Autor: Sandro Lenzi

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EPOC e eliminação de gordura

Para continuar o artigo onde falei sobre como a caminhada não é realmente eficiente para a queima de gordura, hoje vamos falar do EPOC. Este é um fenômeno que a ciência estudou através dos treinamentos intensos, como a corrida ou o treinamento de força.  Este é um forte argumento contra os exercícios aeróbicos de baixa intensidade e sua eficiência para a eliminação de gordura. E é em cima desta teoria comprovada pela ciência que eu apoio muito da minha prática em cima da questão da eliminação da gordura. Antes de mais nada quero esclarecer que não gosto do termo “queima de gordura” pois o exercício físico apenas diminui o tamanho das células de gordura, num processo conhecido como catabolismo. Por isso o termo eliminação de gordura (não da célula, mas do excesso) cabe melhor nestas circunstâncias.  O que é o EPOC? Epoc significa “Excess post excersise oxygen consumption” ou traduzindo para o português: excesso de consumo de oxigênio no pós-exercício. De maneira bem básica, esta é a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo após o fim do treino. Isso acontece por que a atividade física eleva bastante os níveis de consumo de oxigênio e mesmo após o exercício terminar, o organismo leva um determinado tempo para voltar aos níveis em que se encontrava antes do exercício.   Segundo diversos estudos, o gasto calórico tem uma relação direta com o consumo de oxigênio. Para ter uma ideia mais clara, a ciência acredita que para cada litro de O2 que é consumido, aproximadamente 5 kcal são gastas no organismo. Para ter uma ideia, durante o período que dura o EPOC, que pode chegar a até 18 horas, o metabolismo fica acelerado em cerca de 15% e depois disso, por cerca de mais 5 horas, a taxa fica em 7%. Portanto, praticamente um dia depois de ter se exercitado, você ainda esta com seu metabolismo acelerado. Lógico que neste período você vai se alimentar e, portanto, o gasto calórico total da atividade não será 100% convertido em eliminação de gordura, mas que com uma alimentação balanceada e um pouco de paciência, irá começar a sentir os resultados.    Como potencializar o EPOC e a eliminação de gordura   O EPOC é causado por praticamente todos os exercícios, porém alguns deles são muito mais eficientes para este fim. Na eliminação de gordura, a intensidade e o volume são fundamentais para que se mantenha o EPOC, já que quanto mais intenso o exercício, mais tempo o corpo leva para se recuperar. Por isso, exercícios que utilizem grandes intensidades com intervalos de recuperação, como a musculação, o treinamento intervalado ou o treino em circuito são altamente eficientes estimular o EPOC. Além disso, você pode usar mesmo em seu treino aeróbico a alternância de ritmo, como trotar em alguns momentos da caminhada, para potencializar o EPOC. Até que ponto o EPOC é eficiente para a eliminação de gordura e o emagrecimento?   Até agora falamos de questões muito amplas e que nem sempre são visualizadas de forma coerente. Falando em termos absolutos, o EPOC é parte de um todo, de um contexto. Por exemplo, este aumento no gasto calórico que ele provoca, sozinho, não provoca a queima de gordura. Por exemplo, este aumento no gasto calórico no pós-treino poderá ser “dizimado” com uma simples escorregada na dieta. Além disso, um processo seguro e sustentável de emagrecimento, será dado com dois fatores: – Balanço calórico negativo (com qualidade nutricional, para estimular a lipólise) – Aumento do metabolismo basal. Neste sentido, o EPOC é sem sombra de dúvidas importante para o emagrecimento, mas não é o fator primordial. Treino correto, com a devida progressão de carga de trabalho e intensidade, dieta e descanso, são fundamentais. O EPOC é uma das formas de potencializar o balanço calórico negativo. Porém, somente um treino periodizado, com acompanhamento nutricional adequado, é que pode te trazer resultados de verdade! Por isso, sempre tenha o devido acompanhamento profissional! Bons treinos!

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Caminhada emagrece?

