Como deve ser o treino para ganhar massa muscular?
O treino para ganhar massa muscular tem suas peculiaridades e particularidades. As vantagens de se desenvolver a massa muscular são imensas e cada vez mais as pessoas vem nisso, um elemento funcional. Sejam homens ou mulheres, a procura por um treino para ganhar massa muscular é cada vez maior!
Inicialmente, os ganhos de massa muscular fazem com que o metabolismo fique muito mais acelerado. Isso por que a massa muscular é altamente irrigada pelos vasos sanguíneos e possui inúmeras terminações nervosas. Desta maneira, a massa muscular vai exigir muito mais energia para manter-se ativa.
Ou seja, uma pessoa que tem massa muscular desenvolvida tem muito mais facilidade em eliminar gordura, graças ao metabolismo acelerado. Além disso, massa muscular desenvolvida é sinônimo de tudo “durinho”, pois desta maneira, a flacidez fica de lado.
Porém, muitas pessoas, apesar de praticarem exercícios físicos, não conseguem desenvolver sua massa muscular de maneira adequada. Veja como evitar isso.
Treino para ganhar massa muscular, como ele deve ser feito?
Basicamente as mulheres tem mais dificuldade para desenvolver massa muscular do que os homens. Isto se explica por diversos fatos, como menor força (baseando-se em dados estatísticos), menores níveis de testosterona (hormônio altamente anabólico) e somando isso a fatores culturais e falta de motivação para levar este tipo de treino adiante por mais tempo. Mas isso, de maneira alguma, quer dizer que uma mulher, independente de qual seja a sua idade ou condição física.
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De maneira bastante simplificada, para que você consiga bons ganhos de massa muscular, você precisa pautar sua rotina em três fatores fundamentais, que irei focar neste texto: treino, alimentação e descanso.
Treino para ganhar massa muscular
Para que você consiga ganhar massa muscular, vai precisar estimular principalmente às fibras musculares rápidas. Isso por que este tipo de fibra, diferente das fibras lentas que são mais utilizadas em exercícios aeróbicos, tem uma maior capacidade de hipertrofia (aumento do tamanho e da função das células).
Desta maneira, se quer um aumento de massa muscular, você precisa executar exercícios resistidos. Entre as tantas opções que existem, a musculação é a mais comum e uma das mais eficientes. Mas você também pode estar utilizando também modalidades como o treinamento funcional ou o Crossfit. Porém, é fundamental que em todos estes casos, você tenha uma periodização para hipertrofia!
O mais importante é que você “castigue” seus músculos, para que então eles possam se recuperar e aumentar a sua capacidade. Por isso, é necessário que seu treinamento seja regular, onde posso afirmar que com menos de 3 sessões semanais, dificilmente você conseguirá resultados satisfatórios.
Por isso, use os exercícios resistidos regularmente, sempre focando em todas as partes do corpo. Um erro bastante comum, principalmente das mulheres em geral, é não treinar grupamentos musculares nos quais elas não tem interesse na hipertrofia.
É bom salientar que nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes, portanto se você treinar apenas determinados grupamentos, provavelmente você não conseguirá um aumento significativo de massa muscular.
Alimentação adequada (dieta)
Para que os músculos cresçam, eles precisam basicamente de combustível, certo? Pois bem, para que este processo seja eficiente, é muito importante que o “combustível” seja de alta qualidade.
Portanto, se quer aumentar a massa muscular, trate de comer direito. Diferentemente do que acontece na hipertrofia, onde é necessária uma maior ingestão calórica.
Dentro desta ingestão, você precisa de carboidratos, que irão dar a energia para o treinamento e para a recuperação. Somados a proteínas, que vão literalmente reconstruir os músculos lesados durante o treinamento. As vitaminas e minerais em geral, que vão fazer com que seu organismo funcione de maneira adequada e que ele consiga direcionar sua atenção para o aumento da massa muscular.
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Além disso, a distribuição de sua ingestão calórica em pelo menos 6 refeições diárias auxilia bastante no aumento da massa muscular.
Descanso
Você fez seu treino para ganhar massa muscular de maneira adequada, comeu alimentos escolhidos para seu objetivo. Agora é só descansar e deixar o seu corpo dar conta do recado. O treinamento de força causa lesão nas fibras musculares. Para que elas sejam recuperadas, é necessário que você descanse. Isso, para que seu corpo possa então cicatrizar as “lesões” causadas pelo treino e você consiga de fato aumentar sua massa.
Por descansar entenda dormir, pois é durante o sono que entramos em um melhor estado de anabolismo. Por isso, pelo menos 6 horas diárias de sono são recomendadas, mas sendo que o ideal fica entre este valor e 8, variando de pessoa para pessoa.
Estes são os três pilares que você precisa respeitar para que consigam de fato, ganhar massa muscular.
Independente de qual seja o seu nível de treinamento. Se você é iniciante ou avançada, se você é jovem ou idosa, seguindo corretamente estes três pilares, você conseguirá um bom aumento de massa muscular.
Porém, é fundamental que o treino para ganhar massa muscular seja feito com base em sua individualidade. Por isso, sempre treine com o auxílio de um bom profissional!
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