Blog - Sandro Lenzi

fev16 Comentários desativados

A dúvida é comum: quem tem artrose no joelho pode treinar? Como deve ser o treino para artrose no joelho? Muitas pessoas acreditam que o diagnóstico significa abandonar a musculação e reduzir ao máximo o movimento. Outras fazem o oposto, seguem treinos genéricos da internet e tentam “aguentar a dor” como parte do processo. Nenhuma das duas abordagens costuma funcionar bem. A artrose de joelho é uma condição degenerativa caracterizada por alterações na cartilagem, no osso subcondral e nos tecidos ao redor da articulação, manifestando-se principalmente por dor, rigidez e perda progressiva de função. Ela não tem cura, mas pode ser controlada. Nesse contexto, o exercício físico não é o problema. O problema é a forma como ele é aplicado. Este artigo explica o que realmente ajuda, o que tende a piorar os sintomas e como pensar o treino de maneira mais segura e eficaz. Treino para ARTROSE: Por que repouso excessivo piora (E MUITO) o quadro? Além do desgaste articular, a artrose costuma provocar inibição muscular reflexa, principalmente do quadríceps. Isso reduz a capacidade de estabilização do joelho e altera a forma como as cargas são distribuídas durante o movimento. Quando a pessoa evita se movimentar por medo da dor, inicia-se um processo previsível: perda de força, piora do controle articular, alteração do padrão de marcha e aumento da sobrecarga mecânica sobre estruturas já fragilizadas. Com o tempo, forma-se um ciclo difícil de interromper, no qual a dor leva à redução do movimento, a redução do movimento leva à fraqueza, a fraqueza aumenta a instabilidade e a instabilidade gera ainda mais dor. Por isso, o movimento controlado e progressivo não é um detalhe secundário. Ele é parte central da preservação funcional do joelho com artrose. O papel da musculação no tratamento da ARTROSE Quando se fala em treino para artrose no joelho, a musculação costuma gerar receio. No entanto, estudos científicos mostram que programas de exercícios estruturados reduzem a dor e melhoram a função nesse público. O objetivo não é levantar grandes cargas ou buscar performance estética imediata, mas aumentar a força muscular, melhorar a estabilidade articular e facilitar atividades básicas do dia a dia. Quando aplicada com critério, a musculação contribui para: Melhor absorção de impacto pela articulação; Fortalecimento da musculatura estabilizadora; Melhora da marcha e de tarefas como subir escadas e levantar da cadeira; Redução da sobrecarga mecânica nociva; Fortalecimento do quadríceps e dos músculos do quadril. Esses benefícios, porém, dependem do respeito a alguns princípios básicos: técnica correta antes de carga, amplitudes compatíveis com a tolerância articular, progressão lenta e controle rigoroso de volume e intensidade. Exercícios como agachamento, leg press, cadeira extensora e variações unilaterais não são proibidos por definição. Eles se tornam inadequados quando a carga é excessiva, quando a execução está comprometida ou quando o volume não condiz com a capacidade atual da articulação. Em outras palavras, o problema não é o exercício em si, mas o contexto em que ele é aplicado. Dor adaptativa e dor lesiva: por que essa diferença importa Outro ponto decisivo no treino para artrose no joelho é entender que nem toda dor significa a mesma coisa. Existe a dor adaptativa, que surge durante ou após o treino, é moderada, transitória, tende a desaparecer em até 48 horas e não compromete a função. Esse tipo de desconforto está ligado ao processo normal de adaptação dos tecidos ao estímulo mecânico. Já a dor lesiva ou de sobrecarga apresenta outro padrão. Ela piora a cada sessão, persiste por vários dias, costuma vir acompanhada de inchaço ou derrame articular e começa a alterar a forma de caminhar ou executar exercícios. Nesse caso, a dor não é sinal de progresso, mas de erro técnico ou metodológico. Treinar convivendo com dor constante e progressiva raramente leva a bons resultados. Na maioria das vezes, significa que o estímulo está acima da capacidade de adaptação daquela articulação. Por que copiar treino é perigoso na artrose O diagnóstico de artrose não define como o treino deve ser montado. Duas pessoas com artrose no joelho podem apresentar graus completamente diferentes de desgaste, compartimentos articulares distintos afetados, níveis variados de força, padrões de movimento específicos e históricos diferentes de lesões ou cirurgias. Copiar um treino pronto da internet, de um amigo ou de um atleta ignora essas variáveis. Na prática, isso aumenta o risco de sobrecarga, piora dos sintomas e perda funcional ao longo do tempo. Em casos de artrose, individualização não é luxo. É requisito básico de segurança. Eu falo sobre isso, neste vídeo: Treinar com artrose é uma decisão técnica Ter artrose no joelho não significa que a pessoa deva abandonar o exercício, mas que precisa treinar com planejamento, critério e acompanhamento adequado. O joelho com artrose responde melhor a estímulos bem dosados, progressões cuidadosas, execução precisa e monitoramento constante dos sinais articulares. Quando esses fatores são respeitados, o exercício deixa de ser um fator de risco e passa a ser uma das principais ferramentas para preservar autonomia e qualidade de vida. O que tende a piorar o quadro não é o treino, mas a condução inadequada dele, quando se ignora biomecânica, adaptação tecidual e individualidade. Artrose exige ajuste fino, não exclusão de exercícios. Eu tenho um vídeo falando sobre isso, no meu canal no Youtube: Conheça a minha consultoria online de treino para aprender a treinar com artrose de forma segura, eficiente e sustentável a longo prazo.

