Treino HIIT, o que é, vantagens e como fazer!
Emagrecer ou melhorar sua definição muscular com um treino rápido. Esta é a principal promessa do HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade), o método que virou “moda” nos últimos tempos. São inúmeros os benefícios de sua utilização. Ele vem sendo tido como uma das principais estratégias para o emagrecimento.
Basicamente, o treino HIIT nada mais é do que um treinamento intervalado, algo usado de forma massiva no treinamento desportivo. Como ele aumenta o Vo2 máximo, melhora a questão da vascularização, entre outros benefícios, começou-se a observar suas vantagens para o público geral.
Porém, como todas as modalidades que se tornam populares, há muitos erros conceituais e metodológicos sendo praticados. Com isso, perde-se a oportunidade de alcançar melhores resultados e temos
O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-determinado.
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Como são exercícios feitos em alta intensidade, temos uma sessão de treinamento mais curta. Então se você espera um treininho simples e “fácil”, não é no HIIT que você conseguir encontra-lo!
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Porém, da mesma maneira que você terá uma alta intensidade, que dificulta o treino, terá em proporção, bons resultados. Principalmente, se estivermos falando de emagrecimento ou definição muscular. O treino aeróbico de baixa intensidade não é dos mais eficientes para emagrecer. Pelo menos não em longo prazo, sem um devido aumento da intensidade e da carga de trabalho. Já falei sobre isso neste artigo sobre caminhada.
Com um ganho de popularidade muito grande nos últimos tempos, o HIIT é muitas vezes interpretado e aplicado da forma errada. Mas antes de falarmos disso, vamos falar dos estudos que envolvem o HIIT!
Estudos sobre o HIIT!
É importante entender que o HIIT é um método e que dentro dele, temos diferentes protocolos (Tabata, Giballa, fartleck e outros). Neste caso, é muito importante entender que ele envolve muitas variáveis.
Em um estudo apresentado no American College of Sports Medicine, um grupo de pesquisadores mostrou que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, tinham uma queima calórica de 10% a mais durante as 24 horas seguintes do final do treino. Isso, quando estes foram comparados com pessoas que realizam o exercício aeróbico contínuo.
Um estudo parecido, da Laval University indicou uma diminuição da gordura corporal com o treinamento de HIIT. O estudo também mostrou uma melhora da capacidade das fibras musculares em utilizar lipídios como fonte energética.
Se formos mais afundo na literatura, há uma infinidade de estudos. Alguns fracos, outros muito bons. Em alguns deles encontramos uma unanimidade em relação ao maior potencial do HIIT para o emagrecimento. Em outros, temos alguns pontos ainda controversos.
O HIIT é uma estratégia, que quando aplicado adequadamente, traz benefícios fantásticos para o praticante.
Veja agora como fazer o HIIT!
Como fazer o HIIT?
O HIIT tem um funcionamento simples: períodos de alta intensidade, seguidos de breve descanso. Repete-se este ciclo por um determinado número de séries. Como a recuperação é no geral, muito mais curta do que os períodos de alta intensidade, temos um exercício com um grau de dificuldade mais elevado. Falei mais sobre este assunto neste vídeo:
O HIIT pode tanto ser feito com exercícios cíclicos, como corrida, pular corda, bicicleta ou natação, como com movimentos calistênicos e resistidos. Estes últimos, devem ser aplicados com mais cuidado, pois envolvem ainda mais variáveis. Além disso, os métodos que a ciência mais estuda, são aqueles relacionados a atividades cíclicas (protocolos como Tabata ou Giballa, foram feitos com bicicleta).
Para ficar mais claro, vou dar um exemplo de treino HIIT:
– Inicie com uma caminhada leve de 5 minutos;
– Faça 6 tiros de 1 minuto em alta intensidade, seguidos de 30 segundos de descanso.
– Caminhe por mais 5 minutos.
Esta é uma pequena amostra de como fazer o HIIT, mas que pode ser usada de milhares de formas diferentes. Aqui, o talento e conhecimento do treinador é fundamental! Adequar as variáveis de acordo com as potencialidades do aluno, é um ponto chave!
Como fazer o HIIT corretamente
Dicas e receitas para fazer o HIIT, muitos sabem. Como usá-lo corretamente, que é o grande desafio. A intensidade é dada de diversas formas. Tomando como referência os exercícios cíclicos, temos como base a velocidade e a resistência.
