alimentação para musculação

Os praticantes de exercícios de força, na sua grande maioria sabe que para ter bons resultados tem que, além de malhar, alimentar-se corretamente. Mas este alimentar-se corretamente é bastante amplo. Muitas vezes surgem inúmeras dúvidas de como proceder para ter uma alimentação saudável. A alimentação para musculação precisa, antes de qualquer coisa, ser focada na saúde e na obtenção da melhora das funcionalidades do organismo. Depois disso, pensamos em resultados estéticos ou de desempenho.

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Alimentação para musculação, começando pelos grupos alimentares!

Temos basicamente, 3 grupos alimentares que devem fazer parte de nossa dieta. Veja cada um deles!


Energéticos

Esse grupo é composto pelos carboidratos e pelas gorduras. Sua função é fornecer energia para todos os processos metabólicos do corpo e se compõe dos seguintes alimentos: Cereais em grãos, arroz integral, trigo integral, triguilho, canjica, aveia, etc. e suas respectivas farinhas – fubá, farinha integral, de rosca, etc. Doces entre outros.

Construtores

Os nutrientes que exercem esta função são as proteínas que representam o “tijolo” desta construção. São compostos por leguminosas, soja, além das proteínas de origem animal ( leite, ovos, carne, queijo), que por sinal tem um ótimo valor biológico, o que auxilia na reconstrução muscular.

Reguladores

Aqui entram as vitaminas, os minerais, celulose e água. Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: Frutas – maçã, caqui, melancia, pêra, banana, mamão, melão, etc. Verduras – alface, agrião, rúcula, salsa, repolho, etc. Legumes – chuchu, cenoura, beterraba, berinjela, etc. Inclua de um a três tipos desse grupo em cada refeição.
Na prática, estes 3 grupos de alimentos se complementam em suas funções e trazem o bom funcionamento para nosso organismo.
Mas qual a relação deles com a alimentação para musculação? Toda! Eles compõem as quantidades ideais para cada caso. No geral, os alimentos usados em uma dieta para musculação, seguem porcentagens de cada grupo de alimentos!

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Alimentação para musculação, como criar a sua?

Os praticantes de musculação tem que ingerir alimentos dos 3 grupos para que seu corpo mantenha o metabolismo funcionando corretamente e possa desenvolver seus músculos.

Falando especificamente de cada um deles, os nutrientes vão ajudar o praticante de musculação pois melhoram todos os processos metabólicos, tornando assim o corpo mais equilibrado.

Os carboidratos e gorduras vão fornecer energia para o treinamento, mas podem ser convertidos em tecido adiposo corporal caso sejam ingeridos em excesso.

Portanto prefira ingerir gorduras “boas” e opte por carboidratos complexos ( integrais) pois eles demoram mais tempo para serem digeridos. Desta maneira, seu corpo se manterá nutrido por mais tempo e você não terá tanto acumulo de gordura, mesmo em fases de crescimento muscular, que chamamos de Bulking.

 

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Proteínas na alimentação para musculação!

 

Já no que se refere as proteínas, também tome cuidado, pois se ingeridas em excesso, elas acabam não sendo sintetizadas pelo corpo. O ideal para pessoas quem não tenham um treinamento tão intenso (pessoas que não são atletas) seja entre 10 e 15% da ingestão diária de alimentos, ou ainda entre 1 e 2 gramas por quilo de peso corporal. Mas isso varia muito de metabolismo e nível de atividade física. Pessoas com uma rotina de treinos mais intensa, podem usar entre 2 e 3 gramas por quilo corporal, dependendo do que o nutricionista indicar.

Além disso é ideal que você ingira, no máximo uma hora antes do seu treino, alimentos a base de carboidratos e proteínas. Isso em termos de padrão de comportamento, para ter nutrientes suficientes para seu corpo se recuperar dos exercícios.

Também que ingira alimentos ricos em carboidratos simples ( absorvidos rapidamente eles irão repor as reservas perdidas) e proteínas para repor o que foi gasto nos exercícios. Além disso evitar doces, frituras e bebidas alcoólicas em excesso são excelentes formas de potencializar seu treinamento.

Lembre-se também que o treinamento físico se apoia em 3 pilares (alimentação, treino, descanso). Se um destes elementos não é levado em conta, os resultados não aparecem.

Além disso, a alimentação precisa estar alinha a periodização para musculação. Caso contrário, não teremos resultados satisfatórios! Sempre procure um nutricionista para te auxiliar. Somente ele é que pode prescrever dietas. Bons treinos!

 

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