jul25 Comentários desativados

O agachamento livre é um dos exercícios mais importantes e funcionais da musculação. Junto com as puxadas, levantamento terra e o supino, compõe a base para qualquer treino eficiente. O problema é que muitas pessoas executam ele errado. Executam deum jeito que em longo prazo, é lesivo! Por mais que agachar seja uma atividade motora básica, nós vamos “desaprendendo” o movimento. Veja como uma criança agacha: Agora, veja como alguns adultos agacham: Brincadeiras a parte, na grande maioria dos casos, um adulto precisa “reaprender” a agachar. Nos falta equilíbrio, força, coordenação motora e também, muita flexibilidade, para fazer o movimento corretamente. Neste sentido, o agachamento livre, feito da forma correta, é um desafio para muita gente. Mas isso não é, necessariamente, o maior problema. A questão crítica é quando um adulto, que não tem um agachamento funcional, vai na academia e ainda coloca PESO para realizar o movimento. Algo que já não é bom, fica ainda pior. Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser? Por isso, é fundamental aprender o movimento primeiro, para só depois, começar a usar mais carga. E é isso que vou te ensinar neste artigo! Agachamento livre, como deve ser feito o movimento? Para analisar o agachamento livre, devemos olhar primeiramente para o movimento de uma perspectiva lateral. Deste modo, será possível ver o posicionamento do quadril, coluna, braços e tornozelos. Neste caso, temos alguns movimentos envolvidos, que quando integrados, geram o agachamento livre. Os movimentos são: 1- Flexão/extensão de quadril. 2- Flexão/extensão do joelho. 3- Dorsiflexão e plantiflexão do tornozelo. Estes são os movimentos dinâmicos do agachamento livre. Há ainda, os estabilizadores, mas falarei mais a diante sobre eles. Desta maneira, é importante entender não só a cinesiologia (músculos envolvidos), como também a biomecânica (vetores de força) que incidem no agachamento livre. Execução correta do agachamento livre Eu poderia te colocar uma série de “comandos” aqui, sobre o agachamento. Mas há muita coisa envolvida. Primeiramente, entendemos por agachamento livre todo aquele movimento feito sem a ajuda de equipamentos. Mesmo variações como o agachamento sumô, búlgaro e outros, estão neste cenário. Vamos dividir o movimento em duas fases prioritárias: 1- A flexão/extensão de quadril; 2- A flexão/extensão de joelhos. Não vou dar tanta ênfase neste momento, ao movimento do tornozelo. Flexão e extensão de quadril durante o agachamento livre Vamos olhar apenas o movimento do quadril. Quando estamos em pé e iniciamos o agachamento, realizamos uma flexão do mesmo. A depender da profundidade do agachamento (amplitude), o quadril pode vir a “girar” para a frente, em um movimento de retroversão pélvica. Veja na imagem abaixo. Na primeira figura, onde não há retroversão pélvica, veja como as curvaturas da coluna lombar estão preservadas. Na segunda imagem, temos uma retroversão do quadril, ou seja, ele “gira” para a frente e com isso, perdemos a lordose lombar. Isso traz dois problemas: 1- Sobrecarga exagerada nos discos vertebrais; 2- Encurtamento do comprimento do glúteo, o que tira muito o trabalho deste músculo. Leia também: Periodização de treino para avançados, como ela deve ser montada? Resumindo, isso é algo que você deve evitar ao máximo. Você deve agachar até a amplitude onde consegue manter a posição neutra do quadril. Se ele entrar em retroversão, desça um pouco menos! Outro ponto é trabalhar com melhora da mobilidade do quadril e flexibilidade da cadeia posterior. Flexão e extensão do joelho durante o agachamento livre O movimento de flexão e extensão do joelho durante o agachamento é mais “simples”. Mas há um cuidado importante: o alinhamento articular entre fêmur e a tíbia. Em termos mais claros, o joelho precisa estar alinhado com a ponta do pé. Devemos evitar ao máximo o valgo dinâmico, que é o direcionamento medial (joelho entrando) durante a execução. Isso acontece principalmente na fase de maior força, a concêntrica. A execução correta é a segunda, onde os joelhos estão alinhados com a ponta dos pés. Algumas pessoas apresentam um valgo estrutural, onde seus joelhos ficam “fechados”, mesmo em posição estática. Neste caso, é muito importante tomar muito cuidado na execução correta do agachamento. Agora, veja este vídeo, que gravei junto com meus parceiros do Treino Mestre, mostrando a execução correta do agachamento livre com barra! Questões individuais no agachamento livre Existe ainda um outro ponto importante: a individualidade. No geral, as pessoas tem padrões diferentes de movimento, que precisam ser treinados para obtermos uma melhora. Há duas prevalências no agachamento livre. Algumas pessoas tendem a colocar o tronco mais a frente, dando maior prevalência ao movimento de flexão/extensão de quadril. Outras, tendem a projetar mais o joelho a frente, dando maior ênfase ao movimentos dos joelhos. Aqui existem as inclinações naturais, questões de coordenação motora e equilíbrio e desequilíbrios de mobilidade/flexibilidade. Pessoas com pouca mobilidade de tornozelo, tende a ter um agachamento com maior predominância de quadril. Pessoas encurtadas em termos de cadeia posterior, tendem a projetar mais o joelho a frente. Não há uma resposta pronta para esta questão. É preciso analisar cada caso, individualmente, e verificar se serão necessárias abordagens corretivas. Variações de agachamento livre Como já mencionei, o agachamento livre é todo aquele movimento feito sem ajuda de equipamentos. Eu classifico inclusive, os exercícios de avanço, passada, agachamento búlgaro, neste campo. Ou seja, se envolver flexão e extensão de joelho e quadril de forma simultânea, podemos classificar como agachamento (com exceção do levantamento terra, que é outra coisa). Então, temos inúmeras variações de agachamento livre, que podem ser usadas em seu treino. Aqui, vou colocar em uma sequência de aprendizagem motora. Como estamos lidando com um movimento complexo, é interessante pensar nele em uma sequência lógica, antes de usar cargas mais elevadas. 1- Agachamento livre sem peso Este é um movimento educativo, feito sem peso. Naturalmente, uma pessoa bem treinada não terá grandes efeitos em termos de desgaste muscular. Porém, para uma pessoa sedentária,

