Hipertrofia - Sandro Lenzi

nov04 Comentários desativados

A inteligência é o que nos difere enquanto espécie. Ela é a responsável por fazer do humano, a espécie dominante no mundo. Por isso, todas as nossas atividades, são (ou deveriam) ser pautadas pela inteligência. Mas por que muitas vezes não a usamos no treinamento? Mas como assim Sandro? O treino que eu faço na academia não é inteligente? Deixe-me falar mais sobre o conceito de treinamento inteligente. Inteligência é a capacidade de conhecer, compreender e aprender conceitos, resolver problemas e encontrar as melhores e mais econômicas soluções. No método do treino inteligente, aplicamos isso para os estímulos. De maneira geral, é uma maneira de otimizar a forma como o treino é montado e adaptado a realidade de cada um. Quer saber mais sobre o treino inteligente? Baixe meu e-book gratuito, clicando na imagem abaixo! Fundamentos do treinamento inteligente Eu não gosto muito de rótulos. Sei que eles servem, muitas vezes, para separar, para criar um espaço. Mas não gosto. Por isso, o conceito de treinamento inteligente é o que mais me agrada. Pense comigo. Tudo o que temos hoje em termos de treinamento, seja para hipertrofia, seja para o emagrecimento, nasceu de conceitos do treinamento desportivo. Tudo mesmo! Basicamente, o treinamento desportivo pensa em elementos como transferência de força, estímulos metabólicos, tensionais e outros. Por isso, acredito que o conceito de treinamento inteligente precisa levar isso em conta. Resumindo, no treino inteligente, não temos uma “modalidade”. O que temos é uma adaptação dos estímulos, exercícios e planejamento, para que possamos atingir os objetivos pré-definidos. Não há um cenário pré-determinado. Os estímulos são baseados em necessidades, elaborados com base nas individualidades de cada aluno. Este conceito de treinamento inteligente, que uso em minhas consultorias e em meus alunos presenciais, possui 3 bases: – Planejamento (periodização) – Individualidade – Adaptação Para que fique mais fácil de compreender, vou falar de cada um deles de maneira separada. Treino inteligente: começando pela periodização A periodização é a base para o treino inteligente. Afinal, sem planejar e sem prever determinados cenários, não temos como ter melhores resultados. Por isso, o planejamento, a periodização, é a base para o treino inteligente. Basicamente, a periodização funciona da seguinte maneira. O profissional avalia o perfil de cada aluno (tomando como base o segundo conceito, de individualidade). Mas avaliar envolve verificar as necessidades, entender a rotina, os elementos físicos, emocionais e psicológicos (pois você é uma interação de tudo isso). Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso com seus objetivos! Além disso, verificar postura, execução dos exercícios, a forma como você treina e seu nível de condicionamento físico. Com base nisso, estabelecer um planejamento de curto, médio e longo prazo. Com isso, teremos possibilidades de adequar as cargas, de acordo com um desenvolvimento orgânico, contínuo. Teremos uma visão mais ampla. Da mesma maneira, será possível trabalhar de uma forma mais organizada. A periodização é fundamental para qualquer objetivo. 100% das pessoas que não tem resultados satisfatórios em seus treinos, não tem uma boa periodização. Isso, tomando como base o treino executado e a dieta bem regrada (sem eles, não adianta ter periodização). Treinamento inteligente: a individualidade Você é único. Seu corpo, suas experiências, a forma como responde aos estímulos. Tudo isso é único em você. Por isso, seu treino precisa, obrigatoriamente, ser individual. Quando falo em treino individual, quero me referir ao seguinte. O profissional que irá montar seu treino, faz uma avaliação com você, estabelece um planejamento e então, traça as estratégias específicas de treino. Nem todo mundo precisa, por exemplo, de um treino de dorsais e bíceps, peito e tríceps, e outros modos tradicionais. Não que eles não sejam úteis. São e bastante. Porém, é preciso que sua condição seja analisada e verificada, dentro do que a periodização preconiza. Desta maneira, você será visto (a) com individualidade e terá muito mais efetividade em seu treino. Isso é treino inteligente! Adaptações no treino inteligente Seu treino foi periodizado, sua individualidade levada em conta. Pronto, agora fazemos as adaptações necessárias. Como assim adaptações? Simples, irei te dar um exemplo bem básico. Imagine que você tem um encurtamento em cadeia posterior (algo muito comum, principalmente entre os homens). Isso faz com que seja mais difícil de executar determinados movimentos, como agachamento e leg press. Neste ponto, entra o feeling do treinador pessoal, de encontrar formas de adaptar o movimento para que haja uma maior efetividade. Outra questão, é de usar diferentes tipos de exercícios, para corrigir determinadas situações. Por exemplo, um aluno que faz musculação, mas que apresenta baixa mobilidade de quadril, pode melhorar isso com o balanço, feito com kettlebell, muito usado no treinamento funcional. Há milhares de exemplos como estes. Mas o conceito é o mesmo: adaptação! Estas são as bases que eu uso para prescrever e monitorar os treinos. Elas sempre me trouxeram bons resultados, se baseiam nos conceitos científicos e técnicos de todos os principais profissionais da área de treinamento. Isso é o que você precisa. É o que você merece. Não se contente com menos. Bons treinos!

