A leptina pode ser a razão que está dificultando seu processo de emagrecimento. Veja mais neste artigo completo! ⠀ A leptina é um hormônio que tem como principal função, a regulação do apetite. Ela é produzida nas células de gordura e tem sua ação no hipotálamo. Ela está ligada diretamente ao emagrecimento, pois sua ação, quando descontrolada, faz seu apetite ficar descontrolado. [instagram-feed user=”smashballoon”] Leia também: Falha concêntrica, como usá-la em seu treino? Basicamente, ela informa o momento de “parar de comer”. Porém, em pessoas com maus hábitos alimentares, a sua ação acaba sendo retardada, pela falta de eficiência nos processos metabólicos. ⠀ A ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, também ajuda a piorar este quadro. Pessoas com obesidade, por exemplo, podem desenvolver um quadro que chamamos de resistência a leptina, fazendo com que comam mais do que o que realmente precisam, pela falta de ação adequada deste hormônio. Porém, isso não pode ser uma desculpa. A leptina responde a estímulos. Ou seja, depende muito de seu estilo de vida. ⠀ A ingestão de alimentos ricos em nutrientes, com baixo índice glicêmico, ajuda na sua regulação. Como ajustar a Leptina e conseguir emagrecer de verdade? ⠀ Em um estudo de Donato (2004), também ficou evidenciado que pessoas com baixa ingestão e metabolização de zinco, tendem a ter disfunções no metabolismo da leptina. Alimentação correta, exercício físico e sono regulado, são fatores diretamente ligados ao emagrecimento, também por estarem conectados com as funções da leptina. Neste caso, os ajustes na secreção e no metabolismo da leptina se dá através da mudança de seu estilo de vida. A partir do momento em que a ingestão calórica muda e há mais nutrientes, um impacto insulinímico menor e a prática de atividades físicas, inicia-se uma melhora no quadro. Naturalmente, é preciso que haja um tempo de adaptação. Mas isso tudo deixa claro o quanto é importante estabelecer bons hábitos, quando o tema é o emagrecimento! ⠀ Referências: Donato, JJ. Aspectos atuais da regulação do peso corporal: ação da leptina no desequilíbrio energético. Rev. Bras. Cienc. Farm. vol.40 no.3 São Paulo July/Sept. 2004.
Musculação para ciclismo é um tema que já foi polêmico, mas hoje é aceito e uma realidade. Qualquer bom ciclista, sabe que deve fazer treinos de fortalecimento. Neste caso, o treino de musculação para ciclismo é uma ferramenta fundamental dentro de um processo de construção de melhora do desempenho. Mas de forma alguma, a musculação para ciclistas deve ser feita ou vista da mesma forma que um treino tradicional, visando a hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Até por que, o objetivo da musculação para ciclistas não é estético, é de aumento de rendimento. Por que a musculação para corrida é tão importante? Existem várias razões para que um ciclista faça musculação. Todas elas estão relacionadas a questões muito diretas e sensíveis. Neste sentido, algumas das principais razões para que um ciclista faça musculação, são estas: 1- Aumento do rendimento Vamos pensar no ciclismo de uma forma mais ampla. Ele não é simplesmente um esporte aeróbico. – Como assim Sandro? Claro que é aeróbico! Sim, ele é predominantemente aeróbico. Mas predominantemente não quer dizer exclusivamente. Isso significa que durante a prática do ciclismo, há uma necessidade de outras fontes energéticas. Isso, por si só já deveria ser motivo para você investir na preparação física para o ciclismo. Leia também: Tempo sob tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos? Além disso, ainda há uma outra questão: fortalecimento. Com um treinamento adequado, é possível fortalecer músculos fundamentais para a prática do ciclismo. Isso, quando bem aplicado, dentro de uma boa periodização, faz com que o rendimento seja aumentado. Naturalmente que ninguém se tornará campeão mundial apenas por isso. Mas toda e qualquer pessoa pode melhorar, se fizer um treinamento adequado. 2- Prevenção de lesões Com músculos mais fortes, tendões, articulações e ossos se tornam mais estáveis. Isso em um esporte cíclico, repetitivo como o ciclismo, é fundamental. Por exemplo, é possível prevenir as lesões e dores que a falta de fortalecimento ocasionam. 3- Maior conforto Estando mais forte, resistente e potente, naturalmente o seu pedal, prova ou passeio, se tornará muito mais confortável e fácil. Pense, por exemplo, que você irá fazer um pedal que tenha um morro. Se você está fortalecido, o fará com mais facilidade e conforto. Como deve ser o treino de musculação para ciclistas? Primeiramente, ele deve estar focado em trabalhar principalmente com as qualidades físicas relacionadas ao esporte. O treino de musculação para ciclistas precisa estar atrelado ao desenvolvimento de força, resistência e potência. Além disso, é importante escolher exercícios que tenham uma boa transferência de força para a modalidade. Agachamento, levantamento terra, leg press, são alguns exemplos. Eles tem gestos motores muito similares ao que os membros inferiores realizam durante o treino. Para complementar, é fundamental utilizar exercícios estabilizadores. Eu falo mais sobre isso, neste vídeo: Nestes vídeos, eu mostro alguns exercícios que podem ser usados e adaptados para o treino de musculação para ciclistas: Organização do treino de musculação para ciclistas Veja agora, como pode ser uma organização de treino de musculação para ciclistas. Lembrando que cada fase da periodização tem diferenças e objetivos específicos. Veja um exemplo de treino de musculação para ciclistas: Aquecimento- Mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos. Fortalecimento de glúteo médio Agachamento livre com barra Leg Press 45° Agachamento Búlgaro Stiff Levantamento terra Perdigueiro A quantidade de peso, repetições e séries, vão depender de cada fase da periodização. Além disso, este é um treino focado em membros inferiores, mas ciclistas precisam estar fortes como um todo. Por isso, busque sempre a orientação de um bom profissional. Se está procurando isso, conheça minha consultoria online fitness, onde posso te ajudar com o fortalecimento.
