Sandro, meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que eu faço? Recebo perguntas assim diariamente. Veja neste artigo, o que você pode fazer!     É inegável que nas últimas décadas, tivemos uma evolução gigantesca em termos de divulgação dos benefícios da musculação. Benefícios estes, não apenas estéticos, mas também, funcionais. Porém, nem sempre os resultados estão dentro do esperado. Por isso, muitas vezes seu treino de hipertrofia não dá resultados, por que você comete erros básicos. Na grande maioria dos casos, os erros são comuns e facilmente consertados.       Por isso, é muito importante entender as razões para a sua falta de desenvolvimento muscular e buscar saídas inteligentes. Há diversos problemas, muitos individuais, que podem prejudicar seu desenvolvimento. Treino de hipertrofia que não dá resultados, onde pode estar a causa do problema?   Há muitos fatores envolvidos na falta de resultado de seu treino de hipertrofia. Planejamento, execução, aumento progressivo de carga e intensidade e fatores individuais. Não há como eu te dizer, de maneira exata, por que seu treino de hipertrofia não dá resultados, sem antes, avaliar os fatores gerais disso tudo. Hipertrofia não é tão simples quanto parece. Definitivamente, não é… A causa do problema pode ser variada e precisamos analisar em um aspecto mais amplo. Para que eu possa te ajudar, vou mostrar o que eu uso para avaliar quando recebo um novo aluno que reclama que seu treino de hipertrofia não dá resultados.   Leia também Agachamento livre, execução e como usar corretamente Supino reto, um guia completo Métodos de treino para hipertrofia     1- Progressão de carga e intensidade   Seu treino de hipertrofia tem uma progressão, planejada, de carga e intensidade? Ou você treina há meses, sem ter melhoras consideráveis e palpáveis? Talvez, você esteja com um problema de progressão de carga e intensidade. – Devo então aumentar a carga nos exercícios? Não necessariamente. Podemos sim, em alguns casos, aumentar a carga. Mas progressão de carga total e intensidade, vão muito além disso. Podemos utilizar diferentes variáveis, como modificar a cadência dos movimentos, a ordem dos exercícios (bem como a quantidade), intervalos de descanso e outros pontos que podem ser modificados. Vou te dizer que em muitos casos que eu pego em minha consultoria ou no meu Studio de Personal Trainer, fazendo estas modificações, já temos resultados bastante acentuados. Se as pessoas tivessem uma boa periodização para hipertrofia, isso não seria um problema.   2- Treino correto Imagine o seguinte. Eu prescrevo muitos treinos de forma virtual, mas não consigo acompanhá-los no dia a dia. Uso vídeos e outras ferramentas para verificar as execuções, mas não há como fazer isso sempre. Imagine que você treine sem a orientação adequada. Se o seu treino não for correto, com movimentos bem controlados, execuções corretas e uma boa amplitude de movimento, ele não vai trazer resultados. Não tem jeito. Muitas vezes, é isso o que acontece com as pessoas. Seus treinos não são bem executados. Com isso, não temos os estímulos adequados e consequentemente, o corpo não passa por um processo de adaptação.     3- Continuidade A aderência a um programa de treinamento é o fator principal para ter bons resultados. Se você falta toda semana ao seu treino, se não tem uma continuidade de estímulos, não terá resultados. Neste caso, não é um problema que seu treino de hipertrofia não dá resultados. É que você não tem um treino de hipertrofia, no final das contas. Se você não treina, pelo menos 3 a 4 vezes por semana, seu corpo não irá se adaptar. Não há uma sequência de estímulos, por mais alta que seja a intensidade. Por isso, é fundamental que, para que você tenha resultados, tenha um treino contínuo e progressivo.   4- Dieta inadequada Sem dieta, seu treino não terá resultados. A hipertrofia precisa de nutrientes, para que aconteça. Muitas pessoas que reclamam que seu treino de hipertrofia não dá resultados, não seguem uma dieta adequada. Uma boa quantidade de calorias, boa quantidade de macro e micronutrientes e um espaçamento adequado entre as refeições, não terá resultados. Não tem jeito. A dieta para hipertrofia tem diferentes contextos. Somente um bom profissional de nutrição poderá te prescrever uma boa dieta! 5- Excesso de treino Este também é um fator ligado a falta de resultados na musculação. Se você treina em excesso, não dá o tempo necessário para seu corpo se recuperar dos estímulos e tem menos resultados. No geral, a maioria das pessoas não tem este problema. Mas se você treina todos os dias e não tem os elementos acima citados presentes, pode ser que seu resultado deixou de dar resultados por causa disso. Meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que fazer? Se você está doente, qual o mais indicado? Ou então, se tem dúvidas sobre algo da área jurídica? Nos dois casos, procura um profissional, não é? No treinamento é a mesma coisa. Ou você tem o acompanhamento de um bom profissional, ou não terá resultados. Uma hora ou outra, seu “amigo que manja muito”, não vai saber quantificar as cargas (no geral, ele não soube em nenhum momento). Se seu treino não dá resultados, procure um profissional. Treinar sem ter resultados, é perda de tempo e dinheiro. Você tem algum deles “sobrando”? Invista em você e busque ajuda profissional. Eu posso te ajudar com minha consultoria online, que é muito acessível e te dará um treino muito mais eficiente e seguro.   Vamos nessa?    Bons treinos!      

