Como ganhar massa muscular rápido? Siga estas 10 dicas!
Ganhar massa muscular rápido é possível? Depende de cada corpo, cada contexto e o que é ganhar massa muscular rápido para você. Mas com técnica, planejamento e uma execução adequada, é possível otimizar os processos hipertróficos.
A hipertrofia (aumento do volume muscular) é um dos objetivos mais comuns nas academias e centros de treinamento físico. Seja por suas qualidades estéticas, seja pelas questões ligadas a qualidade de vida e funcionalidade.
Desta forma, muitas pessoas buscam formas de ganhar massa muscular rápido, para que consigam um corpo mais bonito e uma melhora na saúde.
10 dicas para ganhar massa muscular rápido, que vão te ajudar em seu dia a dia!
Estas dicas não são milagrosas e nem se enquadram para qualquer pessoa. Elas apenas otimizam o processo, quando executadas da maneira correta. Portanto, não espere ganhar massa muscular rápido, achando que isso vai acontecer como um milagre.
Use a carga com inteligência
Muitas pessoas, para evitar o “sofrimento” de uma carga mais elevada, ficam estagnadas em seu treinamento. Ao não impor uma carga mais elevada ao seu corpo, ele acaba se adaptando ao estímulo recebido e dessa forma não ocorre uma melhora, mesmo com o treinamento constante.
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Por isso, se você quer ganhar massa muscular rápido, precisa que as cargas de seu treinamento de força sejam progressivas, pois dessa forma irá ocorrer uma adaptação a este tipo de estímulo. É muito importante que você tenha cuidado para que a carga não seja aumentada demais, pois isto também prejudica o seu treino para a hipertrofia. É muito importante que este aumento seja progressivo e que ele não prejudique a execução dos exercícios.
Fase excêntrica mais lenta
A fase excêntrica (parte do movimento onde o peso vence a resistência) é muito importante para quem busca ganhar massa muscular rápido. Isso por que é neste momento da execução que mais ocorrem as microlesões musculares, que são o que vai gerar a hipertrofia posteriormente.
Num exercício de agachamento, por exemplo, a fase excêntrica diz respeito à descida, quando se flexiona o joelho. Se ela for lenta, as microlesões serão potencializadas e você vai conseguir mais facilmente alcançar a hipertrofia.
Busque a máxima amplitude do movimento
Exercícios feitos com uma amplitude articular aumentada são fundamentais para quem busca ganhar massa muscular rápido.
Isso por que este tipo de execução causa uma sobrecarga muito maior ao organismo em geral. Além disso, é muito mais eficaz para a solicitação muscular do exercício feito.
Voltando ao exercício do agachamento como exemplo, caso ele seja feito com os joelhos indo até 90º ele terá uma solicitação muscular de média para grande.
Agora se você descer o movimento até que a articulação do joelho forme um ângulo de 45º, a solicitação para coxas e glúteos será mais de 30% mais elevada. Por isso, quanto maior a amplitude, maior a solicitação muscular.
Busque a falha concêntrica
Muitas pessoas ficam em dúvida sobre quantas repetições fazer em determinado exercício. Pessoas que já tenham uma base de treino de pelo menos 2 meses e que queiram uma intensidade mais elevada, podem obter excelentes resultados com o método da falha concêntrica, onde você se exercita até que seu músculo entre em “falha”, não sendo mais possível a execução do movimento.
Este é um método muito eficaz para quem busca ganhar massa muscular rápido.
Foco na intensidade
Um treino muito longo tem aumento da produção de cortisol e diminuição da produção de testosterona, sendo que este último hormônio é fundamental para quem que ganhar massa muscular rápido. Por isso, faça com que seu treino seja intenso, mas não demasiadamente longo. Porém, sempre é fundamental analisar o conceito em que o treino está enquadrado e a periodização a ser utilizada.
Intervalo entre as séries
Entre uma série e outra é fundamental que você descanse para que tenha energia para a próxima execução. Porém esta pausa não pode nem ser muito longa e nem muito curta, pois caso contrário seu treino de hipertrofia ficará prejudicado.
8 horas de sono
De nada vai adiantar você treinar se não dormir direito. É durante o sono que ocorre a regeneração muscular e portanto é fundamental que você durma pelo menos 8 horas por noite.
Ingira carboidratos e proteínas de maneira adequada
Os carboidratos devem ser ingeridos para que as reservas energéticas que foram usadas no treino, sejam repostas. Já as proteínas são fundamentais para a reconstrução muscular e devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa que busca ganhar massa muscular rápido.
Cuidado com as vitaminas
Muitas pessoas focam sua alimentação apenas na ingestão de proteínas e carboidratos e esquecem das vitaminas. Estas, somadas aos minerais, são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular rápido, já que elas regulam todos os processo de nosso corpo.
Integre treino, descanso e dieta
Se um destes três componentes não estiver sendo levado em conta, seu treinamento está falho e não irá produzir os efeitos esperados. Tanto a dieta, quanto o treino e o descanso são fundamentais para que você possa ganhar massa muscular rápido. Caso um destes seja deixado de lado, os resultados ficarão aquém do esperado e você estará perdendo tempo.
Seguindo estas dicas com determinação e foco, você vai conseguir ganhar massa muscular rápido de maneira saudável e duradoura.
Se quiser, eu posso te ajudar em meu processo de consultoria online fitness. Será um prazer montar seu treino e acompanhá-lo. Bons treinos!
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