A grande maioria das pessoas vai dizer imediatamente que sim. Mas a questão se a caminhada emagrece ou não é mais complexa do que parece. Apesar de ser consagrada como um exercício que pode ser feito por praticamente todas as pessoas que querem perder peso, em uma grande parte dos casos, a caminhada não é o exercício mais indicado. Mas deixe eu lhe explicar o porquê disso tudo, baseado em evidências científicas. Durante muito tempo a caminhada foi lembrada como um exercício eficaz para o emagrecimento, já que teoricamente o combustível para a prática seriam os lipídios reservados no corpo. Muito bem, em partes este conceito está correto, porém isso não quer dizer que os resultados serão bons ou que qualquer pessoa emagreça apenas com exercícios de caminhada. Entenda os motivos!   Entenda por que a caminhada emagrece muito pouco   Eu já mencionei diversas vezes aqui no site que para emagrecer, o exercício precisa ser intenso, pois desta forma, o gasto calórico total será mais elevado. Isso por que com uma maior intensidade, o corpo precisa de mais energia para se recuperar do exercício e desta forma gasta muito mais calorias. Por isso, não adianta se exercitar por mais de uma hora para emagrecer, já que você precisa um alto volume, acaba fazendo o corpo entrar em um estado estável durante a prática. Desta forma, ao fim da atividade, em questão de algumas poucas horas, o metabolismo já retorna ao estado inicial. Da mesma maneira, um exercício intenso como a musculação, por exemplo, provoca em seu metabolismo reações que o deixa acelerado por muito mais tempo. Estudos apontam que neste tipo de exercício, o metabolismo fica acelerado em mais de 18 horas no pós-exercício. E com este metabolismo acelerado, seu corpo acaba gastando muito mais calorias. Muitos defensores de que caminhada emagrece, dizem que ela gasta um bom número de calorias durante a prática. Porém, se compararmos com outras atividades mais intensas, veremos que o gasto até é um pouco mais elevado, porém, no total, os intensos são muito mais eficientes. Já falei sobre isso neste artigo sobre exercícios aeróbicos e emagrecimento! Quero deixar bem claro que a questão de a caminhada emagrecer é bastante cultural, mas sem a devida comprovação científica. Além disso, estamos falando aqui do emagrecimento e não dos demais fatores de saúde, que são sim influenciados positivamente pelo exercício de caminhada.   Então a caminha emagrece pouco ou quase nada?   No geral, podemos dizer que a caminhada emagrece muito pouco. Isso por que o emagrecimento precisa ser pautado em um aumento progressivo da carga de trabalho. Como a caminhada para o emagrecimento é focada em alto volume, não temos uma elevada carga de trabalho.   Mas então ela não serve para nada? Claro que sim. A caminhada pode ser muito efetiva em determinados públicos e na fase correta da periodização! Como a caminhada emagrece pouco, como deve ser meu treino?   Imagine uma pessoa obesa, sedentária e que por questões de força maior, precisa começar a treinar. O ideal neste caso, sempre será um treinamento resistido, já que os aeróbicos cíclicos, como a caminhada, podem aumentar o impacto articular. Caso esta pessoa não possa de fato fazer um treinamento e força, a caminhada é sim a alternativa mais viável. Isso tudo é periodização e individualidade biológica! Não que você não possa caminhar em seu treino, mas você precisa potencializar este exercício.  Alternando a caminhada com alguns momentos de trote, por exemplo, você pode ter resultados ainda melhores. Isto é uma forma de exercício intervalado, considerado um dos mais eficientes para o emagrecimento. Além disso, para uma pessoa que é totalmente inativa, a caminhada é a melhor maneira de começar. A questão toda que envolve o paradigma da caminhada para emagrecer é que a caminhada é o princípio, mas não pode ser o único tipo de exercício. Por isso, alterne com outros exercícios como musculação ou ainda alternar os momentos de caminhada com momentos de trote ou corrida.   Em que momentos a caminhada é indicada para o emagrecimento?   Dentro da periodização, temos um período chamado de transitório. Neste caso, a caminhada pode ser muito útil, pela facilidade de realização. Além disso, conforme já citei, ela pode ser excelente na fase de base ou pré-base. O que quero deixar claro é que não devemos ser fanáticos. Cada caso precisa ser analisado de uma forma crítica. No geral, caminhada emagrece? Na verdade ela é menos eficiente do que outros métodos. Não pode ser usada de forma alguma? Claro que ela pode. Basta o contexto adequado! Se tem alguma crítica, comentário ou dúvida, me mande uma mensagem!

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Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber!

