Mesmo existindo diversas diferenças entre os homens e as mulheres, o treino de hipertrofia feminino segue alguns princípios comuns a ambos. Sendo assim, isto significa que para as mulheres que querem aumentar a sua massa muscular, elas precisarão treinar de forma intensa e inteligente, assim como acontece com os homens.  Ou seja, vai precisar literalmente, fazer força.   Para melhorar a eficiência de um treino de hipertrofia feminino, é necessário que os estímulos sejam pensados de uma forma progressiva e contínua. Só assim será possível obter mudanças significativas em seu corpo. Apesar de ter características parecidas, o treino de hipertrofia feminino tem um ponto fundamental: a ação dos hormônios anabólicos, principalmente da testosterona. A questão da testosterona no treino de hipertrofia feminino Você deve estar se perguntando: se eu treinar assim não vou ficar musculosa e masculinizada? A resposta desta pergunta é não. Quando se trata de aumento de massa muscular, o principal hormônio responsável por tal é a testosterona. As mulheres, por sua vez, possuem em seu corpo apenas uma pequena fração da quantidade de testosterona quando comparadas aos organismos masculinos. Nos homens, os níveis normais de testosteronas giram em torno de 200 a 1200 ng/dl. Já nos corpos femininos este valor é de 15 a 70 ng/dl. Como você pode ver, as mulheres possuem muito menos testosterona do que os homens. Sendo assim, mesmo que uma mulher possua os seus níveis de testosterona no topo da referência natural (cerca de 70ng/dl), esta ainda contará com quase 3 vezes menos do que um homem que conta com o mínimo para o seu sexo. Deste modo, em suma, as mulheres basicamente não contam com o suporte hormonal adequada para ganharem massa muscular a ponto de ficarem masculinizadas. Isso também traz uma dificuldade de ganho de massa muscular, que precisa ser compensado com um treino eficiente e uma dieta alinhada. Além disso, há limitações genéticas para grande parte das mulheres. Por isso, as expectativas entre o treino de hipertrofia para mulheres e os resultados, precisam ser realistas.   Como deve ser um treino de hipertrofia para mulheres   É muito comum para diversas mulheres quando começam a treinar querer apenas aumentar o tônus muscular e em pontos específicos, como coxas e bumbum.   Leia também: Treino de glúteos, exercícios e 4 formas de melhorar o seu   Porém, indiferente do objetivo do treino, é justamente o treino bem feito, com foco na hipertrofia que irá fazer com que o resultado seja atingido de forma mais rápida. Tendo este pensamento em mente, é preciso entender formas diferentes de organizar seu treino.   Veja um modelo comum de treino de hipertrofia feminina. Não copie o treino, ele não foi feito ou pensado para suas individualidades!   Treino A (Coxas e panturrilhas) Exercício Séries Repetições Descanso entre as séries Agachamento livre com barra 3 1. 12 2. Falha concêntrica 3.  Falha concêntrica   30 segundos Avanço com halteres 4 1. 12 2. Falha concêntrica 3.  Falha concêntrica 4. Falha concêntrica   30 segundos Leg Press 45° 4 1. 12 2. Falha concêntrica 3.  Falha concêntrica 4. Falha concêntrica   30 segundos Stiff com halteres 3 1. 12 2. Falha concêntrica 3.  Falha concêntrica   30 segundos Flexão plantar 3 1. 12 2. Falha concêntrica 3.  Falha concêntrica   30 segundos   Treino B (Costas e peitoral)   Exercício Séries Repetições Descanso entre as séries Remada curvada- pegada supinada 4 1. 12 2. Falha Concêntrica 3.  Falha concêntrica   30 segundos Remada unilateral com halteres 4 1. 12 2. Falha Concêntrica 3.  Falha concêntrica 4. Falha concêntrica   30 segundos Rosca direta na polia baixa 3 1. 12 2. Falha Concêntrica 3.  Falha concêntrica     30 segundos Supino reto com barra 4 1. 12 2. Falha Concêntrica 3.  Falha concêntrica 4. Falha concêntrica 30 segundos Supino inclinado com halteres 4 1. 