Pernas hipertrofiadas são o desejo de muitas pessoas, mas muitas vezes, este é um objetivo tido como difícil de ser alcançado. Isso por que existem muitos fatores envolvidos no treino de pernas e precisamos, antes de qualquer coisa, ter um treino adequado e efetivo. O treino de hipertrofia muscular para pernas pode ser pensado sob a questão dos exercícios, dos métodos e das técnicas usadas. Por isso, para pensarmos em um contexto completo, precisamos de todos estes aspectos. Por isso, resolvi fazer este guia completo para que você consiga pensar nestes aspectos de forma mais clara e principalmente, possa avaliar a qualidade de seu treino de hipertrofia para pernas! Treino de hipertrofia muscular para pernas, por onde começar?   Existem muitos fatores que precisam ser pensados quando falamos de um bom treino de hipertrofia para pernas:   Nível de treinamento do praticante. Consciência corporal. Nível de equilíbrio e flexibilidade. Rotina Alimentação Histórico de lesões Postura   Sim meus amigos, não basta apenas sair por aí usando uma série de movimentos ou exercícios. Para um bom treino de hipertrofia para pernas tudo o que foi citado aqui precisa ser avaliado! Um bom treino de pernas envolve sim esta avaliação, bem como a qualidade dos movimentos, a periodização e principalmente, o monitoramento constante. Sem isso, muito difícil conseguir bons resultados em seu treino de pernas!   Mas agora chega de falar de conceitos e vamos para a prática! Veja os principais exercícios para o treino de hipertrofia para pernas!   Principais exercícios para o treino de hipertrofia muscular para pernas!   Quando pensamos em exercícios para o treino de hipertrofia para pernas, temos que partir de uma abordagem mais ampla, sem levar em conta as particularidades em geral.  Por isso, selecionei os exercícios mais importantes do treino de pernas para você!   Agachamento:   O agachamento é um dos movimentos do treino de pernas mais usados. Isso por que ele além de ser altamente funcional, ainda atua com grande intensidade sobre o quadríceps e sobre os isquiotibiais, quando feito da maneira correta e em grande amplitude. É importante salientar que o agachamento, quando bem executado, é tido como um exercício básico e fundamental para o treino de hipertrofia para pernas. Ele tem uma ação não apenas muscular, mas também em termos hormonais muito importante. Isso por que ele trabalha com grandes grupamentos musculares, o que faz com que as respostas anabólicas sejam aumentadas. Veja neste vídeo como deve ser a execução correta do agachamento:   Alguns pontos a serem destacados. O primeiro é que a qualidade e controle do movimento, durante o agachamento, é mais importante que a carga usada. Outra questão é que este é um movimento que pode ser usado em diferentes momentos e com métodos variados, desde que não tenhamos problemas na sua execução.   Leg Press 45°   Aqui vou salientar as questões envolvendo o Leg Press 45°, mas as variações dele têm aplicações muito parecidas. Este é um movimento muito interessante, desde que feito da forma correta. Até a angulação de 90 graus dos joelhos, o Leg Press 45° tem uma ação concentrada no quadríceps. Quando ultrapassamos esta amplitude, temos uma ação conjunta do quadríceps, isquiotibiais e glúteo. Porém, sempre mantendo a sua coluna com as curvaturas fisiológicas preservadas. Outra questão importante no Leg Press 45° é o posicionamento dos joelhos e pés. Eles precisam estar totalmente alinhados, de acordo com suas rotas articulares. Caso contrário, teremos problemas articulares com o tempo. Veja neste vídeo como executar corretamente o Leg Press 45°.   Avanço/ passada   Mais um movimento multiarticular, com ação sobre os principais músculos das pernas. Para fins de facilitar o entendimento, irei chamar apenas de avanço, mas conhecemos este movimento também como passada. Estudos eletromiográficos mostram que este movimento tem uma ação muscular muito elevada, não apenas na perna que está à frente do corpo, mas também na de trás, principalmente no quadríceps. Desta maneira, é fundamental que tenhamos isso como parâmetro, para que tenhamos uma boa qualidade de estímulos. Veja neste vídeo, a execução correta do avanço:   Stiff   Um exercício muito importante para o trabalho de glúteos e isquiotibiais. Dentro de um bom treino de hipertrofia para pernas, tem uma importância gigantesca, desde que não haja problemas articulares ou limitações em geral. Veja neste vídeo a execução do stiff:   É importante salientar que o posicionamento dos joelhos no stiff atua diretamente na solicitação muscular. Com os joelhos estendidos, temos uma ação mais forte nos isquiotibiais. Ao dobrar os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo conhecido como insuficiência ativa. Desta forma, o motor primário passa a ser o glúteo máximo.   Agachamento sumô:   O agachamento sumô é uma variação interessante, que tem o diferencial de ter uma ação dos músculos adutores da coxa. Estes músculos são importantes para a estabilização dos movimentos e para a prevenção de lesões. Veja neste vídeo a sua execução correta!   