A periodização para musculação é uma das bases para bons resultados. Neste artigo você irá ver tudo o que precisa saber sobre o assunto!   Para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve! Frase célebre para mostrar um pouco da importância do planejamento. Em termos de treinamento físico, isso é não apenas importante, mas sim fundamental! Mesmo você que não tem maiores pretensões em termos de rendimento, mas quer melhorias estéticas, funcionais e metabólicas, precisa de um bom planejamento de treino de musculação. Usaremos um conceito mais científico para tratar disso, a periodização para musculação.     O conceito de periodização para musculação é oriundo do treinamento desportivo e por isso, tem características especificas. A periodização nada mais é do que um planejamento estratégico do treinamento. No caso da periodização para musculação, temos diferentes estudiosos, que montaram modelos para determinados casos. Vamos ver agora os principais modelos de periodização para musculação!   Periodização para musculação, veja os principais modelos   De forma mais generalizada, vou me ater a 3 modelos de periodização para musculação:   Modelo linear Modelo ondulatório Modelo em blocos   Existem muitos outros modelos, mas estes três são os mais usados. A escolha do modelo de periodização diz muito respeito a quem está aplicando e ao aluno em questão. Todos os modelos têm vantagens e desvantagens. O modelo linear, também conhecido como clássico foi criado e propagado pelo russo Matveev. Ele propõe uma organização muito bem estruturada, com os ciclos bem definidos. Oliveira (2005) preconiza que o modelo tradicional de periodização do treinamento, foi fundamental para a fundamentação da teoria da Síndrome Geral da Adaptação.  Esse modelo se caracteriza pela variação das cargas de treinamento e é dividido em três períodos: preparação (ou base), específico ou de competição e período de transição. Já no modelo ondulatório, temos uma variação constante da relação volume-intensidade. No modelo de blocos, temos blocos focados em determinadas qualidades físicas. Estou resumindo em poucos parágrafos algo que daria conteúdo para vários livros. Mas o que quero é te mostrar que no geral temos diferentes modelos. Eu particularmente, para objetivos não competitivos, prefiro o modelo clássico. Mas isso varia de cada profissional. Mas como deve ser feita esta escolha? Periodização na musculação, como escolher o melhor modelo?     Esta é uma questão complexa. Cada um dos modelos tem variações, vantagens e desvantagens. É fundamental que o profissional que vai montar seu treino, saiba como escolher o modelo de periodização para musculação mais adequado. É muito importante pensar que estes modelos citados não foram pensados para a musculação, mas sim para o treinamento desportivo. Estes modelos são adaptados para a musculação. Desta maneira, precisamos entender as vantagens de cada um dos modelos. Como isso tornaria o texto extenso demais e ainda quero mais a frente utilizar uma abordagem mais prática, irei falar os motivos da escolha do modelo linear para a musculação. De forma geral, o modelo linear de periodização para musculação nos permite um controle mais fácil, sem que haja qualquer prejuízo nos resultados. Temos uma sequência bem definida e um controle de volume-intensidade muito bem definido. Mas é importante salientar que isso vale para fins estéticos. Quando alguém que busca fazer preparação física para determinado esporte, por exemplo, avalio a situação e quando necessário, uso outro modelo. Vamos agora partir para uma abordagem mais prática da periodização para musculação!   Periodização para musculação, por onde começar?   A periodização pode ser pensada sobre diferentes óticas. No geral, o ponto de partida é a avaliação das capacidades e individualidades de cada indivíduo. Tendo como base que teremos 3 períodos distintos, temos que delimitar como iremos trabalhar em cada um deste. No período básico, geralmente trabalhamos com as qualidades físicas de base. Resistência muscular localizada, resistência de força, Força máxima e pura, melhora da flexibilidade e da coordenação motora inter e intramuscular geralmente são trabalhados neste período. Já no período específico, trabalhamos com formas de treinamento mais intensas, com foco nos objetivos específicos de cada um. No período transitório, teremos um trabalho mais leve e recreacional apenas. Neste caso, o ponto de partida é delimitar quanto tempo teremos para cada ciclo completo. Para isso, usaremos o conceito de ciclo. Dividimos o período completo da periodização em 1 ou 2 macrociclos. Para cada ciclo de 1 a 3 meses, damos o nome de mesociclos. Para as sessões diárias ou até mesmo semanas de treino, damos o nome de microciclo.   Periodização para musculação, não deixe o mais importante de fora!   Depois de delimitar o tempo de cada período, os objetivos de cada fase e a forma como iremos trabalhar, chegou a hora de calcular as cargas e a relação volume-intensidade. No período básico, Matveev (1977) preconiza que podemos usar uma proporção de volume-intensidade de 70-30 e ir modificando isso conforme o passar dos macrociclos. Sim, você não leu errado, no período básico indica-se mais volume e menos intensidade.   Depois disso, esta relação vai sendo alterada para termos mais intensidade e menos volume nas fases seguintes. Isso tem uma relação direta com a carga! Ou seja, de acordo com o passar do tempo da periodização, teremos um aumento gradual da intensidade e das cargas de trabalho (que é diferente de peso). Parece óbvio, mas muitos erram neste caso.   Microciclos na periodização   Os microciclos precisam ser planejados dentro do contexto do mescociclo. Eles podem ter duração de um dia, até uma semana. Temos diferentes modelos de microciclo: – De choque Quando usamos uma intensidade mais elevada, para causarmos uma adaptação mais intensa. É o ápice da aplicação de carga. – De recuperação: É o microciclo onde usamos uma carga reduzida, para que haja a supercompensação. Na grande parte dos casos, precede um microciclo de choque. Neste período, usamos também o Taper!  – Ordinário: É o microciclo em que buscamos a melhora da condição, mas sem uma carga elevada demais, como é no caso do choque.   A organização dos microciclos, dentro do mescociclo, faz com que tenhamos um controle mais

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Eficiência mecânica, a falta dela pode comprometer seus resultados

O conceito de eficiência mecânica é muito importante de ser entendido, pois sua aplicabilidade é fundamental para que você possa obter bons resultados.   Muita gente me pede qual a melhor atividade para determinado objetivo. Além de uma série de questões relacionadas a individualidade biológica, temos um outro porém, que deve ser levado em conta, a eficiência mecânica. Entender o quanto isso é importante para a manutenção da intensidade é imprescindível. Em inúmeros casos, as pessoas podem estar deixando de ter melhores resultados justamente por que não tem eficiência mecânica em seus exercícios. Quando pensamos em um treino com mais intensidade, a eficiência mecânica é sempre um fator a ser levado em conta. Para ter mais claro isso, vou deixar mais claro este conceito! O que é eficiência mecânica?   Sem me apegar demais a conceitos técnicos e físicos, a eficiência mecânica pode ser dada como sendo  a percentagem do consumo de trabalho que produz a saída do trabalho. Resumindo, a eficiência mecânica esta diretamente relacionada com sua capacidade de trabalho. Em suma, ela está diretamente relacionada com fatores como coordenação inter e intramuscular. Pense da seguinte maneira, quando você aprendeu a andar de bicicleta, é bem provável que você tenha ficado altamente cansado (a) nos primeiros dias, pois  a sua eficiência no movimento era muito pouca, o que te fazia gastar mais energia do que o normal par atingir uma baixa intensidade. Desta forma, a eficiência mecânica é um fator que sempre deve ser levado em conta na hora de pensar em um treino. Este conceito foi muito difundido no esporte, já que ter eficiência mecânica para um atleta é fundamental. Porém, a ciência já mostrou que ela é importante não apenas para que seja possível atingir determinada performance, mas também para que tal estímulo tenha o efeito desejado. E você deve estar pensando: o que isso muda para mim? O que meu treino sofre de influência com isso? Se você quer resultados diferentes, tudo! Vou agora mostrar como a eficiência mecânica influencia seu treino!   Eficiência mecânica e sua influência no treinamento!   Vou usar novamente o exemplo da bicicleta. Imagine que você aprendeu agora a andar de bicicleta. Ainda enfrenta grandes dificuldades em manter o equilíbrio, em coordenar os movimentos e a direção. Agora imagine se você precisar andar mais rápido do que está acostumado (a). Qual o resultado? Você provavelmente não irá aguentar o estímulo por muito tempo e não conseguirá impor uma velocidade consistente. Agora imagine que você, nestas mesmas condições, tenha que fazer um HIIT. Sabe qual será o resultado? Você ficará cansado (a) e não irá de fato treinar. Seu corpo irá cansar antes que o estímulo desejado seja alcançado. Quando pensamos em treinos que envolvam movimentos mais amplos, como é o caso da bike ou da corrida, é fácil entender a importância da eficiência mecânica, afinal em um corpo descoordenado, o estímulo não produz o efeito desejado. Mas e na musculação, existe diferença relacionada a este conceito? Com certeza! Pare para lembrar, quando você começou a treinar, não era comum treinar determinado músculo e sentir fadigar outro? Quem nunca sentiu o antebraço falhando em um exercício de rosca direta? Quem nunca sentiu o deltoide tendo uma falha concêntrica em um treino de dorsais? Isto tudo está relacionado com a falta de eficiência mecânica, que é melhorada com o passar do treinamento. Podemos dizer que a eficiência mecânica está diretamente relacionada com um outro importante conceito, o de consciência corporal. Ambos são fundamentais para um bom treino! Mas e como faço para melhorar a eficiência mecânica? Vou tentar te explicar! Eficiência mecânica, como eu melhoro?   Não darei fórmulas prontas, mas vou mostrar algumas maneiras mais eficientes. A relação entre eficiência mecânica e os movimentos novos, precisa ser pensada de acordo com os conceitos de coordenação motora. Quanto você aprende um movimento novo, seu córtex motor grava ele. Se ele não for muito usado, ou feito da maneira errada, ficará de maneira errônea nos seus registros cerebrais. Com isso, quando ele for executado, a eficiência mecânica dele será prejudicada. Para resolver isso, existem os exercícios que são chamados de educativos e que são necessários para movimentos mais complexos. Além disso, a prática constante faz com que o corpo vá “refinando” tal movimento. Porém, mesmo com isso, existem pessoas sem os engramas motores (uma espécie de memória, formada principalmente até a adolescência). Com isso, dificilmente atingirá excelentes níveis de eficiência mecânica. Neste caso, o ideal é buscar atividades mais simples de serem executadas. Independentemente do caso, é muito importante que você entenda que executar um movimento cheio de compensações não é eficiente do ponto de vista de treinamento, pois a intensidade deste sempre será baixa. Por isso, sempre busque melhorar seus padrões de movimentos e primeiro aprendê-los, para depois usar sobrecargas mais elevadas. Bons treinos!