Conseguir potencializar os estímulos do treino é uma das bases para a musculação dar resultados. Não tem jeito, é preciso que você consiga fazer mais com menos, para que seus músculos venham de fato, a ter um desenvolvimento considerável. Neste sentido, os métodos de treino são fundamentais. Um deles, talvez um dos mais conhecidos, é o drop-set. O drop-set nada mais é do que uma possibilidade de aumentarmos consideravelmente os estímulos, principalmente de ordem metabólica, durante o treino. Ele permite uma série de possibilidades e é usado por praticamente todos os grandes fisiculturistas.     O que é o drop-set e como ele funciona?   Esta é uma questão muito importante. O conceito do drop-set é simples: realizamos um determinado movimento até a falha (ou um determinado número de repetições), reduzimos imediatamente a carga e sem pausas, realizamos o movimento até a falha novamente. Com esta redução de carga, temos uma melhora dos estímulos, pois conseguimos manter mais tempo de tensão e mais repetições, sem tanta perda na qualidade dos movimentos.   Leia também Agachamento livre, execução, benefícios e como usar corretamente? Treino de glúteos, como ter mais resultados?   Basicamente, aumenta-se o tempo total de tensão muscular, elevando assim a concentração de sangue e metabólitos no músculo solicitado. Este é um dos fatores que faz com que tenhamos melhores resultados em termos de intensidade. Mas temos questões metodológicas importantes neste método: – A redução da carga deve ser entre 30 e 40% da carga. Mais do que isso não trará os mesmos estímulos e menos pode prejudicar a execução do movimento; – É fundamental que não se demore mais do que 5 segundos na redução do peso, para que não haja a recuperação de certos mecanismos contráteis. – Em todos os movimentos, é fundamental que se mantenha a qualidade na execução.     Estas são algumas questões importantes na utilização do drop-set. Porém, é importante também entender que o drop-set, como qualquer método de treino, tem vantagens e desvantagens. Já falei sobre isso neste artigo sobre métodos de treino para a hipertrofia.     Como usar o Drop-set em seu treino de musculação   Esta é a questão mais importante a ser tratada aqui. Usar o drop set de forma aleatória, sem qualquer critério, pode trazer algum resultado, mas jamais algo consistente. É fundamental que você entenda como o drop-set age e de que maneira ele pode trazer melhores resultados. Por haver uma redução e carga, com mais repetições, temos no drop-set um estímulo de ordem mais metabólica. Ou seja, neste caso, o estímulo causa maior aporte sanguíneo na região estimulada e maior concentração de metabólitos. É uma das formas de estimularmos a hipertrofia. Porém, pelas razões acima citadas, o drop-set não tem algumas características, que em dadas fases de seu treinamento, são importantes. O drop-set não tem um aumento considerável de força máxima. Na verdade, em fases onde buscamos melhorar esta qualidade física, não utilizamos muitos estímulos metabólicos. Neste caso, não é muito indicado usar o drop-set. Além disso, o drop-set envolve uma questão importante. Ele não apresenta muitos resultados consistentes para pessoas iniciantes. Por inúmeras razões, como a menor qualidade das execuções e percepções de esforço diferente. Neste caso, uma pessoa iniciante não deveria fazer a sua utilização em seu treino. Tudo isso é importante ser compreendido, mas sempre lembrando que haverá questões individuais.     Estudos sobre o drop-set   Em um estudo de Schutz (2012) com um único voluntário, foram analisadas as respostas eletromiográficas dos músculos solicitados no exercício de supino reto, com o drop-set. Houve uma maior ativação dos músculos envolvidos no movimento, mais especificamente o peitoral maior e tríceps braquial.   