jul24 Comentários desativados

O mundo do treinamento físico infelizmente é repleto de modismos e de novas “tendências”. Não que esta renovação seja de um todo ruim, mas o problema é que muitas coisas que comprovadamente dão certo, são deixadas de lado. O levantamento terra é um exercício que é tido como “antiquado” por muitas pessoas e profissionais, mas que tem uma grande importância para o treinamento resistido. Hoje, com o advento da popularização do LPO, ele vem se tornando mais comum. Mas como deve ser a execução correta do levantamento terra? Quais as vantagens de utilizá-lo em meu treino? Este é um exercício bastante completo e que trabalha de maneira muito acentuada os músculos dos glúteos e os músculos paravertebrais (região lombar). Ele se caracteriza por um movimento bastante amplo de extensão de quadril, que ativa fortemente os glúteos e os músculos da região lombar. Além disso, temos uma extensão de joelho, que ativa o quadríceps e os isquiotibiais (em menor grau). Veja agora como deve ser a execução correta do levantamento terra! Execução correta do levantamento terra A execução correta do levantamento terra envolve alguns fatores fundamentais. Veja primeiramente este vídeo: Alguns ajustes precisam ser levados em conta. Na execução correta do levantamento terra, o primeiro ponto e talvez, o mais importante, é o posicionamento da coluna vertebral. É fundamental que as curvas fisiológicas da coluna sejam preservadas durante todo o movimento. Caso contrário você perde ativação dos músculos alvo e principalmente, coloca sua saúde articular em risco. Leia também: Treino de hipertrofia para pernas, saiba tudo sobre! Além disso, é fundamental usar uma carga adequada, para que você tenha possibilidades de fazer uma execução adequada. Muitas pessoas erram neste ponto, ao usar cargas muito elevadas. É importante também frisar que o movimento básico é a flexão e extensão do quadril. Este movimento, nos joelhos, é apenas um sinergista. Por isso, concentre-se na qualidade deste movimento, primordialmente! A execução correta do levantamento terra envolve alguns pequenos ajustes no que se refere a fatores individuais. Mas neste caso, o ideal é procurar um profissional de educação física para te ajudar. Isso, por que é muito importante, ter o levantamento terra em seu treino! Por que usar o levantamento terra em seu treino Ativação elevada dos glúteos O levantamento terra é um dos exercícios com maior ativação dos glúteos, pois estes músculos são os principais responsáveis pela extensão de quadril. Como ele permite uma grande amplitude, os glúteos são fortemente ativados. Além disso, o levantamento terra ainda tem uma participação dos isquiotibiais. Juntamente com movimentos como o agachamento, avanço e stiff, é possível ter um treino bastante completo para esta musculatura. É muito interessante usar o levantamento terra em seu treino de glúteos! Fortalecimento da região do core Como os músculos paravertebrais (da região lombar) também são fortemente ativados, temos um fortalecimento bastante grande da região do core. Isso é muito importante para evitar lesões e principalmente, para aumentar a sua funcionalidade. A falta de fortalecimento dos músculos desta região é uma das principais causas de lesões na região medial do corpo. Isso por que, juntamente com os músculos da região abdominal, estabilizam os movimentos de todo o corpo. Por isso, o levantamento terra é um exercício que acima de tudo, é funcional. Elevado gasto calórico Por ser um exercício multiarticular e por estar atuando sobre músculos grandes e com bastante força, o levantamento terra tem um elevado gasto calórico. Por isso, se o seu objetivo for emagrecer, juntamente com exercícios como o agachamento, avanço e o stiff, o levantamento terra pode ser muito interessante para que seu metabolismo fique acelerado por muito mais tempo. Isso explica por que muitos programas de emagrecimento contam com este exercício! Leia também: O que é um treino intenso de musculação? Melhora da coordenação motora e da consciência corporal Pelo fato de ele ser um movimento bastante complexo e que precisa de uma boa consciência corporal, o levantamento terra pode ser muito útil para a melhora da coordenação motora. Como ele combina dois movimentos articulares diferentes, ele faz com que as unidades motoras dos membros inferiores e do tronco sejam estimuladas, o que produz uma melhora substancial da coordenação motora. Porém, é importante destacar que isso só será possível com a execução correta do levantamento terra! Melhora da flexibilidade Este é um movimento feito em uma grande amplitude, além de causar uma tensão grande nos músculos, o levantamento terra ainda proporciona um estiramento das fibras musculares (mas que não é lesivo). Isso faz com que músculos como os glúteos, ou os isquiotibiais, sejam alongados durante o movimento. Assim, temos uma melhora da flexibilidade destes músculos. Isso não significa que você não deva fazer um treino de flexibilidade específico. É óbvio que todas estas vantagens citadas são para quem executa este movimento de maneira adequada. Por ser um movimento complexo, levantamento terra precisa ser treinado, inicialmente sem carga, para que você aprenda o movimento correto e obtenha apenas o fortalecimento, sem riscos de lesão. Além disso, o levantamento terra precisa estar bem colocado em sua divisão de treino, para que ele não prejudique outros exercícios e não seja também prejudicado. Dentro da periodização para musculação ele é um movimento fundamental! Bons treinos!

jun20 Comentários desativados

Problemas na coluna acometem grande parte da população. Estima-se que mais de 85% das pessoas, irão, ao longo da vida, ter algum problema na coluna. Entre eles, um dos mais comuns é a hérnia de disco. A hérnia de disco, ou protusão discal, nada mais é do que uma “saída” de uma parte do disco intervertebral. O disco intervertebral é uma estrutura de firbocartilagem, formada por um líquido gelatinoso, chamado de núcleo pulposo. Este disco fica entre as vértebras e atua na absorção dos impactos que incidem sobre a coluna. A hérnia de disco pode ter uma série de razões e causas. No que se relaciona com o tratamento, prevenção ou redução dos problemas, a musculação é um dos exercícios mais indicados. Quem tem hérnia de disco, pode fazer musculação? Não só pode, como deve! A musculação é uma das práticas mais recomendadas para pessoas com hérnia discal. Seja ela lombar (a mais comum), ou mesmo cervical, torácica ou sacral. Neste estudo, foram avaliados os efeitos de 30 minutos de exercícios como os de musculação e calistenia, sobre os sintomas da hérnia de disco. Foram analisadas 30 pessoas. Todos os participantes tiveram não só redução das dores, melhora da funcionalidade, como também, na recuperação da função do disco lombar. Há milhares de estudos como estes, que poderia citar. Todos eles indo nesta mesma direção: a musculação é muito indicada para quem tem hérnia de disco. Porém, como você já deve saber, o treino de musculação para hérnia de disco, envolve algumas particularidades. Ser indicado, de forma alguma, significa que pode ser feito de qualquer forma! Existe toda uma metodologia para o treino de musculação para hérnia de disco. Treino de musculação para hérnia de disco, como ele deve ser? O treino de musculação para quem tem hérnia de disco, precisa levar em conta alguns pontos importantes. Naturalmente, existem diferentes níveis de hérnia de disco e principalmente, de sintomas e limitações. Há pessoas com hérnia, que não sentem nada. Outras, “travam” a coluna com frequência. Veja agora, como deve ser a estruturação da periodização para uma pessoa com hérnia de disco: 1- Onde se encontra a hérnia de disco? Apesar da hérnia de disco acontecer mais comumente na região lombar, pode ser que ela aconteça também na região cervical, torácica ou sacral. Cada local deste exige uma abordagem diferente. Por exemplo, na região lombar, iremos precisar de muito fortalecimento de core. Na região cervical, um reequilíbrio do ritmo escapular, fortalecimento do trapézio e melhora da postura. A localização da hérnia, é o ponto de partida na montagem de um treino de musculação para este público. 2- Sintomas e gatilhos de dor A hérnia de disco tem sintomas muito diferentes. Há pessoas que sentem muita dor. Outras, não sentem nada. Algumas sentem dores diretamente na coluna. Outros tem uma compressão no nervo ciático. Além disso, no geral, de acordo com a posição e localização da hérnia, pode ser que haja gatilhos de dor específicos. Algumas pessoas sentem dores na flexão da coluna. Outros, na extensão. Há ainda as dores na rotação. Entender isso é fundamental para tratar os problemas da hérnia de disco, através da musculação. 3- Começando pela base A hérnia de disco vai atingir diretamente os movimentos do tronco. Neste sentido, é fundamental atuar primeiramente nos músculos e articulações que interagem com esta região. Melhorar a mobilidade de quadril e região lombar é o primeiro ponto. Fortalecê-los, mais importante ainda. Não adianta pensar na musculação com muita carga, ou mesmo focando em hipertrofia, se ainda há dores, desconfortos ou gatilhos de dor constantes. O primeiro ponto é a melhora da função e redução das dores. Depois, fortalecimento. Questões ligadas a estética, acabam sendo secundárias neste primeiro momento. 4- Flexibilidade e mobilidade são obrigatórias para quem tem hérnia de disco O processo de inflamação que a hérnia de disco gera, acaba gerando muita tensão e pontos gatilho na musculatura. É comum, quase via de regra, que quem tenha hérnia de disco, tenha também músculos encurtados. Posteriores de coxa, glúteos, abdômen, músculos da região lombar, quadríceps, iliopsoas e outros músculos que se inserem no quadril e na coluna, tendem a estarem encurtados. Leia também: Treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, como ele deve ser? Isso gera mais tensão na coluna e comprime mais a coluna. Por isso, uma pessoa com hérnia de disco precisa, obrigatoriamente, trabalhar isso. De preferência, no início do treino. Isso irá irrigar e hidratar os discos intervertebrais e reduzir as dores. Mobilidade lombar, de quadril e flexibilidade de membros inferiores, core, trapézio e escápulas, são fundamentais. 5- Comece pelos exercícios mais funcionais da musculação Dentro do cenário da musculação, é muito importante usar exercícios que fortaleçam o core, mas que tenham uma melhora na funcionalidade. Variações de agachamentos, exercícios de anti rotação, exercícios em pé, com o abdômen bem estabilizado, devem ser o ponto de partida da musculação para hérnia de disco. 6- Adapte exercícios Um bom treinador não é aquele que proíbe exercícios, mas sim, aquele que adapta os movimentos, tirando o melhor deles. Vou te dar um exemplo bem claro disso, aplicado para a hérnia de disco. Por exemplo, uma pessoa que começa a praticar musculação, para tratar uma hérnia de disco, deve evitar o agachamento com barra, como mostrado no vídeo abaixo: Este exercício gera compressão nos discos intervertebrais. Ele deve ser usado por uma pessoa com hérnia de disco, só depois de um trabalho bem feito de base. Mas podemos substituí-lo, pelo agachamento no banco, como deste vídeo: Além de não ter sobrecarga na região lombar, ele ainda irá “educar” o quadril a manter a estabilidade. Isso é fundamental para quem tem hérnia de disco. Depois, podemos evoluir para o agachamento

