Treinamento Intervalado, entenda como ele funciona
Entre as várias contribuições que o treinamento desportivo trouxe para as pessoas ditas “normais”, o treinamento intervalado é uma das mais eficientes, seja no controle do peso, seja na melhora substancial do condicionamento físico. Este tipo de treinamento sempre foi muito utilizado nas mais diversas provas do atletismo, principalmente nas provas de meio fundo e fundo (com distâncias de pelo menos 5 km). Outros esportes como a natação e o ciclismo também usam métodos parecidos com este para a melhora do condicionamento.
Até aí tudo bem, afinal melhorar o condicionamento físico usando um método já conhecido é algo normal. Porém, a alguns anos atrás a utilização deste treinamento para pessoas que queiram perder peso e diminuir as reservas adiposas vem ganhando muita força e com isso inúmeros estudos científicos foram feitos para analisar sua eficácia.
Pesquisas que comprovam a efetividade do treinamento intervalado
Neste contexto, McArdle e colaboradores (1991) diz que os processos aeróbios do corpo humano, ao receberem o estímulo do treinamento intervalado tem um aumento considerável da capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais elevada. Ou seja, com o treinamento intervalado não apenas o sistema aeróbico melhora substancialmente, como o metabolismo fica bem mais acelerado.
Outra pesquisa, desta vez de Trapp e colaboradores (2008), onde estes fizeram um experimento para verificar os efeitos de 3 tipos diferentes de exercício aeróbico (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo) onde o treinamento era feito em 3 sessões por semana e usavam os seguintes parâmetros:
O grupo de controle não executou exercícios durante as 15 semanas em que o experimento aconteceu. O grupo que fazia parte do intervalado de alta intensidade, fez 20 minutos de bicicleta, onde 8 minutos eram em velocidade máxima de cada participante e 12 minutos de recuperação ativa em baixa intensidade, caracterizando um exercício intervalado de uma intensidade elevada. E o grupo do exercício contínuo fez 40 minutos de bicicleta utilizando cerca de 60% do Vo2 Máx. Ao fim das 12 semanas, o resultado do estudo foi uma perda de aproximadamente 10% da gordura corporal do grupo que fez o treinamento intervalado, enquanto o exercício contínuo teve uma perda menor que 5% no mesmo período. O grupo controle não apresentou perdas significativas. Com isso fica claro que o treinamento intervalado é mais eficiente na perda de gordura corporal do que o intermitente.
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Com funciona o treinamento intervalado?
De forma geral, o treinamento intervalado é muito próximo do HIIT. A diferença do treinamento intervalado para o HIIT é que no primeiro, não há a necessidade de este ser sempre em alta intensidade. Existem treinamentos intervalados que são feitos com mais volume (por exemplo, tiros de 1 ou 2 km).
Além disso, o treinamento intervalado é muito usado no treinamento desportivo em geral. Porém, se formos pegar a essência, o treinamento intervalado é muito parecido com o HIIT.
Ele se baseia em períodos de intensidade ou volume, seguidos de breves intervalos de descanso. São infinitas as possibilidades de trabalho com este método. Desde períodos de altíssima intensidade, seguidos de intervalos curtos, até divisões mais volumosas, com mais descanso entre as séries.
Veja um exemplo de treinamento intervalado feito em pista de atletismo, muito indicado para o aumento da velocidade e melhora do Vo2 máximo:
Aquecimento: corrida leve de 1 km.
Parte principal: 12 tiros de 400 metros (meia pista) com 200 metros (1/4 de pista) de descanso ativo (caminhando).
Caminhada leve de 1 km.
Este é um exemplo de treino muito usado por atletas de médias distancias, que precisam mesclar velocidade e resistência. Mas pode ser aplicado, sem o menor problema, em pessoas que visam melhorar sua resistência ou emagrecer!
Lógico que o treinamento apresentado no estudo é muito difícil para pessoas destreinadas, e também temos de levar em conta a alimentação, pois se esta não for equilibrada, os resultados ficam bastante prejudicados.
O que fica claro, é que a alternância de intensidade, que acaba mantendo os batimentos cardíacos mais elevados e consequentemente o metabolismo todo mais acelerado durante e depois do exercício, promovendo uma maior queima calórica. Quem está iniciando uma atividade e não possui um condicionamento muito bom, pode alternar corrida com caminhada, ou até mesmo uma caminhada mais rápida com caminhada mais lenta.
Somente alguns cuidados devem ser tomados, como por exemplo, aquecer antes e desaquecer ao fim do exercício. Pode ser uma caminhada, trote ou qualquer outro exercício mais leve. No final, não pare bruscamente, para evitar um mal-estar decorrente da intensidade elevada.
Fora isso, basta escolher qual atividade aeróbica faz mais a sua cabeça e fazer o treinamento intervalado pelo menos 3 vezes por semana.
Referências
Trapp, EG. et.al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, 2008.
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