12 2. Falha Concêntrica 3.  Falha concêntrica 4. Falha concêntrica 30 segundos Tríceps na polia alta 4 1. 12 2. Falha Concêntrica 3.  Falha concêntrica 4. Falha concêntrica 30 segundos   Treino C (Core)   Exercício Séries Repetições Descanso Prancha 5 30 segundos 30 segundos Abdominal crunch+ abdominal infra 4 20 30 segundos Abdominal hipopressivo 3 20 segundos 30 segundos Prancha lateral 3 15 segundos 30 segundos Rotação de tronco 4 15 (para cada lado) 30 segundos Ponte 4 15 30 segundos Hiperextensão lombar 4 20 30 segundos   Este é um treino para hipertrofia feminino generalista, que pode ser feito de diferentes formas. O objetivo aqui não é falar da sequência de exercícios, mas sim da forma como é estruturado este treino para mulheres. Primeiramente, usamos muito a falha concêntrica   para termos um bom trabalho em termos de intensidade e volume. Além disso, ainda usamos uma variedade de movimentos para trabalhar em diferentes cenários. Perceba que um treino é todo focado em core. Isso não é, de forma alguma, uma regra. Eu particularmente gosto deste tipo de divisão, mas cabe a cada treinador trabalhar da forma que acredita melhor. Além disso, há um trabalho de membros superiores, que é fundamental para a hipertrofia feminina. Para uma pessoa bem condicionada, este é um treino mediano. Primeiramente, por que trabalhamos de uma forma mais generalista. Segundo que o trabalho em termos de volume, não é tão alto. Porém, o fator que traz mais dificuldade são os intervalos curtos. Para determinados momentos da periodização para hipertrofia, podemos modificar isso. O principal foco deste modelo de treino para hipertrofia feminino, é o tempo sob tensão para hipertrofia. Afinal, dentro do volume total de treino, mais de 60% do tempo é colocando os músculos sob tensão. Agora, vou tratar de um ponto bastante importante: a carga.   Cargas no treino para hipertrofia feminino Quando falo de carga, não estou falando diretamente de peso, mas sim, da carga total que é imposta para o organismo. A carga total precisa ser alta. Para isso, usamos variações de carga, número de repetições, intervalos de descanso ou métodos de treino. No caso da carga, o mais importante é pensar que

Sandro, meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que eu faço? Recebo perguntas assim diariamente. Veja neste artigo, o que você pode fazer!     É inegável que nas últimas décadas, tivemos uma evolução gigantesca em termos de divulgação dos benefícios da musculação. Benefícios estes, não apenas estéticos, mas também, funcionais. Porém, nem sempre os resultados estão dentro do esperado. Por isso, muitas vezes seu treino de hipertrofia não dá resultados, por que você comete erros básicos. Na grande maioria dos casos, os erros são comuns e facilmente consertados.       Por isso, é muito importante entender as razões para a sua falta de desenvolvimento muscular e buscar saídas inteligentes. Há diversos problemas, muitos individuais, que podem prejudicar seu desenvolvimento. Treino de hipertrofia que não dá resultados, onde pode estar a causa do problema?   Há muitos fatores envolvidos na falta de resultado de seu treino de hipertrofia. Planejamento, execução, aumento progressivo de carga e intensidade e fatores individuais. Não há como eu te dizer, de maneira exata, por que seu treino de hipertrofia não dá resultados, sem antes, avaliar os fatores gerais disso tudo. Hipertrofia não é tão simples quanto parece. Definitivamente, não é… A causa do problema pode ser variada e precisamos analisar em um aspecto mais amplo. Para que eu possa te ajudar, vou mostrar o que eu uso para avaliar quando recebo um novo aluno que reclama que seu treino de hipertrofia não dá resultados.   