Autor: Sandro Lenzi

Comentários desativados em Treino de hipertrofia para peitoral, 5 dicas para melhorar o seu!

Treino de hipertrofia para peitoral, 5 dicas para melhorar o seu!

O treino de hipertrofia para peitoral traz consigo, alguns elementos muito importantes para que sua efetividade seja ampliada. Este não é um dos músculos mais fáceis de trabalhar, dada a sua complexidade cinesiológica. Há muitas pessoas que “treinam peito” mas não são muitas que tem uma real efetividade no mesmo! É fundamental busca estratégias e soluções, para que o treino de hipertrofia para peitoral seja adequado as suas necessidades, eficiente e seguro! Para que você possa ter melhores resultados, separei 5 dicas fundamentais para seu treino de hipertrofia para peitoral!     Treino de hipertrofia para peitoral, estas 5 dicas vão te ajudar a ter muito mais resultados!   Melhore a mecânica dos movimentos Parece básico, mas este é um ponto onde muitos erram! Antes de usar uma carga elevada, precisamos melhorar a mecânica dos movimentos. Não foram poucos os casos onde usei movimentos praticamente sem carga com meus alunos, para corrigir o posicionamento e melhorar a coordenação motora e a consciência corporal. Acha bobagem? Sem uma boa qualidade de movimento, você usará diversos músculos que deveriam apenas ser estabilizadores. Com isso, seu treino perde em eficiência e aumenta-se o risco de lesões. Vamos pensar no caso do supino reto, o exercício mais comum no treino de hipertrofia para peitoral. Ele é executado com uma adução transversal do ombro. Neste sentido, há uma influência direta da posição escapular sobre a ação muscular. Se as escápulas estiverem abduzidas, ou seja, “abertas”, faremos com que haja um início de processo de insuficiência ativa no peitoral maior (pois origem e inserção estarão mais próximas). Neste caso, há uma atividade muscular menor. Para resolver isso, só com atenção e exercícios educativos!   Fortaleça seu manguito rotador O manguito rotador não te trará resultados estéticos. Aliás, a forma como executamos os exercícios específicos, é bastante chata inclusive. Porém, se ele for “esquecido”, há chances de seu treino de hipertrofia para peitoral ser altamente prejudicado. Grande parte das lesões de ombro nascem de uma instabilidade neste conjunto muscular. Desta maneira, como os movimentos do treino de peito são amplos e envolvem, em sua totalidade, movimentos da articulação gleno-umeral, é fundamental fortalecer o manguito rotador. Com isso, seu treino será melhorado, será mais seguro e você terá muito mais resultados!   Trabalhe com uma periodização adequada   Ás vezes pode parecer chato, sei que falo muito isso. Porém, a periodização para musculação é fundamental para termos resultados de verdade. Isso por que, através dela, poderemos mensurar e aplicar as cargas da melhor forma possível. No sentido do treino de hipertrofia para peitoral, poderemos desenvolver as qualidades físicas de base, melhorar elementos de execução, para então ter um estímulo intenso e de qualidade. Tudo isso com uma boa periodização para hipertrofia!     Alterne estímulos Você trabalha com um patamar de quantas repetições por treino? Quanto usa de carga? Qual a cadência de seu treino? Tudo isso pode ser adaptado para que você tenha um treino de hipertrofia para peitoral mais efetivo. Mas não basta apenas sair e treinar de forma aleatória. Esta mudança tem de ser planejada e apoiada em fundamentos da periodização. Caso contrário, os estímulos não serão adequados e muito menos, efetivos!   Use movimentos em diferentes posições e intensidades   Entre os exercícios mais usados para o treino de hipertrofia para peitoral, podemos destacar o supino e suas variações, o crossover, crucifixo e barras paralelas. Estes são os exercícios mais usados para esta finalidade. Porém, cada um deles apresenta elementos que podem ser melhorados, para que tenhamos resultados mais efetivos. Por exemplo, o supino reto, pode ser feito com barra, com halteres, em máquina e com variações de pegada. Isso fará com que tenhamos mais unidades motoras envolvidas nos movimentos e uma intensidade mais elevada. Mas preste muita atenção. Estas variações não são, de forma alguma, algo relacionado a invencionismo. Elas precisam estar pautadas em biomecânica e cinesiologia. Caso contrário, não passam de movimentos inadequados!   Estas são algumas das possibilidades para tornar seu treino de peito muito mais efetivo. Caso tenha alguma dúvida ou sugestão, entre em contato comigo! Bons treinos!  

Read More →
Comentários desativados em Periodização para hipertrofia, o guia completo!

Periodização para hipertrofia, o guia completo!

