Sandro Lenzi - Sandro Lenzi - Página 11 de 14

fev04 Comentários desativados

Pernas hipertrofiadas são o desejo de muitas pessoas, mas muitas vezes, este é um objetivo tido como difícil de ser alcançado. Isso por que existem muitos fatores envolvidos no treino de pernas e precisamos, antes de qualquer coisa, ter um treino adequado e efetivo. O treino de hipertrofia muscular para pernas pode ser pensado sob a questão dos exercícios, dos métodos e das técnicas usadas. Por isso, para pensarmos em um contexto completo, precisamos de todos estes aspectos. Por isso, resolvi fazer este guia completo para que você consiga pensar nestes aspectos de forma mais clara e principalmente, possa avaliar a qualidade de seu treino de hipertrofia para pernas! Treino de hipertrofia muscular para pernas, por onde começar? Existem muitos fatores que precisam ser pensados quando falamos de um bom treino de hipertrofia para pernas: Nível de treinamento do praticante. Consciência corporal. Nível de equilíbrio e flexibilidade. Rotina Alimentação Histórico de lesões Postura Sim meus amigos, não basta apenas sair por aí usando uma série de movimentos ou exercícios. Para um bom treino de hipertrofia para pernas tudo o que foi citado aqui precisa ser avaliado! Um bom treino de pernas envolve sim esta avaliação, bem como a qualidade dos movimentos, a periodização e principalmente, o monitoramento constante. Sem isso, muito difícil conseguir bons resultados em seu treino de pernas! Mas agora chega de falar de conceitos e vamos para a prática! Veja os principais exercícios para o treino de hipertrofia para pernas! Principais exercícios para o treino de hipertrofia muscular para pernas! Quando pensamos em exercícios para o treino de hipertrofia para pernas, temos que partir de uma abordagem mais ampla, sem levar em conta as particularidades em geral. Por isso, selecionei os exercícios mais importantes do treino de pernas para você! Agachamento: O agachamento é um dos movimentos do treino de pernas mais usados. Isso por que ele além de ser altamente funcional, ainda atua com grande intensidade sobre o quadríceps e sobre os isquiotibiais, quando feito da maneira correta e em grande amplitude. É importante salientar que o agachamento, quando bem executado, é tido como um exercício básico e fundamental para o treino de hipertrofia para pernas. Ele tem uma ação não apenas muscular, mas também em termos hormonais muito importante. Isso por que ele trabalha com grandes grupamentos musculares, o que faz com que as respostas anabólicas sejam aumentadas. Veja neste vídeo como deve ser a execução correta do agachamento: Alguns pontos a serem destacados. O primeiro é que a qualidade e controle do movimento, durante o agachamento, é mais importante que a carga usada. Outra questão é que este é um movimento que pode ser usado em diferentes momentos e com métodos variados, desde que não tenhamos problemas na sua execução. Leg Press 45° Aqui vou salientar as questões envolvendo o Leg Press 45°, mas as variações dele têm aplicações muito parecidas. Este é um movimento muito interessante, desde que feito da forma correta. Até a angulação de 90 graus dos joelhos, o Leg Press 45° tem uma ação concentrada no quadríceps. Quando ultrapassamos esta amplitude, temos uma ação conjunta do quadríceps, isquiotibiais e glúteo. Porém, sempre mantendo a sua coluna com as curvaturas fisiológicas preservadas. Outra questão importante no Leg Press 45° é o posicionamento dos joelhos e pés. Eles precisam estar totalmente alinhados, de acordo com suas rotas articulares. Caso contrário, teremos problemas articulares com o tempo. Veja neste vídeo como executar corretamente o Leg Press 45°. Avanço/ passada Mais um movimento multiarticular, com ação sobre os principais músculos das pernas. Para fins de facilitar o entendimento, irei chamar apenas de avanço, mas conhecemos este movimento também como passada. Estudos eletromiográficos mostram que este movimento tem uma ação muscular muito elevada, não apenas na perna que está à frente do corpo, mas também na de trás, principalmente no quadríceps. Desta maneira, é fundamental que tenhamos isso como parâmetro, para que tenhamos uma boa qualidade de estímulos. Veja neste vídeo, a execução correta do avanço: Stiff Um exercício muito importante para o trabalho de glúteos e isquiotibiais. Dentro de um bom treino de hipertrofia para pernas, tem uma importância gigantesca, desde que não haja problemas articulares ou limitações em geral. Veja neste vídeo a execução do stiff: É importante salientar que o posicionamento dos joelhos no stiff atua diretamente na solicitação muscular. Com os joelhos estendidos, temos uma ação mais forte nos isquiotibiais. Ao dobrar os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo conhecido como insuficiência ativa. Desta forma, o motor primário passa a ser o glúteo máximo. Agachamento sumô: O agachamento sumô é uma variação interessante, que tem o diferencial de ter uma ação dos músculos adutores da coxa. Estes músculos são importantes para a estabilização dos movimentos e para a prevenção de lesões. Veja neste vídeo a sua execução correta! Cadeira extensora e flexora: Para tornar mais simples a compreensão, coloquei estes dois exercícios juntos. Eles são uniarticulares e trabalham diretamente apenas um grupamento muscular. Na maioria dos casos, estes são exercícios apenas complementares e não baseio o treino de hipertrofia muscular para pernas neles apenas. Veja a execução correta da cadeira extensora: Agora, veja a execução da mesa flexora: Além destes, temos ainda uma série de outros exercícios, que no contexto e da forma correta, podem ser usados. Mas como já mencionei anteriormente, os exercícios para o treino de hipertrofia muscular para pernas não envolvem grandes segredos. O que de fato faz a diferença é a qualidade da execução e os métodos usados. Por isso, vou agora falar um pouco dos métodos para o treino de pernas! Treino de hipertrofia para pernas, métodos para conseguir melhores resultados! Existem diferentes formas de conseguir melhores resultados em seu treino de hipertrofia para pernas. Mas todas elas passam por um ponto fundamental: controle correto das variáveis. Tenho em meus alunos de consultoria online em fitness, casos em que