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Exercícios aeróbicos e emagrecimento, entendendo a polêmica!

Quer emagrecer? Caminhe durante meia hora e não coma carboidratos a noite. Fórmulas prontas sempre tem limitações, mas esta chega a doer. Hoje existem uma infinidade de estudos que mostram que os exercícios aeróbicos, principalmente os de baixa intensidade, não são o que temos de mais eficientes quando o assunto é o emagrecimento. Mas então a relação entre exercícios aeróbicos e emagrecimento precisa ser entendida! Acredito que neste ponto muitas pessoas já pararam de ler o artigo, pois continuam a fazer suas caminhadas para emagrecer e acham que isso tudo é modismo. Em determinado momento, elas até podem fazer algum efeito. Porém, quando pensamos em exercícios aeróbicos e emagrecimento, vemos muito mais efetividade nos de alta intensidade. Porém, é importante salientar que sua aplicação precisa ser correta e inteligente! Pois bem, veja que eu disse acima que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento, o que é muito diferente de dizer que eles não surtem efeito algum. Sempre que vamos avaliar a qualidade de um tipo de exercício, precisamos verificar quem é o praticante.   Exercícios aeróbicos e emagrecimento, entendendo o contexto!     Imagine o seguinte, uma pessoa obesa e sedentária decide se exercitar. Seu metabolismo está todo bagunçado, seu corpo totalmente desadaptado a qualquer estímulo. Qualquer coisa que esta pessoa fizer, irá surtir efeito nos primeiros meses. Já mencionei em diversos outros artigos que o exercício físico precisa causar uma desordem fisiológica e metabólica, para que ele possa surtir efeito (quebra da homeostase). Quando se é sedentário, até respirar fundo durante 5 minutos sute efeitos positivos. Mas com o passar do tempo, estes mesmos exercícios não irão mais surtir o efeito de antes e novos estímulos precisarão ser utilizados. É neste ponto que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade se tornam menos eficientes. Isso por que ele tem limitações em termos de alternância de estímulos, quando comparado a outras modalidades. Ou seja, eles são eficientes em determinado ponto da periodização ou para objetivos específicos. Mas se formos seguir o modelo tradicional de periodização, de Matveev, veremos que devemos iniciar um período básico com mais volume e menos intensidade. Conforme o ciclo vai se desenvolvendo, vamos aumentando a intensidade e consequentemente, reduzindo o volume.   Se você ainda está meio confuso (a), deixe-me explicar do ponto de vista fisiológico este meu posicionamento.   Emagrecer com exercícios aeróbicos pode ser mais difícil do que você pensa   O processo que envolva exercícios aeróbicos e emagrecimento ainda nos reserva uma série de mistérios, mas a ciência já fez grandes descobertas. Uma das principais é a alta utilização de oxigênio no pós-exercício (EPOC). Quando você se exercita, seu corpo tem uma quebra no equilíbrio de suas funções. Depois que você termina seu exercício, o corpo leva algum tempo para que possa voltar aos níveis que se encontrava anteriormente. Estes processos gastam muita energia, que precisam de dois componentes básicos para que ela possa ser gerada: oxigênio e gordura. Por isso, quanto maior o tempo do EPOC, maior serão os benefícios para o emagrecimento. E sabe o que faz este processo ser cada vez mais demorado? A intensidade do exercício. Quer ver isso na prática? Tire um dia para dar uma caminhada de meia hora em ritmo moderado. No outro dia, faça um HIIT de 7 minutos. Agora sinta qual deles te deixa mais cansado (a) e qual provoca uma maior sudorese depois que você terminou o treino. Garanto para você que o HIIT será muito mais cansativo e te deixará suando por mais tempo. Isso é um sinal de que o exercício foi mais intenso e com isso, seu corpo precisará de mais tempo para se recuperar. Além disso, existe uma outra questão. Para que você possa emagrecer e não voltar a engordar, é preciso que seu metabolismo basal seja alterado. Existem diversos componentes que atuam sobre ele, mas sem sombra de dúvidas, o aumento da massa magra é um dos mais influentes. Com isso, quanto mais músculo você tiver em seu corpo, mais energia você irá gastar e com isso, mais você irá emagrecer. Quando você atingir seu peso ideal, será muito mais fácil se manter neste peso, pois seu gasto calórico diário é muito mais elevado.   Exercícios aeróbicos devem ser “banidos” então?   Mas então o exercício aeróbico não serve para nada? Claro que serve. Em minha prática utilizo com diversas pessoas este tipo de exercício, mas sempre dentro das individualidades e dos objetivos de cada um. Minha única restrição é quanto a utilização dos exercícios aeróbicos unicamente, com o objetivo de emagrecimento. Este tema daria um artigo de várias e várias páginas, mas não é este meu intuito. O que quero é apenas mostrar que apenas o exercício aeróbico de baixa intensidade é pouco eficiente para o emagrecimento. Isso deixa claro o quanto o acompanhamento de um bom profissional de educação física é importante. Caso você não tenha acesso a um profissional assim e esteja querendo resultados, conheça meu serviço de consultoria online, onde posso te ajudar com a prescrição do planejamento e de seus treinos, bem como o acompanhamento semanal! Bons treinos!