jun11 Comentários desativados

Musculação para quem tem condromalácia patelar

A condromalácia patelar é um problema bastante comum, principalmente entre as mulheres. No geral, o tratamento dela envolve a prática de exercícios resistidos. Mas o treino de musculação para quem tem condromalácia patelar, deve ser individualidade e seguir algumas diretrizes. A musculação para quem tem condromalácia, vai tornar a patela mais estável, evitando que ela “deslize” sobre estruturas ósseas e com isso, desgaste ainda mais a cartilagem. Mas antes de falar sobre o treino de musculação para condromalácia patelar, temos de entender o que é esta patologia. O que é condromalácia patelar? Sendo composto por um grande número de inserções musculares, osso, cartilagem, ligamentos, cápsula e líquido sinovial, o joelho é um dos mecanismos mais complexos de todo o corpo humano. Neste sentido, a condromalácia patelar faz com que ocorra um amolecimento da cartilagem localizada no interior do joelho. Este amolecimento aflige a região côndilo-femoral. A cartilagem que sofre esse amolecimento envolve a patela, que nada mais é do que é osso localizado no interior do joelho. A condromalácia patelar é conhecida cientificamente como a síndrome patelo-femoral, nome este dado devido à localização da lesão (entre patela e fêmur). Devido ao fato de a cartilagem não estar saudável em quem apresenta esta condição, o joelho acaba ficando instável. Com isso, um maior atrito é causado entre as superfícies ósseas, o que acaba gerando dores e fazendo um desagradável barulho durante os movimentos da perna. Para se ter uma ideia de como esta condição é comum, ela é responsável por cerca de 25% das lesões no joelho. Outro ponto interessante a se ressaltar sobre a condromalácia patelar é o fato de ela ser mais comum entre as mulheres do que entre os homens. Isso se deve devido ao fato de as mulheres diversas vezes terem o joelho ligeiramente para fora, por causa da postura e da composição corporal. A condromalácia patelar apresenta cinco tipos diferentes no que diz respeito ao seu grau. Essa classificação influencia no tratamento e no prognóstico da lesão. Os graus são: Grau I: conhecido também como condromalácia incipiente. Grau onde há desgaste da porção mais externa da cartilagem. Mais comum em pacientes de 20 a 30 anos. Grau II: Neste grau o paciente apresenta pequenas erosões na cartilagem. Grau III: No Grau III há fissuras e erosões de maior profundidade. Ainda, pode haver algum edema no osso subcondral. Grau IV: Neste grau já ocorre a exposição do osso subjacente. Boa parte da cartilagem está deteriorada e o local apresenta uma grande inflamação. Grau V: Este grau é conhecido como artrose femoropatelar, pois apresenta sinais semelhantes à artrose. Ocorre em casos em que há deterioração completa da cartilagem e o indivíduo não consegue mais realizar o movimento. Musculação para quem tem condromalácia? Ela é fundamental! Quando falamos em práticas de exercícios físicos, um dos pontos mais importantes em todos os segmentos é o fortalecimento. Se tratando do joelho e da condromalácia patelar, isso não é diferente. O fortalecimento muscular é de suma importância não só pra quem tem como para quem não tem condromalácia patelar. Uma região muscular fortalecida oferece muito mais estabilidade e consegue receber muito melhor o impacto que resulta da prática esportiva. Se tratando do joelho, o fortalecimento auxilia no alívio da carga direta do impacto sobre o joelho, causando grande melhora nos casos de condromalácia patelar. Um joelho estabilizado por músculos mais fortes, estará muito mais estabilizado e propício a receber impactos, evitando inúmeras lesões. Uma das principais características da condromalácia é a crepitação, que pode ser causada pela baixa na produção de líquido sinovial para a articulação. Neste sentido, o trabalho de fortalecimento, seja através da musculação ou até mesmo do pilates, aumenta a produção deste líquido lubrificante. Com isso, os principais sintomas relacionados à dor e crepitação são amenizados através do fortalecimento desta região. Treino de musculação para condromalácia patelar, como ele deve ser? Evite cargas altas Para os praticantes de musculação, o aumento de carga deve ser feito sempre de maneira cautelosa. Para indivíduos que apresentam a condromalácia patelar, é importante que o aumento de carga seja sempre suave e progressivo, para não agredir ainda mais a região do joelho. Aumentar a carga de forma exagerada acarretará a evolução do quadro do paciente, além de aumentar o risco de outras lesões. Eduque o Movimento Executar os exercícios com o movimento correta é ponto fundamental para o tratamento da condromalácia patelar. O paciente deve efetuar os movimentos de maneira correta para que não sobrecarregue determinadas regiões e tenha uma piora em seu quadro. Por isso, educar o movimento para uma boa execução é um dos pontos iniciais a serem trabalhados no tratamento desta condição. Fase excêntrica mais lenta e controlada Geralmente, a condromalácia patelar está atrelada a baixa força excêntrica. Os músculos não conseguem “frear” o movimento e com isso, há mais impacto na cartilagem. Usar a fase excêntrica dos movimentos, de forma lenta e controlada, é importantíssimo! Primeiramente, porque desta maneira, evitamos impactos desnecessários. Segundo, que iremos melhorar a força excêntrica, tão importante para quem tem este desgaste na cartilagem da patela. Progressão de amplitude de movimento No geral, o portador de condromalácia patelar, tem uma amplitude de movimento reduzida. Isso se dá pelos bloqueios de dor, que esta patologia gera. Por isso, é importante que a amplitude de movimento, vá sendo aumentada aos poucos. Aumento da mobilidade/flexibilidade é fundamental Não basta fortalecer. É importante que a mobilidade da articulação do quadril, joelhos e tornozelos, seja melhorada. Também é importante trabalhar com a melhora da flexibilidade dos posteriores de coxa, glúteos, quadríceps e músculos da panturrilha. O tratamento da condromalácia patelar, deve passar sempre pela musculação. Para isso, é muito importante que seja feito um trabalho individualizado, de acordo com suas necessidades.