out16 Comentários desativados

Ganhar massa muscular rápido é possível? Depende de cada corpo, cada contexto e o que é ganhar massa muscular rápido para você. Mas com técnica, planejamento e uma execução adequada, é possível otimizar os processos hipertróficos. A hipertrofia (aumento do volume muscular) é um dos objetivos mais comuns nas academias e centros de treinamento físico. Seja por suas qualidades estéticas, seja pelas questões ligadas a qualidade de vida e funcionalidade. Desta forma, muitas pessoas buscam formas de ganhar massa muscular rápido, para que consigam um corpo mais bonito e uma melhora na saúde. 10 dicas para ganhar massa muscular rápido, que vão te ajudar em seu dia a dia! Estas dicas não são milagrosas e nem se enquadram para qualquer pessoa. Elas apenas otimizam o processo, quando executadas da maneira correta. Portanto, não espere ganhar massa muscular rápido, achando que isso vai acontecer como um milagre. Use a carga com inteligência Muitas pessoas, para evitar o “sofrimento” de uma carga mais elevada, ficam estagnadas em seu treinamento. Ao não impor uma carga mais elevada ao seu corpo, ele acaba se adaptando ao estímulo recebido e dessa forma não ocorre uma melhora, mesmo com o treinamento constante. Por isso, se você quer ganhar massa muscular rápido, precisa que as cargas de seu treinamento de força sejam progressivas, pois dessa forma irá ocorrer uma adaptação a este tipo de estímulo. É muito importante que você tenha cuidado para que a carga não seja aumentada demais, pois isto também prejudica o seu treino para a hipertrofia. É muito importante que este aumento seja progressivo e que ele não prejudique a execução dos exercícios. Fase excêntrica mais lenta A fase excêntrica (parte do movimento onde o peso vence a resistência) é muito importante para quem busca ganhar massa muscular rápido. Isso por que é neste momento da execução que mais ocorrem as microlesões musculares, que são o que vai gerar a hipertrofia posteriormente. Num exercício de agachamento, por exemplo, a fase excêntrica diz respeito à descida, quando se flexiona o joelho. Se ela for lenta, as microlesões serão potencializadas e você vai conseguir mais facilmente alcançar a hipertrofia. Busque a máxima amplitude do movimento Exercícios feitos com uma amplitude articular aumentada são fundamentais para quem busca ganhar massa muscular rápido. Isso por que este tipo de execução causa uma sobrecarga muito maior ao organismo em geral. Além disso, é muito mais eficaz para a solicitação muscular do exercício feito. Voltando ao exercício do agachamento como exemplo, caso ele seja feito com os joelhos indo até 90º ele terá uma solicitação muscular de média para grande. Agora se você descer o movimento até que a articulação do joelho forme um ângulo de 45º, a solicitação para coxas e glúteos será mais de 30% mais elevada. Por isso, quanto maior a amplitude, maior a solicitação muscular. Busque a falha concêntrica Muitas pessoas ficam em dúvida sobre quantas repetições fazer em determinado exercício. Pessoas que já tenham uma base de treino de pelo menos 2 meses e que queiram uma intensidade mais elevada, podem obter excelentes resultados com o método da falha concêntrica, onde você se exercita até que seu músculo entre em “falha”, não sendo mais possível a execução do movimento. Este é um método muito eficaz para quem busca ganhar massa muscular rápido. Foco na intensidade Um treino muito longo tem aumento da produção de cortisol e diminuição da produção de testosterona, sendo que este último hormônio é fundamental para quem que ganhar massa muscular rápido. Por isso, faça com que seu treino seja intenso, mas não demasiadamente longo. Porém, sempre é fundamental analisar o conceito em que o treino está enquadrado e a periodização a ser utilizada. Intervalo entre as séries Entre uma série e outra é fundamental que você descanse para que tenha energia para a próxima execução. Porém esta pausa não pode nem ser muito longa e nem muito curta, pois caso contrário seu treino de hipertrofia ficará prejudicado. 8 horas de sono De nada vai adiantar você treinar se não dormir direito. É durante o sono que ocorre a regeneração muscular e portanto é fundamental que você durma pelo menos 8 horas por noite. Ingira carboidratos e proteínas de maneira adequada Os carboidratos devem ser ingeridos para que as reservas energéticas que foram usadas no treino, sejam repostas. Já as proteínas são fundamentais para a reconstrução muscular e devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa que busca ganhar massa muscular rápido. Cuidado com as vitaminas Muitas pessoas focam sua alimentação apenas na ingestão de proteínas e carboidratos e esquecem das vitaminas. Estas, somadas aos minerais, são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular rápido, já que elas regulam todos os processo de nosso corpo. Integre treino, descanso e dieta Se um destes três componentes não estiver sendo levado em conta, seu treinamento está falho e não irá produzir os efeitos esperados. Tanto a dieta, quanto o treino e o descanso são fundamentais para que você possa ganhar massa muscular rápido. Caso um destes seja deixado de lado, os resultados ficarão aquém do esperado e você estará perdendo tempo. Seguindo estas dicas com determinação e foco, você vai conseguir ganhar massa muscular rápido de maneira saudável e duradoura. Se quiser, eu posso te ajudar em meu processo de consultoria online fitness. Será um prazer montar seu treino e acompanhá-lo. Bons treinos!

out14 Comentários desativados

Veja os principais exercícios de hipertrofia para glúteos! Os glúteos, além de uma importante função estabilizadora e geradora de força, também tem um forte apelo estético. Por isso, eles têm grande atenção nos exercícios de musculação. Os exercícios de hipertrofia para glúteos, quando bem usados, trazem resultados diretos na estética e funcionalidade. Pois bem, para desenvolver e principalmente definir os glúteos, existem diversas maneiras. Muitas vezes, iremos usar movimentos que trabalham também com os movimentos das coxas, devido ao fato de eles serem antagonistas dos glúteos em determinadas situações. Exercícios de hipertrofia para glúteos, aumentando a eficiência do processo Antes de qualquer coisa, é muito importante deixar claro que para que se possa ter uma hipertrofia dos glúteos, é necessário que ocorram duas situações: Trabalho muscular específico intenso; Dieta e descanso alinhados. Isso, pensando em um processo estético. Além disso, iremos precisar de movimentos que tenham, basicamente, uma extensão de quadril como base. Isso, por que o principal movimento do glúteo máximo, o maior músculo deste grupamento, executa primordialmente esta extensão. Leia também: 4 formas de melhorar o treino de glúteos e ter mais resultados Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre Por isso, é fundamental que os exercícios de hipertrofia para glúteos sigam esta lógica. Caso contrário, eles poderão não trazer tanto resultado! Vamos agora, aos principais exercícios de hipertrofia para glúteos! Exercícios de hipertrofia para glúteos, os mais eficientes Alguns exercícios foram culturalmente aceitos como eficientes para o bumbum, porém sem a real efetividade comprovada. Quem nunca viu uma publicação falando que a extensão de perna em posição de quatro apoios era boa para este grupo muscular? Porém pesquisas eletromiográficas mostram o contrário. Isso não significa que eles devam ser excluídos de seu treino. Você deve apenas, treinar com mais inteligência. Para não te deixar assim sem saber o que fazer, selecionei os melhores exercícios de hipertrofia para glúteos. Avanço Este exercício, que promove um agachamento unilateral é muito eficiente não apenas para a melhora dos quadríceps (músculos anteriores das coxas). Alguns estudos mostram que este tipo de exercício tem uma real efetividade sobre os músculos dos glúteos. Desta forma, para definir o bumbum, o avanço é um dos exercícios mais amplos e eficientes para este fim. Como ele permite uma boa amplitude de movimento e a utilização de cargas mais elevadas, o avanço pode ser usado tanto para fins de emagrecimento como para a hipertrofia. Levantamento terra Este está entre os exercícios de hipertrofia para glúteos mais usados. Uma mistura o agachamento comum com o levantamento olímpico traz grandes benefícios para quem busca um exercício para glúteo e músculos lombares, altamente eficiente. Por sua ação sobre os músculos das pernas e dos glúteos ser bastante intensa e ainda para completar, fortalecer a lombar, este é um dos exercícios mais usados por mulheres que querem melhorar a forma e a definição dos glúteos. Hack Machine Este que é outra variação do agachamento, porém com um angulo diferente, tem uma ação bastante centralizada sobre os glúteos, principalmente se feito com os pés afastados na mesma linha dos ombros. Além disso, por ser um exercício guiado, ele permite uma maior sobrecarga sobre os músculos alvo. Treino em escadaria: este que é um dos exercícios mais eficientes para o emagrecimento, também é sensacional para a hipertrofia dos glúteos. Tanto a subida quanto a descida de escadarias promove um trabalho bastante acentuado sobre os músculos dos glúteos, principalmente se a passada pular um ou mais degraus. Leg Press Assim como o Hack Machine, o Leg Press é um exercício guiado e que permite uma sobrecarga bastante acentuada sobre os músculos dos glúteos. Com uma atuação grande sobre os músculos dos quadríceps, este exercício exige uma estabilização muito acentuada dos glúteos, sendo assim muito eficiente para quem busca exercícios para glúteos altamente eficiente. Stiff Esta variação do levantamento terra tem sua ação concentrada na parte posterior da perna e também com uma solicitação bastante acentuada sobre os glúteos. Desta forma, o stiff é um dos exercícios para glúteos que apresenta uma das melhores solicitações musculares. Para otimizar o trabalho dos glúteos durante o stiff, você pode flexionar levemente os joelhos. Isso fará com que os isquiotibiais entrem em Insuficiência Ativa e o trabalho dos glúteos seja otimizado. Agachamento Provavelmente um dos exercícios com mais solicitação muscular no que se refere aos glúteos. Para ter uma ideia disso, em um estudo de LEPORACE (2012) foi avaliada a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo em dois exercícios diferentes, o agachamento paralelo (o agachamento clássico, com os joelhos até 90º) e o agachamento em afundo (agachamento com os joelhos indo até 45º). Este pesquisador observou uma atividade de cerca de 80% no glúteo máximo, no agachamento paralelo. Além disso, no agachamento profundo, a solicitação muscular chega a níveis de até 85%, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes para definir o bumbum. Leia também: Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber! Falha concêntrica, como usá-la em seu treino Elevação de quadril Este é um dos exercícios de hipertrofia para glúteos que está entre os mais específicos. Pela mecânica do movimento, podemos usar cargas mais altas e uma amplitude de movimento fundamental para a hipertrofia deste grupo muscular. A execução da elevação de quadril deve ser muito bem feita, para que o trabalho muscular fique apenas com os glúteos. Agora, é fundamental que você entenda que todos estes exercícios para glúteos tem vantagens e desvantagens e que nem todos podem usá-los. Entender sua individualidade e ter um treino que de fato, esteja dentro de suas possibilidades é fundamental. Os exercícios para glúteos podem ser melhorados e otimizados, de acordo com as necessidades de cada pessoa. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