jan25 Comentários desativados

Já fazem alguns anos que a ciência vem comprovando os benefícios da musculação para o emagrecimento. Hoje, ela é uma prática cada vez mais usada para esta finalidade. Neste sentido, o treino de musculação para emagrecer é uma realidade cada vez mais presente no dia a dia das academias. Mas quais as características principais da musculação, quando o objetivo é o emagrecimento? Existem muitas questões envolvidas. Na verdade, o que vai fazer, de fato, a musculação trazer bons resultados para o emagrecimento, é a periodização. Sim, a periodização para musculação, quando aplicada ao emagrecimento, também é fundamental. Mas para não ser tão evasivo, irei mostrar alguns elementos importantes quanto ao treino de musculação para emagrecer. Mas antes de falarmos disso, temos que ver a questão científica disso tudo! Treino de musculação para emagrecer, ele realmente é eficiente? Esta é uma questão muito importante. Sim, o treino de musculação para emagrecer é eficiente. Ele pode ser feito de qualquer forma? Não! É fundamental entender os elementos que fazem com que o treinamento resistido, aplicado ao emagrecimento, seja de fato efetivo. – O treinamento resistido melhora o metabolismo basal; – A musculação aprimora a utilização das vias energéticas de maneira mais eficiente; – Com o aumento de massa magra, temos uma melhora no metabolismo como um todo; – Hormônios lipolíticos, como a testosterona e o GH, melhoram consideravelmente sua secreção e síntese, com a prática de musculação; – Um treino de musculação bem feito, tem um elevado gasto calórico total; Existem muitos outros fatores envolvidos, que fazem com que o treino de musculação para emagrecer, seja de fato efetivo. Mas isso tudo tem algum respaldo científico? Estudos sobre a musculação aplicada ao emagrecimento Em uma pesquisa, ainda da década de 90, feita por Tremblay (1994), foi possível verificar alguns pontos muito interessantes. Esta pesquisa foi realizada com jovens adultos destreinados. Estes foram divididos em dois grupos, sendo que o primeiro se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos com uma intensidade de 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e posteriormente, progredindo para 85%. A duração dos treinos era de 30 a 45 min e a frequência, de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo treinou por 15 semanas (5 a menos), treinando da seguinte maneira: iniciava-se pelo aquecimento e logo em seguida, eram executados 10 a 15 tiros de 15 a até 30 segundos, ou então, de 4 a 5 tiros , com duração de 60 a 90 segundos. Os intervalos eram calculados até que a freqüência cardíaca voltasse a 120-130 bpm. Foi possível verificar que o grupo I obteve um gasto calórico de mais que o dobro, quando comparado com o primeiro grupo. Já o segundo, ao longo do estudo, apresentou maior redução no percentual de gordura. Em um estudo de Grediagin et al. (1995) dois grupos, formados por mulheres destreinadas e com sobrepeso, foram submetidas a diferentes intensidades na musculação, tomando como base o consumo máximo de oxigênio (50% e 80% do VO2 máx). A duração foi de 12 semanas. Os treinos eram realizados até que as avaliadas chegassem em um gasto total de 300 Kcal. No final do estudo, não houveram diferenças significativas na perda de peso e no porcentagem de gordura. Mas, o grupo que se exercitou de forma mais intensa, obteve mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. Como sabemos, o aumento da massa magra causa um efeito muito grande nas taxas de metabolismo basal. Santarem (1997) nos mostra que a não utilização de ácidos graxos durante a prática de exercícios anaeróbios não nos dá embasamento para chegar à conclusão de que estes não contribuem para os processos de lipólise. Os processos lipolíticos são complexos e envolvem diferentes aspectos, sendo o balanço calórico negativo o aspecto mais importante! Ou seja, se o treino de musculação para emagrecer for feito da forma correta, ele traz sim resultados significativos. Porém, ele sozinho, sem um contexto de dieta e descanso, não pode trazer resultados de verdade. Para te ajudar, vou te mostrar 5 formas de ter um treino de musculação para emagrecer! Como deve ser o treino de musculação para emagrecer? Intensidade adequada é importante! O treino de musculação para emagrecer tem que ter uma intensidade adequada. Isso não significa que você deve treinar com intensidade elevada, sem o devido preparo. Quando falamos em intensidade, é fundamental entender que ela é relativa e está relacionada a capacidade de cada indivíduo. Neste sentido, a periodização é fundamental! Para isso, você precisa do acompanhamento de um bom profissional. O treino em intensidade adequada, fará com que seu corpo seja sempre “forçado” a manter os processos adaptativos e com isso, alcançar níveis mais altos de gasto calórico. 2. Use intervalos de descanso entre as séries, mais curtos Os intervalos de descanso mais curtos, fazem com que você tenha um estímulo mais metabólico, no contexto geral. Como já falei neste artigo sobre estímulos metabólicos e tensionais, intervalos mais curtos, não permitem uma maior regeneração de elementos bioenergéticos e com isso, “forçam” a utilização de outros. Com isso, conseguimos usar mais lipídios como fonte energética, tendo em vista o gasto calórico total! 3. Priorize os movimentos multiarticulares Os movimentos mutiarticulares são muito interessantes para aumentar o gasto calórico total de seu treino de musculação. Isso por que eles envolvem mais estruturas musculares, que trazem um gasto energético maior. A lógica é simples, um músculo sozinho gasta x de energia. Dois músculos solicitados, gastam xx. 4. Treine até a falha concêntrica Se você já tem alguma experiência em treinamento, pode usar a falha concêntrica em seu treino de musculação para o emagrecer. Isso te ajudará a alcançar uma intensidade mais elevada e com isso, elevar seu gasto calórico total! Mas treinar até a falha só será, de fato efetivo, se você usar exercícios corretos e bem executados. Caso contrário, isso não trará grandes resultados! Estas são algumas das maneiras mais efetivas de emagrecer com a musculação. Mas o