maio23 Comentários desativados

Um aluno avançado, que já tem bons resultados na musculação, sempre traz desafios. Montar a periodização de treino para avançados envolve uma série de variáveis e é bem mais complexa do que quando se faz para um iniciante ou intermediário. Há muitos elementos que devem ser pensados neste quesito. A organização, vai depender de alguns fatores, mas no geral, o modelo clássico (linear), se encaixa muito melhor nestas condições. Vamos agora a organização da periodização para avançados! Periodização de treino para avançados, de onde começar? Primeiramente, precisamos definir o ponto de partida. Um aluno avançado, no geral, já tem bastante experiência na musculação. Ele não precisa de muitas explicações, mas sim, de métodos que tragam mais resultado. Precisamos começar com uma avaliação e uma conversa sobre os objetivos. Se você é avançado, precisa ser muito claro sobre como treina e como chegou na condição atual. Nada de economizar saliva! Fale de como treina, das dificuldades, de seus pontos fortes e fracos. É fundamental saber exatamente quem é e como treina, o aluno que está na nossa frente. Sabendo disso, podemos partir para a periodização, propriamente dita. O primeiro ponto é definir os ciclos. Sabemos que a periodização para musculação envolve um macrociclo (período anual ou semestral), alguns mesociclos (entre 1 e 3 meses) e inúmeros microciclos. De forma geral, temos esta definição dos períodos também: Base Específico Transitório Na base, desenvolvemos o condicionamento e preparamos o corpo para estímulos mais intensos. No específico, temos o treinamento focado em hipertrofia, propriamente dito. Geralmente, é o período de bulking. No transitório, como teremos que reduzir as cargas, é natural que se busque mais uma definição muscular, adequando a dieta. Organização da periodização de treino para avançados Por mais que o aluno em questão seja avançado, ele sempre terá algo a melhorar, algum ponto fraco. Geralmente, trabalhamos ele no período básico. Período básico, otimizando a máquina Aqui, vamos trabalhar com resistência muscular, resistência de força, força máxima, força explosiva, mobilidade e flexibilidade e condicionamento cardiorrespiratório. Este período, no geral, dura de 2 a 4 meses, a depender da organização da periodização. É um período onde o foco não é a hipertrofia propriamente dita. Devemos trabalhar as condições de base. Desenvolver força e resistência e melhorar a amplitude dos movimentos. Se houver algum outro ponto a melhorar, como por exemplo, fortalecer o core, é o momento mais adequado para isso. São, no geral, treinos mais volumosos. É muito importante levar em conta que para algumas pessoas, possa parecer estranho ficar treinando de forma diferente neste período. Por isso, tenha muita clareza do caminho a ser percorrido ou então, busque ajuda de um bom profissional. Um período básico feito da forma errada, vai comprometer e muito a qualidade do trabalho posterior. Aqui também devemos levar em conta o histórico de treinamento. Se você desenvolve força muito bem, aumenta as cargas sem dificuldades, não precisa ficar muito tempo treinando força. Se tem muita resistência, idem. Depois de um bom período de base, feito da forma correta, você verá que é possível otimizar seus treinos do período específico. Período específico, hora de acelerar! Depois de um período específico bem feito, é hora de acelerar a máquina! Treinos mais intensos, focados em hipertrofia. Ótima hora para usar métodos intensificadores, como Bi-set, tri-set, rest-pause, Drop-set e outros. A organização deles, vai depender das estratégias usadas. Alguns métodos, como o bi-set e o tri-set, trazem muito mais volume total ao treinamento. O drop-set, traz mais tempo total sob tensão e o rest pause, permite usar mais cargas e realizar mais repetições. Aqui, tudo depende da estratégia. Um ponto importante: nesta fase, é comum usar muito a falha concêntrica também. Porém, há uma coisa muito importante aqui, que muitas vezes é deixada de lado na periodização de treino para avançados: a variação de estímulos. Um avançado tem uma característica: ele demora muito mais para ter resultados. Ele já passou da fase dos resultados rápidos. É aquela velha máxima: quanto mais treinado você é, menos treinável você se torna. Neste caso, um avançado precisa de mais tempo para que as adaptações ocorram e principalmente, de mais estímulos. Você pode, por exemplo, usar diferentes métodos intensificadores, em uma sessão. Não de forma aleatória, mas sim, dentro de uma estratégia. Por exemplo, você pode usar a falha concêntrica em um agachamento livre e na sequência, usar um drop-set na cadeira extensora. São dois métodos diferentes, mas que intensificam bastante o treino. Outro ponto importante: avançados, em um período específico, de hipertrofia, precisam de muito tempo sob tensão durante o treino. Vou agora, responder como resolver 5 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados! 4 dificuldades comuns na periodização de treino para avançados e como resolver 1- Não consigo hipertrofiar mais Problema comum e número 1 neste quesito. Geralmente, o que acontece é o seguinte: você treina sempre da mesma forma (aumenta as cargas e muda os exercícios, mas a estrutura é a mesma) e seu corpo está adaptado. Mude os estímulos, manipule as variáveis e verá a “mágica” acontecer. Aumentar a ingestão protéica, também ajudará. 2- Tenho dificuldades em desenvolver determinados músculos Todos nós temos isso. Para resolver, precisamos de mais volume e treinar com mais eficiência. Por exemplo, imagine que o problema sejam os dorsais. Você precisa treinar mais, de preferência no início da semana e melhorar o seu ritmo escapular. Se for pernas, provavelmente, precisará melhorar sua mobilidade. E assim por diante! 3- Meu condicionamento não melhora mais Aquele caso clássico, do aluno que está há anos no mesmo patamar de carga e volume. No caso do avançado, ele precisa de um período básico bem feito, para resolver isso. Lembre-se que as qualidades físicas, são cumulativas. Sem resistência, você não desenvolve força. Sem mobilidade e