Por ser um grupamento muscular que traz pouco ou nenhum efeito visual no assunto hipertrofia, o manguito rotador geralmente não é lembrado e por isso a importância do seu fortalecimento para a estabilização do ombro poucas vezes é mencionada. Ele é um componente muito importante para a segurança dos movimentos do ombro, que são amplos e variados, e para que esses movimentos ocorram de maneira correta, prevenindo diversos tipos de lesão. O que é o manguito rotador? Para que possamos entender melhor sobre como acontece essa estabilização e proteção do ombro, é necessário saber um pouco da anatomofisiologia do manguito rotador. Ele é composto por quatro músculos, sendo eles: subescapular, supraespinhal, infraespinhal e redondo menor. De acordo com a anatomia, existe a origem ou inserção proximal (ponto do osso onde o músculo se inicia, que sempre vai ser de medial para distal, ou de dentro para fora), e a inserção ou inserção distal (ponto onde o músculo termina, ou seja, local mais próximo à extremidade do corpo, onde o músculo está inserido). Todos os músculos constituintes do manguito rotador são originados na escápula, cada qual em um local específico do osso, e inseridos no úmero, em locais específicos também. Ou seja, eles são dispostos de forma a circundar a cabeça do úmero na cavidade glenoumeral, permitindo, dessa forma, a congruência correta dessa articulação. Cada músculo do manguito rotador possui uma determinada função, porém, que se complementam. O subescapular auxilia a rotação medial, a adução do braço e evita o deslocamento posterior da cabeça umeral; o supraespinhal ajuda na execução da abdução do braço e impede deslocamentos articulares superiores; o infraespinhal realiza a rotação lateral do braço e o redondo menor também atua na rotação lateral, na adução e junto com o infraespinhal, limita deslocamentos articulares anteriores. No geral, podemos observar que esses músculos juntos são responsáveis basicamente pelas rotações internas e externas, o que justifica o nome desse grupamento muscular. Em conjunto, eles buscam estabilizar o ombro, mantendo a cabeça do úmero em um perfeito encaixe com a cavidade glenoidal. Também atuam na proteção da cápsula articular, impedindo movimentos excessivos da cabeça do úmero nas direções anterior, posterior e superior, impossibilitando uma variedade de lesões. Por que fortalecer o manguito rotador? Levando em conta tudo o que acabamos de conhecer sobre o manguito rotador, e conduzindo para o ponto de vista da musculação, até existem exercícios que envolvam pequenas rotações de ombro, mas nenhum deles chegam a atingir o manguito rotador ao nível de fortalece-lo. Deste modo, ele deve ser fortalecido de forma isolada, em um exercício específico, como em um treino de manutenção, e como é uma musculatura com função essencialmente de sustentação, sem ganhos estéticos com hipertrofia (até mesmo pela profundidade em que se situam), normalmente é desmotivador o seu treinamento. É também por esse motivo que quero deixar bem destacado a importância do fortalecimento desse grupamento muscular para a prevenção de lesões, principalmente no que se refere à musculação, onde a vulnerabilidade de trauma é ainda maior devido à falta de preparo de muitos em relação à proteção e estabilização das estruturas corporais em geral. Nossos tendões, músculos, ligamentos, bursa, cartilagem, entre outras estruturas, não estão preparados para certos movimentos com altas cargas ou treinamentos excessivos. Para isso é necessária uma manutenção das musculaturas estabilizadoras, tornando-as mais fortes, e adaptando-as ao exercício mais resistido, melhorando a capacidade de sustentar mais carga, sem que prejudique a estrutura utilizada. Assim, da mesma forma que o treinamento na musculação em geral é gradativo, as musculaturas de sustentação também devem ser treinadas gradativamente para tais exercícios. Problemas de não fortalecer o manguito rotador Algumas das lesões que mais acontecem na academia, que envolvem o enfraquecimento do manguito rotador são: sub luxação e luxação de ombro, que é o “desencaixe” parcial ou completo da articulação, respectivamente; distensão e ruptura de tendões; tendinites e bursites que são inflamações dos tendões e da Bursa, respectivamente; síndrome do impacto, é uma compressão que ocorre entre musculatura e estruturas adjacentes à articulação, principalmente ao fletir ou abduzir o ombro; e a capsulite adesiva que é a inflamação da cápsula articular, gerando rigidez articular e limitação dos movimentos. Como fortalecer o manguito rotador? Primeiramente, veja este vídeo: Neste vídeo, eu mostro alguns exercícios que podem ser usados para o fortalecimento do manguito rotador. Naturalmente, existem outras variações, mas estas já ajudam bastante. Para fortalecer o manguito rotador, você precisa de exercícios que envolvam movimentos específicos de rotação interna e externa. Essas são algumas lesões mais comuns, mas existem uma imensidão de danos que podem acontecer, prejudicando seu treino, sendo que alguns até podem trazer incapacidades permanentes, se não tomados os devidos cuidados. É por isso que a prevenção ainda é o melhor a se fazer, e mesmo que seja “chato” treinar o manguito rotador, pense na sua saúde a longo prazo, dessa forma a musculação irá gerar bons resultados de dentro para fora, beneficiando e protegendo seu corpo nas suas diversas estruturas. Bons treinos!
