Treino de braços, alguns aspectos importantes
Muitas pessoas acreditam que sou evasivo em minhas respostas, pois sempre opto pelo depende. No treinamento físico, seja ele para fins estéticos, saúde ou rendimento, sempre temos muita coisa envolvida. Muita mesmo! Desta maneira, quanto mais as pessoas me perguntam qual o melhor exercício, mais eu respondo que depende. Com o treino de braços não seria diferente!
Existem diferentes formas de estimularmos os músculos desta região, o que vai fazer com que tenhamos melhores ou piores resultados. Mas antes de falarmos disso, temos que entender como agem os músculos dos braços!
Treino de braços, começando pelo movimento dos músculos!
De forma geral, temos os seguintes músculos que compõe diretamente os braços:
– Bíceps braquial;
– Tríceps braquial;
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– Braquial;
– Coracobraquial;
Estes são os músculos que atuam diretamente no treino de braços. O bíceps braquial, o coracobraquial e o braquial, atuam no movimento de flexão do cotovelo. Já o tríceps braquial, atua no movimento de extensão do cotovelo.
Aparentemente, o treino de braços tem uma certa limitação de movimentos, tendo em vista que temos poucas possibilidades de variações.
Mas temos um fator que é determinante no treino de braços: o posicionamento dos ombros!
Posição dos ombros e sua influência no treino de braços
Tanto o bíceps braquial, quanto o tríceps braquial, são músculos que passam por mais de uma articulação, tendo como base sua origem e inserção. Neste sentido, temos o ombro e o cotovelo como estas articulações.
Porém, tanto o bíceps braquial, quanto o tríceps, tem influência direta nos movimentos do cotovelo e em alguns particulares do ombro (mais como estabilizadores).
Neste sentido, graças a insuficiência ativa, o posicionamento dos ombros afeta diretamente o trabalho muscular destes dois músculos. O coracobraquial e o braquial, por serem menores e passarem por apenas uma articulação, não sofrem grandes graus de insuficiência ativa.
Veja agora como estes músculos sofrem insuficiência ativa!
Insuficiência ativa no Bíceps braquial
Quando temos uma flexão de ombro, aproximamos as extremidades do bíceps braquial e neste caso, temos um processo de insuficiência ativa. Movimentos como a rosca scoot ou o bíceps na polia alta, fazem com que tenhamos menos trabalho neste músculo. Observe que mencionei menos trabalho e não falta de trabalho!
Desta maneira, estes movimentos acabam tendo como músculo mais solicitado, o braquial (principal flexor do cotovelo).
Para otimizar o trabalho do bíceps braquial, temos que usar posições neutras do ombro, ou melhor ainda, em extensão. Neste sentido, a rosca direta no banco inclinado é um exemplo muito interessante para este objetivo!
Insuficiência ativa no tríceps braquial
De forma geral, apenas a porção longa do tríceps braquial sofre insuficiência ativa. Desta maneira, os movimentos que causam uma extensão do ombro, acabam tendo menor trabalho muscular nesta região.
Exercícios como o tríceps banco (mergulho) ou o tríceps patada, tem uma menor solicitação da porção longa do tríceps. Isso não significa que eles precisem ser retirados de seu treino, apenas eles devem ser usados para os objetivos corretos.
Exercícios para o treino de braços
Rosca direta com barra reta
Este é um movimento “clássico” e muito usado no treino de bíceps. Atua diretamente sobre as duas cabeças do bíceps (longa e curta). Porém, é importante ressaltar que em alguns casos, pode comprometer a articulação do cotovelo, pela posição não tão anatômica e confortável.
Rosca scoot
Pelo posicionamento dos ombros, temos um processo de insuficiência ativa. Ou seja, o bíceps braquial é menos solicitado e temos uma maior atividade no músculo braquial. É um exercício muito importante para o fortalecimento do braquial e deve sim, fazer parte de sua rotina. Porém, deve ser usado nos momentos adequados.