jan17 Comentários desativados

Descansar corretamente, está aí um fator que muitas vezes é deixado de lado pela maioria das pessoas que treinam visando a hipertrofia. Existe uma tríade para que a hipertrofia aconteça efetivamente, que é o treinamento com sobrecarga, a alimentação equilibrada e o descanso correto. A importância do descanso para a hipertrofia é gigantesca, já que é neste momento que temos a maior produção de hormônios anabólicos e a potencialização dos processos de síntese proteica. Quando dormimos, nosso corpo literalmente é “reconstruído”. Células lesionadas são “tratadas” e o processo todo é otimizado. Entendendo melhor a importância do descanso para a hipertrofia! Treinar a maioria das pessoas que quer ganhar músculos treina, alimentar-se corretamente alguns o fazem, e descansar nem todos. Muitas pessoas tem a concepção errônea de que quanto mais treino mais rápido se aumenta os músculos. Vou fazer uma explicação de por que esta concepção está totalmente errada. Durante um treinamento intenso, o músculo trabalhado sofre uma enorme sobrecarga e portanto acabam por causar micro lesões nas fibras musculares (são elas que causam a dor depois de algumas horas do fim do exercício). Para regenerar essas micro lesões e aumentar a resistência aos estímulos (por isso não se fica muito tempo com a mesma série, pois o corpo se adapta a estes estímulos), o corpo precisa lançar mão dos processos de supercompensação. Para que ocorra esta regeneração o corpo deve disponibilizar de nutrientes (glicose, aminoácidos, vitaminas e minerais) para a reconstrução muscular. Mas esta reconstrução só ocorre durante o descanso, principalmente durante o sono. Não é difícil encontrarmos fisiculturistas que durmam mais de 12 horas diárias, divididas em diferentes períodos. Porém, nem todos têm este tempo, não é? Para te ajudar, vou dar algumas dicas! Descanso para a hipertrofia, partindo do básico! Durma pelo menos 8 horas: Isto é básico, pois é durante o sono que diversos hormônios como GH e testosterona são produzidos. Além disso é com o sono que ocorre a regeneração das fibras lesionadas com o treinamento resistido. Para que seu sono não seja prejudicado evite erros comuns como por exemplo tomar muita água antes de dormir, para não ter que acordar várias vezes para ir ao banheiro e não consuma alimentos e bebidas com cafeína horas antes de dormir. Leia também: Estímulos metabólicos e tensionais, entenda o conceito! Cuidado com a frequência do treinamento: Caso você treine determinado grupo muscular antes de ele ter se recuperado totalmente do último treino, o rendimento e a recuperação estarão prejudicados. Portanto a frequência com que treinamos determinado grupo muscular é extremamente importante para que não se fique muito tempo sem treinar e não se treine durante o período de regeneração das fibras. Cuidado com o volume de treino: Tomar cuidado com o volume é essencial, pois grandes grupamentos de músculos necessitam de séries e carga maiores, mas pequenos grupamentos são ativados com muito menos estímulo e acabam por entrar em overtraining com facilidade, como é o caso por exemplo do bíceps. Por isso pequenos grupos necessitam de mais tempo de regeneração do que grandes grupos. Duração do treino: Treinos excessivamente longos, com mais de 60 minutos prejudicam seu descanso e reposição de nutrientes pós treino. Periodização para musculação adequada: Com uma periodização para musculação adequada, podemos manter o controle sobre os estímulos. Desta forma, conseguimos usar períodos de Taper ou então, saber se precisamos ou não descansar mais. Este na verdade é o ponto base para o descanso para a hipertrofia! Estas são algumas formas de otimizar o descanso para a hipertrofia. Mas é importante sempre saber que a periodização e o acompanhamento profissional são fundamentais para a melhora dos resultados! Bons treinos!

jan15 Comentários desativados

Sempre que monto minhas consultorias, penso nos estímulos que estarei utilizando com cada caso. Dentro de cada individualidade, de cada objetivo, preciso encontrar estratégias para que tenhamos melhores resultados. Neste sentido, o conceito de estímulos metabólicos e tensionais é algo que eu gosto muito de usar. Entender o conceito é importante para que possamos ter melhor como agem os estímulos. Mas de forma geral, já quero te dizer que na musculação, não existe isso de estímulo tensional e metabólico puramente. Como assim? Um treino jamais será puramente metabólico ou tensional. Não tem como. Contração muscular envolve elementos metabólicos, síntese e re-síntese de ATP, vias energéticas e muito mais. Além disso, a contração muscular, por si só, sempre será tensional também, com aumento e redução constante da tensão das fibras. Mas então, por que eu e outros profissionais falam em estímulos metabólicos e tensionais? Por uma simples razão: didática. Imagine explicar tudo o que citei acima, de vias metabólicas e tudo mais para um leigo? Difícil, não é? Assim, usamos os temos estímulos metabólicos e tensionais para tornar o entendimento da prioridade dos estímulos. Vamos então falar mais sobre este conceito? O que são estímulos metabólicos e tensionais? Vou tentar simplificar os termos, sem perder o conceito técnico científico. Quando usamos um treino com estímulos metabólicos como prioridade, aumentar a capacidade metabólica do corpo. Para isso, usamos algumas variáveis adaptadas, como: – Maior número de repetições; – Intervalos de descanso mais curtos (entre 30 segundos e 1 minuto) – Menos carga; – Prioridade em exercícios multiarticulares; Estas são as variáveis mais comuns de serem adaptadas. Podemos alterar a cadência dos movimentos, o número de séries e muitos outros elementos, quando visamos um treino com características mais metabólicas. No caso do treino com estímulos tensionais, temos algumas características específicas também. As principais delas são: – Menos repetições; – Mais carga; – Intervalos de descanso mais longos (de 1 a 2 minutos). – Alternância entre exercícios multiarticulares e monoarticulares. Da mesma maneira que acontece nos estímulos tensionais, podemos alterar diversos outros elementos para alcançar um estímulo prioritariamente tensional. O conceito básico é este. Não é tão complexo, não é? A sua aplicação que se torna mais complexa. Cada fase, cada período, cada treino, precisa ser pensado de acordo com estas prioridades. Estímulos metabólicos e tensionais, quais os melhores para a hipertrofia? Depende. Ambos, quando aplicados da forma correta, geram hipertrofia. Porém, o que traz resultados de verdade, é a correta combinação de ambos. Sim, existem momentos em que devemos ter treinos com mais características tensionais e em outros momentos que devemos ter mais características metabólicas. Além disso, se você treinar até a falha, também terá questões individuais envolvidas! Mas como saber qual o momento correto de utilizar cada um deles? Simples, com uma boa periodização para musculação! Na periodização, poderemos definir, de forma muito mais efetiva, onde podemos usar cada tipo de estimulo. Isso tudo, baseado em estratégias, que respeitem a individualidade de cada um. Leia também: Treino de hipertrofia para pernas, exercícios e métodos! Por exemplo, usamos mais estímulos tensionais nos períodos em que visamos o aumento da força máxima. Já nos momentos em que queremos uma melhora da resistência de força, resistência muscular localizada ou dos componentes dos processos lipolíticos, usamos mais estímulos metabólicos. Mas isso aqui não é via de regra. Tudo depende de uma série de fatores, que serão levados em conta, na montagem da periodização. Existem, por exemplo, períodos em que alternamos estes estímulos. Podemos tanto usar treinos metabólicos, seguidos de tensionais, ou ainda, usá-los de forma alternada, no mesmo treino. Estímulos tensionais e metabólicos na prática Existem diferentes formas de usar os estímulos tensionais e metabólicos. Para tornar mais claro, vou dar um exemplo prático. Imagine que em sua periodização, você tem de alternar os estímulos em um mesmo treino. Você pode executar um determinado exercício, com todas as suas séries com um foco. Por exemplo, imagine que em seu treino, há 3 séries de agachamento livre e 3 de levantamento terra, em sequência. Podemos tanto usar as 3 séries de agachamento com foco nos estímulos tensionais e as 3 de levantamento terra com foco em metabólicos, como alternar no mesmo exercício. As combinações de estímulos tensionais e metabólicos são praticamente infinitas. Cabe ao seu treinador, entender o processo como um todo e encontrar as melhores estratégias. Veja que treino é algo complexo, que envolve diferentes variáveis e contextos. Não deixe seu corpo aos cuidados de quem não leva isso a sério. Bons treinos!