Cadeira extensora e flexora: Para tornar mais simples a compreensão, coloquei estes dois exercícios juntos. Eles são uniarticulares e trabalham diretamente apenas um grupamento muscular. Na maioria dos casos, estes são exercícios apenas complementares e não baseio o treino de hipertrofia muscular para pernas neles apenas. Veja a execução correta da cadeira extensora:   Agora, veja a execução da mesa flexora:   Além destes, temos ainda uma série de outros exercícios, que no contexto e da forma correta, podem ser usados. Mas como já mencionei anteriormente, os exercícios para o treino de hipertrofia muscular para pernas não envolvem grandes segredos. O que de fato faz a diferença é a qualidade da execução e os métodos usados. Por isso, vou agora falar um pouco dos métodos para o treino de pernas!   Treino de hipertrofia para pernas, métodos para conseguir melhores resultados!   Existem diferentes formas de conseguir melhores resultados em seu treino de hipertrofia para pernas. Mas todas elas passam por um ponto fundamental: controle correto das variáveis. Tenho em meus alunos de consultoria online em fitness, casos em que

Descansar corretamente, está aí um fator que muitas vezes é deixado de lado pela maioria das pessoas que treinam visando a hipertrofia. Existe uma tríade para que a hipertrofia aconteça efetivamente, que é o treinamento com sobrecarga, a alimentação equilibrada e o descanso correto. A importância do descanso para a hipertrofia é gigantesca, já que é neste momento que temos a maior produção de hormônios anabólicos e a potencialização dos processos de síntese proteica.   Quando dormimos, nosso corpo literalmente é “reconstruído”. Células lesionadas são “tratadas” e o processo todo é otimizado. Entendendo melhor a importância do descanso para a hipertrofia!     Treinar a maioria das pessoas que quer ganhar músculos treina, alimentar-se corretamente alguns o fazem, e descansar nem todos. Muitas pessoas tem a concepção errônea de que quanto mais treino mais rápido se aumenta os músculos. Vou fazer uma explicação de por que esta concepção está totalmente errada.   Durante um treinamento intenso, o músculo trabalhado sofre uma enorme sobrecarga e portanto acabam por causar micro lesões nas fibras musculares (são elas que causam a dor depois de algumas horas do fim do exercício).   Para regenerar essas micro lesões e aumentar a resistência aos estímulos (por isso não se fica muito tempo com a mesma série, pois o corpo se adapta a estes estímulos), o corpo precisa lançar mão dos processos de supercompensação.   Para que ocorra esta regeneração o corpo deve disponibilizar de nutrientes (glicose, aminoácidos, vitaminas e minerais) para a reconstrução muscular.   Mas esta reconstrução só ocorre durante o descanso, principalmente durante o sono. Não é difícil encontrarmos fisiculturistas que durmam mais de 12 horas diárias, divididas em diferentes períodos.     Porém, nem todos têm este tempo, não é? Para te ajudar, vou dar algumas dicas!   Descanso para a hipertrofia, partindo do básico!     Durma pelo menos 8 horas:   Isto é básico, pois é durante o sono que diversos hormônios como GH e testosterona são produzidos. Além disso é com o sono que ocorre a regeneração das fibras lesionadas com o treinamento resistido. Para que seu sono não seja prejudicado evite erros comuns como por exemplo tomar muita água antes de dormir, para não ter que acordar várias vezes para ir ao banheiro e não consuma alimentos e bebidas com cafeína horas antes de dormir.   Leia também: Estímulos metabólicos e tensionais, entenda o conceito!   Cuidado com a frequência do treinamento: Caso você treine determinado grupo muscular antes de ele ter se recuperado totalmente do último treino, o rendimento e a recuperação estarão prejudicados. Portanto a frequência com que treinamos determinado grupo muscular é extremamente importante para que não se fique muito tempo sem treinar e não se treine durante o período de regeneração das fibras.   Cuidado com o volume de treino: Tomar cuidado com o volume é essencial, pois grandes grupamentos de músculos necessitam de séries e carga maiores, mas pequenos grupamentos são ativados com muito menos estímulo e acabam por entrar em overtraining com facilidade, como é o caso por exemplo do bíceps. Por isso pequenos grupos necessitam de mais tempo de regeneração do que grandes grupos.   Duração do treino:   Treinos excessivamente longos, com mais de 60 minutos prejudicam seu descanso e reposição de nutrientes pós treino.   Periodização para musculação adequada: Com uma periodização para musculação adequada, podemos manter o controle sobre os estímulos. Desta forma, conseguimos usar períodos de Taper ou então, saber se precisamos ou não descansar mais. Este na verdade é o ponto base para o descanso para a hipertrofia!     Estas são algumas formas de otimizar o descanso para a hipertrofia. Mas é importante sempre saber que a periodização e o acompanhamento profissional são fundamentais para a melhora dos resultados! Bons treinos!  

