O treino de hipertrofia envolve diversas variáveis. Muitos aspectos precisam ser levados em conta. Desde a individualidade, a sobrecarga, o descanso e a dieta. Neste cenário, os métodos de treino para hipertrofia se mostram como um guia para seguirmos. Porém, sabe aquele ditado que diz que o mapa não é o território? Pois bem, para a musculação isso vale e muito!

Existem inúmeros métodos de treino de musculação que podem ser usados. Porém, todos eles, sem exceção, têm prós e contras. Eles devem ser usados no cenário, no contexto certo. Caso contrário, deixam de ter o efeito esperado.

O grande erro de muitas pessoas é tentar usar determinados métodos de treino para hipertrofia, em qualquer momento. Erro comum este.

Qualquer que seja o método de treino de musculação, ele deve ser usado de forma correta. Ele é estratégia, não um fim em si mesmo. O grande erro da maioria das pessoas, é buscar encaixar sua atual condição nos métodos de treino, não o contrário!

Métodos de treino para hipertrofia, qual deles usar?

A resposta é simples: depende! Os métodos de treino para hipertrofia que irei mostrar mais adiante, precisam estar inseridos em algo maior, a periodização para musculação! Sem o controle correto das cargas, da intensidade, da sobrecarga de forma geral, não teremos como ter melhores resultados.

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Treinar mais vezes na semana, em menos tempo, ou m

E de repente, você era realidade. Estava ali, nos

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Desta maneira, é fundamental que você entenda como agem os diferentes métodos de treino para hipertrofia, quais as suas vantagens, desvantagens e principais objetivos. Isso tornará muito mais claro o seu papel no treinamento.

Para que isso fique mais evidente, é preciso, antes de tudo, entender os dois principais tipos de estímulos:

– Tensional:

São os estímulos onde buscamos aumento de força, maior desgaste por tensão muscular. Usamos mais carga, menos repetições, intervalos mais longos de descanso.

– Metabólicos:

São os estímulos onde buscamos um desgaste com enfoque maior nas questões bioenergéticas, com séries mais longas, com menos intervalo de descanso e menos carga.

Não que determinado treino seja puramente tensional ou metabólico. Esta é uma divisão mais didática, que demonstra uma predominância de um deles. Na prática, todos os estímulos tem ordem metabólica e tensional (há tensão nas fibras musculares e componentes metabólicos envolvidos).

Mas esta divisão didática trará mais facilidade na compreensão geral!

Agora vamos tratar dos principais métodos de treinamento, como eles podem ser empregados e suas vantagens e desvantagens.

Métodos de treino para hipertrofia, o que você precisa saber!

Vou fazer uma lista, com os 5 principais métodos de treino para hipertrofia e listar como eles funcionam, de que forma podem ser usados, para quais objetivos e seus prós e contras! Vamos nessa?

1. Drop-set

Talvez um dos mais conhecidos. O drop-set é um método de treino que visa aumentar o tempo total de tensão e de repetições. Basicamente, realizamos o movimento até a falha (ou um número pré-determinado de repetições) e após atingi-la, reduzimos de 20 a 30% do peso. Sem descanso, realizamos novamente o movimento até a falha. Já expliquei mais sobre este método neste vídeo:

Como usar o Drop-set?

Ele pode ser usado em praticamente todos os movimentos. Porém, em exercícios como supino e agachamento, precisamos de auxilio de outra pessoa, para não perder tempo demais na retirada do peso. Em exercícios na polia, por exemplo, ele pode ser usado facilmente.

Vantagens do Drop-set

– Maior acúmulo de metabólitos musculares, o que auxilia nos processos hipertróficos.

– Estímulos metabólicos (também indicado para o emagrecimento).

– Possibilidade de um trabalho pós-falha concêntrica, o que aumenta consideravelmente a intensidade.

Desvantagens

– Não é indicado para iniciantes.

– Trabalho tensional e de desenvolvimento de força, muito fraco.

–  Dificuldade de utilização em exercícios com anilhas;

2. Rest-pause

Também conhecido como super-bomba, o rest-pause se baseia em uma pausa mínima, para a otimização da intensidade. Basicamente, realiza-se o movimento até a falha concêntrica. Ao atingi-la, soltamos o peso e descansamos por 10 segundos apenas. Após isso, realizamos novamente o movimento até a falha. Isso contará como uma série.