A periodização para hipertrofia é um dos fundamentos básicos para o sucesso em seu treino. Ela é, sem sombra de dúvidas, o que separa as pessoas que tem resultados de verdade, daquelas que não atingem seu objetivo. O pior, é que na grande maioria das vezes, as pessoas não fazem uma periodização para hipertrofia adequada. Existem métodos e formas de fazer com que a periodização para a hipertrofia melhore consideravelmente seu treino e com isso, tenhamos ainda mais resultados. Mas para isso, ela precisa ser desenvolvida e adequada as suas reais necessidades. Vamos partir do básico então!   Periodização para hipertrofia, de onde começar?   Basicamente, o primeiro passo para quem vai criar uma periodização para hipertrofia, é justamente entender como ela funciona e encontrar o melhor modelo. Basicamente, existem dois modelos que são amplamente utilizados: o linear, também conhecido como clássico e a ondulatória. Se o objetivo do praticante for apenas hipertrofia, na grande maioria dos casos, eu opto pela periodização linear. Ela é de mais fácil controle e traz resultados fantásticos. A periodização ondulatória é muito interessante para quem treina visando um melhor desempenho físico. Ela é muito usada em esportes e lutas em geral. Neste sentido, o método linear de periodização é classificado como o método que utiliza variações lineares e bem definidas das variáveis de treinamento. Basicamente, no método linear de periodização para hipertrofia, buscamos as adaptações neurais, musculares, metabólicas e funcionais de forma sequencial. Ou seja, temos períodos onde focamos em determinadas qualidades físicas ou elementos do treino para a hipertrofia. Eu já falei mais sobre isso neste artigo sobre periodização para musculação. Neste artigo especificamente, quero detalhar mais a aplicação da periodização aplicada a hipertrofia propriamente dita.       Periodização para a hipertrofia, o que não pode faltar?   Basicamente, a periodização para a hipertrofia precisa estar pensada e pautada em uma sequência estratégica e muito bem estruturada de estímulos. Isso fará com que haja um tempo útil adequado para que as mudanças funcionais aconteçam adequadamente. Neste sentido, é importante entender que determinadas adaptações precedem outras. Por exemplo, o aumento da potência muscular, quase que invariavelmente, necessita de um aumento de força máxima e de resistência muscular localizada. Neste sentido, um elemento que precisa ser a base para a criação de uma periodização para hipertrofia, é a sequência dos estímulos, sabendo que existem alguns que são precedentes de outros. Como saber todos? Depende. Tudo é alterado de acordo com as individualidades do praticante. Por isso, é fundamental que a periodização para hipertrofia, seja montada por um profissional capacitado. Além disso, uma periodização para hipertrofia precisa ser avaliada com certa constância. Pelo menos a cada 3 meses, é preciso que sejam feitos determinados testes, para que possamos ter melhores indicadores de sucesso ou não. Isso vai auxiliar e muito na manutenção dos estímulos sequenciais e também do controle adequado das cargas. Outro elemento fundamental da periodização é a interrelação entre volume e intensidade. Conforme um deles é aumentado, o outro invariavelmente é reduzido. Neste sentido, no decorrer da periodização para hipertrofia, isso vai sendo manipulado da melhor forma.   Periodização para hipertrofia, como ela deve ser montada?   Iniciando pelo período básico Dentro da periodização para hipertrofia, muitos elementos devem ser organizados. Ela pode ser usada em períodos de 6 meses a até 1 ano por macrociclo. No período básico, que é o primeiro do modelo clássico, usamos estímulos que visam um maior volume de treino. É neste momento que temos os trabalhos de resistência geral, resistência muscular localizada, força máxima, melhora da coordenação motora, da capacidade aeróbica e da flexibilidade. Enfim, é o momento onde “preparamos o terreno” para que possamos ter melhores resultados posteriores. É um período fundamental para a periodização para hipertrofia. Grande parte das pessoas que não alcançam resultados significativos em seu treino, não tem uma base sólida de treinamento. Isso, em muitos casos, é oriundo de um período básico ruim. Este é o momento onde seu corpo será literalmente preparado para estímulos mais intensos. Por isso, seus treinos devem ser muito bem estruturados e o controle das cargas dentro da periodização, adequado a sua realidade. A duração do período básico pode variar bastante. No geral, usamos de 2 a 4 meses neste período, dependendo da duração completa do macrociclo. Mas o que é de fato importante, é a verificação dos pontos fracos de sua preparação em geral e o trabalho na melhora dos mesmos. O momento mais adequado para isso, sempre será no período básico!   Período específico Existem outros períodos e ciclos dentro da periodização para hipertrofia, mas vou tentar ser mais didático. Conforme a base muscular e orgânica é montada no período básico, vamos fazendo uma transição para o período especifico. É neste momento que a intensidade aumenta, que temos um treino mais específico. Não que no período básico não seja possível gerar hipertrofia, mas é neste momento que otimizamos os resultados. No período especifico aumentamos a intensidade do treino e consequentemente, reduzimos o volume. Usamos mais movimentos amplos e complexos, carga e suas variáveis são adaptadas para o aumento dos resultados. É neste momento, desde que a base tenha sido bem-feita, que temos melhores resultados em termos estéticos e de desempenho. Mas para isso, é fundamental que o treino seja adequado as suas necessidades e ao seu histórico de treinamento. Além disso, a dieta precisa estar totalmente alinhada! Dieta e a periodização para hipertrofia   Dentro da periodização para hipertrofia, existem diversos elementos e variações. Neste sentido, para que tenhamos resultados de verdade, é fundamental que a dieta esteja alinhada aos estímulos.     Por exemplo, em momentos de aumento de intensidade e de estímulos que visem de fato a hipertrofia, a dieta precisa oferecer os nutrientes corretos. Já nos períodos onde buscamos melhorar a definição muscular, precisamos de uma dieta equilibrada, balanceada e também hipocalórica. Estas variações, dentro da periodização para hipertrofia são fundamentais para que tenhamos melhores resultados!   Período transitório   Entre o final de um período específico e o início de

Read More →
Comentários desativados em Perder barriga: por que você não consegue (e o que de fato funciona)

Perder barriga: por que você não consegue (e o que de fato funciona)