mar20 Comentários desativados

Quando analisamos um determinado movimento, devemos imaginá-lo em diferentes cenários. Neste sentido, a Flexão Nórdica não é exceção. Sendo um exercício muito polêmico, a flexão nórdica reversa já levantou muitas dúvidas sobre a sua segurança e efetividade. Partindo da máxima de que não existem exercícios contra indicados, mas sim indivíduos contra indicados para certos exercícios em determinados momentos, a flexão nórdica reversa é um excelente exercício em determinados casos. Leia também: Método rest pause, como usar corretamente em seu treino Um dos pontos básicos sobre a flexão nórdica reversa é que ela trabalha a articulação do joelho, por meio da realização da extensão parcial na fase concêntrica e, portanto, torna-se um exercício para quadríceps como um todo. É claro que esta extensão parcial impede a máxima contração do quadríceps, sobretudo dos vastos. Porém, isso não representa grandes problemas. Leia também: Método Bi-set Tratando-se de um exercício polêmico, é importante entendermos os mecanismos que envolvem a flexão nórdica reversa. O movimento da Flexão Nórdica Primeiramente, veja a execução, no vídeo abaixo. Você pode executar o movimento como no vídeo, ou pode também, colocar um step para apoiar os joelhos. Geralmente, os músculos posteriores de coxa são mais fracos do que os quadríceps. Sendo assim, um desequilíbrio muscular pode ser gerado. Isso faz com que diversas lesões possam surgir na região onde se encontra o desequilíbrio. Naturalmente, os exercícios específicos para os isquiotibiais são de suma importância. No entanto, diversos estudos apontaram que uma boa parcela das lesões acontece devido à falta de força e controle excêntrico desta musculatura. Isso acontece principalmente em esportes onde os atletas precisam efetuar trocas de direções bruscas. Com estas descobertas, a flexão nórdica passou a ter grande importância. De modo geral, trata-se de um movimento de flexão de joelhos na fase excêntrica. Com isso, este treino atua como um grande aliado na prevenção de diversas lesões e ainda pode auxiliar no processo de hipertrofia. Vantagens da usar a flexão nórdica Maior fortalecimento de isquiotibiais A execução deste exercício irá trabalhar principalmente os isquiotibiais, gerando mais capacidade de força e hipertrofia. Até mesmo outros exercícios com o mesmo foco, como stiff ou cadeira flexora, apresentam uma mecânica distinta da flexão nórdica. Por isso, quando falamos em adaptação, trata-se de um exercício essencial. Melhora da força excêntrica Em diversos casos, como já foi citado, a força excêntrica gera lesões. Caso trabalharmos esta força, isso fará com que músculos e articulações estejam muito mais seguros. Assim, as lesões se tornarão muito mais incomuns, Aumento do controle motor e equilíbrio muscular Outro ponto que auxilia muito no controle e prevenção de lesões é o aumento do controle muscular. O controle muscular é um dos pontos que a flexão nórdica mais trabalha, afinal, ou você controla o movimento ou irá cair e não conseguirá executar o movimento. Sendo assim, a flexão nórdica é um ótimo exercício para pessoas que já possuem um bom nível de treinamento, mas que ainda deixam a desejar quando se trata de controle muscular. Citamos algumas das principais vantagens deste exercício. No entanto, assim como qualquer outro, existem casos em que este exercício não é indicado e pode causar danos. Desvantagens da flexão nórdica Compressão patelar Este é o ponto mais polêmico deste exercício. Grande parte das pessoas acaba fazendo a flexão nórdica com os joelhos apoiados em um colchonete. Para pessoas totalmente saudáveis, esta compressão patelar não é algo problemático. No entanto, indivíduos que já possuem algum problema de joelho podem agravar o seu quadro ao executar a flexão nórdica. Existem possibilidades de efetuar o movimento sem a compressão, com bancos e aparelhos específicos. Caso você tenha a opção, procure optar para execuções que deem mobilidade para a patela durante a execução. Dificuldade em controlar o movimento Do mesmo modo que a flexão nórdica apresenta como uma de suas principais vantagens a exigência de controle motor, isso também pode ser uma desvantagem. Caso você não esteja bem condicionado e não tenha uma coordenação motora altamente apurada, terá dificuldade para executar esse exercício de maneira correta. Manter o tronco alinhado e efetuar o movimento de maneira lenta não é tão fácil quanto parece. Sendo assim, em diversos casos a flexão nórdica não é indicada para iniciantes e pessoas sem um bom condicionamento. Fadiga muito rápida A fadiga que a flexão nórdica é uma outra desvantagem deste exercício. Isso acontece principalmente em pessoas com isquiotibiais pouco trabalhados. Em boa parte dos casos, estas pessoas apresentarão uma fadiga muito rápido, conseguindo atingir um bom nível de treinamento. Com diversas vantagens, a flexão nórdica pode ser um excelente exercício para pessoas que possuem o perfil adequado.