jan14 Comentários desativados

Mensurar a carga usada nos treinos é fundamental para conseguir melhores resultados. Este é, na verdade, o ponto falho mais comum em grande parte dos treinos. Neste sentido, treinar até a falha pode ser uma saída interessante, correto? Mas será que ela é a melhor saída? Depende do contexto. Nem todos podem treinar até a falha e ter bons resultados. Tudo depende do contexto. De forma geral, a falha concêntrica é sim um dos métodos mais efetivos para a hipertrofia. Porém, como sempre digo, não há respostas prontas. Estratégias devem ser pensadas de acordo com as necessidades de cada um! Neste sentido, é muito importante entender claramente como cada estratégia funciona e onde pode ser aplicada. Veja como treinar até a falha pode ser útil para você! Treinar até a falha, entendendo melhor o conceito A falha concêntrica nada mais é do que um mecanismo de “defesa” do organismo. Em determinado ponto, para manter a integridade das fibras musculares e demais estruturas. Ou seja, é um ponto submáximo das contrações musculares. Desta maneira, treinar até a falha vem sendo usado há muito tempo como “medida” da intensidade e da quantificação e qualificação das cargas de trabalho. Porém é importante entender alguns pontos. Uma pessoa com pouca consciência corporal, como um iniciante, atinge a falha concêntrica antes que os músculos alvo estejam de fato, fadigados. Este é um caso muito especifico, onde treinar até a falha pode não ser o mais efetivo! Além disso, em determinados pontos da periodização para musculação, também temos questões que fazem com que treinar até a falha possa não ser o mais interessante. Mas de forma geral, treinar até a falha é sim, uma estratégia muito interessante para que você possa ter melhores resultados. Porém, é preciso manter a qualidade das técnicas e tomar certos cuidados. Para te ajudar, selecionei 5 formas de treinar até a falha e ter melhores resultados! 5 dicas para treinar até a falha com mais eficiência Sempre priorize a qualidade do movimento As últimas repetições antes da falha concêntrica são, no geral, difíceis de serem feitas. Neste momento é fundamental que você mantenha a qualidade dos movimentos, para que possa manter o estímulo em níveis excelentes. O grande erro que muitos praticantes de musculação cometem, é deixar de lado a qualidade do movimento, para utilizar mais carga. Neste sentido, independentemente de qual seja o seu objetivo, ao treinar até a falha, tome muito cuidado para manter a qualidade dos movimentos. Por exemplo, um exercício que é mais complexo para ir até a falha, é o agachamento. Se nas repetições finais você não manter o alinhamento articular correto, a amplitude e o ritmo, poderá vir a ter problemas. Desde movimentos que geram lesões, até mesmo a participação de músculos que deveriam ser apenas estabilizadores do movimento. Ou seja, antes de pensar em treinar até a falha, priorize seu aprendizado motor, sua consciência corporal. Melhore sua flexibilidade, trabalhe com cargas mais leves para que suas unidades motoras “aprendam” determinados movimentos. Somente depois disso, quando sua execução dos exercícios estiver bem-feita, parta para a falha concêntrica! Saiba os momentos corretos de usar a falha concêntrica Este é um dos pontos mais importantes. Nem sempre precisamos da falha concêntrica em todos os momentos do treino. Em determinados pontos, podemos usar a falha concêntrica apenas em pontos específicos. Isso é estratégia. Um exemplo bem comum. Usar nas primeiras séries, um determinado número de repetições fixas. Depois, nas séries finais, usar a falha concêntrica. Desta maneira, é muito importante entender que treinar até a falha é altamente positivo, mas nos momentos mais adequados. Treine até a falha, mas manipule as variáveis Não basta apenas treinar até a falha para ter bons resultados. Quanto tempo descansar entre as séries? Quantas séries fazer? Devo “falhar” com quantas repetições aproximadamente? Tudo isso são questões que devem sem pensadas na montagem e estruturação de seu treino. Sem isso, treinar até a falha se torna algo irrelevante. É importante entender que a falha concêntrica é usada como estratégia. Sendo uma estratégia de treinamento, ela precisa ser pensada para cada objetivo da periodização. Caso contrário, não teremos qualquer resultado positivo. Descanso entre as séries, número de repetições, carga, volume total de treino, cadência dos movimentos e mais uma infinidade de variáveis, precisam ser pensadas na montagem de seu treino, para que a falha concêntrica seja de fato, efetiva! Sua individualidade precisa ser respeitada Durante muito tempo as pessoas treinavam com um número de repetições fixas. Eram 3 séries de 12 para “definir” e 3 séries de 8 para “crescer”. Isso é um absurdo sem tamanho. Porém, hoje vejo que treinar até a falha também virou meio que um clichê. É preciso entender os elementos que fazem com que treinar até a falha seja eficiente. Além disso, oferecer um estimulo de carga total adequado, mas com execução e escolha dos exercícios ruim, pouco irá adiantar. Treinar até a falha não é a solução definitiva para todos os casos. É apenas uma estratégia eficiente, quando aplicada da forma correta. Treine até a falha, potencializando os estímulos musculares Somente agora, depois de falar de todo o contexto, é que te darei algumas dicas práticas para treinar até a falha com eficiência. Existem diversas formas de otimizar seu treino até a falha. Inicialmente, você pode executar determinado movimento até a falha e parar. Uma opção interessante, é ter alguém te auxiliando e te ajudar a fazer mais algumas repetições, ajudando na fase concêntrica do movimento. Como a falha excêntrica ocorre depois da concêntrica, quando falhamos, ainda há algum potencial contrátil. Com este auxilio, aumentamos consideravelmente a intensidade. Outra opção é usar métodos de treino diferentes, como o drop-set. Você pode executar o movimento até a falha, reduzir a carga e ir novamente, até a falha. Isso aumentará consideravelmente a intensidade de seu treino. Existem diferentes formas de treinar até a falha e todas elas, aplicadas da forma e no momento certo,