Para perder barriga, o caminho principal é reduzir gordura corporal ao longo do tempo, preservando a massa muscular. Fazer mais abdominais não garante redução da gordura localizada. Alimentação, treinamento, sono e regularidade precisam funcionar em conjunto, sem promessas de prazo ou soluções que dependem de exaustão diária. Quando a cintura não muda, a primeira tarefa é revisar o processo. O peso varia com água, conteúdo intestinal e outros fatores; uma medida isolada não mostra toda a evolução. Observe tendências e use condições semelhantes ao comparar medidas. Exercício localizado não garante perda de gordura localizada Abdominais treinam os músculos do tronco. Isso é diferente de escolher de onde o organismo vai retirar gordura. No estudo de Vispute e colaboradores, publicado em 2011, seis semanas de exercícios abdominais melhoraram a resistência muscular, mas não reduziram significativamente a gordura abdominal. O estudo não responde a todas as possibilidades de treinamento, porém mostra por que não faz sentido tratar centenas de repetições como solução suficiente. A distribuição de gordura e a ordem em que as medidas mudam também variam entre pessoas. Os 4 erros mais comuns 1. Avaliar o esforço sem avaliar a rotina Uma sessão cansativa não informa o balanço energético da semana. Treino, alimentação e movimento fora da academia entram no conjunto. Compensar o cansaço ficando muito menos ativo ou mudando a alimentação pode dificultar o objetivo, sem que isso seja percebido. 2. Trocar musculação por mais e mais aeróbico O aeróbico é útil, mas retirar todo o treinamento de força deixa de oferecer um estímulo importante para preservar capacidade muscular. As modalidades podem coexistir, com uma distribuição que caiba na rotina e seja tolerada. 3. Fazer restrições difíceis de sustentar Dietas muito restritivas podem prejudicar disposição, adesão e desempenho. Cortar um alimento isolado não garante o resultado, assim como consumir um produto anunciado como saudável não resolve o conjunto. A avaliação e a prescrição alimentar devem ser feitas por nutricionista. 4. Confundir suor e dor com eficiência Suor está relacionado à regulação da temperatura, não é uma medida de gordura eliminada. Dor muscular também não demonstra que houve mais emagrecimento. Um programa precisa permitir recuperação e continuidade; o conteúdo sobre estímulo e recuperação no treino ajuda a entender essa relação. O que funciona na prática Déficit energético compatível com suas necessidades: a redução de gordura depende de um balanço energético negativo ao longo do tempo. A forma de construí-lo deve considerar saúde, preferências e rotina, com acompanhamento nutricional. Treinamento de força: mantenha exercícios e progressões adequados ao seu nível. Durante o emagrecimento, acompanhar força e execução ajuda a perceber se o processo está comprometendo sua capacidade de treinar. Alimentação suficiente e proteína adequada: preservar músculo exige mais do que simplesmente comer menos. Quantidades e escolhas precisam ser individualizadas por nutricionista, especialmente quando há condições clínicas. Sono e rotina: noites ruins e horários incompatíveis com o programa dificultam a recuperação e a regularidade. Ajustar uma sessão para que seja repetível costuma ser mais útil do que depender de treinos extremos ocasionais. Por que perder massa muscular atrapalha Perder peso na balança não é igual a perder apenas gordura. Uma redução de massa muscular pode comprometer força, função e qualidade do treinamento. Por isso, a avaliação precisa ir além do peso total e considerar desempenho, medidas e contexto. Ganhar músculo não transforma gordura em outro tecido, nem cria um metabolismo capaz de compensar qualquer alimentação. São processos diferentes. O objetivo é reduzir gordura enquanto se preserva, tanto quanto possível, a capacidade física. E quando existe dor no joelho? O excesso de peso pode aumentar a demanda mecânica sobre o joelho, mas não é a única explicação para dor. Esperar emagrecer para só então fortalecer costuma deixar o plano incompleto. É possível começar com exercícios e doses compatíveis com a condição atual. Para quem tem esse diagnóstico, o conteúdo sobre treino adaptado para artrose apresenta como integrar fortalecimento e acompanhamento dos sintomas. Quanto tempo leva para perder barriga? Não há um prazo universal. Ponto de partida, adesão, saúde, distribuição de gordura e estratégia alimentar influenciam a resposta. Se medidas e desempenho não evoluem, revise os registros com os profissionais responsáveis em vez de apenas aumentar a intensidade. Perguntas frequentes Abdominal perde barriga? Ele fortalece os músculos do tronco, mas não é uma estratégia suficiente para eliminar a gordura localizada. O processo depende do conjunto de alimentação e atividade física. Aeróbico em jejum ajuda mais? Treinar em jejum não garante maior perda de gordura ao longo do tempo. Um estudo comparando exercício em jejum e após alimentação encontrou mudanças semelhantes de composição corporal nas condições avaliadas. A escolha deve considerar tolerância, desempenho, rotina e orientação individual. Cinta funciona para eliminar gordura? A compressão pode alterar temporariamente a aparência, mas não elimina gordura abdominal. Suar mais sob a cinta também não comprova emagrecimento. Se o treino precisa ser reorganizado para seu objetivo e suas limitações, conheça a consultoria online de treino. A parte alimentar deve ser acompanhada por nutricionista.

Read More →
Comentários desativados em Supino reto, um guia completo de execução e utilização!

Supino reto, um guia completo de execução e utilização!

