Exemplos de treino HIIT, veja como pode ser o seu!
O treino HIIT ganhou muito espaço nos últimos anos. Uma modalidade que não é nova, mas que ganhou uma nova roupagem (basicamente, um nome mais comercial). Neste sentido, é muito amplo as formas que podemos usar o HIIT. Mas há muitas dúvidas da forma como este método de treino deve ser usado. Os exemplos de treino HIIT são infinitos.
Mas para que você possa ter melhores resultados, eu selecionei uma forma de você analisar como o HIIT pode ser feito!
Exemplos de HIIT, partindo do básico até o seu objetivo
Basicamente, o treino HIIT segue uma lógica, que é sempre igual, mas ao mesmo tempo, ele oferece um grande dinamismo, principalmente se formos falar da escolha dos exercícios.
De maneira simplificada, eu criei um exemplo direto e prático de como fazer um treino HIIT.
Exemplo de treino HIIT – começando pelas fases
– Comece com uma relação de 1 para 4, tomando como base o treino e o descanso na fase 1, onde você vai utilizar um período de treinamento total de cerca de 14 minutos.
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– Na Fase 2, diminua o tempo de descanso, elevando a relação de 1 para 2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.
– Na Fase 3, o tempo de descanso é reduzido pela metade em relação a fase anterior, chegando em uma proporção de 1 para 1. O tempo total de treinamento aumenta e chega a 18 minutos.
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– Na fase 4, o tempo de descanso é novamente reduzido pela metade, tornando desta maneira a proporção de 2 para 1 e o tempo de treino aumenta para 20 minutos.
Entenda que este é um dos exemplos de treino HIIT básico, que não deve ser apenas copiado. Você precisa da prescrição de um bom profissional.
Sugestão de exemplos de HIIT
Este método apresentado é apenas uma sugestão, pois o treino Hiit permite inúmeras variações e tempos diferentes.
Basicamente, o que deve ser respeitado é a ideia de intensidade seguida de descanso e com o passar do tempo, reduzir este tempo de recuperação.
É lógico que o ideal é que um professor de educação física prescreva este tipo de treinamento para você, de acordo com suas individualidades.
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Geralmente, as pessoas precisam de pelo menos duas semanas em uma fase, para que estejam aptas a passar para a próxima.
Veja agora, como isso pode ser feito, com uma abordagem prática!
Fase 1 (1:4):
– 15 segundos de exercícios em alta intensidade;
– 60 segundos de descanso, que pode ser de passivo ou com exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada, por exemplo;
Repita esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma série mais intensa ainda no final, de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Fase 2(1:2):
– 30 segundos em exercício de alta intensidade;
– 60 segundos de descanso ativo ou passivo;
Repita esta série mais 10 vezes, com um movimento em explosão no final, com 30 segundos para finalizar. Tempo total de treino de 17 minutos;
Fase 3 (1:1):
– 30 segundos de exercícios de intensidade elevada;
– 30 segundos de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série 11 vezes, seguidas de uma explosão na última série, com o tempo de 30 segundos, o que vai totalizar um tempo de 18,5 minutos;
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Fase 4 (2:1):
– 30 segundos de exercício de alta intensidade;
– 15 segundos de descanso ativo ou passivo;
Repetir esta série por 25 vezes, seguidas por uma explosão na última série de 30 segundos, totalizando 20 minutos de treino.
Método Tabata, outro exemplo de HIIT
O método Tabata é outro exemplo de HIIT que você pode ter como base. De forma geral, ele usa a proporção de 30 segundos de alta intensidade, seguido de 10 segundos de descanso.
O método tabata pode ser feito através de corrida, bike ou natação. Movimentos resistidos, também podem ser feitos com a utilização desta proporção.
Exemplos de HIIT, posso apenas copiar?
Seguindo esta metodologia, você terá um treino bastante intenso e por consequência, terá um gasto calórico muito mais elevado.
Porém, o HIIT só será eficiente, se feito da forma correta, com segurança e continuidade. Caso contrário, ele chega a ser até perigoso.
Além disso, este exemplo de HIIT que eu dei acima, é apenas um. Podemos mexer nas variáveis, como tempo, duração, intensidade e outros, para que tenhamos uma otimização dos resultados. Não há fórmulas prontas. Há sim, método, acompanhamento e constante avaliação.
Para que os exemplos de treino HIIT, fiquem mais claros, veja este vídeo dos meus amigos do Treino em Foco!
Os exemplos de treino HIIT, vão te ajudar a ter uma noção mais geral do método e da forma como ele é feito. Porém, você precisa sempre ser feito com o acompanhamento de um bom profissional.
Conheça minha consultoria online fitness, onde eu irei prescrever (caso haja a necessidade), um HIIT dentro de suas individualidade. Bons treinos!
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