jul13 Comentários desativados

Dentro da musculação, há muitos detalhes que podem interferir diretamente nos resultados. No caso do treino de hipertrofia para bíceps, temos pontos importantes que devem ser observados. Para isso, precisamos de uma análise do ponto de vista cinesiológico e biomecânico, que vão levar em conta, a anatomia. Além disso, é preciso entender questões como controle de carga e otimização dos estímulos. Neste caso, o treino de hipertrofia para bíceps precisa ser adequado as suas necessidades, nível de treinamento e individualidades. Mas antes de tratar disso, preciso falar um pouco mais sobre este músculo! Treino de hipertrofia para bíceps, entendendo os mecanismos contráteis! Basicamente, o bíceps é um músculo localizado na parte anterior do braço. Juntamente com o braquial, ele atua no movimento de flexão do braço. O bíceps é dividido em duas partes, que são chamadas de porções ou cabeças. Temos a cabeça longa, que vai até a região do tubérculo supra-glonoidal, na região do ombro e a curta, que se insere no processo coracóide. Estas duas cabeças, que dão o nome de bíceps, assim como o tríceps tem 3 cabeças ou porções. Isso, em termos práticos, faz com que alguns exercícios sejam mais específicos para a porção longa e outros, para a curta. Para que isso ocorra, precisamos de um posicionamento diferente do punho e consequentemente, do antebraço. Isso vai fazer com que haja uma diferente solicitação muscular, de acordo com o posicionamento das mãos e dos punhos. Mas no geral, usamos isso como uma estratégia e não como uma regra que deva estar presente em todos os treinos. Em muitos casos, não teremos grandes variações nos movimentos, mas usaremos diferentes estratégias de treino. Veja agora, alguns elementos fundamentais para o treino de hipertrofia para bíceps! Aspectos práticos do treino hipertrofia para bíceps 1- Use as variações corretas da rosca direta Não tem jeito, treino de hipertrofia para bíceps irá se basear na rosca direta e em suas variações. Porém, há muitas variações, que mudam a posição dos ombros, punhos e amplitude. Com isso, é muito importante buscar as variações mais adequadas para sua individualidade e para a fase da periodização em que você se encontra. Por isso, a periodização para musculação é tão importante. Dentre as variações da rosca direta, podemos ter diferentes enfoques. Por exemplo, a variação de rosca scoot, é muito interessante para a melhora da força do braquial. Já a variação no banco inclinado, otimiza o trabalho de bíceps. Todas estas variações, vão fazer com que você tenha um trabalho mais ou menos efetivo. Não temos como ter um treino de hipertrofia para bíceps sem que usemos a rosca direta. Por isso, devemos potencializar a utilização da rosca direta, para que tenhamos melhores resultados no treino de hipertrofia para bíceps! 2- Use o treino de dorsais a seu favor Quando pensamos no treino de hipertrofia para bíceps, é importante levar em conta os diferentes níveis de estímulos. Temos os diretos, como o exercício de rosca direta, e os indiretos, como os movimentos para dorsais. Grande parte dos exercícios para dorsais, envolve uma flexão de cotovelo (no caso dos multiarticulares). Com isso, o bíceps é um sinergista do movimento. Isso vai fazer com que você tenha um maior estímulo muscular, caso use os exercícios da forma correta. Leia também: Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre! Não que o treino de dorsais, sozinho, seja o suficiente para que você tenha melhores resultados em termos de estímulos para bíceps. Estímulos específicos serão necessários. Porém, não podemos deixar de levar em conta que estes estímulos do treino de dorsais, são importante e trazem sim, bons resultados, quando integrados da forma adequada. Por isso, é muito importante usá-los de forma inteligente! 3- Estímulos feitos de forma inteligente Treino de hipertrofia precisa ser bem aplicado, usando inteligência. Não seria diferente com o treino de bíceps. Você não precisa de estímulos altamente volumosos, ou então, treinar várias vezes na semana. O que você precisa, na verdade, é ter estímulos que estejam adequados a sua periodização para hipertrofia e tragam bons resultados. Para isso, é muito importante levar em conta questões como o descanso e principalmente, o controle de cargas. Este são alguns dos pontos mais importantes para o treino de hipertrofia para bíceps. Agora, irei tratar dos principais exercícios que podem ser usados! Exercícios para o treino de hipertrofia para bíceps 1- Rosca direta no banco inclinado A rosca direta no banco inclinado é um exercício de grande importância para o treino de bíceps. Como o bíceps é um músculo bi-articular, ele entra em insuficiência ativa em flexão de ombro. Com isso, se usarmos um movimento onde há uma extensão de ombro, teremos uma maior efetividade no estímulo. Neste caso, a rosca direta com o banco inclinado, teremos um estímulo mais específico para bíceps. Não que os outros movimentos não tragam este estímulo. Porém, é na rosca direta com o banco inclinado, que teremos um estímulo bastante acentuado. Além disso, este exercício ainda impõe uma rotação de punho, o que vai fazer com que todas as porções do bíceps também sejam estimuladas. 2- Rosca direta com barra W A rosca direta com barra W é uma possibilidade interessante de trabalho para bíceps. A grande vantagem da barra W, em relação a barra reta, é o conforto que ela proporciona. Pelo alinhamento mais confortável do cotovelo, teremos um movimento mais fácil de ser executado e tem um excelente estímulo para o bíceps. Quanto a execução, não há maiores diferenças do que acontece na rosca direta com barra reta. Devemos manter o os braços alinhados e manter o movimento em uma flexão de cotovelo apenas. 3- Rosca Scoot No treino de hipertrofia para bíceps, muitas vezes não temos resultado por que o braquial não está corretamente fortalecido. Por isso, é muito importante buscar estímulos específicos, que levem em conta também a ação deste músculo. Como já citei acima, em movimentos onde o braço está flexionado,

