Veja os principais exercícios de hipertrofia para glúteos! Os glúteos, além de uma importante função estabilizadora e geradora de força, também tem um forte apelo estético. Por isso, eles têm grande atenção nos exercícios de musculação. Os exercícios de hipertrofia para glúteos, quando bem usados, trazem resultados diretos na estética e funcionalidade.

Pois bem, para desenvolver e principalmente definir os glúteos, existem diversas maneiras.

Muitas vezes, iremos usar movimentos que trabalham também com os movimentos das coxas, devido ao fato de eles serem antagonistas dos glúteos em determinadas situações.

Exercícios de hipertrofia para glúteos, aumentando a eficiência do processo

Antes de qualquer coisa, é muito importante deixar claro que para que se possa ter uma hipertrofia dos glúteos, é necessário que ocorram duas situações:

1. Trabalho muscular específico intenso;
2. Dieta e descanso alinhados.

Isso, pensando em um processo estético.

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Além disso, iremos precisar de movimentos que tenham, basicamente, uma extensão de quadril como base. Isso, por que o principal movimento do glúteo máximo, o maior músculo deste grupamento, executa primordialmente esta extensão.

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Por isso, é fundamental que os exercícios de hipertrofia para glúteos sigam esta lógica. Caso contrário, eles poderão não trazer tanto resultado!

Vamos agora, aos principais exercícios de hipertrofia para glúteos!

Exercícios de hipertrofia para glúteos, os mais eficientes

Alguns exercícios foram culturalmente aceitos como eficientes para o bumbum, porém sem a real efetividade comprovada. Quem nunca viu uma publicação falando que a extensão de perna em posição de quatro apoios era boa para este grupo muscular?

Porém pesquisas eletromiográficas mostram o contrário. Isso não significa que eles devam ser excluídos de seu treino. Você deve apenas, treinar com mais inteligência.

Para não te deixar assim sem saber o que fazer, selecionei os melhores exercícios de hipertrofia para glúteos.

Avanço

Este exercício, que promove um agachamento unilateral é muito eficiente não apenas para a melhora dos quadríceps (músculos anteriores das coxas). Alguns estudos mostram que este tipo de exercício tem uma real efetividade sobre os músculos dos glúteos.

Desta forma, para definir o bumbum, o avanço é um dos exercícios mais amplos e eficientes para este fim. Como ele permite uma boa amplitude de movimento e a utilização de cargas mais elevadas, o avanço pode ser usado tanto para fins de emagrecimento como para a hipertrofia.

Levantamento terra

Este está entre os exercícios de hipertrofia para glúteos mais usados. Uma mistura o agachamento comum com o levantamento olímpico traz grandes benefícios para quem busca um exercício para glúteo e músculos lombares, altamente eficiente.

Por sua ação sobre os músculos das pernas e dos glúteos ser bastante intensa e ainda para completar, fortalecer a lombar, este é um dos exercícios mais usados por mulheres que querem melhorar a forma e a definição dos glúteos.

Hack Machine

Este que é outra variação do agachamento, porém com um angulo diferente, tem uma ação bastante centralizada sobre os glúteos, principalmente se feito com os pés afastados na mesma linha dos ombros. Além disso, por ser um exercício guiado, ele permite uma maior sobrecarga sobre os músculos alvo.

Treino em escadaria: este que é um dos exercícios mais eficientes para o emagrecimento, também é sensacional para a hipertrofia dos glúteos. Tanto a subida quanto a descida de escadarias promove um trabalho bastante acentuado sobre os músculos dos glúteos, principalmente se a passada pular um ou mais degraus.

Leg Press

Assim como o Hack Machine, o Leg Press é um exercício guiado e que permite uma sobrecarga bastante acentuada sobre os músculos dos glúteos.

Com uma atuação grande sobre os músculos dos quadríceps, este exercício exige uma estabilização muito acentuada dos glúteos, sendo assim muito eficiente para quem busca exercícios para glúteos altamente eficiente.

Stiff

Esta variação do levantamento terra tem sua ação concentrada na parte posterior da perna e também com uma solicitação bastante acentuada sobre os glúteos. Desta forma, o stiff é um dos exercícios para glúteos que apresenta uma das melhores solicitações musculares.

Para otimizar o trabalho dos glúteos durante o stiff, você pode flexionar levemente os joelhos. Isso fará com que os isquiotibiais entrem em Insuficiência Ativa e o trabalho dos glúteos seja otimizado.

Agachamento

Provavelmente um dos exercícios com mais solicitação muscular no que se refere aos glúteos. Para ter uma ideia disso, em um estudo de LEPORACE (2012) foi avaliada a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo em dois exercícios diferentes, o agachamento paralelo (o agachamento clássico, com os joelhos até 90º) e o agachamento em afundo (agachamento com os joelhos indo até 45º). Este pesquisador observou uma atividade de cerca de 80% no glúteo máximo, no agachamento paralelo.  Além disso, no agachamento profundo, a solicitação muscular chega a níveis de até 85%, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes para definir o bumbum.

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Elevação de quadril

Este é um dos exercícios de hipertrofia para glúteos que está entre os mais específicos. Pela mecânica do movimento, podemos usar cargas mais altas e uma amplitude de movimento fundamental para a hipertrofia deste grupo muscular. A execução da elevação de quadril deve ser muito bem feita, para que o trabalho muscular fique apenas com os glúteos.

Agora, é fundamental que você entenda que todos estes exercícios para glúteos tem vantagens e desvantagens e que nem todos podem usá-los. Entender sua individualidade e ter um treino que de fato, esteja dentro de suas possibilidades é fundamental.

Os exercícios para glúteos podem ser melhorados e otimizados, de acordo com as necessidades de cada pessoa. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!