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Treino para emagrecer, o que é fundamental?

  O mercado do emagrecimento movimenta altas cifras de dinheiro todos os anos. Tanto que a palavra emagrecer é uma das mais buscadas na internet. Com isso, surgem muitos conteúdos que prometem verdadeiros milagres em pouco tempo e como se isso ainda não bastasse, ainda vendem a ideia de emagrecimento fácil e sem esforço. Mas meu objetivo aqui no site é mostrar a realidade e não apenas fantasias. Por isso, resolvi mostrar o que um treino para emagrecer precisa ter, para que seja de fato efetivo. Existem diversas variáveis que precisam ser analisadas, pois a individualidade biológica impõe isso. Mas de maneira geral, alguns itens são fundamentais em qualquer treino para o emagrecimento. Veja então o que não pode ser deixado de lado quando o objetivo for eliminar gordura!                                  Seu treino para emagrecer tem tudo isso?   Não vou mostrar exercícios, esportes ou séries de movimentos, pois cada pessoa tem uma necessidade diferente e vai obter melhores resultados com um determinado tipo de treino (devido a fatores psicológicos e motivacionais). Mas de maneira geral, um bom treino para emagrecer precisa ter: Intensidade Chega até a ser repetitivo, mas um treino para emagrecer sem intensidade elevada está fadado ao fracasso. Isso por que desta forma, iremos atuar diretamente no funcionamento do metabolismo de maneira mais “agressiva”, obrigando-o a passar por um processo adaptativo maior. Mas lembre-se muito bem, a intensidade é relativa de pessoa para pessoa. O que pode parecer simples para alguns, é altamente intenso para outros. Por isso, o acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental. Somente ele poderá te prescrever um treino de qualidade! Movimentos amplos: Quanto mais massa muscular for movimentada, maior o gasto calórico e maior a intensidade. Exercícios específicos para pequenos grupos musculares são menos efetivos para o emagrecimento do que exercícios para grandes grupamentos (um exemplo disso é a musculação, onde o treino de pernas tem um gasto calórico muito mais elevado do que o treino para braços ou panturrilhas, por exemplo). Por isso, o ideal são movimentos multi-articulares, com o enfoque em grandes grupos musculares. Além disso, exercitar tanto os membros inferiores quanto os superiores também é fundamental! Periodicidade: O treino para emagrecer vai ter um efeito agudo (em curto prazo) e crônico (longo prazo). Ambos serão muito importantes e devem ser levados em conta. Quando a periodicidade não é mantida, perdemos grande parte dos efeitos agudos do treinamento. Por exemplo, você faz um treino intenso na sexta feira e só volta a se exercitar na terça. Perdemos um tempo precioso, em que o metabolismo se desacelerou e voltou aos seus níveis tradicionais. Não que você precise treinar todos os dias, mas o descanso precisa ser planejado e pensado de acordo com as curvas da supercompensação.   Veja algumas dicas de treino para emagrecer, neste vídeo!     Dieta para o emagrecimento Chega a ser clichê, mas sem dieta equilibrada, você não emagrece. Mas tenha muito claro que isso não quer dizer que você precise se restringir de maneira radical de calorias, ou que precisa cortar certos nutrientes de sua dieta. Para emagrecer, sua dieta precisa ser hipocalórica, mas com qualidade nutricional! Alternância de estímulos: O processo de emagrecimento é bastante complexo, pois envolve a mudança de estado do metabolismo e da composição corporal. Por isso, o processo adaptativo precisa ser constante, pois caso contrário, entramos em um processo de platô do desenvolvimento. Por isso, alternar os estímulos é fundamental, para que seu corpo seja submetido constantemente a um stress fisiológico benéfico. Repetir o mesmo treino durante meses, sem mexer em nenhuma de suas variáveis? Receita certa para o fracasso!   Os demais itens que precisam ser levados em conta, dizem respeito a individualidade biológica de cada um e por isso, não irei entrar neste assunto. Caso você queira tudo isso em seu treino, com acompanhamento constante, conheça o meu serviço de consultoria online, onde ofereço tudo o que você precisa! Bons treinos!

