Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre!!
Pernas hipertrofiadas são o desejo de muitas pessoas, mas muitas vezes, este é um objetivo tido como difícil de ser alcançado. Isso por que existem muitos fatores envolvidos no treino de pernas e precisamos, antes de qualquer coisa, ter um treino adequado e efetivo. O treino de hipertrofia muscular para pernas pode ser pensado sob a questão dos exercícios, dos métodos e das técnicas usadas. Por isso, para pensarmos em um contexto completo, precisamos de todos estes aspectos.
Por isso, resolvi fazer este guia completo para que você consiga pensar nestes aspectos de forma mais clara e principalmente, possa avaliar a qualidade de seu treino de hipertrofia para pernas!
Treino de hipertrofia muscular para pernas, por onde começar?
Existem muitos fatores que precisam ser pensados quando falamos de um bom treino de hipertrofia para pernas:
- Nível de treinamento do praticante.
- Consciência corporal.
- Nível de equilíbrio e flexibilidade.
- Rotina
- Alimentação
- Histórico de lesões
- Postura
Sim meus amigos, não basta apenas sair por aí usando uma série de movimentos ou exercícios. Para um bom treino de hipertrofia para pernas tudo o que foi citado aqui precisa ser avaliado!
Um bom treino de pernas envolve sim esta avaliação, bem como a qualidade dos movimentos, a periodização e principalmente, o monitoramento constante. Sem isso, muito difícil conseguir bons resultados em seu treino de pernas!
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Mas agora chega de falar de conceitos e vamos para a prática! Veja os principais exercícios para o treino de hipertrofia para pernas!
Principais exercícios para o treino de hipertrofia muscular para pernas!
Quando pensamos em exercícios para o treino de hipertrofia para pernas, temos que partir de uma abordagem mais ampla, sem levar em conta as particularidades em geral. Por isso, selecionei os exercícios mais importantes do treino de pernas para você!
Agachamento:
O agachamento é um dos movimentos do treino de pernas mais usados. Isso por que ele além de ser altamente funcional, ainda atua com grande intensidade sobre o quadríceps e sobre os isquiotibiais, quando feito da maneira correta e em grande amplitude.
É importante salientar que o agachamento, quando bem executado, é tido como um exercício básico e fundamental para o treino de hipertrofia para pernas. Ele tem uma ação não apenas muscular, mas também em termos hormonais muito importante.
Isso por que ele trabalha com grandes grupamentos musculares, o que faz com que as respostas anabólicas sejam aumentadas.
Veja neste vídeo como deve ser a execução correta do agachamento:
Alguns pontos a serem destacados. O primeiro é que a qualidade e controle do movimento, durante o agachamento, é mais importante que a carga usada. Outra questão é que este é um movimento que pode ser usado em diferentes momentos e com métodos variados, desde que não tenhamos problemas na sua execução.
Leg Press 45°
Aqui vou salientar as questões envolvendo o Leg Press 45°, mas as variações dele têm aplicações muito parecidas.
Este é um movimento muito interessante, desde que feito da forma correta. Até a angulação de 90 graus dos joelhos, o Leg Press 45° tem uma ação concentrada no quadríceps. Quando ultrapassamos esta amplitude, temos uma ação conjunta do quadríceps, isquiotibiais e glúteo.
Porém, sempre mantendo a sua coluna com as curvaturas fisiológicas preservadas. Outra questão importante no Leg Press 45° é o posicionamento dos joelhos e pés. Eles precisam estar totalmente alinhados, de acordo com suas rotas articulares. Caso contrário, teremos problemas articulares com o tempo. Veja neste vídeo como executar corretamente o Leg Press 45°.
Avanço/ passada
Mais um movimento multiarticular, com ação sobre os principais músculos das pernas. Para fins de facilitar o entendimento, irei chamar apenas de avanço, mas conhecemos este movimento também como passada.
Estudos eletromiográficos mostram que este movimento tem uma ação muscular muito elevada, não apenas na perna que está à frente do corpo, mas também na de trás, principalmente no quadríceps. Desta maneira, é fundamental que tenhamos isso como parâmetro, para que tenhamos uma boa qualidade de estímulos.
Veja neste vídeo, a execução correta do avanço:
Stiff
Um exercício muito importante para o trabalho de glúteos e isquiotibiais. Dentro de um bom treino de hipertrofia para pernas, tem uma importância gigantesca, desde que não haja problemas articulares ou limitações em geral.
Veja neste vídeo a execução do stiff:
É importante salientar que o posicionamento dos joelhos no stiff atua diretamente na solicitação muscular. Com os joelhos estendidos, temos uma ação mais forte nos isquiotibiais. Ao dobrar os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo conhecido como insuficiência ativa. Desta forma, o motor primário passa a ser o glúteo máximo.