mar10 Comentários desativados

Para que o processo de hipertrofia aconteça, é necessário que diversos elementos sejam alinhados. Dentre estes elementos, um dos principais e mais importantes para a hipertrofia é o estímulo aplicado. Quando aplicado na medida certa, o estímulo aplicado é essencial para que o processo de hipertrofia ocorra. Sendo assim, um dos métodos mais eficientes para que o estímulo aplicado aconteça é o Rest Pause, que também é conhecido como super bomba. Muito utilizado por diversos atletas, este método aumenta a incidência das microlesões teciduais. Trata-se de um treinamento muito intenso e que deve ser aplicado de maneira correta. O que é o método Rest Pause? Este tipo de treinamento, normalmente, só é utilizado com pessoas que já possuem um bom nível de treino e já estão acostumadas com a intensidade. De forma geral, o método Rest Pause se baseia na realização de um certo número de séries para cada grupo muscular, utilizando para isso entre um e três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento. Ou seja, o Rest Pause funciona da seguinte forma: – Primeiro, você deverá efetuar o movimento multiarticular ou monoarticular, dependendo da estratégia, até a falha. – Depois, solte a carga e descanse por cerca de 15 segundos, podendo variar de acordo com seu objetivo. – Após isso, pegue a carga novamente e execute o mesmo movimento, até a falha. Aqui, podemos contar isso como uma série. Geralmente, são utilizadas pausas de cerca de 1 minuto entre as séries, as quais possuem entre cinco e seis repetições. No entanto, para pessoas que já possuem um alto nível de treinamento, estas podem descansar apenas 10 a 15 segundos novamente e repetir o movimento até a falha. O método Rest Pause, segundo alguns autores, é excelente para ganhos de hipertrofia nos membros superiores, podendo ter variações com execução de apenas duas ou três execuções de cada exercícios. É importante ressaltar que tudo depende do cenário em que este método está sendo aplicado. Outro ponto importante é que o Rest Pause não precisa estar presente no treinamento inteiro, podendo ser utilizado de forma indireta, variando de acordo com a sua individualidade. Quando posso utilizar o rest pause em meu treino? O primeiro e mais importante ponto a se ponderar antes de inserir este método em seu treinamento é o seu histórico. Caso você treine há menos de 1 ano, por exemplo, de maneira sistematizada, existem outros tipos de treinos que apresentam melhores resultados. Por outro lado, caso você já tenha um bom e longo histórico de treinos, tendo uma periodização bem estruturada, o Rest Pause pode ser um grande aliado para ganhos de hipertrofia. De forma geral, trata-se de um método utilizado em treinos de choque, quando o atleta procura realizar um treinamento mais intenso e efetivo. Outra vertente em que o Rest Pause pode ser utilizado é como complemento em fases de desenvolvimento de força máxima. A recomendação mais indicada para este tipo de treinamento é utilizá-lo não como único método, nem como elemento principal, mas sim como complementação em algumas rotinas. Por exemplo: você pode utilizar o Rest Pause em um treino de peitoral, com o exercício sendo o supino reto. Após este treino, ainda é possível treinar músculos como tríceps ou deltoides. A principal vantagem disso é o ganho de tempo. Isso porque o Rest Pause causa um estímulo extremamente intenso em menos tempo. Além disso, você não vai apenas ganhar mais massa muscular, mas também vai adquirir condicionamento físico. Isso acontece devido à intensidade deste método. Vale lembrar que seu corpo pode demorar algum tempo, entre 3 e 4 semanas para que ele se adapte a essa intensidade. No entanto, depois deste processo de adaptação, você perceberá uma grande melhora em seu condicionamento. Quem não deve utilizar o Rest Pause? A utilização do método Rest Pause não é indicada para iniciantes, que ainda estão nas primeiras fases da periodização. Além disso, é importantíssimo se atentar à execução dos exercícios para evitar lesões. Posso usar o rest pause em meu treino? Caso você já apresente um bom nível de treinos e tenha um bom condicionamento, o método Rest Pause pode ser utilizado tranquilamente. Caso seja executado da maneira correta e de acordo com a sua periodização, este tipo de treinamento trará excelentes resultados. Para que você consiga absorver tudo o que este método tem a oferecer, é de suma importância que você conte com o auxílio de um profissional qualificado, que estabeleça um treino adequado de acordo com o seu objetivo.

fev21 Comentários desativados

Dentro da periodização, sempre temos alguns movimentos que se enquadram muito bem em determinadas situações. O leg press 45° é um destes exercícios, que salvo raros casos, é amplamente usado em diferentes tipos de treino e de estímulos. Pelas facilidades de uso do leg press 45°, podemos usá-lo em diferentes momentos da periodização. Por isso, é muito importante entender como tirar o máximo proveito do Leg Pres 45°, como otimizar seus resultados e alcançar um estímulo excelente. Mas nada disso será possível, se não tivermos como base, o movimento muscular. Vamos então, primeiramente entender quais os músculos envolvidos no Leg Press 45°! Músculos solicitados no Leg Press 45° Por ser um movimento “guiado”, há possibilidades de variações bem interessantes no leg press. Mas para que isso seja eficiente e principalmente, seguro, precisamos entender os movimentos articulares e musculares do movimento. Assim como acontece no agachamento e no avanço, temos como movimentos articulares principais, a flexão e extensão de joelhos e quadril. Neste sentido, os principais músculos solicitados no leg press 45° são: – Quadríceps – Isquiotibiais – Glúteo Além disso, participa também do movimento, de forma sinergistas, os músculos do tríceps surral. Desta forma, o leg press 45° é um movimento multiarticular e de grande aplicabilidade dentro da musculação. Leia também: Estímulos metabólicos e tensionais, entenda o conceito! Seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o leg press 45° é um exercício considerado de base. Isso por que ele trabalha com músculos grandes e de enorme potencial de torque. Por isso, é possível termos uma intensidade total de treino, aumentada com a utilização do leg press 45°. Como executar o leg press 45°? Inicialmente, você deve sentar no aparelho e apoiar totalmente as costas. O quadril, precisa estar em uma angulação de 90 graus e totalmente apoiado. A cabeça, deve estar também encostada no apoio. Os pés, posicionados no meio do apoio da plataforma, com a ponta dos pés apontando para cima. Joelhos alinhados com o fêmur, assim como os tornozelos devem estar alinhados com a tíbia. Leia também: Treino de hipertrofia para pernas, exercícios e métodos! Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito? Este é o posicionamento inicial. Depois de desprender o peso da máquina, flexione joelhos e o quadril, até o ponto onde você ainda consiga manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Este é um ponto fundamental! A coluna precisa estar, impreterivelmente, apoiada o tempo todo no banco. Caso você esteja executando o leg press 45° e sua lombar “sai” do banco, reduza a amplitude de movimento. É fundamental manter também o alinhamento de joelhos e tornozelos, durante todo o movimento. Qualquer alteração desta rota articular, causará efeitos lesivos. Para que não fiquem mais dúvidas, veja este vídeo que gravei para o Treino Mestre! Variações do leg press 45° Por ser um aparelho, o leg press 45° envolve algumas limitações em termos de variações. Mas isso não significa que elas não existam ou então, que não sejam eficientes. Para começar, quero dizer que leg press “de ladinho” é um absurdo cinesiológicos e nem é considerada uma variação. A principal variação do leg press 45° incide na modificação do posicionamento dos pés na plataforma. Se colocarmos os pés um pouco mais acima do apoio, teremos um movimento com mais ênfase na flexão e extensão do quadril. Desta maneira, teremos uma atividade muscular de isquiotibiais e glúteos, mais acentuada, como mostra a imagem abaixo! Perceba que mais acentuada não significa exclusiva. Ainda temos uma extensão de joelho na fase concêntrica, ou seja, temos atividade do quadríceps. Ela será apenas reduzida em comparação a execução tradicional do leg press 45°. Outra variação que pode ser feita no leg press 45° é para o trabalho de panturrilhas. A flexão plantar no leg press é uma variação interessante, como mostra o vídeo abaixo: Como potencializar os resultados do leg press 45° Existem algumas formas de otimizar o trabalho muscular que o leg press 45° impõe. Algumas pequenas adaptações e cuidados, que poderão fazer diferença na qualidade do estímulo muscular! Não entre em pontos de descanso Quando você estende completamente seus joelhos, você “encaixa” as articulações e reduz a tonicidade muscular. Por mais que isso seja rápido, temos uma perda na solicitação muscular. Por isso, é fundamental que você pare o movimento um pouco antes de estender completamente joelhos e quadril. Isso fará com que você tenha muito mais tensão muscular e consiga, melhores resultados. Mantenha sempre o controle do movimento É fundamental, que em todos os momentos da realização do leg press 45°, você mantenha o controle do movimento. Por controle, entenda que ele deve seguir uma cadencia, geralmente determinada anteriormente. Por exemplo, usasse uma cadencia de 1-0-2-1, que significa que teremos 2 segundos na fase concêntrica, transição sem parada, 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na transição (segurando o peso no final da fase excêntrica). Estas variações são individuais e devem ser seguidas de acordo com a periodização. Use métodos de treino específicos O leg press permite uma série de métodos de treino. Para exemplificar, eu uso muito o pliométrico, em casos onde ele se encaixa. Basicamente, você faz uma fase excêntrica lenta, segura o movimento na transição, por pelo menos 1 segundo e “explode” na fase concêntrica. Isso faz com que você solicite mais fibras rápidas e melhores os graus de hipertrofia de seu treino. Mas isso, só deve ser feito com uma periodização bem montada e uma preparação adequada. Caso contrário, há grandes riscos de lesão. O leg press 45° é um dos exercícios fundamentais do treino de pernas. Ele deve ser muito bem trabalhado e pensado dentro da estratégia adequada. Fatores como força máxima, equilíbrio e flexibilidade, influenciam diretamente na qualidade do estímulo. Por isso, dentro da periodização para musculação, estes elementos também precisam ser levados em conta. Desta maneira, teremos melhores resultados e muito mais qualidade de treinamento.