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Treino de pernas e os fatores que influenciam na sua qualidade

Um bom treino de pernas é algo bastante complexo de ser montado, pois existem uma série de situações a serem consideradas.  Isso por que as musculaturas envolvidas, bem como as articulações, fazem com que as amplitudes de movimento sejam muito grandes e a intensidade do treino se torne elevada. Além dos movimentos nas articulações do joelho e do quadril, a coluna vertebral também precisa ser levada em conta quando pensamos neste tipo de treino, do ponto de vista articular. Ou seja, temos envolvidas no treino de pernas algumas das articulações mais complexas de nosso corpo. Por isso, este tipo de treino precisa ser bem planejado e muito bem executado, não apenas por questões estéticas, mas principalmente por causa da funcionalidade. Existem muitas pessoas que desenvolveram lesões de joelho, quadril ou coluna vertebral, por causa de treinos de pernas mal executados e mal planejados. Os músculos das pernas têm grande capacidade de torque e de resistência, o que faz com que a intensidade seja fundamental para o desenvolvimento destes. Com isso, é vital que alguns aspectos sejam levados em conta na montagem deste tipo de treino. Veja alguns deles!   Treino de pernas, fatores metodológicos que não podem ser esquecidos!   – Execução Nada é mais importante do que uma boa execução na musculação. Ao contrário do que muitas pessoas fazem na academia, onde colocam cargas que impedem uma boa execução, você tem que priorizar a qualidade de seus movimentos. Isso muitas vezes pode incluir treinos com exercícios educativos, que podem parecer perda de tempo, mas no longo prazo irão melhorar muito seus resultados e principalmente, manter sua saúde articular. Jamais use uma carga que prejudique sua execução de movimento! Isso por que além de não estar atingindo a musculatura alvo do exercício, você ainda estará sobrecarregando músculos e articulações auxiliares, que deveriam estar apenas estabilizando o movimento. – Controle das cargas: O controle das cargas é muito mais do que apenas controlar a quilagem que você levanta em um treino.  Ele é o controle sobre a carga interna e externa que o treinamento produziu. Na prática, o controle das cargas aplicado ao treino de pernas é fundamental para estipular o seu descanso. Isso por que elevadas cargas de treino necessitam de mais dias de recuperação entre um treino e outro, para que não sejam desenvolvidas lesões e nem o overtraining. – Intensidade: Além dos fatores mencionados acima, a intensidade é fundamental no treino de pernas. Isso por que como já citei acima, para que estes músculos se desenvolvam, eles precisam ser estimulados acima de seu limiar de trabalho diário. Veja o seguinte, durante todo o dia usamos os músculos das pernas para nos locomover e para auxiliar na estabilização das posturas. Portanto, um trabalho que gere hipertrofia nesta musculatura, precisa ser intenso e acima dos limiares de trabalho diários. Por isso, para que seu treino de pernas seja de fato efetivo, precisamos de alta intensidade! Uma das formas de conseguir isso, é com a falha concêntrica! – Fortalecimento do core: Não é somente o quadríceps e os isquiotibiais que precisam ser levados em conta neste tipo de treino. Toda a musculatura do core (abdômen e lombar) precisam estar fortalecidos, para evitar lesões e conseguir melhor qualidade em seu treino. Estes músculos são amplamente utilizados nos exercícios para as pernas, principalmente nos multi-articulares. Por isso, eles precisam estar fortalecidos para que seja possível obter resultados com qualidade e segurança.   Além destes fatores citados, o acompanhamento profissional também é fundamental, já que somente desta forma será possível respeitar suas individualidades e manter sua saúde em dia. Caso você não tenha nenhum profissional capacitado para te ajudar, conheça meu serviço de consultoria online, onde irei prescrever seus treinos, baseado em suas individualidades e com acompanhamento constante. Bons treinos!

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Porque ocorre a crepitação articular?