Atualizado em 12 de outubro de 2026. O supino reto é um dos movimentos mais usados no treinamento de peitoral. Ele engloba um trabalho amplo, com inúmeras possibilidades de trabalho. Além disso, ele é um dos movimentos que mostram maior ativação do peitoral maior, quando feito da forma correta. Porém, há muitos detalhes na execução que podem comprometer sua qualidade. Neste sentido, entender de forma mais profunda os conceitos básicos, a forma de executar e como otimizar os resultados!     Análise do movimento de supino reto   O supino reto se caracteriza por dois movimentos articulares. A adução transversal do ombro e a flexão de cotovelo. Como o músculo responsável pela adução transversal é o peitoral maior, temos um trabalho muito intenso neste músculo. Da mesma forma, pela extensão de cotovelo, temos um trabalho mais acentuado do tríceps braquial. Isso é natural, já que o movimento é multiarticular. Além disso, a porção anterior do deltoide também auxilia no movimento e é um músculo sinergista.     Dentro de um conceito biomecânico, temos o ponto de torque máximo, o momento onde a carga é mais “pesada”, com a articulação do ombro em 90 graus, em relação as mãos. Isso acontece por que o supino reto é um exercício de peso livre e nestes casos, o torque máximo se dá quando temos o braço de movimento (neste caso o braço) paralelo ao solo.   Além disso, temos um movimento escapular também. Este, caso não seja bem feito, acaba trazendo uma insuficiência ativa para o peitoral maior. Mas falarei mais sobre isso a frente!   Execução do supino reto   O supino reto deve ser executado de forma correta para que possamos ter melhores resultados. Salientando que esta execução é referente ao supino reto com barra!   Inicie segurando a barra cerca de 5 a 10 centímetros além da linha do ombro; Mantenha as escápulas em neutro ou em adução; Retire a barra do suporte e segure-a na mesma linha dos ombros. Os cotovelos também precisam estar alinhados com a barra durante todo o movimento; Desça a barra até próximo ao peito, mantendo o alinhamento articular acima mencionado; Empurre a barra novamente até o ponto inicial. Para te ajudar a entender melhor como deve ser a execução do movimento do supino reto, veja este vídeo: É fundamental compreender que o movimento do supino reto deve ter como motor primário o peitoral maior. Neste sentido, um bom trabalho de melhora da consciência corporal é de extrema importância. Isso, por que em alguns casos, muitas pessoas fazem com que o maior trabalho seja feito pelo tríceps braquial, que deve ser apenas um auxiliar do movimento.   Variações do supino reto   Basicamente, temos duas variações mais importantes do supino reto: com halteres e em máquina. Desta maneira, é fundamental compreender que estas duas variações trazem algumas particularidades.   Supino reto com halteres   A grande questão do supino reto com halteres é a estabilização do movimento. Como passamos a ter uma cadeia cinética totalmente aberta (supino reto com barra é mista), há maior necessidade de controle motor do movimento. Neste sentido, ele exige maior estabilização do movimento. Isso, em termos de solicitação muscular, faz com que novas unidades motoras estejam envolvidas.     Porém, para pessoas sem uma boa base motora, a execução se torna mais difícil e nem sempre é indicada. Da mesma forma, o supino reto com halteres, por todas as questões citadas, pode obrigar a uma redução de carga em alguns casos.     Supino reto em máquina   Já a variação feita em máquina, tem um sentido oposto. Como o movimento é todo feito em uma cadeia cinética fechada, não há grandes possibilidades de variação. Com isso, menos unidades motoras tendem a serem solicitadas. Ele é uma variação muito interessante para quem busca aumento de carga ou apenas um complemento de estímulos.       No geral, podemos usar estas variações de forma muito efetiva, desde que no momento e no contexto adequado. Veja agora, algumas formas de melhorar os resultados do supino reto!     Como melhorar os resultados do supino reto?   Mantenha as escápulas na posição adequada Por ser um movimento que envolve uma adução horizontal, o supino reto tem influência direta na cintura escapular. Neste sentido, é fundamental manter as escápulas na posição neutra ou até em adução durante o movimento. Com isso, nós afastamos a origem e a inserção do peitoral maior. Isso faz com que ele seja mais solicitado durante o movimento e tenhamos mais estímulo muscular.   Modifique a cadencia do movimento Uma forma de potencializar o movimento do supino reto, é alterar a sua cadencia. Por exemplo, usar a fase excêntrica de forma mais lenta. Isso fará com que tenhamos mais microlesões teciduais e consequentemente, uma resposta hipertrófica maior. Da mesma forma, usando uma fase concêntrica mais rápida, teremos uma solicitação de mecanismos contráteis relacionados a potência.     Sempre lembrando que isso pode gerar mais impacto articular e não deve ser feito por pessoas destreinadas ou iniciantes!     Não entre em pontos de descanso   Quando alinhamos as articulações e estas entram em um “encaixe”, entramos em um ponto de descanso. No caso do supino reto, ao final do movimento, quando temos uma completa extensão dos cotovelos, entramos em um ponto de descanso. Desta maneira, devemos evitar que o movimento chegue a este ponto. O ideal é parar um pouco antes disso, para que o peitoral maior fique mais tempo sob uma tensão mais acentuada.   Use diferentes métodos de treinamento Alguns métodos de treinamento, podem ser aplicados de diferentes formas com o supino reto, para que possamos ter estímulos de mais qualidade. Métodos como a pré-exaustão, drop-set, rest-pause e outros, quando usados com o supino reto, podem trazer melhores resultados! Porém, é fundamental salientar que eles devem ser usados de acordo com uma boa periodização para musculação, no momento e da forma correta.   Supino com dor no ombro No supino, a posição dos braços, a largura da

Read More →
Comentários desativados em Treino intenso de musculação: o que é intensidade de verdade

Treino intenso de musculação: o que é intensidade de verdade

Treino intenso de musculação não é sinônimo de terminar exausto. Intensidade pode se referir à carga em relação à sua capacidade máxima ou ao esforço de uma série, considerando a proximidade da falha. Volume, intervalos e velocidade também mudam o treino, mas são variáveis distintas que precisam ser organizadas. O resultado depende da relação entre estímulo e recuperação, tema que explico no artigo sobre supercompensação e organização do treinamento. Tornar cada sessão mais difícil sem observar a resposta pode comprometer a continuidade e o desempenho. Intensidade não é sofrimento: entenda as repetições na reserva Imagine que você termina uma série e estima que conseguiria fazer mais duas repetições mantendo a execução planejada. Essa estimativa corresponde a duas repetições na reserva, ou RIR 2. Se não consegue completar outra repetição dentro do padrão, chegou à falha momentânea naquela tarefa. A estimativa tem limites, especialmente para quem está começando. Ela melhora com experiência e orientação. Também depende de manter um critério consistente: encurtar muito a amplitude ou mudar a técnica para continuar altera o que está sendo comparado. Uma carga leve pode gerar alto esforço ao final de muitas repetições. Uma carga alta pode produzir uma série curta, encerrada antes da falha. Por isso, falar apenas em treino pesado ou leve deixa parte da informação de fora. Intensidade, volume e densidade não são a mesma coisa Carga relativa: considera quanto o peso representa em relação à capacidade da pessoa naquele exercício. Esforço: considera quão perto a série chega do limite previsto. Volume: envolve a quantidade de trabalho, como séries e repetições. Intervalos: influenciam recuperação entre séries e a quantidade de trabalho por unidade de tempo. Diminuir o intervalo pode deixar a sessão mais cansativa, mas também reduzir o desempenho nas séries seguintes. Isso não significa automaticamente um estímulo melhor. Cada mudança precisa ter uma finalidade. Por que intensidade aleatória pode travar o resultado Se você aumenta peso, acrescenta séries e encurta descansos na mesma semana, fica difícil saber qual mudança ajudou ou prejudicou. O cansaço cresce, mas a qualidade das repetições e a capacidade de repetir o programa podem cair. Também é possível manter o mesmo treino sem qualquer avaliação de progresso e ficar com um estímulo insuficiente para o objetivo. O problema não é sempre falta de esforço ou sempre excesso: é a ausência de critérios para observar e ajustar. Quando isso acontece, vale revisar as causas de um treino que não dá resultado, considerando regularidade, execução e recuperação. Como dosar com progressão estruturada Registre o exercício, a carga, as repetições e a percepção de esforço. Compare sessões em condições semelhantes. Uma melhora pode ser fazer mais repetições com o mesmo peso e execução, ou manter o desempenho com uma dificuldade percebida menor. Um exemplo didático: o profissional define uma faixa de repetições e uma margem de esforço. Quando você alcança a parte superior da faixa com controle e recuperação adequados, pode testar um pequeno aumento de carga. O tamanho e o momento desse aumento dependem do exercício e da pessoa. Em semanas de pior recuperação, dor ou rotina mais exigente, pode ser necessário reduzir a dose. Isso faz parte do planejamento. Não há necessidade universal de usar ciclos de choque ou métodos avançados para treinar bem. Execução antes de carga O movimento precisa ser compatível com a tarefa e com sua condição. Isso não significa procurar uma postura idêntica para todos, mas manter controle, amplitude planejada e um padrão que permita comparar a evolução. Esforço muscular e dor articular não devem ser tratados como a mesma informação. Dor crescente, alteração importante do movimento ou sintomas persistentes pedem revisão. Se houver trauma, fraqueza súbita ou sinais neurológicos, procure avaliação. Perguntas frequentes Treinar até a falha é necessário? Não em todas as séries. Uma revisão sobre proximidade da falha e hipertrofia não encontrou superioridade clara da falha momentânea em relação ao treino sem falha. O esforço deve ser suficiente para o objetivo, sem ignorar a recuperação. Veja também quando treinar até a falha pode fazer sentido. Dor muscular indica que o treino foi bom? Não é uma medida confiável de resultado. Pode aparecer após estímulos novos, mas sua ausência não significa falta de adaptação. Preciso sair da academia exausto? Não. O programa deve ser avaliado pela evolução do objetivo, pela qualidade do trabalho e pela possibilidade de repeti-lo, não apenas pelo cansaço ao terminar. Para ajustar esforço, volume e progressão ao seu contexto, conheça a consultoria online de treino.