jun23 Comentários desativados

Exercícios para coxas, um dos elementos mais importantes dentro da musculação. Conseguir pernas torneadas e fortes é o objeto de desejo de muitas pessoas, sejam elas homens ou mulheres. Por serem compostas por músculos muito fortes e resistentes, as pernas precisam de um estímulo muito intenso para que elas sejam de fato, hipertrofiadas. Conheça minha consultoria online. Treino individualizado e resultados acima da média! Porém, há inúmeras possibilidades em termos de exercícios para coxas. Primeiramente, é preciso entender que há movimentos para os músculos anteriores das coxas, os quadríceps e para os posteriores, os isquiotibiais. Além disso, em alguns casos, temos movimentos que trabalham com ambos. Para que seu treino seja de fato mais efetivo, é importante que você use tais exercícios para coxas, da forma mais adequada. Veja agora, um guia completo de exercícios para coxas! Exercícios para coxas que não podem faltar em seu treino! Agachamento Este é um exercício fundamental para quem quer construir pernas mais fortes. O agachamento atua diretamente sobre os músculos do quadríceps e dependendo da amplitude do movimento, pode atuar sobre os isquiotibiais e glúteos. Somente quando o joelho passa da angulação de 90º é que temos uma maior ativação dos isquiotibiais e dos glúteos. Porém, é muito importante que durante a execução do agachamento, as curvaturas fisiológicas da coluna sejam preservadas durante todo o movimento. Além disso, as rotas articulares, principalmente de joelhos e tornozelos, devem ser mantidas também. No mais, ele entra no topo da lista de exercícios para coxas, por ser altamente efetivo e funcional! Avanço (passada) Outro exercício fundamental na construção de pernas fortes. Ele atua diretamente tanto no quadríceps, como nos isquiotibiais. É fundamental que ele seja feito de maneira correta e com a manutenção da postura, para que ele seja de fato efetivo. O avanço tem uma grande vantagem em relação ao agachamento, por exemplo, é que pelo fato de ele ser unilateral, é mais fácil manter as curvaturas da coluna na região lombar. Por sua vez, é muito mais fácil também, que o joelho fique desalinhado e tenhamos um maior desgaste articular. Por isso é fundamental tomar muito cuidado na execução. Stiff Este é um exercício específico para os isquiotibiais e glúteos. é muito importante que sua coluna mantenha as curvaturas fisiológicas naturais dela na execução deste movimento, pois caso contrário, ele se torna lesivo. Quanto menos você dobrar seus joelhos, mais os isquiotibiais serão ativados na execução deste exercício. Pessoas com problemas na coluna lombar devem evitar o Stiff. Flexão plantar Para ter pernas torneadas, você precisa de panturrilhas fortalecidas e hipertrofiadas. Por isso, é fundamental usar a flexão plantar em seu treino. Use ela com as pernas esticadas, para que toda a panturrilha seja ativada. Já falei mais sobre isso neste artigo sobre Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito? Leg Press Um exercício básico e de grande importância para quem quer ter coxas hipertrofiadas. São inúmeras as suas vantagens, já que ele permite uma grande amplitude e a utilização de cargas mais elevadas. Sua execução é fácil, mas devemos tomar cuidado para que a coluna fique em seu formato natural e para que o quadril não saia da cadeira. A cabeça também precisa estar encostada no banco. Além disso, os demais cuidados já citados nos movimentos acima, também se mantém na execução do Leg Press. A manutenção das curvaturas da coluna, das rotas articulares e principalmente, no controle do movimento como um todo. Isso vale tanto para o Leg Press 45°, como para as outras versões do movimento. Mesa flexora Um exercício guiado, que ajuda a complementar os demais. Específico para isquiotibiais, a mesa flexora deve ser feita com a manutenção das posturas e com a execução feita na maior amplitude possível. Uma das grandes vantagens da mesa flexora é sua facilidade de execução e possibilidades de trabalho com diferentes métodos de treino para hipertrofia. Cadeira extensora Este é um exercício específico para quadríceps. Deve ser feito apoiado na cadeira e sem que o quadril saia de sua posição. É possível usar cargas um pouco mais elevadas neste exercício, desde que você não tenha problemas em seu joelho, como a condromalácia patelar. Pessoas com esta patologia devem evitar este exercício. Da mesma maneira que acontece na mesa flexora, na cadeira extensora temos uma facilidade maior de execução e podemos usar facilmente diferentes métodos de treino. Cadeira adutora Para o desenho torneado das pernas, você precisa fortalecê-la na totalidade. A cadeira adutora vai fortalecer a parte medial de suas coxas (parte de dentro). Além disso, ela tem um papel fundamental na estabilização dos movimentos e é vital na prevenção de lesões. Cadeira abdutora Se o exercício anterior fortalecia a parte medial da coxa, este atua diretamente na parte lateral. A cadeira abdutora ajuda a dar o contorno torneado das pernas, já que ela fortalece uma parte que é pouco ativada nos exercícios anteriores (os músculos abdutores). Por isso, tanto a cadeira abdutora como a adutora, precisam estar presentes em sua rotina de treinamento. Hack machine Esta máquina tem um principio de ativação muscular muito parecido com o agachamento livre, porém com algumas restrições de amplitude. Pessoas com condromalácia patelar, por exemplo, devem evitar este exercício, pois ele pode comprimir a patela e causar mais dores. No mais, ele é um ótimo auxiliar na construção de pernas torneadas. Executar todos estes exercícios para coxas, na mesma sessão, seria inviável. Afinal, seu treino ficaria muito longo e ao invés de você ter uma alta intensidade, terá um elevado volume. Por isso, é fundamental optar por apenas alguns deles, desde que sejam bem executados e contemplem todos os grupos musculares das coxas. Além disso, é vital verificar a funcionalidade de seu corpo, pois pessoas com grande encurtamento muscular, podem ter execuções falhas, principalmente nos exercícios feitos com pesos livres (agachamento, Smith,