Emagrecer é um objetivo em comum de muitas pessoas. Mas há um excesso de informação nessa área, que muitas vezes traz dificuldades no entendimento do processo. Os métodos de treino para emagrecimento, por exemplo, são muitas vezes, peças fundamentais nesta engrenagem. Mas antes de falar dos principais métodos de treino para emagrecimento, é importante entender qual a função deles, dentro do processo. Afinal, o que é importa nestes casos, é o resultado final. Métodos de treino para emagrecimento, qual a função deles? Dentro de um processo de emagrecimento, o treino é um potencializador. Ele sozinho, não faz milagres. Sem uma dieta hipocalórica, os métodos de treino não conseguem fazer com que o resultado aconteça. Para você ter uma ideia, o gasto calórico da sessão de treino, pode chegar a 500 calorias ou até mais. Pode parecer bastante, mas um lanche completo, com refrigerante e sobremesa, já tem mais calorias que isso. Os métodos de treino para emagrecimento tem como principal função, otimizar o gasto calórico. Eles são focados exatamente em fazer com que o corpo use mais reservas de gordura, como fonte de energia. Como isso será feito é menos importante do que o resultado final. Por isso, não espere que um único método de treino seja o mais eficiente. Todos eles tem vantagens e potencializam o processo de emagrecimento. Além disso, as estratégias de emagrecimento são muito importantes para manter a motivação no resultado final. Mas elas passam por dieta, treino e descanso adequado. Quais os principais métodos de treino para emagrecimento? Dentro de um planejamento de treino para emagrecimento, é muito importante trabalhar com variações. O emagrecimento é um processo de adaptação e quanto mais o treino oferecer novos estímulos ao organismo, melhor. Neste sentido, os métodos de treinamento para emagrecer que serão apresentados aqui, podem e na maioria dos casos, devem, ser mesclados. Você não precisa apostar em apenas um deles. Vamos aos métodos! 1- Métodos de treino para emagrecimento: Musculação A musculação é excelente para o emagrecimento. Primeiramente que pode-se adaptar as variáveis para otimizar o gasto calórico. Desta maneira, ela já é um ótimo método de treino para emagrecimento. Segundo que ela melhora a funcionalidade e pode dar a base para um treinamento de longo prazo. Para completar, ela pode ser praticada por praticamente qualquer pessoa, pois as variações de exercícios permitem que seja possível realizar trabalhos para todas as situações. Pessoas sedentárias, com lesões ou com dificuldades em realizar determinados movimentos, podem fazer musculação, desde que bem orientada. 2- Métodos de treino para emagrecimento: Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo, natação) Aqui, muitas vezes, há uma enorme confusão. Alguns profissionais “profetizadores”, usaram estudos com erros metodológicos graves, para propagar a ideia de que aeróbicos não eram bons para o emagrecimento. Mas lembra que falei que no final das contas, é o gasto calórico que importa? Então, se as sessões forem bem trabalhadas, os exercícios aeróbicos são sim uma excelente forma de treino para emagrecimento. Naturalmente que há algumas considerações. É preciso analisar muito bem o perfil de cada pessoa e em alguns casos, eles não são indicados. Mas na maioria das vezes, o problema é mais ortopédico do que qualquer outra coisa. Além disso, com os exercícios aeróbicos tradicionais, chegaremos num ponto onde a evolução é mais difícil e lenta. Mas quem chega num ponto onde 60 minutos de exercícios já não são mais suficientes para termos um bom estímulo, provavelmente já houve emagrecimento. Fora isso, esta é uma excelente prática! 3- Métodos de treino para emagrecimento: Treinamento funcional Eu já fiz um artigo falando sobre emagrecimento com treinamento funcional. Ele é uma ótima ferramenta, mas tem alguns cuidados. É preciso que as pessoas que tem qualquer problema articular ou muscular, tenham muito cuidado com o local onde escolhem fazer a prática. Isso por que há muitos espaços onde não há um controle adequado das variáveis e isso pode prejudicar sua saúde. Fora isso, o treinamento funcional, pelas mesmas razões que a musculação, é um ótimo método de treino para emagrecimento. 4- Métodos de treino para emagrecimento: Treinamento intervalado (HIIT) Algo que virou uma grande febre nos últimos anos, o treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, é uma ótima estratégia para emagrecimento. Não é a única eficiente, mas é bastante interessante. Porém, há que se ressaltar algo muito importante: Uma pessoa sedentária, acima do peso, não pode fazer HIIT de qualquer forma. Justamente por ser em alta intensidade, ele pode trazer riscos para determinados grupos de pessoas. 5- Intercalando métodos Todos os métodos que apresentei acima, podem ser usados em uma estratégia de emagrecimento. Porém, por que não extrair ao máximo o que cada um pode oferecer? Integrar musculação com aeróbico é excelente para o emagrecimento. HIIT também pode ser integrado. Lembre-se que quando o foco é o emagrecimento, o mais importante é aumentar o gasto calórico e fornecer ao corpo, estímulos que otimizem a adaptação. Métodos de treino para emagrecimento são muito importantes para que haja uma melhora no quadro geral. Aliados com uma dieta adequada, produzem excelentes resultados. Se você não sabe exatamente como fazer isso, eu posso te oferecer minha consultoria Fitness online para que você obtenha melhores resultados! Bons treinos!
Planejar para atingir bons resultados é importante para tudo na vida. Não seria diferente com seu treino de hipertrofia. Estabelecer metas, traçar um plano de ação e mensurar os resultados finais, são alguns dos pontos fundamentais no planejamento de treino para hipertrofia. Muitas pessoas não tem o sucesso que esperam em seus treinos, justamente por falta de planejamento de treino para musculação. Sem saber para onde vão, pegam qualquer caminho. Com isso, passam meses e meses treinando, sem resultados palpáveis de verdade. Este é um quadro altamente comum (a maior parte dos meus alunos de consultoria online, tem este perfil). Para ter resultados de verdade, que sejam tangíveis, você vai precisar de um bom planejamento de treino para hipertrofia. Não há outra forma de ter ganhos cumulativos. Se você quiser se aprofundar mais neste tema, eu tenho um e-book que custa apenas R$ 17,90 sobre este assunto e que pode ser adquirido, clicando aqui. Sem ele, você até pode ter algum ganho no início, mas mais cedo ou mais tarde, irá estagnar. Planejamento de treino para hipertrofia, os elementos básicos O chamado planejamento de treino para hipertrofia, nada mais é do que a periodização para musculação. De forma direta e prática, é a estratégia montada, com base nas adaptações fisiológicas, para o aumento do desempenho e da massa muscular. Neste sentido, o planejamento de treino para hipertrofia, precisa ter alguns elementos básicos. São eles: 1- Tempo de duração do planejamento; 2- Objetivo; 3- Estratégia de trabalho; 4- Formas de avaliação; Estes são os 4 pontos, que serão o esqueleto do planejamento de treino para hipertrofia. Após delimitar estes