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A utilização de equipamentos que potencializem o exercício físico é muito comum, porém muitas vezes não temos a devida comprovação científica de sua eficácia. Veja o que a ciência já produziu sobre a plataforma vibratória. Quem nunca assistiu uma propaganda mostrando modelos “tremendo”em uma plataforma vibratória, com corpos altamente definidos e tentando vender um produto que diz entregar verdadeiros milagres. Pois bem, de novidade, a plataforma vibratória não tem nada. O treinamento através de vibração existe a muito tempo e a fisioterapia o utiliza para a reabilitação. Porém os seus resultados acerca deste método para o emagrecimento, são no mínimo, questionáveis. Mas antes precisamos entender como funciona a plataforma vibratória e qual sua aplicação! Plataforma vibratória, tem efeito ou não? Basicamente, temos que entender um pouco mais sobre contração muscular para entender o trabalho da plataforma vibratória. Há uma lei do treinamento que diz o seguinte: Uma fibra muscular será ativada de forma completa. Ou contrai totalmente, ou não contrai. É o que chamamos de lei do tudo ou nada, simplificada para gerar melhor entendimento. Ok, mas como isso se aplica a plataforma vibratória? Com os movimentos vibratórios, acredita-se que haja esta contração muscular, como resposta ao estímulo. Isso ocorre? Sim, ocorre. Mas traz resultados? Depende! Como já mencionei, a plataforma vibratória é muito usada na fisioterapia para que possamos ter mais resultados. Porém, reabilitação é uma coisa, treinamento é outra completamente diferente. A plataforma vibratória vai apenas gerar um nível mínimo de contração muscular. Muitas vezes, menor do que uma contração isométrica. Ou seja, não vai trazer resultados de verdade, em termos de resultados estéticos ou de desempenho. Mas como se há contração muscular? A lei do tudo ou nada, explicando por que a plataforma vibratória é ineficiente Basicamente, para que ocorra a contração muscular, precisamos que o estímulo seja maior do que o limiar que o corpo está adaptado. Portanto, na reabilitação, onde temos limitações físicas, a plataforma vibratória funciona. Em outros casos, você apenas “treme”. Se você treina, por exemplo e no final da sessão, faz “meia hora de plataforma”, está perdendo 30 minutos de sua vida. Não fará resultado. O corpo humano tem uma capacidade de adaptação fantástica. Portanto, mesmo que você seja inativo, em poucas sessões o limiar de contração muscular será aumentado. Basicamente, esta é a razão para que a plataforma vibratória seja muito pouco eficiente para o treinamento, salvo casos muito específicos! Tenha sempre a ajuda de um bom profissional para te ajudar! Bons treinos!