maio13 Comentários desativados

Os músculos da região dorsal de nosso corpo, tem uma forte influência em nossa funcionalidade. No geral, eles são músculos mais fortes e que tem uma importante função de sustentação e estabilização. Neste sentido, é de fundamental importância, que você os mantenha fortalecidos. Por este motivo, os exercícios para dorsais precisam ser muito bem escolhidos, dentro de seu treino. Desta maneira, teremos um fortalecimento adequado e uma melhora de diversos aspectos. Porém, há muitas possibilidades de trabalho quando pensamos em exercícios para dorsais. Temos movimentos variados e pequenos detalhes, que no contexto geral, fazem muita diferença. Por isso, selecionei os mais comuns e mais efetivos exercícios para dorsais, para mostrar elementos como execução, formas de intensificar e muito mais! Exercícios para dorsais, o guia que você precisa! Basicamente, os exercícios para dorsais envolvem movimentos de “puxar”. Porém, dada a amplitude articular do ombro (principal articulação envolvida), há muitas possibilidades. Neste sentido, é fundamental que você se atente a alguns elementos básicos dos principais exercícios para dorsais. Leia também: Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber! Porém, antes de mostrar os exercícios para dorsais, você precisa entender a relação que as escápulas tem com eles. Se a escápula não for trabalhada da forma correta, não teremos uma efetividade nos exercícios para dorsais. Escápulas e exercícios para dorsais, uma relação direta As escápulas tem uma importante função de estabilização, aumento do ponto de apoio para torque e força e qualidade dos movimentos. No caso específico dos exercícios para dorsais, temos uma relação ainda mais direta. De modo geral, o movimento das escápulas, entram no que chamamos de cintura escapular. No geral, a cintura escapular está diretamente ligada aos movimentos de ombros, peitoral e dorsais. Neste sentido, os exercícios para dorsais se enquadram nesta categoria. Com isso, é de fundamental importância manter o movimento das escápulas, adequado para cada movimento. Como este é um item bastante complexo, irei mostrar, dentro de cada exercício, como deve ser o movimento escapular. Veja agora, os principais movimentos que compõe o treino de dorsais! 1- Puxada alta A puxada alta é um dos exercícios para dorsais mais utilizados. Isso se deve ao fato de sua execução mais fácil e da ativação, principalmente, do latíssimo do dorso. Ela pode ser feita de diversas formas. No exemplo do vídeo acima, temos a puxada alta com pegada aberta. Basicamente, o movimento articular do ombro é uma adução. Já no cotovelo, temos uma flexão. Desta maneira, este é um dos exercícios para dorsais que, além do trabalho com o latíssimo do dorso e outros músculos, ainda tem participação do braquial e do bíceps. Leia também: Periodização para hipertrofia, um guia completo A variação com pegada fechada, supinada, é uma variação interessante para quem quer modificar um pouco a estrutura do movimento e envolver mais unidades motoras. De forma geral, porém, a pegada aberta é mais utilizada. Isso, devido ao fato de que há menos exercícios para dorsais com pegada “aberta”. Sua variação “atrás da cabeça” não é muito indicada. Ela modifica as curvaturas da coluna cervical, bem como causa uma rotação maior na articulação gleno-umeral. Existem possibilidades melhor de trabalho do que esta variação. 2- Remada curvada com barra (ou halteres) A remada curvada é um movimento com peso livre, que necessita de mais estabilização da região lombar. A grande vantagem da remada baixa, em relação aos outros exercícios, é que ela é feita com pesos livres. Desta maneira, temos uma necessidade maior de estabilização, o que envolve novas unidades motoras. Fora isso, a remada curvada ainda tem a questão de trabalhar de forma mais intensa com os músculos da região lombar. Estes, participam de forma mais intensa, devido a contração isométrica (de sustentação) que o movimento exige. 3- Remada na polia baixa A remada baixa na polia é um dos mais importantes exercícios para dorsais da musculação. Neste contexto, é muito importante que ela seja trabalhada da forma correta. Como vemos no vídeo, é um movimento de extensão do ombro e de flexão do cotovelo, além de uma leve flexão de coluna. Este é um movimento que tem forte atuação nos principais músculos da região dorsal. É preciso, como em todos os demais aqui citados, tomar cuidado com o movimento escapular. No que se refere a pegada, temos a possibilidade de usar, no mesmo movimento, a pronada, a supinada ou a neutra. De forma resumida, estas pegadas influenciam diretamente na ação do bíceps. No que se refere aos músculos dorsais, elas pouco interferem. 4- Barra fixa O exercício de barra fixa é um dos mais antigos e funcionais, quando pensamos no trabalho de dorsais. Neste sentido, ele é uma possibilidade de trabalho muito interessante. Porém, dada a dificuldade de equilíbrio, produção de força e eficiência no movimento, não são todas as pessoas que conseguem executá-lo da forma mais adequada. Por isso, é importante que iniciantes pensem em um processo adaptativo e coordenativo para executar a barra fixa. Avançados, devem focar na qualidade do movimento e principalmente, na melhora da solicitação muscular. 5- Pulldown O Pulldown é um movimento diferente dos apresentados até aqui. Ele é basicamente uniarticular, focado no movimento de extensão do ombro. Outros músculos e articulações, atuam apenas na estabilização do movimento. Este é um dos exercícios para dorsais, com maior enfoque no latíssimo do dorso. É um movimento em tese, mais complexo. Ele exige um pouco mais de consciência corporal e precisa, de uma redução de carga. Isso, quando comparado aos demais movimentos. Leia também: Rosca direta, qual a mais adequada e como potencializar os resultados? Estes são alguns dos principais exercícios para dorsais. No geral, estes são os exercícios para dorsais que dão origem a outras variações. Sempre treine com a orientação adequada. Aqui, não enquadrei os movimentos para lombar, pois estes, são mais específicos e merecem um artigo só para eles. Bons treinos!

