Mensurar a carga usada nos treinos é fundamental para conseguir melhores resultados. Este é, na verdade, o ponto falho mais comum em grande parte dos treinos. Neste sentido, treinar até a falha pode ser uma saída interessante, correto? Mas será que ela é a melhor saída?

Depende do contexto. Nem todos podem treinar até a falha e ter bons resultados. Tudo depende do contexto. De forma geral, a falha concêntrica é sim um dos métodos mais efetivos para a hipertrofia. Porém, como sempre digo, não há respostas prontas. Estratégias devem ser pensadas de acordo com as necessidades de cada um!

Neste sentido, é muito importante entender claramente como cada estratégia funciona e onde pode ser aplicada. Veja como treinar até a falha pode ser útil para você!

Treinar até a falha, entendendo melhor o conceito

A falha concêntrica nada mais é do que um mecanismo de “defesa” do organismo. Em determinado ponto, para manter a integridade das fibras musculares e demais estruturas. Ou seja, é um ponto submáximo das contrações musculares. Desta maneira, treinar até a falha vem sendo usado há muito tempo como “medida” da intensidade e da quantificação e qualificação das cargas de trabalho.

Porém é importante entender alguns pontos. Uma pessoa com pouca consciência corporal, como um iniciante, atinge a falha concêntrica antes que os músculos alvo estejam de fato, fadigados.

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E de repente, você era realidade. Estava ali, nos

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Este é um caso muito especifico, onde treinar até a falha pode não ser o mais efetivo! Além disso, em determinados pontos da periodização para musculação, também temos questões que fazem com que treinar até a falha possa não ser o mais interessante.

Mas de forma geral, treinar até a falha é sim, uma estratégia muito interessante para que você possa ter melhores resultados.

Porém, é preciso manter a qualidade das técnicas e tomar certos cuidados. Para te ajudar, selecionei 5 formas de treinar até a falha e ter melhores resultados!

5 dicas para treinar até a falha com mais eficiência

1. Sempre priorize a qualidade do movimento

As últimas repetições antes da falha concêntrica são, no geral, difíceis de serem feitas. Neste momento é fundamental que você mantenha a qualidade dos movimentos, para que possa manter o estímulo em níveis excelentes. O grande erro que muitos praticantes de musculação cometem, é deixar de lado a qualidade do movimento, para utilizar mais carga.

Neste sentido, independentemente de qual seja o seu objetivo, ao treinar até a falha, tome muito cuidado para manter a qualidade dos movimentos.

Por exemplo, um exercício que é mais complexo para ir até a falha, é o agachamento. Se nas repetições finais você não manter o alinhamento articular correto, a amplitude e o ritmo, poderá vir a ter problemas. Desde movimentos que geram lesões, até mesmo a participação de músculos que deveriam ser apenas estabilizadores do movimento.

Ou seja, antes de pensar em treinar até a falha, priorize seu aprendizado motor, sua consciência corporal. Melhore sua flexibilidade, trabalhe com cargas mais leves para que suas unidades motoras “aprendam” determinados movimentos. Somente depois disso, quando sua execução dos exercícios estiver bem-feita, parta para a falha concêntrica!

2. Saiba os momentos corretos de usar a falha concêntrica

Este é um dos pontos mais importantes. Nem sempre precisamos da falha concêntrica em todos os momentos do treino. Em determinados pontos, podemos usar a falha concêntrica apenas em pontos específicos. Isso é estratégia.

Um exemplo bem comum. Usar nas primeiras séries, um determinado número de repetições fixas. Depois, nas séries finais, usar a falha concêntrica. Desta maneira, é muito importante entender que treinar até a falha é altamente positivo, mas nos momentos mais adequados.

3. Treine até a falha, mas manipule as variáveis

Não basta apenas treinar até a falha para ter bons resultados. Quanto tempo descansar entre as séries? Quantas séries fazer? Devo “falhar” com quantas repetições aproximadamente? Tudo isso são questões que devem sem pensadas na montagem e estruturação de seu treino. Sem isso, treinar até a falha se torna algo irrelevante.

É importante entender que a falha concêntrica é usada como estratégia. Sendo uma estratégia de treinamento, ela precisa ser pensada para cada objetivo da periodização. Caso contrário, não teremos qualquer resultado positivo. Descanso entre as séries, número de repetições, carga, volume total de treino, cadência dos movimentos e mais uma infinidade de variáveis, precisam ser pensadas na montagem de seu treino, para que a falha concêntrica seja de fato, efetiva!

4. Sua individualidade precisa ser respeitada

Durante muito tempo as pessoas treinavam com um número de repetições fixas. Eram 3 séries de 12 para “definir” e 3 séries de 8 para “crescer”. Isso é um absurdo sem tamanho. Porém, hoje vejo que treinar até a falha também virou meio que um clichê. É preciso entender os elementos que fazem com que treinar até a falha seja eficiente.

Além disso, oferecer um estimulo de carga total adequado, mas com execução e escolha dos exercícios ruim, pouco irá adiantar.

Treinar até a falha não é a solução definitiva para todos os casos. É apenas uma estratégia eficiente, quando aplicada da forma correta.

5. Treine até a falha, potencializando os estímulos musculares

Somente agora, depois de falar de todo o contexto, é que te darei algumas dicas práticas para treinar até a falha com eficiência.

Existem diversas formas de otimizar seu treino até a falha. Inicialmente, você pode executar determinado movimento até a falha e parar. Uma opção interessante, é ter alguém te auxiliando e te ajudar a fazer mais algumas repetições, ajudando na fase concêntrica do movimento. Como a falha excêntrica ocorre depois da concêntrica, quando falhamos, ainda há algum potencial contrátil. Com este auxilio, aumentamos consideravelmente a intensidade.

Outra opção é usar métodos de treino diferentes, como o drop-set. Você pode executar o movimento até a falha, reduzir a carga e ir novamente, até a falha. Isso aumentará consideravelmente a intensidade de seu treino.

Existem diferentes formas de treinar até a falha e todas elas, aplicadas da forma e no momento certo, trazem excelentes resultados. Os diferentes métodos de treino para hipertrofia, permitem que usemos a falha de diferentes maneiras. Para isso, basta ter um bom treinador te auxiliando! Bons treinos!