Vez ou outra, nos deparamos com aqueles barulhos incômodos vindo de nossas articulações. Quando fazemos algum movimento um pouco mais abrupto e rápido ou quando ficamos muito tempo parados em uma posição, ou até mesmo quando insistimos em pressionar os dedos das mãos produzindo estalos. Sua ocorrência é intrigante, e todos nos perguntamos se esses ruídos são normais, ou se há algo de errado quando nosso corpo produz esses estalidos, mais conhecidos como crepitação articular. É o que vamos descobrir agora!     As articulações servem para conectar um osso com o outro, e tornar possível sua movimentação completa, com estabilidade e segurança. Elas diminuem o atrito e previnem a regeneração óssea precoce. Elas são compostas por ligamentos (auxiliam na estabilidade), cápsula articular e internamente, membrana sinovial que secreta o líquido sinovial (nutrição articular e permite a movimentação). E em alguns casos, a articulação é acompanhada por  meniscos (joelhos), discos intervertebrais (coluna) e bursas, além de ser sustentado por tendões e músculos.   Qual é o mecanismo da crepitação articular?   As crepitações que ocorrem, acontecem dentro dessa cápsula articular. Como vimos, dentro dela existe um líquido (composto por alguns tipos de gases) que nutre, lubrifica a articulação e facilita o deslizamento ósseo, chamado de líquido sinovial. O que acontece quando estala alguma articulação, nada mais é do que um maior afastamento ósseo com consequente alongamento da cápsula articular momentâneo. Isso gera uma diminuição da pressão nesse fluido sinovial, formando um vácuo no interior da articulação, fazendo com que os gases, agora menos solúveis no líquido, produza bolhas, processo que chamamos de cavitação.   Essas bolhas são rompidas quando ocorre o alongamento excessivo da cápsula articular, produzindo aquele barulho do estalido. Esses gases demoram em torno de 15 a 30 minutos para dissolverem por completo novamente no líquido sinovial. Isso explica porque não conseguimos estalar novamente os dedos logo em seguida. Foi observado também que após o estalo, a articulação tem um aumento significativo de amplitude de movimento, mesmo que momentaneamente.   Leia também: Musculação e hérnia de disco, prevenção e cuidados! Afinal, é normal ocorrer a crepitação articular ou ela é sinal que há algo errado?   A resposta é: depende. Se a crepitação articular for frequente e involuntária (ou seja, não é você quem está provocando o ruído), como, por exemplo, toda vez que flexiona o joelho, o braço, ou, ao caminhar, estala a articulação do tornozelo, é possível que haja alguma deficiência articular. Essa deficiência pode ser alguma falha na estabilidade ou ainda certa alteração óssea. Se há dor junto com o estalido então, nem se fala.  Nesse caso, o melhor a fazer é procurar um profissional de fisioterapia para verificar a causa real desses estalos constantes. Se os estalos acontecem ocasionalmente, pouco frequente, não há tanto problema. Por exemplo ao levantar muito rápido, depois de ficar muito tempo sentado, ou em um movimento mais brusco, por exemplo, sem dor e nenhum tipo de fisgada, o ruído é normal. Isso porque como vimos no mecanismo do estalo, é um fenômeno fisiológico que ocorre, e não traz danos ao nosso corpo.   Posso estalar os dedos sempre que quiser, então?   Chegamos à questão. Quando nós estalamos, estamos tornando um ato que nosso corpo fazia quando tinha que ser feito, para um ato voluntário, ou seja, deixa de ser algo fisiológico, e pode sim se tornar danoso. Apesar dos estudos não trazerem resultados muito significativos em relação a esse assunto, acredito que essa prática contínua possa trazer resultados nocivos nas partes moles, como na cápsula articular em si, pois ela estará alongando e encurtando repetidamente, podendo trazer uma disfunção futura. Pode causar danos aos ligamentos e tendões que se inserem na articulação, além de, em longo prazo, aumentar o atrito ósseo, oferecendo uma predisposição à degeneração óssea e consequentemente articular.     Muitas pessoas têm por costume estralar os dedos no dia-a-dia. Fazem isso quando estão ansiosas, nervosas, para relaxar, ou até mesmo pelo simples fato de ouvir esse “barulhinho”. Quando se dão conta já estão estalando de novo, e de novo, e de novo. Agora o desafio é nos fiscalizar quanto a esse hábito.  Afinal, não queremos ver no futuro se essa ação trará alguma perda funcional ou não, não é mesmo? Ou seja, a crepitação articular pode ter vários motivos e alguns deles podem ser danosos!

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Qual a quantidade de exercícios na musculação que devemos usar?

Podemos dizer que encontrar a quantidade de exercícios na musculação é uma tarefa inglória, pois dependem disto, inúmeros fatores. Veja neste artigo um pouco mais sobre este assunto! Vejo constantemente pessoas indo para a academia fazer musculação e lá passarem quase duas horas “treinando”. Geralmente, estas pessoas não tem resultados tão satisfatórios e acabam apenas perdendo tempo. Lógico que cada caso merece uma avaliação individualizada, mas podemos dizer que no geral, a quantidade de exercícios na musculação varia de pessoa para pessoa, mas jamais um volume muito elevado será o indicado! Muitas pessoas afirmam, inclusive alguns profissionais de educação física, que devemos executar de 4 a 5 exercícios para grandes grupos musculares e de 2 a 4 para grupos menores. Até pode ser um parâmetro de quantidade ideal de exercícios, mas jamais pode ser tomado como uma verdade absoluta, afinal, estaríamos eliminando assim o princípio da individualidade biológica. Vamos então ver alguns conceitos fisiológicos e alguns estudos, que nos trazem alguns parâmetros sobre a quantidade ideal de exercícios!   O que a ciência fala sobre a quantidade de exercícios na musculação?   Trazer aqui para vocês todos os conceitos e estudos que já foram feitos neste sentido, seria no mínimo incoerente, pois transformaria este artigo em um livro, bem grande diga-se de passagem.  Então, vamos avaliar alguns aspectos e estudos já feitos sobre a quantidade ideal de exercícios:   – Hormônios: em treinamentos com mais de uma hora, existem diversos estudos que mostram que ocorre um aumento considerável do cortisol, com relativa diminuição de secreção da testosterona. Desta maneira, se o objetivo for a hipertrofia, mais de uma hora de treinamento não é o ideal. Portanto, neste caso uma quantidade ideal de exercícios precisa levar em conta o tempo total do treinamento. – Organização do treino: uma pessoa que vai treinar apenas 3 vezes por semana, se for executar 5 exercícios para grandes grupamentos musculares, como sugerem algumas pessoas, irá passar muito mais tempo do que o indicado treinamento. Por isso, para encontrar a quantidade ideal de exercícios, será necessário avaliar a organização do treino de cada pessoa.   Leia também: 5 aspectos de um treino de qualidade   – Nível de aptidão física: uma pessoa que é sedentária e inicia um treinamento resistido, terá uma quantidade ideal de exercícios muito maior do que alguém que já treina a mais tempo. Isso por que alguém que já tenha uma base de desenvolvimento físico, consegue ter um treino muito mais intenso do que um iniciante. – Intensidade: a intensidade é inversamente proporcional ao volume. Portanto, uma pessoa que treina mais de uma hora e diz que faz isso em alta intensidade, está muito enganada. Quanto mais intenso for o treino, menor será sua duração. Portanto, como já falei em diversos artigos anteriores, treinos muito intensos são mais interessantes para hipertrofia do que treinos muito volumosos. Portanto, vale mais a pena ter 3 exercícios bem intensos para determinado grupo muscular do que ter um treino com 5 ou mais exercícios, sem a devida intensidade! Neste caso, a falha concêntrica é sempre um bom parâmetro!   Estudos sobre a quantidade de exercícios na musculação Melo (2004) realizou um estudo com homens treinados, para determinar isto. Ele pegou 14 homens, com pelo menos um ano de treinamento resistido. Dividiu eles em dois grupos de 7. O primeiro grupo, realizou treinos para os músculos do quadríceps com a quantidade de 3 exercícios (Agachamento livre, avanço e cadeira extensora). Já o segundo grupo, realizou 5 exercícios para o mesmo grupamento muscular (agachamento, avanço, leg press, cadeira extensora e agachamento estático). Ele utilizou entre 70 e 100% de 1RM de referência de carga e os intervalos entre as séries eram de um minuto. Ao final de 2 meses, os resultados foram os seguintes: – O grupo 1 obteve uma melhora da composição corporal de 5% a mais que o grupo 2, com aumento de massa magra (hipertrofia); – O aumento da força no grupo 1 foi 8% maior que no grupo 2; Existem outros milhares de estudos parecidos com este, mas praticamente todos eles mostram que uma quantidade ideal de exercícios geralmente não é um número muito elevado. Não vou lhe dar um número exato, pois a delimitação desta quantidade, depende muito de cada caso. Além disso, nada vai substituir um bom profissional acompanhando seus treinos, com uma boa periodização e principalmente, adaptando as variáveis! Bons treinos!    