maio05 Comentários desativados

Se você faz algum tipo de exercícios físico, qualquer tipo, já deve ter ouvido que deve alongar antes de realizar a atividade, para “não se machucar”. Além disso, é muito comum dizer que o alongamento antes do treino melhora o desempenho, e reduz a dor no dia seguinte. Mas será que isso é verdade? Será que você sabe de fato para que serve, e o principal, quais são os benefícios do alongamento? Em alguns lugares, é comum ainda a realização do alongamento antes de depois da prática da atividade. Quando será que o alongamento deve ser realizado? Se ele tem um propósito específico, será que faz sentido alongar antes e depois do treino? Elaboramos esse post para esclarecer essas e outras dúvidas a respeito do alongamento, e para entender quais são as suas indicações. Assim como todo tipo de exercício, o alongamento tem hora certa e local certo. Mitos e verdades sobre o alongamento Mesmo após anos acreditando que os benefícios do alongamento antes do treinamento incluem a prevenção de lesões, de dor e a melhora do desempenho. Os pesquisadores, não convencidos, continuaram a estudá-lo para entender melhor o seu papel. Qual não foi a surpresa de toda a comunidade científica, como pode ser a sua ao ler esse texto, quando descobriu que o alongamento na verdade não diminui a chance de lesão, muito menos melhora a performance durante a atividade, principalmente se o treino realizado após o alongamento for um treino de força. Essa conclusão foi feita após a análise de diversos estudos, e por diversos autores. Eles concluíram que o alongamento, feito antes da atividade reduz a capacidade do músculo de gerar força e de gerar resistência em treinos de corrida, por exemplo. Isso porque, para o músculo contrair, as unidades contráteis formadas pelos filamentos de miosina e actina devem estar a uma distância ótima umas das outras, com uma certa interposição destes filamentos, para possam se acoplar e encurtar RO músculo, gerando a contração muscular. Em um músculo muito alongado, esses filamentos ficam longe uns dos outros, perdendo o contato entre si. Dessa forma, eles não conseguem se acoplar para realizar a contração muscular, e o músculo acaba então perdendo sua efetividade, realizando menos força, suportando menos carga e tendo menor capacidade de resistência. Esse mesmo raciocínio é empregado no caso das lesões. Para que uma articulação e um segmento corporal permaneçam estáveis, precisamos que os músculos estejam contraídos e firmes, para que tudo fique no lugar certo. Como os músculos alongados ficam, de certa forma, “frouxos”, as articulações perdem parte de sua estabilidade, estando mais suscetíveis à lesões, e não o contrário. Portanto, alongar antes da atividade pode trazer prejuízos para atletas – ou não atletas – durante a prático de exercício. Benefícios do alongamento: a verdadeira razão pela qual alongamos O alongamento não previne lesões, tão pouco ajuda no desempenho durante a prática de exercício físico, para que, então, serve essa atividade? Nós precisamos alongar porque, apesar de o alongamento em si antes da atividade não prevenir lesões, ser maleável e flexível previne, sim, diversas complicações dos exercícios, reduza a sensação de dor e melhora o desempenho. Ter músculos alongados permite que nossas articulações realizem sua movimentação completa, sem restrições. Durante a realização da atividade, onde movimentos mais amplos e bruscos são necessários, ter uma musculatura flexível permite que as articulações realizem esses movimentos de forma segura sem que haja lesão, estiramento muscular, ou dor, pois a musculatura já está preparada. Além disso, o alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo trabalhado, ajudando a retirar substâncias tóxicas e restos do metabolismo que permanecem na musculatura e podem causar dor. Outro efeito benéfico do alongamento está na redução de tensão muscular, principalmente em músculos contraturados, proporcionando um relaxamento das fibras musculares, melhorando a dor e permitindo um retorno mais rápido para o treino. Quando alongar para ter todos os benefícios do alongamento? O que escrevemos nas duas sessões anteriores parece, olhando rapidamente, meio controverso. Primeiro, dissemos que o alongamento não ajuda, muito pelo contrário, atrapalha. Depois contamos um pouco dos benefícios do alongamento. E agora, alongar ou não alongar? A resposta para essa pergunta está em um ponto chave do alongamento: quando alongar. Devemos, de preferência, reservar um dia separado dos outros treinos para os alongamentos, ou para o treino de flexibilidade. Caso isso não seja possível, tente pelo menos alongar grupos musculares diferentes daqueles sendo treinados. Se é dia de malhar perna na academia, por exemplo, não alongue perna. Aproveite para alongar outras musculaturas, dos braços e costas, por exemplo. No dia de malhar perna, alongue os braços. E assim por diante. Dessa forma, você tem os benefícios do alongamento, sem que ele prejudique na tarefa a ser realizada. E para prevenir lesões e melhorar o desempenho na atividade, nada melhor do que uma atividade aeróbica, aquela que aumenta um pouco a frequência cardíaca e, principalmente, aumenta a temperatura do seu corpo. Portanto, antes de treinar, é só dar aquela corridinha na esteira, que você está tranquilo. Lembrando que para que o alongamento tenha benefícios reais, ele deve ser feito pelo menos duas vezes na semana, e ser mantido por 15 a 30 segundos, repetindo pelo menos duas séries de cada exercício. E aí, ficou com alguma dúvida sobre o alongamento? Pode perguntar para a gente aí nos comentários que teremos o maior prazer em respondê-los! Referências Bibliográficas: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Flexibility-Exercise-Stretching_UCM_464002_Article.jsp#.WvYqN0xFzIU https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4139760/

abr29 Comentários desativados

O treino de hipertrofia feminino envolve muitos elementos. Ele tem suas particularidades e precisa ser encarado de uma forma mais específica. Neste contexto, é fundamental que os erros mais comuns sejam evitados. Tudo depende do contexto em que o treino de hipertrofia feminino é inserido. Porém, no geral, há alguns erros muito comuns. Selecionei os 10 erros mais comuns no treino de hipertrofia feminino, que vejo em minha vivência diária! Treino de hipertrofia feminino, 10 erros que acabam com seus resultados! Falta de foco: Não estou falando da falta de foco em manter o treino, mas sim da falta de foco no que fazer. Por exemplo, é muito difícil conseguir hipertrofia e definição muscular ao mesmo tempo, pois a dieta para estes objetivos é bem diferente. O mesmo problema acontece com pessoas que querem hipertrofia, mas não querem fazer musculação. Foco é fundamental para que o treino feminino seja de fato eficiente. Seguir modinhas Sabe aquele “exercício revolucionário” que alguma sub-celebridade está divulgando? Muito provavelmente ele não é eficaz como apontam e nem será saudável praticá-lo de maneira isolada. A receita para um corpo bonito é simples: treino eficiente, alimentação regrada e descanso. Fora disso, dificilmente você conseguirá o corpo que deseja. O treino de hipertrofia feminino precisa ser focado em técnica e principalmente, na sua individualidade. Leia também: Periodização para hipertrofia, o guia completo! O que é um treino intenso de musculação? Inventar demais Sabe aquele exercício acrobático, digno de circo? Provavelmente ele é ineficaz. Nosso corpo tem uma série de possibilidades, mas os exercícios mais eficientes são altamente simples, feitos em movimentos do dia a dia. Quer fazer acrobacias? A academia não é o lugar! Treinar seu ego Muitas mulheres vão para a academia para serem admiradas e acham que este é o melhor local. O treino feminino precisa ser tão sério e bem feito como qualquer outro e portanto, se quer ser admirada e ficar tirando fotos, a praia pode ser um local melhor. Academia é local de treinar e melhorar seu corpo! Copiar o treino de homens Acreditar que você mulher, com seus tantos hormônios, terá a mesma resposta a um treino do que um homem, que basicamente tem apenas um hormônio sexual, é inocência. Não copie treinos de ninguém, mas especialmente de homens. As respostas são diferentes, os níveis de força e recuperação também. Por isso, o treino feminino precisa ser específico, levando em conta todas as questões ligadas ao desenvolvimento da mulher. Execução dos exercícios ruim Este é um problema não só do treino feminino, mas geral. Execução ruim acaba com a eficácia de qualquer exercício. Por isso, antes de usar mais carga, certifique-se que a execução do movimento está correta. Treinar só membros inferiores Assim como homens que só treinam membros superiores, as mulheres que treinam apenas membros inferiores também estão cometendo um erro bastante comum. Isso por que a falta de fortalecimento total pode acarretar lesões variadas, bem como pode ainda comprometer a progressão dos treinamentos, fazendo com que o resultado fique estagnado. Por isso, treine seu corpo como um todo e não apenas pernas e glúteos. Não levar em conta a questão hormonal As mulheres têm um agravante em seu processo de treinamento, a questão hormonal. Além dos vários hormônios sexuais das mulheres, ainda tem o período menstrual que atua diretamente sobre o treino feminino. Por isso, estes fatores precisam ser levados em conta em seu planejamento de treino. Várias pesquisas indicam que a diminuição do volume e da intensidade em períodos de menstruação, trazem resultados bastante satisfatórios. Isso por que o corpo está se recuperando de um processo bastante agressivo e a diminuição no treino feminino ajuda bastante. Foco apenas no peso corporal Se existe um problema que a mídia colocou é a questão do peso. O treino feminino precisa ser feito com foco na mudança da composição corporal e não na mudança de peso. Você pode aumentar o peso e mesmo assim, melhorar sua composição corporal. Seu foco precisa ser em aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura. Isso é fundamental para o treino de hipertrofia feminino. Leia também: Treino de hipertrofia muscular para pernas, tudo o que você precisa saber! Procurar muitas desculpas Esta questão vale para todos, mas vemos muitas mulheres posando de vítimas. Quem quer de fato alguma coisa, vai atrás e passa por cima de qualquer desculpa. Por isso, deixe de dar desculpas, procure dar o seu melhor e com certeza, os resultados estarão aparecendo em seu corpo em pouco tempo. Estas são algumas dicas para que o treino feminino seja cada vez mais eficiente e que você alcance seu objetivo! Bons treinos!

