A periodização para musculação é uma das bases para bons resultados. Neste artigo você irá ver tudo o que precisa saber sobre o assunto!   Para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve! Frase célebre para mostrar um pouco da importância do planejamento. Em termos de treinamento físico, isso é não apenas importante, mas sim fundamental! Mesmo você que não tem maiores pretensões em termos de rendimento, mas quer melhorias estéticas, funcionais e metabólicas, precisa de um bom planejamento de treino de musculação. Usaremos um conceito mais científico para tratar disso, a periodização para musculação.     O conceito de periodização para musculação é oriundo do treinamento desportivo e por isso, tem características especificas. A periodização nada mais é do que um planejamento estratégico do treinamento. No caso da periodização para musculação, temos diferentes estudiosos, que montaram modelos para determinados casos. Vamos ver agora os principais modelos de periodização para musculação!   Periodização para musculação, veja os principais modelos   De forma mais generalizada, vou me ater a 3 modelos de periodização para musculação:   Modelo linear Modelo ondulatório Modelo em blocos   Existem muitos outros modelos, mas estes três são os mais usados. A escolha do modelo de periodização diz muito respeito a quem está aplicando e ao aluno em questão. Todos os modelos têm vantagens e desvantagens. O modelo linear, também conhecido como clássico foi criado e propagado pelo russo Matveev. Ele propõe uma organização muito bem estruturada, com os ciclos bem definidos. Oliveira (2005) preconiza que o modelo tradicional de periodização do treinamento, foi fundamental para a fundamentação da teoria da Síndrome Geral da Adaptação.  Esse modelo se caracteriza pela variação das cargas de treinamento e é dividido em três períodos: preparação (ou base), específico ou de competição e período de transição. Já no modelo ondulatório, temos uma variação constante da relação volume-intensidade. No modelo de blocos, temos blocos focados em determinadas qualidades físicas. Estou resumindo em poucos parágrafos algo que daria conteúdo para vários livros. Mas o que quero é te mostrar que no geral temos diferentes modelos. Eu particularmente, para objetivos não competitivos, prefiro o modelo clássico. Mas isso varia de cada profissional. Mas como deve ser feita esta escolha? Periodização na musculação, como escolher o melhor modelo?     Esta é uma questão complexa. Cada um dos modelos tem variações, vantagens e desvantagens. É fundamental que o profissional que vai montar seu treino, saiba como escolher o modelo de periodização para musculação mais adequado. É muito importante pensar que estes modelos citados não foram pensados para a musculação, mas sim para o treinamento desportivo. Estes modelos são adaptados para a musculação. Desta maneira, precisamos entender as vantagens de cada um dos modelos. Como isso tornaria o texto extenso demais e ainda quero mais a frente utilizar uma abordagem mais prática, irei falar os motivos da escolha do modelo linear para a musculação. De forma geral, o modelo linear de periodização para musculação nos permite um controle mais fácil, sem que haja qualquer prejuízo nos resultados. Temos uma sequência bem definida e um controle de volume-intensidade muito bem definido. Mas é importante salientar que isso vale para fins estéticos. Quando alguém que busca fazer preparação física para determinado esporte, por exemplo, avalio a situação e quando necessário, uso outro modelo. Vamos agora partir para uma abordagem mais prática da periodização para musculação!   Periodização para musculação, por onde começar?   A periodização pode ser pensada sobre diferentes óticas. No geral, o ponto de partida é a avaliação das capacidades e individualidades de cada indivíduo. Tendo como base que teremos 3 períodos distintos, temos que delimitar como iremos trabalhar em cada um deste. No período básico, geralmente trabalhamos com as qualidades físicas de base. Resistência muscular localizada, resistência de força, Força máxima e pura, melhora da flexibilidade e da coordenação motora inter e intramuscular geralmente são trabalhados neste período. Já no período específico, trabalhamos com formas de treinamento mais intensas, com foco nos objetivos específicos de cada um. No período transitório, teremos um trabalho mais leve e recreacional apenas. Neste caso, o ponto de partida é delimitar quanto tempo teremos para cada ciclo completo. Para isso, usaremos o conceito de ciclo. Dividimos o período completo da periodização em 1 ou 2 macrociclos. Para cada ciclo de 1 a 3 meses, damos o nome de mesociclos. Para as sessões diárias ou até mesmo semanas de treino, damos o nome de microciclo.   Periodização para musculação, não deixe o mais importante de fora!   Depois de delimitar o tempo de cada período, os objetivos de cada fase e a forma como iremos trabalhar, chegou a hora de calcular as cargas e a relação volume-intensidade. No período básico, Matveev (1977) preconiza que podemos usar uma proporção de volume-intensidade de 70-30 e ir modificando isso conforme o passar dos macrociclos. Sim, você não leu errado, no período básico indica-se mais volume e menos intensidade.   Depois disso, esta relação vai sendo alterada para termos mais intensidade e menos volume nas fases seguintes. Isso tem uma relação direta com a carga! Ou seja, de acordo com o passar do tempo da periodização, teremos um aumento gradual da intensidade e das cargas de trabalho (que é diferente de peso). Parece óbvio, mas muitos erram neste caso.   