Mensurar a carga usada nos treinos é fundamental para conseguir melhores resultados. Este é, na verdade, o ponto falho mais comum em grande parte dos treinos. Neste sentido, treinar até a falha pode ser uma saída interessante, correto? Mas será que ela é a melhor saída? Depende do contexto. Nem todos podem treinar até a falha e ter bons resultados. Tudo depende do contexto. De forma geral, a falha concêntrica é sim um dos métodos mais efetivos para a hipertrofia. Porém, como sempre digo, não há respostas prontas. Estratégias devem ser pensadas de acordo com as necessidades de cada um! Neste sentido, é muito importante entender claramente como cada estratégia funciona e onde pode ser aplicada. Veja como treinar até a falha pode ser útil para você!   Treinar até a falha, entendendo melhor o conceito   A falha concêntrica nada mais é do que um mecanismo de “defesa” do organismo. Em determinado ponto, para manter a integridade das fibras musculares e demais estruturas. Ou seja, é um ponto submáximo das contrações musculares. Desta maneira, treinar até a falha vem sendo usado há muito tempo como “medida” da intensidade e da quantificação e qualificação das cargas de trabalho.     Porém é importante entender alguns pontos. Uma pessoa com pouca consciência corporal, como um iniciante, atinge a falha concêntrica antes que os músculos alvo estejam de fato, fadigados. Este é um caso muito especifico, onde treinar até a falha pode não ser o mais efetivo! Além disso, em determinados pontos da periodização para musculação, também temos questões que fazem com que treinar até a falha possa não ser o mais interessante. Mas de forma geral, treinar até a falha é sim, uma estratégia muito interessante para que você possa ter melhores resultados. Porém, é preciso manter a qualidade das técnicas e tomar certos cuidados. Para te ajudar, selecionei 5 formas de treinar até a falha e ter melhores resultados!   5 dicas para treinar até a falha com mais eficiência   Sempre priorize a qualidade do movimento As últimas repetições antes da falha concêntrica são, no geral, difíceis de serem feitas. Neste momento é fundamental que você mantenha a qualidade dos movimentos, para que possa manter o estímulo em níveis excelentes. O grande erro que muitos praticantes de musculação cometem, é deixar de lado a qualidade do movimento, para utilizar mais carga. Neste sentido, independentemente de qual seja o seu objetivo, ao treinar até a falha, tome muito cuidado para manter a qualidade dos movimentos.     Por exemplo, um exercício que é mais complexo para ir até a falha, é o agachamento. Se nas repetições finais você não manter o alinhamento articular correto, a amplitude e o ritmo, poderá vir a ter problemas. Desde movimentos que geram lesões, até mesmo a participação de músculos que deveriam ser apenas estabilizadores do movimento. Ou seja, antes de pensar em treinar até a falha, priorize seu aprendizado motor, sua consciência corporal. Melhore sua flexibilidade, trabalhe com cargas mais leves para que suas unidades motoras “aprendam” determinados movimentos. Somente depois disso, quando sua execução dos exercícios estiver bem-feita, parta para a falha concêntrica!   Saiba os momentos corretos de usar a falha concêntrica Este é um dos pontos mais importantes. Nem sempre precisamos da falha concêntrica em todos os momentos do treino. Em determinados pontos, podemos usar a falha concêntrica apenas em pontos específicos. Isso é estratégia. Um exemplo bem comum. Usar nas primeiras séries, um determinado número de repetições fixas. Depois, nas séries finais, usar a falha concêntrica. Desta maneira, é muito importante entender que treinar até a falha é altamente positivo, mas nos momentos mais adequados.   