A recuperação apenas parcial dos elementos bioenergéticos, faz com que tenhamos um estímulo mais intenso.

Como usar o Rest-pause

O rest-pause pode ser usado de diferentes formas. Com estímulos tensionais, com mais carga, ou com estímulos metabólicos. É um método fácil de ser aplicado e que gera excelentes resultados em termos de hipertrofia.

Vantagens do Rest-pause

– Facilidade de aplicação, sem perda de intensidade.

– Manuseio de variáveis facilitado.

– Estímulos intensos.

Desvantagens

– Não deve ser usado por iniciantes.

– Difícil progressão de carga externa.

3. Repetições forçadas

O método das repetições forçadas é muito usado nas academias, principalmente por pessoas com melhor nível de treinamento. Basicamente, nas repetições forçadas temos o seguinte cenário. O praticante atinge a falha concêntrica, ou seja, não consegue mais vencer a carga. Uma pessoa o auxilia na fase concêntrica. A fase excêntrica, que demora mais tempo para que ocorra a falha, fica por conta do praticante.

Com este método, podemos ter um aumento considerável da intensidade e das microlesões teciduais adaptativas.

Como usar o método das repetições forçadas?

Este é um método muito interessante para os períodos mais intensos. Ele não tem grande resultado sobre o aumento de força e pode ser usado para o objetivo específico de hipertrofia (pensando em periodização para musculação).

Além disso, é fundamental ter uma pessoa consciente te ajudando, para que ela possa oferecer mais intensidade ao seu treino.

Vantagens das repetições forçadas

–  Maior número de microlesões;

– Intensidade mais alta;

– Maior tempo de tensão muscular, sem muita perda de qualidade no movimento;

Desvantagens:

– Não deve ser usada por iniciantes;

– É difícil de ser usada em alguns movimentos mais complexos.

4. Método agonista-antagonista

Aproveitar o fluxo sanguíneo de determinada região, para otimizar o treino, é algo muito usado na musculação. Grande parte dos métodos de treino para hipertrofia, se baseiam em ideias como esta. É o caso do método agonista-antagonista.

De forma geral, neste método usamos um determinado movimento até a falha e depois, sem descanso, um movimento para seu antagonista. Por exemplo, um exercício para o bíceps braquial, seguido de um para tríceps.

Como usar o método agonista-antagonista?

Basicamente, este é um método para o aumento da intensidade. Muito útil para quem não tem muito tempo para treinar. Por usar músculos muito próximos, sem descanso, o método agonista-antagonista não promove muito aumento de força muscular.

Benefícios do agonista-antagonista

– Treino mais intenso e mais curto;

– Maior incidência de microlesões teciduais;

– Possibilidade de trabalhos musculares bastante amplos;

Desvantagens:

– Nem um pouco indicado para iniciantes;

– Dificuldade de trabalho com determinados grupos musculares;

5. Bi-set

Basicamente, o bi-set tem um conceito muito simples: usar o máximo possível de unidades motoras. Como ele faz isso? Executa-se determinado movimento até a falha ou um número pré-determinado de repetições. Tendo como alvo o mesmo músculo, mas com um movimento diferente, usamos um novo exercício, sem descanso. Por exemplo, você executa um supino reto com barra até a falha e depois, flexão de braço (push up). O músculo trabalhado é o mesmo, mas temos mais unidades motoras envolvidas.

Como usar o Bi-set

O bi-set pode ser inserido de diferentes formas no treino. Mesmo iniciantes, com as adaptações adequadas, podem usá-lo. Movimentos em máquinas, polias e outros equipamentos, também podem fazer parte.

Benefícios:

– Melhora da consciência corporal;

– Maior tempo de tensão muscular;

Desvantagens:

– Pouco aumento de força máxima;

– Dificuldade de trabalho em determinados grupamentos musculares;

Estes são apenas 5, dos inúmeros métodos de treinamento. Não falei de muitos deles, como pré-exaustão, pós-exaustão, tri-set e muitos outros. Para isso, irei fazer postagens específicas sobre o tema no futuro (me cobrem, rs).

O que quero mostrar, é que inúmeros métodos possuem vantagens e desvantagens. Não importa, todos eles são eficientes em determinados cenários e não em outros. Por isso, sempre conte com bons profissionais para te auxiliar! Bons treinos!

Tem alguma dúvida ou sugestão? Entre em contato comigo!