abr29 Comentários desativados

O treino para ganhar massa muscular tem suas peculiaridades e particularidades. As vantagens de se desenvolver a massa muscular são imensas e cada vez mais as pessoas vem nisso, um elemento funcional. Sejam homens ou mulheres, a procura por um treino para ganhar massa muscular é cada vez maior! Inicialmente, os ganhos de massa muscular fazem com que o metabolismo fique muito mais acelerado. Isso por que a massa muscular é altamente irrigada pelos vasos sanguíneos e possui inúmeras terminações nervosas. Desta maneira, a massa muscular vai exigir muito mais energia para manter-se ativa. Ou seja, uma pessoa que tem massa muscular desenvolvida tem muito mais facilidade em eliminar gordura, graças ao metabolismo acelerado. Além disso, massa muscular desenvolvida é sinônimo de tudo “durinho”, pois desta maneira, a flacidez fica de lado. Porém, muitas pessoas, apesar de praticarem exercícios físicos, não conseguem desenvolver sua massa muscular de maneira adequada. Veja como evitar isso. Treino para ganhar massa muscular, como ele deve ser feito? Basicamente as mulheres tem mais dificuldade para desenvolver massa muscular do que os homens. Isto se explica por diversos fatos, como menor força (baseando-se em dados estatísticos), menores níveis de testosterona (hormônio altamente anabólico) e somando isso a fatores culturais e falta de motivação para levar este tipo de treino adiante por mais tempo. Mas isso, de maneira alguma, quer dizer que uma mulher, independente de qual seja a sua idade ou condição física. De maneira bastante simplificada, para que você consiga bons ganhos de massa muscular, você precisa pautar sua rotina em três fatores fundamentais, que irei focar neste texto: treino, alimentação e descanso. Treino para ganhar massa muscular Para que você consiga ganhar massa muscular, vai precisar estimular principalmente às fibras musculares rápidas. Isso por que este tipo de fibra, diferente das fibras lentas que são mais utilizadas em exercícios aeróbicos, tem uma maior capacidade de hipertrofia (aumento do tamanho e da função das células). Desta maneira, se quer um aumento de massa muscular, você precisa executar exercícios resistidos. Entre as tantas opções que existem, a musculação é a mais comum e uma das mais eficientes. Mas você também pode estar utilizando também modalidades como o treinamento funcional ou o Crossfit. Porém, é fundamental que em todos estes casos, você tenha uma periodização para hipertrofia! O mais importante é que você “castigue” seus músculos, para que então eles possam se recuperar e aumentar a sua capacidade. Por isso, é necessário que seu treinamento seja regular, onde posso afirmar que com menos de 3 sessões semanais, dificilmente você conseguirá resultados satisfatórios. Por isso, use os exercícios resistidos regularmente, sempre focando em todas as partes do corpo. Um erro bastante comum, principalmente das mulheres em geral, é não treinar grupamentos musculares nos quais elas não tem interesse na hipertrofia. É bom salientar que nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes, portanto se você treinar apenas determinados grupamentos, provavelmente você não conseguirá um aumento significativo de massa muscular. Alimentação adequada (dieta) Para que os músculos cresçam, eles precisam basicamente de combustível, certo? Pois bem, para que este processo seja eficiente, é muito importante que o “combustível” seja de alta qualidade. Portanto, se quer aumentar a massa muscular, trate de comer direito. Diferentemente do que acontece na hipertrofia, onde é necessária uma maior ingestão calórica. Dentro desta ingestão, você precisa de carboidratos, que irão dar a energia para o treinamento e para a recuperação. Somados a proteínas, que vão literalmente reconstruir os músculos lesados durante o treinamento. As vitaminas e minerais em geral, que vão fazer com que seu organismo funcione de maneira adequada e que ele consiga direcionar sua atenção para o aumento da massa muscular. Leia também: Falha concêntrica, como usá-la em seu treino! Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas Além disso, a distribuição de sua ingestão calórica em pelo menos 6 refeições diárias auxilia bastante no aumento da massa muscular. Descanso Você fez seu treino para ganhar massa muscular de maneira adequada, comeu alimentos escolhidos para seu objetivo. Agora é só descansar e deixar o seu corpo dar conta do recado. O treinamento de força causa lesão nas fibras musculares. Para que elas sejam recuperadas, é necessário que você descanse. Isso, para que seu corpo possa então cicatrizar as “lesões” causadas pelo treino e você consiga de fato aumentar sua massa. Por descansar entenda dormir, pois é durante o sono que entramos em um melhor estado de anabolismo. Por isso, pelo menos 6 horas diárias de sono são recomendadas, mas sendo que o ideal fica entre este valor e 8, variando de pessoa para pessoa. Estes são os três pilares que você precisa respeitar para que consigam de fato, ganhar massa muscular. Independente de qual seja o seu nível de treinamento. Se você é iniciante ou avançada, se você é jovem ou idosa, seguindo corretamente estes três pilares, você conseguirá um bom aumento de massa muscular. Porém, é fundamental que o treino para ganhar massa muscular seja feito com base em sua individualidade. Por isso, sempre treine com o auxílio de um bom profissional!

