Periodização para corrida de rua, uma abordagem prática!
A corrida de rua vem crescendo de forma exponencial e cada vez mais pessoas estão aderindo a esta prática. Porém, como todo esporte que se massifica, há problemas quanto a questão de metodologia. Falta ciência na maior parte dos treinamentos. Isso fica ainda mais nítido, quando vemos que grande parte dos praticantes, não tem uma periodização para corrida de rua, feita especificamente para suas necessidades.
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Neste sentido, é fundamental ter o acompanhamento de um bom profissional. Muita coisa pode ser otimizada com um treinamento correto. Mas é na periodização, que teremos a base para qualquer um destes ganhos.
Sem periodização, sua corrida estará prejudicada e a chance de lesão, é enorme!
Periodização para corrida de rua, entenda como ela funciona!
Falar de periodização para corrida de rua é algo complexo. Um corredor que participa de provas de 5 km, tem uma estrutura de treinamentos totalmente diferente do que aquele que corre uma maratona!
Por isso, serei mais amplo nos conceitos, sendo que os elementos ligados as especificidades, serão tratados em post que irei fazer futuramente!
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A periodização para corrida de rua, nada mais é do que uma estruturação, um planejamento estratégico das cargas a serem usadas. Isso tudo, com foco em um determinado objetivo.
Dividimos a periodização em ciclos:
– Macrocilo:
Corresponde geralmente a um ano ou 6 meses, dependendo das necessidades de cada um.
– Mesociclo:
Corresponde há períodos de um a até três meses.
– Microciclo:
Correponde a períodos de uma sessão, até uma semana.
De forma geral, estes ciclos são usados para separar de forma eficiente, os objetivos e progressões de carga.
Já para termos noção mais exata das qualidades físicas a serem trabalhadas, bem como a relação volume-intensidade, temos os períodos. Seguindo o método de periodização linear, proposta por Matveev, temos estes períodos:
– Período básico;
– Período específico ou competitivo;
– Período transitório;
Cada um destes períodos, dentro da periodização para corrida, tem diferentes objetivos e cargas totais de trabalho.
Saber usar de forma eficiente e inteligente, cada um destes períodos e ciclos, é fundamental para termos melhores resultados!
Periodização para corrida de rua e qualidades físicas a serem trabalhadas
Qualidades físicas são elementos fundamentais para o desempenho e para a melhora da funcionalidade. Dentro da corrida de rua, temos diferentes qualidades físicas envolvida. Força, resistência aeróbica e anaeróbica, agilidade, coordenação motora, flexibilidade, resistência de força e muitas outras.
Neste sentido, dentro da periodização para corrida de rua, temos que estruturar estes elementos!
Além disso, é fundamental entender que estas qualidades físicas, precisam ser trabalhadas com uma sequência de cargas. O que isso significa na prática?
Treinos de resistência muscular localizada, tem que anteceder os de força máxima ou potência. Há uma sequência a ser seguida, que não é padronizada e por isso, precisa ser feita de acordo com as individualidades.
Por isso, o primeiro passo para montar uma periodização para corrida de rua é exatamente entender isso e elaborar um bom planejamento de como estas qualidades físicas serão trabalhadas!
Como organizar sua periodização para corrida de rua?
Muita informação, não é? O treinamento desportivo é complexo e precisa ser encarado de forma técnica e científica. Caso contrário, ele não trará os resultados esperados.
Montar uma periodização para corrida de rua envolve entender o esporte, suas necessidades e adequar ao praticante.
Veja este exemplo de periodização para corrida de rua!
Treinamento de força
| Período | Mesociclo | Objetivo |
| Básico | Resistência muscular localizada | Treinos visando a melhora da resistência muscular localizada |
| Básico | Resistência de força | Volume de treino mais elevado, com menos carga e mais repetições. Movimentos amplos e funcionais para a corrida de rua |
| Básico | Força pura | Treinos com mais carga e menos repetições, visando o aumento da força pura. |
| Específico | Manutenção |
Eu resumi neste conceito, o treinamento de força para corrida de rua. É lógico que existem muitos outros elementos, os micrciclos, a forma de trabalhar e muito mais. Mas se eu colocar uma periodização para corrida completa aqui, muitos irão copiar e reproduzir. Como isso é algo totalmente individual e que precisa ser feito por profissionais, não posso mostrar uma periodização completa!
Agora vamos falar da periodização para corrida, especificamente!
| Período | Mesociclo | Objetivo |
| Básico | Melhora do condicionamento aeróbico | Rodagem simples, com mais volume e menor intensidade. Aumento progressivo das distâncias. Melhora da coordenação de corrida |
| Básico | Aumento da resistência específica | Treinos com quilometragens mais altas, com velocidade controlada e progressiva. |
| Básico | Aumento da força específica da corrida | Treinos em ladeira e com alternância de ritmos. |
| Específico | Aumento do Vo2 máximo | Treinos mais longos, com aumento da velocidade. Treinos de tiros de velocidade. |
| Específico | Aumento da velocidade | Redução do volume e aumento da intensidade. Distancias mais curtas, com velocidade maior |
| Específico | Competições | Redução do volume total de treinamento e polimento das qualidades físicas |
| Transitório | Transição | Redução do volume de treinamento e recuperação muscular e articular |
Sandro, é assim uma periodização para corrida de rua? Não, não é! Isso é apenas um exemplo da forma como podemos organizar de forma sequencial. Não dividimos o treino em força e corrida, mas fiz isso para que fique mais claro, para termos de organização.
Periodização para corrida de rua, qual a sua real importância?
A corrida de rua é talvez, um dos esportes que mais traga lesões para seus praticantes (em longo prazo). Para evitar isso, precisamos de um processo altamente bem estruturado, em termos de bases de força e resistência.
Neste sentido, a periodização para corrida de rua é fundamental, sob a ótica de que ela irá nos indicar as cargas de trabalho a serem usadas e minimizará a incidência de lesões.
Além disso, sem uma periodização adequada, não será possível alcançar níveis mais elevados de desempenho! Isso por que o planejamento de treinamento é a base para a otimização do desempenho. Sem saber que caminho percorrer, não saberemos onde iremos chegar!
Enfim, a periodização para corrida de rua é fundamental para que você tenha melhores resultados e se preserve por mais tempo! Na minha consultoria online fitness, poderei te ajudar com isso! Bons treinos!
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