Alimentação para musculação, os princípios básicos!
Os praticantes de exercícios de força, na sua grande maioria sabe que para ter bons resultados tem que, além de malhar, alimentar-se corretamente. Mas este alimentar-se corretamente é bastante amplo. Muitas vezes surgem inúmeras dúvidas de como proceder para ter uma alimentação saudável. A alimentação para musculação precisa, antes de qualquer coisa, ser focada na saúde e na obtenção da melhora das funcionalidades do organismo. Depois disso, pensamos em resultados estéticos ou de desempenho.
Alimentação para musculação, começando pelos grupos alimentares!
Temos basicamente, 3 grupos alimentares que devem fazer parte de nossa dieta. Veja cada um deles!
Energéticos
Esse grupo é composto pelos carboidratos e pelas gorduras. Sua função é fornecer energia para todos os processos metabólicos do corpo e se compõe dos seguintes alimentos: Cereais em grãos, arroz integral, trigo integral, triguilho, canjica, aveia, etc. e suas respectivas farinhas – fubá, farinha integral, de rosca, etc. Doces entre outros.
Construtores
Os nutrientes que exercem esta função são as proteínas que representam o “tijolo” desta construção. São compostos por leguminosas, soja, além das proteínas de origem animal ( leite, ovos, carne, queijo), que por sinal tem um ótimo valor biológico, o que auxilia na reconstrução muscular.
Reguladores
Aqui entram as vitaminas, os minerais, celulose e água. Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: Frutas – maçã, caqui, melancia, pêra, banana, mamão, melão, etc. Verduras – alface, agrião, rúcula, salsa, repolho, etc. Legumes – chuchu, cenoura, beterraba, berinjela, etc. Inclua de um a três tipos desse grupo em cada refeição.
Na prática, estes 3 grupos de alimentos se complementam em suas funções e trazem o bom funcionamento para nosso organismo.
Mas qual a relação deles com a alimentação para musculação? Toda! Eles compõem as quantidades ideais para cada caso. No geral, os alimentos usados em uma dieta para musculação, seguem porcentagens de cada grupo de alimentos!
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Alimentação para musculação, como criar a sua?
Os praticantes de musculação tem que ingerir alimentos dos 3 grupos para que seu corpo mantenha o metabolismo funcionando corretamente e possa desenvolver seus músculos.
Falando especificamente de cada um deles, os nutrientes vão ajudar o praticante de musculação pois melhoram todos os processos metabólicos, tornando assim o corpo mais equilibrado.
Os carboidratos e gorduras vão fornecer energia para o treinamento, mas podem ser convertidos em tecido adiposo corporal caso sejam ingeridos em excesso.
Portanto prefira ingerir gorduras “boas” e opte por carboidratos complexos ( integrais) pois eles demoram mais tempo para serem digeridos. Desta maneira, seu corpo se manterá nutrido por mais tempo e você não terá tanto acumulo de gordura, mesmo em fases de crescimento muscular, que chamamos de Bulking.
Proteínas na alimentação para musculação!
Já no que se refere as proteínas, também tome cuidado, pois se ingeridas em excesso, elas acabam não sendo sintetizadas pelo corpo. O ideal para pessoas quem não tenham um treinamento tão intenso (pessoas que não são atletas) seja entre 10 e 15% da ingestão diária de alimentos, ou ainda entre 1 e 2 gramas por quilo de peso corporal. Mas isso varia muito de metabolismo e nível de atividade física. Pessoas com uma rotina de treinos mais intensa, podem usar entre 2 e 3 gramas por quilo corporal, dependendo do que o nutricionista indicar.
Além disso é ideal que você ingira, no máximo uma hora antes do seu treino, alimentos a base de carboidratos e proteínas. Isso em termos de padrão de comportamento, para ter nutrientes suficientes para seu corpo se recuperar dos exercícios.
Também que ingira alimentos ricos em carboidratos simples ( absorvidos rapidamente eles irão repor as reservas perdidas) e proteínas para repor o que foi gasto nos exercícios. Além disso evitar doces, frituras e bebidas alcoólicas em excesso são excelentes formas de potencializar seu treinamento.
Lembre-se também que o treinamento físico se apoia em 3 pilares (alimentação, treino, descanso). Se um destes elementos não é levado em conta, os resultados não aparecem.
Além disso, a alimentação precisa estar alinha a periodização para musculação. Caso contrário, não teremos resultados satisfatórios! Sempre procure um nutricionista para te auxiliar. Somente ele é que pode prescrever dietas. Bons treinos!
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