O supino reto é um dos movimentos mais usados no treinamento de peitoral. Ele engloba um trabalho amplo, com inúmeras possibilidades de trabalho. Além disso, ele é um dos movimentos que mostram maior ativação do peitoral maior, quando feito da forma correta. Porém, há muitos detalhes na execução que podem comprometer sua qualidade.

Neste sentido, entender de forma mais profunda os conceitos básicos, a forma de executar e como otimizar os resultados!

Análise do movimento de supino reto

O supino reto se caracteriza por dois movimentos articulares. A adução transversal do ombro e a flexão de cotovelo. Como o músculo responsável pela adução transversal é o peitoral maior, temos um trabalho muito intenso neste músculo. Da mesma forma, pela extensão de cotovelo, temos um trabalho mais acentuado do tríceps braquial. Isso é natural, já que o movimento é multiarticular. Além disso, a porção anterior do deltoide também auxilia no movimento e é um músculo sinergista.

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Dentro de um conceito biomecânico, temos o ponto de torque máximo, o momento onde a carga é mais “pesada”, com a articulação do ombro em 90 graus, em relação as mãos. Isso acontece por que o supino reto é um exercício de peso livre e nestes casos, o torque máximo se dá quando temos o braço de movimento (neste caso o braço) paralelo ao solo.

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Além disso, temos um movimento escapular também. Este, caso não seja bem feito, acaba trazendo uma insuficiência ativa para o peitoral maior. Mas falarei mais sobre isso a frente!

Execução do supino reto

O supino reto deve ser executado de forma correta para que possamos ter melhores resultados. Salientando que esta execução é referente ao supino reto com barra!

• Inicie segurando a barra cerca de 5 a 10 centímetros além da linha do ombro;
• Mantenha as escápulas em neutro ou em adução;
• Retire a barra do suporte e segure-a na mesma linha dos ombros. Os cotovelos também precisam estar alinhados com a barra durante todo o movimento;
• Desça a barra até próximo ao peito, mantendo o alinhamento articular acima mencionado;
• Empurre a barra novamente até o ponto inicial.

Para te ajudar a entender melhor como deve ser a execução do movimento do supino reto, veja este vídeo:

É fundamental compreender que o movimento do supino reto deve ter como motor primário o peitoral maior. Neste sentido, um bom trabalho de melhora da consciência corporal é de extrema importância. Isso, por que em alguns casos, muitas pessoas fazem com que o maior trabalho seja feito pelo tríceps braquial, que deve ser apenas um auxiliar do movimento.

Variações do supino reto

Basicamente, temos duas variações mais importantes do supino reto: com halteres e em máquina. Desta maneira, é fundamental compreender que estas duas variações trazem algumas particularidades.

Supino reto com halteres

A grande questão do supino reto com halteres é a estabilização do movimento. Como passamos a ter uma cadeia cinética totalmente aberta (supino reto com barra é mista), há maior necessidade de controle motor do movimento. Neste sentido, ele exige maior estabilização do movimento. Isso, em termos de solicitação muscular, faz com que novas unidades motoras estejam envolvidas.

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Porém, para pessoas sem uma boa base motora, a execução se torna mais difícil e nem sempre é indicada. Da mesma forma, o supino reto com halteres, por todas as questões citadas, pode obrigar a uma redução de carga em alguns casos.

Supino reto em máquina

Já a variação feita em máquina, tem um sentido oposto. Como o movimento é todo feito em uma cadeia cinética fechada, não há grandes possibilidades de variação. Com isso, menos unidades motoras tendem a serem solicitadas.

Ele é uma variação muito interessante para quem busca aumento de carga ou apenas um complemento de estímulos.

No geral, podemos usar estas variações de forma muito efetiva, desde que no momento e no contexto adequado. Veja agora, algumas formas de melhorar os resultados do supino reto!

Como melhorar os resultados do supino reto?

1. Mantenha as escápulas na posição adequada

Por ser um movimento que envolve uma adução horizontal, o supino reto tem influência direta na cintura escapular. Neste sentido, é fundamental manter as escápulas na posição neutra ou até em adução durante o movimento. Com isso, nós afastamos a origem e a inserção do peitoral maior. Isso faz com que ele seja mais solicitado durante o movimento e tenhamos mais estímulo muscular.

2. Modifique a cadencia do movimento

Uma forma de potencializar o movimento do supino reto, é alterar a sua cadencia. Por exemplo, usar a fase excêntrica de forma mais lenta. Isso fará com que tenhamos mais microlesões teciduais e consequentemente, uma resposta hipertrófica maior. Da mesma forma, usando uma fase concêntrica mais rápida, teremos uma solicitação de mecanismos contráteis relacionados a potência.

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Sempre lembrando que isso pode gerar mais impacto articular e não deve ser feito por pessoas destreinadas ou iniciantes!

3. Não entre em pontos de descanso

Quando alinhamos as articulações e estas entram em um “encaixe”, entramos em um ponto de descanso. No caso do supino reto, ao final do movimento, quando temos uma completa extensão dos cotovelos, entramos em um ponto de descanso. Desta maneira, devemos evitar que o movimento chegue a este ponto. O ideal é parar um pouco antes disso, para que o peitoral maior fique mais tempo sob uma tensão mais acentuada.

4. Use diferentes métodos de treinamento

Alguns métodos de treinamento, podem ser aplicados de diferentes formas com o supino reto, para que possamos ter estímulos de mais qualidade. Métodos como a pré-exaustão, drop-set, rest-pause e outros, quando usados com o supino reto, podem trazer melhores resultados!

Porém, é fundamental salientar que eles devem ser usados de acordo com uma boa periodização para musculação, no momento e da forma correta.

Estas são algumas das possibilidades de trabalho do supino reto, um exercício considerado básico e que deve estar presente em sua rotina de treino. Sempre salientando, que ele deve ser feito em um cenário adequado e com carga, volume e intensidade adequados! Bons treinos!