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Álcool e musculação, uma relação conturbada!

Tomar uma cervejinha com os amigos no final de semana não faz mal a ninguém, não é? Depende, se você busca melhores resultados na academia, pode sim fazer mal, e muito, diga-se de passagem. E não estou falando apenas de atletas, fisiculturistas, mas de qualquer pessoa que busque bons resultados e opte por um estilo de vida saudável. Este é um assunto polêmico, pois estamos falando do principal lubrificante social de todos os povos e de algo que praticamente toda pessoa com mais de 18 anos já provou. Mas pode acreditar, seu treino pode estar estagnado graças ao consumo exagerado de álcool. Desta forma, a relação entre o álcool e musculação precisa ser entendida! Como o álcool tem  efeitos de euforia e desinibição ele  é muito utilizado por jovens, inclusive os atletas. Segundo um estudo de Cavalcante (2002) entre os estudantes universitários o consumo é de 29% entre as mulheres e 42% entre os homens. Isso tudo só deixa claro como o consumo de álcool é presente em nossa sociedade de uma maneira geral, e quem busca de verdade bons resultados tem de ser forte e manter-se firme em suas convicções para não cair em tentação. O que Influencia na relação entre álcool e musculação? Que o uso é indiscriminado, todos sabem, mas de que maneira isso afeta o treinamento? Quais os efeitos? As respostas são variadas. O primeiro ponto negativo que o álcool traz ao organismo é a excitação nervosa, que acaba por prejudicar o sono e consequentemente o descanso. Muitas pessoas, defensoras do consumo de álcool “socialmente” dizem que dormem melhor depois de uma “bebedeira”. O fato é que realmente se pega no sono mais rápido, mas a capacidade de o corpo ter uma recuperação orgânica mais eficiente é muito reduzida. Isso se explica pelo fato de o corpo tentar recompor o equilíbrio de acidez e de hidratação. Mas não é este o maior problema do consumo de álcool. A desidratação, ocorrida devido ao estado elevado de acidez que o álcool causa no corpo, e com um estado de desidratação, os processos metabólicos e anabólicos ficam muito prejudicados. A desidratação é a forma mais pura de estado catabólico, pois ela causa uma perda bastante acentuada das principais funções celulares.  Para se ter uma rápida ideia sobre este fato, o álcool tem uma absorção de mais de 90% em cerca de uma hora. A eliminação porém, não é tão rápida assim. Cerca de 6 a 8 horas são necessárias para que a mesma quantidade seja metabolizada e eliminada. Pense em como isso afeta seus resultados, pois 8 horas equivalem a 1/3 do seu dia. Álcool e a dieta, outra relação conturbada! Há comprovação que o álcool prejudica em muito a absorção de vitaminas, como as do complexo B,  B1, B2, B6, B12 e a vitamina C, todas elas de grande importância anabólica. É praticamente impossível conseguir bons resultados de hipertrofia com alguma destas vitaminas em falta no organismo. Além disso, o álcool é quase tão calórico quanto a gordura. Para se ter uma ideia, uma grama de gordura tem 9 kcal. Os nutrientes como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais tem 4 kcal por grama e o álcool tem 7 por kcal. Para se ter uma noção geral, a grande maioria das bebidas tem um percentual de pelo menos 25% de álcool, sem contar que a maioria contém açúcar ou outros carboidratos simples. Além disso, o álcool é um dos principais inibidores da produção e liberação de testosterona, um dos hormônios mais anabólicos de nosso corpo. Segundo Pinheiro (2010) ““diversos estudos comprovam que o álcool é hiper-estrogenico, sendo assim, nas mulheres, faz o  fígado produzir muito mais hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito  é refletido na inibição dos receptores da testosterona, tanto no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais agravantes, pois além de causar um inchaço nas fibras, prejudica ganhos de força e acelera a fadiga”. Concluindo, se você busca melhores resultados e acha que está estagnado, reveja seu consumo de álcool. Como muitos sabem, doses muito pequenas, equivalentes a uma dose de 200 ml são indicadas para melhora na circulação sanguínea. Mais que isso, apenas efeitos negativos decorrem do álcool.  

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