Puxada alta, músculos solicitados e como usar em seu treino
Costas mais fortes, com boa definição e um desenho em V. Muita gente busca isso. Não é para menos. Toda a região do dorso tem um papel altamente funcional, além das questões estéticas. Neste sentido, usar exercícios como a puxada alta, vai te ajudar na busca por este objetivo.
Este exercício, altamente comum no treino de dorsais, apresenta inúmeras possibilidades de trabalho e é bastante efetivo.
Puxada alta, músculos solicitados
O exercício de puxada alta trabalha basicamente, com o movimento de duas articulações: ombros e cotovelos.
No caso do cotovelo, temos uma importante participação do bíceps braquial, de forma dinâmica e dos músculos do antebraço, como estabilizadores. Mas estes não são os principais focos do exercício de puxada alta. Além disso, temos ainda como sinergista do movimento, o músculo deltoide, principalmente em sua porção medial e anterior.
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Porém, o principal movimento da puxada alta é a adução e extensão do ombro (Arruda, 2000). Como o principal músculo envolvido no processo de adução do ombro, é o latíssimo do dorso (grande dorsal), este acaba sendo o principal músculo solicitado na puxada alta.
Desta maneira, o motor primário do movimento de puxada alta, precisa ser o grande dorsal. Alguns erros, que irei mostrar mais a diante neste artigo, podem comprometer isso e fazer com que músculos antagonistas se tornem os principais motores do movimento.
Além disso, os músculos paravertebrais, da região da coluna lombar, ainda realizam um movimento de estabilização, de maneira isométrica.
Execução correta da puxada alta
Há alguns pontos muito importantes na execução correta da puxada alta. Ela deve ser feita, com todas as articulações estáveis. Como mostrado neste vídeo, na puxada alta, precisamos manter o ombro corretamente “encaixado” na articulação gleno-umeral, para que não tenhamos uma sobrecarga nos músculos do manguito rotador.
Além disso, é fundamental que haja um movimento de adução das escapulas, no final do movimento concêntrico. Isso fará com que o movimento seja mais completo, além de trabalhar também com o músculo trapézio.
O movimento precisa, ser concentrado na articulação do ombro. Caso contrário, se o movimento for feito de maneira mais intensa na articulação do cotovelo, teremos uma atividade maior do bíceps braquial. O objetivo da puxada lata não é este.
Por isso, é importante trabalhar com a consciência corporal do movimento, para que o motor primário seja realmente o latíssimo do dorso.
Puxada alta por trás da cabeça, vale a pena fazer?
Você deve ter percebido que não falei da variação da puxada alta por trás da cabeça. Pois bem, eu particularmente não gosto de usá-la nos treinos que prescrevo. Não vejo vantagem biomecânica no movimento, sem falar que há um risco maior de lesão.
Primeiramente, iremos causar uma atividade também do peitoral maior, pois há uma modificação no movimento.
Além disso, caos haja uma instabilidade no manguito rotador (algo extremamente comum), teremos um maior potencial de lesão, devido a rotação externa do ombro.
Por isso, no geral não utilizo este exercício com meus alunos. Isso quer dizer que ele é proibido? Não. Apenas que ele não apresenta um custo-benefício interessante para a maioria dos contextos. Em casos específicos, quando bem avaliado, ele pode ser usado tranquilamente.
Variações na pegada da puxada alta
Na puxada alta, temos basicamente 3 tipos diferentes de pegada:
– Aberta
– Fechada
– Neutra (triângulo)
De modo geral, elas não interferem diretamente nos músculos solicitados. O que é alterado, de uma forma mais intensa, são as unidades motoras envolvidas.
Na pegada aberta, o arco de movimento do ombro é diferente, pois o ombro se encontra em uma posição abduzida. Já na pegada fechada e na pegada neutra, temos o ombro flexão.
Desta maneira, conforme mudamos a pegada, o movimento da puxada alta se modifica. O que isso interfere na solicitação muscular?
Basicamente, temos outras porções do músculo sendo mais solicitada, já que temos outras unidades motoras envolvidas.
Qual delas é melhor?
Nenhuma. Ambas, quando usadas de uma maneira inteligente, trazem excelentes resultados. Eu particularmente, gosto de usar uma boa variação de movimentos nos treinos, para envolver mais unidades motoras e melhorar a técnica dos exercícios.
Por isso, se os outros exercícios para dorsais usados no treino, tem uma predominância de movimentos de extensão de ombro, acabo usando a pegada aberta, para ter um movimento de adução.
Mas tudo depende da periodização utilizada e da maneira como o treino é pensado.
Enfim, este é um exercício fantástico para quem busca um trabalho mais intenso dos músculos da região dorsal, além de ser altamente funcional.
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