Read More →
Comentários desativados em Alimentação para musculação, os princípios básicos!

Alimentação para musculação, os princípios básicos!

Os praticantes de exercícios de força, na sua grande maioria sabe que para ter bons resultados tem que, além de malhar, alimentar-se corretamente. Mas este alimentar-se corretamente é bastante amplo. Muitas vezes surgem inúmeras dúvidas de como proceder para ter uma alimentação saudável. A alimentação para musculação precisa, antes de qualquer coisa, ser focada na saúde e na obtenção da melhora das funcionalidades do organismo. Depois disso, pensamos em resultados estéticos ou de desempenho. Alimentação para musculação, começando pelos grupos alimentares! Temos basicamente, 3 grupos alimentares que devem fazer parte de nossa dieta. Veja cada um deles! Energéticos Esse grupo é composto pelos carboidratos e pelas gorduras. Sua função é fornecer energia para todos os processos metabólicos do corpo e se compõe dos seguintes alimentos: Cereais em grãos, arroz integral, trigo integral, triguilho, canjica, aveia, etc. e suas respectivas farinhas – fubá, farinha integral, de rosca, etc. Doces entre outros. Construtores Os nutrientes que exercem esta função são as proteínas que representam o “tijolo” desta construção. São compostos por leguminosas, soja, além das proteínas de origem animal ( leite, ovos, carne, queijo), que por sinal tem um ótimo valor biológico, o que auxilia na reconstrução muscular. Reguladores Aqui entram as vitaminas, os minerais, celulose e água. Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: Frutas – maçã, caqui, melancia, pêra, banana, mamão, melão, etc. Verduras – alface, agrião, rúcula, salsa, repolho, etc. Legumes – chuchu, cenoura, beterraba, berinjela, etc. Inclua de um a três tipos desse grupo em cada refeição. Na prática, estes 3 grupos de alimentos se complementam em suas funções e trazem o bom funcionamento para nosso organismo. Mas qual a relação deles com a alimentação para musculação? Toda! Eles compõem as quantidades ideais para cada caso. No geral, os alimentos usados em uma dieta para musculação, seguem porcentagens de cada grupo de alimentos!   Alimentação para musculação, como criar a sua? Os praticantes de musculação tem que ingerir alimentos dos 3 grupos para que seu corpo mantenha o metabolismo funcionando corretamente e possa desenvolver seus músculos. Falando especificamente de cada um deles, os nutrientes vão ajudar o praticante de musculação pois melhoram todos os processos metabólicos, tornando assim o corpo mais equilibrado. Os carboidratos e gorduras vão fornecer energia para o treinamento, mas podem ser convertidos em tecido adiposo corporal caso sejam ingeridos em excesso. Portanto prefira ingerir gorduras “boas” e opte por carboidratos complexos ( integrais) pois eles demoram mais tempo para serem digeridos. Desta maneira, seu corpo se manterá nutrido por mais tempo e você não terá tanto acumulo de gordura, mesmo em fases de crescimento muscular, que chamamos de Bulking.     Proteínas na alimentação para musculação!   Já no que se refere as proteínas, também tome cuidado, pois se ingeridas em excesso, elas acabam não sendo sintetizadas pelo corpo. O ideal para pessoas quem não tenham um treinamento tão intenso (pessoas que não são atletas) seja entre 10 e 15% da ingestão diária de alimentos, ou ainda entre 1 e 2 gramas por quilo de peso corporal. Mas isso varia muito de metabolismo e nível de atividade física. Pessoas com uma rotina de treinos mais intensa, podem usar entre 2 e 3 gramas por quilo corporal, dependendo do que o nutricionista indicar. Além disso é ideal que você ingira, no máximo uma hora antes do seu treino, alimentos a base de carboidratos e proteínas. Isso em termos de padrão de comportamento, para ter nutrientes suficientes para seu corpo se recuperar dos exercícios. Também que ingira alimentos ricos em carboidratos simples ( absorvidos rapidamente eles irão repor as reservas perdidas) e proteínas para repor o que foi gasto nos exercícios. Além disso evitar doces, frituras e bebidas alcoólicas em excesso são excelentes formas de potencializar seu treinamento. Lembre-se também que o treinamento físico se apoia em 3 pilares (alimentação, treino, descanso). Se um destes elementos não é levado em conta, os resultados não aparecem. Além disso, a alimentação precisa estar alinha a periodização para musculação. Caso contrário, não teremos resultados satisfatórios! Sempre procure um nutricionista para te auxiliar. Somente ele é que pode prescrever dietas. Bons treinos!