Agachamento sumô:
O agachamento sumô é uma variação interessante, que tem o diferencial de ter uma ação dos músculos adutores da coxa. Estes músculos são importantes para a estabilização dos movimentos e para a prevenção de lesões.
Veja neste vídeo a sua execução correta!
Cadeira extensora e flexora:
Para tornar mais simples a compreensão, coloquei estes dois exercícios juntos. Eles são uniarticulares e trabalham diretamente apenas um grupamento muscular. Na maioria dos casos, estes são exercícios apenas complementares e não baseio o treino de hipertrofia muscular para pernas neles apenas.
Veja a execução correta da cadeira extensora:
Agora, veja a execução da mesa flexora:
https://www.youtube.com/watch?v=WOXZd2NuQHA
Além destes, temos ainda uma série de outros exercícios, que no contexto e da forma correta, podem ser usados.
Mas como já mencionei anteriormente, os exercícios para o treino de hipertrofia muscular para pernas não envolvem grandes segredos. O que de fato faz a diferença é a qualidade da execução e os métodos usados. Por isso, vou agora falar um pouco dos métodos para o treino de pernas!
Treino de hipertrofia para pernas, métodos para conseguir melhores resultados!
Existem diferentes formas de conseguir melhores resultados em seu treino de hipertrofia para pernas. Mas todas elas passam por um ponto fundamental: controle correto das variáveis. Tenho em meus alunos de consultoria online em fitness, casos em que ficamos por muitos meses com um treino praticamente igual, apenas manipulando as variáveis. Resultado? Sim, fantásticos!
Por isso, sempre falo que o método é tão ou mais importante que a escolha adequada dos exercícios.
O primeiro ponto é a utilização da falha concêntrica. Até existem estudos que mostram que existem métodos tão bons quanto a falha concêntrica, mas este talvez seja o mais prático e viável, sem prejuízos em resultados.
Falando em métodos, temos ainda o Drop-set, que consiste na redução da carga depois de um determinado momento (falha ou número de repetições), para que possamos atingir a fadiga muscular de forma mais intensa.
O rest-pause, que consiste em pausar por 10 a 15 segundos após a falha concêntrica e repetir o movimento novamente.
Métodos existem muitos, mas todos precisam ser baseados em manipulação das variáveis. E isso, somente um bom profissional, capacitado e com conhecimento é que pode fazer.
Para te ajudar, vou te dar 5 dicas para ter um bom treino de hipertrofia para pernas.
Dicas para ter um treino de hipertrofia para pernas de alta qualidade!
Treine de forma inteligente e depois descanse:
Primeiro ponto de um bom treino de hipertrofia para pernas: estímulos adequados, seguidos de descanso. Fora disso, esqueça bons resultados. Sim, seu corpo precisa se recuperar de um treino, seja em termos musculares, seja em termos metabólicos. Por isso, indico a utilização de 1 ou 2 treinos apenas na semana, para pessoas que não são atletas. É lógico que em uma periodização correta pode ter momentos com volumes maiores, seguidos de maiores períodos de descanso. Mas no geral, este é o padrão que usamos como referência.
Treinou perna? Se alimente corretamente!
O treino de pernas é o que mais traz gasto calórico, quando comparado aos demais. Por isso, a dieta precisa estar muito bem alinhada para que você possa ter bons resultados. Um bom treino de hipertrofia para pernas envolve sim a qualidade da dieta. Comer adequadamente é fundamental para ter bons resultados!
Use estímulos variados:
Temos basicamente, de modo didático, dois tipos de estímulos: tensionais e metabólicos. Os primeiros, são mais usados em séries com mais carga, menos repetições e intervalos de descanso maiores. Nos metabólicos, mais repetições, menos carga e um intervalo de descanso menor. Dentro de seu treino de hipertrofia muscular para pernas, é muito importante usar estes estímulos de forma variada, para que possamos ter um processo adaptativo constante.
Fortaleça seu corpo como um todo:
Mas Sandro, este não é um artigo sobre treino de hipertrofia muscular para pernas? Sim, mas seu corpo não é dividido desta maneira. Precisamos de estímulos variados, para o corpo inteiro, para que haja uma resposta anabólica adequada. Treinar apenas pernas é um erro básico e compromete todo e qualquer resultado.
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Sim, com as adequações que eu farei em seu treino, você terá mais resultados e muito mais qualidade em seu treino. Eu irei te prescrever as melhores estratégias e irei acompanhar seus resultados, tirar suas dúvidas e fazer as alterações que forem necessárias! Clique na imagem abaixo para ter mais informações!
Um bom treino de hipertrofia para pernas é composto por tudo isso que citei e pelo acompanhamento de um bom profissional. Caso contrário, você ficará o restante da vida lutando contra a falta de resultados consistentes. Bons treinos!
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