ser uma estratégia bastante interessante. Mas lembrando que cada caso deste deve ser visto com base nas individualidades.     Periodização correta: Não apenas para o treino de hipertrofia para panturrilhas, mas para um contexto geral. É fundamental pensar em um processo de periodização para musculação adequada. Através dela, teremos um controle das cargas e da intensidade a ser usada. Sem a periodização, não saberemos como controlar o aumento progressivo da intensidade e das cargas. E isso, seja para o treino de panturrilhas, seja para todo o restante, é fundamental! Descanso adequado: O treino de hipertrofia para panturrilhas, bem como todo e qualquer treinamento, precisa de estímulos, dieta adequada e descanso. Treinar panturrilhas todos os dias, não é a solução mais adequada. A menos, que esta seja uma estratégia para otimizar a supercompensação. Mas no geral, o ideal é entre 2 e 3 treinos por semana, dependendo da rotina e dos objetivos de cada um!   O treino de hipertrofia para panturrilhas é muitas vezes deixado de lado. É fundamental que hajam estímulos adequados, dentro de um contexto certo, para que tenhamos melhores resultados! Bons treinos!