Read More →
Comentários desativados em Treino rápido para emagrecer, a solução para quem não tem tempo

Treino rápido para emagrecer, a solução para quem não tem tempo

  Falta de tempo é um problema que assola a grande maioria das pessoas. Todos nós passamos a grande parte do dia trabalhando e quando retornamos para casa, os afazeres do lar nos chamam, e com isto tudo para fazer a qualidade de vida vai ficando em segundo plano. Os resultados todos já sabem, alimentação desregrada, exercícios físicos negligenciados e sobre peso evidente. Neste sentido, o treino rápido para emagrecer pode ser uma excelente saída!   Obviamente este problema é bastante atual e cada vez mais as pessoas tem que adaptar seu estilo de vida a uma sociedade que cobra cada vez mais produtividade e eficiência. O problema é que anda disso é suficiente quando falamos em qualidade de vida.         Treino rápido para emagrecer, partindo do básico!     Como já mencionei anteriormente, só existe uma maneira de se emagrecer, que é ter um déficit calórico, ou seja, perder mais calorias do que se ingere. Também já falei sobre fatores que aceleram o metabolismo (além do exercício físico, falei também dos alimentos que aceleram o metabolismo, os famosos termogênicos).   Isso tudo provavelmente não é novidade para você. Mas mesmo sabendo de tudo isso você não consegue emagrecer por que anda sem tempo para se exercitar ou para comer direito? Isso não pode ser desculpa, afinal como já dizia um ditado popular, o interessado da um jeito.   Pouco tempo e quer emagrecer? Vamos começar pela dieta!   Primeiro vamos falar de alimentação. Uma queixa constante de quem tem pouco tempo é a alimentação, pois alimentar-se direito é algo que geralmente demanda tempo. Caso você coma fora de casa, existem alguns pequenos ajustes para que você não deixe sua conta calórica tão alta.   Priorize a qualidade. Em uma dieta hipocalórica, a qualidade é o ponto principal. Alimentos com boa qualidade nutricional serão muito amis efetivos, pois além de oferecerem os nutrientes que seu corpo precisa, no contexto geral, reduzem a quantidade calórica, desde que você não cometa deslizes.   Prefira sempre os alimentos integrais, pois como eles demora mais tempo para serem absorvidos pelo corpo, eles irão te satisfazer por mais tempo e evitarão que você coma demais na próxima refeição.   Está com vontade de comer besteira? Pare e pense se esta vontade de comer poderia ser substituída por uma comida convencional, como arroz e feijão. Se a resposta for sim, você está realmente com fome. Se for não, é apenas seu psicológico clamando por açúcar ou outras besteiras.     Treino rápido para emagrecer   Já no que se refere aos exercícios, você terá que elegê-los como prioridade e se exercitar entre 20 e 30 minutos por dia. Indica-se, para o treino de emagrecimento, de 4 a 6 vezes por semana. Na musculação, prefira movimentos multiarticulares, intervalos mais curtos de descanso e movimentos com melhor amplitude. Os estímulos metabólicos, na maior parte dos casos, são os mais indicados.     Porém, é obvio que temos que levar em conta fatores individuais. Nem todas as pessoas estão prontas para um tipo de treino como este! Neste sentido, o acompanhamento de um bom educador físico é fundamental.   Nos aeróbicos, prefira intercalar dias com HIIT e dias com aeróbico contínuo. Desta forma, com a carga adequada e fazendo com que tenhamos estímulos variados, teremos melhores resultados.   Mas não ache que pelo fato de seu treino ser mais curto, visando o emagrecimento, você terá que ter menos cuidado. Como precisaremos aumentar a intensidade, teremos que utilizar movimentos mais eficientes, melhorar a flexibilidade e outros fatores ligados a consciência corporal. Um treino rápido para o emagrecimento precisa, antes de qualquer coisa, ser altamente efetivo!   Por isso, busque sempre o acompanhamento de bons profissionais. Um treinador que estuda e se atualiza e que sabe como montar uma periodização adequada para suas necessidades é fundamental. Da mesma forma, um bom nutricionista saberá encontrar o equilíbrio nutritivo e calórico para que você alcance seus objetivos. Sua saúde e bem estar não tem preço! Bons treinos! Tem alguma dúvida ou sugestão? Entre em contato comigo!  

Read More →
Comentários desativados em Perguntas e respostas sobre o treino de musculação para iniciantes!

Perguntas e respostas sobre o treino de musculação para iniciantes!