Em outro estudo, feito por Santos (2010), foram mensuradas as respostas anabólicas do método drop-set, se comparado com o método de 10 repetições máximas. Participaram do estudo 10 homens bem treinados, com a verificação das respostas hormonais anabólicas (através da testosterona e do GH).   Em todas as mensurações feitas pelos pesquisadores, foi possível verificar uma maior concentração de hormônios anabólicos no grupo que realizou o drop-set, quando comparado com o outro grupo. É lógico que estes estudos têm limitações e que existem contextos onde os resultados seriam diferentes. Porém, não há como negar, que bem utilizado, o drop-set é um método fantástico para a hipertrofia!   Como potencializar seu treino com o drop-set   O drop-set é um método de treino. Portanto, ele pode potencializar os resultados, mas se inserido no contexto adequado. Veja algumas dicas de como potencializar a utilização do drop-set em seu treino:   Utilize o drop-set com movimentos que você domina Você tem limitações na execução de determinados movimentos? Não use o drop-set. Uma de suas premissas é a execução bem feita. Um exemplo muito comum são as pessoas que não conseguem agachar com qualidade e tentam usar este método. O resultado é ruim. Sempre priorize por movimentos que você sabe de fato, executar.   Escolha os períodos adequados   Usar o drop-set em períodos básicos, por exemplo, pode não ser uma boa ideia. É fundamental que ele seja usado em momentos onde precisamos de mais intensidade e seja possível usar estímulos mais metabólicos.   Não use apenas o drop-set   Mesmo nos momentos onde ele se encaixa bem, é importante usar métodos variados. Um único método causa uma adaptação e com o tempo, os resultados ficam menores. Por isso, use diferentes métodos, entre eles o drop-set.   Para te tirar mais dúvidas e deixar estes conceitos mais claros, fiz este vídeo! Bons treinos!        

Um grupo muscular com um grande apelo estético e que é preferência entre grande parte das mulheres. Os glúteos, no geral, têm uma atenção especial na montagem do treino de musculação feminino. Porém, como este é um grupo muscular de grande potencial de torque e estabilização e que não apresenta tantas variações de movimento em grande amplitude, precisamos buscar estratégias para melhorar o treino de glúteos. Existem diversas formas de fazer isso. Algumas mais particulares outras envolvendo alguns aspectos mais gerais. De forma geral, temos que entender fatores como os movimentos que os músculos do glúteo realizam e a forma como podemos melhorar estes aspectos. Mas antes de falarmos sobre como melhorar o treino de glúteos, vamos entender alguns aspectos mais gerais! Quer melhorar o treino de glúteos? A biomecânica e a cinesiologia podem ajudar!   Basicamente, o grupo muscular dos glúteos é formado por 3 músculos: – Glúteo máximo; – Glúteo médio; – Glúteo mínimo; Como fica claro pelos nomes, o glúteo máximo é o maior músculo. Em termos estéticos, ele é o único que traz resultados de verdade para o formato e hipertrofia. Já o glúteo médio e mínimo, tem uma função mais estabilizadora. O glúteo médio, localizado na porção mais lateral, também pode ser enfatizado durante alguns exercícios. Veja nestes vídeos, como agem os músculos dos glúteos:   Glúteo máximo- extensão e flexão:   Glúteo máximo- Rotação interna e externa     Glúteo médio- Abdução e Rotação Medial da Coxa     Glúteo mínimo-  Abdução e Rotação Medial da Coxa. As fibras localizadas mais anteriormente, realizam a flexão do quadril.   Por que isso é importante na hora de melhorar o treino de glúteos? Para que possamos focar nos movimentos mais específicos para cada músculo.   Em termos de desempenho e estética, o treino de glúteos no geral é pensado com base na flexão de quadril. A flexão de quadril, principal movimento do glúteo máximo, é a base para seu treino de glúteos. Existem diversas formas de otimizar este movimento, a fim de trazer um trabalho mais intenso para este músculo.   Exercícios para treino de glúteos, quais utilizar?   No treino de glúteos, temos alguns pontos muito importantes. No geral, ele não é feito de maneira isolada, sozinho. Eu particularmente, na maioria dos casos uso movimentos do treino de coxas, para aumentar a eficiência do treino de glúteos. Neste sentido, alguns dos exercícios mostrados aqui, talvez você conheça como para coxas, mas que tem uma solicitação muscular bastante eficiente para glúteos!   1- Elevação pélvica   A elevação pélvica é um excelente exercício para o treino de glúteos. Como ele se baseia apenas no movimento de extensão de quadril, temos basicamente, apenas o glúteo máximo e médio, como motores diretos do movimento. Além disso, podemos fazer diferentes ajustes, para que tenhamos mais sobrecarga no glúteo propriamente dito. Este é um movimento onde devemos tomar cuidado com a carga altamente excessiva, pelo fato de que há uma maior necessidade de estabilização dos músculos lombares. Pessoas com pouca estabilidade na região lombar, devem evitar utilizar cargas muito altas na elevação pélvica. 2- Stiff   O Stiff é um exercício fantástico para o treino de glúteos. Porém, há formas de deixar ele mais ou menos intenso para este grupamento muscular. Dentro do treino de glúteos, ele pode ser usado integrado ao treino de pernas. Quando realizamos o exercício de stiff, com os joelhos em “neutro” ou bloqueados, ou seja, com a perna estendida, temos uma maior participação dos isquiotibiais. Porém, ao flexionar levemente os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo de insuficiência ativa.  Desta maneira, ao realizar o stiff desta maneira, você terá um trabalho mais forte dos glúteos no movimento.   3- Levantamento terra O levantamento terra também auxilia muito no treino de glúteos. Isso, por que assim como nos exercícios citados anteriormente, ele possui uma forte solicitação muscular, oriunda da extensão de quadril. Desta maneira, este é um exercício fundamental para que você tenha um bom treino de glúteos! Porém, ele precisa ser muito bem executado, com uma carga adequada.   4- Agachamento e avanço       Vou agrupar estes dois exercícios, para que seja mais simples de explicar. Ambos, tem como base o movimento de flexão e extensão dos joelhos e do quadril. Como o glúteo é um forte extensor do quadril, ele acaba participando do movimento. Porém, para que tenhamos uma solicitação muito mais elevada do glúteo, em amplitudes mais elevadas. Seja no caso do avanço, seja no agachamento, só teremos uma solicitação mais forte dos glúteos, com uma boa execução e em amplitudes mais elevadas.   5- Glúteo com caneleira ou polia   Estes são exercícios muito comuns no treino de glúteos. Porém, eles não são os mais eficientes e não devem ser a base de seu treino de glúteos. Isso, por que, segundo inúmeros estudos, eles não produzem um torque tão elevado no glúteo, por falta de fatores como carga, amplitude e intensidade. Neste sentido, eles devem ser usados apenas em contextos adequados, mas não podem ser a base de seu treino de glúteos. Este é um assunto polêmico e que envolve inúmeros fatores. Mas no geral, uso muito pouco estes exercícios para glúteos em meus treinos de alunos e nas consultorias online. Utilizo-os apenas em contextos específicos. 6- Leg Press     O caso do Leg Press 45°, como mostrado no vídeo,  é muito parecido com o do agachamento e do avanço. O que altera bastante a solicitação muscular do glúteo neste exercício, é o posicionamento dos pés. Com os pés posicionados mais acima, na plataforma, teremos uma mudança na mecânica do movimento. A flexão de joelhos acaba tendo um pouco menos ênfase e o movimento acaba sendo mais forte na extensão de quadril. Com isso, isquiotibiais e glúteos acabam sendo mais solicitados. Mas esta variação deve ser feita com cuidado e com muita atenção na execução. Se na realização do movimento, tivermos, por exemplo, uma alteração nas curvaturas da coluna, o movimento acaba sendo muito