Exercícios para dorsais, chega de errar!
Os músculos da região dorsal de nosso corpo, tem uma forte influência em nossa funcionalidade. No geral, eles são músculos mais fortes e que tem uma importante função de sustentação e estabilização. Neste sentido, é de fundamental importância, que você os mantenha fortalecidos. Por este motivo, os exercícios para dorsais precisam ser muito bem escolhidos, dentro de seu treino.
Desta maneira, teremos um fortalecimento adequado e uma melhora de diversos aspectos. Porém, há muitas possibilidades de trabalho quando pensamos em exercícios para dorsais. Temos movimentos variados e pequenos detalhes, que no contexto geral, fazem muita diferença.
Por isso, selecionei os mais comuns e mais efetivos exercícios para dorsais, para mostrar elementos como execução, formas de intensificar e muito mais!
Exercícios para dorsais, o guia que você precisa!
Basicamente, os exercícios para dorsais envolvem movimentos de “puxar”. Porém, dada a amplitude articular do ombro (principal articulação envolvida), há muitas possibilidades. Neste sentido, é fundamental que você se atente a alguns elementos básicos dos principais exercícios para dorsais.
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Porém, antes de mostrar os exercícios para dorsais, você precisa entender a relação que as escápulas tem com eles. Se a escápula não for trabalhada da forma correta, não teremos uma efetividade nos exercícios para dorsais.
Escápulas e exercícios para dorsais, uma relação direta
As escápulas tem uma importante função de estabilização, aumento do ponto de apoio para torque e força e qualidade dos movimentos. No caso específico dos exercícios para dorsais, temos uma relação ainda mais direta. De modo geral, o movimento das escápulas, entram no que chamamos de cintura escapular.
No geral, a cintura escapular está diretamente ligada aos movimentos de ombros, peitoral e dorsais. Neste sentido, os exercícios para dorsais se enquadram nesta categoria. Com isso, é de fundamental importância manter o movimento das escápulas, adequado para cada movimento.
Como este é um item bastante complexo, irei mostrar, dentro de cada exercício, como deve ser o movimento escapular.
Veja agora, os principais movimentos que compõe o treino de dorsais!
1- Puxada alta
A puxada alta é um dos exercícios para dorsais mais utilizados. Isso se deve ao fato de sua execução mais fácil e da ativação, principalmente, do latíssimo do dorso. Ela pode ser feita de diversas formas. No exemplo do vídeo acima, temos a puxada alta com pegada aberta. Basicamente, o movimento articular do ombro é uma adução. Já no cotovelo, temos uma flexão.
Desta maneira, este é um dos exercícios para dorsais que, além do trabalho com o latíssimo do dorso e outros músculos, ainda tem participação do braquial e do bíceps.
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A variação com pegada fechada, supinada, é uma variação interessante para quem quer modificar um pouco a estrutura do movimento e envolver mais unidades motoras.
De forma geral, porém, a pegada aberta é mais utilizada. Isso, devido ao fato de que há menos exercícios para dorsais com pegada “aberta”.
Sua variação “atrás da cabeça” não é muito indicada. Ela modifica as curvaturas da coluna cervical, bem como causa uma rotação maior na articulação gleno-umeral. Existem possibilidades melhor de trabalho do que esta variação.
2- Remada curvada com barra (ou halteres)
A remada curvada é um movimento com peso livre, que necessita de mais estabilização da região lombar. A grande vantagem da remada baixa, em relação aos outros exercícios, é que ela é feita com pesos livres. Desta maneira, temos uma necessidade maior de estabilização, o que envolve novas unidades motoras.
Fora isso, a remada curvada ainda tem a questão de trabalhar de forma mais intensa com os músculos da região lombar. Estes, participam de forma mais intensa, devido a contração isométrica (de sustentação) que o movimento exige.
3- Remada na polia baixa
https://www.youtube.com/watch?v=KffCT94BE5I
A remada baixa na polia é um dos mais importantes exercícios para dorsais da musculação. Neste contexto, é muito importante que ela seja trabalhada da forma correta. Como vemos no vídeo, é um movimento de extensão do ombro e de flexão do cotovelo, além de uma leve flexão de coluna.
Este é um movimento que tem forte atuação nos principais músculos da região dorsal. É preciso, como em todos os demais aqui citados, tomar cuidado com o movimento escapular.
No que se refere a pegada, temos a possibilidade de usar, no mesmo movimento, a pronada, a supinada ou a neutra. De forma resumida, estas pegadas influenciam diretamente na ação do bíceps. No que se refere aos músculos dorsais, elas pouco interferem.
4- Barra fixa
O exercício de barra fixa é um dos mais antigos e funcionais, quando pensamos no trabalho de dorsais. Neste sentido, ele é uma possibilidade de trabalho muito interessante. Porém, dada a dificuldade de equilíbrio, produção de força e eficiência no movimento, não são todas as pessoas que conseguem executá-lo da forma mais adequada.
Por isso, é importante que iniciantes pensem em um processo adaptativo e coordenativo para executar a barra fixa. Avançados, devem focar na qualidade do movimento e principalmente, na melhora da solicitação muscular.
5- Pulldown
O Pulldown é um movimento diferente dos apresentados até aqui. Ele é basicamente uniarticular, focado no movimento de extensão do ombro. Outros músculos e articulações, atuam apenas na estabilização do movimento. Este é um dos exercícios para dorsais, com maior enfoque no latíssimo do dorso.
É um movimento em tese, mais complexo. Ele exige um pouco mais de consciência corporal e precisa, de uma redução de carga. Isso, quando comparado aos demais movimentos.
Leia também: Rosca direta, qual a mais adequada e como potencializar os resultados?
Estes são alguns dos principais exercícios para dorsais. No geral, estes são os exercícios para dorsais que dão origem a outras variações. Sempre treine com a orientação adequada. Aqui, não enquadrei os movimentos para lombar, pois estes, são mais específicos e merecem um artigo só para eles. Bons treinos!
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