exercícios para dorsais

Exercícios para dorsais, chega de errar!

Os músculos da região dorsal de nosso corpo, tem uma forte influência em nossa funcionalidade. No geral, eles são músculos mais fortes e que tem uma importante função de sustentação e estabilização. Neste sentido, é de fundamental importância, que você os mantenha fortalecidos. Por este motivo, os exercícios para dorsais precisam ser muito bem escolhidos, dentro de seu treino.

 

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Desta maneira, teremos um fortalecimento adequado e uma melhora de diversos aspectos. Porém, há muitas possibilidades de trabalho quando pensamos em exercícios para dorsais. Temos movimentos variados e pequenos detalhes, que no contexto geral, fazem muita diferença.

Por isso, selecionei os mais comuns e mais efetivos exercícios para dorsais, para mostrar elementos como execução, formas de intensificar e muito mais!

Exercícios para dorsais, o guia que você precisa!

 

Basicamente, os exercícios para dorsais envolvem movimentos de “puxar”. Porém, dada a amplitude articular do ombro (principal articulação envolvida), há muitas possibilidades. Neste sentido, é fundamental que você se atente a alguns elementos básicos dos principais exercícios para dorsais.

 

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Porém, antes de mostrar os exercícios para dorsais, você precisa entender a relação que as escápulas tem com eles. Se a escápula não for trabalhada da forma correta, não teremos uma efetividade nos exercícios para dorsais.

Escápulas e exercícios para dorsais, uma relação direta

 

As escápulas tem uma importante função de estabilização, aumento do ponto de apoio para torque e força e qualidade dos movimentos. No caso específico dos exercícios para dorsais, temos uma relação ainda mais direta. De modo geral, o movimento das escápulas, entram no que chamamos de cintura escapular.

No geral, a cintura escapular está diretamente ligada aos movimentos de ombros, peitoral e dorsais. Neste sentido, os exercícios para dorsais se enquadram nesta categoria. Com isso, é de fundamental importância manter o movimento das escápulas, adequado para cada movimento.

Como este é um item bastante complexo, irei mostrar, dentro de cada exercício, como deve ser o movimento escapular.

Veja agora, os principais movimentos que compõe o treino de dorsais!

 

1- Puxada alta

 

A puxada alta é um dos exercícios para dorsais mais utilizados. Isso se deve ao fato de sua execução mais fácil e da ativação, principalmente, do latíssimo do dorso. Ela pode ser feita de diversas formas. No exemplo do vídeo acima, temos a puxada alta com pegada aberta. Basicamente, o movimento articular do ombro é uma adução. Já no cotovelo, temos uma flexão.

Desta maneira, este é um dos exercícios para dorsais que, além do trabalho com o latíssimo do dorso e outros músculos, ainda tem participação do braquial e do bíceps.

 

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A variação com pegada fechada, supinada, é uma variação interessante para quem quer modificar um pouco a estrutura do movimento e envolver mais unidades motoras.

De forma geral, porém, a pegada aberta é mais utilizada. Isso, devido ao fato de que há menos exercícios para dorsais com pegada “aberta”.

Sua variação “atrás da cabeça” não é muito indicada. Ela modifica as curvaturas da coluna cervical, bem como causa uma rotação maior na articulação gleno-umeral. Existem possibilidades melhor de trabalho do que esta variação.

 

2- Remada curvada com barra (ou halteres)

 

A remada curvada é um movimento com peso livre, que necessita de mais estabilização da região lombar. A grande vantagem da remada baixa, em relação aos outros exercícios, é que ela é feita com pesos livres. Desta maneira, temos uma necessidade maior de estabilização, o que envolve novas unidades motoras.

Fora isso, a remada curvada ainda tem a questão de trabalhar de forma mais intensa com os músculos da região lombar. Estes, participam de forma mais intensa, devido a contração isométrica (de sustentação) que o movimento exige.

 

3- Remada na polia baixa

A remada baixa na polia é um dos mais importantes exercícios para dorsais da musculação. Neste contexto, é muito importante que ela seja trabalhada da forma correta. Como vemos no vídeo, é um movimento de extensão do ombro e de flexão do cotovelo, além de uma leve flexão de coluna.

Este é um movimento que tem forte atuação nos principais músculos da região dorsal. É preciso, como em todos os demais aqui citados, tomar cuidado com o movimento escapular.

No que se refere a pegada, temos a possibilidade de usar, no mesmo movimento, a pronada, a supinada ou a neutra. De forma resumida, estas pegadas influenciam diretamente na ação do bíceps. No que se refere aos músculos dorsais, elas pouco interferem.

4- Barra fixa

 

O exercício de barra fixa é um dos mais antigos e funcionais, quando pensamos no trabalho de dorsais. Neste sentido, ele é uma possibilidade de trabalho muito interessante. Porém, dada a dificuldade de equilíbrio, produção de força e eficiência no movimento, não são todas as pessoas que conseguem executá-lo da forma mais adequada.

Por isso, é importante que iniciantes pensem em um processo adaptativo e coordenativo para executar a barra fixa. Avançados, devem focar na qualidade do movimento e principalmente, na melhora da solicitação muscular.

5- Pulldown

 

O Pulldown é um movimento diferente dos apresentados até aqui. Ele é basicamente uniarticular, focado no movimento de extensão do ombro. Outros músculos e articulações, atuam apenas na estabilização do movimento. Este é um dos exercícios para dorsais, com maior enfoque no latíssimo do dorso.

É um movimento em tese, mais complexo. Ele exige um pouco mais de consciência corporal e precisa, de uma redução de carga. Isso, quando comparado aos demais movimentos.

 

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Estes são alguns dos principais exercícios para dorsais. No geral, estes são os exercícios para dorsais que dão origem a outras variações. Sempre treine com a orientação adequada. Aqui, não enquadrei os movimentos para lombar, pois estes, são mais específicos e merecem um artigo só para eles. Bons treinos!

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