Treine até a falha, mas manipule as variáveis   Não basta apenas treinar até a falha para ter bons resultados. Quanto tempo descansar entre as séries? Quantas séries fazer? Devo “falhar” com quantas repetições aproximadamente? Tudo isso são questões que devem sem pensadas na montagem e estruturação de seu treino. Sem isso, treinar até a falha se torna algo irrelevante. É importante entender que a falha concêntrica é usada como estratégia. Sendo uma estratégia de treinamento, ela precisa ser pensada para cada objetivo da periodização. Caso contrário, não teremos qualquer resultado positivo. Descanso entre as séries, número de repetições, carga, volume total de treino, cadência dos movimentos e mais uma infinidade de variáveis, precisam ser pensadas na montagem de seu treino, para que a falha concêntrica seja de fato, efetiva!   Sua individualidade precisa ser respeitada Durante muito tempo as pessoas treinavam com um número de repetições fixas. Eram 3 séries de 12 para “definir” e 3 séries de 8 para “crescer”. Isso é um absurdo sem tamanho. Porém, hoje vejo que treinar até a falha também virou meio que um clichê. É preciso entender os elementos que fazem com que treinar até a falha seja eficiente. Além disso, oferecer um estimulo de carga total adequado, mas com execução e escolha dos exercícios ruim, pouco irá adiantar. Treinar até a falha não é a solução definitiva para todos os casos. É apenas uma estratégia eficiente, quando aplicada da forma correta.     Treine até a falha, potencializando os estímulos musculares Somente agora, depois de falar de todo o contexto, é que te darei algumas dicas práticas para treinar até a falha com eficiência. Existem diversas formas de otimizar seu treino até a falha. Inicialmente, você pode executar determinado movimento até a falha e parar. Uma opção interessante, é ter alguém te auxiliando e te ajudar a fazer mais algumas repetições, ajudando na fase concêntrica do movimento. Como a falha excêntrica ocorre depois da concêntrica, quando falhamos, ainda há algum potencial contrátil. Com este auxilio, aumentamos consideravelmente a intensidade. Outra opção é usar métodos de treino diferentes, como o drop-set. Você pode executar o movimento até a falha, reduzir a carga e ir novamente, até a falha. Isso aumentará consideravelmente a intensidade de seu treino.   Existem diferentes formas de treinar até a falha e todas elas, aplicadas da forma e no momento certo,

O treino de hipertrofia envolve diversas variáveis. Muitos aspectos precisam ser levados em conta. Desde a individualidade, a sobrecarga, o descanso e a dieta. Neste cenário, os métodos de treino para hipertrofia se mostram como um guia para seguirmos. Porém, sabe aquele ditado que diz que o mapa não é o território? Pois bem, para a musculação isso vale e muito! Existem inúmeros métodos de treino de musculação que podem ser usados. Porém, todos eles, sem exceção, têm prós e contras. Eles devem ser usados no cenário, no contexto certo. Caso contrário, deixam de ter o efeito esperado.     O grande erro de muitas pessoas é tentar usar determinados métodos de treino para hipertrofia, em qualquer momento. Erro comum este. Qualquer que seja o método de treino de musculação, ele deve ser usado de forma correta. Ele é estratégia, não um fim em si mesmo. O grande erro da maioria das pessoas, é buscar encaixar sua atual condição nos métodos de treino, não o contrário!   Métodos de treino para hipertrofia, qual deles usar?   A resposta é simples: depende! Os métodos de treino para hipertrofia que irei mostrar mais adiante, precisam estar inseridos em algo maior, a periodização para musculação! Sem o controle correto das cargas, da intensidade, da sobrecarga de forma geral, não teremos como ter melhores resultados. Desta maneira, é fundamental que você entenda como agem os diferentes métodos de treino para hipertrofia, quais as suas vantagens, desvantagens e principais objetivos. Isso tornará muito mais claro o seu papel no treinamento. Para que isso fique mais evidente, é preciso, antes de tudo, entender os dois principais tipos de estímulos: – Tensional: São os estímulos onde buscamos aumento de força, maior desgaste por tensão muscular. Usamos mais carga, menos repetições, intervalos mais longos de descanso. – Metabólicos: São os estímulos onde buscamos um desgaste com enfoque maior nas questões bioenergéticas, com séries mais longas, com menos intervalo de descanso e menos carga.   