Treino de hipertrofia para bíceps, como melhorar os resultados?
Dentro da musculação, há muitos detalhes que podem interferir diretamente nos resultados. No caso do treino de hipertrofia para bíceps, temos pontos importantes que devem ser observados. Para isso, precisamos de uma análise do ponto de vista cinesiológico e biomecânico, que vão levar em conta, a anatomia. Além disso, é preciso entender questões como controle de carga e otimização dos estímulos.
Neste caso, o treino de hipertrofia para bíceps precisa ser adequado as suas necessidades, nível de treinamento e individualidades. Mas antes de tratar disso, preciso falar um pouco mais sobre este músculo!
Treino de hipertrofia para bíceps, entendendo os mecanismos contráteis!
Basicamente, o bíceps é um músculo localizado na parte anterior do braço. Juntamente com o braquial, ele atua no movimento de flexão do braço. O bíceps é dividido em duas partes, que são chamadas de porções ou cabeças. Temos a cabeça longa, que vai até a região do tubérculo supra-glonoidal, na região do ombro e a curta, que se insere no processo coracóide.
Estas duas cabeças, que dão o nome de bíceps, assim como o tríceps tem 3 cabeças ou porções.
Isso, em termos práticos, faz com que alguns exercícios sejam mais específicos para a porção longa e outros, para a curta. Para que isso ocorra, precisamos de um posicionamento diferente do punho e consequentemente, do antebraço.
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Isso vai fazer com que haja uma diferente solicitação muscular, de acordo com o posicionamento das mãos e dos punhos. Mas no geral, usamos isso como uma estratégia e não como uma regra que deva estar presente em todos os treinos.
Em muitos casos, não teremos grandes variações nos movimentos, mas usaremos diferentes estratégias de treino.
Veja agora, alguns elementos fundamentais para o treino de hipertrofia para bíceps!
Aspectos práticos do treino hipertrofia para bíceps
1- Use as variações corretas da rosca direta
Não tem jeito, treino de hipertrofia para bíceps irá se basear na rosca direta e em suas variações. Porém, há muitas variações, que mudam a posição dos ombros, punhos e amplitude. Com isso, é muito importante buscar as variações mais adequadas para sua individualidade e para a fase da periodização em que você se encontra.
Por isso, a periodização para musculação é tão importante.
Dentre as variações da rosca direta, podemos ter diferentes enfoques. Por exemplo, a variação de rosca scoot, é muito interessante para a melhora da força do braquial. Já a variação no banco inclinado, otimiza o trabalho de bíceps.
Todas estas variações, vão fazer com que você tenha um trabalho mais ou menos efetivo. Não temos como ter um treino de hipertrofia para bíceps sem que usemos a rosca direta. Por isso, devemos potencializar a utilização da rosca direta, para que tenhamos melhores resultados no treino de hipertrofia para bíceps!
2- Use o treino de dorsais a seu favor
Quando pensamos no treino de hipertrofia para bíceps, é importante levar em conta os diferentes níveis de estímulos. Temos os diretos, como o exercício de rosca direta, e os indiretos, como os movimentos para dorsais. Grande parte dos exercícios para dorsais, envolve uma flexão de cotovelo (no caso dos multiarticulares). Com isso, o bíceps é um sinergista do movimento. Isso vai fazer com que você tenha um maior estímulo muscular, caso use os exercícios da forma correta.
Leia também: Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre!
Não que o treino de dorsais, sozinho, seja o suficiente para que você tenha melhores resultados em termos de estímulos para bíceps. Estímulos específicos serão necessários.
Porém, não podemos deixar de levar em conta que estes estímulos do treino de dorsais, são importante e trazem sim, bons resultados, quando integrados da forma adequada.
Por isso, é muito importante usá-los de forma inteligente!
3- Estímulos feitos de forma inteligente
Treino de hipertrofia precisa ser bem aplicado, usando inteligência. Não seria diferente com o treino de bíceps. Você não precisa de estímulos altamente volumosos, ou então, treinar várias vezes na semana. O que você precisa, na verdade, é ter estímulos que estejam adequados a sua periodização para hipertrofia e tragam bons resultados.
Para isso, é muito importante levar em conta questões como o descanso e principalmente, o controle de cargas.
Este são alguns dos pontos mais importantes para o treino de hipertrofia para bíceps. Agora, irei tratar dos principais exercícios que podem ser usados!
Exercícios para o treino de hipertrofia para bíceps
1- Rosca direta no banco inclinado
A rosca direta no banco inclinado é um exercício de grande importância para o treino de bíceps. Como o bíceps é um músculo bi-articular, ele entra em insuficiência ativa em flexão de ombro. Com isso, se usarmos um movimento onde há uma extensão de ombro, teremos uma maior efetividade no estímulo.
Neste caso, a rosca direta com o banco inclinado, teremos um estímulo mais específico para bíceps. Não que os outros movimentos não tragam este estímulo. Porém, é na rosca direta com o banco inclinado, que teremos um estímulo bastante acentuado.
Além disso, este exercício ainda impõe uma rotação de punho, o que vai fazer com que todas as porções do bíceps também sejam estimuladas.
2- Rosca direta com barra W
A rosca direta com barra W é uma possibilidade interessante de trabalho para bíceps. A grande vantagem da barra W, em relação a barra reta, é o conforto que ela proporciona. Pelo alinhamento mais confortável do cotovelo, teremos um movimento mais fácil de ser executado e tem um excelente estímulo para o bíceps.
Quanto a execução, não há maiores diferenças do que acontece na rosca direta com barra reta. Devemos manter o os braços alinhados e manter o movimento em uma flexão de cotovelo apenas.
3- Rosca Scoot
No treino de hipertrofia para bíceps, muitas vezes não temos resultado por que o braquial não está corretamente fortalecido. Por isso, é muito importante buscar estímulos específicos, que levem em conta também a ação deste músculo.
Como já citei acima, em movimentos onde o braço está flexionado, como é o caso da rosca scoot, faz com que o bíceps entre em insuficiência ativa. Isso, não significa que ele não será ativado. Porém, o estímulo será menos intenso.
Porém, no caso da rosca scoot, teremos uma maior ativação do braquial. Com isso, ele é um exercício muito importante para o fortalecimento deste músculo e para otimizar o treino de bíceps.
4- Rosca direta na polia baixa
A rosca direta na polia baixa é um exercício com muitas possibilidades para o treino de bíceps. Por causa da resistência diferente, quando comparada aos exercícios anteriores, temos um estímulo diferente. Além disso, ainda há questões como o ponto de torque máximo, que também é modificado pela polia baixa.
Em termos de possibilidades de variações, podemos usar a rosca direta na polia baixa de diferentes formas. Tanto com implementos fixos, como barras, como também, com corda. Cada uma destas possibilidades, impacta na forma como o bíceps é estimulado.
O treino de hipertrofia para bíceps envolve diferentes variáveis. É muito importante que ele seja muito bem estruturado, dentro de sua periodização para hipertrofia. Por isso, sempre treine com o acompanhamento profissional adequado! Bons treinos!
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