Exercícios para coxas, um dos elementos mais importantes dentro da musculação. Conseguir pernas torneadas e fortes é o objeto de desejo de muitas pessoas, sejam elas homens ou mulheres. Por serem compostas por músculos muito fortes e resistentes, as pernas precisam de um estímulo muito intenso para que elas sejam de fato, hipertrofiadas.

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Porém, há inúmeras possibilidades em termos de exercícios para coxas. Primeiramente, é preciso entender que há movimentos para os músculos anteriores das coxas, os quadríceps e para os posteriores, os isquiotibiais. Além disso, em alguns casos, temos movimentos que trabalham com ambos.

Para que seu treino seja de fato mais efetivo, é importante que você use tais exercícios para coxas, da forma mais adequada.

Veja agora, um guia completo de exercícios para coxas!

Exercícios para coxas que não podem faltar em seu treino!

Agachamento

Este é um exercício fundamental para quem quer construir pernas mais fortes. O agachamento atua diretamente sobre os músculos do quadríceps e dependendo da amplitude do movimento, pode atuar sobre os isquiotibiais e glúteos. Somente quando o joelho passa da angulação de 90º é que temos uma maior ativação dos isquiotibiais e dos glúteos.

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Porém, é muito importante que durante a execução do agachamento, as curvaturas fisiológicas da coluna sejam preservadas durante todo o movimento. Além disso, as rotas articulares, principalmente de joelhos e tornozelos, devem ser mantidas também. No mais, ele entra no topo da lista de exercícios para coxas, por ser altamente efetivo e funcional!

Avanço (passada)

Outro exercício fundamental na construção de pernas fortes. Ele atua diretamente tanto no quadríceps, como nos isquiotibiais. É fundamental que ele seja feito de maneira correta e com a manutenção da postura, para que ele seja de fato efetivo.

O avanço tem uma grande vantagem em relação ao agachamento, por exemplo, é que pelo fato de ele ser unilateral, é mais fácil manter as curvaturas da coluna na região lombar. Por sua vez, é muito mais fácil também, que o joelho fique desalinhado e tenhamos um maior desgaste articular. Por isso é fundamental tomar muito cuidado na execução.

Stiff

Este é um exercício específico para os isquiotibiais e glúteos. é muito importante que sua coluna mantenha as curvaturas fisiológicas naturais dela na execução deste movimento, pois caso contrário, ele se torna lesivo.

Quanto menos você dobrar seus joelhos, mais os isquiotibiais serão ativados na execução deste exercício. Pessoas com problemas na coluna lombar devem evitar o Stiff.

Flexão plantar

Para ter pernas torneadas, você precisa de panturrilhas fortalecidas e hipertrofiadas. Por isso, é fundamental usar a flexão plantar em seu treino. Use ela com as pernas esticadas, para que toda a panturrilha seja ativada.

Já falei mais sobre isso neste artigo sobre Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito?

Leg Press

Um exercício básico e de grande importância para quem quer ter coxas hipertrofiadas. São inúmeras as suas vantagens, já que ele permite uma grande amplitude e a utilização de cargas mais elevadas. Sua execução é fácil, mas devemos tomar cuidado para que a coluna fique em seu formato natural e para que o quadril não saia da cadeira. A cabeça também precisa estar encostada no banco.

Além disso, os demais cuidados já citados nos movimentos acima, também se mantém na execução do Leg Press. 

A manutenção das curvaturas da coluna, das rotas articulares e principalmente, no controle do movimento como um todo. Isso vale tanto para o Leg Press 45°, como para as outras versões do movimento.

Mesa flexora

Um exercício guiado, que ajuda a complementar os demais. Específico para isquiotibiais, a mesa flexora deve ser feita com a manutenção das posturas e com a execução feita na maior amplitude possível.

Uma das grandes vantagens da mesa flexora é sua facilidade de execução e possibilidades de trabalho com diferentes métodos de treino para hipertrofia.

Cadeira extensora

Este é um exercício específico para quadríceps. Deve ser feito apoiado na cadeira e sem que o quadril saia de sua posição. É possível usar cargas um pouco mais elevadas neste exercício, desde que você não tenha problemas em seu joelho, como a condromalácia patelar. Pessoas com esta patologia devem evitar este exercício.

Da mesma maneira que acontece na mesa flexora, na cadeira extensora temos uma facilidade maior de execução e podemos usar facilmente diferentes métodos de treino.

Cadeira adutora

Para o desenho torneado das pernas, você precisa fortalecê-la na totalidade. A cadeira adutora vai fortalecer a parte medial de suas coxas (parte de dentro). Além disso, ela tem um papel fundamental na estabilização dos movimentos e é vital na prevenção de lesões.

Cadeira abdutora

Se o exercício anterior fortalecia a parte medial da coxa, este atua diretamente na parte lateral. A cadeira abdutora ajuda a dar o contorno torneado das pernas, já que ela fortalece uma parte que é pouco ativada nos exercícios anteriores (os músculos abdutores). Por isso, tanto a cadeira abdutora como a adutora, precisam estar presentes em sua rotina de treinamento.

Hack machine

Esta máquina tem um principio de ativação muscular muito parecido com o agachamento livre, porém com algumas restrições de amplitude. Pessoas com condromalácia patelar, por exemplo, devem evitar este exercício, pois ele pode comprimir a patela e causar mais dores. No mais, ele é um ótimo auxiliar na construção de pernas torneadas.

Executar todos estes exercícios para coxas, na mesma sessão, seria inviável. Afinal,  seu treino ficaria muito longo e ao invés de você ter uma alta intensidade, terá um elevado volume.

Por isso, é fundamental optar por apenas alguns deles, desde que sejam bem executados e contemplem todos os grupos musculares das coxas.

Além disso, é vital verificar a funcionalidade de seu corpo, pois pessoas com grande encurtamento muscular, podem ter execuções falhas, principalmente nos exercícios feitos com pesos livres (agachamento, Smith, avanço). Por isso, procure sempre um profissional de educação física para te ajudar! Bons treinos!