pontos, é que teremos a montagem do plano específico. Falando agora um pouco sobre cada um deles, o tempo de duração do planejamento é essencial. Com ele, saberemos delimitar as etapas, bem como a duração de cada uma delas. Além disso, o processo terá um início e um fim, sendo mais fácil de avaliar seus efeitos, o que deu certo e o que não deu. Leia também: Treino de hipertrofia para bíceps, como ter melhores resultados? O objetivo é óbvio. Sem saber o que você espera, como planejar algo. Neste ponto, é muito importante levar em conta o ponto onde você está hoje. Senão, é bem provável que não atinjamos o objetivo. Ele precisa ser desafiador, mas realista. As estratégias são a parte prática. Como cada período será feito e estruturado? Que tipo de estímulo iremos usar? Tudo isso influencia diretamente nos resultados. Já a avaliação, é o ponto, geralmente no final do planejamento, onde iremos avaliar o que deu certo, o que pode melhorar e os aspectos positivos. Basicamente, estes são os elementos que vão trazer a base do planejamento de treino para hipertrofia. Como o tempo e o objetivo são muito particulares, vou me ater mais a questão das estratégias! Estratégias do planejamento de treino para hipertrofia As estratégias de treino para hipertrofia, devem seguir uma ordem, uma metodologia. No geral, o planejamento de treino para a hipertrofia, segue uma ordem do mais simples para o mais complexo. Neste sentido, em um planejamento completo, inicia-se pelo que chamamos de base. Na base, temos o trabalho com os elementos e qualidades físicas que dão suporte aos demais. Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso! Nesta fase, devemos trabalhar com a qualidade na execução dos movimentos, melhora na coordenação motora, flexibilidade, força máxima e consciência corporal. Também devemos priorizar os movimentos mais amplos, os chamados multiarticulares, nesta fase. É interessante, para pessoas que tenham um bom nível de treinamento, no período básico, usar mais movimentos com pesos livres. Isso irá gerar uma maior necessidade de estabilização e com isso, temos uma melhor preparação dos movimentos e da consciência corporal. Depois disso, temos o período que chamamos de específico. Neste momento, teremos estímulos mais destinados ao objetivo final. Se ele for hipertrofia, aumenta-se a intensidade dos treinos para chegar a ele. Se for definição, também aumentamos a intensidade para o aumento do gato calórico. Neste momento, temos uma melhora da qualidade dos estímulos, pois tivemos uma boa base e o corpo está preparado para isso. No planejamento de treino para hipertrofia, todos estes pontos são fundamentais. Mas um deles, é o mais importante, a base: sua individualidade. Passo a passo para criar o seu planejamento de treino para hipertrofia Um bom planejamento de treino para hipertrofia deve seguir uma lógica, quase um passo a passo. Lógico que existem inúmeros fatores que precisam ser levados em conta, mas no geral, ele segue esta lógica: 1- Planejamento de treino para hipertrofia: onde estamos e onde queremos chegar Você precisa ser sincero aqui. Onde você está em relação ao seu objetivo? Como está seu rendimento nos treinos? E a dieta? Não adianta montar um planejamento de treino para hipertrofia mirando em algo intangível. Comece focando em analisar sua situação atual. Depois, trace seu objetivo e o tempo médio que você pode levar para chegar lá. Comece com uma meta de um ano. Por exemplo: ganhar 2 quilos, sem aumentar o BF. 2- Planeje o aumento gradativo de volume e intensidade Quer hipertrofia? Vai precisar focar em tornar seu treino mais eficiente. Para isso, é preciso organizar sua progressão. Comece sempre pelo aumento da força e da resistência (máxima, pura, de resistência, etc). Depois, trabalhe com métodos de treino mais avançados. Por exemplo, em seu planejamento de treino para a hipertrofia, não há como usar métodos como o Drop-set sempre. Você precisa de variação! 3- Variar os estímulos é fundamental Como a hipertrofia é um processo adaptativo, precisamos variar bastante a forma como os estímulos são feitos. Desta maneira, seu planejamento de treino para a hipertrofia precisa, invariavelmente, de mudanças nos estímulos. Semanas com mais carga e menos repetições, outras com intervalos mais curtos e assim por diante. Mas é no planejamento de treino para a hipertrofia que organizamos isso. Variar por variar, não resolve. Os estímulos precisam ser complementares! 4- Estímulo, recuperação, manutenção
Planejar errado é sair correndo sem direção. E quem não tem direção, não chega a lugar algum. O planejamento de treino para musculação é a base para todo e qualquer ganho e resultado. Sem planejamento você é apenas um “testador”. Neste artigo, eu vou falar de um especto mais geral. Falando em planejamento de treino para a hipertrofia, já tenho um artigo (clica no link acima da palavra para ler). Então, neste artigo sobre planejamento de treino para musculação, irei tratar mais especificamente sobre os aspectos gerais e não focados apenas em hipertrofia. Planejamento de treino para musculação, frescura ou fundamental? O planejamento de treino para musculação pode ser frescura, se você for treinar um mês e depois parar. Ou então, se você for uma pessoa que finge que treina. Agora, se quer o mínimo de resultados, precisa começar o quanto antes com o planejamento de treino para musculação. Ele é a base para qualquer outra situação. Ele é a parte prática da periodização para musculação. Para entender a importância do planejamento de treino para musculação, imagine a seguinte situação: Você começa a treinar de maneira convencional, sem um grande planejamento. Nos 3 primeiros meses, tem um ótimo resultado. Porém, depois disso, os resultados param. Não diminuem, param! O que você faz? Corre atrás de novos métodos de treino e outras formas de melhorar. Daí, muitas vezes, percebe que precisa de uma base, que não foi criada nos 3 primeiros meses, justamente por falta de planejamento. Pronto! Você até pode “consertar” isso, mas acaba perdendo tempo. Com o adequado planejamento de treino, isso não iria ocorrer. Passo a passo para montar um planejamento de treino para musculação A importância do planejamento de treino para musculação não deveria nem ser discutida. Então, vamos partir para a ação e o passo a passo para montar um planejamento de treino adequado! Se você quiser se aprofundar mais neste tema, eu tenho um e-book que custa apenas R$ 17,90 sobre este assunto e que pode ser adquirido, clicando aqui. Vamos ao passo a passo! 1- Entenda a sua individualidade O primeiro ponto é compreender quem é você, qual seu histórico e como o planejamento de treino para musculação pode ser útil para você. Simples assim! Convenhamos, isso é o básico. Mas muitas pessoas deixam isso de lado. Por exemplo, imagine uma pessoa que busca a hipertrofia, mas que tem lesões no ombro. Será que o planejamento de treino tem que começar pensando em cargas altas? Não! Primeiro precisamos de fortalecimento local e melhora da força e da flexibilidade. Treinar não é apenas deslocar pesos. Por isso, o primeiro ponto é entender quem é você, quais as suas reais necessidades e como o treinamento deve ser construído para que elas sejam sanadas. 