O que é um treino intenso de musculação? Entenda o conceito!
Muitas mudanças no panorama geral da musculação e do treinamento físico em gera ocorreram nos últimos anos. Algumas positivas, outras nem tanto. Mas se existe um conceito que foi muito difundido, foi o de intensidade. Mas muitas pessoas ainda não compreendem, da forma adequada, o que é um treino intenso de musculação.
Com isso, acabam confundindo a intensidade com outros parâmetros. Resultado: treinam errado.
Vamos então a algumas definições!
O que é um treino intenso de musculação?
A intensidade, dentro do treinamento desportivo, está ligada a qualificação do trabalho. Ou seja, trabalha-se com mais volume nos estágios mais iniciais do treinamento e depois que a adaptação geral ocorre, aumentamos a qualificação do treinamento. Neste sentido, dentro dos treinos para musculação ou para qualquer outro objetivo, a intensidade está relacionada a qualificação do treinamento.
Mas o que a qualificação significa? Basicamente, ela está relacionada a forma como executamos. Usamos elementos que “dificultam” a realização dos movimentos, com o intuito de obtermos estímulos mais completos.
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Por exemplo, imagine um treino de musculação. Imagine que estamos realizando um exercício como o agachamento, com carga entre 60 a 50% de 1RM, com 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo de descanso. Se mudarmos este contexto, aumentando a porcentagem de 1RM, reduzirmos os intervalos de descanso ou qualquer outra variação, poderemos ter um aumento da intensidade.
Na realidade, a intensidade está relacionada a manipulação das variáveis dentro da musculação, na busca por uma otimização dos estímulos.
A grande questão é que o treino intenso de musculação não pode ser feito de qualquer forma. Ele precisa ser pensado de acordo com as individualidades de cada pessoa. Já falei sobre isso neste vídeo!
https://www.youtube.com/watch?v=-n9QpfgFXi8
Por que o treino intenso de musculação não pode ser usado de qualquer forma?
Dentro de uma periodização para musculação, é fundamental que haja um controle das cargas no geral. Neste controle das cargas, entram as questões relacionadas a volume e intensidade. Em cada mesociclo da periodização, usamos diferentes níveis de intensidade e volume.
De acordo com o nível de desenvolvimento do praticante, podemos aumentar a intensidade. Veja bem, de acordo com o nível de desenvolvimento do praticante. Iniciantes, não devem ter treinos altamente intensos.
A adaptação neural do treino em questão, seja ele musculação ou qualquer outro, é um dos fundamentos de base para o aumento da intensidade. Neste sentido, na grande maioria dos casos, os iniciantes têm treinos mais volumosos nas fases básicas da periodização. Somente depois de um tempo de treinamento, é que temos um aumento da intensidade. É uma das bases do treinamento desportivo em geral!
O que vemos por aí, são produtos, fórmulas e tudo mais, que prometem resultados rápidos com treinos “intensos”. O problema, é que não há qualquer preparação para este aumento de intensidade. Com isso, não temos uma preparação neural para tais estímulos. O resultado? Lesões, treinos ineficientes, desgaste articular elevado e outros problemas.
Por isso, antes de continuarmos a falar mais sobre o treino intenso, é fundamental compreender que devemos melhorar elementos básicos primeiro. Depois disso, é que podemos aumentar a intensidade do treino.
Para ficar mais claro, vamos pensar no contexto da musculação. Para outros casos, basta fazer as adaptações necessárias!
Treino intenso de musculação, dicas práticas!
Basicamente, o treino intenso de musculação precisa seguir os preceitos básicos da periodização. O ideal, é que qualidades físicas como força máxima, resistência muscular localizada, flexibilidade, coordenação motora e outras, sejam trabalhadas nas fases mais básicas.
Partindo do princípio que isso já foi feito, existem algumas formas de aumentar a intensidade de seu treino. Veja algumas considerações práticas!
Alterne estímulos
Já falei sobre estímulos tensionais e metabólicos. Estes conceitos são didáticos e nos ajudam a compreender o enfoque dos estímulos. Alternar, dentro de seu treino de musculação, é fundamental para o aumento da intensidade. É lógico que isso precisa ser pensado sob a luz da periodização, mas alternar estes estímulos, de forma planejada e estruturada, será fundamental para o aumento da intensidade.
Manipule as variáveis
Pense em um exercício de musculação. Dentro de sua colocação no treino, o que pode ser alterado? Estas são as variáveis! Intervalo de descanso, número de séries e repetições, cadência, carga, amplitude e outros. Estas são as variáveis que podemos adaptar para termos um estímulo mais intenso.
É fundamental que esta manipulação não seja feita de qualquer forma. É fundamental pensar em cada estímulo, usando como base as variáveis. Esta manipulação nada mais é do que uma ferramenta e não um fim em si mesma. Por isso, ela deve ser feita com técnica, conhecimento e estrutura.
Use períodos de choque e de regeneração
Um dos grandes erros de quem acha que treina em “intensidade máxima” é não pensar na regeneração. Dentro da periodização, oriunda do treinamento esportivo, sempre há a variação de intensidade. Chamamos isso de períodos de choque. São os momentos em que treinamos com muito mais intensidade. Nos períodos seguintes, que chamamos de regenerativos, reduzimos a intensidade, para que ocorra a supercompensação.
Isso não é algo muito fácil de ser usado por quem não tem os conhecimentos necessários. Somente um bom treinador, com conhecimentos teóricos e práticos, é que consegue fazer isso da forma correta.
Sua individualidade sempre deve ser preservada
Um dos maiores problemas dos treinos intensos que são propagados por redes sociais, é que em muitos casos, a individualidade não é respeitada. O que é intenso para uma pessoa, pode não ser para outra. Conceitos como eficiência mecânica, nível de preparação, histórico de treinamento e outros elementos, modificam muito a intensidade. Por isso, precisamos sempre, em todas as situações, nos preocupar com as questões ligadas a individualidade! Por exemplo, treinar até a falha concêntrica é algo interessante, mas que não deve ser feito por pessoas despreparadas. O mesmo vale para praticamente todos os elementos que ajudam a aumentar a intensidade dos treinos.
O treino intenso de musculação é altamente efetivo, caso feito no ambiente correto e com as condições adequadas. Dentro da periodização, ele deve ser pensado para os momentos onde a preparação prévia já fora realizada. Caso contrário, você estará correndo riscos e poderá vir a ter problemas! Bons treinos!
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