Não que determinado treino seja puramente tensional ou metabólico. Esta é uma divisão mais didática, que demonstra uma predominância de um deles. Na prática, todos os estímulos tem ordem metabólica e tensional (há tensão nas fibras musculares e componentes metabólicos envolvidos). Mas esta divisão didática trará mais facilidade na compreensão geral!   Agora vamos tratar dos principais métodos de treinamento, como eles podem ser empregados e suas vantagens e desvantagens.   Métodos de treino para hipertrofia, o que você precisa saber!   Vou fazer uma lista, com os 5 principais métodos de treino para hipertrofia e listar como eles funcionam, de que forma podem ser usados, para quais objetivos e seus prós e contras! Vamos nessa?   Drop-set Talvez um dos mais conhecidos. O drop-set é um método de treino que visa aumentar o tempo total de tensão e de repetições. Basicamente, realizamos o movimento até a falha (ou um número pré-determinado de repetições) e após atingi-la, reduzimos de 20 a 30% do peso. Sem descanso, realizamos novamente o movimento até a falha. Já expliquei mais sobre este método neste vídeo:   Como usar o Drop-set?   Ele pode ser usado em praticamente todos os movimentos. Porém, em exercícios como supino e agachamento, precisamos de auxilio de outra pessoa, para não perder tempo demais na retirada do peso. Em exercícios na polia, por exemplo, ele pode ser usado facilmente.   Vantagens do Drop-set – Maior acúmulo de metabólitos musculares, o que auxilia nos processos hipertróficos. – Estímulos metabólicos (também indicado para o emagrecimento). – Possibilidade de um trabalho pós-falha concêntrica, o que aumenta consideravelmente a intensidade.   Desvantagens   – Não é indicado para iniciantes. – Trabalho tensional e de desenvolvimento de força, muito fraco. –  Dificuldade de utilização em exercícios com anilhas;   Rest-pause   Também conhecido como super-bomba, o rest-pause se baseia em uma pausa mínima, para a otimização da intensidade. Basicamente, realiza-se o movimento até a falha concêntrica. Ao atingi-la, soltamos o peso e descansamos por 10 segundos apenas. Após isso, realizamos novamente o movimento até a falha. Isso contará como uma série. A recuperação apenas parcial dos elementos bioenergéticos, faz com que tenhamos um estímulo mais intenso.         Como usar o Rest-pause   O rest-pause pode ser usado de diferentes formas. Com estímulos tensionais, com mais carga, ou com estímulos metabólicos. É um método fácil de ser aplicado e que gera excelentes resultados em termos de hipertrofia.   Vantagens do Rest-pause   – Facilidade de aplicação, sem perda de intensidade. – Manuseio de variáveis facilitado. – Estímulos intensos.   Desvantagens – Não deve ser usado por iniciantes. – Difícil progressão de carga externa.   Repetições forçadas O método das repetições forçadas é muito usado nas academias, principalmente por pessoas com melhor nível de treinamento. Basicamente, nas repetições forçadas temos o seguinte cenário. O praticante atinge a falha concêntrica, ou seja, não consegue mais vencer a carga. Uma pessoa o auxilia na fase concêntrica. A fase excêntrica, que demora mais tempo para que ocorra a falha, fica por conta do praticante. Com este método, podemos ter um aumento considerável da intensidade e das microlesões teciduais adaptativas. Como usar o método das repetições forçadas?   Este é um método muito interessante para os períodos mais intensos. Ele não tem grande resultado sobre o aumento de força e pode ser usado para o objetivo específico de hipertrofia (pensando em periodização para musculação). Além disso, é fundamental ter uma pessoa consciente te ajudando, para que ela possa oferecer mais intensidade ao seu treino.   Vantagens das repetições forçadas –  Maior número de microlesões; – Intensidade mais alta; – Maior tempo de tensão muscular, sem muita perda de qualidade no movimento;   Desvantagens: – Não deve ser usada por iniciantes; – É difícil de ser usada em alguns movimentos mais complexos.   Método agonista-antagonista   Aproveitar o fluxo sanguíneo de determinada região, para otimizar o treino, é algo muito usado na musculação. Grande parte dos métodos de treino para hipertrofia, se baseiam em ideias como esta. É o caso do método