dez12 Comentários desativados

Se a grande maioria das pessoas pudesse fazer apenas um pedido, que não envolvesse dinheiro, sem sombra de dúvidas, um dos desejos mais recorrentes seria perder peso e melhor ainda, não engordar. Como este pedido é praticamente impossível, o jeito é cuidar e saber como você pode de fato manter um corpo saudável e dentro dos parâmetros que você gostaria de manter. A busca por um exercício para emagrecer que se enquadre nisso, é cada vez maior! O sobrepeso talvez seja um dos principais males da vida moderna, pois a partir do momento em que tivemos o alimento em abundância e o trabalho passou a ser muito menos braçal, os níveis de obesidade no mundo cresceram de maneira considerável. Entendendo como o exercício para emagrecer ajuda no processo de lipólise! O exercício físico, aliado a uma dieta balanceada e com déficit calórico (onde se ingere menos do que se gasta) é um dos principais aliados nessa busca. Porém, não é qualquer exercício que tem efetividade no emagrecimento, sendo que alguns são mais eficazes que outro. Muito se fala e pouco disso tem real comprovação científica, pois as especificidades que o corpo humano nos reserva faz com que o senso comum não seja adequado para definirmos estes parâmetros. Muitos professores e leigos acreditam até os dias de hoje que o que importa num exercício com o enfoque no emagrecimento é o seu gasto calórico apenas durante a atividade. Porém diversas pesquisas apontam que o que de fato deve ser considerado é o gasto calórico total da atividade, ou seja, seu gasto durante a atividade, somado ao gasto calórico do corpo para a recuperação orgânica do metabolismo. Evidências científicas Neste sentido, segundo França (2006) “Nos dias atuais a ciência sugere que o emagrecimento acontece pelo gasto Calórico total das atividades, no qual inclui a realização do exercício, bem como a sua recuperação orgânica no pós exercício. Devido a este novo conhecimento, passou-se então a dar mais importância a intensidade do exercício, pois este aumenta o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante as 24 horas seguintes ao fim da atividade, para o indivíduo, facilitando a perda de peso (DIONNE; TREMBLAY, 2003). Ou seja, até então se acreditava que devia-se medir o gasto calórico que uma atividade tinha, e por isso, quando se falava em emagrecer, o exercício aeróbico era amplamente utilizado, afinal, com sua duração mais elevada e com diferentes substratos servindo de alimento para o exercício, obviamente o gasto calórico é muito mais elevado durante a atividade. Porém, a recuperação orgânica de uma caminhada, por exemplo, desprende muito menos calorias do que um exercício mais intenso. Exercício para emagrecer, qual o mais efetivo? Para se ter uma ideia, em uma caminhada, o corpo leva em torno de 1 a 3 horas para voltar ao estado em que se encontrava antes do exercício. Nos exercícios mais intensos, como a musculação, corrida, exercícios intervalados e outros, o corpo chega a levar mais de 24 horas para estar completamente recuperado, e neste processo, acaba consumindo muito mais calorias. Neste sentido, quem vem ganhando força e adeptos é a musculação e o treino intervalado, onde a intensidade prevalece sobre o volume. Em ambos os casos, os gastos calóricos durante a atividade são menores do que nos exercícios aeróbicos, porém, no pós-exercício, os praticantes tem seu metabolismo aumentado em cerca de 12% no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua cerca de 7% mais alta. Isso vale, por exemplo, para o treino HIIT! Mas os benefícios destas práticas não ficam por ai. No caso da musculação, onde ocorre naturalmente um ganho de massa magra, o metabolismo basal (taxa de gasto energético do corpo diária, independente das atividades) fica muito mais elevado. Isso se explica pelo fato de que alimentar e manter ativo um músculo requer muito mais energia do que a gordura, e consequentemente, gasta-se mais calorias. Só a musculação é eficiente neste caso? Mas isso não quer dizer que apenas a musculação é eficiente, afinal, os exercícios aeróbicos também apresentam bons resultados. Os aeróbicos, com uma intensidade moderada, são excelentes formas de perda de peso. O real problema e ineficácia dos aeróbicos vem do fato de em alguns casos a intensidade ser muito baixa. Se não fosse assim, um simples passeio serviria como exercício para perda de peso. O ideal é alternar aeróbicos e exercícios de força ou mais intensos, como os intervalados, pois assim teremos os benefícios que a musculação proporciona e também os benefícios dos exercícios aeróbicos. Uma alternância de 3 sessões de um tipo de exercício e 2 de outro já pode garantir excelentes resultados, se forem aliados a uma alimentação equilibrada. Mas sempre com a orientação de um bom profissional! Tem alguma dúvida ou sugestão? Entre em contato comigo!

dez10 Comentários desativados

Suplementos alimentares, esta aí um tema muito comentado. Quantas pessoas entram na academia e já pedem: o que devo tomar? Muitas vezes até se preocupam mais com a suplementação do que com seu treino. Isso é resultado de uma série de fatores, como propaganda massiva, projeção de resultados em cima deles e muito mais. Suplementos alimentares, como deveria ficar claro em seu nome, fazem com que você complemente sua dieta de forma rápida e efetiva. Eles sozinhos, jamais trarão um resultado positivo. Para que isso tudo fique mais claro, veja como funcionam os suplementos mais conhecidos! Como funcionam os principais suplementos alimentares do mercado? Whey Protein: provavelmente mais conhecido de todos os suplementos proteicos. Este suplemento é a base de proteína do soro do leite, que é extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. Tem uma rápida absorção, sendo que na maioria das vezes é ingerido pela manhã ou no pós treino, onde é de fato mais indicado. Ele auxilia no processo de reconstrução muscular após o treino. Pessoas com intolerância a lactose não devem tomar este suplemento. BCAA: Geralmente é tomado em cápsulas. Estes são os aminoácidos que possuem cadeia ramificada, ou também conhecidos como essenciais. São aminoácidos que não são produzidos pelo organismo, A L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina e basicamente atuam na reconstrução muscular, tendo importante papel na hipertrofia. Também tem ação bastante concentrada sobre a insulina, que é um poderoso hormônio para a hipertrofia. Creatina: Este é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados, mas que não tem sua real efetividade comprovada para pessoas que não sejam atletas de esportes de potência. A Creatina, que já é produzida por nosso corpo, serve para ressinteitzar o ATP, principal fonte de energia para contrações musculares. Diversos defensores dela dizem que aumentar os níveis para que com um efeito cumulativo, aumentaríamos a resistência e a explosão muscular. L-Carnitinina: Este não é um suplemento somente proteico, mas auxilia na construção da hipertrofia. Sua principal ação é a diminuição dos depósitos de gordura e aumento dos níveis de energia provenientes dos músculos. A L-Carnitina transporta a gordura armazenada para as dentro das células, onde ela é gasta em forma de energia, processo conhecido como oxidação lipídica. Termogênicos: Este suplemento tem por principal tarefa, acelerar o metabolismo, facilitando a queima de gordura e o emagrecimento. Existem inúmeros termogênicos no mercado, porém nem todos eles têm a devida qualidade. Tome cuidado ao escolher um deles e saiba que mesmo os mais eficientes, só irão te auxiliar no processo de emagrecimento se você se exercitar e ter uma dieta equilibrada. Multivitamínicos: Pouco comentados, os multivitamínicos são essenciais para quem não consegue suprir as necessidades vitamínicas na alimentação do dia a dia. É muito importante que eles sejam de qualidade e de boa procedência. Sua utilização irá melhorar as funções do organismo em geral e ajudar tanto na hipertrofia quanto no emagrecimento, dependendo dos objetivos. Dentre todos estes suplementos aqui citados, há controvérsias científicas quanto a sua utilização. Na verdade, além da creatina e do Whey, não há unanimidade em nenhum dos outros, quanto a sua real eficácia. Isso quer dizer que eles não funcionam? Na verdade, isso significa que eles não são tão efetivos em determinados contextos ou para certos objetivos. Devo tomar Suplemento? Esta é uma das dúvidas mais comuns. Se for para complementar sua dieta, sim. Como base nutricional, jamais! Na verdade, se você tiver uma alimentação equilibrada e que consiga suprir suas necessidades nutricionais, a suplementação pode passar a se tornar desnecessária. Mas como temos uma vida corrida na maior parte do tempo, os suplementos alimentares podem ser sim, de grande valia. Porém, é fundamental que eles façam parte de uma estratégia nutricional. O que isso significa? Que tomar algum suplemento, por que o “maromba” da academia indicou, é no mínimo, burrice. Um bom nutricionista, ao avaliar o quadro como um todo, poderá verificar onde a suplementação melhor se encaixa e otimizar sua utilização. Caso contrário, é perda de tempo e principalmente, de dinheiro, investir em suplementação. Pegue o dinheiro que você iria investir em um suplemento e vá ao nutricionista, caso não tenha a possibilidade de ter ambos. Bons treinos!