2- Primeiro as metas mais realistas Primeiro seja realista. Planejar é traçar metas tangíveis e que sejam alcançáveis. Se você é sedentário e quer ser um fisiculturista, vai levar anos para ter um shape minimamente apresentável. Se você quer emagrecer, comece perdendo o primeiro quilo. Suas metas, traçadas no planejamento de treino para musculação, devem ser desafiantes, mas realistas. Por isso, é importante se conhecer. Comece com pequenas metas, que sejam realistas. Por exemplo, se você tem problema de tempo para treinar, comece com um planejamento de treino com 2 sessões por semana. Conforme vai adquirindo o hábito, aumente. Se você é procrastinador, trace uma meta de treinar 2 meses sem faltas . E assim por diante. Um dos maiores erros do planejamento de treino para musculação é justamente não levar isso em conta. 3- Primeiro a base, depois o específico No planejamento de treino, primeiro começamos com a base, para depois partirmos para o específico. Como Assim Sandro? Simples. Imagine que sua meta seja emagrecer. Se você começar com 1 hora de aeróbico, provável que desista. Comece com estratégias que vão melhorar sua resistência e Vo2 máximo. Isso será a base para o emagrecimento. Se vai buscar a hipertrofia, comece com o fortalecimento e melhora do equilíbrio muscular. Além disso, melhore também a sua coordenação motora e resistência. No geral, um treino de base deve incluir: Melhora da resistência geral, muscular e aeróbica. Melhora da coordenação motora e execução dos exercícios. Melhora da flexibilidade. Melhorando isso no primeiro momento, você terá um ganho considerável em seus resultados. 4- No planejamento de treino para musculação, pense em longo prazo Nenhum planejamento de treino eficiente é pensado em períodos curtos. Treinamento é adaptação e isso leva tempo! Por isso, foque no longo prazo, para ter melhores resultados. Comece com a base, melhore suas condições orgânicas. Depois comece a melhorar os seus pontos fracos e otimizar seus pontos fortes. Em cima disso, vá melhorando aos poucos, de forma constante. 5- Se for um profissional, estude mais sobre periodização. Se for um leigo, procure ajuda de alguém devidamente habilitado Se você for um profissional, pode estudar mais sobre periodização. Isso será fundamental para que você tenha resultados de verdade. Neste vídeo eu falo melhor sobre isso: Se você não for um profissional de educação física, o ideal é buscar ajuda de um bom profissional. Pode ser um instrutor de sua academia, um Personal trainer ou uma Consultoria Fitness. Você pode estudar e montar seus treinos. Mas isso leva tempo e experiência. Para quem não tem isso, fica muito mais barato entrar em contato com um bom profissional. Se você quer saber mais sobre minha consultoria Online Fitness, entre em contato comigo pelo WhatsApp, clicando aqui. O planejamento de treino é fundamental para que você tenha mais segurança e realmente treine de verdade. Sempre tenha a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Usar métodos que vão potencializar os efeitos metabólicos de um treino, é fundamental para a maior parte dos casos. A combinação de musculação e HIIT é muito usada, quando queremos potencializar o gasto calórico ou então, aprimorar o condicionamento. Porém, por serem atividades diferentes, combinar musculação e HIIT nem sempre é fácil. Temos questões como o treinamento concorrente, que devem ser levadas em conta. Além disso, a organização de um treino que tenha a combinação de HIIT e musculação, precisa ser pensada de uma forma inteligente. Musculação e HIIT, é possível combinar? Não só é possível, como em muitos casos, é altamente indicado. Não em todos, mas em alguns casos, esta é uma das grandes alternativas. Mas combinar por combinar, pouco vai trazer de resultado. É preciso entender de que forma a musculação e o HIIT agem em termos metabólicos, para então otimizar o que cada um deles proporciona. Na verdade, quando equiparamos os estímulos, é possível ter excelentes resultados com o HIIT integrado a musculação. Porém, é muito importante que sejam feitas as adaptações necessárias. Possível de combinar é e eu particularmente, uso muito em meus treinos e consultorias. Para combinar musculação e HIIT, precisamos seguir alguns parâmetros importantes. 1- Volume, intensidade e carga total do treino Para combinarmos o HIIT com a musculação no mesmo treino, é fundamental adaptar o volume, a intensidade e a carga total de trabalho. Por exemplo, se você fizer um treino de musculação altamente volumoso, com intensidade nas alturas e uma carga total elevada, ficará difícil manter um procolo de HIIT muito pesado. Isso não significa que o treino de musculação deva ser “leve”. O que precisamos fazer é levar em conta o estímulo do HIIT ao final do treino de musculação, como parte da carga total de trabalho. 2- Eficiência mecânica é fundamental Se você vai usar o HIIT no final do treino de musculação, precisa levar em conta que seus músculos estarão fadigados e a coordenação e controle motor, prejudicados. Por isso, é preciso optar por uma atividade que não comprometa a eficiência mecânica do HIIT. Por exemplo, se você fez um treino de pernas mais forte e na sequência vai usar um HIIT pulando corda, é bem provável que a qualidade do intervalado seja muito menor e ainda coloque suas articulações e músculos, em risco de lesão. Por isso, busque sempre usar atividades que não sejam comprometidas pela falta de eficiência mecânica. Em muitos casos, o mais indicado acaba sendo a Bike ou o elíptico, por não necessitarem de tanto controle motor. Mas isso não é uma regra. 3- Iniciantes não são o melhor público para o HIIT e a musculação no mesmo treino Um iniciante, no geral, tem um perfil de falta de condicionamento e controle motor. Por isso, mesmo que o foco seja o emagrecimento, não há muitas razões para usar na mesma sessão, HIIT e musculação. Na verdade, salvo raros casos, o iniciante deve construir uma base de condicionamento, com aeróbico contínuo e treino de força, para então, usar o HIIT. HIIT depois da musculação? Esta é uma pergunta muito comum. Uso o HIIT antes ou depois da musculação? Há casos e casos, mas é preciso entender alguns pontos para responder esta pergunta. No geral, usamos HIIT junto com a musculação para aumentar o gasto calórico total. Ou seja, esta é uma estratégia de emagrecimento. Por isso, temos que potencializar os efeitos de cada um dos treinos, visando aumentar o gasto calórico. Neste sentido, se você fizer o HIIT antes da musculação, não conseguirá um bom rendimento no treino de força. Naturalmente, seus músculos estarão fadigados e os mecanismos de controle muscular, depletados. Por isso, salvo alguns casos bem específicos, o ideal é fazer o HIIT depois da musculação. Integrar o HIIT a musculação é algo que pode aumentar bastante os seus resultados, mas que precisa ser feito com os cuidados necessários. Caso contrário, você pode acabar se lesionando ou então, não tendo a eficiência que precisa. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Eu posso te ajudar com minha consultoria online. Bons treinos!
O bi-set é um método de treino usado desde os primórdios da musculação e tem um efeito muito positivo, quando usado da forma correta. O treino bi-set traz inúmeras possibilidades de trabalho, o que o torna muito usado em determinados contextos da musculação. Saber utilizar todas as variáveis de um treino e compreender as aplicações destas em um treinamento é algo complexo. O treino Bi set baseia-se em estímulos hipertróficos potentes sem que tenha a necessidade de um treino de alto volume. Entenda como o treino Bi set funciona De modo geral, o treino Bi set é um método que procura causar estímulos intensos nos músculos. Estes estímulos são causados através da utilização de mais unidades motoras no movimento. Sendo assim, este método pode ser utilizado para o mesmo músculo, para músculos antagonistas e ainda com variações de exercícios. Leia também: Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas! Plano de treino para emagrecimento que dá resultado! Basicamente, o treino Bi set é um método onde a pessoa efetua determinado movimento até a falha, ou até mesmo até um certo número de repetições. Depois disso, mudamos o movimento, mas não o enfoque do exercício. Este número de repetições é pré-definido e não conta com intervalos. Sendo assim, caso utilizarmos um movimento para o mesmo músculo, são necessárias algumas alterações para que sejam usadas novas unidades motoras. Para ficar mais fácil de compreender, vamos fazer uma explicação mais detalhada. Exemplo de treino bi-set Imagine o seguinte cenário: Primeiramente, você está realizando o exercício de supino reto. Em determinado momento, você atinge a falha concêntrica ou chega ao número de repetições que foi pré-estabelecido. Sem pausa, você passa para outro exercício, como por exemplo, um crucifixo, crossover ou até um apoio (push up). Com isso, teremos o mesmo músculo sendo trabalhado, mas mais unidades motoras sendo solicitadas. Isto pode ser feito com diversos outros exercícios. Puxadas, agachamentos e quase todos os movimentos multiarticulares se enquadram nesta lista. Em diversos casos não é recomendado fazer isso em movimentos monoarticulares, mas existem várias exceções. Deste modo, além de promover um estímulo mais intenso para as fibras musculares, ainda temos um estresse metabólico e tensional muito alto. Isso irá fazer com que os ganhos sejam potencializados quando se trata de hipertrofia. Obviamente não podemos utilizar o treino Bi-set o tempo todo, uma vez que este deve ser inserido em um determinado contexto. Porém, trata-se de uma forma extremamente interessante de tornar o seu treino mais efetivo e intenso. Deste modo, você poderá ter mais tempo para realizar outras atividades e sabe que treinou de forma correta. Por que usar mais unidades motoras é importante? Antes de falar especificamente das formas de utilizar o treino bi-set, é importante entender por que usar mais unidades motoras é importante. Todos os nossos movimentos são coordenador pelo sistema nervoso central, que envia comandos para as unidades motoras, que são neurônios que comandam a ação muscular. Leia também: Drop-set, como funciona e como usar em seu treino Tempo de tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos? Quanto mais nós solicitamos estas unidades motoras em nosso treino, maior será o trabalho muscular e a melhora da coordenação intra-muscular. Por isso, o Bi-set é tão importante. Ele vai aumentar o volume total de trabalho muscular, tornar o treino mais intenso e volumoso e também, vai fazer com que mais fibras sejam solicitadas. Veja agora, algumas formas de usar o treino bi-set. Como usar de forma inteligente o treino bi-set Existem inúmeras formas de usar o treino bi-set em sua rotina. Todas estas maneiras precisam estar alinhadas com o que você tem de planejamento. Em seu plano de treino para hipertrofia, por exemplo, é possível usar alguns exercícios com o método bi-set. Em meu serviço de personal trainer online, trabalho com estas variações. Naturalmente, este não é um método para ser usado sempre, o tempo todo. Ele se enquadra muito bem em dados cenários e não é indicado para outros. Veja como usar de forma inteligente o treino Bi set. Procure selecionar os exercícios mais adequados É muito comum diversas pessoas utilizarem o Bi set de forma correta, mas com erros na escolha de exercícios. Podemos exemplificar esta situação com a necessidade de deslocamento. Imagine que você tenha que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro. Com isso, você pode acabar perdendo um pouco da intensidade, devido à demora na troca de aparelhos. Sendo assim, é recomendado avaliar pontos como este na hora de pensar em usar o Bi set. Quanto a montagem de treino para este tipo de método, é indicado que sejam selecionados movimentos mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta. Inicie com o Crossover, por exemplo. Após este exercício, utilize o apoio. Ambos exercitarão o mesmo agrupamento. Isto resultará em um estímulo motor diferente. Além disso, o segundo é de fácil aplicação, devido ao fato de utilizar somente o peso corporal contra a resistência gravitacional. Outra forma simples de se fazer isso é a puxada alta na polia. Neste caso, a mudança na forma de pegada oferece grandes diversidades motoras. Alterar a pegada aberta para pegada fechada resulta na ativação de novas unidades motoras. Por este motivo, é fundamental selecionar com inteligência os exercícios a serem utilizados no método de treino Bi set. O treino Bi set funciona em determinados momentos Para que as séries de exercícios se tornem mais longas, o treino Bi set não deve ser utilizado em qualquer hora. Caso a sua periodização tenha programado um certo tempo para o aumento da força máxima, por exemplo, o Bi set pode não ser recomendado. Para se ter um bom desempenho do treino Bi set, é fundamental escolher os momentos certos para o mesmo. É necessário compreender que este método muda consistentemente a intensidade do treino. Por isso, ele não deve ser utilizado como a única fonte de treinamento. A efetividade do treino Bi set
Um bom plano de treino para hipertrofia não é algo necessariamente simples. Há muitas variáveis envolvidas em uma série de questões, que precisam ser levadas em conta. Montar um plano de treino para hipertrofia é analisar todas as variáveis de um treino, bem como a individualidade de cada pessoa. Dentro de um plano de treino para hipertrofia, devemos pensar nos estímulos a serem usados e na recuperação deles. Isso, em termos gerais, é bastante complexo. Mas muitas pessoas ainda acreditam que um bom profissional de educação física é aquele que passa determinados planos de treino para hipertrofia, de forma aleatória. Ninguém “passa” um plano de treino. O que fazemos é montar uma estratégia, dentro de uma periodização para hipertrofia. Portanto, não espere neste artigo, um plano de treino para musculação pronto. O que você encontrará aqui, são os fundamentos primordiais para a montagem de um bom plano. Nada pronto! Leia também: Liberação miofascial, o que é e como usar em seu treino Características do treino de hipertrofia feminino Ao contar com um planejamento adequado, os seus treinos serão muito mais eficientes, trazendo os resultados desejados de maneira mais saudável e segura. Treinar sem ter um plano de treino para musculação pode ser uma grande perca de tempo, uma vez que você não estará se beneficiando ao máximo com seus exercícios e suas práticas. Princípios básicos de um bom plano de treino para musculação O plano de treino para musculação, seja ele extremamente rígido e regrado ou flexível e leve, é uma das bases para a melhora de sua estética e desempenho. Podendo ser complexo e complicado, o seu plano de treino deve ir de acordo com os seus objetivos e suas capacidades. Dependendo das suas necessidades e sua disposição, o seu plano de treino para musculação pode ser elaborado de maneira simples e sem muitas restrições. Os treinos são algo que beneficiam a saúde, seja ela física ou mental. Cada pessoa possui necessidades e capacidades diferentes. Portanto, um bom plano de treino para musculação é importante para adaptar os treinos e torná-los flexíveis a ponto de evitar perigos em sua rotina. Um dos principais pontos do planejamento é focar em seu treino, e não no treino de outras pessoas. Preciso realmente de um plano de treino para musculação? Para pessoas que treinam musculação, um planejamento é essencial para se obter os resultados estéticos e de desempenho desejados. Levantar pesos de maneira regular coloca as fibras musculares sob stress. Isso faz com que tenhamos um aumento de massa muscular se desenvolva. Dentro deste cenário, nós trabalhamos com conceitos de choque e recuperação dentro do treino. Buscamos um estímulo adequado, seguido de um tempo útil para a recuperação muscular. Sem isso, o plano de treino para musculação é apenas um amontoado de exercícios, sem ligações e real efetividade. Adequação as individualidades Para começar, você deve ter bem claro em sua mente qual é o seu objetivo de treino. Seja emagrecimento, hipertrofia ou melhora do desempenho e funcionalidade. Compreender isto é um ponto de partida para o plano de treino para musculação. É fundamental que a sua rotina e o seu estilo de vida sejam levados em conta na criação do planejamento. Uma pessoa que trabalha muito e tem pouco tempo para treinar, por exemplo, deve ter um treino diferente do que uma pessoa que tem muito tempo livre. Leia também: Tempo sob tensão e hipertrofia, qual a relação? Plano de treino para emagrecimento que dá resultado Isso também faz parte das individualidades, que tanto falo. Do mesmo modo, as atividades que a pessoa realiza em seu cotidiano também devem ser levadas em consideração. Pessoas que possuem uma atividade laboral que exija muito do físico devem possuir um planejamento diferente de alguém que trabalha sentado. Neste cenário, o ponto de partida de qualquer plano de treino para musculação é a adequação as individualidades de cada pessoa. É necessária a compreensão de que cada pessoa é única, com diferentes experiências e maneiras de reagir a estímulos. Por isso, necessariamente, o plano de treino deve ser individual. Este deve ser elaborado após uma análise da pessoa, traçando estratégias específicas de treino. Além disso, é fundamental entender o nível de condicionamento de cada pessoa, bem como se ela possui algum desvio postural que pode atrapalhar os treinos. Periodização é fundamental! Pense que você vai fazer um jantar. O menu é a periodização. As receitas, são o plano de treino. Se você não tem um menu, consegue fazer um jantar inesquecível? Provavelmente não. Será um amontoado de comida, que não “conversa” entre si. A mesma lógica acontece com a relação entre plano de treino para musculação e periodização. Periodizar os treinamentos de maneira correta é um dos pontos mais importantes para se obter os resultados desejados. Treinar sem um planejamento que periodize os seus treinos prejudica o seu desempenho e não permite que a evolução desejada seja alcançada. Afinal, treinar sem planejar e sem prever determinados cenários é algo quase que inaceitável. Progressão de cargas Com base na periodização e nas individualidades da pessoa, a progressão de cargas deve ser feita de acordo com a capacidade da mesma. Quando falo de carga aqui, não me refiro apenas a peso em si, mas a carga total de treino. Um iniciante, mesmo com um plano de treino considerado fácil, vai ter uma resposta fisiológica mais acentuada, do que uma pessoa bem condicionada. Por isso, é fundamental no plano de treino para musculação, adequar a progressão de carga. A progressão de cargas em um plano de treino para musculação depende do desenvolvimento orgânico da pessoa. Isto é, quanto mais a capacidade da pessoa aumenta, maior deve ser a carga total de trabalho. Adaptação no plano de treino para musculação Com um planejamento adaptado de acordo com as suas individualidades, periodizado de maneira correta e com uma progressão de cargas eficiente, você já estará bem encaminhado. No entanto, em alguns casos são necessárias algumas adaptações. Estas adaptações podem ser de diversas