abr01 Comentários desativados

A musculação para iniciantes envolve muitos fatores. O mundo que cerca o exercício físico é recheado de modismo, novas práticas e novas metodologias. Porém nem todas elas têm sua eficiência de fato comprovada, e sustentadas por mais marketing do que por resultados, acabam se perpetuando durante muitos anos como eficientes. Neste contexto a musculação é uma prática que vem ganhando cada vez mais adeptos e praticantes no mundo todo. Até algumas décadas atrás a musculação era vista com certo preconceito, mas este cenário mudou, e hoje ela faz parte da rotina de inúmeras pessoas. Porém sua prática requer certos cuidados, pois executada de maneira inadequada a musculação pode vir a acarretar em lesões, muitas vezes irreversíveis. Por isso, a musculação para iniciantes precisa ser feita com cuidado! Por isso, você tem de ter certos parâmetros para a musculação para iniciantes. Musculação para iniciantes, entendendo o contexto! O treino de força é sequencial e necessita de uma melhora constante, pois caso contrário, além de não se desenvolver e não atingir suas metas, você acabará correndo riscos desnecessários para sua saúde. Não tente iniciar usando mais peso do que seu corpo possa suportar. A carga é um elemento bastante importante, mas o volume, a intensidade e a execução correta também são muito importantes. Musculação para iniciantes e a importância da boa execução! Uma dica bastante simples, é antes de executar qualquer exercício, tente fazê-lo sem carga, para se adaptar ao movimento. Isto é importante, por que caso a execução não seja correta, você tem chances maiores de se machucar e de não obter os ganhos que poderia obter com uma execução correta. Tentar submeter seu corpo a uma carga muito grande acaba fazendo com que seu corpo “compense” o movimento de outras formas, como sobrecarregando a coluna ou alguma outra articulação. É importante ressaltar também que as duas variáveis mais básicas de qualquer exercício, o volume e a intensidade devem ser respeitadas. Estes métodos de maneira alguma devem ser usados por iniciantes, pois nessa fase inicial é muito importante que o volume seja aumentado, para aprimorar sua resistência muscular. Métodos como a falha concêntrica, onde se utilizam altas cargas e repetições até a exaustão são muito eficientes, mas para praticantes mais avançados. Um mínimo de 6 meses é necessário para que seu corpo se adapte a cargas mais e volumes reduzidos. Até por que, um iniciante nem teria resistência suficiente para que seu corpo pudesse suportar e de fato se desenvolver com métodos deste tipo. Resumindo, copiar a série do Arnold ou de qualquer outro fisiculturista é uma roubada e seu corpo cobrará o preço! Suplementos, são fundamentais na musculação para iniciantes? Algumas academias induzem os alunos a usar suplementos. Isso ocorre mais por um interesse econômico do que por sua real efetividade. Iniciantes dificilmente conseguem impor uma sobrecarga suficiente para utilizar os nutrientes que uma suplementação proporciona, e o que não é usado, o corpo elimina ou estoca. Portanto, melhore sua alimentação ao invés de suplementar. Descanso é fundamental! Outro problema bastante comum entre os iniciantes é o fato de que estes, na ânsia por resultados, não deixam seu corpo descansar o suficiente para que os ganhos de hipertrofia aconteçam. Lembre-se que descansar é tão importante quanto treinar para a hipertrofia. Por isso, durma pelo menos 8 horas diárias e não treine o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Além disso, tenha paciência e saiba que as grandes conquistas demandam tempo e dedicação para que se concretizem, e com a musculação não seria diferente. Musculação para iniciantes, 5 elementos fundamentais! Trabalhe com sua base! A base é fundamental na musculação. Mas o que é isso? São qualidades físicas que devem ser trabalhadas de uma forma mais ampla, para darem a sustentação adequada para a sequência do treinamento. Neste sentido, é fundamental para a musculação para iniciantes que sejam trabalhados elementos como força, resistência muscular, flexibilidade, resistência aeróbica e anaeróbica e coordenação motora. Isso trará uma melhora considerável a qualidade do treino e fará com que o processo de hipertrofia seja sustentável. Opte por intensidades mais baixas Fala-se muito em treinar em alta intensidade. Algo que, no contexto adequado, traz bons resultados. Porém, na musculação para iniciantes, não é algo indicado. Um iniciante não tem a base desenvolvida para treinos altamente intensos. Nesta fase, devemos optar por treinos com mais volume, focados na qualidade da execução. Métodos como a falha concêntrica, Drop-set e outras, não devem ser usadas nestes períodos. É preciso, antes de tudo, preparar o corpo para estímulos mais intensos. Tenha uma boa periodização Em meu serviço de personal trainer online, eu sempre priorizo a periodização para musculação. Um iniciante, sempre precisa ter isso como prioridade. Com uma periodização adequada, o iniciante tem como ter o controle adequado das variáveis do treino. Sem a periodização, o iniciante acaba tendo um treino que em longo prazo, é menos efetivo. Na periodização para iniciantes, temos como estabelecer um planejamento em curto, médio e longo prazo. Desta maneira temos resultados muito mais efetivos! Execução é mais importante do que carga Um erro muito comum nos iniciantes na musculação é justamente não levar em conta a qualidade da execução. É lógico que isso depende também do acompanhamento profissional. Porém, nesta fase precisamos diretamente da qualidade dos movimentos. Neste sentido, é interessante usar cargas mais baixas, com mais repetições e movimentos mais lentos. Com isso, é muito importante nesta fase, priorizar a execução em detrimento da carga. Use uma boa gama de movimentos Neste momento, é interessante usar uma gama de movimentos mais ampla. Eu costumo usar mais exercícios, com mais movimentos que tenham mais unidades motoras envolvidas. No geral, eu opto por mais exercícios, com menos séries. Com isso, temos um trabalho muscular mais amplo, com mais unidades motoras envolvidas. Isso faz toda a diferença na musculação para iniciantes! Estas são algumas das dicas fundamentais para a musculação para

Categoria: Hipertrofia

Treinamento inteligente, entenda tudo sobre ele

Como ganhar massa muscular rápido? Siga estas 10 dicas!

Exercícios de hipertrofia para glúteos, usando os mais eficientes!

Treino de hipertrofia para bíceps, como melhorar os resultados?

10 excelentes exercícios para coxas que são altamente eficientes!

Exercícios para dorsais, chega de errar!

Entenda como o Alongamento Influencia na Atividade Física

10 erros comuns no treino de hipertrofia feminino

Como deve ser o treino para ganhar massa muscular?

Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas!