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Treino de glúteos, exercícios e 4 formas de melhorar o seu

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Um grupo muscular com um grande apelo estético e que é preferência entre grande parte das mulheres. Os glúteos, no geral, têm uma atenção especial na montagem do treino de musculação feminino. Porém, como este é um grupo muscular de grande potencial de torque e estabilização e que não apresenta tantas variações de movimento em grande amplitude, precisamos buscar estratégias para melhorar o treino de glúteos.

Existem diversas formas de fazer isso. Algumas mais particulares outras envolvendo alguns aspectos mais gerais. De forma geral, temos que entender fatores como os movimentos que os músculos do glúteo realizam e a forma como podemos melhorar estes aspectos. Mas antes de falarmos sobre como melhorar o treino de glúteos, vamos entender alguns aspectos mais gerais!

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Quer melhorar o treino de glúteos? A biomecânica e a cinesiologia podem ajudar!

 

Basicamente, o grupo muscular dos glúteos é formado por 3 músculos:

– Glúteo máximo;

– Glúteo médio;

– Glúteo mínimo;

Como fica claro pelos nomes, o glúteo máximo é o maior músculo. Em termos estéticos, ele é o único que traz resultados de verdade para o formato e hipertrofia. Já o glúteo médio e mínimo, tem uma função mais estabilizadora. O glúteo médio, localizado na porção mais lateral, também pode ser enfatizado durante alguns exercícios.

Veja nestes vídeos, como agem os músculos dos glúteos:

 

Glúteo máximo- extensão e flexão:

 

Glúteo máximo- Rotação interna e externa

 

 

Glúteo médio- Abdução e Rotação Medial da Coxa

 

 

Glúteo mínimo-  Abdução e Rotação Medial da Coxa. As fibras localizadas mais anteriormente, realizam a flexão do quadril.

 

Por que isso é importante na hora de melhorar o treino de glúteos? Para que possamos focar nos movimentos mais específicos para cada músculo.

 

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Em termos de desempenho e estética, o treino de glúteos no geral é pensado com base na flexão de quadril. A flexão de quadril, principal movimento do glúteo máximo, é a base para seu treino de glúteos. Existem diversas formas de otimizar este movimento, a fim de trazer um trabalho mais intenso para este músculo.

 

Exercícios para treino de glúteos, quais utilizar?

 

No treino de glúteos, temos alguns pontos muito importantes. No geral, ele não é feito de maneira isolada, sozinho. Eu particularmente, na maioria dos casos uso movimentos do treino de coxas, para aumentar a eficiência do treino de glúteos.

Neste sentido, alguns dos exercícios mostrados aqui, talvez você conheça como para coxas, mas que tem uma solicitação muscular bastante eficiente para glúteos!

 

1- Elevação pélvica

 

A elevação pélvica é um excelente exercício para o treino de glúteos. Como ele se baseia apenas no movimento de extensão de quadril, temos basicamente, apenas o glúteo máximo e médio, como motores diretos do movimento. Além disso, podemos fazer diferentes ajustes, para que tenhamos mais sobrecarga no glúteo propriamente dito.

Este é um movimento onde devemos tomar cuidado com a carga altamente excessiva, pelo fato de que há uma maior necessidade de estabilização dos músculos lombares. Pessoas com pouca estabilidade na região lombar, devem evitar utilizar cargas muito altas na elevação pélvica.

2- Stiff

 

O Stiff é um exercício fantástico para o treino de glúteos. Porém, há formas de deixar ele mais ou menos intenso para este grupamento muscular. Dentro do treino de glúteos, ele pode ser usado integrado ao treino de pernas.

Quando realizamos o exercício de stiff, com os joelhos em “neutro” ou bloqueados, ou seja, com a perna estendida, temos uma maior participação dos isquiotibiais.

Porém, ao flexionar levemente os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo de insuficiência ativa

Desta maneira, ao realizar o stiff desta maneira, você terá um trabalho mais forte dos glúteos no movimento.

 

3- Levantamento terra

O levantamento terra também auxilia muito no treino de glúteos. Isso, por que assim como nos exercícios citados anteriormente, ele possui uma forte solicitação muscular, oriunda da extensão de quadril.

Desta maneira, este é um exercício fundamental para que você tenha um bom treino de glúteos! Porém, ele precisa ser muito bem executado, com uma carga adequada.

 

4- Agachamento e avanço

 

 

 

Vou agrupar estes dois exercícios, para que seja mais simples de explicar. Ambos, tem como base o movimento de flexão e extensão dos joelhos e do quadril. Como o glúteo é um forte extensor do quadril, ele acaba participando do movimento.

Porém, para que tenhamos uma solicitação muito mais elevada do glúteo, em amplitudes mais elevadas. Seja no caso do avanço, seja no agachamento, só teremos uma solicitação mais forte dos glúteos, com uma boa execução e em amplitudes mais elevadas.

 

5- Glúteo com caneleira ou polia

 

Estes são exercícios muito comuns no treino de glúteos. Porém, eles não são os mais eficientes e não devem ser a base de seu treino de glúteos.

Isso, por que, segundo inúmeros estudos, eles não produzem um torque tão elevado no glúteo, por falta de fatores como carga, amplitude e intensidade. Neste sentido, eles devem ser usados apenas em contextos adequados, mas não podem ser a base de seu treino de glúteos.

Este é um assunto polêmico e que envolve inúmeros fatores. Mas no geral, uso muito pouco estes exercícios para glúteos em meus treinos de alunos e nas consultorias online. Utilizo-os apenas em contextos específicos.

6- Leg Press

 

 

O caso do Leg Press 45°, como mostrado no vídeo,  é muito parecido com o do agachamento e do avanço. O que altera bastante a solicitação muscular do glúteo neste exercício, é o posicionamento dos pés.

Com os pés posicionados mais acima, na plataforma, teremos uma mudança na mecânica do movimento. A flexão de joelhos acaba tendo um pouco menos ênfase e o movimento acaba sendo mais forte na extensão de quadril. Com isso, isquiotibiais e glúteos acabam sendo mais solicitados.

Mas esta variação deve ser feita com cuidado e com muita atenção na execução. Se na realização do movimento, tivermos, por exemplo, uma alteração nas curvaturas da coluna, o movimento acaba sendo muito prejudicial.

 

Estes são os principais exercícios que você pode usar em seu treino de glúteos. Agora, irei tratar de formas para que você possa melhorar os resultados dele!

Como melhorar o treino de glúteos? Veja estas 4 dicas!

 

  1. Mantenha com qualidade a questão estímulo-descanso

 

Um dos maiores erros das mulheres, no que se refere ao treino de glúteos, é pensar apenas no estimulo e não na recuperação. O glúteo, de forma geral, atua em diversos outros movimentos, de forma direta ou estabilizadora. Desta maneira, a montagem do treino precisa levar tudo isso em conta, para que possamos alcançar melhores resultados.

Por exemplo, realizar um treino de glúteos na segunda-feira e na quarta, usar movimentos como o agachamento, avanço ou Leg Press 45°, faz com que não haja uma recuperação completa do glúteo. Isso por que, ele participa de forma intensa na execução destes movimentos.

 

 

 

Por isso, dentro de uma montagem de treino, é muito importante buscar compreender estas relações e fazer com que o glúteo possa ser estimulado com uma sequência de descanso, para que haja o processo de supercompensação.

 

  1. Aproveite os estímulos de outros treinos

Para melhorar o treino de glúteos, precisamos, antes de qualquer coisa, otimizar os estímulos. Eu particularmente, raramente coloco em minhas consultorias, o treino de glúteos em separado. Isso por que, grande parte dos movimentos que usamos no treino de coxas, envolve também os glúteos.

Desta maneira, como já há um estimulo nestes músculos, uso o treino de glúteo aliado ao treino de pernas. Com isso, conseguimos um estimulo mais intenso e otimizamos a questão do tempo total de treino.

O resultado é melhor, temos um treino mais rápido e há a possibilidade de organização mais facilitada do treino.

 

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  1. Prefira movimentos mais amplos e com maior possibilidade de torque

O tradicional glúteo em 3 apoios e todas as suas variações, são exercícios interessantes para determinados contextos. Porém, seu treino de glúteos não pode ser basear apenas neles. Na verdade, movimentos como o stiff, elevação de quadril ou levantamento terra, tem resultados muito melhores em termos de torque e estímulo muscular. Por isso, no geral, os movimentos mais “concentrados” são usados apenas em determinados momentos da periodização para musculação.

Mas no geral, não usamos estes movimentos como base. O stiff, levantamento terra, elevação de quadril e outros, acabam sendo mais efetivos no contexto geral.

 

  1. Use a biomecânica e a cinesiologia ao seu favor

 

Imagine que você queira dar um enfoque maior ao glúteo durante seu treino. Existem diferentes possibilidades de fazer isso. Uma das mais efetivas é durante a execução do stiff. Se mantermos os joelhos estendidos, teremos um enfoque em isquiotibiais e glúteos. Já se mantermos os joelhos em uma leve flexão, geralmente de 30 a 45°, faremos com que os isquiotibiais entrem em insuficiência ativa. Com estes músculos em insuficiência ativa, teremos mais ênfase nos glúteos. Veja como na imagem abaixo:

 

como melhorar o treino de glúteos

Outra possibilidade interessante é aumentar a amplitude de determinados movimentos. No avanço, por exemplo, se fizermos ele na barra guiada, podemos usar um step para aumentar a amplitude. Veja como na imagem abaixo:

 

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Lembrando que se fizermos isso, podemos ter uma maior compressão patelar. Pessoas com qualquer quadro de condromalácia patelar, devem tomar muito cuidado com isso!

 

Estas são algumas das formas de melhorar o treino de glúteos. Mas é sempre importante lembrar que você deve sempre levar em conta as suas individualidade, objetivos e ritmo de vida.

 

Se você está cansada de não ter resultados em seu treino, com aquela sensação que está apenas perdendo tempo, conheça minha consultoria online, onde poderei trazer os resultados que você tanto espera e merece! Bons treinos!

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