O treino de musculação para iniciantes nos reserva uma série de questões, que devem ser levadas em conta em todos os casos. Para te ajuda a entender melhor estes conceitos e trazer mais luz as suas dúvidas, seguem algumas perguntas e respostas sobre o processo de treinamento de musculação para iniciantes!   Treino de musculação para iniciantes, respostas as suas principais dúvidas!     Quais cuidados os iniciantes devem ter quando começarem a frequentar a academia?   Ao iniciar as atividades numa academia, antes de mais nada o aluno em questão precisa ter clareza de seus objetivos. É fundamental traçar o que você de fato busca ao frequentar a academia e estar focado nestes objetivos. Querer abraçar o mundo não é nem inteligente nem adequado. Além disso, avaliar a academia, se tem registro no sistema Cref/Confef, assim como se tem profissionais devidamente habilitados. Uma consulta ao médico também é essencial para garantir sua segurança e o fator básico para o treino de musculação para iniciantes!       Como devem ser os treinos? Eles devem ser alternados com outras aulas? Neste ponto vai depender muito dos objetivos de cada aluno. Se você busca emagrecer, pode alternar a musculação com os exercícios aeróbicos. Se você busca hipertrofia, é ideal focar na musculação. Porém não existe uma fórmula, um conceito pronto. Seu professor será de grande ajuda neste ponto. A periodização para musculação é fundamental neste momento!   Quantas vezes é preciso frequentar a academia para obter bons resultados? Existe uma frequência máxima indicada? A OMS indica pelo menos 3 sessões semanais de pelo menos 30 minutos cada para uma boa saúde. Porém entre 4 e 6 treinos por semana são indicados para a grande maioria das situações. Os treinos em geral levam entre 50 minutos e 1 hora. Não é aconselhável treinos muito longos, pois os benefícios são mínimos e os riscos muito grandes.     Há recomendações especificas para mulheres iniciantes ou elas podem seguir a mesma rotina dos homens? Na verdade todos nós temos especificidades e temos de ter um treino feito para nosso biotipo e metabolismo. De maneira geral as mulheres tem capacidade de força menor que dos homens em membros superiores, mas não apresentam diferenças consideráveis quando tratamos de membros inferiores, sabendo que cada pessoa apresenta parâmetros próprios e que o treinamento influencia nisto.  Este é um ponto fundamental no treino de musculação para iniciantes! Como os iniciantes podem seguir o caminho certo sem ter o auxilio de um personal? Na verdade não é aconselhável se exercitar sem o acompanhamento profissional. Em casos onde isto não é possível, o ideal é optar por atividades simples, sempre sabendo respeitar seus limites e não tentar em uma ou duas sessões salvar o que você deixou de lado durante tanto tempo. Dicas fundamentais que todo o iniciante deve saber Seu corpo é uma totalidade de sistemas, portanto diversas coisas influenciam em seu treino. Saber que temos duas variáveis, o volume e a intensidade de atividades e que quando se aumenta uma delas, a outra deve ser diminuída. Além do mais, todas as adaptações tem certo tempo e somente quem prospera poderá sentir os verdadeiros efeitos do exercício físico em sua vida. Como não desistir? Esse é o segredo do sucesso, manter-se motivado. Por mais difícil que seja, não se deixe vencer, comece apesar da preguiça e das dificuldades. Tenha parceiros de treino e estabeleça metas. No mais, lembre-se que sem esforço os resultados não acontecem e você nada realiza.   E você, tem alguma dúvida ainda? Entre em contato comigo!  

Read More →
Comentários desativados em Exercícios para emagrecer, uma análise mais ampla!

Exercícios para emagrecer, uma análise mais ampla!

É muito comum as pessoas buscarem dicas para emagrecer rápido, emagrecer de forma rápida e fácil. Creio que uma fórmula mágica, onde esforço e dedicação não aconteçam ainda não exista. Porém podemos potencializar este processo, afinal emagrecer rápido e com saúde pode sim ser possível, desde que da forma correta. Neste sentido, os exercícios para emagrecer se mostram como uma possibilidade. Antes de tudo, é preciso entender que emagrecimento é igual a balanço calórico negativo. Portanto, de nada adianta fazer exercícios para emagrecer, se sua dieta e descanso não estiverem alinhados! Para que isto seja possível você precisa escolher bem seus aliados de guerra, que irão te auxiliar no processo. Estes aliados são alimentos, exercícios, dieta, descanso e muito mais que podem te ajudar. Por isso, selecionei algumas atividades que podem ser bastante interessantes para o emagrecimento.     É importante ressaltar que estes valores variam de acordo com o metabolismo, intensidade da prática, alimentação, estilo de vida e níveis de stress. São dados apenas estimativos e que podem te dar um norte sobre quais atividades serão mais eficientes para você.   Exercícios para emagrecer, quais as melhores opções? As atividades que irei te mostra, tem um gasto calórico total médio, podendo ser maior ou menor dependendo da pessoa que pratica e as condições de prática. O tempo usado como base é 1 hora de prática. Todas as atividades listadas tem um gasto superior ao mostrado, pois o retorno ao estado inicial consome energia e calorias. Mas estes valores dependem do organismo de cada um e de suas individualidades. Corrida: Por mais que muitos digam que ela é ineficiente, ainda é uma das mais utilizadas e que mais traz resultados ao emagrecimento. Em cerca de uma hora de corrida, pode-se gastar cerca de 900 calorias ou mais, dependendo da intensidade. Porém é importante ressaltar que em uma corrida de uma hora é importante ingerir algum carboidrato ou bebida energética. Além disso, a alternância de ritmo, elevações e outros elementos, ajudam a melhorar o gasto calórico total.   É fundamental, que aliada a corrida, você pratique musculação. Isso por que, entre os exercícios para emagrecer que irei mostrar, é fundamental buscar também as questões funcionais.     Tênis ou Squash: Como acontece com muitos esportes, as variações de intensidade são fundamentais nos exercícios para emagrecer. Tanto o tênis quanto o squash têm uma intensidade muito elevada e sua prática pode gastar mais de 800 calorias em uma sessão de uma hora. É lógico que isso só será possível com um nível mínimo de técnica e coordenação motora. Além disso, pessoas com muito peso, podem lesionar suas articulações com esta prática.     Lutas: As lutas vêm cada vez mais ganhando espaço como exercícios, sejam para emagrecer, sejam para eliminar o stress e se movimentar. Uma hora de prática pode gastar mais de 790 calorias, além de melhorara a agilidade, resistência aeróbica e muscular e a coordenação motora. Além disso, por seu grau intermitente de esforço, o gasto calórico total das lutas pode ser bem interessante, em termos de emagrecimento.   Musculação: Antes tida como coisa de “marombeiro”, agora amplamente usada por todos os grupos. A musculação vem ganhando espaço no emagrecimento, graças ao seu gasto calórico total e aumento do metabolismo. Uma hora de musculação pode gastar mais de 700 calorias. Métodos mais intensos podem ter gastos calóricos superiores.   Leia também: Treino de musculação para emagrecer, veja como ele deve ser!   Além disso, dentre todos os esportes e exercícios para emagrecer aqui apresentados, a musculação é a mais efetiva. No contexto geral, além do aumento do gasto calórico, temos também um impacto grande no metabolismo basal. Spinning: Esta modalidade de bike indoor, onde se alternam a velocidade, resistência e ritmo das pedaladas tem um gasto calórico por aula de mais de 750 calorias. É uma alternativa para quem gosta de aulas coletivas, que no geral, eu contraindico. Natação: Uma das práticas mais indicadas para pessoas com problemas articulares ou musculares, devido ao seu baixo impacto, a natação também pode gastar mais de 550 calorias em uma hora de prática. Além disso, fortalece a musculatura das costas, peito, braços, abdômen e pernas. Entre os exercícios para emagrecer aqui citados, a natação é, junto com a musculação, uma das mais eficientes para públicos com limitações de movimento.     Treinamento em circuito: Esta modalidade de treinamento, onde podem-se usar vários tipos de exercícios, variando conforme os objetivos, pode gastar mais de 600 calorias, se for feito com alternância de exercícios aeróbicos e de força.     Estes são alguns dos exercícios para emagrecer mais indicados para quem busca qualidade e resultados duradouros. Sempre lembrando, que as individualidades precisam ser respeitadas e que é fundamental o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!