dez01 Comentários desativados

O treinamento funcional é um conceito muito interessante. Porém, se formos na origem, veremos que ele pode ser redundante. Todo treino, bem executado, tem que ser de ordem funcional. Como ser funcional é algo relativamente amplo e que envolve individualidades, muitas pessoas (mal intencionadas ou sem conhecimento) se usam do conceito para vender algo totalmente diferente. O que é pior, que não trará resultados para a saúde do praticante! Entender que o treinamento funcional é uma metodologia séria e que precisa ser aplicada corretamente, é o primeiro passo para não cair nas mãos destas pessoas. Treinamento funcional, entendendo o conceito! Ser funcional é ter capacidade para suportar, de forma confortável e sem danos a saúde, aos estímulos da vida diária. Ou seja, você não precisa ser um atleta de alto rendimento para ser funcional. Neste sentido, a função do treinamento funcional é atuar na melhora de qualidades físicas que trarão esta condição. De forma simples, podemos dizer que são estas: – Força; – Resistência; – Flexibilidade; – Agilidade; – Velocidade; – Equilíbrio; Cada uma destas qualidades físicas, tem no mínimo mais duas variações. Por exemplo, força, temos pura, máxima, de resistência, de velocidade e outras. Por isso, o treinamento funcional tem uma característica específica: ele é amplo e generalista. Desta maneira, é fundamental entender que ele nem sempre se aplica da forma que vemos em muitos casos. Silva (2011) mostra que o treinamento funcional está amparado na proposta de melhora de aspectos neurológicos. Estes, conduzem a capacidade funcional do corpo humano, empregando exercícios específicos e que estimulam diferentes componentes nervosos e qualidades físicas. Ou seja, o treinamento funcional envolve sim, fundamentos neurológicos. Se formos até algumas décadas atrás, veremos abordagens muito próximas do que a fisioterapia fazia. O que fizeram com o treinamento funcional? Eis a questão. Transformaram um conceito fantástico, em um circo. Os profissionais e muitos leigos, não entenderam a forma de trabalhar, a metodologia. Misturam treinamento desportivo específico para determinados esportes, com malabarismos e exercícios inúteis. Resultado: um treino patético. Aqui, já quero salientar que estou me referindo a profissionais desqualificados. Temos no Brasil, gente muito competente, estúdios de referência e muita produção acadêmica de alta qualidade. O problema é quando alguém despreparado faz tudo errado. O pior, que ainda dá o nome de treinamento funcional. Movimentos que não tem fundamento algum, muitas vezes executados de forma errada, ou então, cargas acima da capacidade do aluno. Estas são algumas das barbaridades que vemos constantemente nas redes sociais e em estúdios espalhados por aí. Se não há um trabalho amplo, com diferentes qualidades físicas sendo utilizadas, não é treinamento funcional. Treinamento funcional, não precisa ser aplicado em 100% das vezes em forma de circuito. Fazer atividades de lenhador, não é treinamento funcional! Desculpem o desabafo, mas me irrita ver pessoas de boa índole sendo enganadas. Um treinamento feito da forma errada, pode comprometer a saúde e não entregar os resultados esperados. Portanto, é perda de tempo. Mas então, como saber se estou realmente fazendo treinamento funcional? Treinamento funcional, a verdade! D’Elia (2005) preconiza que o principal objetivo do treinamento funcional é promover a melhora e o resgate da aptidão pessoal de cada indivíduo. Para isso, utilizamos um planejamento individualizado e personalizado. A condição física do praticante não é fator limitante, já que para todos os casos, há possibilidades de adaptação e consequentemente, de melhora. Para isso, usamos exercícios que incluem atividades específicas do indivíduo e que trazem uma transferência para suas atividades do cotidiano. Desta forma, o trabalho com o treinamento funcional propõe trabalhar com todas as capacidades físicas do indivíduo e aprimorá-las. Isso, feito de forma integral. Percebe o conceito? Veja que não há promessas de milagres estéticos. Esta citação, é de um dos precursores da modalidade no Brasil. Ou seja, a essência é esta. Rodrigues (2012) dá as seguintes orientações para que possamos desenvolver um treinamento funcional de forma adequada: Treine o Core antes das extremidades. Treine estabilidade/integridade articular, para depois disso, trabalhar com maior mobilidade. Treine “movimentos” e não músculos de forma isolada. Um treinamento funcional otimizado, trabalha com ambientes multi-sensoriais, multi-planares e multi-articulares. Cada movimento funcional deve ser completamente dominado, em termos coordenativos, antes de mover para o próximo nível de dificuldade. Dar ênfase máxima na amplitude de movimento (de maneira segura). Domine movimentos com o peso do corpo, para só depois, adicionar resistências externas. Use a maior velocidade possível, desde que não haja perda de qualidade e controle dos movimentos. Perceba que se formos analisar muito do que vemos como “funcional”, não se encaixa nestas características. Treinamento funcional, devo fazer? A resposta é simples: depende. Você prioriza o que? Resultados estéticos? Hipertrofia? Vá para a musculação! Quer resultados em sua saúde apenas e vê na estética algo secundário? Pode escolher tanto a musculação, quanto o treinamento funcional. Tudo depende do que você busca e do que você acha que é mais interessante para sua condição. Enfim, o treinamento funcional é uma modalidade fantástica, que pode ser usada, com benefícios, por praticamente todos. Mas ele precisa ser bem aplicado, de forma inteligente e estratégica. Bons treinos! Referências: D’ELIA, R; D’ELIA, L. Treinamento funcional: 7º treinamento de professores e instrutores. São Paulo, 2005. SILVA, L. Revisão de literatura acerca do treinamento funcional resistido e seus aspectos motivacionais em alunos de Personal Training. 2012