Rosca martelo
Pelo posicionamento do punho, temos uma atividade mais intensa na porção curta do bíceps. Tanto pode ser feita com halteres, como com corda na polia baixa. É um exercício muito importante para este objetivo em específico.
Rosca direta no banco inclinado
Este é um movimento muito interessante, sob o ponto de vista de trabalho do bíceps. Pelo fato de que temos uma extensão de ombros, há uma atividade mais intensa do bíceps braquial. É fundamental que neste movimento, você utilize as escápulas em abdução, para que não haja interferência de músculos sinergistas.
Rosca direta na polia baixa com corda
Proporciona um conforto maior na execução e pode ser usada de diferentes formas. Como há uma rotação de punho, saindo da posição neutra para uma de supinação, temos um trabalho em ambas as cabeças do bíceps braquial.
Tríceps na polia alta com corda
Pelo fato de ser realizado com uma posição dos ombros de flexão, temos um trabalho em todas as porções do tríceps. Além disso, pelo posicionamento mais livre dos punhos, podemos ter uma rotação, o que potencializa o trabalho deste músculo.
Tríceps testa:
O tríceps testa impõe uma maior sobrecarga ao tríceps, pelo fato de que a pressão da gravidade é maior (temos um arco de movimento mais amplo). Porém, é importante salientar que o ombro não pode estar em 90 graus, pois isso gera um ponto de descanso e uma sobrecarga desnecessária. O ideal é uma angulação de 100 a 110 graus de flexão.
Tríceps francês
Este é um exercício muito usado na preparação física de determinados esportes, por sua funcionalidade. É muito importante tomar cuidado para não flexionar em excesso o ombro e manter sempre, as costas apoiadas no banco.
Tríceps patada
Por ser um movimento onde o ombro se encontra em flexão, temos uma menor atividade da porção longa do tríceps braquial. Isso não significa que ele não deva ser usado, mas devemos ter clareza desta limitação!
Tríceps banco (mergulho)
Este movimento, além de fazer com que tenhamos uma insuficiência ativa da porção longa do tríceps, ainda causa uma sobrecarga desnecessária na articulação gleno-umeral (ombro). Deve ser usado em casos específicos e não devemos basear nosso treino de tríceps nele.
Otimizando o treino de braços
Use a falha concêntrica
A falha concêntrica é um dos marcadores de intensidade que pode ser usado com maior facilidade. No caso específico do treino de hipertrofia para braços, temos alguns pontos muito importantes. Pelo fato de serem exercícios “isolados” que envolvem apenas uma articulação de forma ativa, é fundamental tomar muito cuidado com a execução. Compensações e execuções erradas, fazem com que o treino de braços seja prejudicado. Além de reduzir a efetividade, ainda temos a questão da sobrecarga articular acentuada e desnecessária.
Por isso, ao usar a falha concêntrica em seu treino de braços, é fundamental atentar para a qualidade dos movimentos!
Alterne estímulos:
Como em qualquer outro grupamento, o treino de braços também não pode ser exatamente igual sempre. Alternar séries, exercícios, amplitude, número de treinos por semana, carga e outras variáveis, vai fazer com que você tenha muito mais resultados!
Porém, isso não significa que devemos mudar o treino a todos os momentos ou sem um motivo. Neste sentido, é fundamental a periodização para musculação. Com ela teremos um cenário claro sobre a alternância de estímulos!
Otimize a intensidade:
Existem diversas formas de usar o treino de braços de forma otimizada. Usar a combinação peito/tríceps dorsais/bíceps é uma das formas de otimizar o treino de braços. Além disso, ainda há a possibilidade de usar métodos como o agonista-antagonista, que se enquadra muito bem neste caso!
O treino de braços precisa ser pensado dentro do contexto. Aliado a dieta, treino e descanso, será muito mais fácil conseguir melhores resultados! Bons treinos!
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