Leia também Agachamento livre, execução e como usar corretamente Supino reto, um guia completo Métodos de treino para hipertrofia     1- Progressão de carga e intensidade   Seu treino de hipertrofia tem uma progressão, planejada, de carga e intensidade? Ou você treina há meses, sem ter melhoras consideráveis e palpáveis? Talvez, você esteja com um problema de progressão de carga e intensidade. – Devo então aumentar a carga nos exercícios? Não necessariamente. Podemos sim, em alguns casos, aumentar a carga. Mas progressão de carga total e intensidade, vão muito além disso. Podemos utilizar diferentes variáveis, como modificar a cadência dos movimentos, a ordem dos exercícios (bem como a quantidade), intervalos de descanso e outros pontos que podem ser modificados. Vou te dizer que em muitos casos que eu pego em minha consultoria ou no meu Studio de Personal Trainer, fazendo estas modificações, já temos resultados bastante acentuados. Se as pessoas tivessem uma boa periodização para hipertrofia, isso não seria um problema.   2- Treino correto Imagine o seguinte. Eu prescrevo muitos treinos de forma virtual, mas não consigo acompanhá-los no dia a dia. Uso vídeos e outras ferramentas para verificar as execuções, mas não há como fazer isso sempre. Imagine que você treine sem a orientação adequada. Se o seu treino não for correto, com movimentos bem controlados, execuções corretas e uma boa amplitude de movimento, ele não vai trazer resultados. Não tem jeito. Muitas vezes, é isso o que acontece com as pessoas. Seus treinos não são bem executados. Com isso, não temos os estímulos adequados e consequentemente, o corpo não passa por um processo de adaptação.     3- Continuidade A aderência a um programa de treinamento é o fator principal para ter bons resultados. Se você falta toda semana ao seu treino, se não tem uma continuidade de estímulos, não terá resultados. Neste caso, não é um problema que seu treino de hipertrofia não dá resultados. É que você não tem um treino de hipertrofia, no final das contas. Se você não treina, pelo menos 3 a 4 vezes por semana, seu corpo não irá se adaptar. Não há uma sequência de estímulos, por mais alta que seja a intensidade. Por isso, é fundamental que, para que você tenha resultados, tenha um treino contínuo e progressivo.   4- Dieta inadequada Sem dieta, seu treino não terá resultados. A hipertrofia precisa de nutrientes, para que aconteça. Muitas pessoas que reclamam que seu treino de hipertrofia não dá resultados, não seguem uma dieta adequada. Uma boa quantidade de calorias, boa quantidade de macro e micronutrientes e um espaçamento adequado entre as refeições, não terá resultados. Não tem jeito. A dieta para hipertrofia tem diferentes contextos. Somente um bom profissional de nutrição poderá te prescrever uma boa dieta! 5- Excesso de treino Este também é um fator ligado a falta de resultados na musculação. Se você treina em excesso, não dá o tempo necessário para seu corpo se recuperar dos estímulos e tem menos resultados. No geral, a maioria das pessoas não tem este problema. Mas se você treina todos os dias e não tem os elementos acima citados presentes, pode ser que seu resultado deixou de dar resultados por causa disso. Meu treino de hipertrofia não dá resultados, o que fazer? Se você está doente, qual o mais indicado? Ou então, se tem dúvidas sobre algo da área jurídica? Nos dois casos, procura um profissional, não é? No treinamento é a mesma coisa. Ou você tem o acompanhamento de um bom profissional, ou não terá resultados. Uma hora ou outra, seu “amigo que manja muito”, não vai saber quantificar as cargas (no geral, ele não soube em nenhum momento). Se seu treino não dá resultados, procure um profissional. Treinar sem ter resultados, é perda de tempo e dinheiro. Você tem algum deles “sobrando”? Invista em você e busque ajuda profissional. Eu posso te ajudar com minha consultoria online, que é muito acessível e te dará um treino muito mais eficiente e seguro.   Vamos nessa?    Bons treinos!      