nov23 Comentários desativados

O treino de hipertrofia envolve diversas variáveis. Muitos aspectos precisam ser levados em conta. Desde a individualidade, a sobrecarga, o descanso e a dieta. Neste cenário, os métodos de treino para hipertrofia se mostram como um guia para seguirmos. Porém, sabe aquele ditado que diz que o mapa não é o território? Pois bem, para a musculação isso vale e muito! Existem inúmeros métodos de treino de musculação que podem ser usados. Porém, todos eles, sem exceção, têm prós e contras. Eles devem ser usados no cenário, no contexto certo. Caso contrário, deixam de ter o efeito esperado. O grande erro de muitas pessoas é tentar usar determinados métodos de treino para hipertrofia, em qualquer momento. Erro comum este. Qualquer que seja o método de treino de musculação, ele deve ser usado de forma correta. Ele é estratégia, não um fim em si mesmo. O grande erro da maioria das pessoas, é buscar encaixar sua atual condição nos métodos de treino, não o contrário! Métodos de treino para hipertrofia, qual deles usar? A resposta é simples: depende! Os métodos de treino para hipertrofia que irei mostrar mais adiante, precisam estar inseridos em algo maior, a periodização para musculação! Sem o controle correto das cargas, da intensidade, da sobrecarga de forma geral, não teremos como ter melhores resultados. Desta maneira, é fundamental que você entenda como agem os diferentes métodos de treino para hipertrofia, quais as suas vantagens, desvantagens e principais objetivos. Isso tornará muito mais claro o seu papel no treinamento. Para que isso fique mais evidente, é preciso, antes de tudo, entender os dois principais tipos de estímulos: – Tensional: São os estímulos onde buscamos aumento de força, maior desgaste por tensão muscular. Usamos mais carga, menos repetições, intervalos mais longos de descanso. – Metabólicos: São os estímulos onde buscamos um desgaste com enfoque maior nas questões bioenergéticas, com séries mais longas, com menos intervalo de descanso e menos carga. Não que determinado treino seja puramente tensional ou metabólico. Esta é uma divisão mais didática, que demonstra uma predominância de um deles. Na prática, todos os estímulos tem ordem metabólica e tensional (há tensão nas fibras musculares e componentes metabólicos envolvidos). Mas esta divisão didática trará mais facilidade na compreensão geral! Agora vamos tratar dos principais métodos de treinamento, como eles podem ser empregados e suas vantagens e desvantagens. Métodos de treino para hipertrofia, o que você precisa saber! Vou fazer uma lista, com os 5 principais métodos de treino para hipertrofia e listar como eles funcionam, de que forma podem ser usados, para quais objetivos e seus prós e contras! Vamos nessa? Drop-set Talvez um dos mais conhecidos. O drop-set é um método de treino que visa aumentar o tempo total de tensão e de repetições. Basicamente, realizamos o movimento até a falha (ou um número pré-determinado de repetições) e após atingi-la, reduzimos de 20 a 30% do peso. Sem descanso, realizamos novamente o movimento até a falha. Já expliquei mais sobre este método neste vídeo: Como usar o Drop-set? Ele pode ser usado em praticamente todos os movimentos. Porém, em exercícios como supino e agachamento, precisamos de auxilio de outra pessoa, para não perder tempo demais na retirada do peso. Em exercícios na polia, por exemplo, ele pode ser usado facilmente. Vantagens do Drop-set – Maior acúmulo de metabólitos musculares, o que auxilia nos processos hipertróficos. – Estímulos metabólicos (também indicado para o emagrecimento). – Possibilidade de um trabalho pós-falha concêntrica, o que aumenta consideravelmente a intensidade. Desvantagens – Não é indicado para iniciantes. – Trabalho tensional e de desenvolvimento de força, muito fraco. – Dificuldade de utilização em exercícios com anilhas; Rest-pause Também conhecido como super-bomba, o rest-pause se baseia em uma pausa mínima, para a otimização da intensidade. Basicamente, realiza-se o movimento até a falha concêntrica. Ao atingi-la, soltamos o peso e descansamos por 10 segundos apenas. Após isso, realizamos novamente o movimento até a falha. Isso contará como uma série. A recuperação apenas parcial dos elementos bioenergéticos, faz com que tenhamos um estímulo mais intenso. Como usar o Rest-pause O rest-pause pode ser usado de diferentes formas. Com estímulos tensionais, com mais carga, ou com estímulos metabólicos. É um método fácil de ser aplicado e que gera excelentes resultados em termos de hipertrofia. Vantagens do Rest-pause – Facilidade de aplicação, sem perda de intensidade. – Manuseio de variáveis facilitado. – Estímulos intensos. Desvantagens – Não deve ser usado por iniciantes. – Difícil progressão de carga externa. Repetições forçadas O método das repetições forçadas é muito usado nas academias, principalmente por pessoas com melhor nível de treinamento. Basicamente, nas repetições forçadas temos o seguinte cenário. O praticante atinge a falha concêntrica, ou seja, não consegue mais vencer a carga. Uma pessoa o auxilia na fase concêntrica. A fase excêntrica, que demora mais tempo para que ocorra a falha, fica por conta do praticante. Com este método, podemos ter um aumento considerável da intensidade e das microlesões teciduais adaptativas. Como usar o método das repetições forçadas? Este é um método muito interessante para os períodos mais intensos. Ele não tem grande resultado sobre o aumento de força e pode ser usado para o objetivo específico de hipertrofia (pensando em periodização para musculação). Além disso, é fundamental ter uma pessoa consciente te ajudando, para que ela possa oferecer mais intensidade ao seu treino. Vantagens das repetições forçadas – Maior número de microlesões; – Intensidade mais alta; – Maior tempo de tensão muscular, sem muita perda de qualidade no movimento; Desvantagens: – Não deve ser usada por iniciantes; – É difícil de ser usada em alguns movimentos mais complexos. Método agonista-antagonista Aproveitar o fluxo sanguíneo de determinada região, para otimizar o treino, é algo muito usado na musculação. Grande parte dos métodos de treino para hipertrofia, se baseiam em ideias como esta. É o caso do método

Autor: Sandro Lenzi

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