A liberação miofascial é uma técnica muito utilizada na fisioterapia, que busca relaxar a musculatura e distensionar as fáscias. Geralmente é utilizada em atletas e em diversas patologias como retrações musculares, contraturas, tensionamento local, dores musculares crônicas, fibromialgia, etc. No entanto, está cada vez mais comum seu uso em praticantes de musculação pelo fato de promover mais liberdade de movimentos e aumentar a capacidade de expansão muscular, no caso da hipertrofia. Vamos entender um pouco mais sobre o assunto: o termo miofascial significa “mio: musculo, fascial – fáscia: tecido conectivo = fáscia muscular”. A fáscia é uma espécie de membrana formada por tecido conjuntivo que recobre cada fibra muscular, cada músculo e também toda a superfície do conjunto muscular, sendo encontrada em diversas extensões, espessuras e densidades em nosso corpo, permitindo que a função corporal em geral seja bem executada, fornecendo juntamente sustentação aos tecidos, proteção, coordenação e impedindo que ocorra o atrito entre os músculos. O encontro final das fáscias ou um conjunto de fáscias formam os tendões, fornecendo suporte e tração adequada entre o osso e a musculatura, e tendo grande influência no desempenho das funções das estruturas musculares. Segundo Rêgo (2012), “as fáscias também são sempre interligadas uma na outra, havendo uma continuidade entre elas, sendo assim, seja qual for o tipo de alteração na tensão em qualquer parte da sua extensão, será repercutido no conjunto, afetando de forma global o nosso corpo. ” Esse fato também explica, por exemplo, juntamente com o sistema nervoso, a dor por irradiação, ou a dor crônica global. De que forma a fáscia pode ser afetada e o que isso altera no nosso organismo? Atividades da rotina, posturas inadequadas por grandes períodos de tempo, alterações posturais instaladas, fatores ocupacionais, o efeito da gravidade sobre o nosso corpo, tensões do dia-a-dia, questões emocionais, overtraining, sedentarismo, lesões e intercorrências musculares ou mesmo ósseas, entre outros acometimentos que poderão gerar contraturas, pontos gatilho (pontos tensionados e dolorosos ao toque, que reverberam em toda extensão próxima), retrações musculares (que podem originar tendinopatias), fibromialgia, síndrome da dor miofascial, cansaço excessivo, envelhecimento precoce, estresse, ansiedade, dores crônicas globais, etc. Desta maneira, a liberação miofascial irá ajudar você a ter um relaxamento muscular e promove uma melhor regeneração dos treinamentos. Leia também: Manguito rotador, por que fortalecer? Todos esses quesitos acima citados reduzem a elasticidade e flexibilidade muscular, restringem a capacidade do corpo de se movimentar, diminuem a nutrição muscular, impedem o bom desempenho no treino (principalmente na capacidade de gerar força), tornam mais difícil a hipertrofia (pelo fato da fáscia estar tão aderida ao conjunto muscular que não permite o crescimento das fibras), dificultam o rendimento dos atletas e também atrapalham bons resultados no emagrecimento. O que a liberação miofascial proporciona? Alívio de dores (crônicas, tensionais, pós treino, patológicas, etc.), relaxamento muscular, maior mobilidade articular, mais liberdade na execução dos movimentos, melhora na capacidade de contração muscular. Além disso, temos ainda a melhora na disposição, mais flexibilidade, elasticidade e agilidade, prevenção de lesões e doenças musculares crônicas, melhor desempenho na hipertrofia, definição muscular e emagrecimento. Para atletas, temos melhora de rendimento, maior facilidade na nutrição muscular, acelerando a remoção de metabólitos, melhora da propriocepção e consciência corporal. Ela pode ser indicada tanto no pré quanto no pós treino, cada um para uma finalidade diferente. No pré treino é mais usada para diminuir a fadiga muscular, melhorar a flexibilidade e execução dos exercícios, e no pós treino, para redução da dor muscular e relaxamento. Como é realizada a liberação miofascial? Pode ser feita por um profissional, ou por você mesmo. Se for realizada por um profissional, é possível utilizar-se da forma manual, por meio da manipulação dos tecidos utilizando diferentes direções de deslizamento, apoios e pressões, de acordo com a necessidade e os relatos do paciente. O terapeuta também pode fazer uso de um rolo específico para a liberação, e da mesma forma que a manual, dosar a intensidade e a pressão que é exercida. Já se você for realizar a auto-liberação miofascial, existem alguns equipamentos específicos que proporcionam a liberação, enquanto você usa seu peso corporal no lugar da pressão manual terapêutica: Stick (bastão), foam rollers (rolo de espuma), bolas de tênis e soft ball. Neste caso, você irá rolar a parte do corpo dolorosa, por exemplo a coluna lombar, em cima de um desses equipamentos citados; se for utilizar as bolas, é mais confortável que seja feito de pé, contra a parede, guiando a bola. Atenção: O ideal é que a auto-liberação seja efetuada apenas nos indivíduos saudáveis, sem nenhuma lesão muscular ou mesmo indício de patologia. Nestes últimos dois casos, é necessária a atuação de um fisioterapeuta. É possível fazer a liberação miofascial sozinho? Este é um questionamento altamente comum. No geral, não se indica fazer a liberação miofascial sozinho, pois podem haver problemas, caso a pessoa apresente tecidos lesados. Se este não for seu caso, há algumas possibilidades de realizar a liberação miofascial. Veja neste vídeo, mais sobre a liberação miofascial e como ela pode ser feita! Liberação miofascial e a melhora na recuperação dos treinos A liberação miofascial ganhou bastante destaque para o grande público, como uma forma de melhorar a regeneração muscular. Usada fortemente por atletas em fase de preparação esportiva, a liberação miofascial se tornou mais conhecida. Há várias evidências que mostram que a liberação miofascial é uma excelente forma de melhorar a regeneração muscular. A premissa para isso é bastante simples: menos aderida as fibras musculares, a fascia dá mais espaço para que o músculo “relaxe” e possa se recuperar. Além disso, o processo de liberação miofascial também estimula fortemente a circulação local. Isso, para fins de regeneração muscular, é fundamental. Porém, é importante trabalhar de forma inteligente com a liberação miofascial para a regeneração muscular. Por exemplo, se em seu plano de treino você tem sessões de choque, espere que estas acabem, para então optar por uma sessão completa de liberação miofascial. Não adianta fazer uma liberação