Microciclos na periodização   Os microciclos precisam ser planejados dentro do contexto do mescociclo. Eles podem ter duração de um dia, até uma semana. Temos diferentes modelos de microciclo: – De choque Quando usamos uma intensidade mais elevada, para causarmos uma adaptação mais intensa. É o ápice da aplicação de carga. – De recuperação: É o microciclo onde usamos uma carga reduzida, para que haja a supercompensação. Na grande parte dos casos, precede um microciclo de choque. Neste período, usamos também o Taper!  – Ordinário: É o microciclo em que buscamos a melhora da condição, mas sem uma carga elevada demais, como é no caso do choque.   A organização dos microciclos, dentro do mescociclo, faz com que tenhamos um controle mais

Vez ou outra, nos deparamos com aqueles barulhos incômodos vindo de nossas articulações. Quando fazemos algum movimento um pouco mais abrupto e rápido ou quando ficamos muito tempo parados em uma posição, ou até mesmo quando insistimos em pressionar os dedos das mãos produzindo estalos. Sua ocorrência é intrigante, e todos nos perguntamos se esses ruídos são normais, ou se há algo de errado quando nosso corpo produz esses estalidos, mais conhecidos como crepitação articular. É o que vamos descobrir agora!     As articulações servem para conectar um osso com o outro, e tornar possível sua movimentação completa, com estabilidade e segurança. Elas diminuem o atrito e previnem a regeneração óssea precoce. Elas são compostas por ligamentos (auxiliam na estabilidade), cápsula articular e internamente, membrana sinovial que secreta o líquido sinovial (nutrição articular e permite a movimentação). E em alguns casos, a articulação é acompanhada por  meniscos (joelhos), discos intervertebrais (coluna) e bursas, além de ser sustentado por tendões e músculos.   Qual é o mecanismo da crepitação articular?   As crepitações que ocorrem, acontecem dentro dessa cápsula articular. Como vimos, dentro dela existe um líquido (composto por alguns tipos de gases) que nutre, lubrifica a articulação e facilita o deslizamento ósseo, chamado de líquido sinovial. O que acontece quando estala alguma articulação, nada mais é do que um maior afastamento ósseo com consequente alongamento da cápsula articular momentâneo. Isso gera uma diminuição da pressão nesse fluido sinovial, formando um vácuo no interior da articulação, fazendo com que os gases, agora menos solúveis no líquido, produza bolhas, processo que chamamos de cavitação.   Essas bolhas são rompidas quando ocorre o alongamento excessivo da cápsula articular, produzindo aquele barulho do estalido. Esses gases demoram em torno de 15 a 30 minutos para dissolverem por completo novamente no líquido sinovial. Isso explica porque não conseguimos estalar novamente os dedos logo em seguida. Foi observado também que após o estalo, a articulação tem um aumento significativo de amplitude de movimento, mesmo que momentaneamente.   Leia também: Musculação e hérnia de disco, prevenção e cuidados! Afinal, é normal ocorrer a crepitação articular ou ela é sinal que há algo errado?   A resposta é: depende. Se a crepitação articular for frequente e involuntária (ou seja, não é você quem está provocando o ruído), como, por exemplo, toda vez que flexiona o joelho, o braço, ou, ao caminhar, estala a articulação do tornozelo, é possível que haja alguma deficiência articular. Essa deficiência pode ser alguma falha na estabilidade ou ainda certa alteração óssea. Se há dor junto com o estalido então, nem se fala.  Nesse caso, o melhor a fazer é procurar um profissional de fisioterapia para verificar a causa real desses estalos constantes. Se os estalos acontecem ocasionalmente, pouco frequente, não há tanto problema. Por exemplo ao levantar muito rápido, depois de ficar muito tempo sentado, ou em um movimento mais brusco, por exemplo, sem dor e nenhum tipo de fisgada, o ruído é normal. Isso porque como vimos no mecanismo do estalo, é um fenômeno fisiológico que ocorre, e não traz danos ao nosso corpo.   Posso estalar os dedos sempre que quiser, então?   Chegamos à questão. Quando nós estalamos, estamos tornando um ato que nosso corpo fazia quando tinha que ser feito, para um ato voluntário, ou seja, deixa de ser algo fisiológico, e pode sim se tornar danoso. Apesar dos estudos não trazerem resultados muito significativos em relação a esse assunto, acredito que essa prática contínua possa trazer resultados nocivos nas partes moles, como na cápsula articular em si, pois ela estará alongando e encurtando repetidamente, podendo trazer uma disfunção futura. Pode causar danos aos ligamentos e tendões que se inserem na articulação, além de, em longo prazo, aumentar o atrito ósseo, oferecendo uma predisposição à degeneração óssea e consequentemente articular.     Muitas pessoas têm por costume estralar os dedos no dia-a-dia. Fazem isso quando estão ansiosas, nervosas, para relaxar, ou até mesmo pelo simples fato de ouvir esse “barulhinho”. Quando se dão conta já estão estalando de novo, e de novo, e de novo. Agora o desafio é nos fiscalizar quanto a esse hábito.  Afinal, não queremos ver no futuro se essa ação trará alguma perda funcional ou não, não é mesmo? Ou seja, a crepitação articular pode ter vários motivos e alguns deles podem ser danosos!