Read More →
Comentários desativados em Personal trainer online vale a pena? Depende de como o trabalho é feito

Personal trainer online vale a pena? Depende de como o trabalho é feito

Personal trainer online pode valer a pena quando existe avaliação, planejamento individualizado e acompanhamento de verdade. O formato, sozinho, não garante qualidade. A diferença aparece na forma como o profissional considera sua rotina, interpreta suas dificuldades e ajusta o treino quando a execução ou a resposta deixam de ser adequadas. Na minha consultoria online de treino, o ponto de partida é entender quem vai treinar. Antes de escolher exercícios, preciso conhecer objetivos, histórico de atividade, dores, equipamentos disponíveis e tempo para cumprir o programa. Ficha pronta e consultoria: o que muda Uma lista de exercícios pode organizar uma sessão, mas não substitui um processo de acompanhamento. Duas pessoas podem receber exercícios parecidos e precisar de cargas, amplitudes, frequências e progressões completamente diferentes. O trabalho individualizado precisa responder a perguntas concretas: o que fazer quando uma máquina não está disponível? Como adaptar um exercício que provoca dor? Quando aumentar a carga? Como reorganizar a semana se uma sessão não puder acontecer? Se a resposta a qualquer dificuldade é apenas trocar a ficha ou mandar treinar mais forte, o problema não é necessariamente ser online. Falta um critério que conecte avaliação, execução e evolução. Funciona para quem tem dor ou lesão? Pode funcionar em casos selecionados. Ter um diagnóstico não exclui automaticamente o acompanhamento à distância, mas também não demonstra que ele seja suficiente. É necessário considerar estabilidade do quadro, capacidade de executar orientações e necessidade de avaliação presencial. A anamnese reúne o histórico. Vídeos de movimentos e testes orientados podem ajudar a observar execução e limitações, sem substituir exame clínico ou diagnóstico. O relato da resposta nas horas seguintes ao treino complementa essas informações. Em situações como treino para artrose e treino para hérnia de disco, a escolha das versões e a progressão merecem atenção. Quando há sinais novos, piora importante ou dúvida diagnóstica, o encaminhamento faz parte do trabalho. O mesmo cuidado vale para o treino para condromalácia patelar: o programa considera o diagnóstico, mas também precisa acompanhar a capacidade funcional e a resposta às sessões. O que avaliar antes de contratar Formação e registro profissional: procure qualificação compatível com o serviço oferecido. Avaliação inicial: entenda quais informações serão usadas para elaborar seu programa. Correção de execução: confirme como enviar vídeos e como receber orientações. Comunicação: conheça o canal de contato, os prazos e a frequência de revisão combinados. Adaptações: pergunte como o programa considera dor, equipamentos e mudanças de rotina. Limites: desconfie de garantias de cura, transformação rápida ou resultados iguais para todos. O valor não deve ser comparado apenas pelo número de exercícios entregues. É preciso saber o que está incluído no acompanhamento e se você conseguirá participar desse processo. Para quem o formato pode não ser suficiente Quem precisa de assistência física, supervisão contínua durante os movimentos ou avaliação presencial pode precisar de outro formato, ou de um acompanhamento combinado. Um iniciante pode aprender à distância em alguns contextos, mas não deve ser pressionado a realizar sozinho algo que ainda não consegue controlar. Dor sem avaliação, perda de força recente, sintomas após trauma ou piora progressiva não devem ser resolvidos apenas enviando uma nova ficha. A consultoria de treinamento não substitui atendimento médico ou fisioterapêutico. Como funciona a consultoria do Sandro Meu trabalho começa com uma anamnese detalhada e a análise das necessidades de treinamento. A partir daí, organizo seleção de exercícios, carga, volume e progressão de acordo com o contexto individual. Durante o acompanhamento, as informações sobre execução, dificuldade e sintomas ajudam a decidir os ajustes. O objetivo é que você compreenda o motivo das escolhas e saiba o que observar, em vez de seguir uma lista sem referência. O vídeo mostra uma visão breve do aplicativo de treino utilizado no acompanhamento. Perguntas frequentes Preciso treinar em academia? Não necessariamente. O planejamento depende dos objetivos e dos recursos disponíveis. É importante informar isso antes da contratação para avaliar a viabilidade. Como a execução é corrigida à distância? Vídeos e relatos ajudam o profissional a orientar ajustes. Eles têm limites de enquadramento e observação; quando isso não é suficiente, pode ser necessário apoio presencial. Serve para quem terminou a fisioterapia? Pode fazer parte da transição, considerando as orientações e limitações do tratamento. Veja como organizar o retorno ao treino após fisioterapia. Em quanto tempo vou ver resultado? Não há um prazo que possa ser garantido. Objetivo, condição inicial, regularidade, recuperação e outros cuidados influenciam a resposta. O acompanhamento deve observar medidas relevantes de evolução ao longo do tempo. Para conhecer o processo, acesse a consultoria online de treino. Se quiser conversar sobre a adequação do formato ao seu caso, fale comigo pelo WhatsApp.

Read More →