Conseguir potencializar os estímulos do treino é uma das bases para a musculação dar resultados. Não tem jeito, é preciso que você consiga fazer mais com menos, para que seus músculos venham de fato, a ter um desenvolvimento considerável. Neste sentido, os métodos de treino são fundamentais. Um deles, talvez um dos mais conhecidos, é o drop-set. O drop-set nada mais é do que uma possibilidade de aumentarmos consideravelmente os estímulos, principalmente de ordem metabólica, durante o treino. Ele permite uma série de possibilidades e é usado por praticamente todos os grandes fisiculturistas.     O que é o drop-set e como ele funciona?   Esta é uma questão muito importante. O conceito do drop-set é simples: realizamos um determinado movimento até a falha (ou um determinado número de repetições), reduzimos imediatamente a carga e sem pausas, realizamos o movimento até a falha novamente. Com esta redução de carga, temos uma melhora dos estímulos, pois conseguimos manter mais tempo de tensão e mais repetições, sem tanta perda na qualidade dos movimentos.   Leia também Agachamento livre, execução, benefícios e como usar corretamente? Treino de glúteos, como ter mais resultados?   Basicamente, aumenta-se o tempo total de tensão muscular, elevando assim a concentração de sangue e metabólitos no músculo solicitado. Este é um dos fatores que faz com que tenhamos melhores resultados em termos de intensidade. Mas temos questões metodológicas importantes neste método: – A redução da carga deve ser entre 30 e 40% da carga. Mais do que isso não trará os mesmos estímulos e menos pode prejudicar a execução do movimento; – É fundamental que não se demore mais do que 5 segundos na redução do peso, para que não haja a recuperação de certos mecanismos contráteis. – Em todos os movimentos, é fundamental que se mantenha a qualidade na execução.     Estas são algumas questões importantes na utilização do drop-set. Porém, é importante também entender que o drop-set, como qualquer método de treino, tem vantagens e desvantagens. Já falei sobre isso neste artigo sobre métodos de treino para a hipertrofia.     Como usar o Drop-set em seu treino de musculação   Esta é a questão mais importante a ser tratada aqui. Usar o drop set de forma aleatória, sem qualquer critério, pode trazer algum resultado, mas jamais algo consistente. É fundamental que você entenda como o drop-set age e de que maneira ele pode trazer melhores resultados. Por haver uma redução e carga, com mais repetições, temos no drop-set um estímulo de ordem mais metabólica. Ou seja, neste caso, o estímulo causa maior aporte sanguíneo na região estimulada e maior concentração de metabólitos. É uma das formas de estimularmos a hipertrofia. Porém, pelas razões acima citadas, o drop-set não tem algumas características, que em dadas fases de seu treinamento, são importantes. O drop-set não tem um aumento considerável de força máxima. Na verdade, em fases onde buscamos melhorar esta qualidade física, não utilizamos muitos estímulos metabólicos. Neste caso, não é muito indicado usar o drop-set. Além disso, o drop-set envolve uma questão importante. Ele não apresenta muitos resultados consistentes para pessoas iniciantes. Por inúmeras razões, como a menor qualidade das execuções e percepções de esforço diferente. Neste caso, uma pessoa iniciante não deveria fazer a sua utilização em seu treino. Tudo isso é importante ser compreendido, mas sempre lembrando que haverá questões individuais.     Estudos sobre o drop-set   Em um estudo de Schutz (2012) com um único voluntário, foram analisadas as respostas eletromiográficas dos músculos solicitados no exercício de supino reto, com o drop-set. Houve uma maior ativação dos músculos envolvidos no movimento, mais especificamente o peitoral maior e tríceps braquial.   Em outro estudo, feito por Santos (2010), foram mensuradas as respostas anabólicas do método drop-set, se comparado com o método de 10 repetições máximas. Participaram do estudo 10 homens bem treinados, com a verificação das respostas hormonais anabólicas (através da testosterona e do GH).   Em todas as mensurações feitas pelos pesquisadores, foi possível verificar uma maior concentração de hormônios anabólicos no grupo que realizou o drop-set, quando comparado com o outro grupo. É lógico que estes estudos têm limitações e que existem contextos onde os resultados seriam diferentes. Porém, não há como negar, que bem utilizado, o drop-set é um método fantástico para a hipertrofia!   Como potencializar seu treino com o drop-set   O drop-set é um método de treino. Portanto, ele pode potencializar os resultados, mas se inserido no contexto adequado. Veja algumas dicas de como potencializar a utilização do drop-set em seu treino:   Utilize o drop-set com movimentos que você domina Você tem limitações na execução de determinados movimentos? Não use o drop-set. Uma de suas premissas é a execução bem feita. Um exemplo muito comum são as pessoas que não conseguem agachar com qualidade e tentam usar este método. O resultado é ruim. Sempre priorize por movimentos que você sabe de fato, executar.   Escolha os períodos adequados   Usar o drop-set em períodos básicos, por exemplo, pode não ser uma boa ideia. É fundamental que ele seja usado em momentos onde precisamos de mais intensidade e seja possível usar estímulos mais metabólicos.   Não use apenas o drop-set   Mesmo nos momentos onde ele se encaixa bem, é importante usar métodos variados. Um único método causa uma adaptação e com o tempo, os resultados ficam menores. Por isso, use diferentes métodos, entre eles o drop-set.   Para te tirar mais dúvidas e deixar estes conceitos mais claros, fiz este vídeo! Bons treinos!