Dentro de uma boa estratégia de treinamento, é muito importante que a supercompensação sempre seja levada em conta. Veja mais sobre a importância do Taper neste contexto!   Este é um texto muito importante para você que treina de maneira disciplinada durante todo o ano. Se você é daqueles que burla constantemente seu treino, que raramente termina o programa da maneira que ele foi concebido, pode parar a leitura por aqui, o texto não é para você! Brincadeiras à parte, o Taper é uma importante estratégia para quem quer ter bons resultados em seus treinos, com toda a segurança necessária. Quando pensamos em uma periodização, muito mais do que apenas definir datas e métodos de treino, temos que estipular as alterações de intensidade e volume no período em questão. O descanso planejado é fundamental para que possamos ter melhores resultados em termos de hipertrofia. Por isso, dentro de uma estratégia de periodização bem aplicada, temos que ter períodos com mais e menos intensidade. Nos períodos em que o volume e a intensidade dos treinos é menor, temos o que chamamos de Taper! Taper, o que é este período?   De maneira geral, o Taper significa um período onde reduzimos o volume e a intensidade dos treinos, com o objetivo de potencializar a hipertrofia ou o resultado que se almeja. Na corrida de rua por exemplo, este período também é chamado de polimento e é realizado alguns dias antes de determinada prova. Sem me apegar a termos técnicos, seria basicamente o seguinte: você está treinando de maneira correta e sem burlar os treinos durante um bom tempo. Com isso, seu corpo está recebendo estímulos constantes. Num período pré-determinado, você reduz propositadamente os treinos. Por exemplo, se você treina 40 minutos, com determinado grau de intensidade, vai treinar 20 minutos, sempre de maneira submáxima. Com isso, seu corpo irá “descansar” e ocorrerá a supercompensação. Os resultados disso são bastante positivos. Você irá perceber uma melhora em suas condições gerais, terá melhora em termos de hipertrofia e reduzirá consideravelmente os riscos de overtraining e de lesão.   Como usar o Taper de maneira adequada   Esta é uma questão complexa. Muitas vezes vejo algumas pessoas indicando o Taper para 2 ou 3 vezes no ano. Mas tudo vai depender de que maneira seu treino é conduzido. Se o seu treino é feito em alta intensidade, será necessário que você faça mais períodos de Taper durante o ano. Da mesma maneira, se você usa uma periodização ondulatória, terá menos necessidade de Taper. Tudo isso altera consistentemente a maneira como o Taper pode ser feito. Além disso, temos outras questões a serem levadas em conta. É possível, por exemplo, usar um Taper para determinados grupamentos musculares apenas. Se você apresenta um desenvolvimento menor em algum grupo, pode treinar de maneira mais intensa este por um período e depois entrar em Taper. De maneira prática seria da seguinte maneira: imagine que o grupamento muscular que você queira desenvolver seja o quadríceps e os isquiotibiais. Dentro de um planejamento, você irá treinar estes músculos de forma intensa, de preferência com base na falha concêntrica, durante 5 dias seguidos e depois, passar de 7 a 8 dias sem que eles sejam solicitados em seu treino. Este seria um modelo de Taper, que irá promover adaptações bastante acentuadas. Qualquer um pode fazer isso? Claro que não! Porém, em pessoas que queiram quebra de platô de desenvolvimento, isso pode ser feito. Além disso, é muito importante tomar o devido cuidado com a intensidade deste tipo de treino. E a dieta, como fica no Taper?   Este é um ponto muito importante! Muitas pessoas enxergam o Taper como um período de “férias”. Pois bem, ele não tem nada a ver com férias! Neste momento, você precisa que sua dieta esteja muito bem alinhada, para que hajam nutrientes para suprir as necessidades da síntese proteica.   Leia também: 5 aspectos práticos de um treino de qualidade!   Por isso, a quantidade de micro e macronutrientes precisa estar alinhada com este objetivo. Mais um ponto importante para que o trabalho seja multidisciplinar! A suplementação, a água e a alimentação precisa ser alinhada com este objetivo, senão, de nada vai adiantar fazer o Taper!   Neste vídeo, eu mostro um pouco mais sobre o Taper! Caso você queira um treino periodizado, onde todos estes itens sejam levados em conta, conheça minha consultoria online! Bons treinos!