Pense no mais básico dos exercícios, a corrida. O HIIT pode ser feito com aumento da velocidade, ou com aumento da inclinação. Cada caso, terá uma repercussão fisiológica diferente no organismo. A carga de trabalho muda.
Mas para alguns especialistas “basta correr no máximo”. Ledo engano.
A intensidade precisa ser pautada em alguma variável. Geralmente, usamos o Vo2 máximo para calcular as cargas de trabalho no HIIT. Porém, em alguns casos, quando isso não é possível, usamos algumas escalas de esforço subjetivo.
Mas isso é bastante complexo e dá um artigo diferente (me cobrem para fazer isso).
O que quero deixar claro é que fazer o HIIT corretamente não é pegar um protocolo pronto e aplica-lo de qualquer forma. Há muita coisa envolvida.
Adequar a intensidade é fundamental!
Neste caso, é fundamental a periodização. A intensidade está diretamente ligada ao nível de condicionamento de cada um. Um iniciante pode alcançar uma intensidade alta, em um exercício simples e “leve”.
Por isso, me preocupa essa “febre” de que o HIIT pode ser aplicado de qualquer forma, com alguns exercícios que mais lembram um circo.
HIIT é bom para qualquer pessoa?
Sim, não e depende. Como assim?
Pense comigo, agachamento é bom? Sim, é. Para alguém com condromalácia patelar? Não é…
O mesmo vale para o HIIT!
Ele é útil, mas não pode ser aplicado de qualquer forma, sem um controle ou periodização. Vou dar um exemplo mais prático. Trabalho com o HIIT sob a ótica do aumento do Vo2 Máximo e não apenas do EPOC.
Desta maneira, recebi há não muito tempo, um cliente totalmente sedentário, que queria emagrecer. Usei o HIIT com ele? Em partes sim. Ele iniciou seu treino aeróbico com caminhada, onde em dados momentos, aumentávamos a velocidade.
Isso é HIIT? Em teoria não, mas vai preparando o corpo para intensidades mais altas.
Já se a pessoa tem um determinado nível de treinamento, o HIIT é bom? Se ela tiver uma boa eficiência mecânica, sim!
Quanto melhor a sua eficiência mecânica, maiores as probabilidades de seu exercício ser intenso e adequado para as suas necessidades. Optar por uma atividade que você não tem domínio motor, para fazer o HIIT, é furada.
4 dicas para melhorar seu treino HIIT
Aumente a intensidade, mexendo nas variáveis:
As variáveis do HIIT são a chave para aumentar ou diminuir sua intensidade. Reduzir o intervalo de descanso, ou fazer com que ele seja ativo, vai aumentar consideravelmente a intensidade de seu treino. Alternar entre carga e velocidade, também.
A grande vantagem do HIIT é justamente permitir que usemos diferentes formas e variáveis.
Fortaleça seus músculos:
Quer emagrecer? Alterne o HIIT com musculação. É fundamental que haja em paralelo ao HIIT, um fortalecimento muscular. Caso contrário, você acabará tendo uma tendência muito grande de ter lesões musculares. Além disso, o aumento da massa magra também contribui para a melhora do metabolismo basal, o que potencializa o emagrecimento.
Se o objetivo for emagrecer, não esqueça da dieta:
HIIT é bom, mas não é milagreiro. Sem dieta, não haverá nada que te fará emagrecer. A dieta será a base para que você estimule os processos lipolíticos.
Em relação direta com o HIIT, temos uma estratégia que é bastante usada. Após o final do treino, ingira apenas proteínas. Cerca de duas horas depois, no mínimo, é que você deve ingerir carboidratos. Isso potencializará a eliminação de gordura e evitará que você perca massa magra. Mas lembrando, isso é uma estratégia e deve ser feita por um profissional!
Descansar também é importante:
Vejo pessoas fazendo o HIIT todos os dias, sem o mínimo controle das cargas. E o descanso, fica aonde? A supercompensação? Este método é em alta intensidade, portanto, precisamos sim de um certo tempo de recuperação. Dependendo de quem você é e da forma como treina, isso pode variar bastante.
O que eu sempre indico, é pelo menos um dia de descanso por semana. Mas existem casos, onde temos dois ou até mais. Tudo depende da individualidade.
O que não pode acontecer é treinar várias vezes, sem o devido descanso.
O HIIT é sim muito interessante para o emagrecimento, mas deve ser feito, periodizado e monitorado por um bom profissional! Bons treinos!
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