fev21 Comentários desativados

Quem já fez, sabe de seu poder. Quem nunca fez, vai lembrar sempre da “primeira vez”. O avanço, ou passada, como preferir, é um dos exercícios mais intensos e eficientes do treino de pernas, fundamental para a construção de volume e densidade muscular nesta região. Além disso, ele é uma excelente alternativa para pessoas com alguns problemas na coluna ou que queiram um estímulo diferente. Mas é óbvio que isso tudo só será de fato benéfico para você se o avanço for colocado de uma maneira correta em seu treino e principalmente, que ele seja bem executado. Veja então agora a análise do movimento, seguido da execução correta e de seus benefícios! Avanço, análise do movimento Quando vamos avaliar um movimento, seja pela biomecânica, seja pela cinesiologia, temos que verificar o movimento de todas as articulações envolvidas. Muitas pessoas acham que a única solicitação muscular do avanço ocorre na perna que está posicionada à frente. Ledo engano, pois a perna de trás também tem uma enorme solicitação muscular! Em um estudo de Garcia (2012) foi avaliado a ativação dos músculos do quadríceps (vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral e semi-tendíneo) tanto na perna que vai a frente, como na que fica atrás, durante o avanço. Neste estudo foi encontrado na perna posicionada a frente do corpo, um aumento da atividade elétrica correspondente a 54% para o vasto medial, 50% para o vasto lateral e 48% para o bíceps femoral. Já no caso do membro posicionado posteriormente, foi encontrado um aumento de 75% para o vasto lateral, 113% para o vasto medial, 62% para o bíceps femoral e 48% para o semi-tendinoso. Ou seja, temos sim uma grande ativação dos músculos do quadríceps da perna posicionada anteriormente, durante o avanço. Mas como isso acontece? Vamos avaliar o movimento! O avanço precisa ser estudado a partir de duas variáveis, a perna que vai a frente e a que vai atrás. Na perna que vai a frente do corpo, temos uma flexão de joelho e de quadril, o que ativa os músculos dos glúteos e do quadríceps, além de uma menor atividade sobre os isquiotibiais. Isso se deve ao fato de que a flexão de quadril seja realizada, na fase concêntrica do movimento, com a ajuda dos glúteos e dos isquiotibiais. Como já mencionei, a perna de trás realiza também uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, ambos movimentos realizados pelo quadríceps. Some isso a uma grande amplitude de movimento e terá o sentimento de “quase-morte” ao realizar o avanço até a falha concêntrica. Basicamente, a grande ativação do avanço é sobre os quadríceps, mas pode ter certeza que se você executar da maneira correta, seus glúteos e isquiotibiais serão altamente solicitados também. Se isso for executado até a falha concêntrica, a intensidade será ainda mais alta! Avanço, execução e variações O exercício de avanço é simples de ser executado, mas alguns cuidados devem ser tomados. Inicie o movimento em pé. Deslize um dos pés para frente, em uma amplitude que seja possível realizar a flexão de joelhos em 90º ou menos. A perna de trás deve estar levemente flexionada. Desça até próximo do chão e retorne a posição inicial. Esta é a execução simples do avanço, mas existem diversas variações. A possibilidade de usar um step para a perna que vai a frente do corpo, para aumentar a amplitude de movimento e solicitar mais os isquiotibiais e glúteos é bastante interessante. Então devo fazer sempre assim? Claro que não! Isso vai depender de cada caso. O mesmo vale para a questão de usar um TRX para a perna de trás, aumentando a solicitação de quadríceps nestes músculos. Mas sem sombra de dúvidas, o que mais gera confusão sobre a execução do avanço é a questão de realiza-lo parado ou “andando”. Ambas as possibilidades tem boas aplicações, desde que bem inseridas em seu treino. Quando você executa o avanço “andando”, tem uma solicitação diferente do que quando faz ele parado. Mas isso não necessariamente muda em muito o contexto, pois como já mencionei, o quadríceps é altamente solicitado em ambas as pernas. Como você deve fazer então? Isso só seu professor pode definir! Um bom treino de hipertrofia para pernas, envolve diferentes estímulos e variáveis! Veja agora, a execução correta do avanço com halteres: Veja agora a execução do avanço com barra: Enfim, o avanço é um excelente exercício para o treino de pernas, devido as possibilidades de execução e principalmente, pela questão da alta intensidade que ele proporciona. Bons treinos!

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